Διατροφικές συμβουλές για ποδηλάτες άνω των 50 ετών!

Author: Χωρίς σχόλια Share:
Cycling-Starting-at-50

Όσο μεγαλώνουμε αλλάζουν και οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού και αυτό δεν αποτελεί εξαίρεση τώρα που μερικοί φτάνετε τα πρώτα «ήντα«. Αντιθέτως τώρα είναι η στιγμή που θα πρέπει να προσέχετε περισσότερο την διατροφή σας καθώς ο οργανισμός σας χρειάζεται μερικά πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά ώστε να μπορέσει να διατηρήσει την καλή του υγεία και την άψογη μυϊκή λειτουργία του, καθώς το έντερο δεν μπορεί πλέον να απορροφήσει αποτελεσματικά και εύκολα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών.

Ένας λόγος παραπάνω για να προσέξετε την διατροφή σας είναι και όταν αθλείστε. Το να κάνετε καθημερινά αρκετά χιλιόμετρα με το ποδήλατο σας -δίχως να σας περνάει από το μυαλό να περάσει μέρα χωρίς να κάνετε την βόλτα σας- για πολλούς θα είναι ο κύριος λόγος που μπορεί να αρχίσουν να προσέχουν την διατροφή τους. Η ποδηλασία είναι μια πολύ απαιτητική άσκηση για το σώμα και όσο περνάνε τα χρόνια θα πρέπει να προσέχετε ολοένα και περισσότερο την διατροφή σας ώστε να μπορείτε να ποδηλατείτε χωρίς προβλήματα. Δεν χρειάζεται να «πέσετε» στα συμπληρώματα καθώς μπορείτε να λάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από το καθημερινό σας φαγητό. Ας δούμε όμως τι είναι άκρως απαραίτητο για τον οργανισμό σας!

aged cyclist (5)Προβιοτικά.

Το υγιές έντερο είναι η αρχή της ευεξίας και της υψηλής απόδοσης. Όχι μόνο απορροφάει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός αλλά ενισχύει και το ανοσοποιητικό σύστημα. Γι’αυτό είναι υπεύθυνα μερικά τρισεκατομμύρια βακτήρια τα οποία ονομάζονται προβιοτικά και ζουν μέσα στο έντερο. Υπάρχουν πάρα πολλοί διαφορετικοί τύποι προβιοτικών, όπου καθένας έχει και διαφορετικό ρόλο. Ο κύριος στόχος είναι η ισορροπία καθώς αν χαθεί αυτή η ισορροπία δημιουργούνται προβλήματα πέψης και από εκεί προέρχονται άλλα προβλήματα όπως η αύξηση του σωματικού βάρους και ασθένειες. Το στρες, η ηλικία, η σκληρή άσκηση είναι μερικοί παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία των προβιοτικών.
Τα τρόφιμα ζύμωσης είναι πολύ καλή πηγή υγιών ενεργών προβιοτικών. Για παράδειγμα γιαούρτια τα οποία φέρουν πιστοποίηση LAC (Live & Active Culture) περιέχουν περίπου 100 εκατομμύρια καλλιέργειες βακτηρίων ανά γραμμάριο την στιγμή της παραγωγής τους. Άλλες πηγές πλούσιες σε προβιοτικά είναι το κεφίρ, το λάχανο τουρσί, και το παλαιωμένο τυρί.

Πρεβιοτικά.

Για να κρατηθούν τα προβιοτικά ενεργά και σε καλή κατάσταση θα πρέπει να τα παρέχετε κάποιου είδους τροφή. Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες που χρησιμοποιούν τα προβιοτικά ώστε να πολλαπλασιάζονται. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι καλές πηγές πρεβιοτικών, οπότε θα πρέπει να αποφεύγονται. Χρειάζεστε φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο ώστε να θρέψτε τα βακτήρια του εντέρου. Η προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 για τους άντρες. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος αμύλου ο οποίος δεν χωνεύεται και λειτουργεί ως διαλύτης των ινών. Καλές πηγές πρεβιοτικών, ινών και ανθεκτικού αμύλου είναι οι ώριμες μπανάνες, το καφέ ρύζι, η βρώμη, τα σπαράγγια, η κινόα και οι αγκινάρες.

aged cyclist (4)
Ω-3 λιπαρά οξέα
.

Πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τις φλεγμονές του οργανισμού, ώστε να αυξηθεί η ικανότητα καύσης λίπους και να μειωθεί η αποθήκευσή του. Επίσης ρυθμίζουν την ανάπτυξη των μυών ενώ είναι και πολύ καλά για την καρδιά. Οι περισσότεροι μύες και λιγότερο λίπος στο σώμα είναι πολύ σημαντικό καθώς περνάνε τα χρόνια καθώς οι άνθρωποι έχουν την τάση να χάνουν μύες και να κερδίζουν λίπος με το πέρασμα του καιρού. Η προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα για τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι στα 500mg τα οποία αντιστοιχούν σε δύο μερίδες των 120 γραμμαρίων παχιού ψαριού κάθε βδομάδα. Σολωμός, σαρδέλα, ρέγγα είναι μερικά ψάρια πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξεά. Αν βέβαια δεν καταναλώνετε ψάρια τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, τότε ίσως θα πρέπει να στραφείτε στην λύση των συμπληρωμάτων.

