Πόσες φορές έχετε σκεφτεί πριν την προπόνηση τι θα φάτε;
Μήπως σκεφτήκατε τι θα φάτε μετά την προπόνηση;
Φυσικά δεν εννοώ την οικογενειακή συσκευασία του παγωτού που σας γλυκοκοιτάζει από την κατάψυξη, ούτε το θεϊκό mai-tai που φτιάχνουν στο μπαρ της γωνίας.
Μιλάω για πραγματικό προγραμματισμό των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να έχετε την ενέργεια για σκληρές προπονήσεις!
Τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση
Αν δεν έχετε ήδη ένα πρόγραμμα γευμάτων ή σνακ για πριν και μετά την προπόνηση τότε, θα σας στεναχωρήσω, αλλά έχετε την μισή εξέλιξη που θα μπορούσατε. Αν πεινάτε καθώς προπονείστε, τότε το σώμα δεν έχει την απαραίτητη ενέργεια ώστε να δώσει το 100% των δυνατοτήτων του, για να φτάσει στην μέγιστη φυσική κατάσταση. Αν πάλι κάνετε καιρό προπονήσεις χωρίς κάποιο γεύμα ή σνακ, με άδειο στομάχι, περιορίζετε την δυνατότητα κατανάλωσης θερμίδων και την δυνατότητα να κρατάτε σταθερή ένταση. Όπως επίσης, αν δεν «ταΐσετε» τους μυς σας μετά την προπόνηση και δεν ανανεώσετε τις πηγές ενέργειας του οργανισμού, σε μικρό χρονικό διάστημα μετά το τέλος της προπόνησης, τότε δεν θα έχετε τα κατάλληλα «εφόδια» για σωστή αποθεραπεία.
Τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση.
Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε ακριβώς πριν τη προπόνηση είναι να καταναλώσετε έναν «σκασμό» πρωτεΐνης και λιπών, ακόμη και αν είναι υγιής πρωτεΐνες και καλά λίπη. Τέτοιου είδους ενέργεια παίρνει πολύ ώρα για αφομοιωθεί από τον οργανισμό, καταναλώνει πολύτιμο οξυγόνο και ενέργεια μέσω του πεπτικού συστήματος και αφήνει τους μύες σας χωρίς ενέργεια. Επίσης υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα πονόκοιλου κατά την άσκηση. Από την άλλη, αν δεν φάτε καθόλου, παίζετε με τις πιθανότητες να τραυματίσετε τους μυς σας και να πιέσετε το σώμα σας πέρα από τα όριά του.
Το ιδανικό γεύμα πριν από την προπόνηση, καταναλώνεται περίπου 2 ώρες πριν, περιέχει 300-350 θερμίδες και αποτελείται κυρίως από υγιεινούς υδατάνθρακες. Αν δεν έχετε τον χρόνο τότε ένα μικρό σνακ 50-100 θερμίδων λίγη ώρα πριν (10-15 λεπτά) θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια.
Ιδανικά σνακ πριν από την προπόνηση
Δοκιμάστε ένα μπωλ με βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, τόστ με ψωμί ολική αλέσεως ή ακόμη και γλυκοπατάτες πριν από την προπόνηση. Σημαντικό να φάτε το πολύ 2 ώρες πριν. Αν δεν προλαβαίνετε, τότε ένα μικρό μήλο ή μια μέτρια μπανάνα 5-10 λεπτά πριν θα σας βοηθήσουν. Αν πάλι όλα αυτά σας ακούγονται άνοστα και αδιάφορα, τότε ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο ή λίγα αμύγδαλα θα κάνουν την ίδια δουλειά. Απλά, να είστε συνεπείς και να μην το παρακάνετε τρώγοντας το χτεσινό μισοτελειωμένο πιτόγυρο.
