Οι ανηφόρες έχουν να κάνουν άμεσα με την δύναμη ανά κιλό σωματικού βάρους (watt per kilo). Για να είναι κάποιος γρήγορος στις ανηφόρες θα πρέπει είτε να είναι πάρα πολύ δυνατός, είτε πολύ αδύνατος. Αν συνδυάζει και τα δύο τότε μην τον είδατε!

Υπάρχουν χιλιάδες στρατηγικές που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος μέχρι να φτάσει στο επιθυμητό -για τις ανηφόρες- βάρος ή μέχρι να αποκτήσει την δύναμη που ονειρεύεται ώστε να αφήνει πίσω του στην πρώτη πεταλιά τους φίλους του.

Πολλές φορές όμως, τα απόλυτα νούμερα δεν λένε την αλήθεια. Μπορεί σε εργαστηριακές συνθήκες οι επιδόσεις να θυμίζουν επαγγελματία αναβάτη, αλλά στον δρόμο κάποιος με αρκετά μικρότερες επιδόσεις να σας αφήνει πίσω. Αυτό οφείλεται σε πάρα πολλούς παράγοντες, όπως είναι ο ρυθμός, η τεχνική, η αντιμετώπιση της ανηφόρας από το άτομο και άλλα πολλά. Μην σας παίρνει από κάτω όμως. Παρακάτω ακολουθούν μερικές συμβουλές για να “πετάτε” στις ανηφόρες.

Προπόνηση αντοχής στην δύναμη (strength endurance).

Παρά το γεγονός πως η προπόνηση αντοχής στην δύναμη στο ποδήλατο είναι ένα αρκετά αμφιλεγόμενο θέμα, εμείς θα σας προτείνουμε πως εφόσον ο αγώνας που στοχεύετε είναι κάποια ανάβαση, να κάνετε μερικές προπονήσεις αντοχής στην δύναμη.

Η αντοχή στην δύναμη είναι η προπόνηση όπου επιλέγουμε κάποια αρκετά βαριά ταχύτητα, βρίσκουμε μια ανηφόρα με ήπια κλίση και πηγαίνουμε 40-60 στροφές στα πόδια.

Αν από την άλλη ο στόχος σας δεν είναι κάποιος συγκεκριμένος αγώνας ανάβασης, τότε ίσως θα πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή στην αναλογία watt/kg.

Κρατήστε έναν σταθερό ρυθμό και μην τα δώσετε όλα από την αρχή.

Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες να “βγάλετε” την ανάβαση τότε προσπαθήστε να κρατήσετε έναν σταθερό ρυθμό και να έχετε υπομονή. Βέβαια από την άλλη αν βλέπετε τον βασικό σας αντίπαλο να αγκομαχάει τότε δεν θα κρατήσετε τον ρυθμό σας αλλά θα τα κάνετε την κίνηση σας για να τον περάσετε. Αν όμως, η ανάβαση είναι μαζική με όλους τους αναβάτες να πηγαίνουν με σταθερό ρυθμό και κανένας δεν δείχνει να κάνει κίνηση να φύγει μπροστά, τότε κρατήστε και εσείς τον ρυθμό σας ώστε προς την κορυφή να έχετε την απαραίτητη ενέργεια να κάνετε την κίνηση σας.

Είτε ορθοπέταλο, είτε καθιστός θα είστε μια χαρά.

Κάθε αναβάτης έχει το δικό του στυλ και τις δικές του προτιμήσεις. Μερικοί δεν σηκώνονται από την σέλα στις αναβάσεις, ενώ άλλοι δεν κάθονται. Γενικά όταν κάποιος κάνει ορθοπέταλο δαπανά περισσότερη ενέργεια, οπότε όταν κάθεστε εξοικονομείτε και ενέργεια. Από την άλλη βέβαια, υπάρχουν αναβάσεις στις οποίες ισχύει το “ορθοπέταλο ή περπάτημα”.

