Ελαστικά. Τα λάστιχα είναι το μοναδικό σημείο επαφής του ποδηλάτου με το οδόστρωμα και θα πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση. Να μην έχουν ρωγμές, να μην έχουν μεγάλη φθορά και φυσικά να μην φαίνονται τα λινά. Βεβαιωθείτε λοιπόν πως τα ελαστικά σας βρίσκονται σε καλή κατάσταση και αν δεν είστε απολύτως σίγουροι ρωτήστε τον ποδηλατά σας! Δεν θα θέλατε να σκιστεί κάποιο λάστιχο ενώ βρίσκεστε σε κάποιον κατήφορο, σωστά;

Φθορά ελαστικών στο ποδήλατο δρόμου. Τι θα πρέπει να προσέχετε.

Φρένα. Όσες ανηφόρες και αν υπάρχουν στο event που θα συμμετέχετε, άλλες τόσες θα είναι και οι κατηφόρες. Βεβαιωθείτε πως τα φρένα σας βρίσκονται σε καλή λειτουργική κατάσταση και πως τα τακάκια έχουν αρκετό “ψωμί” ακόμη.

Τροχοί. Αν οι τροχοί σας χρειάζονται ακτινολόγηση και εφάπτονται με τα τακάκια όταν τους γυρνάτε, πέρα από την ενέργεια που σας “κλέβουν” γίνονται και επικίνδυνοι κατά το φρενάρισμα καθώς δεν έχουν ομοιόμορφη απόδοση κατά την περιστροφή τους. Βεβαιωθείτε λοιπόν πως οι τροχοί σας είναι “ίσιοι” και πως γυρνάνε γλυκά ώστε να ανεβάσετε τον δείκτη διασκέδασης και απόλαυσης στα ύψη! Αν όχι, ο ποδηλατάς σας είναι αυτός που μπορεί να σας βοηθήσει!

Πόσα γνωρίζετε για την αλυσίδα του ποδηλάτου;

Μετάδοση. Η μετάδοση του ποδηλάτου (γρανάζια μπροστά, γρανάζια πίσω, αλυσίδα) είναι αυτά που σας επιτρέπουν να κινείστε. Καθαρίστε τα με προσοχή, λαδώστε και ελέγξτε αν όλα δείχνουν σε καλή κατάσταση. Αλλάξτε μερικές ταχύτητες να δείτε αν είναι αστραπιαίες και ήσυχες οι αλλαγές. Η σωστή λίπανση της μετάδοσης αποτρέπει τους ενοχλητικούς θορύβους, ενώ παράλληλα αυξάνει και την απόδοση την δική σας αλλά και του ποδηλάτου.

The post Τι θα πρέπει να ελέγξετε στο ποδήλατο δρόμου σας, πριν από κάποιο ποδηλατικό event! appeared first on Sela.

Συμβουλές προετοιμασίας από τον Colin Batchelor του Total Cycle Coach: “Ο στόχος της προετοιμασίας μπορεί να περιγραφεί σε μια απλή εξίσωση: φρεσκάδα + συν φυσική κατάσταση = διασκέδαση“.

“Μπορείτε να ολοκληρώσετε με επιτυχία την διοργάνωση, βασιζόμενοι σε προπόνηση που περιλαμβάνει μια μεγάλη βόλτα του κάθε Σ/Κ – όχι παραπάνω από 125-135 χιλιόμετρα – και μερικές βόλτες ενδιάμεσα στην εβδομάδα που θα έχουν διάρκεια 60-90 λετπά.”

Πως μπορείτε όμως, να προπονηθείτε για να φτάσετε στην “μεγάλη” απόσταση; Ο Batchelor εξηγεί: “Για μια σταθερή άνοδο, αυξήστε τα συνολικά χιλιόμετρα κατά 15-25 χιλιόμετρα την εβδομάδα, προσθέτοντας μερικές βόλτες υψηλότερης έντασης μέσα στην εβδομάδα”.

Στην ερώτηση, πως πρέπει να μοιάζουν αυτές οι βόλτες, απάντησε: “Οι βόλτες μέσα στην εβδομάδα μπορούν να είναι μέρος της μετακίνησής σας με το ποδήλατο, ενώ η προπόνηση το Σαββατοκύριακο δεν θα πρέπει να είναι όλη σε ένα σταθερό ρυθμό, αλλά να ενσωματώνει και στοιχεία υψηλότερης έντασης”.

