Μετά από ένα γεμάτο τρίωρο πάνω στο ποδήλατο έρχεστε αντιμέτωποι με την τελευταία ανηφόρα της διαδρομής σας και η κούραση που έχετε πιστεύετε ότι επιβαρύνεται από το “βαρύ” σας ποδήλατο. Γι’αυτόν τον λόγο είστε έτοιμοι να ξοδέψετε 2 μηνιάτικα για να αγοράσετε ένα καινούριο ζευγάρι τροχούς, οι οποίοι θα είναι κατά 150 (!) γραμμάρια ελαφρύτεροι. Έτσι πιστεύετε πως τα πόδια σας θα είναι σαν καινούρια μετά από το τρίωρο… κάνετε λάθος όμως!

Με την βοήθεια των μαθηματικών θα δούμε πόσο πιο γρήγορα μπορεί να πάει κάποιος με ελαφρύτερο ποδήλατο.

Η διαφορά στο βάρος ενός εισαγωγικού αλουμινένιου ποδηλάτου, με ενός αγωνιστικού ανθρακονημάτινου με περιφερειακά υψηλής ποιότητας -άρα και χαμηλού βάρους- είναι το πολύ 2 κιλά. Ας δούμε όμως πόση διαφορά έχουν 4 ποδήλατα μεταξύ τους σε μια ανάβαση 1 μιλίου (1,6 χλμ). Τα ποδήλατα έχουν βάρος 6,8 kg, 7,2 kg, 7.7 kg και 8,1kg.

Ακόμη και σε κλίση 7% κάθε μισό κιλό διαφοράς μεταξύ των ποδηλάτων αντιστοιχεί σε περίπου 2,5 δευτερόλεπτα διαφορά. Σε έναν πολύωρο αγώνα, μερικά δευτερόλεπτα στην ανάβαση δεν είναι αξιοσημείωτη διαφορά για έναν μέσο αναβάτη ο οποίος δεν κυνηγάει την πρωτιά. Αυτό βέβαια αλλάζει αν είστε στους elite αθλητές και κοντράρεστε στα κλάσματα δευτερολέπτων με τους υπόλοιπους. Βέβαια όλα τα πλεονεκτήματα του ελαφρύτερου ποδηλάτου σχεδόν εκμηδενίζονται όταν σταματήσουν να υπάρχουν ανηφόρες.

Σίγουρα όλοι μας επιθυμούμε ένα ποδήλατο δρόμου ανθρακονημάτινο, με τα πιο σούπερ περιφερειακά το οποίο ζυγίζει όσο γίνεται λιγότερο, αλλά πόσοι από εμάς όμως έχουμε “πόδια” που δικαιολογούν ένα τέτοιο ποδήλατο;

Αρκετοί κατασκευαστές περιφερειακών, ισχυρίζονται πως το δικό τους τιμόνι είναι 20 γραμμάρια ελαφρύτερο, αλλά οι ουσιαστικές διαφορές φαίνονται όταν το ποδήλατο ελαφρύνει 500 γραμμάρια και πάνω και αυτές στην ανηφόρα κυρίως.

Ο λόγος για τον οποίο το βάρος του ποδηλάτου δεν κάνει ιδιαίτερες διαφορές στις επιδόσεις, είναι διότι είναι μέρος του συνολικού βάρους -ποδηλάτου και αναβάτη. Το να “αδυνατίσετε” το ποδήλατο σας 2 κιλά είναι πολύ δύσκολο και με μεγάλο κόστος ενώ το συνολικό βάρος θα έχει μειωθεί μόλις κατά 2 κιλά. Το να χάσετε εσείς 3 κιλά είναι κάτι πολύ πιο εύκολο και φυσικά με πολύ μικρότερο κόστος.

Αδιαμφισβήτητα το ελαφρύτερο ποδήλατο έχει ένα μικρό πλεονέκτημα στην ανηφόρα, αλλά στον κατήφορο -όταν δεν απαιτούνται συνεχόμενες επιβραδύνσεις/επιταχύνσεις- το βαρύτερο είναι ελάχιστα πιο γρήγορο αλλά όχι τόσο γρήγορο ώστε να καλύψει την διαφορά χρόνου.

Ο πιο αποδοτικός και ανέξοδος τρόπος για μικρότερο συνολικό βάρος είναι το να αδυνατίσετε -εφόσον βέβαια δεν είστε σε επίπεδο πρωταθλητισμού και έχετε μερικά έξτρα κιλάκια. Δεν θα μειωθεί μόνο το συνολικό βάρος, αλλά θα υπάρξει και αύξηση του VO2max, το οποίο αυτομάτως θα σας δώσει περισσότερη δύναμη. Εξίσου σημαντικό είναι και η ενδυνάμωση των ποδιών εκτός ποδηλάτου.

