Εδώ έρχεται όμως η ερώτηση, θα μπορούσαν μερικές διατατικές ασκήσεις να αποτρέψουν ή έστω και να μειώσουν το σφίξιμο των μυών;

Οι ποδηλάτες κάνουν διατατικές ασκήσεις για αρκετούς λόγους. Μερικοί απλά για να μειώσουν το πιάσιμο μετά από μια σκληρή προπόνηση, άλλοι για να προετοιμάσουν τους μύες και τους τένοντες για την προπόνηση, ενώ άλλοι έχουν βάλει τις διατατικές ασκήσεις στην καθημερινή τους προπόνηση.

Το δεύτερο ερώτημα που έρχεται στο μυαλό είναι, έχουν κάποιο πραγματικό όφελος οι διατατικές ασκήσεις ή απλά όσοι τις πραγματοποιούν ξοδεύουν τον χρόνο τους;

Δυστυχώς, δεν υπάρχουν ξεκάθαρες απαντήσεις σε κάποιο από αυτά τα δύο ερωτήματα. Σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες σχετικά με τις διατάσεις υπάρχουν πάρα πολλά πλεονεκτήματα που θα πρέπει να λάβουν υπόψιν τους, αθλητές και μη.

Μερικές από τις έρευνες έγιναν αποκλειστικά σε ποδηλάτες, ενώ άλλες σε διάφορες ομάδες αθλητών και μη. Ένα πολύ συχνό πόρισμα στις περισσότερες μελέτες είναι πως η στατικές διατατικές ασκήσεις πριν από την προπόνηση έχουν ελαφρώς αρνητικές επιδράσεις στην απόδοση.

Οι στατικές διατάσεις μπορεί να μειώσουν την δύναμη των μυών, ειδικότερα όταν πραγματοποιούνται για αρκετό χρόνο. Βέβαια η επίδραση που έχουν είναι αρκετά μικρή και μπορεί να μειωθεί περισσότερο εφόσον συμπεριληφθούν και άλλες ασκήσεις κατά την διάρκεια του ζεστάματος.

Αρκετοί ίσως να μην δώσουν σημασία στην ελάχιστη μείωση της δύναμης των μυών, καθώς κάνουν τις διατατικές ασκήσεις ώστε κυρίως να προλάβουν κάποιον τραυματισμό και όχι για να αυξήσουν την απόδοση τους. Σύμφωνα με τις έρευνες όμως δεν υπάρχουν ξεκάθαρα οφέλη στην πρόληψη τραυματισμών λόγω των διατατικών ασκήσεων. Επίσης όμως δεν υπάρχουν ξεκάθαρα συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη που μπορεί να έχουν οι διατάσεις στην πρόληψη των μουδιασμένων και κουρασμένων μυών μετά την άσκηση.

Σε όσους οι διατάσεις έχουν γίνει μέρος τους προπονητικού τους προγράμματος, συχνά νιώθουν πως οι διατάσεις αυξάνουν την ευελιξία/ευκαμψία, καθώς οι μύες φαίνεται να “χαλαρώνουν” μετά από τις διατατικές ασκήσεις. Υπάρχουν μερικές ενδείξεις σχετικά με το πως οι διατάσεις μπορούν να μειώσουν την “ακαμψία” και να μεγαλώσουν το εύρος κίνησης, αλλά προς το παρόν δεν είναι αρκετά πειστικές. Μερικές άλλες έρευνες έδειξαν πως τα συγκεκριμένα αποτελέσματα είναι βραχύβια.

Εδώ χρειάζεται να αναφέρουμε πως η ποδηλασία δρόμου ως άθλημα δεν “απαιτεί” υψηλό βαθμό ευκαμψίας -πέρα του να μπορεί κάποιος να κάθεται με άνεση σε αεροδυναμική θέση πάνω στο ποδήλατο. Για τους περισσότερους από εμάς που απλά, χρησιμοποιούμε το ποδήλατο ως ένα μέσο εκγύμνασης, σημαντικότερο ρόλο παίζει ένα σωστό bike fit, παρά το να καθόμαστε με τις ώρες να “λιώνουμε” στις διατατικές ασκήσεις -που τις περισσότερες φορές είναι και αρκετά επίπονες.

Η δυναμική προθέρμανση, πιστεύεται από τους φυσιοθεραπευτές, πως είναι αποτελεσματικότερη σε σύγκριση με τις στατικές διατατικές ασκήσεις, στην αύξηση της ελαστικότητας και ίσως προσδίδουν και μια μικρή αύξηση στις επιδόσεις. Στις δυναμικές διατάσεις όπως υποδηλώνει και το όνομα οι μύες “κάμπτονται” μέσω μιας σειράς κινήσεων και δεν κρατούνται σε μια σταθερή θέση για κάποιο χρονικό διάστημα όπως συμβαίνει στις στατικές διατάσεις.