Αν ο αγώνας σας πρόκειται να κριθεί στο τέλος της ανηφόρας τότε θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στο ορθοπέταλο. Η καλύτερη συμβουλή όμως είναι να αλλάζετε την θέση σας αναλόγως του τερέν. Όταν γίνεται λίγο πιο εύκολη η ανάβαση μπορείτε να καθίσετε ώστε να δώσετε την ευκαιρία για λίγη ξεκούραση στους μύες σας.

Ξεκινήστε την ανάβαση “φαγωμένοι”.

Το να καταναλώσετε το μεγαλύτερο μέρους του φαγητού σας πριν την έναρξη της ανάβαση είναι η καλύτερη τακτική που μπορείτε να ακολουθήσετε. Κάντε τον διατροφικό σας σχεδιασμό έτσι ώστε όταν έρθει η ώρα της ανάβασης να έχετε γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού ώστε να μην “αδειάσετε” κατά την διάρκεια της ανάβασης. Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση καθώς οι αναβάσεις λόγω της αυξημένης έντασης προκαλούν και αυξημένη εφίδρωση.

Σε περίπτωση που πιστεύετε πως θα τα καταφέρετε χωρίς να φάτε κάτι, πάντοτε να έχετε στην άκρη κάποια μπάρα ή τζελ για περίπτωση ανάγκης.

Στηριχτήτε στα προτερήματα σας.

Βρίσκεστε ήδη στα μισά της ανάβασης. Έχετε καταφέρει να μείνετε κοντά σε μερικές επιθέσεις που έγιναν και απομένει μόνο ένας σοβαρός αντίπαλος. Είστε μπροστά του και θέλετε να ξεκολλήσετε. Επιτίθεστε ή απλά ανεβάζετε σιγά σιγά τον ρυθμό; Αυτό εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες.

Αν το σωματικό σας βάρος είναι μικρό και μπορείτε να επιταχύνετε στην ανηφόρα σαν τον Contador τότε πρέπει να επιτεθείτε. Η επίθεση αυτή θα αφήσει τους αντιπάλους σας να “ψάχνονται”. Αν είστε όμως βαρύτερος αναβάτης η επίθεση θα σας δώσει την διαφορά που θέλετε, αλλά παράλληλα θα ανεβάσετε την ένταση πάρα πολύ, που ίσως “καείτε”. Τότε η επίθεση δεν είναι η καλύτερη πρακτική που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Η πιο έξυπνη τακτική είναι να ανεβάζετε σιγά σιγά την ένταση κάθε 500 μέτρα για παράδειγμα, επαναλαμβανόμενα μετά από κάποια στροφή. Αυτό που θα καταφέρετε είναι να ανοίγετε σιγά σιγά την διαφορά μέχρι το σημείο όπου ο αντίπαλος σας να “ραγίσει” και να αποφασίσει πως δεν μπορεί να ακολουθήσει άλλο τον ρυθμό σας.

Η “μάχη” μεταξύ εσάς και αυτών που ακολουθούν μετά από ένα σημείο είναι μάχη ψυχής. Μετά από ένα σημείο θέλετε απλά να τους “βλάψετε”. Χαίρεστε με τον πόνο τους, αλλά θα πρέπει να υπομείνετε και τον δικό σας πόνο. Πριν από τον αγώνα θα πρέπει να ετοιμαστείτε ψυχικά, σκεπτόμενοι το πόσο πολύ μπορεί να χρειαστεί να πιέσετε το σώμα σας σε κάποια ανηφόρα.

Παρακολουθήστε τους αντιπάλους σας.

Παρακολουθώντας τις αναπνοές των αντιπάλων σας μπορείτε να βρεθείτε σε πλεονεκτική θέση. Πως; Ανεβάζοντας σιγά σιγά τον ρυθμό και παρακολουθώντας τις αναπνοές του αντιπάλου σας μπορείτε να καταλάβετε σε ποιο σημείο είναι έτοιμος να “σκάσει” και εκεί να κάνετε μια μικρή επίθεση. Το μόνο σίγουρο είναι πως θα τον αφήσετε να ψάχνεται με το τι συνέβη.

Επιπλέον θα πρέπει να γνωρίζετε όσο γίνεται τους αντιπάλους σας. Μπορεί κάποιος να έχει κάποια μορφή άσθματος και η παραπάνω τεχνική να σας προδώσει παρά να σας βοηθήσει.

