Οι ανηφόρες έχουν να κάνουν άμεσα με την δύναμη ανά κιλό σωματικού βάρους (watt per kilo). Για να είναι κάποιος γρήγορος στις ανηφόρες θα πρέπει είτε να είναι πάρα πολύ δυνατός, είτε πολύ αδύνατος. Αν συνδυάζει και τα δύο τότε μην τον είδατε!

Υπάρχουν χιλιάδες στρατηγικές που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος μέχρι να φτάσει στο επιθυμητό -για τις ανηφόρες- βάρος ή μέχρι να αποκτήσει την δύναμη που ονειρεύεται ώστε να αφήνει πίσω του στην πρώτη πεταλιά τους φίλους του.

Πολλές φορές όμως, τα απόλυτα νούμερα δεν λένε την αλήθεια. Μπορεί σε εργαστηριακές συνθήκες οι επιδόσεις να θυμίζουν επαγγελματία αναβάτη, αλλά στον δρόμο κάποιος με αρκετά μικρότερες επιδόσεις να σας αφήνει πίσω. Αυτό οφείλεται σε πάρα πολλούς παράγοντες, όπως είναι ο ρυθμός, η τεχνική, η αντιμετώπιση της ανηφόρας από το άτομο και άλλα πολλά. Μην σας παίρνει από κάτω όμως. Παρακάτω ακολουθούν μερικές συμβουλές για να “πετάτε” στις ανηφόρες.

Προπόνηση αντοχής στην δύναμη (strength endurance).

Παρά το γεγονός πως η προπόνηση αντοχής στην δύναμη στο ποδήλατο είναι ένα αρκετά αμφιλεγόμενο θέμα, εμείς θα σας προτείνουμε πως εφόσον ο αγώνας που στοχεύετε είναι κάποια ανάβαση, να κάνετε μερικές προπονήσεις αντοχής στην δύναμη.

Η αντοχή στην δύναμη είναι η προπόνηση όπου επιλέγουμε κάποια αρκετά βαριά ταχύτητα, βρίσκουμε μια ανηφόρα με ήπια κλίση και πηγαίνουμε 40-60 στροφές στα πόδια.

Αν από την άλλη ο στόχος σας δεν είναι κάποιος συγκεκριμένος αγώνας ανάβασης, τότε ίσως θα πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή στην αναλογία watt/kg.

Κρατήστε έναν σταθερό ρυθμό και μην τα δώσετε όλα από την αρχή.

Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες να “βγάλετε” την ανάβαση τότε προσπαθήστε να κρατήσετε έναν σταθερό ρυθμό και να έχετε υπομονή. Βέβαια από την άλλη αν βλέπετε τον βασικό σας αντίπαλο να αγκομαχάει τότε δεν θα κρατήσετε τον ρυθμό σας αλλά θα τα κάνετε την κίνηση σας για να τον περάσετε. Αν όμως, η ανάβαση είναι μαζική με όλους τους αναβάτες να πηγαίνουν με σταθερό ρυθμό και κανένας δεν δείχνει να κάνει κίνηση να φύγει μπροστά, τότε κρατήστε και εσείς τον ρυθμό σας ώστε προς την κορυφή να έχετε την απαραίτητη ενέργεια να κάνετε την κίνηση σας.

Είτε ορθοπέταλο, είτε καθιστός θα είστε μια χαρά.

Κάθε αναβάτης έχει το δικό του στυλ και τις δικές του προτιμήσεις. Μερικοί δεν σηκώνονται από την σέλα στις αναβάσεις, ενώ άλλοι δεν κάθονται. Γενικά όταν κάποιος κάνει ορθοπέταλο δαπανά περισσότερη ενέργεια, οπότε όταν κάθεστε εξοικονομείτε και ενέργεια. Από την άλλη βέβαια, υπάρχουν αναβάσεις στις οποίες ισχύει το “ορθοπέταλο ή περπάτημα”.

Αν ο αγώνας σας πρόκειται να κριθεί στο τέλος της ανηφόρας τότε θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στο ορθοπέταλο. Η καλύτερη συμβουλή όμως είναι να αλλάζετε την θέση σας αναλόγως του τερέν. Όταν γίνεται λίγο πιο εύκολη η ανάβαση μπορείτε να καθίσετε ώστε να δώσετε την ευκαιρία για λίγη ξεκούραση στους μύες σας.