Αν παραταύτα θέλετε να αναβαθμίσετε κάτι στο ποδήλατο και στις επιδόσεις σας, τότε καλύτερα να κοιτάξετε την αεροδυναμική σας. Η σωστή στάση του σώματος, κολλητά ρούχα, aero κράνος, όλα αυτά συμβάλλουν σε μικρότερη αεροδυναμική αντίσταση. Επιπροσθέτως αν μπορείτε να τοποθετήσετε και aero bars στο ποδήλατο, τότε η επιφάνεια σας που έρχεται αντιμέτωπη με τον αέρα μπορεί να μειωθεί έως και 10%.

Αρκετοί λένε πως η αεροδυναμική δεν επηρεάζει τις επιδόσεις σε ταχύτητες μικρότερες των 30-32 χιλιομέτρων αλλά κάτι τέτοιο δεν είναι απολύτως σωστό. Επηρεάζει καθώς ένας πιο αργός αναβάτης ο οποίος θα πηγαίνει με τέτοια ταχύτητα θα είναι πολύ περισσότερη ώρα “εκτεθειμένος” στην αντίσταση του αέρα. Ενδεικτικά αν μειωθεί η αεροδυναμική αντίσταση κατά 10% τότε μια διαδρομή 65 χιλιομέτρων και 90 λεπτών θα μειωθεί κατά 9 ολόκληρα λεπτά, ενώ για κάποιον που έκανε την ίδια διαδρομή σε 50 λεπτά θα εξοικονομήσει μόνο 5 λεπτά.

Συμπέρασμα: Ένα ελαφρύτερο ποδήλατο σίγουρα θα σας βοηθήσει στις ανηφόρες, αλλά με πολύ μεγάλο κόστος. Αν θέλετε να μειώσετε το βάρος και να πάτε πιο γρήγορα, υπάρχουν άλλοι πιο αποδοτικοί τρόποι όπως το να αδυνατίσετε και να προσέξετε την αεροδυναμική σας.

“Κυνηγάτε” τα γραμμάρια στο ποδήλατο δρόμου σας; Έχετε παρατηρήσει αισθητές διαφορές -και στον χρόνο- όταν αναβαθμίσατε κάτι με κάτι ελαφρύτερο;

The post Μας κάνει το ελαφρύτερο ποδήλατο πιο γρήγορους, ή είναι πλασίμπο; appeared first on Sela.

Κάνετε “πολύ ποδήλατο”. Αρκετοί από εμάς, πιστεύουμε πως όσο περισσότερο χρόνο περνάμε πάνω στην σέλα, τόσο πιο μεγάλη βελτίωση θα έχουμε. Αυτό ισχύει όταν κάποιος ξεκινάει τώρα την ποδηλασία καθώς κάθε φορά βελτιώνει την φυσική του κατάσταση και βελτιώνεται. Όταν όμως κάποιος έχει φτάσει σε ένα αρκετά υψηλό επίπεδο, το να περνάει ώρες στην σέλα δεν του προσφέρει τίποτα. Για να βελτιωθεί θα πρέπει να προπονηθεί. Θα πρέπει να βελτιώσει την αντοχή του στην υψηλή καταπόνηση, ώστε να μπορεί να πηγαίνει με μεγαλύτερες ταχύτητες. Πως να βελτιωθείτε: Κάντε προπόνηση ταχύτητας, μια ή δύο φορές την εβδομάδα με πολύ έντονη, δυνατή αλλά και σύντομη διαλειμματική προπόνηση. Για παράδειγμα, 20 δευτερόλεπτα φουλ, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση για 8 φορές συνεχόμενα. Ξεκουραστείτε για επαναλάβετε 2 με 3 φορές. Μπορείτε επίσης να κάνετε μεγαλύτερα διαστήματα τέμπο με 10-20 λεπτά με περίπου 75-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ξεκουραστείτε για 5 λεπτά και επαναλάβετε για 2 με 3 φορές.

Αμελείτε την προπόνηση του κορμού σας. Επειδή ασχολείστε με την ποδηλασία δεν σημαίνει αυτομάτως πως η υψηλή απόδοση έρχεται μόνο από το κάτω μέρος του σώματος. Ο κορμός παίζει πολύ βασικό ρόλο στις υψηλές αποδόσεις όπως επίσης και στην πρόληψη τραυματισμών από τις πολλές ώρες που περνάμε πάνω στο ποδήλατο. Πολλοί γυμνάζουμε τον κορμό μας, μόνο όταν μας πιάσουν οι πόνοι στην πλάτη και την μέση και μόλις γίνουμε καλά το παρατάμε. Δεν γίνεται έτσι όμως να υπάρξει ουσιαστική βελτίωση στις επιδόσεις μας. Η εκγύμναση του κορμού θα πρέπει να μπει στο προπονητικό μας πλάνο και να γίνεται συστηματικά. Ένας αδύναμος κορμός, μας κάνει πιο ασταθείς στην σέλα και μας αποτρέπει να πιέσουμε περισσότερο. Πως να βελτιωθείτε: Αν βρίσκεστε ήδη σε υψηλό επίπεδο και η άσκηση που στηρίζεστε στα γόνατα και τεντώνετε εναλλάξ αντίθετο χέρι-πόδι δεν νιώθετε σας βοηθάει, δοκιμάστε την ίδια άσκηση, απλά τώρα δεν θα στηρίζεστε στα γόνατα, αλλά στα πόδια σας, όπως όταν παίρνετε θέση για κάμψεις. Με ίσιο κορμό, τεντώστε αντίθετο χέρι-πόδι και επαναλάβετε για 10 φορές για κάθε μεριά. Κάντε 2-3 σετ.

