Διαβάστε παρακάτω για το τι είναι το “σούρωμα” και πως να το αποφύγετε, γιατί δεν είναι καθόλου καλό να σας συμβεί.

Το “σούρωμα” που ακούτε δεν είναι τίποτα άλλο από την υπογλυκαιμία, δηλαδή τα ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όταν οι αποθήκες γλυκογόνου εξαντληθούν και δεν έχετε καταναλώσει αρκετούς υδατάνθρακες για να γίνει αναπλήρωση της γλυκόζης στο αίμα, αλλά συνεχίσετε να είστε επάνω στο ποδήλατο, τότε είναι που “σουρώνετε”. Στον καθένα μπορεί να συμβεί αυτό, από την στιγμή που δεν τρώει σωστά όσο είναι επάνω στο ποδήλατο. Το καλύτερο παράδειγμα “σούρας” είναι από τον Lance Armstrong -ο οποίος γνωρίζει την ποδηλασία όσοι λίγοι στον πλανήτη- στο Tour de France, το 2000 όπου “σούρωσε” στην ανάβαση του Col de Joux Plane, όπου είχε ξεχάσει να φάει. Ο μόνος λόγος που δεν εγκατέλειψε τον αγώνα, ήταν από την ατσάλινη θέλησή του και την ικανότητά του να υπομένει τον πόνο. Όπως είχε δηλώσει αργότερα, ήταν μια από τις χειρότερες ημέρες του επάνω στο ποδήλατο.

Το “σούρωμα” μπορεί να αποδειχθεί “θανατηφόρο” για τους ποδηλάτες, επειδή δεν είναι μόνο οι μύες στο σώμα που καταναλώνουν γλυκογόνο. Ο εγκέφαλος, επίσης, καταναλώνει γλυκόζη. Αυτό σημαίνει πως αν δεν υπάρχει αρκετή γλυκόζη στο αίμα για να τροφοδοτηθεί ο οργανισμός, υπάρχουν ψυχικές και συναισθηματικές επιπτώσεις εκτός από τις φυσικές επιπτώσεις. Αν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα πέσει πολύ χαμηλά, το σώμα θα ενεργήσει προστατευτικά προς τον εγκέφαλο και θα “κλείσει” πρώτα τους μύες. Ωστόσο όμως, οι μύες δεν θα “σβήσουν” τελείως, πριν αρχίσει να επηρεάζεται ο εγκέφαλος και να αρχίσουν οι νοητικές και συναισθηματικές επιπτώσεις του “σουρώματος” να γίνονται εμφανείς. Οι οποίες, να σημειώσουμε, ότι μπορεί να είναι πιο επικίνδυνες για τον ποδηλάτη από ότι είναι οι φυσικές συνέπειες.

Όταν έρθει το “σούρωμα” η σωματική άσκηση γίνεται εξαιρετικά δύσκολη. Οι μύες δεν έχουν τα απαραίτητα καύσιμα για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά και αναγκάζοντάς τους να συνεχίσουν να λειτουργούν γίνεται ολοένα και πιο δύσκολο. Υπάρχει αίσθηση υπερβολικής κούρασης -αδυναμίας- και ληθαργικότητας. Μπορεί να αρχίσει ανεξέλεγκτο τρέμουλο και υπερβολική έκκριση ιδρώτα. Η ζάλη και η έλλειψη της αίσθηση ισορροπίας είναι φυσικά επακόλουθα ,όπως και το αίσθημα των παλμών της καρδιάς. Η πείνα σας θα έχει αυξηθεί γεωμετρικά, ενώ ψυχοσυναισθηματικά θα νιώθετε νευρικοί και ανήσυχοι. Επίσης μπορεί να υπάρξει αίσθηση σύγχυσης και αποπροσανατολισμού ενώ, πέφτει ο συναισθηματικός έλεγχος, γίνεστε εχθρικοί και τσατίζεστε εύκολα. Συναισθήματα ήττας και απελπισίας και το αίσθημα πως δεν μπορείτε να συνεχίσετε άλλο κατακλύζει τον οργανισμό σας. Η εγρήγορσή σας μειώνεται και μπορεί να καταλήξετε σε ένα σημείο όπου το μόνο πράγμα που θα βλέπετε είναι η άκρη από ένα τούνελ. Ίσως να υπάρξουν και προβλήματα στην ομιλία σας. Σε ακραίες περιπτώσεις η υπογλυκαιμία μπορεί να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις και κώμα. Είναι κάτι που πραγματικά δεν θέλετε να σας συμβεί!