Έχετε κάποιο μυστικό που θέλετε να μοιραστείτε μαζί μας όσον αφορά τις ανηφόρες;

The post Θέλεις να ξεχωρίσεις στην επόμενη ανηφόρα που θα αντιμετωπίσεις; Τα πράγματα είναι απλά. appeared first on Sela.

Να είστε άνετοι πάνω στο ποδήλατο.

Η ποδηλασία δεν θα πρέπει να σας κάνει να νιώθετε άβολα -αν και πολλές φορές έχουμε ενοχλήσεις, πόνους και μουδιάσματα από την έντονη προσπάθεια. Υπάρχουν αρκετά πράγματα τα οποία μπορείτε να κάνετε για να είστε πιο άνετοι πάνω στο ποδήλατο. Ξεκινήστε με bike fit, ώστε το ποδήλατο να έρθει ακριβώς στα μέτρα σας.
Μετά εκτός ποδηλάτου, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις εκγύμνασης του κορμού, ώστε να μπορείτε να κρατάτε το σώμα σας ακίνητο πάνω στο ποδήλατο και να έχετε πιο αποδοτικό πεταλάρισμα.
Επίσης, ένα καλό ζέσταμα και μια αποθεραπεία με διατάσεις πριν από την βόλτα/προπόνησή σας, θα σας απαλλάξει από αρκετούς πόνους και μουδιάσματα. Εδώ μπορείτε να δείτε μια σειρά ασκήσεων yoga.

Μην φοβάστε τις ανηφόρες.

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να αγαπήσετε τις ανηφόρες. Οι ανηφόρες θα σας κάνουν πιο καλούς αναβάτες. Πιο δυνατούς, πιο γρήγορους. Μπορεί να καίνε τα πόδια, οι ανάσες να μην σας φτάνουν, αλλά όσο πιο συχνά κάνετε ανηφόρες, τόσο πιο πολύ θα δυναμώσετε, αναγκάζοντας το σώμα σας να δουλεύει κάθε φορά και λίγο πιο σκληρά. Δεν θα πρέπει να τις αποφεύγετε αν θέλετε να δυναμώσετε. Επίσης, οι ανηφόρες δίνουν ποικιλία στις βόλτες σας. Σας προσφέρουν απίστευτη θέα -όταν με το καλό φτάσετε στην κορυφή- και σας δίνουν την δυνατότητα να απολαύσετε μεγάλους στριφτερούς κατήφορους.

Ανεβάστε την μέση ταχύτητά σας κατά 1 χιλιόμετρο!

Μπορείτε πολύ εύκολα την επόμενη φορά που θα ανεβείτε στο ποδήλατο, να ανεβάσετε την μέση σας ταχύτητα κατά 1 χιλιόμετρο, χωρίς να έχετε γίνει πιο δυνατοί ή να έχετε αποκτήσει καλύτερη φυσική κατάσταση από την μια ημέρα στην άλλη. Είναι θέμα τεχνικής. Με το να είστε πιο αποδοτικοί στο πετάλι και να διατηρείτε την ταχύτητά σας κατά την διάρκεια της διαδρομής, θα γίνετε πιο γρήγοροι αλλά παράλληλα θα παραμένετε και πιο ξεκούραστοι.
Οι στροφές είναι ένα σημείο που μπορείτε να χάσετε την ταχύτητα που έχετε αναπτύξει με κόπο. Το σημαντικό, δεν είναι πόσο γρήγορα μπορείτε να μπείτε στην στροφή, αλλά πόση ταχύτητα μπορείτε να διατηρήσετε μέσα στην στροφή. Αν μπαίνετε στις στροφές πολύ γρήγορα, αλλά μετά ανεβαίνετε στα φρένα για να καταφέρετε να στρίψετε, κάνετε μια τρύπα στο νερό.
Ένα άλλο σημείο, είναι οι κατηφόρες και ειδικά οι κατηφόρες πριν από ανηφόρες. Αν έχετε έναν ανήφορο μετά την κατηφόρα και έχετε καθαρό οπτικό πεδίο, τότε μπορείτε να κάνετε μερικές πεταλιές παραπάνω στον ώστε να αποκτήσετε ταχύτητα, η οποία θα σας βοηθήσει να βγάλετε πιο εύκολα τον ανήφορο που έρχεται.
Τέλος, σκεφτείτε την θέση σας πάνω στο ποδήλατο. Η αεροδυναμική αντίσταση είναι ο κύριος παράγοντας που σας επιβραδύνει όταν βρίσκεστε πάνω στο ποδήλατο και είναι αυτό το οποίο σας κουράζει μετά από πολλές ώρες. Πιαστείτε από τα drops, για να μειώσετε την επιφάνεια που έρχεται αντιμέτωπη με τον αέρα και να αυξήσετε την ταχύτητα σας, ενώ παράλληλα ελαχιστοποιείτε την προσπάθεια.

