Εάν έχετε παρατηρήσει ότι σας φαγουρίζει μετά την προπόνηση είναι πιθανότατα γιατί δεν έχετε πληθεί καλά. Θα πρέπει όχι μόνο να περιποιείστε τον εαυτό σας αλλά και να φοράτε καθαρά ρούχα.

Θα πρέπει να αλλάζετε κατευθείαν μετά την προπόνηση το σορτς σας. Είναι πολύ σημαντικό να το θυμάστε!!! Φαίνεται απλό όμως είναι δύσκολο να το εφαρμόσετε. Πολύ γρήγορα περνάν αυτά τα έξτρα λεπτά που θα μιλήσεις με τους φίλους σου, θα καθαρίσεις το ποδήλατο ή θα φας ένα σνακ μετά την προπόνηση. Κι όμως αυτά τα λεπτά είναι σημαντικά! Αφού πάτε σπίτι πρέπει να πλυθείτε και να περιποιηθείτε την περιοχή.

Αλλαγές στην διατροφή, επίσης, θα σας βοηθήσουν να δείτε βελτίωση στο πρόβλημά σας.  Είναι δύσκολο για τους αθλητές να μην το καταναλώνουν υδατάνθρακες, αφού τους χρειάζονται περισσότερο για να τους κάψουν. Οι περισσότεροι μετά την προπόνηση τρώνε ψωμί και ζυμαρικά, ενώ θα ήταν προτιμότερο να τα αντικαταστήσουν με λαχανικά και κρέας.

Σε περίπτωση που κρίνετε ότι το πρόβλημά σας είναι πιο έντονο μπορείτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός θα σας χορηγήσει κάποια αγωγή-κρέμα που αν την χρησιμοποιήσετε με μέτρο δεν θα σας δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα. Εάν, όμως, την τοποθετείτε σε συχνή βάση θα κάνει το δέρμα σας στην συγκεκριμένη περιοχή πιο λεπτό. Με αποτέλεσμα όχι μόνο να μην λυθεί το πρόβλημά σας, αλλά να γίνει πολύ χειρότερο!

The post Όταν σε τρώει ο κώλος σου! appeared first on Sela.

Εάν ιδρώνετε σε υπερβολικό βαθμό μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές και να παραμείνετε πιο δροσεροί και στεγνοί αυτή την περίοδο

1. Ελαττώστε την καφεΐνη

Τι καλύτερο για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα καφέ. Δεν θα μπορούσαμε όμως να πούμε το ίδιο και για το σώμα σας, καθώς, η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο ενεργοποιεί με την σειρά τους ιδρωτοποιούς αδένες. Πράγμα το οποίο έχει ως αποτέλεσμα όσο περισσότερο καφεΐνη καταναλώνετε τόσο περισσότερο εφίδρωση να έχετε.

2. Μειώστε το πικάντικα φαγητά

Όπως και με την καφεΐνη, τα καυτερά φαγητά και τα μπαχαρικά ενεργοποιούν το κεντρικό νευρικό σύστημα με αποτέλεσμα να ιδρώνετε περισσότερο.

3. Αλλάξτε την γκαρνταρόμπα σας

Εάν βρίσκεστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού είναι καλό να επιλέγετε ρούχα δροσερά με υφάσματα που αναπνέουν. Για παράδειγμα με ύφασμα λινό, βαμβακερά ή ειδικά σχεδιασμένα ρούχα για την καλοκαιρινή προπόνηση.

Επίσης είναι προτιμότερο να επιλέγετε βαμβακερές κάλτσες απ’ ότι κάλτσες από οποιοδήποτε άλλο συνθετικό υλικό.

4. Επισκεφτείτε έναν γιατρό

Σε περίπτωση που θεωρείτε ότι έχετε πιο έντονο πρόβλημα μπορείτε πάντα να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Αυτός θα κρίνει αν χρειάζεται να σας χορηγήσει κάποιο φάρμακο το οποίο να μπλοκάρει τα νευρικά ερεθίσματα για τους ιδρωτοποιούς αδένες.

Ενώ τέτοια φάρμακα λειτουργούν πολύ γρήγορα, μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως υπερθέρμανση, ξηροστομία και ξηροφθαλμία. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να τα καταναλώνετε υπό την επίβλεψη κάποιου γιατρού.

Εάν προσέξετε τα παραπάνω θα μπορέσετε να δείτε μεγάλη διαφορά τους θερινούς μήνες και να ελαττώσετε την εφίδρωσή σας. Μια δοκιμή θα σας πείσει!

The post Πως να σταματήσετε την έντονη εφίδρωση φέτος το καλοκαίρι! appeared first on Sela.