Τι κάνετε σε περίπτωση που έρθει το “σούρωμα”;

Αυτό που χρειάζεται να κάνετε είναι να αναπληρώσετε όσο πιο γρήγορα γίνεται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Καταναλώστε απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να μετατραπούν ταχέως σε γλυκόζη από το πεπτικό σύστημα. Η καλύτερη πηγή τέτοιων υδατανθράκων που μπορεί να έχετε μαζί σας στο ποδήλατο είναι κάποιο αθλητικό ποτό. Άλλες πηγές απλών υδατανθράκων, είναι τα ενεργειακά τζελ, κύβοι ζάχαρης, ή γλυκιές καραμέλες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως οι ενεργειακές μπάρες χρειάζονται περισσότερη ώρα ώστε να αφομοιωθούν και να διασπαστούν από τον οργανισμό και ανακουφίζουν μόνο μακροπρόθεσμα. Αν καταλάβετε το “σούρωμα” νωρίς, αφού ανεφοδιαστείτε θα μπορέσετε να συνεχίσετε το ποδήλατο. Αν όμως δεν το καταλάβετε γρήγορα, κατεβείτε από το ποδήλατο μέχρι να γίνει ανάκαμψη των δυνάμεών σας. Δεν θέλετε να είστε πάνω στο ποδήλατο, με κακή αίσθηση ισορροπίας, ή με κακό προσανατολισμό ή χωρίς να έχετε πλήρη επίγνωση για το τι συμβαίνει τριγύρω σας.

Αφού έχουν αρχίσει να περνάει η επήρεια από το “σούρωμα”, για τον υπόλοιπο χρόνο που θα βρίσκετε επάνω στο ποδήλατο σας, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο τι θα τρώτε. Θα πρέπει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος να κρατηθούν σε υψηλά επίπεδα, λαμβάνοντας απλούς υδατάνθρακες αρκετά συχνά. Τα αθλητικά ποτά είναι μια καλή πηγή. Πιθανώς, το δυσκολότερο σημείο από την “σούρα” είναι το ψυχικό. Θα πρέπει γνωρίζετε ότι δεν σκέφτεστε καθαρά καθώς και ότι δεν έχετε πλήρη επίγνωση του τι συμβαίνει τριγύρω σας, οπότε θα πρέπει να ποδηλατείτε με ασφάλεια. Με το ζόρι ξυπνήστε τον εαυτό σας από τον λήθαργο και να έχετε τα μάτια σας δεκατέσσερα σε ό,τι συμβαίνει γύρω σας. Βέβαια, εύκολο ακούγεται αλλά είναι εξαιρετικά δύσκολο όταν βρεθείτε σε αυτή την κατάσταση.