Ξεκινήστε την ανάβαση “φαγωμένοι”.

Το να καταναλώσετε το μεγαλύτερο μέρους του φαγητού σας πριν την έναρξη της ανάβαση είναι η καλύτερη τακτική που μπορείτε να ακολουθήσετε. Κάντε τον διατροφικό σας σχεδιασμό έτσι ώστε όταν έρθει η ώρα της ανάβασης να έχετε γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού ώστε να μην “αδειάσετε” κατά την διάρκεια της ανάβασης. Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση καθώς οι αναβάσεις λόγω της αυξημένης έντασης προκαλούν και αυξημένη εφίδρωση.

Σε περίπτωση που πιστεύετε πως θα τα καταφέρετε χωρίς να φάτε κάτι, πάντοτε να έχετε στην άκρη κάποια μπάρα ή τζελ για περίπτωση ανάγκης.

Στηριχτήτε στα προτερήματα σας.

Βρίσκεστε ήδη στα μισά της ανάβασης. Έχετε καταφέρει να μείνετε κοντά σε μερικές επιθέσεις που έγιναν και απομένει μόνο ένας σοβαρός αντίπαλος. Είστε μπροστά του και θέλετε να ξεκολλήσετε. Επιτίθεστε ή απλά ανεβάζετε σιγά σιγά τον ρυθμό; Αυτό εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες.

Αν το σωματικό σας βάρος είναι μικρό και μπορείτε να επιταχύνετε στην ανηφόρα σαν τον Contador τότε πρέπει να επιτεθείτε. Η επίθεση αυτή θα αφήσει τους αντιπάλους σας να “ψάχνονται”. Αν είστε όμως βαρύτερος αναβάτης η επίθεση θα σας δώσει την διαφορά που θέλετε, αλλά παράλληλα θα ανεβάσετε την ένταση πάρα πολύ, που ίσως “καείτε”. Τότε η επίθεση δεν είναι η καλύτερη πρακτική που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Η πιο έξυπνη τακτική είναι να ανεβάζετε σιγά σιγά την ένταση κάθε 500 μέτρα για παράδειγμα, επαναλαμβανόμενα μετά από κάποια στροφή. Αυτό που θα καταφέρετε είναι να ανοίγετε σιγά σιγά την διαφορά μέχρι το σημείο όπου ο αντίπαλος σας να “ραγίσει” και να αποφασίσει πως δεν μπορεί να ακολουθήσει άλλο τον ρυθμό σας.

Η “μάχη” μεταξύ εσάς και αυτών που ακολουθούν μετά από ένα σημείο είναι μάχη ψυχής. Μετά από ένα σημείο θέλετε απλά να τους “βλάψετε”. Χαίρεστε με τον πόνο τους, αλλά θα πρέπει να υπομείνετε και τον δικό σας πόνο. Πριν από τον αγώνα θα πρέπει να ετοιμαστείτε ψυχικά, σκεπτόμενοι το πόσο πολύ μπορεί να χρειαστεί να πιέσετε το σώμα σας σε κάποια ανηφόρα.

Παρακολουθήστε τους αντιπάλους σας.

Παρακολουθώντας τις αναπνοές των αντιπάλων σας μπορείτε να βρεθείτε σε πλεονεκτική θέση. Πως; Ανεβάζοντας σιγά σιγά τον ρυθμό και παρακολουθώντας τις αναπνοές του αντιπάλου σας μπορείτε να καταλάβετε σε ποιο σημείο είναι έτοιμος να “σκάσει” και εκεί να κάνετε μια μικρή επίθεση. Το μόνο σίγουρο είναι πως θα τον αφήσετε να ψάχνεται με το τι συνέβη.

Επιπλέον θα πρέπει να γνωρίζετε όσο γίνεται τους αντιπάλους σας. Μπορεί κάποιος να έχει κάποια μορφή άσθματος και η παραπάνω τεχνική να σας προδώσει παρά να σας βοηθήσει.

Έχετε κάποιο μυστικό που θέλετε να μοιραστείτε μαζί μας όσον αφορά τις ανηφόρες;

The post Θέλεις να ξεχωρίσεις στην επόμενη ανηφόρα που θα αντιμετωπίσεις; Τα πράγματα είναι απλά. appeared first on Sela.