Βάλτε στόχο τα 150 χιλιόμετρα.

Μπορεί να ακούγεται δύσκολο και άπιαστο το νούμερο, αλλά αν έχετε την κατάλληλη παρέα, έναν σταθερό αργό ρυθμό και προσέχετε τα γεύματά σας, τότε δεν είναι άπιαστο όνειρο. Επίσης, μπορείτε να σχεδιάσετε έτσι την διαδρομή ώστε να μην έχει πολλές υψομετρικές διαφορές για να γίνει πιο εύκολη, όπως επίσης και να βγείτε μια ημέρα με άπνοια. Σκοπός είναι απλά να κάνετε αυτά τα χιλιόμετρα και όχι να τα κάνετε γρήγορα. Μια ολόκληρη ημέρα πάνω στο ποδήλατο είναι η αρχή για νέων ειδών περιπέτειες. Βρείτε μια μέρα που θα έχετε μπόλικο χρόνο, χωρίς υποχρεώσεις και απολαύστε το. Κάντε συχνές στάσεις για να ξεμουδιάζετε και θα δείτε πως στο τέλος ήταν πιο εύκολο από ότι περιμένατε. Τέλος, κρατήστε τον δικό σας ρυθμό, ώστε να μπορείτε να κουβεντιάζετε με την παρέα σας και θα γυρίσετε σπίτι πιο περήφανοι από ποτέ.

Αποφύγετε το “σούρωμα”.

Το “σούρωμα” είναι ό,τι χειρότερο μπορεί να σας συμβεί όταν βρίσκεστε πάνω στο ποδήλατο. Το να ξεμείνετε από ενέργεια, ενώ ακόμη έχετε 2 ώρες για να γυρίσετε στο σπίτι σας είναι η πιο δυσάρεστη εμπειρία που θα έχετε ποτέ σας πάνω στο ποδήλατο, αλλά μπορείτε να το αποφύγετε εύκολα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προγραμματίσετε σωστά την διατροφή σας, όσο βρίσκεστε πάνω στο ποδήλατο. Μπανάνες, μπάρες δημητριακών, σάντουιτς με μαρμελάδα, όλα αυτά περιέχουν υδατάνθρακες οι οποίοι απορροφούνται εύκολα από τον οργανισμό.
Ωστόσο το πιο σημαντικό είναι να παραμένετε σωστά ενυδατωμένοι και όταν οι βόλτες/προπονήσεις σας είναι μεγαλύτερες των 2 ωρών, τότε θα πρέπει να κουβαλάτε μαζί σας και κάποιο ισοτονικό ποτό. Σαν βασικό κανόνα θα πρέπει να λαμβάνετε 60 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μια ώρα και πάντα θα πρέπει να κουβαλάτε λίγο φαγητό παραπάνω από ότι πιστεύετε ότι θα σας χρειαστεί.

Να βγαίνετε με τους “ποδηλατικούς” σας κολλητούς.

Όλοι ξέρουμε ότι μια βόλτα ή μια προπόνηση solo είναι αρκετά βαρετή και μονότονη. Πέρα από αυτό όμως, όταν βγαίνετε με παρέα έχετε την δυνατότητα να μπαίνετε σε σειρά και να κάνετε αλλαγές και να ξεκουράζεστε. Αυτό σας δίνει την δυνατότητα να πάτε και πιο γρήγορα και πιο ξεκούραστα. Επίσης, μπορείτε να συζητάτε και να περάσει πιο εύκολα η ώρα.