Είτε αν έχετε αρχίσει να “σουρώνετε” είτε όχι, προσπαθήστε να συνηθίσετε να παρακολουθείτε τον εαυτό σας για τα πρώτα σημάδια που έχει το “σούρωμα”. Νιώθετε την βόλτα/προπόνηση ότι άρχισε να γίνεται αγγαρεία; Νιώθετε ευέξαπτος και νευριασμένος; Δεν δίνετε την απαραίτητη προσοχή σε όλα όσα συμβαίνουν γύρω σας; Αν το καταλάβετε νωρίς και αναπληρώσετε την γλυκόζη στο αίμα σας πριν πέσουν τα επίπεδά της πάρα πολύ, συνήθως μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την βόλτα/προπόνησή σας. Αν ποδηλατείτε με κάποιον στο ίδιο επίπεδο με εσάς, θα πρέπει να προσέχετε και τις επιδόσεις και την κατάσταση εκείνου. Κάποιος αναβάτης που δεν σκέφτεται καθαρά, είναι πιθανό να παρερμηνεύσει τι συμβαίνει στα πρώτα αυτά στάδια από το “σούρωμα”. Βοηθήστε τους, εξηγήστε τους τι συμβαίνει, με προσοχή μιας και μπορεί να είναι στο στάδιο όπου νευριάζουν εύκολα. Αν νιώσετε εσείς ότι ξεκινάει το “σούρωμα” ενημερώστε την παρέα σας για να σας βοηθήσουν.

Τις περισσότερες φορές το “σούρωμα” έρχεται όταν είστε πολλές ώρες στο ποδήλατο και δεν έχετε φάει κάτι για ώρα. Μερικές φορές όμως, το “σούρωμα” μπορεί να συμβεί και σε απρόβλεπτες καταστάσεις. Για παράδειγμα ενδιάμεσα κάποιας πολύ μεγάλης βόλτας, ένα γεύμα, μπορεί να προκαλέσει “σούρωμα” μετά από ώρα γιατί οι σύνθετοι υδατάνθρακες και τα λίπη δεν διασπώνται αρκετά γρήγορα, ώστε να γίνει η διάσπαση σε γλυκόζη και να τροφοδοτηθούν οι μύες. Οπότε το “σούρωμα” δεν είναι θέμα άδειου στομαχιού, μόνο. Μπορεί να συμβεί και όταν το στομάχι είναι γεμάτο από λάθος πράγματα.

Εσείς έχετε “σουρώσει” ποτέ; Πως το αντιμετωπίσατε; Τι ήταν αυτό που σας οδήγησε στο “σούρωμα”;

The post ‘Σούρωμα’. Τι είναι, πως το αποφεύγουμε και πως το αντιμετωπίζουμε! appeared first on Sela.

Μετά από μια μεγάλη και κουραστική προπόνηση νιώθετε το σώμα σας αφυδατωμένο και η επιθυμία σας για φαγητό μοιάζει έντονη; Όλα τα γεύματα μοιάζουν με πεντάστερου ξενοδοχείου;

Ταυτόχρονα έχετε την αίσθηση ότι όλο το φαγητό θα πάει στους μύες σας… και έχετε δίκιο.

Μπορείτε να ξεκινήσετε μια βόλτα με περίπου 1.600 θερμίδες γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι σας. Κάνοντας πετάλι καίτε 600 θερμίδες την ώρα και αντίστοιχα για τέσσερις ώρες καίτε 2.400 θερμίδες.

Σ’ αυτό το σημείο, λοιπόν, πρέπει να ανανεωθούν τα αποθέματα στον οργανισμό σας. Αφού έχετε τελειώσει μια σκληρή προπόνηση τα επίπεδα ινσουλίνης επισπεύδουν την διαδικασία αποθήκευσης γλυκογόνου των μυών σας. Δεν είστε γεμάτοι μόνο με τους υδατάνθρακες που τρώτε κατευθείαν αλλά και με τα αμινοξέα που μεταφέρονται στους μυς σας τα οποία μπορούν να αποκαταστήσουν την ζημιά και να σας κάνουν πιο δυνατούς.

Μπορείτε να εκμεταλλευτείτε το γεγονός αυτό, το οποίο ξεκινάει κατευθείαν με το τελειώστε την προπόνηση και διαρκεί για δύο ώρες, με το να ταΐζετε τους πεινασμένους σας μύες με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη στις ποσότητες που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Για μεγάλες βόλτες ή αγώνες, θα θελήσετε περίπου 3-4 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους, μαζί με περίπου 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένας αναβάτης π.χ. 68 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει γεύματα με περισσότερες από 1000 θερμίδες.