Μύθος 1: Καθόλου γλυκά πριν το μεσημέρι
Πολλοί ποδηλάτες πιστεύουν ότι αν αποφύγουν ένα κέικ θα τρέχουν στους λόφους γρηγορότερα, αλλά σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάρτη του 2012 στο περιοδικό Steroids, όχι απλά δεν χρειάζεται να το αποφεύγουν, αλλά καλό θα τους έκανε να το καθιερώσουν για πρωινό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινό 600 θερμίδων, πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, και περιλάμβανε επιδόρπιο, όπως σοκολάτα ή παγωτό, έχασαν περισσότερο βάρος κατά την διάρκεια 4 μηνών συγκριτικά με τους υπόλοιπους που έτρωγαν πρωινό φτωχό σε υδατάνθρακες. Η μέθοδος αυτή βεβαίως αποδίδει και έπειτα από το διάστημα των 4 μηνών και όσο «αμαρτωλή» και αν ακούγεται, αποδίδεται στο ότι αν είστε επιεικής στο πρωινό σας καταλήγετε να τρώτε λιγότερο κατά την διάρκεια της ημέρας.
Make it work: Τρώτε πρωινό περίπου 600 θερμίδων πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και προσθέστε σε αυτό, αν το ποθείτε, ένα γλυκό. Αποφύγετε «βόμβες» όπως  mega muffin με νιφάδες σοκολάτας και αντ’ αυτού προτιμήστε βανίλια, μπανάνα, φυστικοβούτυρο ή μια μικρή σοκολάτα.

Μύθος 2: Η προσθήκη ινών σας κρατάει χορτάτους
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, χρειάζονται περισσότερο χρόνο να χωνευτούν και κρατάνε περισσότερο νερό, με αποτέλεσμα να σας γεμίζουν το στομάχι και να επιτυγχάνεται απώλεια βάρους. Οι εταιρίες έχουν εκμεταλλευτεί αυτό το γεγονός, προσθέτοντας ίνες σε οτιδήποτε κυκλοφορεί, από το γιαούρτι μέχρι τα σνακ. Αλλά βοηθούν αυτές οι ίνες ; Συμμετέχοντες σε έρευνα του Πανεπιστημίου της Μινεσότα αντικατέστησαν 2 γεύματα την ημέρα είτε με σνακ που περιείχε 10γρ. πρόσθετων ινών, είτε με σνακ χαμηλό σε φυτικές ίνες. Τα αποτελέσματα που δημοσιεύτηκαν στην εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας έδειξαν ότι η προσθήκη ινών όχι μόνο δεν είχε καμία επίδραση στην πληρότητα, αλλά προκάλεσε και περισσότερο φούσκωμα. «Ο καθένας στη βιομηχανία τροφίμων κάνει άλμα στη μόδα των ινών», όπως αναφέρει η Bonci, «αλλά όπως δείχνει η μελέτη δεν είναι όλες οι ίνες το ίδιο».
Make it work: Προτιμάτε τροφές πλούσιες από την φύση τους σε ίνες, όπως δημητριακά, φασόλια, φρούτα και λαχανικά που τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και να καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι από τις μεταποιημένες τροφές.

Μύθος 3: Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αύξηση βάρους
Μπορεί τα ζυμαρικά να είναι μια βασική τροφή για τους ποδηλάτες, παρόλα αυτά πολλοί από αυτούς τα αποφεύγουν στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος. Σύμφωνα με την Bonci, «οι υδατάνθρακες λειτουργούν σαν σφουγγάρι, βοηθώντας στην απορρόφηση του νερού». Το βάρος που προστίθεται είναι προσωρινό και δείχνει ότι όλα πηγαίνουν καλά. Επίσης υπάρχει άλλος ένας λόγος για να προσθέσετε υδατάνθρακες στην δίαιτά σας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2012, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μια χαμηλή σε θερμίδες διατροφή πλούσια σε σιτάρι ολικής αλέσεως για 12 εβδομάδες έχασαν περισσότερο λίπος από αυτούς που έτρωγαν γεύματα με λίγες θερμίδες, από εκλεπτυσμένο σιτάρι, πιθανότατα επειδή οι επιπλέον φυτικές ίνες, όντας σπόροι, κάναν την πρώτη διατροφή πιο χορταστικοί.
Make it work: Η Katherine Beals, Ph.D., R.D αναπληρωτής καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα, συνιστά κάθε φορά που τρώτε δημητριακά, να τα τρώτε τα ολόκληρα. Προσθέστε στη διατροφή σας διαφορετικούς ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά και κρέατα που διαφέρουν στη γεύση και μη διστάσετε να φάτε τα αγαπημένα μας πιάτα ζυμαρικών.