The post 7 “έμμεσοι” τρόποι για να βελτιωθείτε στο ποδήλατο! appeared first on Sela.

Φυσικά και δεν σας κοροϊδεύουμε. Για να γίνετε καλύτεροι, θα πρέπει να αρχίσετε να απολαμβάνετε περισσότερο το ποδήλατο και την ώρα που περνάτε πάνω σε αυτό. Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιωθείτε χωρίς όμως να υπάρχουν μέρες που δεν θα θέλετε να ανεβείτε στην σέλα. Παρακάτω, σας έχουμε 3 απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε ώστε να γίνετε πιο καλοί ποδηλάτες, αλλά παράλληλα να έχετε και πιο ποιοτικό χρόνο πάνω στο ποδήλατο.

Στόχοι.

Δεν θα πρέπει να βάζετε όρια στο τι μπορείτε να πετύχετε και στο τι όχι. Όταν θέλετε κάτι πραγματικά, μπορείτε να το φτάσετε κάνοντας ποδήλατο. Αυτό είναι και το καλό με το ποδήλατο. Όσο περισσότερο είστε επάνω σε ένα, τόσο πιο μακριά θα φτάσετε. Θα πρέπει όμως να καταλάβετε τι θέλετε. Να “οραματιστείτε” τον λόγο που κάνετε ποδήλατο και τι θέλετε να πετύχετε.
Άλλος μπορεί να θέλει να κάνει 100 χιλιόμετρα το καλοκαίρι που έρχεται, άλλος απλά να ανέβει πιο γρήγορα την αγαπημένη του ανάβαση, άλλος να βγαίνει 2 φορές την εβδομάδα στο πάρκο για αναψυχή και άλλος απλά να χρησιμοποιεί καθημερινά το ποδήλατο είτε για να πηγαίνει στην δουλειά, είτε για να βγαίνει για καφέδες!
Ό,τι στόχο και αν έχετε βάλει, κανείς δεν μπορεί να σας σταματήσει να τον πετύχετε. Δεν θα πρέπει να ντρέπεστε, όσο μικρό ή μεγάλο στόχο έχετε βάλει. Από την στιγμή που έχετε κάποιο πλάνο για να πετύχετε τον στόχο σας, δεν βλέπουμε λόγους που δεν θα τον πετύχετε. Σίγουρα κανένας άνθρωπος δεν έχει την δυνατότητα να συμμετέχει στο Tour de France μέσα σε έναν χειμώνα, αλλά δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα να κάνετε μεγάλα όνειρα.
Όταν έρθει η ώρα να βάλετε τους στόχους σας, θα πρέπει να ακολουθείτε την μέθοδο S.M.A.R.T (Specific, Measurable, Attainable, Realistic, Time specific -Συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και χρονικά συγκεκριμένοι). Θέτοντας στον εαυτό σας τις παραπάνω ερωτήσεις, μπορείτε πολύ εύκολα να καταλάβετε αν ο στόχος που έχετε βάλει είναι εφικτός ή όχι, έχετε κατανόηση αυτού που θέλετε να κάνετε, αλλά και την διαδικασία που θα ακολουθήσετε για να τον πραγματοποιήσετε.
Μερικοί, είναι πιο σοβαροί όσον αφορά τους στόχους που θέτουν, γιατί βλέπουν την ποδηλασία λίγο πιο σοβαρά από ότι κάποιος άλλος. Όταν κάποιος θέλει να γίνει πιο γρήγορος και πιο δυνατός, θα ποδηλατεί κάθε φορά με περισσότερο πάθος για να το πετύχει άρα θα το απολαμβάνει και περισσότερο. Σύμφωνα με έρευνες, όταν θέτετε στόχους, είναι πολύ πιο πιθανό να τους πραγματοποιήσετε καθώς θα μείνετε προσηλωμένοι στην επίτευξη αυτών.