Αντί για να φάτε μια μακαρονάδα θα ήταν προτιμότερο να φάτε ένα γεύμα που θα σας δώσει περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά όπως πουρές πατάτας, καλαμπόκι, γαλοπούλα κομμένη σε φέτες, αβοκάντο και μαύρο ψωμί. Ακόμα θα μπορούσατε να φάτε ένα σάντουιτς με χοιρινό, φασόλια ή ρεβίθια και σαλάτα.

Πολλοί αθλητές επιλέγουν τα fast-food μετά από μια προπόνηση το οποίο δεν δημιουργεί κάποιο πρόβλημα εάν υπάρχει μέτρο στις ποσότητες που καταναλώνουν. Παρόλα αυτά τα fast-food δεν επιβραδύνουν την πέψη.

Είναι λογικό οι μεγάλες βόλτες, οι σκληροί αγώνες και οι μεγάλες περιοδείες να σας επηρεάζουν να καταναλώνετε πολύ περισσότερο φαγητό και fast-foods, όμως, θα πρέπει να προσέξετε τις ποσότητες σας προκειμένου να τα μεταβολίζει σωστά ο οργανισμός σας.

The post Προπόνηση = φαγητό χωρίς τύψεις! appeared first on Sela.

Όλοι θα ήθελαν μια θέση στο ρόστερ της ομάδας. Κάθε ποδηλάτης δρόμου το λέει και γεμίζει το στόμα του. Όμως, ποιος γεμίζει τα στόματα των αθλητών, των μηχανικών, των γιατρών και όλους όσους απαρτίζουν την ομάδα. Μα, φυσικά οι προσωπικοί σεφ της ομάδας. Ναι, καλά διαβάσατε. Έχουν τους δικούς τους σεφ να τους ετοιμάζουν κάθε γεύμα. Οι δύο σεφ και ο διατροφικός σύμβουλος φροντίζουν ώστε οι αθλητές της Τeam Sky να τρώνε φαγητά τα οποία θα τους κάνουν να αποδώσουν καλύτερα.

Αν κρίνουμε από τον Chris Froome, μάλλον τρώει πολύ καλά!

To απίστευτο όχημα υποστήριξης της Team Sky είναι η Jaguar F-Type Coupé!

Δείτε τι λένε

The post Οι Σεφ της Team Sky. (video) appeared first on Sela.

Πως λειτουργεί: Κατά την διάρκεια της άσκησης το σώμα μας χρησιμοποιεί δύο είδη αποθηκευμένης ενέργειας, η ταχεία καύση γλυκογόνου που προέρχεται από τους υδατάνθρακες και το λίπος το οποίο είναι η μεγαλύτερη σε διάρκεια πηγή καυσίμου. Μετά από καιρό που θα έχετε προπονηθεί αρκετά, το σώμα σας θα γίνει πιο αποτελεσματικό και θα παίρνει περισσότερα καύσιμα από το λίπος με την ίδια ταχύτητα από ότι θα έπαιρνε από το γλυκογόνο.

Τα οφέλη: Οι υποστηρικτές αυτού του τύπου προπόνησης ισχυρίζονται ότι έτσι αναγκάζουν το σώμα να κάψει το λίπος απουσία υδατανθράκων και ωφελούνται με την πάροδο του χρόνου, καθώς ο οργανισμός “μαθαίνει” να καταναλώνει ενέργεια από τις αποθήκες γλυκογόνου αλλά και από το λίπος, με αποτέλεσμα να εξοικονομηθεί ενέργεια.

Πώς να το κάνουμε: Η λύση είναι βόλτα πριν το πρωινό γεύμα, όπου το σώμα έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου που υπήρχαν και έτσι είναι αναγκασμένο να κάψει το λίπος. Η βόλτα θα είναι καλό να διαρκέσει από 60 με 90 λεπτά σε μέτριο ρυθμό, τέτοιο ώστε να μπορείτε να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε. Πηγαίνοντας με γρήγορο ρυθμό το σώμα απαιτεί να βρει αποθέματα γλυκογόνου και έτσι θα κουραστείτε πιο γρήγορα χωρίς αποτέλεσμα.

