Η συμβουλή της σημερινής ημέρας είναι σχετική με την βελτίωση και αύξηση του Vo2 Max, που είναι το μέγιστο της προσπάθειας που μπορείτε να καταβάλλετε πριν περάσετε στην αναερόβια ζώνη.
Γιατί; Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιωθεί η συνολική αντοχή σας και θα είστε πιο δυνατοί όταν χρειαστεί να πιέσετε. Είτε πρόκειται για μικρές απότομες αναβάσεις, είτε πρόκειται για γενναία αύξηση του ρυθμού πριν από το σπριντ τερματισμού, είτε για τα τελευταία λεπτά ενός αγώνα χρονομέτρου. Μια σοβαρή και δύσκολη διαλειμματική προπόνηση την εβδομάδα τους τελευταίους δύο μήνες πριν από το σημαντικό αγώνα που έχετε, θα αυξήσει την αερόβια ικανότητά σας και θα σας δώσει μια έξτρα ώθηση όταν την χρειαστείτε.
Πως; Με το μεγάλο γρανάζι μπροστά και το γρανάζι με 16 δόντια πίσω ή πιο εύκολο. Προσοχή: όσο πιο μεγάλη, χρονικά, διαλειμματική προπόνηση επιλέξετε να κάνετε τόσο πιο εύκολη ταχύτητα να διαλέγετε. Ανεβάστε τον ρυθμό περιστροφής των ποδιών σας στις 90 στροφές ανά λεπτό στα πρώτα 30 πρώτα δευτερόλεπτα της διαλειμματικής προπόνησης και διατηρήστε αυτόν τον ρυθμό. Μπορείτε να το ενσωματώσετε σε κάποια μεγαλύτερη προπόνηση, ή να το πραγματοποιήσετε στο προπονητήριο ή σε μια προπόνηση αποκλειστικά για να δουλέψετε στο πως να αυξήσετε το vo2max.
1η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε 3 προσπάθειες των 7 λεπτών με παλμούς πάνω από το 90% των μέγιστων καρδιακών σας παλμών, στο μεγάλο γρανάζι μπροστά και στο γρανάζι με τα 16 δόντια πίσω με τρία λεπτά αποθεραπεία μεταξύ των προσπαθειών.
2η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε 4 προσπάθειες των 5 λεπτών με παλμούς πάνω από το 90% των μέγιστων καρδιακών σας παλμών, στο μεγάλο γρανάζι μπροστά και στο γρανάζι με τα 15 δόντια πίσω με δύο λεπτά αποθεραπεία μεταξύ των προσπαθειών.
3η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε 7 προσπάθειες των τριών λεπτών με παλμούς πάνω από το 90% των μέγιστων καρδιακών σας παλμών, στο μεγάλο γρανάζι μπροστά και στο γρανάζι με τα 14 δόντια πίσω με ένα λεπτό αποθεραπεία μεταξύ των προσπαθειών.
4η εβδομάδα: Χρησιμοποιήστε αυτή την εβδομάδα, σαν εβδομάδα προσαρμογής. Έπειτα δοκιμάστε τις μεθόδους διαλειμματικής προπόνησης με την αντίστροφη σειρά.
Μέχρι την επόμενη συμβουλή, μην σταματήστε να προπονήστε σκληρά!
