Συμπληρώματα. Το θέμα της λήψης ή όχι συμπληρωμάτων διατροφής έχει πάρει διαστάσεις από την καθημερινή διαφήμιση που δέχεται κάθε ποδηλάτης, η οποία τον ενθαρρύνει προς την λήψη των συμπληρωμάτων υποσχόμενη μάλιστα και εντυπωσιακή αύξηση των επιδόσεων μέσω της μείωσης του χρόνου αποθεραπείας και της δυνατότητας να πραγματοποιεί περισσότερες και σκληρότερες προπονήσεις. Τις περισσότερες φορές, όμως, είναι πολύ καλύτερα να αναζητήσει κάποιος τι πραγματικά χρειάζεται, παρά να αρχίσει να λαμβάνει συμπληρώματα επειδή “είναι της μόδας” ή επειδή παίρνει και ο “τάδε”!

Μήπως από την άλλη όμως, οι έντονες προπονήσεις όντως δημιουργούν ανεπάρκειες στον οργανισμό για βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία; Γενικώς οι ανάγκες όσων ασχολούνται με την ποδηλασία δεν είναι πολύ μεγαλύτερες από κάποιον που κάνει καθιστική ζωή. Επειδή, όμως, μερικοί έχουν μπει στο “τριπάκι” να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής ώστε η απόδοσή τους να είναι πάντα πολύ υψηλή, μια πλασματική έλλειψη μπορεί να προκαλέσει πτώση επιδόσεων η οποία είναι καθαρά ψυχολογικό θέμα και έχει αποδειχθεί από έρευνες.

Πολλοί αναβάτες ακολουθούν την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη ή recommended daily allowance για τα συμπληρώματα διατροφής, η οποία είναι γενικά μια πολύ καλή πρακτική, ενώ άλλοι πιστεύουν πως καλή είναι η μια δόση, αλλά καλύτερα να πάρω διπλή! Δεν δουλεύουν έτσι όμως τα συμπληρώματα διατροφής.

Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα. Ως υπερβολική δόση λογίζονται οι δόσεις οι οποίες είναι 5-10 φορές μεγαλύτερες της προτεινόμενης ημερήσιας λήψης. Τις περισσότερες φορές το μεγαλύτερο μέρος των συμπληρωμάτων που δεν αφομοιώνεται από τον οργανισμό αποβάλλεται από τον οργανισμό μέσω των ούρων. Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων, δεν έχει δείξει να έχει πλεονεκτήματα ενώ μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα τοξικότητας. Πέρα από όλα αυτά όμως, υπάρχει και το μεγάλο χρηματικό κόστος, οι παρενέργειες -όπως η τοξικότητα- αλλά και η απόφαση για την λήψη των κατάλληλων δόσεων. Μια άλλη λύση είναι η συμβουλή του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε να λαμβάνετε μεγαλύτερες δόσεις των προτεινόμενων.

Τι κάνουν όμως ακριβώς τα συμπληρώματα διατροφής; Πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα θα πρέπει να δούμε λίγο τι χρειάζεται ένας ποδηλάτης ώστε να είναι υγιής και να έχει υψηλές επιδόσεις.

Θρεπτικά συστατικά. Με τον όρο θρεπτικά συστατικά αναφερόμαστε σε ένα πολύ ευρύ φάσμα που καλύπτει τις πρωτεΐνες, βιταμίνες, υδατάνθρακες, ανόργανα συστατικά, λίπη, φυτικές ίνες και πολλές ακόμη ουσίες. Το ανθρώπινο σώμα είναι η πιο αποδοτική “μηχανή” που υπάρχει, καθώς παράγει πολλούς από τους πόρους που χρειάζεται για να επιβιώσει. Ωστόσο, πολλές βιταμίνες, μέταλλα, λιπαρά οξέα και αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό και γι’ αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφής.

Δείτε επίσης: 5 συμβουλές σωστής διατροφής για μεγάλες βόλτες/προπονήσεις.

Πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την σύνθεση των οστών, των μυών, του δέρματος, όπως επίσης συμβάλλει στην δημιουργία ορμονών και ενζύμων. Λανθασμένα αρκετοί πιστεύουν πως η πρωτεΐνη είναι η κύρια μορφή ενέργειας του οργνανισμού, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να παράξει τοξικές ουσίες όταν μετατρέπεται σε “ζάχαρη” για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Ως ποδηλάτες, καταναλώνουμε αρκετά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης για να καλύψουμε τις απαιτήσεις του σώματος, αν και σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η ποδηλασία ως άσκηση δεν απαιτεί ιδιαίτερη αύξηση στις καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες μαζί με τα λίπη, είναι οι κύριες πηγές ενέργειας του οργανισμού. Αυτός είναι και ο λόγος που οι μπάρες ενέργειας είναι τόσο δημοφιλείς. Οι υδατάνθρακες είναι γνωστοί και ως σάκχαρα όπως η φρουκτόζη, σακχαρώδες γλυκόζη και λακτόζη. Άλλοι τύποι πιο σύνθετων υδατανθράκων είναι το ψωμί και τα ζυμαρικά. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργεί σωστά. Τα σάκχαρα διασπώνται πολύ εύκολα, ώστε να ικανοποιήσουν τις ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος και του εγκεφάλου και γι’αυτόν τον λόγο είναι η καταλληλότερη τροφή κατά την διάρκεια της άσκησης.

Λίπη. Τα λίπη είναι η δεύτερη κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Είναι πάνω από δυο φορές πιο θερμοδοφόρο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Συναντώνται σε κορεσμένα ή ακόρεστα, με τα ακόρεστα -και δη αυτά που έχουν φυτική προέλευση- να είναι τα πιο υγιεινά.

Τι ΔΕΝ είναι τα συμπληρώματα διατροφής. Δεν είναι ενέργεια. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι βιταμίνες, οι οποίες βοηθούν το σώμα στις μεταβολικές λειτουργίες. Είναι καταλύτες ώστε να μπορούν να μετατραπούν τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες σε ενέργεια.

Δείτε επίσης: Υδατάνθρακες ή λίπη για περισσότερη ενέργεια;

Τι σημαίνει “καλή διατροφή”. Με τον όρο διατροφή εννοούμε την εκδήλωση των μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων της επάρκειας ή της ανεπάρκειας των βιταμινών και των ανόργανων στοιχείων στον οργανισμό. Τι σημαίνει αυτό για τις ανάγκες ενός “ποδηλατικού” οργανισμού; Σημαίνει την κάλυψη και αντικατάσταση των ενεργειακών αναγκών από τα λίπη και τους υδατάνθρακες, ώστε να μην “σουρώσουμε”.

Λόγω του ότι ψυχολογικοί και φυσιολογικοί παράγοντες επηρεάζουν τις επιδόσεις των περισσοτέρων αναβατών, γι’αυτόν τον λόγο θα πρέπει να καταναλώνετε ότι σας “γεμίζει” κατά την διάρκεια της ποδηλασίας. Αν οι απαιτήσεις του οργανισμού σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, κατά την προπόνηση, καλύπτονται από την πρόσληψη φυσικών και υγιεινών τροφίμων, τότε δεν είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής σε αυτή την φάση.

Δείτε επίσης: Τι είναι το “σούρωμα” και μπορείτε να το αποφύγετε.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή όμως, είναι η κύρια υπεύθυνη για την ποδηλατική σας απόδοση. Αν μπορέσετε να κατανοήσετε/αποκρυπτογραφήσετε τις ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις του οργανισμού σας, τότε με την λήψη τροφών πλούσιες στα συστατικά που χρειάζεστε -πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα, λίπη- τότε τα συμπληρώματα διατροφής είναι “άχρηστα”. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως θα πρέπει σε κάθε γεύμα να λαμβάνουμε το 100% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων. Βάση προγράμματος μπορείτε να καθορίσετε ποιες ενεργειακές απαιτήσεις θα καλύπτετε σε κάθε γεύμα.