Μετά την βόλτα: Φροντίστε να φάτε αμέσως μετά την βόλτα ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίγη ποσότητα πρωτεΐνης. Να ενυδατώνεστε συνέχεια για γρηγορότερη ανάκαμψη.

Πότε πρέπει να σταματήσετε: Η προπόνηση αυτή απαιτεί επιπλέον χρόνο αποκατάστασης, αν το παρακάνετε μπορεί να οδηγήσει σε κάποιο τραυματισμό, ασθένεια ή υπερκόπωση. Σωστό θα ήταν να γίνει μία με δύο φορές την εβδομάδα σε χαλαρούς ρυθμούς. Όταν αρχίσουν οι έντονες προπονήσεις και οι αγώνες θα πρέπει να βγάλετε αυτού του είδους την προπόνηση από την ρουτίνα σας. Ακόμα και οι καλύτεροι αναβάτες χρειάζονται μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων για να πηγαίνουν πιο γρήγορα.

Πείτε μας την γνώμη σας. Θα το δοκιμάζατε;

The post Τι θα συμβεί αν κάνεις ποδήλατο νηστικός; appeared first on Sela.

Τι και πόσο θα πρέπει να φάω πριν βγω για ποδήλατο;

Η σωστή τροφοδότηση του οργανισμού πριν την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να έχετε τις μέγιστες απολαβές από την προπόνηση ή βόλτα σας. Το κύριο καύσιμο για την άσκηση είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι ως γλυκογόνο. Το σώμα είναι σε κατάσταση να αποθηκεύει σχετικά μικρές ποσότητες υδατανθράκων και αυτός είναι βασικός λόγος που θα πρέπει να τις συμπληρώνετε κατά την διάρκεια της άσκησης.

Σύμφωνα με έρευνες, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες ενός αθλητή που συμμετάσχει στο Tour de France, ποικίλει από 8-11g ανά κιλό σωματικού βάρους του αθλητή (480-600g υδατάνθρακες για αθλητή βάρους 60 κιλών). Ο σχεδιασμός της διατροφής σε αυτό το υψηλό ανταγωνιστικό επίπεδο είναι πάρα πολύ σημαντικός μιας και μόνο με την συνεχόμενη λήψη υδατανθράκων μπορεί ο αθλητής να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει ξοδευτεί και να αποκαθιστά το μυϊκό γλυκογόνο. Για ερασιτέχνες αναβάτες, οι καθημερινές τους ανάγκες σε υδατάνθρακες, σε περίοδο έντονων προπονήσεων, είναι στα 5-8g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η δίαιτα των αθλητών θα πρέπει να περιέχει επίσης αρκετή πρωτεϊνη για να υπάρχει επαρκής επιδιόρθωση των μυών, πολυακόρεστα λίπη για να μειωθεί η ζημιά στους μύες, αλλά και βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία για την κυτταρική ανάπτυξη επιδιόρθωση.

Λάβετε υπόψην την διάρκεια αλλά και την ένταση της βόλτας ή προπόνησή σας και έπειτα μπορείτε να σχεδιάσετε την στρατηγική ανεφοδιασμού σας. Για παράδειγμα μια Κυριακάτικη βόλτα, μικρότερη των τριών ωρών, ένα υδατανθρακικό βραδινό, με ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό είναι αρκετά για να ξεκινήσετε την βόλτα σας με επαρκή πληρότητα γλυκογόνου στους μύες.

Πόσο θα πρέπει να περιμένω μετά από ένα γεύμα για να βγω με το ποδήλατο;

Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και ανέχεται διαφορετικά το φαγητό πριν από την άσκηση. Σαν συνέπεια, θα πρέπει να δοκιμάσετε από μόνοι σας πως αισθάνεστε. Γενικός κανόνας που θα πρέπει να ακολουθήσετε στην αρχή, είναι να επιτρέψετε στον οργανισμό σας για 2-4 ώρες να χωνέψει κάποιο μεγάλο γεύμα, πριν βγείτε με το ποδήλατό σας, ενώ 30 λεπτά με 2 ώρες για κάποιο μικρότερο γεύμα ή σνακ.

