Γάλα

Η βιταμίνη D που περιέχει το γάλα, βοηθάει στην παραγωγή χημικών ουσιών όπως η σεροτονίνη που ευθύνονται για την καλή μας διάθεση. Τα χαμηλά επίπεδα της «βιταμίνης του ήλιου» έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση κατάθλιψης. Εφόσον το χειμώνα δεν μπορούμε να την συνθέσουμε από τον ήλιο, 2 ποτήρια γάλα την ημέρα είναι αρκετά για να λάβετε την απαραίτητη ποσότητα.

(ΥΓ Ξέρουμε ότι υπάρχουν αρκετοί φίλοι που διαβάζουν sela.gr και δεν γουστάρουν το γάλα! Δεν λέμε ότι ταιριάζει σε όλους, μην… θυμώνετε)

Λιπαρά ψάρια

Ο εγκέφαλος μας αποτελείται περίπου κατά 60% από λίπος, επομένως πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά για την καλύτερη λειτουργία του. Τα χαμηλά επίπεδα ω3-λιπαρών οξέων οδηγούν σε μειωμένη διάθεση. Τρώγοντας εβδομαδιαίως περίπου 100 γραμμάρια ψαριών πλούσιων σε λίπος, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, μπορούν να αυξήσουν θεαματικά τα επίπεδα των ω3-λιπαρών οξέων. Επιπλέον, το λίπος είναι απαραίτητο για να απορροφήσει ο οργανισμός μας τις λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η D και η E.

Βρώμη

Τον χειμώνα έχουμε την τάση να το ρίχνουμε σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για περισσότερη ενέργεια. Αντί να προτιμήσεις την εύκολη λύση που είναι τα μακαρόνια, προτίμησε μία πιο υγιεινή όπως είναι η βρώμη που θα σε γεμίσει με ενέργεια και θα βελτιώσει τη διάθεση σου. Εντάξει, το ξέρουμε ότι δεν είναι το καλύτερο σου…Δοκίμασε την, όμως, με φρούτα και ξηρούς καρπούς και θα μας θυμηθείς!

Φρούτα και λαχανικά

Μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε περίπου 14.00 ενήλικες, έδειξε πέντε ή περισσότερων μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, οδηγεί σε μεγαλύτερη αίσθηση ψυχικής ευεξίας. Όσο περισσότερα χρώματα καταναλώνεις τόσο το καλύτερο. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνη C που μπορούν να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σου απέναντι στα κρυολογήματα του χειμώνα.

Αυγά

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β και συγκεκριμένα της βιταμίνης Β12 έχουν συνδεθεί με υψηλά ποσοστά κατάθλιψης. Οι ενήλικες άνω των 50 ετών και ιδιαίτερα όσοι είναι πολύ ενεργητικοί, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καθώς όσο μεγαλώνει κάποιος, η ικανότητα απορρόφησης αυτής της βιταμίνης μειώνεται. Ας μη ξεχνάμε ότι αποτελεί μία βασική βιταμίνη για την δημιουργία νέων κυττάρων και την αποκατάσταση αυτών που έχουν υποστεί βλάβη. Δύο αυγά την ημέρα καλύπτουν σε ποσοστό 40% τις καθημερινές ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12.

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6 που το σώμα σου χρειάζεται για να συνθέσει την σεροτονίνη. Επιπλέον, η φυσική ζάχαρη στις μπανάνες μπορεί να σου δώσει την ενέργεια που το σώμα σου μπορεί να χρειαστεί κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Μαύρη σοκολάτα

Εντάξει, το ξέρουμε ότι δεν πρωτοτυπούμε και ότι σου είναι γνωστό πως η σοκολάτα είναι υπεύθυνη για τη βελτίωση της διάθεσης σου. Όμως, πρόσεχε μη το παρακάνεις!

Άντε και καλό χειμώνα να έχουμε!

The post 7 τροφές γεμάτες ενέργεια που πρέπει να φας αυτό τον χειμώνα! appeared first on Sela.

Τα συστατικά

Το πιο εύκολο θα ήταν να πάρετε ένα βάζο με μέλι στην τσέπη σας και αυτό είναι όλο. Το μέλι είναι πηγή γρήγορης ενέργειας, όμως η παχύρρευστη, κολλώδης υφή του το καθιστά δύσκολο στην κατάποση κατά τη διάρκεια του ποδηλάτου. Επίσης, σε συνδυασμό με άλλα υλικά θα μπορέσετε να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό gel πλουσιότερο σε θρεπτικά συστατικά. 

