Πόσες φορές δεν έχετε προσέξει ότι ενώ ποδηλατείτε με ένταση και προσοχή, πως οι επιδόσεις σας παραμένουν ίδιες; Δείτε τι μπορεί να φταίει που ενώ κάνετε ποδήλατο, δεν βελτιώνεστε.

Κάνετε «πολύ ποδήλατο». Αρκετοί από εμάς, πιστεύουμε πως όσο περισσότερο χρόνο περνάμε πάνω στην σέλα, τόσο πιο μεγάλη βελτίωση θα έχουμε. Αυτό ισχύει όταν κάποιος ξεκινάει τώρα την ποδηλασία καθώς κάθε φορά βελτιώνει την φυσική του κατάσταση και βελτιώνεται. Όταν όμως κάποιος έχει φτάσει σε ένα αρκετά υψηλό επίπεδο, το να περνάει ώρες στην σέλα δεν του προσφέρει τίποτα. Για να βελτιωθεί θα πρέπει να προπονηθεί. Θα πρέπει να βελτιώσει την αντοχή του στην υψηλή καταπόνηση, ώστε να μπορεί να πηγαίνει με μεγαλύτερες ταχύτητες. Πως να βελτιωθείτε: Κάντε προπόνηση ταχύτητας, μια ή δύο φορές την εβδομάδα με πολύ έντονη, δυνατή αλλά και σύντομη διαλειμματική προπόνηση. Για παράδειγμα, 20 δευτερόλεπτα φουλ, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση για 8 φορές συνεχόμενα. Ξεκουραστείτε για επαναλάβετε 2 με 3 φορές. Μπορείτε επίσης να κάνετε μεγαλύτερα διαστήματα τέμπο με 10-20 λεπτά με περίπου 75-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ξεκουραστείτε για 5 λεπτά και επαναλάβετε για 2 με 3 φορές.

Αμελείτε την προπόνηση του κορμού σας. Επειδή ασχολείστε με την ποδηλασία δεν σημαίνει αυτομάτως πως η υψηλή απόδοση έρχεται μόνο από το κάτω μέρος του σώματος. Ο κορμός παίζει πολύ βασικό ρόλο στις υψηλές αποδόσεις όπως επίσης και στην πρόληψη τραυματισμών από τις πολλές ώρες που περνάμε πάνω στο ποδήλατο. Πολλοί γυμνάζουμε τον κορμό μας, μόνο όταν μας πιάσουν οι πόνοι στην πλάτη και την μέση και μόλις γίνουμε καλά το παρατάμε. Δεν γίνεται έτσι όμως να υπάρξει ουσιαστική βελτίωση στις επιδόσεις μας. Η εκγύμναση του κορμού θα πρέπει να μπει στο προπονητικό μας πλάνο και να γίνεται συστηματικά. Ένας αδύναμος κορμός, μας κάνει πιο ασταθείς στην σέλα και μας αποτρέπει να πιέσουμε περισσότερο. Πως να βελτιωθείτε: Αν βρίσκεστε ήδη σε υψηλό επίπεδο και η άσκηση που στηρίζεστε στα γόνατα και τεντώνετε εναλλάξ αντίθετο χέρι-πόδι δεν νιώθετε σας βοηθάει, δοκιμάστε την ίδια άσκηση, απλά τώρα δεν θα στηρίζεστε στα γόνατα, αλλά στα πόδια σας, όπως όταν παίρνετε θέση για κάμψεις. Με ίσιο κορμό, τεντώστε αντίθετο χέρι-πόδι και επαναλάβετε για 10 φορές για κάθε μεριά. Κάντε 2-3 σετ.