Σε επόμενο θέμα θα μιλήσουμε σχετικά με τις δυναμικές vs στατικές διατατικές ασκήσεις.

Κάνετε διατάσεις; Έχετε δει κάποια οφέλη;

The post Διατατικές ασκήσεις και ποδηλασία. Ναι ή όχι; appeared first on Sela.

Παρακάτω θα απαντήσουμε 5 ερωτήσεις που πιθανό να έχει κάποιος σχετικά με τις διατατικές ασκήσεις.

Τι κάνουν πραγματικά;

Οι δυναμικές διατάσεις -δηλαδή διατάσεις κίνησης και όχι στατικές διατάσεις- προοδευτικά θερμαίνουν τους μαλακούς ιστούς γύρω από τους μύες οι οποίοι με την σειρά τους επιτρέπουν την κίνηση των μυών στο μέγιστο εύρος κίνησης τους. Αυτό προκαλεί μεγαλύτερη ελαστικότητα στους τένοντες οι οποίοι με την σειρά τους προετοιμάζουν τους μύες για την δραστηριότητα που πρόκειται να ακολουθηθεί. Αναλόγως το είδος της άσκησης θα πρέπει να αλλάζουν και οι δυναμικές διατάσεις πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, κάποιος που ασχολείται με το χρονόμετρο θα πρέπει με τον καιρό να κάνει προθέρμανση υψηλότερης έντασης.

Πότε θα πρέπει να κάνω τις διατάσεις; Πριν ή μετά το ποδήλατο;

Γενικά μετά την προπόνηση είναι η καλύτερη στιγμή για κάποιον να κάνει διατατικές ασκήσεις καθώς οι μύες είναι ακόμη ζεστοί. Αυτό το υποστηρίζουν πλέον και αρκετές έρευνες, αν και γενικότερα η “μόδα” τα τελευταία χρόνια φαίνεται να απομακρύνεται από τις διατατικές ασκήσεις. Οι διατατικές ασκήσεις πριν την ποδηλασία δεν φαίνεται να έχουν ιδιαίτερο αντίκτυπο στις επιδόσεις ή στην πρόληψη τραυματισμών, ενώ μερικές μελέτες έδειξαν πως ίσως να υπάρχουν και αρνητικές επιπτώσεις. Αν ρωτάτε εμάς, μερικές διατάσεις μετά από έντονες προπονήσεις ή πολύωρες ειδικά στους τετρακεφάλους, δικεφάλους και γάμπες, μπορεί να αποτρέψουν πιθανούς πόνους από τα πόδια και ειδικότερα από τα γόνατα, λόγω «υπερβολικού σφιξίματος» των μυών.

Αξίζουν τον χρόνο τους;

Σε γενικές γραμμές ΝΑΙ. Τα μεγαλύτερα οφέλη που θα δει κάποιος από τις διατάσεις όμως, προέρχονται κυρίως από τις στατικές διατάσεις που θα κάνει ακριβώς μετά το τέλος της ποδηλατικής προπόνησης. Πριν ανεβείτε στο ποδήλατο, προτείνεται να κάνετε μερικές ήπιες δυναμικές διατατικές ασκήσεις και όχι στατικές διατατικές καθώς οι δυναμικές ασκήσεις «προετοιμάζουν» τους μύες καλύτερα για την άσκηση που πρόκειται να ακολουθήσει.

Σε ποιες μυϊκές ομάδες θα πρέπει να εστιάσω;

Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι είναι οι δύο κύριες μυϊκές ομάδες που θα πρέπει να εστιάσετε τις διατατικές ασκήσεις. Αυτό που θα πρέπει να προσέξετε όμως, είναι η ένταση με την οποία θα πραγματοποιήσετε τις διατάσεις. Ξεκινήστε ήπια και καθώς περνάει η ώρα να αυξάνετε σταδιακά το τέντωμα χωρίς όμως να νιώθετε άβολα. Ναι, σίγουρα θα «πονάει» μετά από κάποιο σημείο, αλλά θα πρέπει να παραμείνετε εκεί για τουλάχιστον 15-20’’.

Μήπως να παραλείψω μερικές;

Ποιος ο λόγος να θέλετε να κάνετε διατάσεις αν είναι να μην κάνετε; Σίγουρα όλοι μας έχουμε «ευχάριστες» αλλά και «δυσάρεστες» διατάσεις. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να εκτελέσετε κάθε διάταση, οπότε βρείτε κάποιον που σας ταιριάζει/βολεύει. Αποφύγετε τις πολύ έντονες διατάσεις –ειδικά όταν είστε κρύοι- καθώς πιθανότατα θα οδηγήσουν σε κάποιον μυϊκό τραυματισμό. Ξεκινήστε με ήπιο τέντωμα και καθώς περνάει η ώρα και νιώθετε τον μυ να αποκτά ελαστικότητα μόνο τότε να αυξάνετε σταδιακά την ένταση της διάτασης. Απότομες και πολύ έντονες διατάσεις πιθανό να οδηγήσουν σε αποκόλληση του τένοντα από το κόκαλο οδηγώντας σε σοβαρό τραυματισμό.