Καθιστός, ορθοπέταλο, καθιστός, ορθοπέταλο. Το να παραμένετε μόνο σε μία στάση καθ’ όλη την διάρκεια της ανηφόρας δεν καταφέρνετε απολύτως τίποτα. Αν δείτε σε πολλούς αγώνες στις ανηφόρες αυτός που έχει φύγει μπροστά από το υπόλοιπο γκρουπ συνήθως είναι όρθιος. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι είναι υπεράνθρωπος και έβγαλε όλη την ανηφόρα ορθοπέταλο. Αντιθέτως, ξέρει στρατηγικά να επιλέγει κάθε πότε θα σηκωθεί για μερικές ορθοπεταλιές ώστε να αλλάξουν οι μυϊκές ομάδες που δουλεύουν να αιματωθούν τα οπίσθια από την πίεση της σέλας και γενικά να έρθει μια φρεσκάδα στα πόδια.

Δείτε επίσης: Ξέρετε ποιοι είναι οι παράγοντες που σας “κόβουν” ταχύτητα;

Χαλαρός κορμός. Πολλές φορές είναι αναπόφευκτο να κρατήσετε τον κορμό χαλαρό κατά την διάρκεια μιας παρατεταμένης ανηφόρας, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε πως όσο λιγότερη ένταση βάζετε στον κορμό σας τόσο περισσότερη ενέργεια έχετε για τα πόδια σας. Αν νιώσετε τα χέρια σας να σφίγγουν το τιμόνι, πάει να πει πως και όλος ο κορμός έχει σφίξει. Χαλαρώστε το πιάσιμο του τιμονιού, χαλαρώστε τον κορμό σας και πάρτε τις βαθιές ανάσες που είναι τόσο απαραίτητες.

Μην “τρελαίνεστε” για το σωματικό σας βάρος. Όλοι γνωρίζουμε πως όσο ελαφρύτερος είναι κάποιος αναβάτης, τόσο καλύτερα πηγαίνει στις ανηφόρες. Εδώ όμως υπάρχει μια πάρα πολύ λεπτή ισορροπία που θα πρέπει να προσέξετε. Όσο αδυνατίζει κάποιος χάνει και μυϊκή μάζα -άρα δύναμη- αλλά επίσης μειώνονται και οι αποθήκες ενέργειας του σώματος του. Γι’ αυτό λοιπόν θα πρέπει να βρείτε το ιδανικό -δικό σας- σωματικό βάρος που ναι μεν θα σας επιτρέπει να ανεβαίνετε πολύ γρήγορα και εύκολα τις ανηφόρες, αλλά παράλληλα θα διατηρήσετε την μυϊκή σας δύναμη ανεπηρέαστη. Το να χάσετε 2 κιλά με εξαντλητική δίαιτα δεν μεταφράζεται και σε καλύτερους χρόνους ανάβασης.

Στροφάρετε τα πόδια. Ειδικά στην αρχή της ανηφόρας αποφύγετε τις πολύ βαριές ταχύτητες και επιλέξτε κάποια πιο ελαφριά που θα σας επιτρέπει να γυρνάτε τα πόδια σας με περίπου 80 στροφές το λεπτό. Ίσως σας φαίνεται περίεργο -ειδικά τις πρώτες φορές που θα το δοκιμάσετε- αλλά πρόκειται για τον πιο αποδοτικό τρόπο για να ανεβείτε μια ανηφόρα. Ξεκινήστε με πολλές περιστροφές των ποδιών καθώς θα μπορέσετε να διατηρήσετε τα πόδια σας “φρέσκα” για περισσότερη ώρα.

Δείτε επίσης: Μας κάνει το ελαφρύτερο ποδήλατο πιο γρήγορους, ή είναι πλασίμπο;

Πηγαίνετε στην τουαλέτα. Όπως είπαμε και παραπάνω το χαμηλότερο σωματικό βάρος σας επιτρέπει να πηγαίνετε πιο γρήγορα και πιο άνετα στις ανηφόρες. Μέρος του σωματικού βάρους είναι και τα κόπρανα που έχουν δημιουργηθεί μετά το πολύ πλούσιο βραδινό και πρωινό σας γεύμα. Πριν λοιπόν ξεκινήσετε την βόλτα/προπόνηση/αγώνα πηγαίνετε στην τουαλέτα και αδειάστε. Όσο ελαφρύτεροι τόσο πιο γρήγοροι είπαμε!