Εκτός από το μέλι, θα χρειαστείτε καστανό σιρόπι ρυζιού, το οποίο είναι λεπτότερο από το μέλι, με μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καθώς και μελάσα, φυσικό συμπλήρωμα από ζαχαροκάλαμο, το οποίο αν και παχύρρευστο, έχει πολύ κάλιο, συστατικό για ηλεκτρολύτες. Εκτός από τις πηγές υδατανθράκων, θα χρειαστείτε μια ακόμα πηγή ηλεκτρολυτών. Θα μπορούσατε να βάλετε καθαρό αλάτι, αν και δεν θα βοηθήσει στην υφή. Η επιλογή σταγόνων ηλεκτρολυτών θα σας δώσει τους ηλεκτρολύτες που χρειάζεστε και θα μειώσει την οξύτητα του gel.

Πάρτε μία κουταλιά της σούπας από κάθε γλυκό συστατικό (μέλι, σιρόπι ρυζιού, και μελάσα) με ένα όγδοο του κουταλιού του γλυκού αλάτι ή έξι σταγόνες πυκνού ηλεκτρολύτη. Ανακατέψτε τα είτε με το χέρι ή με ένα μπλέντερ. Αυτό το σπιτικό ενεργειακό gel ισοδυναμεί με δύο πακέτα gel εμπορίου. Εύκολο σωστά; Την επόμενη φορά δοκιμάστε να δώσετε διάφορες γεύσεις στο gel σας.

Πάρτε ένα φλασκί ή ένα παγούρι

Αγοράστε ένα φλασκί ή ένα παγούρι για να έχετε το ενεργειακό gel μαζί σας, αποφεύγοντας τα προβλήματα των έτοιμων ενεργειακών gel, όπως τα χέρια που κολλάνε ή το ότι πρέπει να το πιεις όλο με το που το ανοίξεις αλλιώς θα γεμίσει σκουπίδια ή θα αδειάσει στο back pack ή στην τσέπη σας.

Προσοχή, προσοχή!!!

Αν έχετε διαβάσει ποτέ τις οδηγίες από ένα έτοιμο gel, θα έχετε παρατηρήσει να γράφουν ότι θα πρέπει να καταναλώνετε 500-750ml νερού με κάθε ενεργειακό gel. Κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης βόλτας, θα χρειαστείτε έξι με επτά μπουκάλια για τα gel που θα χρησιμοποιήσετε, πράγμα δύσκολο και σίγουρα όχι και ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ενέργεια. Τα Gel θα πρέπει να είναι η τελευταία και σημαντικότερη πηγή ενέργειας ή αλλιώς η τελευταία βοήθεια για να τερματίσετε.

Ο λόγος που τα gel χρειάζονται τόσο πολύ νερό είναι για να μπορέσει το σώμα σας να το χωνέψει. Για τη στερεά τροφή, το σώμα σας χρησιμοποιεί μηχανικά την πέψη για τη διάλυσή της. Από τη άλλη σε ένα gel, δεν υπάρχουν στερεά στοιχεία, αλλά είναι πάρα πολύ παχύρρευστο για να μεταβεί απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος. Το σώμα σας χρησιμοποιεί υγρό στο πεπτικό σύστημα από το αίμα για να αραιώσει το gel και στη συνέχεια το απελευθερώνει πίσω σε αυτό. Για αυτό το λόγο χρειάζεται η μεγάλη ποσότητα του νερού.

Το σπιτικό κερδίζει πάλι

Το να φτιάχνετε μόνος σας πράγματα στο σπίτι όπως τα ενεργειακά gel είναι καλό για πολλούς λόγους. Η ικανοποίηση της δημιουργίας του δικού σας φαγητού ή ποτού, προσαρμόζοντας το στις διατροφικές ανάγκες και στις προτιμήσεις σας με τον πιο υγιή τρόπο είναι κάτι πολύ σημαντικό για εσάς, την απόδοση και τον οργανισμό σας.

Εντυπωσιάστε τους φίλους σας και κάντε και αυτούς fan του χειροποίητου. Δημιουργείστε παρέα και μοιραστείτε καινούριες ιδέες με αυτούς και με εμάς.

Καλή επιτυχία!!!

The post Πως να φτιάξετε το δικό σας ενεργειακό gel. appeared first on Sela.

