Θα χρειαστείς

Μπουκαλάκι νερού ή το παγούρι σου

Νερό

Μέλι ή καστανή ζάχαρη (2 κουταλιές του γλυκού)

Λίγο αλάτι (ίσα ίσα στην μύτη του κουταλιού του γλυκού)

Λίγο σόδα φαγητού (λίγο παραπάνω από το αλάτι)

Φρέσκο χυμό από λεμόνι ή πορτοκάλι.

Ζεσταίνεις μικρή ποσότητα νερού ώστε να διαλύσεις την μαύρη ζάχαρη ή το μέλι. Προσθέτεις το αλάτι και τη σόδα φαγητού και ανακατεύεις. Τέλος, προσθέτεις το νερό και τον χυμό που επιθυμείς σε ποτότητα που επιθυμείς. Προσωπικά βάζω περίπου ½ λεμόνι σε 500ml νερό.

Με αυτή την απλή συνταγή έχουμε μαζί μας το απαραίτητο συμπλήρωμα από νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο που μας είναι απαραίτητα κατά την διάρκεια της άσκησης!

Πείτε μας πως σας φάνηκε το ισοτονικό ποτό και διάφορες παραλλαγές του που τυχόν φτιάξατε στα σχόλια…

The post Φτιάξε σπιτικούς ηλεκτρολύτες! appeared first on Sela.

Βρήκαν πως τα κορυφαία recovery drinks δεν περιέχουν τους ηλεκτρολύτες που απαιτούνται για να αναπληρωθούν οι χαμένοι από την διάρκεια των αθλημάτων αντοχής, που σημαίνει πως το σώμα θα βρεθεί με έλλειμμα νατρίου.

 Ακόμη και το καλύτερο αθλητικό ποτό της αγοράς φέρεται να περιέχει περίπου την μισή ποσότητα νατρίου που αποβάλλει το σώμα με τον ιδρώτα.

“Οι εταιρίες παρασκευής αθλητικών ποτών γνωρίζουν πως η τοποθέτηση περισσότερου νατρίου θα ήταν προτιμότερη για την διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και των ηλεκτρολυτών στους αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής -όπως η ποδηλασία. Αυτό δεν συμβαίνει όμως διότι η περίσσεια νατρίου θα έκανε τα ποτά τους να έχουν μια πιο αλμυρή γεύση, γεγονός που θα μείωνε τις πιθανότητες επιτυχίας στην αγορά, όπου η καλή γεύση και το ευχάριστο άρωμα είναι το κλειδί για την επιτυχία”, σημειώνει ένας από τους ερευνητές.

“Μπορεί να είναι απαραίτητο να καταναλώνουν οι αθλητές περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε νάτριο, ή ακόμη και συμπληρώματα σε μορφή κάψουλας, ώστε η απώλεια ηλεκτρολυτών να μην έχει επίδραση στην απόδοση τους“.

Σε δοκιμές που πραγματοποιήθηκαν σε ένα γκρουπ με αθλητές τριάθλου, συμπλήρωσαν στα αθλητικά τους ποτά, 12 κάψουλες άλατος χωρισμένες μεταξύ των τριών αθλημάτων με σκοπό την αναπλήρωση του 71% του χαμένου νατρίου. Η σύγκριση πραγματοποιήθηκε με μια άλλη -όμοια ηλικιακά και σε επιδόσεις- ομάδα τριαθλητών στων οποίων τα αθλητικά ποτά προστέθηκαν κάψουλες πλασίμπο οι οποίες θα αναπλήρωναν μόνο το 20% του χαμένου νατρίου.

Όσοι κατανάλωσαν τα αθλητικά ποτά με την προσθήκη του άλατος, ολοκλήρωσαν το τρίαθλο κατά μέσο όρο 26 λεπτά πιο γρήγορα.