Tip για όσους κυνηγάνε τα KOM’s. Αν είστε από αυτούς που ζούνε για να παίρνουν κορώνες, τότε πριν ξεκινήσει η ανάβαση, όχι μόνο θα πρέπει να ουρήσετε και να αφοδεύσετε αλλά και να αδειάσετε τα παγούρια σας από το νερό (εφόσον μπορείτε να τα γεμίσετε ξανά στην κορυφή). Αφήστε μόνο όσο χρειάζεστε για να βγάλετε την ανηφόρα. Δεν θα πιστεύετε πόσο θα σας βοηθήσει αυτή η μικρή μείωση του βάρους στο να φτάσετε πιο κοντά στην πολυπόθητη κορώνα!

Έχετε κάποια άλλη συμβουλή που θα θέλατε να μοιραστείτε μαζί μας όσον αφορά τις ανηφόρες;

The post Μυστικά και τακτικές που θα σας βοηθήσουν στις ανηφόρες. appeared first on Sela.

Δείτε επίσης: Πως να ανεβείτε απότομες και σύντομες ανηφόρες.

1) Βοηθήστε με το βάρος του σώματος και τον κορμό στο ορθοπέταλο. Στις πραγματικά απότομες ανηφόρες όταν σηκώνεστε για ορθοπέταλο, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τον κορμό για ευκολία, ώστε να μεταφέρετε το βάρος του σώματος σε κάθε πεταλιά προς το πετάλι. Τραβήξτε με τα χέρια σας το τιμόνι, με δύναμη, ενώ ο κορμός παραμένει κάθετος προς το έδαφος και το ποδήλατο πηγαίνει μια δεξιά μια αριστερά. Πατήστε στα πετάλια κάθετα, με όλο το βάρος του σώματος σας.

2) Λυγισμένοι αγκώνες. Σηκωθήκατε για ορθοπέταλο με την τεχνική που σας περιγράψαμε παραπάνω, αλλά επίσης θα πρέπει οι αγκώνες να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και το κεφάλι ψηλά, ώστε να βλέπετε που πηγαίνετε. Αν κοιτάτε κάτω, αυτόματα γέρνετε τους ώμους και χαμηλώνετε το στήθος κάνοντας την ανάβαση να φαίνεται πιο δύσκολη από ότι πραγματικά είναι.

Δείτε επίσης: 10 από τις πιο σκληρές αναβάσεις του κόσμου.

3) Καθίστε λίγο πιο μπροστά στην σέλα και χρησιμοποιείστε τα χέρια ως “μοχλούς”. Βέβαια ακόμη θα πρέπει να έχετε μερικό από το βάρος σας στον πίσω τροχό για να έχει επαρκή πρόσφυση και για να είναι ισορροπημένο το ποδήλατο. Σε ειδικές περιπτώσεις που ο δρόμος είναι πολύ ολισθηρός, μην σηκωθείτε για ορθοπέταλο καθώς τα κέρδη θα είναι πολύ λιγότερα από ότι πιστεύετε.

4) Εκτός από το να πατάτε, τραβήξτε κιόλας. Όταν είστε καθισμένοι για να έχετε 100% απόδοση κατά το πεταλάρισμα, δεν αρκεί μόνο να πατάτε τα πετάλια, αλλά θα πρέπει να τραβάτε κιόλας. Αναπόφευκτα θα πέσουν οι στροφές των ποδιών, αλλά θα αυξηθεί η δύναμη.

5) Πολύ ζόρικη ανηφόρα; Μειώστε την κλίση της πηγαίνοντας ζιγκ-ζαγκ αντί για ευθεία.

Ανεβαίνετε ανηφόρες; Έχετε κάτι άλλο να μοιραστείτε μαζί μας;

The post Τεχνική και ανηφόρες. 5 συμβουλές για να βελτιωθείτε! appeared first on Sela.

Ο πρώτος ανήφορος, ο Baldwin Street, στο Dunedin της Νέας Ζηλανδίας, είναι η πιο απότομη ανηφόρα του κόσμου -πιστοποιημένη από το Guinness World Records- με μήκος 350 μέτρα και κλίση 35%!

Εδώ έχουμε το πιο απότομο σημείο του San Francisco που είναι ένα πεζοδρόμιο, με κλίση 38%! Πραγματικό ντουβάρι!

The post Ανεβαίνοντας τους 2 πιο απότομους δρόμους του πλανήτη! (video) appeared first on Sela.