Έχετε εξουθενωμένο οργανισμό από την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Ας τα βάλουμε κάτω. Αναλόγως του σωματότυπου σας μπορείτε να αποθηκεύσετε περίπου 1700-2000 θερμίδες γλυκογόνου τους μύες και στο συκώτι σας. Στις σκληρές προπονήσεις μπορεί να καταναλώνετε αρκετές περισσότερες από 800 θερμίδες ανά ώρα. Με αυτόν τον ρυθμό δεν θα χρειαστεί περισσότερο από 2 ώρες σκληρής προπόνησης για να αδειάσουν οι αποθήκες, να αρχίσετε να “σουρώνετε” και να πέφτουν οι ρυθμοί σας. Σκεφτείτε επίσης, ότι καμιά φορά δεν ξεκινάτε την βόλτα σας με τελείως γεμάτες τις αποθήκες ενέργειας. Ακόμη και αν καίτε περισσότερο λίπος, το γλυκογόνο είναι αυτό που σας επιτρέπει να πηγαίνετε με πολύ υψηλούς ρυθμούς. Πως να βελτιωθείτε: Προγραμματίστε τα γεύματα σας έτσι, ώστε η λήψη υδατανθράκων να γεμίσει τις αποθήκες ενέργειας πριν από την βόλτα σας και μετά την βόλτα, αναπληρώστε ότι κάψατε. Όταν είναι να προπονηθείτε πραγματικά σκληρά, καταναλώστε ένα πλούσιο γεύμα σε υδατάνθρακες 2,5-3 ώρες νωρίτερα. Ένα γεύμα εύπεπτο είναι ρύζι με κοτόπουλο ή βρώμη με λίγους ξηρούς καρπούς. 15-20 λεπτά πριν ξεκινήσετε μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο energy snack ώστε να γεμίσετε ενέργεια. Για μεγαλύτερες προπονήσεις, πιο σταθερού ρυθμού, μπορείτε να φάτε λίγη ώρα πριν ξεκινήσετε 1,5-2 ώρες. Μετά την προπόνηση αναπληρώστε σωστά την ενέργεια με μερικούς ξηρούς καρπούς και κάποιο πρωτεϊνούχο ρόφημα.

Δεν έχετε σωστή τεχνική. Μπορεί να έχετε πολύ καλή φυσική κατάσταση και σχετικά γρήγοροι, αλλά στο δρόμο, να μένετε πίσω από ποδηλάτες με παρόμοια φυσική κατάσταση αλλά καλύτερη τεχνική, που μπορούν να χειριστούν το ποδήλατο καλύτερα και να μεταφέρουν πιο σωστά την δύναμη από τα πόδια στο ποδήλατο. Πως να βελτιωθείτε: Ο χειρισμός του ποδηλάτου, είναι κάτι στο οποίο θα πρέπει να προπονήστε συνεχώς. Προπονήστε την τεχνική σας στις στροφές, στο φρενάρισμα στην πιο αεροδυναμική θέση. Δοκιμάστε διάφορους τρόπους πεταλαρίσματος για να βρείτε τον πιο αποδοτικό για εσάς. Πέρα από αυτά όμως, υπάρχουν πολλά μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για πιο άμεσα κέρδη. Για παράδειγμα, κάντε πετάλι στην έξοδο από τις στροφές για να διατηρήσετε την ταχύτητά σας. Προβλέψτε τις αλλαγές ταχυτήτων σύμφωνα με τις δυνατότητές σας και τον δρόμο ώστε να μην μένετε πίσω, γιατί βρεθήκατε με πιο βαριά ταχύτητα από ότι έπρεπε. Καθίστε στο γκρουπ και μετριάστε τις φορές που βρίσκεστε στο μπροστά μέρος για να βγουν οι πολύωρες βόλτες/προπονήσεις πιο εύκολα.