Επιπλέον, μπορείτε να εξετάσετε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) υδατανθράκων που λαμβάνετε (ο δείκτης αυτός μας λέει πόσο γρήγορα ο σύνθετος υδατάνθρακας που τρώτε διασπάται σε γλυκόζη). Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχουν πιο αργή απελευθέρωση της ενέργειας και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στα κύρια γεύματα κατά την προπόνηση. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη και κατά συνέπεια στην απαραίτητη ενέργεια. Συνιστώνται σε γρήγορα σνακ, πριν ή κατά την διάρκεια της βόλτας ή της προπόνησης ή μετά την προπόνηση που υπάρχει μεγάλη αναπλήρωση υδατανθράκων.

Γενικά τα κύρια γεύματα θα πρέπει να είναι με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μετρίαση της πρωτεΐνης και των λιπών.

Πρέπει να φάω, πριν από μια πολύ πρωινή βόλτα/προπόνηση, εάν ναι τι θα πρέπει να επιλέξω;

Θα πρέπει να τρώτε, όποτε είναι δυνατό πριν την πρωινή σας βόλτα/προπόνηση ειδικά αν πρόκειται για μεγαλύτερη της μιας ώρα ή αν θα είναι υψηλής έντασης. Το σώμα χρησιμοποιεί τις αποθήκες υδατανθράκων όταν υπάρχει υψηλή ένταση προπόνησης (διότι διασπώνται πιο γρήγορα σε ενέργεια). Αν βγείτε για ποδήλατο χωρίς να έχετε φάει πρωινό, μπορεί να μην είστε σε κατάσταση να πραγματοποιήσετε μια καλή προπόνηση. Λόγω της ιδιαίτερης θέσης του σώματος επάνω στο ποδήλατο υπάρχει μεγαλύτερη ανοχή στην κατανάλωση φαγητού λίγη ώρα πριν το ποδήλατο. Βέβαια θα πρέπει να δοκιμάσετε τι είναι καλύτερο στο οργανισμό σας. Το ιδανικό είναι το πολύ πρωινό ξύπνημα και η κατανάλωση του πρωινού σας 2 ώρες πριν την ποδηλασία.

Αν το σώμα σας δεν μπορεί να ανεχθεί οποιαδήποτε τροφή πριν από την ποδηλασία, ή αν είναι επιλογή σας να μην τρώτε πρωινό μπορείτε να δοκιμάσετε να αυξήσετε την ποσότητα του βραδινού σας φαγητού, καθώς αυτό θα αποθηκευτεί στους μύες ως γλυκογόνο, έτοιμο για την πρωινή σας βόλτα/προπόνηση.

Τι θα πρέπει να αποφεύγω πριν από την βόλτα/προπόνηση;

Για να υπάρχει επαρκής ενέργεια κατά την διάρκεια της προπόνησης, τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι κατά κύριο λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Επίσης θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα στα οποία είστε συνηθισμένοι και δεν προκαλούν γαστρεντερικά προβλήματα.

Γενικα 2-4 ώρες πριν ανεβείτε στο ποδήλατο θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση όσων προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία όπως: Πολλές φυτικές ίνες, πολύ λιπαρά φαγητά, πικάντικα φαγητά, περίσσεια λήψη καφεΐνης και το πολύ προφανές αλκοόλ. Μια ώρα πριν βγείτε με το ποδήλατό σας, θα σνακ θα πρέπει να είναι μικρότερα σε ποσότητα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και να μειώσετε την κατανάλωση φυτικών ινών.

The post Συμβουλές διατροφής για αθλητές και όχι μόνο! appeared first on Sela.