Γιατί; Πόσες φορές δεν έχει τύχει όταν ανεβαίνετε μια απότομη ανηφόρα, ή όταν βρίσκεστε πάνω στο σπριντ, να αρχίσετε να νιώθετε τα πόδια σας να μουδιάζουν και να καίγονται, τότε είναι που ανεβαίνουν δραματικά τα επίπεδα του γαλακτικού οξέως. Θα πρέπει να μάθετε να αντέχετε στον πόνο και στα μουδιασμένα πόδια, να μάθετε να ζείτε με αυτόν τον πόνο, με το κάψιμο και το μούδιασμα, για να καταφέρετε να ανεβείτε επίπεδο και να μπορείτε να κοιτάζετε στα μάτια παλιότερους, πιο γυμνασμένους αθλητές.

Πως; Μπορείτε αυτή την προπόνηση να την ενσωματώσετε σε μια μεγαλύτερη βόλτα ή προπόνηση, ή να την πραγματοποιήσετε στο προπονητήριο, το οποίο δεν θα πρέπει να ανεβάζει μόνο του αντίσταση καθώς βάζετε πιο δύσκολη ταχύτητα. Κάντε ζέσταμα για 5-10 λεπτά και μετά έχοντας το μεγάλο γρανάζι μπροστά και το γρανάζι με τα 19 δόντια πίσω, ανεβάστε τον ρυθμό σας σε αγωνιστικό τέμπο και υψηλό στροφάρισμα (περίπου 90 στροφές ανά λεπτό για τα πόδια). Μετά από περίπου ένα λεπτό, αλλάξτε πίσω, στο γρανάζι με τα 18 δόντια και κρατήστε το για δύο λεπτά. Έπειτα, βάλτε το γρανάζι με τα 17 δόντια και κρατήστε το για 3 λεπτά. Το γρανάζι με τα 16 δόντια για τέσσερα λεπτά, το γρανάζι με τα 15 δόντια για 5 λεπτά, το γρανάζι με τα 14 δόντια για έξι λεπτά και τέλος το γρανάζι με τα 13 δόντια για επτά λεπτά.

Σύνολο, 28 λεπτά, χωρίς διακοπή, με αυξανόμενη δυσκολία, οπότε αναπόφευκτα θα πέσει ο ρυθμός σας, καθώς θα γίνονται πιο δύσκολες οι ταχύτητες, ενώ το γαλακτικό οξύ θα αρχίσει να συσσωρεύεται στους μύες, αλλά κρατήστε τον ρυθμό σας, όσο περισσότερο μπορείτε. Αν αρχίσετε να νιώθετε τα πόδια σας ότι έχουν σκληρύνει και πως ετοιμάζονται για κράμπες, χαλαρώστε, ελαφρώστε ταχύτητα και ξεκινήστε την αποθεραπεία σας. Αν δεν καταφέρατε να κάνετε ολόκληρο το πρόγραμμα μέχρι το γρανάζι με τα 13 δόντια, ξαναπροσπαθήστε την επόμενη εβδομάδα!

Μέχρι την επόμενη συμβουλή, μην σταματήστε να προπονήστε σκληρά!

The post Η καθημερινή σας προπονητική συμβουλή! Πως να αντέχετε στον πόνο και στα μουδιασμένα πόδια. appeared first on Sela.

Γιατί; Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιωθεί η συνολική αντοχή σας και θα είστε πιο δυνατοί όταν χρειαστεί να πιέσετε. Είτε πρόκειται για μικρές απότομες αναβάσεις, είτε πρόκειται για γενναία αύξηση του ρυθμού πριν από το σπριντ τερματισμού, είτε για τα τελευταία λεπτά ενός αγώνα χρονομέτρου. Μια σοβαρή και δύσκολη διαλειμματική προπόνηση την εβδομάδα τους τελευταίους δύο μήνες πριν από το σημαντικό αγώνα που έχετε, θα αυξήσει την αερόβια ικανότητά σας και θα σας δώσει μια έξτρα ώθηση όταν την χρειαστείτε.