“Ο θετικός αυτός αντίκτυπος στις επιδόσεις των αθλητών, προέρχεται από την αύξηση της συγκέντρωσης των ηλεκτρολυτών στο αίμα, που προκλήθηκε από την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων υγρών κατά την διάρκεια του αγώνα (καθώς το άλας διεγείρει την δίψα) και κατά συνέπεια βελτιώθηκε η ισορροπία νερού-ηλεκτρολυτών κατά την διάρκεια του διαγωνισμού”, εξήγησαν οι επιστήμονες.

Πηγή.

The post Έρευνα υποστηρίζει πως μια “πρέζα” αλάτι στο αθλητικό ποτό, αυξάνει την απόδοση! appeared first on Sela.

Τι γίνεται, όμως, όταν οι προπονήσεις σκληραίνουν ή ο ρυθμός στις βόλτες αρχίζει και ανεβαίνει; Όταν τα χιλιόμετρα αυξάνονται και εκτός από το fun μπαίνουν στην εξίσωση φιλοδοξίες για καλύτερες επιδόσεις ή και για κάποιον αγώνα;

Η επιπλέον πίεση σημαίνει ότι πρέπει να φροντίσεις ανάλογα το σώμα σου ώστε να αντέξει τις πολλές προπονήσεις σε βάθος χρόνου και φυσικά ώστε να βγάλει επιδόσεις. Είναι η διαφορά μεταξύ αθλητή και πρωταθλητή!

Η πίεση στο σώμα του ερασιτέχνη από την άλλη σημαίνει πως θα γυρνά εξαντλημένος τις Κυριακές στο σπίτι του και θα ‘σέρνεται’ μια μέρα (ή και περισότερες) μέχρι να επανέλθει σε κανονικούς ρυθμούς! Είναι η διαφορά μεταξύ του ‘κάνω ποδήλατο και το ευχαριστιέμαι’ και του ‘κάνω ποδήλατο και ταλαιπωριέμαι’.

Ας δούμε μια σειρά από συμπληρώματα, που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν την  αθλητική μας προσπάθεια!*

Ηλεκτρολύτες

Το νούμερο ένα συμπλήρωμα που χρειάζεσαι. Σε όποια μορφή και να το πάρεις σου είναι σούπερ απαραίτητο. Αν έχεις δυο μπουκάλια το ένα ας είναι νερό και το άλλο ηλεκτρολύτες. Αν έχεις backpack και μπουκάλι, βάλε στο backpack το νερό και τους ηλεκτρολύτες στο μπουκάλι. Αν κάνεις το αντίστροφο, δύσκολα θα καθαρίσεις τον ασκό του σακιδίου!

Αν τώρα επιλέξεις ηλεκτρολύτες που θα βοηθήσουν και στην καύση του λίπους, τότε τόσο το καλύτερο!

Ηλεκτρολύτες μπορείς να πάρεις και σε μορφή ταμπλέτας, μια πολύ πρακτική λύση ώστε να μπορείς να την χρησιμοποιήσεις ανα πάσα στιγμή!

Ενεργειακό σνακ

Όταν επιλέξεις να βγεις για μια μέτρια προς μεγάλη βόλτα, το πρώτο πράγμα που φροντίζεις να εξασφαλίσεις μετά το νερό είναι την κάλυψη των ενεργειακών σου αναγκών. Μια μπάρα είναι εξαιρετική λύση, αφού μπορεί να αυξήσει ακόμα και την ποσότητα των υδατανθράκων που μπορούν να αφομοιωθούν και να χρησιμοποιηθούν από τους μυες που γυμνάζονται, έως και 55%. Φυσικά, η ποικιλία σε γεύσεις πλέον είναι τέτοια που μπορείς να διαλέξεις μέσα από αμέτρητες επιλογές, ακόμα κι αν είσαι…’περίεργος!

Αν από την άλλη δεν σου ταιριάζει η μπάρα και προτιμάς την ευκολία του gel, αυτό το συγκεκριμένο με καφεϊνη θα σου καλύψει και την ανάγκη για…καφέ! Και στα gels οι γεύσεις από τις περισσότερες εταιρίες είναι πολλές!