Αν παραστρατήσετε από την σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να έχετε στο πίσω μέρος του μυαλού σας πως δεν έχετε “ανοσία” από τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία και πως η έλλειψή τους θα γίνει εμφανής μετά από μικρό χρονικό διάστημα. Για να μπορείτε να αποδίδετε πάντα τα μέγιστα των δυνατοτήτων σας θα πρέπει ο οργανισμός να μην έχει ελλείψεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις καλό είναι να λαμβάνετε πολυβιταμίνες, οι οποίες δεν μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο.

The post Συμπληρώματα διατροφής ή καλύτερη -προσεκτικότερη- διατροφή; appeared first on Sela.

Ένας λόγος παραπάνω για να προσέξετε την διατροφή σας είναι και όταν αθλείστε. Το να κάνετε καθημερινά αρκετά χιλιόμετρα με το ποδήλατο σας -δίχως να σας περνάει από το μυαλό να περάσει μέρα χωρίς να κάνετε την βόλτα σας- για πολλούς θα είναι ο κύριος λόγος που μπορεί να αρχίσουν να προσέχουν την διατροφή τους. Η ποδηλασία είναι μια πολύ απαιτητική άσκηση για το σώμα και όσο περνάνε τα χρόνια θα πρέπει να προσέχετε ολοένα και περισσότερο την διατροφή σας ώστε να μπορείτε να ποδηλατείτε χωρίς προβλήματα. Δεν χρειάζεται να “πέσετε” στα συμπληρώματα καθώς μπορείτε να λάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από το καθημερινό σας φαγητό. Ας δούμε όμως τι είναι άκρως απαραίτητο για τον οργανισμό σας!

Προβιοτικά.

Το υγιές έντερο είναι η αρχή της ευεξίας και της υψηλής απόδοσης. Όχι μόνο απορροφάει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός αλλά ενισχύει και το ανοσοποιητικό σύστημα. Γι’αυτό είναι υπεύθυνα μερικά τρισεκατομμύρια βακτήρια τα οποία ονομάζονται προβιοτικά και ζουν μέσα στο έντερο. Υπάρχουν πάρα πολλοί διαφορετικοί τύποι προβιοτικών, όπου καθένας έχει και διαφορετικό ρόλο. Ο κύριος στόχος είναι η ισορροπία καθώς αν χαθεί αυτή η ισορροπία δημιουργούνται προβλήματα πέψης και από εκεί προέρχονται άλλα προβλήματα όπως η αύξηση του σωματικού βάρους και ασθένειες. Το στρες, η ηλικία, η σκληρή άσκηση είναι μερικοί παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία των προβιοτικών.
Τα τρόφιμα ζύμωσης είναι πολύ καλή πηγή υγιών ενεργών προβιοτικών. Για παράδειγμα γιαούρτια τα οποία φέρουν πιστοποίηση LAC (Live & Active Culture) περιέχουν περίπου 100 εκατομμύρια καλλιέργειες βακτηρίων ανά γραμμάριο την στιγμή της παραγωγής τους. Άλλες πηγές πλούσιες σε προβιοτικά είναι το κεφίρ, το λάχανο τουρσί, και το παλαιωμένο τυρί.

Πρεβιοτικά.