Μικρά βήματα.

Από την στιγμή που θέσατε τον τελικό σας στόχο, θα πρέπει να θέσετε άλλους μικρότερους σταδιακούς στόχους από το σημείο που βρίσκεστε, μέχρι τον τελικό στόχο. Θα πρέπει να κάνετε μικρά βήματα, τα οποία θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε στον σωστό “δρόμο” μέχρι την επίτευξη του στόχου.
Αν για παράδειγμα ο μεγάλος σας στόχος είναι να συμμετέχετε σε ένα brevet, θα πρέπει να αρχίσετε να ποδηλατείτε σταθερά και λίγο παραπάνω. Κάθε φορά που θα βγαίνετε να κάνετε και περισσότερα χιλιόμετρα, αλλιώς δεν θα μπορέσετε να φτάσετε στον στόχο σας. Αν δεν κάνετε μερικές φορές 150 χιλιόμετρα, πως περιμένετε από το σώμα σας να κάνει 180 και 200 χιλιόμετρα κατευθείαν; Επίσης, κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν θα πρέπει να συγκεντρωθείτε μόνο πως θα κάνετε περισσότερα χιλιόμετρα, αλλά και στην διατροφή σας. Ποιες τροφές σας βοηθάνε να ξεκουραστείτε πιο γρήγορα, αλλά και ποιες σας δίνουν περισσότερη δύναμη.
Ένας ακόμη ενδιάμεσος στόχος, είναι η καταλληλότητα του ποδηλάτου και η άνεσή σας επάνω σε αυτό. Αν το ποδήλατο σας σας κουράζει μετά από 80 χιλιόμετρα, τότε ίσως δεν είναι κατάλληλο για αυτό που θέλετε να κάνετε, ή απλά να χρειάζεται να επισκεφτείτε κάποιον ειδικό για bike-fit, ώστε να έρθει στα μέτρα σας.
Όλα αυτά τα μικρά βήματα, θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τον στόχο σας πιο εύκολα και πιο γρήγορα και πάνω από όλα; Πιο ευχάριστα.

Όχι προπόνηση, αλλά ποδήλατο!

Έχετε θέσει τον στόχο σας, έχετε σχεδιάσει όλα τα ενδιάμεσα μικρά βηματάκια που θα σας φέρουν πιο κοντά στον στόχο και από αύριο ξεκινάτε. Αυτό, δεν σημαίνει όμως ότι θα κάνετε εξαντλητικές προπονήσεις για να το πετύχετε. Μικρά σταθερά βήματα κάθε εβδομάδα, κάθε ημέρα ώστε να βελτιωθείτε. Μην βλέπετε τα ενδιάμεσα βήματα, ως προπονήσεις, αλλά ως ευκαιρία για περισσότερο ποδήλατο. Βάλτε διαφορετικές διαδρομές στο πρόγραμμα, βόλτες με παρέα, βόλτες μόνος σας ώστε να μπορέσετε να συγκεντρωθείτε περισσότερο στο σώμα σας. Όλα αυτά σιγά σιγά, θα σας βοηθήσουν να πλησιάσετε τον τελικό σας στόχο.
Αυτό είναι και το ωραίο με την ποδηλασία. Αν θέλετε να βελτιωθείτε, αρκεί να ανεβαίνετε στο ποδήλατο πιο συχνά. Λόγω της ελευθερίας που έχετε με το ποδήλατο, δεν πρόκειται να βαρεθείτε ποτέ, σε αντίθεση με το γυμναστήριο που πηγαίνουν μερικοί για να κάνουν κοιλιακούς φέτες και μπράτσα να δείχνουν στις παραλίες. Κάποια στιγμή θα τους γίνει ρουτίνα. Εσείς απλά, θα πρέπει να αλλάξετε την διαδρομή σας!

Τέλος, σκεφτείτε ότι όσο δυναμώνετε, τόσους περισσότερους και ψηλότερους στόχους μπορείτε να θέσετε!

The post 3 απλά βήματα που θα σας κάνουν καλύτερους ποδηλάτες! appeared first on Sela.