Τι πρέπει να τρώτε κατά την διάρκεια της προπόνησης
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ενεργειακές απαιτήσεις το σώματός σας κατά την διάρκεια της άσκησης και μην σκέφτεστε τις θερμίδες. Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει πως αν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα (60 λεπτά) χωρίς να παρέχετε στο σώμα σας, ενδιάμεσα, θρεπτικά συστατικά, στην ουσία καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και λίπος από ότι αν είχατε φάει κάτι. Επιπλέον, ο ρυθμός μεταβολισμού μετά την προπόνηση και η καύση θερμίδων πέφτουν.
Αν σκοπεύετε να ποδηλατήσετε για λιγότερο από μία ώρα δεν χρειάζεται να φάτε κάτι κατά την διάρκεια. Απλά μην ξεχάσετε να ενυδατώνεστε με μικρές γουλιές νερού κατά την διάρκεια. Αν όμως πηγαίνετε για μια προπόνηση που θα κρατήσει πάνω από μία ώρα, προσπαθήστε να καταναλώνετε 50-100 θερμίδες κάθε μισή ώρα από κάποια γρήγορη πηγή υδατανθράκων που είναι εύκολη στην μεταφορά όπως λίγες σταφίδες, μια μπάρα ενέργειας, τζελάκια ή και κάποιο αθλητικό ποτό. Σκοπός δεν είναι να αναπληρώνετε όσες θερμίδες έχετε κάψει, αλλά να δίνετε στον οργανισμό ενέργεια ώστε να συνεχίσει να «εργάζεται» με υψηλό μεταβολισμό.
Τι πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση.
Υπάρχει ένα «παράθυρο» χρόνου περίπου 20 με 60 λεπτά μετά την προπόνηση που οι μύες σας θα δεχτούν τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη που θα καταναλώσετε πολύ εύκολα και θα αντλούν από αυτά στοιχεία, μέχρι να αποθηκευτούν ως ενέργεια και δομικά στοιχεία για την αποθεραπεία. Αν καθυστερήσετε πολύ όμως την κατανάλωση κάποιου φαγητού πέρα των 60 λεπτών, τότε το πιο πιθανό είναι το σώμα σας να μην χρησιμοποιήσει αυτό το φαγητό για ενέργεια και αποκατάσταση και μάλλον θα ξεμείνετε από δυνάμεις κατά την επόμενη αθλητική σας δραστηριότητα, είτε είναι λίγες ώρες μετά είτε την επόμενη ημέρα.
Το ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση αποτελείτε από ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλές κλίμακες αναλογίας που χρησιμοποιούν επαγγελματίες αθλητές, αλλά ο βασικός κανόνας είναι να τρώτε λίγους παραπάνω υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνη και να καταναλώνετε περίπου 4 θερμίδες υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αν για παράδειγμα ζυγίζετε 70 κιλά τότε χρειάζεστε περίπου 280-320 θερμίδες υδατάνθρακες και περίπου τις μισές θερμίδες σε πρωτεΐνη. Ένα απλό γεύμα για μετά την προπόνηση είναι καστανό ρύζι με κοτόπουλο, ή γιαούρτι με αμύγαδα ή καρύδια ή ένα milk-shake.
Συμπεράσματα
Όπως βλέπετε το να αποκτήσετε την φυσική κατάσταση που ονειρεύεστε δεν έχει να κάνει μόνο με την ένταση της προπόνησης αλλά και με το φαγητό. Δεν σημαίνει ότι θα βγαίνετε για προπόνηση με γεμάτο το cameback φρούτα αλλά θα πρέπει να έχετε πλέον σε πρόγραμμα το φαγητό σας, ώστε να δίνετε στο σώμα σας τα απαραίτητα εφόδια ώστε και αυτό με την σειρά του να δίνει το 100%. Όσο αφορά τις προσπάθειες αδυνατίσματος και καύσης λίπους, δεν θα ξεφύγετε από την δίαιτα σας εφόσον κρατάτε ένα μέτρο στην κατανάλωση θερμίδων.
Ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα στην διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση; Έχετε παρατηρήσει ποιες τροφές σας δίνουν «φτερά» και ποιες σας κρατάνε πίσω; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας στα σχόλια!