Για να κρατηθούν τα προβιοτικά ενεργά και σε καλή κατάσταση θα πρέπει να τα παρέχετε κάποιου είδους τροφή. Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες που χρησιμοποιούν τα προβιοτικά ώστε να πολλαπλασιάζονται. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι καλές πηγές πρεβιοτικών, οπότε θα πρέπει να αποφεύγονται. Χρειάζεστε φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο ώστε να θρέψτε τα βακτήρια του εντέρου. Η προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 για τους άντρες. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος αμύλου ο οποίος δεν χωνεύεται και λειτουργεί ως διαλύτης των ινών. Καλές πηγές πρεβιοτικών, ινών και ανθεκτικού αμύλου είναι οι ώριμες μπανάνες, το καφέ ρύζι, η βρώμη, τα σπαράγγια, η κινόα και οι αγκινάρες.

Ω-3 λιπαρά οξέα.

Πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τις φλεγμονές του οργανισμού, ώστε να αυξηθεί η ικανότητα καύσης λίπους και να μειωθεί η αποθήκευσή του. Επίσης ρυθμίζουν την ανάπτυξη των μυών ενώ είναι και πολύ καλά για την καρδιά. Οι περισσότεροι μύες και λιγότερο λίπος στο σώμα είναι πολύ σημαντικό καθώς περνάνε τα χρόνια καθώς οι άνθρωποι έχουν την τάση να χάνουν μύες και να κερδίζουν λίπος με το πέρασμα του καιρού. Η προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα για τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι στα 500mg τα οποία αντιστοιχούν σε δύο μερίδες των 120 γραμμαρίων παχιού ψαριού κάθε βδομάδα. Σολωμός, σαρδέλα, ρέγγα είναι μερικά ψάρια πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξεά. Αν βέβαια δεν καταναλώνετε ψάρια τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, τότε ίσως θα πρέπει να στραφείτε στην λύση των συμπληρωμάτων.

Αντιοξειδωτικά.

Σίγουρα είναι κάτι το οποίο έχετε βαρεθεί να το ακούτε και να το διαβάζετε. Αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο και οι βιταμίνες C και Ε είναι πολύ σημαντικά για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών οι οποίες είναι υπεύθυνες για την κακή απόδοση αλλά και με τις χρόνιες ασθένειες. Άλλα αντιοξειδωτικά τα οποία βοηθάνε το σώμα όσων γυμνάζονται είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη οι οποίες προστατεύουν και ενισχύουν τα μάτια και την όραση ενώ το συν-ένζυμο Q10 (coQ10) όχι μόνο είναι ένα πανίσχυρο αντιοξειδωτικό αλλά βοηθάει στον μεταβολισμό της ενέργειας προς τους μύες αλλά και στην καρδιακή λειτουργία. Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής για τα αντιοξειδωτικά θα πρέπει να αποφεύγεται διότι αν λαμβάνετε συχνά μεγαλύτερη δόση από ότι χρειάζεται ο οργανισμός μπορεί να καταλήξετε με μεγαλύτερη ζημιά από τις ελεύθερες ρίζες. Η καλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών είναι τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2.5 κούπες διαφόρων λαχανικών και 2 κούπες ωμών φρούτων (όχι σε χυμό). Φρούτα όπως τα μούρα και τα βατόμουρα περιέχουν και φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία μπορούν να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών. Το συν-ένζυμο Q10 μπορείτε να το λάβετε από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών και των δημητριακών ολικής αλέσεως.

Πρωτεΐνη.

Από το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθληατρικής συνίσταται 1.2 με 1.4 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους για τους αθλητές αντοχής. Ήδη αυτή η ποσότητα είναι αρκετά μεγαλύτερη από ότι χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος. Όσο περνάνε τα χρόνια τόσο θα πρέπει να προσέχετε ώστε να λαμβάνετε αυτές τις ποσότητες καθημερινώς ώστε να μην χάσετε μυϊκή μάζα. Όταν οι μύες δουλεύουν χρειάζονται “τροφή” για να παραμείνουν δυνατοί! Ως ποδηλάτες σίγουρα ενεργοποιείτε και δουλεύετε τους μύες σας οπότε η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης μόνο πλεονεκτήματα θα έχει για εσάς. Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης συμβάλει και στην δημιουργία κολλαγόνου το οποίο είναι πολύ σημαντικό καθώς πρόκειται για την ουσία η οποία χρησιμοποιείται από το σώμα για την διατήρηση των αρθρώσεων, των μυών και του σκελετού. Το κολλαγόνο δημιουργείται από τα αμινοξέα που καταναλώνετε. Η κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να γίνεται καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας ώστε ο οργανισμός να έχει συνεχώς αποθέματα. Γαλακτοκομικά, ψάρια, κρέας, κοτόπουλο ή φυτική πρωτεΐνη θα πρέπει να βρίσκεται πάντα στο μενού σας.