Προφανώς οι χρόνοι φόρτισης θα διαφέρουν, αναλόγως της ταχύτητας με την οποία κινείται το ποδήλατο, αλλά και βάση του τύπου του τηλεφώνου. Σύμφωνα με την Nokia πάντως, 20 λεπτά με 20 χιλιόμετρα ταχύτητα, αρκούν για να φορτιστεί ένα Nokia 1202 για περίπου μία ώρα ομιλίας, ή 75 λεπτά αναμονής. Η φόρτιση ξεκινάει όταν ο αναβάτης αναπτύξει ταχύτητα βαδίσματος -περίπου 6-7 χιλιόμετρα την ώρα- και στα 12 χιλιόμετρα την ώρα, θα είναι όσο αποτελεσματικός είναι και ένας φορτιστής ρεύματος. Επίσης δεν θα πρέπει να υπάρχει ανησυχία, μήπως πάει περισσότερο ρεύμα από ότι πρέπει στο τηλέφωνο, γιατί υπάρχει κύκλωμα εσωτερικά του τηλεφώνου που θα κόψει την περίσσεια παροχή ενέργεια, αν η ταχύτητα ξεπεράσει τα 50 χιλιόμετρα.

Το σετ αποτελείται από τρία εξαρτήματα. Το δυναμό, τον φορτιστή και μια βάση για το τηλέφωνο. Το δυναμό μπαίνει στον μπροστά τροχό με έναν ειδικό βραχίονα στήριξης, ενώ ο φορτιστής και η βάση του τηλεφώνου τοποθετούνται στο τιμόνι ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την διαδικασία φόρτισης και να έχετε στην ευχέριά σας το τηλέφωνο για να κάνετε χρήση hands Free.

Η βάση του τηλεφώνου είναι επενδυμένη με καουτσούκ για να αποφευχθούν γρατζουνιές στο τηλέφωνο από τις δονήσεις και έρχεται μαζί με μια διάφανη σακούλα για να προστατεύεται το τηλέφωνο από την βρωμιά και τις καιρικές συνθήκες. Τόσο ο φορτιστής όσο και η βάση, είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να αποσπώνται εύκολα από το ποδήλατο όταν σταματάτε κάπου ώστε να μην υπάρχει περίπτωση κλοπής τους.

The post Η Nokia έβγαλε φορτιστή κινητού τηλεφώνου για το ποδήλατο! appeared first on Sela.

Θα μπορεί να τοποθετηθεί σε κάθε είδους ποδήλατο, αλλά ακόμη βρίσκεται σε πειραματικό στάδιο και δεν έχουν ανακοινωθεί περισσότερες λεπτομέρειες.

The post i-Green ένας πρωτότυπος τρόπος για να φορτίσετε το smartphone σας! appeared first on Sela.

Τι και πόσο θα πρέπει να φάω πριν βγω για ποδήλατο;

Η σωστή τροφοδότηση του οργανισμού πριν την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να έχετε τις μέγιστες απολαβές από την προπόνηση ή βόλτα σας. Το κύριο καύσιμο για την άσκηση είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι ως γλυκογόνο. Το σώμα είναι σε κατάσταση να αποθηκεύει σχετικά μικρές ποσότητες υδατανθράκων και αυτός είναι βασικός λόγος που θα πρέπει να τις συμπληρώνετε κατά την διάρκεια της άσκησης.

Σύμφωνα με έρευνες, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες ενός αθλητή που συμμετάσχει στο Tour de France, ποικίλει από 8-11g ανά κιλό σωματικού βάρους του αθλητή (480-600g υδατάνθρακες για αθλητή βάρους 60 κιλών). Ο σχεδιασμός της διατροφής σε αυτό το υψηλό ανταγωνιστικό επίπεδο είναι πάρα πολύ σημαντικός μιας και μόνο με την συνεχόμενη λήψη υδατανθράκων μπορεί ο αθλητής να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει ξοδευτεί και να αποκαθιστά το μυϊκό γλυκογόνο. Για ερασιτέχνες αναβάτες, οι καθημερινές τους ανάγκες σε υδατάνθρακες, σε περίοδο έντονων προπονήσεων, είναι στα 5-8g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η δίαιτα των αθλητών θα πρέπει να περιέχει επίσης αρκετή πρωτεϊνη για να υπάρχει επαρκής επιδιόρθωση των μυών, πολυακόρεστα λίπη για να μειωθεί η ζημιά στους μύες, αλλά και βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία για την κυτταρική ανάπτυξη επιδιόρθωση.

Λάβετε υπόψην την διάρκεια αλλά και την ένταση της βόλτας ή προπόνησή σας και έπειτα μπορείτε να σχεδιάσετε την στρατηγική ανεφοδιασμού σας. Για παράδειγμα μια Κυριακάτικη βόλτα, μικρότερη των τριών ωρών, ένα υδατανθρακικό βραδινό, με ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό είναι αρκετά για να ξεκινήσετε την βόλτα σας με επαρκή πληρότητα γλυκογόνου στους μύες.

