Πολλές φορές όταν ανεβαίνουμε στο ποδήλατο, δεν έχουμε την διάθεση να κάνουμε “προπόνηση”, αλλά παρά ταύτα, θέλουμε να γίνουμε καλύτεροι, πιο γρήγοροι και πιο δυνατοί. Σήμερα σας έχουμε μερικούς “έμμεσους” τρόπους προπόνησης, οι οποίοι θα σας κάνουν καλύτερους και πιο γρήγορους αναβάτες, αλλά χωρίς να χρειαστεί να χάσετε την επαφή με τους φίλους σας.
Να είστε άνετοι πάνω στο ποδήλατο.
Η ποδηλασία δεν θα πρέπει να σας κάνει να νιώθετε άβολα -αν και πολλές φορές έχουμε ενοχλήσεις, πόνους και μουδιάσματα από την έντονη προσπάθεια. Υπάρχουν αρκετά πράγματα τα οποία μπορείτε να κάνετε για να είστε πιο άνετοι πάνω στο ποδήλατο. Ξεκινήστε με bike fit, ώστε το ποδήλατο να έρθει ακριβώς στα μέτρα σας.
Μετά εκτός ποδηλάτου, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις εκγύμνασης του κορμού, ώστε να μπορείτε να κρατάτε το σώμα σας ακίνητο πάνω στο ποδήλατο και να έχετε πιο αποδοτικό πεταλάρισμα.
Επίσης, ένα καλό ζέσταμα και μια αποθεραπεία με διατάσεις πριν από την βόλτα/προπόνησή σας, θα σας απαλλάξει από αρκετούς πόνους και μουδιάσματα. Εδώ μπορείτε να δείτε μια σειρά ασκήσεων yoga.
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να αγαπήσετε τις ανηφόρες. Οι ανηφόρες θα σας κάνουν πιο καλούς αναβάτες. Πιο δυνατούς, πιο γρήγορους. Μπορεί να καίνε τα πόδια, οι ανάσες να μην σας φτάνουν, αλλά όσο πιο συχνά κάνετε ανηφόρες, τόσο πιο πολύ θα δυναμώσετε, αναγκάζοντας το σώμα σας να δουλεύει κάθε φορά και λίγο πιο σκληρά. Δεν θα πρέπει να τις αποφεύγετε αν θέλετε να δυναμώσετε. Επίσης, οι ανηφόρες δίνουν ποικιλία στις βόλτες σας. Σας προσφέρουν απίστευτη θέα -όταν με το καλό φτάσετε στην κορυφή- και σας δίνουν την δυνατότητα να απολαύσετε μεγάλους στριφτερούς κατήφορους.
Ανεβάστε την μέση ταχύτητά σας κατά 1 χιλιόμετρο!
Μπορείτε πολύ εύκολα την επόμενη φορά που θα ανεβείτε στο ποδήλατο, να ανεβάσετε την μέση σας ταχύτητα κατά 1 χιλιόμετρο, χωρίς να έχετε γίνει πιο δυνατοί ή να έχετε αποκτήσει καλύτερη φυσική κατάσταση από την μια ημέρα στην άλλη. Είναι θέμα τεχνικής. Με το να είστε πιο αποδοτικοί στο πετάλι και να διατηρείτε την ταχύτητά σας κατά την διάρκεια της διαδρομής, θα γίνετε πιο γρήγοροι αλλά παράλληλα θα παραμένετε και πιο ξεκούραστοι.
Οι στροφές είναι ένα σημείο που μπορείτε να χάσετε την ταχύτητα που έχετε αναπτύξει με κόπο. Το σημαντικό, δεν είναι πόσο γρήγορα μπορείτε να μπείτε στην στροφή, αλλά πόση ταχύτητα μπορείτε να διατηρήσετε μέσα στην στροφή. Αν μπαίνετε στις στροφές πολύ γρήγορα, αλλά μετά ανεβαίνετε στα φρένα για να καταφέρετε να στρίψετε, κάνετε μια τρύπα στο νερό.
Ένα άλλο σημείο, είναι οι κατηφόρες και ειδικά οι κατηφόρες πριν από ανηφόρες. Αν έχετε έναν ανήφορο μετά την κατηφόρα και έχετε καθαρό οπτικό πεδίο, τότε μπορείτε να κάνετε μερικές πεταλιές παραπάνω στον ώστε να αποκτήσετε ταχύτητα, η οποία θα σας βοηθήσει να βγάλετε πιο εύκολα τον ανήφορο που έρχεται.