Διαφορετική εντελώς επιλογή από τα κλασικά gels είναι τα chomps, για όσους θέλουν να μασάνε!

Αποκατάσταση

Η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχει ένα κρίσιμο παράθυρο τριάντα λεπτών για το γλυκογόνο (γνωστό σαν το «ευκαιριακό παράθυρο»), το οποίο είναι αμέσως μετά την άσκηση. Σε αυτό το χρονικό διάστημα η ευαισθησία της ινσουλίνης είναι στο υψηλότερο επίπεδο και οι εξαντλημένοι μύες ουσιαστικά ανοίγουν τις πόρτες τους στα συστατικά. Εάν αυτά τα συστατικά δεν απορροφηθούν αρκετά γρήγορα, η ευκαιρία για μέγιστη αποκατάσταση χάνεται. Δεν είναι όμως μόνο αυτό. Σημασία δεν έχει πότε θα γίνει η αποκατάσταση, αλλά και ποιά συστατικά θα την κάνουν. Το σώμα μας χρειάζεται κάτι παραπάνω από απλά σάκχαρα και πρωτεΐνη για να αποκατασταθεί πλήρως. Συνεπώς, η αποκατάσταση περιορίζεται χωρίς τη σωστή αναλογία συστατικών. Το Ultragen προσφέρει 60γρ. γλυκόζης, επειδή κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη υδατανθράκων υψηλού γλυκεμικού δείκτη δρουν καταλυτικά και αυξάνουν την απορρόφηση των συστατικών από τους εξαντλημένους μυς. Επίσης, το Ultragen προσφέρει ένα συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων, γλουταμίνης και διακλαδιζόμενης αλυσίδας αμινοξέων, που συνεργάζονται μεταξύ τους και εναρμονίζουν τα καταστροφικά αποτελέσματα της κορτιζόλης που αποφέρει η έντονη προπόνηση.

Φυσικά στο κομμάτι της αποκατάστασης σημαντική είναι και η πρόσληψη του μαγνήσιου. Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο απαραίτητο για την καλή υγεία που συμβάλλει στην ισορροπία ηλεκτρολυτών, στην ενέργεια του μεταβολισμού, στη νευροδιαβίβαση και στην κατάλληλη λειτουργία των μυών και στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Εξίσου χρήσιμη μπορεί να αποδειχθεί και η καρνιτίνη ή το ιχθυέλαιο (Ω3).

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα συμπληρώματα καρνιτίνης μπορούν να αυξήσουν τη χρήση των λιπαρών σαν καύσιμο, να ενισχύσουν την απόδοση και να βελτιώσουν την αποκατάσταση. Από την άλλη τα ιχθυέλαια γίνονται όλο και περισσότερο ένα δημοφιλές συμπλήρωμα σε αθλητές υψηλού επιπέδου από τρίαθλο, ποδηλασία και τρέξιμο.

*Τα προϊόντα που σας προτείνουμε βρίσκονται στο online shop τoυ Pharmnet, εταιρίας χορηγού του sela.gr. Αξίζει να σημειώσουμε πως οι άνθρωποι της Pharmnet ασχολούνται ενεργά με την ποδηλασία όπως εμείς κι εσείς.

The post Τα συμπληρώματα και οι ανάγκες του ποδηλάτη! appeared first on Sela.

Η θερμοκρασία έχει ανεβεί και οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά, του οργανισμού αυξάνονται. Οι περισσότεροι βασίζονται στο αίσθημα της δίψας για να καταναλώσουν υγρά. Δυστυχώς όμως, η δίψα αποτελεί ένα αίσθημα που εμφανίζεται όταν τα επίπεδα υγρών στον οργανισμό έχουν πέσει πολύ χαμηλά. Επομένως, η σωστή ενυδάτωση ξεκινάει πριν να διψάσουμε.