Πόσο θα πρέπει να περιμένω μετά από ένα γεύμα για να βγω με το ποδήλατο;

Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και ανέχεται διαφορετικά το φαγητό πριν από την άσκηση. Σαν συνέπεια, θα πρέπει να δοκιμάσετε από μόνοι σας πως αισθάνεστε. Γενικός κανόνας που θα πρέπει να ακολουθήσετε στην αρχή, είναι να επιτρέψετε στον οργανισμό σας για 2-4 ώρες να χωνέψει κάποιο μεγάλο γεύμα, πριν βγείτε με το ποδήλατό σας, ενώ 30 λεπτά με 2 ώρες για κάποιο μικρότερο γεύμα ή σνακ.

Επιπλέον, μπορείτε να εξετάσετε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) υδατανθράκων που λαμβάνετε (ο δείκτης αυτός μας λέει πόσο γρήγορα ο σύνθετος υδατάνθρακας που τρώτε διασπάται σε γλυκόζη). Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχουν πιο αργή απελευθέρωση της ενέργειας και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στα κύρια γεύματα κατά την προπόνηση. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη και κατά συνέπεια στην απαραίτητη ενέργεια. Συνιστώνται σε γρήγορα σνακ, πριν ή κατά την διάρκεια της βόλτας ή της προπόνησης ή μετά την προπόνηση που υπάρχει μεγάλη αναπλήρωση υδατανθράκων.

Γενικά τα κύρια γεύματα θα πρέπει να είναι με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μετρίαση της πρωτεΐνης και των λιπών.

Πρέπει να φάω, πριν από μια πολύ πρωινή βόλτα/προπόνηση, εάν ναι τι θα πρέπει να επιλέξω;

Θα πρέπει να τρώτε, όποτε είναι δυνατό πριν την πρωινή σας βόλτα/προπόνηση ειδικά αν πρόκειται για μεγαλύτερη της μιας ώρα ή αν θα είναι υψηλής έντασης. Το σώμα χρησιμοποιεί τις αποθήκες υδατανθράκων όταν υπάρχει υψηλή ένταση προπόνησης (διότι διασπώνται πιο γρήγορα σε ενέργεια). Αν βγείτε για ποδήλατο χωρίς να έχετε φάει πρωινό, μπορεί να μην είστε σε κατάσταση να πραγματοποιήσετε μια καλή προπόνηση. Λόγω της ιδιαίτερης θέσης του σώματος επάνω στο ποδήλατο υπάρχει μεγαλύτερη ανοχή στην κατανάλωση φαγητού λίγη ώρα πριν το ποδήλατο. Βέβαια θα πρέπει να δοκιμάσετε τι είναι καλύτερο στο οργανισμό σας. Το ιδανικό είναι το πολύ πρωινό ξύπνημα και η κατανάλωση του πρωινού σας 2 ώρες πριν την ποδηλασία.

Αν το σώμα σας δεν μπορεί να ανεχθεί οποιαδήποτε τροφή πριν από την ποδηλασία, ή αν είναι επιλογή σας να μην τρώτε πρωινό μπορείτε να δοκιμάσετε να αυξήσετε την ποσότητα του βραδινού σας φαγητού, καθώς αυτό θα αποθηκευτεί στους μύες ως γλυκογόνο, έτοιμο για την πρωινή σας βόλτα/προπόνηση.

Τι θα πρέπει να αποφεύγω πριν από την βόλτα/προπόνηση;

Για να υπάρχει επαρκής ενέργεια κατά την διάρκεια της προπόνησης, τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι κατά κύριο λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Επίσης θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα στα οποία είστε συνηθισμένοι και δεν προκαλούν γαστρεντερικά προβλήματα.

Γενικα 2-4 ώρες πριν ανεβείτε στο ποδήλατο θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση όσων προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία όπως: Πολλές φυτικές ίνες, πολύ λιπαρά φαγητά, πικάντικα φαγητά, περίσσεια λήψη καφεΐνης και το πολύ προφανές αλκοόλ. Μια ώρα πριν βγείτε με το ποδήλατό σας, θα σνακ θα πρέπει να είναι μικρότερα σε ποσότητα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και να μειώσετε την κατανάλωση φυτικών ινών.

The post Συμβουλές διατροφής για αθλητές και όχι μόνο! appeared first on Sela.