10 βήματα για πιο γρήγορη αποκατάσταση.

Βιταμίνη D.

Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και διατήρηση των οστών ενώ παράλληλα βελτιώνει την λειτουργία των μυών αλλά βοηθάει και στην αποκατάσταση. Με το πέρασμα των χρόνων το δέρμα γίνεται λιγότερο αποδοτικό στην σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο. Αυτό είναι αρκετά δυσάρεστο για όσους είναι άνω των 50 και ποδηλατούν καθώς σύμφωνα με έρευνες στους αθλητές αντοχής υπάρχει έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. 600IUs βιταμίνης D καθημερινά για όσους είναι άνω των 50 ετών, ενώ για όσους είναι άνω των 75 ετών η ποσότητα είναι στα 800IUs. Ο ήλιος είναι η κύρια πηγή της βιταμίνης D ενώ τα γαλακτοκομικά, υποκατάστατα γάλακτος και τα παχιά ψάρια να είναι άλλες πηγές της βιταμίνης D. Αν στην διατροφή σας δεν υπάρχουν αυτά τα τρόφιμα τότε τα συμπληρώματα που θα επιλέξετε θα πρέπει να περιέχουν βιταμίνη D3 καθώς αυτή είναι που παράγεται από το σώμα όταν το χτυπάει ο ήλιος.

The post Διατροφικές συμβουλές για ποδηλάτες άνω των 50 ετών! appeared first on Sela.

Τι γίνεται, όμως, όταν οι προπονήσεις σκληραίνουν ή ο ρυθμός στις βόλτες αρχίζει και ανεβαίνει; Όταν τα χιλιόμετρα αυξάνονται και εκτός από το fun μπαίνουν στην εξίσωση φιλοδοξίες για καλύτερες επιδόσεις ή και για κάποιον αγώνα;

Η επιπλέον πίεση σημαίνει ότι πρέπει να φροντίσεις ανάλογα το σώμα σου ώστε να αντέξει τις πολλές προπονήσεις σε βάθος χρόνου και φυσικά ώστε να βγάλει επιδόσεις. Είναι η διαφορά μεταξύ αθλητή και πρωταθλητή!

Η πίεση στο σώμα του ερασιτέχνη από την άλλη σημαίνει πως θα γυρνά εξαντλημένος τις Κυριακές στο σπίτι του και θα ‘σέρνεται’ μια μέρα (ή και περισότερες) μέχρι να επανέλθει σε κανονικούς ρυθμούς! Είναι η διαφορά μεταξύ του ‘κάνω ποδήλατο και το ευχαριστιέμαι’ και του ‘κάνω ποδήλατο και ταλαιπωριέμαι’.

Ας δούμε μια σειρά από συμπληρώματα, που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν την  αθλητική μας προσπάθεια!*

Ηλεκτρολύτες

Το νούμερο ένα συμπλήρωμα που χρειάζεσαι. Σε όποια μορφή και να το πάρεις σου είναι σούπερ απαραίτητο. Αν έχεις δυο μπουκάλια το ένα ας είναι νερό και το άλλο ηλεκτρολύτες. Αν έχεις backpack και μπουκάλι, βάλε στο backpack το νερό και τους ηλεκτρολύτες στο μπουκάλι. Αν κάνεις το αντίστροφο, δύσκολα θα καθαρίσεις τον ασκό του σακιδίου!