Οι ανάγκες σε υγρά εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και από τις ειδικές καταστάσεις στις οποίες μπορεί να βρεθεί ο οργανισμός π.χ. άσκηση, θηλασμός, ασθένεια κ.α.

Παρόλα αυτά, οι γενικές συστάσεις για υγρά στους ενήλικες είναι 30 – 35ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους ενώ στα παιδιά 50 – 60ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένας ενήλικας 80 κιλών χρειάζεται 2400ml υγρών (1 ποτήρι = 250ml άρα 9-10 ποτήρια).

Προσοχή οι συστάσεις αναφέρονται στην κατανάλωση υγρών γενικά και όχι μόνο σε νερό. Επομένως, στο σύνολο των υγρών πρέπει να υπολογιστούν τα υγρά τρόφιμα (χυμός, γάλα κ.α.), η υγρασία που περιέχουν τα τρόφιμα καθώς και οι διάφοροι τύποι ροφημάτων. Βέβαια, το νερό δεν παύει να είναι το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης σε σχέση με άλλα υγρά, γιατί δεν περιέχει θερμίδες, όπως τα αναψυκτικά, αλλά ούτε έχει και έντονη διουρητική δράση, όπως ο καφές και το αλκοόλ. Η θερμοκρασία των υγρών είναι προτιμότερο να είναι 15-21ο C (ελαφρώς δροσερά).

Παρόλα αυτά οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται όταν υπάρχει έντονη σωματική δραστηριότητα, και μια τέτοια μορφή άσκησης είναι και το ποδήλατο. Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, στόχος της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, είναι διπλός:

Α) η απώλεια των υγρών να μην ξεπερνάει το 2% του σωματικού βάρους και

Β) να μην υπάρχουν έντονες αλλαγές στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Για να υπάρξει σωστή ενυδάτωση σχετικά με την άσκηση, θα πρέπει αυτή να χωριστεί σε 3 στάδια: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης.

Για να είναι σωστά ενυδατωμένος κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να φροντίσει την κατανάλωση υγρών πριν αυτή ξεκινήσει. Απαιτείται κατανάλωση 5-7ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους 4 ώρες πριν την άσκηση. Επομένως ένας ποδηλάτης βάρους 80 κιλών χρειάζεται 400 – 560ml υγρών 4 ώρες πριν την άσκηση. Αν το χρώμα των ούρων του είναι πολύ σκούρο τότε απαιτούνται άλλα 3-5ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους 2 ώρες πριν την άσκηση.

Οι ανάγκες για υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης ποικίλουν ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, την ένταση της άσκησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου και τον ρυθμό εφίδρωσης. Σε γενικές γραμμές απαιτούνται 0,4 – 0,8 λίτρα υγρών ανά ώρα ποδηλασίας και μάλιστα αν αυτή έχει διάρκεια πάνω από μια ώρα τότε είναι απαραίτητη η κατανάλωση αθλητικού ποτού και όχι απλά νερού. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Ένα ιδανικό αθλητικό ποτό, που θα καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκηση, πρέπει να έχει συγκέντρωση 5-10% υδατάνθρακες, 20-30mEq ανά λίτρο νάτριο και 2-5mEq ανά λίτρο κάλιο. Ένας ποδηλάτης χρειάζεται 30-60γρ την ώρα υδατάνθρακες, τους οποίους μπορεί να παίρνει από το αθλητικό ποτό του.

Σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση μετά την άσκηση. Απαιτούνται 1,5 λίτρα υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους που μειώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η μείωση αυτή του βάρους δεν μπορεί να είναι τίποτε άλλο παρά απώλεια υγρών, τα οποία πρέπει να αναπληρωθούν. Για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού είναι απαραίτητη η διατήρηση των επιπέδων των υγρών σε φυσιολογικά επίπεδα.

Σε ασκούμενους ή αθλητές ο κίνδυνος αφυδάτωσης και διαταραχής των ηλεκτρολυτών είναι μεγαλύτερος, γεγονός που απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες.