Δεν ξεκουράζεστε όσο πρέπει. Δεν μπορείτε να βελτιωθείτε αν δεν πηγαίνετε αργά. Η καλή ξεκούραση είναι πολύ βασική στην προπόνηση αντοχής -βλέπε “πολύ ποδήλατο”. Όταν όμως κάθε φορά τα δίνετε όλα πάνω στο ποδήλατο, αδειάζουν οι αποθήκες γλυκογόνου και σπάνε οι μυϊκές ίνες. Εφόσον όμως εσείς δεν τους δίνετε περιθώριο να ξεκουραστούν και να αποκατασταθούν δεν θα βελτιωθείτε. Πως να βελτιωθείτε: Σαν γενικό κανόνα τις εύκολες σας βόλτες, να τις κάνετε τόσο εύκολες, όσο δύσκολες κάνετε και τις δύσκολες βόλτες σας. Αν αυτό σας είναι δύσκολο, τότε μην κάνετε ποδήλατο τις ημέρες ξεκούρασης σας και προπονήστε τον κορμό σας.

The post Κάνετε ποδήλατο, αλλά δεν βελτιώνεστε; Δείτε τι μπορεί να φταίει. appeared first on Sela.

Για να τα προλάβουμε όλα, πολλές φορές είμαστε υποχρεωμένοι να περιορίσουμε τις ώρες του ύπνου. Ξυπνάμε νωρίτερα το πρωί και κοιμόμαστε πολύ αργά το βράδυ. Αλλά κάτι τέτοιο διαταράσσει το βιολογικό μας ρολόι και γενικότερα την ισορροπία του οργανισμού μας. Επομένως κάθε άλλο παρά σωστή είναι αυτή η τακτική.

Ο περιορισμένος ύπνος, έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνάμε το πρωί με βαρύ κεφάλι, χωρίς καθαρό μυαλό και με βαριά πόδια. Έτσι, αν δεν κοιμηθείτε καλά, πέφτετε με τα μούτρα στον καφέ και για πρωινό επιλέγετε ό,τι πιο βλαβερό, πλούσιο σε λίπη και ζάχαρη γιατί πολύ απλά ο οργανισμός χρειάζεται να πάρει από κάπου την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να αρχίσει να λειτουργεί.

Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι οι ικανοποιητικές ώρες ύπνου, ιδιαίτερα των αθλητών, είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη απόδοση και πως η στέρηση του επηρεάζει το μυαλό και το σώμα, προκαλώντας κόπωση. Έτσι είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος σας είναι ποιοτικός και αρκετός.

Τα στάδια του ύπνου

“Η καλή ποιότητα ύπνου είναι απαραίτητη για τη φυσική διαδικασία επιδιόρθωσης του σώματος, αλλά και για την ψυχική υγεία όπως και για την ευκινησία,” τονίζει ο Δρ. Guy Meadows, ειδικός επιστήμονας αθλητισμού και ύπνου.

Ό ύπνος είναι χωρισμένος από τους επιστήμονες σε πέντε στάδια: στον βαθύ ύπνο του τρίτου και τέταρτου σταδίου, το σώμα απελευθερώνει αυξητική ορμόνη (HGH) απαραίτητη για την επισκευή μυών και οστών. Το πέμπτο στάδιο, είναι η γρήγορη κίνηση των ματιών (REM). Είναι όταν μνήμες και βιώματα έρχονται υποσυνείδητα με τη μορφή ονείρου και περιλαμβάνουν δεξιότητες και τεχνικές που μάθατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Trent στο Οντάριο του Καναδά, έδειξε ότι σε δύσκολες εργασίες μάθησης, όπως να μάθουμε ένα νέο κομμάτι στην κιθάρα, αποδίδουμε καλύτερα αν κοιμόμαστε καλά. Το ίδιο ισχύει για την εκμάθηση όσον αφορά την στάση του σώματος κατά τις στροφές, ή την θέση του αναβάτη στις πολύ απότομες ανηφόρες.

Ο καλός ύπνος φέρνει και καλή απόδοση

Οι επιστήμονες που μελετούν τι ενισχύει την αθλητική απόδοση, έχουν καταλήξει ότι οι καλές ποσότητες ύπνου σχετίζονται με αύξηση του χρόνου στα σπριντ, τα επίπεδα ενέργειας και τα γυρίσματα ακρίβειας σε παίκτες μπάσκετ και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και εγρήγορσης για τους ποδοσφαιριστές.

Μια μελέτη που χρησιμοποίησε άνδρες και γυναίκες των κολυμβητικών ομάδων του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ έδειξε μεταξύ άλλων, ότι οι αθλητές που αύξησαν τον ύπνο τους στις 10 ώρες την ημέρα για διάστημα έξι με επτά εβδομάδες, κολύμπησαν ένα σπριντ 15μ κατά 0,51 δευτερόλεπτα γρηγορότερα, αντέδρασαν 0,15 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα στα ανοικτά τμήματα, βελτίωσαν το χρόνο περιστροφής κατά 0,10 δευτερόλεπτα και αύξησαν τα προσωπικά τους ρεκόρ.