The post Απαντάμε σε 5 ερωτήσεις σχετικά με τις διατατικές ασκήσεις! appeared first on Sela.

1) Έχουμε φύγει χωρίς να ενημερώσουμε που θα πάμε.
Σκεφτείτε το ενδεχόμενο ότι μπορεί να πέσετε, να χτυπήσετε και να μην μπορείτε να ειδοποιήσετε κάποιον για το που βρίσκεστε, ή να βρίσκεστε μέσα στο βουνό που δεν μπορείτε να δώσετε οδηγίες σε κάποιον που δεν γνωρίζει την περιοχή. Υπό αυτό το πρίσμα, μάλλον θα το ξανασκεφτείτε πολύ σοβαρά την επόμενη φορά που θα φύγετε χωρίς να ειδοποιήσετε κάποιον για το που πηγαίνετε. Επίσης δεν θα πρέπει να ξεχνάτε το κινητό σας τηλέφωνο και την ταυτότητά σας.

2) Έχουμε βγει για βόλτα/προπόνηση χωρίς να ελέγξουμε τον εξοπλισμό μας.
Μισή ώρα αφότου έχουμε ξεκινήσει την βόλτα μας, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή στον πρώτο κατήφορο να συνειδητοποιήσουμε πως τα φρένα μας δεν δουλεύουν όπως θα έπρεπε. Ένας πλήρης έλεγχος του ποδηλάτου πριν φύγουμε από το σπίτι μας είναι απαραίτητος γιατί ένα σχισμένο λάστιχο, τελειωμένα τακάκια ή μια φθαρμένη ντίζα ταχυτήτων μπορεί να μας χαλάσει την βόλτα ή να μας καθυστερήσει πάρα πολύ κατά την διάρκειά της. Κάθε φορά πριν την βόλτα ή την προπόνηση θα πρέπει να ελέγχουμε τα βασικά στο ποδήλατο για να είμαστε σίγουροι ότι θα συμβάλλει τα μέγιστα ώστε να το ευχαριστηθούμε!

3) Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού.
Το νερό φυσικά και είναι απαραίτητο, αλλά επίσης απαραίτητο είναι το μέτρο. “Παν μέτρον άριστον” έλεγαν οι αρχαίοι πρόγονοι και οι λόγοι προφανείς. Αν δεν έχουμε πιει αρκετό νερό πριν να βγούμε την βόλτα μας, ίσως μπούμε στον πειρασμό να πιούμε μονοκοπανιά 2-3 ποτήρια νερό για να γεμίσουμε τις αποθήκες, το οποίο είναι πολύ κακή ιδέα. Το στομάχι και το συκώτι δεν μπορούν να επεξεργαστούν μεγάλες ποσότητες νερού και έτσι η μεγάλη κατανάλωση νερού θα “πλατσουρίζει” στο στομάχι σας και θα σας οδηγήσει σε συχνές στάσεις για τουαλέτα.

4) Στατικές διατάσεις.
Οι διατάσεις πριν το ζέσταμα μπορεί να αποβούν καταστροφικές για τους μύες καθώς αποδυναμώνονται. Οι όποιες διατάσεις θα πρέπει να γίνονται αφότου γίνει το κατάλληλο ζέσταμα για 10-15 λεπτά. Η καλύτερη ώρα όμως για τις διατάσεις είναι μετά την βόλτα, ώστε να βοηθήσουμε τους μύες να χαλαρώσουν και να ανακτήσουν την ελαστικότητά τους.

5) Έχουμε καταναλώσει φαγητά πλούσια σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
Η διατροφή πριν από την προπόνηση/βόλτα μας θα πρέπει να είναι μια καλή πηγή ενέργειας η οποία διασπάται γρήγορα. Οι λιπαρές τροφές και οι φυτικές ίνες δεν είναι σε αυτή την κατηγορία τροφών. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως οι μη-αμυλούχες σαλάτες θέλουν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και να αφομοιωθούν από τον οργανισμό, ακριβώς όπως και τα πολύ λιπαρά φαγητά. Εκτός, λοιπόν, του γεμάτου στομαχιού και της αίσθησης ζαλάδας που θα έχετε αν βγείτε για ποδήλατο, δεν θα έχετε και αρκετή ενέργεια για να εκπληρώσετε την βόλτα σας.

Από εδώ και πέρα ελπίζουμε να σταματήσετε να επαναλαμβάνετε αυτά τα κοινά λάθη και όσοι είναι νέοι στον χώρο τώρα που τα γνωρίζουν να τα αποφύγουν.

The post 5 λάθη που έχουμε κάνει όλοι πριν βγούμε για ποδήλατο! appeared first on Sela.