Παπασπανός Νικόλαος
Κλινικός Διαιτολόγος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Μεταπτυχιακός Φοιτητής Τ.Ε.Φ.Α.Α.- Δ.Π.Θ «Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης»
Π. Μελά 26 Θεσ/νικη
Τηλ. 2310226989

The post Οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά-νερό, ηλεκτρολύτες, ισοτονικά! appeared first on Sela.

Μήπως σκεφτήκατε τι θα φάτε μετά την προπόνηση;

Φυσικά δεν εννοώ την οικογενειακή συσκευασία του παγωτού που σας γλυκοκοιτάζει από την κατάψυξη, ούτε το θεϊκό mai-tai που φτιάχνουν στο μπαρ της γωνίας.

Μιλάω για πραγματικό προγραμματισμό των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να έχετε την ενέργεια για σκληρές προπονήσεις!

Τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση

Αν δεν έχετε ήδη ένα πρόγραμμα γευμάτων ή σνακ για πριν και μετά την προπόνηση τότε, θα σας στεναχωρήσω, αλλά έχετε την μισή εξέλιξη που θα μπορούσατε. Αν πεινάτε καθώς προπονείστε, τότε το σώμα δεν έχει την απαραίτητη ενέργεια ώστε να δώσει το 100% των δυνατοτήτων του, για να φτάσει στην μέγιστη φυσική κατάσταση. Αν πάλι κάνετε καιρό προπονήσεις χωρίς κάποιο γεύμα ή σνακ, με άδειο στομάχι, περιορίζετε την δυνατότητα κατανάλωσης θερμίδων και την δυνατότητα να κρατάτε σταθερή ένταση. Όπως επίσης, αν δεν «ταΐσετε» τους μυς σας μετά την προπόνηση και δεν ανανεώσετε τις πηγές ενέργειας του οργανισμού, σε μικρό χρονικό διάστημα μετά το τέλος της προπόνησης, τότε δεν θα έχετε τα κατάλληλα «εφόδια» για σωστή αποθεραπεία.

Τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση.

Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε ακριβώς πριν τη προπόνηση είναι να καταναλώσετε έναν «σκασμό» πρωτεΐνης και λιπών, ακόμη και αν είναι υγιής πρωτεΐνες και καλά λίπη. Τέτοιου είδους ενέργεια παίρνει πολύ ώρα για αφομοιωθεί από τον οργανισμό, καταναλώνει πολύτιμο οξυγόνο και ενέργεια μέσω του πεπτικού συστήματος και αφήνει τους μύες σας χωρίς ενέργεια. Επίσης υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα πονόκοιλου κατά την άσκηση. Από την άλλη, αν δεν φάτε καθόλου, παίζετε με τις πιθανότητες να τραυματίσετε τους μυς σας και να πιέσετε το σώμα σας πέρα από τα όριά του.

Το ιδανικό γεύμα πριν από την προπόνηση, καταναλώνεται περίπου 2 ώρες πριν, περιέχει 300-350 θερμίδες και αποτελείται κυρίως από υγιεινούς υδατάνθρακες. Αν δεν έχετε τον χρόνο τότε ένα μικρό σνακ 50-100 θερμίδων λίγη ώρα πριν (10-15 λεπτά) θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια.

Ιδανικά σνακ πριν από την προπόνηση

Δοκιμάστε ένα μπωλ με βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, τόστ με ψωμί ολική αλέσεως ή ακόμη και γλυκοπατάτες πριν από την προπόνηση. Σημαντικό να φάτε το πολύ 2 ώρες πριν. Αν δεν προλαβαίνετε, τότε ένα μικρό μήλο ή μια μέτρια μπανάνα 5-10 λεπτά πριν θα σας βοηθήσουν. Αν πάλι όλα αυτά σας ακούγονται άνοστα και αδιάφορα, τότε ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο ή λίγα αμύγδαλα θα κάνουν την ίδια δουλειά. Απλά, να είστε συνεπείς και να μην το παρακάνετε τρώγοντας το χτεσινό μισοτελειωμένο πιτόγυρο.