Πως; Με το μεγάλο γρανάζι μπροστά και το γρανάζι με 16 δόντια πίσω ή πιο εύκολο. Προσοχή: όσο πιο μεγάλη, χρονικά, διαλειμματική προπόνηση επιλέξετε να κάνετε τόσο πιο εύκολη ταχύτητα να διαλέγετε. Ανεβάστε τον ρυθμό περιστροφής των ποδιών σας στις 90 στροφές ανά λεπτό στα πρώτα 30 πρώτα δευτερόλεπτα της διαλειμματικής προπόνησης και διατηρήστε αυτόν τον ρυθμό. Μπορείτε να το ενσωματώσετε σε κάποια μεγαλύτερη προπόνηση, ή να το πραγματοποιήσετε στο προπονητήριο ή σε μια προπόνηση αποκλειστικά για να δουλέψετε στο πως να αυξήσετε το vo2max.

1η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε 3 προσπάθειες των 7 λεπτών με παλμούς πάνω από το 90% των μέγιστων καρδιακών σας παλμών, στο μεγάλο γρανάζι μπροστά και στο γρανάζι με τα 16 δόντια πίσω με τρία λεπτά αποθεραπεία μεταξύ των προσπαθειών.

2η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε 4 προσπάθειες των 5 λεπτών με παλμούς πάνω από το 90% των μέγιστων καρδιακών σας παλμών, στο μεγάλο γρανάζι μπροστά και στο γρανάζι με τα 15 δόντια πίσω με δύο λεπτά αποθεραπεία μεταξύ των προσπαθειών.

3η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε 7 προσπάθειες των τριών λεπτών με παλμούς πάνω από το 90% των μέγιστων καρδιακών σας παλμών, στο μεγάλο γρανάζι μπροστά και στο γρανάζι με τα 14 δόντια πίσω με ένα λεπτό αποθεραπεία μεταξύ των προσπαθειών.

4η εβδομάδα: Χρησιμοποιήστε αυτή την εβδομάδα, σαν εβδομάδα προσαρμογής. Έπειτα δοκιμάστε τις μεθόδους διαλειμματικής προπόνησης με την αντίστροφη σειρά.

Μέχρι την επόμενη συμβουλή, μην σταματήστε να προπονήστε σκληρά!

The post Η καθημερινή σας προπονητική συμβουλή! Πως να αυξήσετε το Vo2 Max! appeared first on Sela.

Γιατί; Το γαλακτικό οξύ παράγεται κατά την υψηλή καταπόνηση των μυών και είναι μια άμυνα του οργανισμού ώστε να προβλεφθούν πιθανοί μυϊκοί τραυματισμοί. Είναι το γνωστό “κάψιμο”. Όσο μεγαλύτερη είναι η ανοχή στο γαλακτικό οξύ, τόσες περισσότερες και οι πιθανότητες να κερδίσετε κάποιον αγώνα. Ο καλύτερος χρόνος για να δουλέψετε αυτόν τον τομέα στην προπόνησή σας, είναι 4-6 εβδομάδες πριν τον αγώνα που σας ενδιαφέρει.