Έχετε εξουθενωμένο οργανισμό από την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Ας τα βάλουμε κάτω. Αναλόγως του σωματότυπου σας μπορείτε να αποθηκεύσετε περίπου 1700-2000 θερμίδες γλυκογόνου τους μύες και στο συκώτι σας. Στις σκληρές προπονήσεις μπορεί να καταναλώνετε αρκετές περισσότερες από 800 θερμίδες ανά ώρα. Με αυτόν τον ρυθμό δεν θα χρειαστεί περισσότερο από 2 ώρες σκληρής προπόνησης για να αδειάσουν οι αποθήκες, να αρχίσετε να «σουρώνετε» και να πέφτουν οι ρυθμοί σας. Σκεφτείτε επίσης, ότι καμιά φορά δεν ξεκινάτε την βόλτα σας με τελείως γεμάτες τις αποθήκες ενέργειας. Ακόμη και αν καίτε περισσότερο λίπος, το γλυκογόνο είναι αυτό που σας επιτρέπει να πηγαίνετε με πολύ υψηλούς ρυθμούς. Πως να βελτιωθείτε: Προγραμματίστε τα γεύματα σας έτσι, ώστε η λήψη υδατανθράκων να γεμίσει τις αποθήκες ενέργειας πριν από την βόλτα σας και μετά την βόλτα, αναπληρώστε ότι κάψατε. Όταν είναι να προπονηθείτε πραγματικά σκληρά, καταναλώστε ένα πλούσιο γεύμα σε υδατάνθρακες 2,5-3 ώρες νωρίτερα. Ένα γεύμα εύπεπτο είναι ρύζι με κοτόπουλο ή βρώμη με λίγους ξηρούς καρπούς. 15-20 λεπτά πριν ξεκινήσετε μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο energy snack ώστε να γεμίσετε ενέργεια. Για μεγαλύτερες προπονήσεις, πιο σταθερού ρυθμού, μπορείτε να φάτε λίγη ώρα πριν ξεκινήσετε 1,5-2 ώρες. Μετά την προπόνηση αναπληρώστε σωστά την ενέργεια με μερικούς ξηρούς καρπούς και κάποιο πρωτεϊνούχο ρόφημα.

Δεν έχετε σωστή τεχνική. Μπορεί να έχετε πολύ καλή φυσική κατάσταση και σχετικά γρήγοροι, αλλά στο δρόμο, να μένετε πίσω από ποδηλάτες με παρόμοια φυσική κατάσταση αλλά καλύτερη τεχνική, που μπορούν να χειριστούν το ποδήλατο καλύτερα και να μεταφέρουν πιο σωστά την δύναμη από τα πόδια στο ποδήλατο. Πως να βελτιωθείτε: Ο χειρισμός του ποδηλάτου, είναι κάτι στο οποίο θα πρέπει να προπονήστε συνεχώς. Προπονήστε την τεχνική σας στις στροφές, στο φρενάρισμα στην πιο αεροδυναμική θέση. Δοκιμάστε διάφορους τρόπους πεταλαρίσματος για να βρείτε τον πιο αποδοτικό για εσάς. Πέρα από αυτά όμως, υπάρχουν πολλά μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για πιο άμεσα κέρδη. Για παράδειγμα, κάντε πετάλι στην έξοδο από τις στροφές για να διατηρήσετε την ταχύτητά σας. Προβλέψτε τις αλλαγές ταχυτήτων σύμφωνα με τις δυνατότητές σας και τον δρόμο ώστε να μην μένετε πίσω, γιατί βρεθήκατε με πιο βαριά ταχύτητα από ότι έπρεπε. Καθίστε στο γκρουπ και μετριάστε τις φορές που βρίσκεστε στο μπροστά μέρος για να βγουν οι πολύωρες βόλτες/προπονήσεις πιο εύκολα.

Δεν ξεκουράζεστε όσο πρέπει. Δεν μπορείτε να βελτιωθείτε αν δεν πηγαίνετε αργά. Η καλή ξεκούραση είναι πολύ βασική στην προπόνηση αντοχής -βλέπε «πολύ ποδήλατο». Όταν όμως κάθε φορά τα δίνετε όλα πάνω στο ποδήλατο, αδειάζουν οι αποθήκες γλυκογόνου και σπάνε οι μυϊκές ίνες. Εφόσον όμως εσείς δεν τους δίνετε περιθώριο να ξεκουραστούν και να αποκατασταθούν δεν θα βελτιωθείτε. Πως να βελτιωθείτε: Σαν γενικό κανόνα τις εύκολες σας βόλτες, να τις κάνετε τόσο εύκολες, όσο δύσκολες κάνετε και τις δύσκολες βόλτες σας. Αν αυτό σας είναι δύσκολο, τότε μην κάνετε ποδήλατο τις ημέρες ξεκούρασης σας και προπονήστε τον κορμό σας.

• Tags: αποδοση, γιατί δεν έχω βελτίωση