Κακός ύπνος; Σωστά μαντέψατε…

Όπως ένα ξεκούραστο και αναζωογονημένο από τον καλό ύπνο σώμα, σας βοηθά να φτάσετε σε βέλτιστα επίπεδα απόδοσης, υπάρχουν κι άλλα βασικά πράγματα που το σώμα σας χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά, όπως σωστή ρύθμιση της θερμοκρασίας, η ανάκτηση ενέργειας, και η σωστή λειτουργία της καρδιάς, τα οποία επηρεάζονται άμεσα από τον ύπνο, όπως επίσης η συγκέντρωση και η εστίαση.

Διάφορες μελέτες έχουν αποδείξει, διάφορες επιβλαβείς επιδράσεις της χρόνιας στέρησης ύπνου (μείωση της καρδιακής απόδοσης, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, του άγχους και της κατάθλιψης, και επιπλοκές στο μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα). Η έλλειψη ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα, προκαλεί χρόνια κόπωση και σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Δεν χρειάζονται εμπόδια

“Ένα βράδυ αξιοπρεπούς ύπνου, σας βοηθάει να ανακτήσετε απίστευτα γρήγορα τις δυνάμεις σας μετά από μια ξάγρυπνη νύχτα”, λέει ο Murray. “Το βασικό είναι να μην αγχωθείτε για κάτι καλύτερο από το να κοιμηθείτε καλά, να έχετε τον “ιδανικό” ύπνο, αλλιώς βάζετε περισσότερες σκέψεις και πίεση στο κεφάλι σας”. Μια μελέτη από την Αμερική, από το Ινστιτούτο ερευνών Walter Reed Army, έδειξε επίσης πως αν έχετε καλό ύπνο ολόκληρη την εβδομάδα, θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε πολύ καλύτερα μια ή δυο βραδιές κακού ή ελλιπούς ύπνου, καθώς τα οφέλη από την εβδομάδα του “καλού” ύπνου θα σας κρατήσουν.

Η ίδια έρευνα επίσης έδειξε πως η γενετική μπορεί να έχει πολύ σημαντικό ρόλο στο πόσο ύπνο χρειάζεται κάποιος οργανισμός για να λειτουργήσει αποτελεσματικά, οπότε μην το έχετε σαν απόλυτο πως αν δεν κοιμηθείτε οκτώ ώρες το βράδυ, θα έχετε μειωμένη απόδοση. Σύμφωνα με τον Meadows, “καθένας είναι διαφορετικός. Δεν υπάρχει λόγο να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί οκτώ ή εννιά ώρες, αν νιώθετε πολύ καλά με μόλις έξι ή επτά ώρες ύπνου”.

Απλά κάντο

Υπάρχουν όμως και καλά νέα. “Όταν πλησιάζει ένας σημαντικός αγώνας ή μια κρίσιμη προπόνηση, γίνεται έκκριση αδρεναλίνης και βοηθά στην αυξημένη απόδοση”, λέει ο Meadows. “Ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε μια νύχτα αϋπνίας είναι επίσης πολύ σημαντικός. Πολλοί πιστεύουν ότι λόγω περιορισμένου ή καθόλου ύπνου θα έχουν ένα κακό ξεκίνημα ή δε θα έχουν την αναμενόμενη εμφάνιση και γεμίζουν αμφιβολίες σχετικά με τις επιδόσεις τους, ενώ θα έπρεπε να έχουν εμπιστοσύνη στην στον εαυτό τους, την προπόνηση και το χρόνο που αφιέρωσαν τις προηγούμενες βδομάδες.

Σε μια μελέτη που διεξήχθη φαίνεται ότι μια νύχτα, με λιγότερο ύπνο, δεν προκαλεί σημαντική μείωση στην απόδοση αντοχής. Ο Δρ. Sam Oliver, από την Σχολή Επιστημών Αθλητισμού, του Πανεπιστημίου Bangor στην Ουαλία, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι: “η αντίληψη που έχουμε για την προσπάθεια μας, μπορεί να ευθύνεται για την μειωμένη απόδοση κι αντοχή, μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο”. Πιστέψτε με το μυαλό σας ότι μπορείτε να τα καταφέρετε και θα ακολουθήσει και το σώμα.