Αντιοξειδωτικά.

Σίγουρα είναι κάτι το οποίο έχετε βαρεθεί να το ακούτε και να το διαβάζετε. Αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο και οι βιταμίνες C και Ε είναι πολύ σημαντικά για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών οι οποίες είναι υπεύθυνες για την κακή απόδοση αλλά και με τις χρόνιες ασθένειες. Άλλα αντιοξειδωτικά τα οποία βοηθάνε το σώμα όσων γυμνάζονται είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη οι οποίες προστατεύουν και ενισχύουν τα μάτια και την όραση ενώ το συν-ένζυμο Q10 (coQ10) όχι μόνο είναι ένα πανίσχυρο αντιοξειδωτικό αλλά βοηθάει στον μεταβολισμό της ενέργειας προς τους μύες αλλά και στην καρδιακή λειτουργία. Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής για τα αντιοξειδωτικά θα πρέπει να αποφεύγεται διότι αν λαμβάνετε συχνά μεγαλύτερη δόση από ότι χρειάζεται ο οργανισμός μπορεί να καταλήξετε με μεγαλύτερη ζημιά από τις ελεύθερες ρίζες. Η καλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών είναι τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2.5 κούπες διαφόρων λαχανικών και 2 κούπες ωμών φρούτων (όχι σε χυμό). Φρούτα όπως τα μούρα και τα βατόμουρα περιέχουν και φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία μπορούν να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών. Το συν-ένζυμο Q10 μπορείτε να το λάβετε από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών και των δημητριακών ολικής αλέσεως.

aged cyclist coupleΠρωτεΐνη.

Από το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθληατρικής συνίσταται 1.2 με 1.4 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους για τους αθλητές αντοχής. Ήδη αυτή η ποσότητα είναι αρκετά μεγαλύτερη από ότι χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος. Όσο περνάνε τα χρόνια τόσο θα πρέπει να προσέχετε ώστε να λαμβάνετε αυτές τις ποσότητες καθημερινώς ώστε να μην χάσετε μυϊκή μάζα. Όταν οι μύες δουλεύουν χρειάζονται «τροφή» για να παραμείνουν δυνατοί! Ως ποδηλάτες σίγουρα ενεργοποιείτε και δουλεύετε τους μύες σας οπότε η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης μόνο πλεονεκτήματα θα έχει για εσάς. Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης συμβάλει και στην δημιουργία κολλαγόνου το οποίο είναι πολύ σημαντικό καθώς πρόκειται για την ουσία η οποία χρησιμοποιείται από το σώμα για την διατήρηση των αρθρώσεων, των μυών και του σκελετού. Το κολλαγόνο δημιουργείται από τα αμινοξέα που καταναλώνετε. Η κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να γίνεται καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας ώστε ο οργανισμός να έχει συνεχώς αποθέματα. Γαλακτοκομικά, ψάρια, κρέας, κοτόπουλο ή φυτική πρωτεΐνη θα πρέπει να βρίσκεται πάντα στο μενού σας.


10 βήματα για πιο γρήγορη αποκατάσταση.


Βιταμίνη D.

Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και διατήρηση των οστών ενώ παράλληλα βελτιώνει την λειτουργία των μυών αλλά βοηθάει και στην αποκατάσταση. Με το πέρασμα των χρόνων το δέρμα γίνεται λιγότερο αποδοτικό στην σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο. Αυτό είναι αρκετά δυσάρεστο για όσους είναι άνω των 50 και ποδηλατούν καθώς σύμφωνα με έρευνες στους αθλητές αντοχής υπάρχει έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. 600IUs βιταμίνης D καθημερινά για όσους είναι άνω των 50 ετών, ενώ για όσους είναι άνω των 75 ετών η ποσότητα είναι στα 800IUs. Ο ήλιος είναι η κύρια πηγή της βιταμίνης D ενώ τα γαλακτοκομικά, υποκατάστατα γάλακτος και τα παχιά ψάρια να είναι άλλες πηγές της βιταμίνης D. Αν στην διατροφή σας δεν υπάρχουν αυτά τα τρόφιμα τότε τα συμπληρώματα που θα επιλέξετε θα πρέπει να περιέχουν βιταμίνη D3 καθώς αυτή είναι που παράγεται από το σώμα όταν το χτυπάει ο ήλιος.

Previous Article

Σήμερα κέρδισα! Γι’αυτό και θα πανηγυρίσω όπως θέλω!!! (Γύρος Κροατίας)

Next Article

Δεν το λες και ποδήλατο! (+video)

Μπορεί επίσης να σας αρέσει

Σχόλια