Τα βασικά!

1) Προπονηθείτε ώστε να μειώστε την κούραση σας,
2) “Χτίστε” την χιλιομετρική σας απόσταση σταδιακά,
3) Μειώστε πρώτα τις μικρότερες βόλτες,
4) Αρχίστε προετοιμασία δύο εβδομάδες έξω

Τώρα, υποθέτοντας ότι αυξήσατε σταδιακά τα χιλιόμετρά σας, στα 125 χιλιόμετρα την εβδομάδα, πως θα πρέπει να είναι η προετοιμασίας σας από εδώ και το εξής;

“Αν κάνετε ποδήλατο τις περισσότερες μέρες, προσθέτοντας μεγαλύτερες βόλτες τα Σαββατοκύριακα, τότε θα μπορούσατε να έχετε συσσωρευμένη κούραση,” λέει ο Batchelor. “Ανάλογα με το αθλητικό σας ιστορικό, αρχίστε την προετοιμασία δύο εβδομάδων και μετά σταδιακά μειώστε την ένταση από τις βόλτες μέσα στην εβδομάδα αλλά και το Σαββατοκύριακο”.

“Είναι φυσιολογικό, να κρατήσετε μερική ένταση για να βοηθήσετε την βελτίωσή σας. Αλλά τότε μία εβδομάδα πριν, μειώστε τις μεσοβδόμαδες βόλτες σας και μετατρέψτε την τελική βόλτα του Σαββατοκύριακου, σε μια εύκολη ολιγόωρη προπόνηση”.

Φυσικά, από που κάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προετοιμασίας είναι να βοηθήσετε την ανάρρωσή σας. “Καθώς μειώνετε τον όγκο των προπονήσεων, ξεκουράζεστε περισσότερο. Αυτή η επιπλέον ξεκούραση σας βοηθάει να μειώσετε την καταπόνηση”.

“Αλλά αν ξεκουραστείτε αρκετά, για παράδειγμα μερικές εβδομάδες πριν από την μεγάλη σας διοργάνωση, τότε θα χάσετε την φόρμα σας και θα ζοριστείτε πολύ”.

Είναι απλά τα πράγματα, αλλά ταυτόχρονα πολύ σημαντικά. Θέστε την ισορροπία μεταξύ της προπόνησης σας και της ξεκούρασης και θα τελειώσετε τον αγώνα με ένα χαμόγελο στο πρόσωπο, ενώ ταυτόχρονα θα ξεκινήσετε την αναζήτηση για τον επόμενο μεγάλο σας αγώνα.

Σημεία κλειδιά!

Χρησιμοποιήστε τις μικρότερες διαδρομές σας και προσθέστε υψηλή ένταση – αυτές θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση γρηγορότερα.

Ξεκινήστε την προπόνηση σας για την διοργάνωση του “αιώνα” δύο εβδομάδες νωρίτερα. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα είστε πολύ χαλαροί, όταν έρθει η ώρα να ξεκινήσετε τον αγώνα.

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση σας, είναι σημαντικό να κάνετε σταδιακές αλλαγές στην ένταση της προπόνηση, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.

Το κλειδί της περιόδου της προετοιμασίας σας είναι να φτάσετε στον αγώνα αρκετά ξεκούραστοι για να το ευχαριστηθείτε, αλλά χωρίς να έχετε την αίσθηση ότι θα είναι μια εύκολη βόλτα.

Η προπόνηση του τελευταίου Σαββατοκύριακου δεν πρέπει να είναι παραπάνω από δύο ώρες σε διάρκεια, για να εξασφαλίσετε ότι έχετε ανακτήσει πλήρως τις δυνάμεις σας για τον μεγάλο αγώνα.

Ακόμα και αν έχετε λίγο χρόνο για προετοιμασία, μπορείτε να έχετε μια επαρκή προετοιμασία με μόνο μία μακράς διάρκειας βόλτα το Σαββατοκύριακο και με μερικές πιο σύντομες βόλτες μέσα στην εβδομάδα.

The post Συμβουλές προετοιμασίας πριν τον αγώνα! appeared first on Sela.