Μόνο για μια νύχτα

Τι γίνεται όμως, με τη βραχυπρόθεσμη απώλεια ύπνου, που προκαλείτε από άγχος πριν τον αγώνα ή από το στρες στη δουλειά και γενικά από ανησυχίες που κρατάνε όλη τη νύχτα;

Ένα βράδυ ανήσυχου ύπνου είναι επηρεάζει αρνητικά το κίνητρο, αυξάνει το άγχος, προκαλεί έλλειψη δυνατότητας συγκέντρωσης και αυξάνει τους χρόνους αντίδρασης σύμφωνα με τον Murray. “Δύο νύχτες χωρίς επαρκή ύπνο έχουν επίδραση στο άγχος και την αναερόβια απόδοση, ενώ τρεις νύχτες περιορισμένου ύπνου μπορεί να μην επηρεάσει τις κινητικές λειτουργίες σας (όπως την αντοχή των μυών και των πνευμόνων), αλλά θα επηρεάσει την ποιότητα και τη διάρκεια της άσκησής σας”.

Μια ομάδα του πανεπιστημίου του Κολοράντο, ανακάλυψε πρόσφατα ότι το μεταβολικό κόστος σε έναν ενήλικα που χάνει μια νύχτα ποιοτικού ύπνου, είναι ισοδύναμο με αυτό της ελαφριάς βάδισης σε λιγότερο από δύο μίλια. ΜΙΑ άλλη έρευνα από το Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο του Leiden στην Ολλανδία, έδειξε ότι τα υγιή άτομα μπορεί να γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη μετά από μια σύντομη νύχτα ύπνου (τέσσερις ώρες σε αυτή την περίπτωση). Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση προάγγελος του διαβήτη, και επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να διαχειριστεί τη ζάχαρη, και ως εκ τούτου τα επίπεδα της ενέργειας σας.

Άκου το σώμα σου

Φαίνεται πως έξω από το εργαστήριο στον πραγματικό κόσμο, η έλλειψη ύπνου αποτελεί σημαντικό πρόβλημα αν συμβεί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα και όχι απλά σαν μεμονωμένο γεγονός μιας νύχτας. “Αν το σώμα και το μυαλό σας είναι κουρασμένα πρέπει να τα ακούσετε” τονίζει η Catriona Morrison. “Ακυρώστε μια προπόνηση, αλλάξτε τον προγραμματισμό σας, κοιμηθείτε νωρίτερα ένα βράδυ, ή αράξτε κατά την διάρκεια της ημέρας, ή αν έχετε μικρά διαστήματα ύπνου κατά την διάρκεια της ημέρας, θα σας βοηθήσει να ανανεωθείτε”.

Αν πιέσετε τον εαυτό σας ενώ είστε κουρασμένος-καταπονημένος, ρισκάρετε με υπερπροπόνηση, μακροχρόνια κούραση και σοβαρές ψυχολογικές επιπτώσεις. Άκυρώνοντας μία και μόνο μία προπόνηση, ξεκινώντας την επόμενη ημέρα πιο φρέσκοι και ξεκούραστοι, η προπόνηση θα είναι πολύ καλύτερης ποιότητας και το σώμα σας θα έχει περισσότερα κέρδη. Μην νιώθετε ανοχές για αυτό. Αν νιώθετε πως το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση, ξεκουραστείτε.

The post Κοιμηθείτε καλά για να προπονηθείτε καλύτερα! appeared first on Sela.

Ακολουθούν 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αποκατάσταση σας, να αυξήσετε την δυναμική σας σαν αναβάτης και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση.

1) Ενυδάτωση.

Όταν ασχολούμαστε με την ενυδάτωση, η αποκατάσταση ξεκινάει πριν καν ανεβούμε στην σέλα. Το πως και πόσο ενυδατωνόμαστε κατά την διάρκεια της προπόνησης έχει μεγάλη επιρροή στον χρόνο αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Επειδή είναι δύσκολο να κουβαλάμε μαζί μας σωστή ποσότητα υγρών, ώστε να αναπληρώνουμε αυτά που χάνουμε μέσω του ιδρώτα, μην φοβάστε να πίνετε όσο έχετε. Αν και εξαρτάται από τις συνθήκες, αλλά και από τον κάθε οργανισμό ένας γενικός κανόνας είναι να πίνετε περίπου 180-300ml κάθε 15-20 λεπτά. Απώλεια μόλις του 1% του νερού από το σώμα, θα αυξήσει την καρδιακή σας συχνότητα, θα μειώσει την δυνατότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) και θα μειώσει την εγρήγορσή σας.
Οι ρυθμοί ενυδάτωσης μετά την προπόνησή σας για τις επόμενες 4-6 ώρες θα πρέπει να είναι στο 125-150% της εκτιμώμενης απώλειας υγρών. Πως μπορείτε να υπολογίσετε, όμως, πόσα υγρά χάσατε; Εύκολα. Ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνησή σας (με τα εσώρουχα). Η διαφορά του βάρους σας είναι η απώλεια υγρών από το σώμα σας. Να έχετε υπ’ όψιν ότι κάθε κιλό του βάρους που χάνετε μετά την προπόνηση ισοδυναμεί με περίπου ένα λίτρο υγρών. Η ενυδάτωση θα πρέπει να περιλαμβάνει ηλεκτρολύτες ώστε να αποκατασταθεί η ισορροπία στο σώμα.