Πως; Παρά τις υψηλές εντάσεις που θα πρέπει να δουλέψετε για να αυξήσετε την ανοχή σας στο γαλακτικό οξύ, είναι μια προπόνηση η οποία θα ήταν καλύτερα να γίνεται σε προπονητήριο, επειδή μετά το τέλος της μπορεί να μην είστε σε θέση να οδηγήσετε με ασφάλεια το ποδήλατό σας. Ας δούμε πως θα αυξήσετε την ανοχή σας, όμως, στο γαλακτικό οξύ. Μετά από ένα πολύ καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών, ανεβάστε το τέμπο σας σε ρυθμούς αγώνα, σηκωθείτε ορθοπέταλο και ξεκινήστε την διαλειμματική προπόνηση δίνοντας το 100% των δυνατοτήτων σας, με το μεγάλο γρανάζι μπροστά και το γρανάζι με τα 13 δόντια πίσω. Μετά από περίπου 10 δευτερόλεπτα, συνεχίστε το όρθοπέταλο και ανεβάστε σε μια πιο εύκολη ταχύτητα πίσω. Μετά από ακόμη 10 δευτερόλεπτα, ανεβάστε ξανά ταχύτητα και επαναλάβετε μέχρι να συμπληρώσετε 60 δευτερόλεπτα. Μετά το λεπτό, θα πρέπει να βρίσκεστε το γρανάζι με τα 18 ή τα 19 δόντια. Ξεκουραστείτε με εύκολο τέμπο για πέντε λεπτά και επαναλάβετε. Όταν δεν θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τα 60 δευτερόλεπτα σταματήστε την προσπάθεια και ξεκινήστε την αποθεραπεία σας.

Ας δούμε όμως πως θα διαμορφωθούν οι εβδομάδες της προπόνησή σας.

1η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε τουλάχιστον 3 σετ με 4 λεπτά ξεκούραση μεταξύ αυτών.

2η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε τουλάχιστον 4 σετ, με 3 λεπτά ξεκούραση μεταξύ αυτών.

3η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε τουλάχιστον 5 σετ, με 2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ αυτών.

4η εβδομάδα: Ξεκινήστε ξανά από την 1η εβδομάδα, ως βδομάδα αποθεραπείας και προσαρμογής.

<strong>Μέχρι την επόμενη συμβουλή, μην σταματήστε να προπονήστε σκληρά</strong>!

The post Η καθημερινή σας προπονητική συμβουλή! Πως να αυξήσετε την ανοχή στο γαλακτικό οξύ. appeared first on Sela.

Γιατί; Οι σύντομες επιθέσεις κατά την διάρκεια ενός αγώνα είναι ικανές να σας δώσουν σημαντικό πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων σας. Με αυτόν τον τρόπο θα δώσετε την εντύπωση στους αντιπάλους σας πως τους “έχετε” εύκολα και ότι τους κάνετε “πλάκα” με αποτέλεσμα να τους πέσει η ψυχολογία.

Μπορείτε να προσθέσετε αυτή την προπόνηση μέσα στην εβδομαδιαία προπόνηση αντοχής σας, ή σαν μια μεμονωμένη σύντομη προπόνηση η οποία θα διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, συμπεριλαμβανομένου του ζεστάματος και της αποθεραπείας.

Πώς; Μετά από ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών, βάλτε τον μεγάλο δίσκο μπροστά και κάποιο γρανάζι στο μέσο της κασέτας πίσω και ανεβάστε το τέμπο σας σε αγωνιστικό για 5-10 δευτερόλεπτα. Έπειτα, χωρίς να σηκωθείτε ορθοπέταλο, δώστε τα όλα μέχρι να συμπληρωθεί το λεπτό. Μετά χαλαρώστε το τέμπο, σε τέμπο αποθεραπείας για ένα λεπτό. Όταν συμπληρωθεί το λεπτό ξαναξεκινήστε την προσπάθεια. Ολοκληρώστε 5 προσπάθειες, πριν ξεκουραστείτε για πέντε λεπτά όπου θα ξεκινήσετε εκ νέου.

Αν βρίσκεστε σε καλή φόρμα, μπορεί να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τρία πεντάλεπτα. Όταν δείτε όμως, πως δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα ολόκληρο λεπτό με την ένταση που θέλετε, σταματήστε την προσπάθεια και ξεκινήστε την αποθεραπεία σας.

Μέχρι την επόμενη συμβουλή, μην σταματήστε να προπονήστε σκληρά!

The post Η καθημερινή σας προπονητική συμβουλή! Πως να βελτιώσετε τις συνεχόμενες επιθέσεις σας. appeared first on Sela.