Αν τώρα επιλέξεις ηλεκτρολύτες που θα βοηθήσουν και στην καύση του λίπους, τότε τόσο το καλύτερο!

Ηλεκτρολύτες μπορείς να πάρεις και σε μορφή ταμπλέτας, μια πολύ πρακτική λύση ώστε να μπορείς να την χρησιμοποιήσεις ανα πάσα στιγμή!

Ενεργειακό σνακ

Όταν επιλέξεις να βγεις για μια μέτρια προς μεγάλη βόλτα, το πρώτο πράγμα που φροντίζεις να εξασφαλίσεις μετά το νερό είναι την κάλυψη των ενεργειακών σου αναγκών. Μια μπάρα είναι εξαιρετική λύση, αφού μπορεί να αυξήσει ακόμα και την ποσότητα των υδατανθράκων που μπορούν να αφομοιωθούν και να χρησιμοποιηθούν από τους μυες που γυμνάζονται, έως και 55%. Φυσικά, η ποικιλία σε γεύσεις πλέον είναι τέτοια που μπορείς να διαλέξεις μέσα από αμέτρητες επιλογές, ακόμα κι αν είσαι…’περίεργος!

Αν από την άλλη δεν σου ταιριάζει η μπάρα και προτιμάς την ευκολία του gel, αυτό το συγκεκριμένο με καφεϊνη θα σου καλύψει και την ανάγκη για…καφέ! Και στα gels οι γεύσεις από τις περισσότερες εταιρίες είναι πολλές!

Διαφορετική εντελώς επιλογή από τα κλασικά gels είναι τα chomps, για όσους θέλουν να μασάνε!

Αποκατάσταση

Η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχει ένα κρίσιμο παράθυρο τριάντα λεπτών για το γλυκογόνο (γνωστό σαν το «ευκαιριακό παράθυρο»), το οποίο είναι αμέσως μετά την άσκηση. Σε αυτό το χρονικό διάστημα η ευαισθησία της ινσουλίνης είναι στο υψηλότερο επίπεδο και οι εξαντλημένοι μύες ουσιαστικά ανοίγουν τις πόρτες τους στα συστατικά. Εάν αυτά τα συστατικά δεν απορροφηθούν αρκετά γρήγορα, η ευκαιρία για μέγιστη αποκατάσταση χάνεται. Δεν είναι όμως μόνο αυτό. Σημασία δεν έχει πότε θα γίνει η αποκατάσταση, αλλά και ποιά συστατικά θα την κάνουν. Το σώμα μας χρειάζεται κάτι παραπάνω από απλά σάκχαρα και πρωτεΐνη για να αποκατασταθεί πλήρως. Συνεπώς, η αποκατάσταση περιορίζεται χωρίς τη σωστή αναλογία συστατικών. Το Ultragen προσφέρει 60γρ. γλυκόζης, επειδή κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη υδατανθράκων υψηλού γλυκεμικού δείκτη δρουν καταλυτικά και αυξάνουν την απορρόφηση των συστατικών από τους εξαντλημένους μυς. Επίσης, το Ultragen προσφέρει ένα συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων, γλουταμίνης και διακλαδιζόμενης αλυσίδας αμινοξέων, που συνεργάζονται μεταξύ τους και εναρμονίζουν τα καταστροφικά αποτελέσματα της κορτιζόλης που αποφέρει η έντονη προπόνηση.

Φυσικά στο κομμάτι της αποκατάστασης σημαντική είναι και η πρόσληψη του μαγνήσιου. Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο απαραίτητο για την καλή υγεία που συμβάλλει στην ισορροπία ηλεκτρολυτών, στην ενέργεια του μεταβολισμού, στη νευροδιαβίβαση και στην κατάλληλη λειτουργία των μυών και στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Εξίσου χρήσιμη μπορεί να αποδειχθεί και η καρνιτίνη ή το ιχθυέλαιο (Ω3).