2) Ροφήματα αποκατάστασης.

Η λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για το σώμα μετά τα πρώτα 30 λεπτά της προπόνησης είναι απαραίτητη για την γρήγορη και σωστή αποκατάσταση. Αυτό συμβαίνει γιατί μέσα σε αυτά τα 30 λεπτά οι μύες προσλαμβάνουν το γλυκογόνο με ταχύτερο ρυθμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια αναλογία 4:1 υδατανθράκων-πρωτεϊνών προσφέρει την βέλτιστη αναλογία για να γεμίσουν οι αποθήκες του γλυκογόνου και να προετοιμαστούν οι μύες για την αποκατάσταση. Υπάρχουν πάρα πολλά ροφήματα αποκατάστασης που είναι βασισμένα σε αυτή την αναλογία. Μια εναλλακτική λύση του εμπορίου για ένα ρόφημα αποκατάστασης είναι το σοκολατένιο γάλα χαμηλό σε λιπαρά.

3) Φαγητό.

Για βέλτιστη αποκατάσταση, η σημασία της λήψης, υψηλής ποιότητας υδατανθράκων δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Αναλόγως της έντασης της προπόνησης, θα πρέπει να καταναλώνονται 7-12 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι απαραίτητο για την βέλτιστη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος κατά την διάρκεια άσκησης με μέτρια προς υψηλή ένταση. Ένα εύκολο και γρήγορο σνακ που περιέχει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες είναι δύο φέτες του τοστ, μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα. Αρκετές φορές οι αθλητές αντοχής ξεχνάνε ότι υπάρχουν περισσότερα στην διατροφή από τους υδατάνθρακες. Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας είναι απαραίτητες για την επισκευή των μυών. 15-25 γραμμάρια πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλωθεί εντός μίας ώρας από το τέλος της προπόνησης.

4) Συμπίεση.

Μεγάλος λόγος γίνεται τελευταία για τα ενδύματα συμπίεσης και όχι αδίκως. Φορώντας ένα ζευγάρι κάλτσες συμπίεσης θα μειωθεί το πρήξιμο των ποδιών, λόγω της καλύτερης κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχετε πολλές ώρες ορθοστασίας. Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές για ρούχα συμπίεσης στην αγορά, με σχεδόν κάθε μάρκα να έχει την δική της “τεχνολογία”. Ωστόσο, θα πρέπει να δοκιμάσετε, προτού αγοράσετε κάποιο ένδυμα συμπίεσης γιατί θα πρέπει να είναι σφιχτό στο σώμα, αλλά όχι περιοριστικό ή ασφυκτικό.

5) Διατάσεις.

Καθώς πίνετε το ρόφημα αποκατάστασης και οι μύες σας είναι ακόμη ζεστοί, είναι η κατάλληλη στιγμή για τις διατάσεις σας. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, το οποίο επιταχύνει την αποκατάσταση. Επίσης, βελτιώνεται το εύρος της κίνησης, βοηθώντας τους μύες να αποκτήσουν ελαστικότητα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό στην απόδοση σας στο ποδήλατο, αλλά και στην πρόληψη τραυματισμών. Τα βασικά σημεία που θα πρέπει να έχετε στο νου είναι: κάνετε διατάσεις μόνο στους μύες που είναι ζεστοί και σε όλους τους μύες που χρησιμοποιήθηκαν κατά την διάρκεια της προπόνησή σας. Τεντώστε αργά και απαλά και ποτέ μην αναπηδάτε ή κρατάτε την αναπνοή σας. Οι διατάσεις πριν από την άσκηση με κρύους μύες δεν είναι καλή ιδέα, δεδομένου ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν δείξει μειωμένη ισχύ σε σχέση με μύες που δεν έχουν διαταθεί πριν από την άσκηση.

6) Ελαφρύς ύπνος.

Μπορεί να είναι υπερβολικό για αρκετούς που δουλεύουν, αλλά λίγος ύπνος τις μεσημεριανές ώρες έχει πολλά οφέλη στην αποκατάστασή σας. Όταν κοιμόμαστε το σώμα απελευθερώνει ορμόνες ανάπτυξης και τεστοστερόνης οι οποίες στοχεύουν στην αποκατάσταση των μυών και στην απώλεια βάρους. Επίσης, τονώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Δίνει μια ευκαιρία στο μυαλό για ξεκούραση, ενώ στο σώμα μια ευκαιρία για ανασυγκρότηση μετά από την κουραστική προπόνηση. Ένας ύπνος 20 λεπτών είναι αναζωογονητικός αλλά τα οφέλη που αναφέρουμε συμβαίνουν μετά τα 45 λεπτά ύπνου.