Τι πρέπει να τρώτε κατά την διάρκεια της προπόνησης

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ενεργειακές απαιτήσεις το σώματός σας κατά την διάρκεια της άσκησης και μην σκέφτεστε τις θερμίδες. Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει πως αν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα (60 λεπτά) χωρίς να παρέχετε στο σώμα σας, ενδιάμεσα, θρεπτικά συστατικά, στην ουσία καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και λίπος από ότι αν είχατε φάει κάτι. Επιπλέον, ο ρυθμός μεταβολισμού μετά την προπόνηση και η καύση θερμίδων πέφτουν.

Αν σκοπεύετε να ποδηλατήσετε για λιγότερο από μία ώρα δεν χρειάζεται να φάτε κάτι κατά την διάρκεια. Απλά μην ξεχάσετε να ενυδατώνεστε με μικρές γουλιές νερού κατά την διάρκεια. Αν όμως πηγαίνετε για μια προπόνηση που θα κρατήσει πάνω από μία ώρα, προσπαθήστε να καταναλώνετε 50-100 θερμίδες κάθε μισή ώρα από κάποια γρήγορη πηγή υδατανθράκων που είναι εύκολη στην μεταφορά όπως λίγες σταφίδες, μια μπάρα ενέργειας, τζελάκια ή και κάποιο αθλητικό ποτό. Σκοπός δεν είναι να αναπληρώνετε όσες θερμίδες έχετε κάψει, αλλά να δίνετε στον οργανισμό ενέργεια ώστε να συνεχίσει να «εργάζεται» με υψηλό μεταβολισμό.

Τι πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση.

Υπάρχει ένα “παράθυρο” χρόνου περίπου 20 με 60 λεπτά μετά την προπόνηση που οι μύες σας θα δεχτούν τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη που θα καταναλώσετε πολύ εύκολα και θα αντλούν από αυτά στοιχεία, μέχρι να αποθηκευτούν ως ενέργεια και δομικά στοιχεία για την αποθεραπεία. Αν καθυστερήσετε πολύ όμως την κατανάλωση κάποιου φαγητού πέρα των 60 λεπτών, τότε το πιο πιθανό είναι το σώμα σας να μην χρησιμοποιήσει αυτό το φαγητό για ενέργεια και αποκατάσταση και μάλλον θα ξεμείνετε από δυνάμεις κατά την επόμενη αθλητική σας δραστηριότητα, είτε είναι λίγες ώρες μετά είτε την επόμενη ημέρα.

Το ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση αποτελείτε από ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλές κλίμακες αναλογίας που χρησιμοποιούν επαγγελματίες αθλητές, αλλά ο βασικός κανόνας είναι να τρώτε λίγους παραπάνω υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνη και να καταναλώνετε περίπου 4 θερμίδες υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αν για παράδειγμα ζυγίζετε 70 κιλά τότε χρειάζεστε περίπου 280-320 θερμίδες υδατάνθρακες και περίπου τις μισές θερμίδες σε πρωτεΐνη.  Ένα απλό γεύμα για μετά την προπόνηση είναι καστανό ρύζι με κοτόπουλο, ή γιαούρτι με αμύγαδα ή καρύδια ή ένα milk-shake.

Συμπεράσματα

Όπως βλέπετε το να αποκτήσετε την φυσική κατάσταση που ονειρεύεστε δεν έχει να κάνει μόνο με την ένταση της προπόνησης αλλά και με το φαγητό. Δεν σημαίνει ότι θα βγαίνετε για προπόνηση με γεμάτο το cameback φρούτα αλλά θα πρέπει να έχετε πλέον σε πρόγραμμα το φαγητό σας, ώστε να δίνετε στο σώμα σας τα απαραίτητα εφόδια ώστε και αυτό με την σειρά του να δίνει το 100%. Όσο αφορά τις προσπάθειες αδυνατίσματος και καύσης λίπους, δεν θα ξεφύγετε από την δίαιτα σας εφόσον κρατάτε ένα μέτρο στην κατανάλωση θερμίδων.

Ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα στην διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση; Έχετε παρατηρήσει ποιες τροφές σας δίνουν “φτερά” και ποιες σας κρατάνε πίσω; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας στα σχόλια!

The post Μάθε τι τρώμε πριν, κατά και μετά την προπόνηση!!! appeared first on Sela.

Αντί αυτών, μπορούμε να καταναλώσουμε σπιτικούς ηλεκτρολύτες χωρίς τις περιττές θερμίδες.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες.

Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένες ουσίες που βρίσκονται στα ούρα, στο αίμα και στα υπόλοιπα σωματικά υγρά. Είναι απαραίτητοι ώστε να κρατηθεί μια υγιής ισορροπία εντός του σώματος. Έρχονται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω: χλώριο, κάλιο, φώσφορος, μαγνήσιο, ασβέστιο και νάτριο. Πρέπει να κρατιέται κατά την άσκηση μια ισορροπία στο σώμα, ώστε να το επιτρέψουμε να διατηρήσει τα σωστά επίπεδα νερού, τη σωστή οξύτητα του αίματος (pH), τη σωστή δράση των μυών και να επιτρέψουν άλλες σημαντικές διεργασίες να συμβούν. Ο ιδρώτας ελευθερώνει ηλεκτρολύτες, οπότε με την σειρά μας για να τους αναπληρώσουμε, θα πρέπει να καταναλώσουμε φαγητά και υγρά που περιέχουν ηλεκτρολύτες.

Ηλεκτρολύτες στο νερό-Τα οφέλη των ηλεκτρολυτών στο νερό.

Το νερό είναι το καλύτερο υγρό για την ενυδάτωση και την ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Όταν καταναλώνουμε νερό με ηλεκτρολύτες κατά την διάρκεια της άσκησης, τροφοδοτούμε πολύ γρήγορα το σώμα με τα στοιχεία που χάνουμε. Το σώμα χρειάζεται κάποιες σταθερές ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών καθημερινά. Καθώς γυμναζόμαστε και προκαλείται εφίδρωση, τότε αυτές οι ποσότητες ανεβαίνουν αναλόγως τον τύπο και την ένταση της άσκησης.

Πρόληψη της αφυδάτωσης

Ένα από τα πλεονεκτήματα των ηλεκτρολυτών είναι  η πρόληψη της αφυδάτωσης. Καταναλώνοντας νερό με ηλεκτρολύτες κατά την άσκηση, οι ασκούμενοι αποφεύγουν την ανισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα τους, oι παρενέργειες της οποίας – όταν είναι σε πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά επίπεδα – περιλαμβάνουν, κόπωση, ναυτία, εμετό, εφίδρωση, διάρροια και προβλήματα στα νεφρά.

Διατηρώντας τα επίπεδα pH

Σύμφωνα με το Medline Plus, το σώμα αποδίδει καλύτερα όταν το αίμα έχει pH 7.4. To pH είναι μονάδα μέτρησης της οξύτητας ή της αλκαλικότητας. Προκειμένου να διατηρηθεί ένα σωστό επίπεδο pH στο σώμα, χρειάζονται ηλεκτρολύτες πλούσιοι σε νάτριο και χλώριο. Αν δεν ακολουθούμε μια υγιεινή δίαιτα, το επίπεδο pH του σώματος μπορεί να πέσει σε όξυνα επίπεδα. Όταν βρίσκεται ψηλότερα από 7,0 μονάδες, θεωρούμε το σώμα αλκαλικό. Για να αυξηθεί το επίπεδο pH στο σώμα, χρειάζεται κατανάλωση αλκαλικών τροφών, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία επίσης περιέχουν μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών.

The post Τα οφέλη από τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών appeared first on Sela.