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα συμπληρώματα καρνιτίνης μπορούν να αυξήσουν τη χρήση των λιπαρών σαν καύσιμο, να ενισχύσουν την απόδοση και να βελτιώσουν την αποκατάσταση. Από την άλλη τα ιχθυέλαια γίνονται όλο και περισσότερο ένα δημοφιλές συμπλήρωμα σε αθλητές υψηλού επιπέδου από τρίαθλο, ποδηλασία και τρέξιμο.

*Τα προϊόντα που σας προτείνουμε βρίσκονται στο online shop τoυ Pharmnet, εταιρίας χορηγού του sela.gr. Αξίζει να σημειώσουμε πως οι άνθρωποι της Pharmnet ασχολούνται ενεργά με την ποδηλασία όπως εμείς κι εσείς.

The post Τα συμπληρώματα και οι ανάγκες του ποδηλάτη! appeared first on Sela.

Το σώμα είναι πιο “ευαίσθητο” στην πρωτεϊνική σύνθεση δύο φορές κατά την διάρκεια της ημέρας -αμέσως μετά την προπόνηση και το βράδυ κατά την διάρκεια του ύπνου. Για τους αθλητές με λιγότερη μυϊκή μάζα, ο στόχος είναι η προστασία των υπάρχοντων μυών του σώματος και θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια αυτών των δύο περιόδων.

Πόση πρωτεΐνη;

Έρευνες δείχνουν δραστικές βελτιώσεις στην σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών μέχρι περίπου 20 γραμμάρια ανά μερίδα. Μετά από τα 20 γραμμάρια, μπορεί να υπάρξει μικρό όφελος -μέχρι τα 30 γραμμάρια- ωστόσω το 90% των πλεονεκτημάτων έρχεται από τα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γιατί θα πρέπει η λήψη της πρωτεΐνης να γίνεται πριν τον ύπνο;

Ένα μικρό σνακ με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, δεν ευνοεί την δημιουργία σακχάρου στο αίμα, το οποίο και θέλουμε να αποφύγουμε πριν από τον ύπνο. Επίσης, κρατάει τον μεταβολισμό ενεργό, καθώς μειώνεται η διάρκεια της ολονύκτιας νηστείας. Η λήψη πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο, είναι πολύ σημαντική ειδικότερα για όσους αθλητές θέλουν να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα.

Αν έχω περισσότερη μυϊκή μάζα, τι γίνεται;

Αθλητές ποδηλασίας οι οποίοι προέρχονται από κάποιο άλλο αγώνισμα, όπως για παράδειγμα το bodybuilding, το fitness, cross-fit, ποδόσφαιρο, ποδηλασία πίστας, μπορεί να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα οι επιδόσεις τους στα αθλήματα αντοχής να είναι ελαφρώς μειωμένες. Για αυτούς τους αθλητές δεν χρειάζεται το απογευματινό σνακ πρωτεΐνης, και θα πρέπει να αξιολογήσουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες σύμφωνα με τους στόχους που έχουν θέσει, το αθλητικό τους υπόβαθρο και τις ανάγκες τους.

Προτάσεις, ιδέες για σνακ μετά την προπόνηση και απογευματινό σνακ πρωτεΐνης.

Ένα ποτό αποκατάστασης όπως ένα smoothie με φρούτα και πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) είναι μια καλή και εύπεπτη πρόταση για μετά την προπόνηση, ενώ για βράδυ, μπορείτε να φτιάξετε πάλι smoothie με λιγότερα φρούτα και λίγο γιαούρτι και κακάο. Επίσης, το γιαούρτι είναι πολύ καλό για βράδυ σε συνδυασμό με λίγους ξηρούς καρπούς ή ό,τι περίσσεψε από το μεσημεριανό τραπέζι!

The post Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τον αθλητή ποδηλασίας. appeared first on Sela.