7) Παγωμένο μπάνιο.

Δεν είναι όλες οι τεχνικές αποκατάστασης τόσο ωραίες και χαλαρωτικές όπως ένα μασάζ. Μερικές είναι εντελώς άβολες όπως η περίπτωση του παγωμένου μπάνιου. Κάνοντας ένα δεκάλεπτο μπάνιο σε νερό θερμοκρασίας 10-15 βαθμών θα προκαλέσει συστολή των αιμοφόρων αγγείων, αναγκάζοντας το αίμα με τα κατάλοιπα της προπόνησης, όπως είναι το γαλακτικό οξύ, να αποβληθεί από τους μύες. Όσον αφορά όμως το παγωμένο μπάνιο, δεν ισχύει το ρητό “όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα”. Η χρήση πιο κρύου νερού, από το προτεινόμενο, ή ο αυξημένος χρόνος έκθεσης μπορεί να προκαλέσει περισσότερες ζημιές παρά κέρδη. Βγείτε από το μπάνιο και ξαναζεσταθείτε. Έτσι αυξάνεται η ροή αίματος στους μύες επιτυγχάνοντας αυξημένο ρυθμό αποκατάστασης. Μια άλλη τεχνική είναι η εναλλαγή κρύου-ζεστού νερού. Κάθε δύο λεπτά βγείτε από το παγωμένο μπάνιο και μπείτε στο ζεστό νερό ώστε να κρατήσετε την κυκλοφορία του αίματος σε διέγερση. Κρατήστε αυτή την τεχνική της εναλλαγής κρύου-ζέστης για τις πιο σκληρές προπονήσεις ή για πολυήμερους αγώνες, επειδή είναι κάτι που δεν θα θέλετε να κάνετε καθημερινά.

8) Μασάζ.

Για τους περισσότερους επαγγελματίες αθλητές ποδηλασίας ένα από τα προνόμια που έχουν είναι το καθημερινό μασάζ. Ένα καλό μασάζ, θα προκαλέσει το αίμα να ξεπλύνει τους μύες και τις αρθρώσεις. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στις περιοχές που έγινε το μασάζ με αποτέλεσμα μειωμένους χρόνους αποκατάστασης. Επίσης, το μασάζ, είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών, επειδή οι σφιχτοί μύες δουλεύονται πριν προκαλέσουν ανισορροπίες που οδηγούν σε τραυματισμούς. Επειδή όμως, κανείς δεν θέλει να ξοδεύει καθημερινά εύλογα ποσά για να κάνει μασάζ σε επαγγελματίες -όχι οι Ταϋλανδές, δεν είναι λύση- υπάρχουν ειδικά foam rollers που σας δίνεται η δυνατότητα να κάνετε μόνοι σας μασάζ. Αυτά τα εργαλεία μασάζ μαλακών ιστών βοηθούν τους κουρασμένους ή τους μουδιασμένους μύες με τον ίδιο τρόπο που θα τους βοηθούσε και ένας επαγγελματίας μασέρ.

9) Ενεργητική αποκατάσταση.

Μερικές φορές όλες οι τεχνικές αποκατάστασης δεν είναι αρκετές για να σας ξεκουράσουν. Αντί λοιπόν, να κάθεστε μία και δύο μέρες μετά από κάποια σκληρή προπόνηση, βγείτε με το ποδήλατό σας την επόμενη ημέρα και κάντε ενεργή αποκατάσταση. Η ενεργή αποκατάσταση χαμηλής έντασης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος η οποία απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μύες, διευκολύνοντας την αποκατάσταση ώστε να παρουσιαστούν γρηγορότερα αποτελέσματα σε σχέση με την καθιστική προσέγγιση. Η βόλτα θα πρέπει να είναι σε επίπεδο έδαφος, με ελαφριά ταχύτητα, ελάχιστη πίεση στα πεντάλ και σε ρυθμό που θα μπορείτε να μιλάτε χωρίς διακοπές.

10) Ύπνος.

Η ποσότητα του ύπνου κάθε ανθρώπου επηρεάζει την σωματική υγεία, την συναισθηματική ευεξία, την νοητική ικανότητα, την παραγωγικότητα και την απόδοση. Κρατήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας τις ίδιες ώρες. Αντιθέτως, μπορεί να γίνετε πιο επιρρεπείς σε κρυολογήματα και άλλες ασθένειες. Επίσης, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιθανό να τρώνε περισσότερο κατά την διάρκεια της ημέρας.

Ποιες μεθόδους αποκατάστασης χρησιμοποιείτε, εσείς, μετά την καθημερινή σας προπόνηση ή βόλτα;

The post 10 βήματα για πιο γρήγορη αποκατάσταση. appeared first on Sela.