Τέλος, σκεφτείτε την θέση σας πάνω στο ποδήλατο. Η αεροδυναμική αντίσταση είναι ο κύριος παράγοντας που σας επιβραδύνει όταν βρίσκεστε πάνω στο ποδήλατο και είναι αυτό το οποίο σας κουράζει μετά από πολλές ώρες. Πιαστείτε από τα drops, για να μειώσετε την επιφάνεια που έρχεται αντιμέτωπη με τον αέρα και να αυξήσετε την ταχύτητα σας, ενώ παράλληλα ελαχιστοποιείτε την προσπάθεια.
Βάλτε στόχο τα 150 χιλιόμετρα.
Μπορεί να ακούγεται δύσκολο και άπιαστο το νούμερο, αλλά αν έχετε την κατάλληλη παρέα, έναν σταθερό αργό ρυθμό και προσέχετε τα γεύματά σας, τότε δεν είναι άπιαστο όνειρο. Επίσης, μπορείτε να σχεδιάσετε έτσι την διαδρομή ώστε να μην έχει πολλές υψομετρικές διαφορές για να γίνει πιο εύκολη, όπως επίσης και να βγείτε μια ημέρα με άπνοια. Σκοπός είναι απλά να κάνετε αυτά τα χιλιόμετρα και όχι να τα κάνετε γρήγορα. Μια ολόκληρη ημέρα πάνω στο ποδήλατο είναι η αρχή για νέων ειδών περιπέτειες. Βρείτε μια μέρα που θα έχετε μπόλικο χρόνο, χωρίς υποχρεώσεις και απολαύστε το. Κάντε συχνές στάσεις για να ξεμουδιάζετε και θα δείτε πως στο τέλος ήταν πιο εύκολο από ότι περιμένατε. Τέλος, κρατήστε τον δικό σας ρυθμό, ώστε να μπορείτε να κουβεντιάζετε με την παρέα σας και θα γυρίσετε σπίτι πιο περήφανοι από ποτέ.
Το “σούρωμα” είναι ό,τι χειρότερο μπορεί να σας συμβεί όταν βρίσκεστε πάνω στο ποδήλατο. Το να ξεμείνετε από ενέργεια, ενώ ακόμη έχετε 2 ώρες για να γυρίσετε στο σπίτι σας είναι η πιο δυσάρεστη εμπειρία που θα έχετε ποτέ σας πάνω στο ποδήλατο, αλλά μπορείτε να το αποφύγετε εύκολα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προγραμματίσετε σωστά την διατροφή σας, όσο βρίσκεστε πάνω στο ποδήλατο. Μπανάνες, μπάρες δημητριακών, σάντουιτς με μαρμελάδα, όλα αυτά περιέχουν υδατάνθρακες οι οποίοι απορροφούνται εύκολα από τον οργανισμό.
Ωστόσο το πιο σημαντικό είναι να παραμένετε σωστά ενυδατωμένοι και όταν οι βόλτες/προπονήσεις σας είναι μεγαλύτερες των 2 ωρών, τότε θα πρέπει να κουβαλάτε μαζί σας και κάποιο ισοτονικό ποτό. Σαν βασικό κανόνα θα πρέπει να λαμβάνετε 60 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μια ώρα και πάντα θα πρέπει να κουβαλάτε λίγο φαγητό παραπάνω από ότι πιστεύετε ότι θα σας χρειαστεί.
Να βγαίνετε με τους “ποδηλατικούς” σας κολλητούς.
Όλοι ξέρουμε ότι μια βόλτα ή μια προπόνηση solo είναι αρκετά βαρετή και μονότονη. Πέρα από αυτό όμως, όταν βγαίνετε με παρέα έχετε την δυνατότητα να μπαίνετε σε σειρά και να κάνετε αλλαγές και να ξεκουράζεστε. Αυτό σας δίνει την δυνατότητα να πάτε και πιο γρήγορα και πιο ξεκούραστα. Επίσης, μπορείτε να συζητάτε και να περάσει πιο εύκολα η ώρα.