Μύθος 4: Κόψτε όλο το λίπος
Το λίπος αποτελεί την πιο πυκνή σε ενέργεια τροφή, συνεπώς θα ήταν λογικό μειώνοντάς το, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικάνικης Ιατρικής Ένωσης όμως, έδειξε ότι ενδεχομένως να μπορεί να φέρει τα ανάποδα αποτελέσματα. Οι ερευνητές συνέκριναν τους συμμετέχοντες σε τρεις δίαιτες. Η πρώτη δίαιτα ήταν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η δεύτερη χαμηλού γλυκαιμικού και η τελευταία χαμηλή σε υδατάνθρακες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ακολουθώντας δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά μειώνεται πολύ η κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία. Επίσης επηρεάζονται ορμόνες απαραίτητες για την διατήρηση της χοληστερίνης και της ινσουλίνης υπό έλεγχο. «Χρειαζόμαστε λίπος για πολλούς λόγους», λέει η Bonci. «Είναι μια σημαντική πηγή καυσίμου για την άσκηση. Αν δεν καταναλώνεται αρκετό λίπος, το σώμα σας θα κάψει μυικό ιστό. Όταν οι άνθρωποι τρώνε μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, προσθέτουν γεύση με άλλους τρόπους, όπως με την κατανάλωση της ζάχαρης»
Make it work: Επιτύχετε περίπου το 30 τοις εκατό των θερμίδων να προέρχεται από λίπος, τα 2/3 του οποίου να είναι από υγιή ακόρεστα είδη όπως καρύδια, έλαια, ψάρια, αυγά και αβοκάντο.

Μύθος 5: Καταναλώστε μόνο γλυκαντικές ουσίες χωρίς θερμίδες
Για τους ποδηλάτες που επιθυμούν να χάσουν κιλά, η χρήση γλυκαντικών όπως σουκραλόζη, ασπαρτάμη και στέβια είναι σίγουρα μια ελκυστική επιλογή καθώς η αντικατάσταση ενός αναψυκτικού γεμάτο με ζάχαρη με ένα άλλο σχεδιασμένο για δίαιτα είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειωθούν οι θερμίδες. Αλλά σύμφωνα με μια κοινή τοποθέτηση της Αμερικάνικης Καρδιολογικής Εταιρείας και της Αμερικάνικης Διαβητολογικής Εταιρείας, τα επιστημονικά στοιχεία που συνδέουν τα γλυκαντικά μηδενικής θερμιδικής αξίας με τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρος είναι ασαφή. Γιατί; Ένα από τα βασικά προβλήματα είναι η υπεραντιστάθμιση. Εάν μπορείτε να αποθηκεύσετε 150 θερμίδες πίνοντας ένα διαιτητικό αναψυκτικό, αλλά στη συνέχεια ανταμείβεται τον εαυτό σας με ένα επιπλέον δείπνο, αναιρείται οποιοδήποτε όφελος από την εξοικονόμηση θερμίδων.
Make it work: «Αν πίνετε άφθονα αναψυκτικά ή να προσθέσετε τόνους ζάχαρης στον καφέ σας αξίζει να δοκιμάσετε τις εκδόσεις διαίτης» σύμφωνα με την Bonci. «Ωστόσο, αν χρησιμοποιείτε μια γλυκαντική ουσία με μηδενικές θερμίδες και σας παραπλανεί, προκαλώντας σας να φάτε ό, τι θέλετε, τότε δεν είναι η σωστή επιλογή για σας. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι περικοπές είναι ισορροπημένες και δεν καταλήγετε να το παρακάνετε».

Μύθος 6: Περισσότερες μεγάλες βόλτες με το ποδήλατο
Πολλοί αναβάτες υποθέτουν ότι οι μακρύτερες βόλτες είναι πάντα πιο αποδοτικές ειδικά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Δανία το 2012 απέδειξε ότι αυτό δεν ισχύει πάντα. Κατά την διάρκεια της μελέτης, οι υπέρβαροι συμμετέχοντες πραγματοποιούσαν μέτριας έντασης άσκηση 30 ή 60 λεπτά την ημέρα. Παραδόξως, εκείνοι που γυμνάζονταν λιγότερο έχασαν περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της μελέτης 13 εβδομάδων. Ποια είναι η παγίδα; Η ομάδα που ασκούταν περισσότερο κατέληξε να τρώει περισσότερο όλη την ημέρα από την άλλη ομάδα. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο ασκήθηκε, τόσο περισσότερο το υπεραντιστάθμισε με την διατροφή.
Make it work: «Οι μεγάλες αναβάσεις κάνουν καλό, αλλά όχι αν τρώτε περισσότερο», λέει η Beals. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει προσοχή στη διατροφή σας τις ημέρες που οδηγείτε για αρκετές ώρες. Από την άλλη πλευρά, οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν ότι δεν χρειάζεται να κάνουν ποδήλατο για ώρες για να δούνε πραγματικά αποτελέσματα απώλειας βάρους.

The post Μύθοι για την δίαιτα! appeared first on Sela.

Συνηθίστε την ζέστη

Ένα από τα λάθη που γίνονται είναι η ποδηλασία στις ζεστές ημέρες χωρίς προετοιμασία. Αν δεν συνηθίσει ο οργανισμός σας την ποδηλασία στον ζεστό καιρό, οι καρποί της προπόνησής σας είναι μειωμένες παρά την μεγαλύτερη προσπάθεια που καταβάλλετε, αλλά επίσης υπάρχουν και περισσότερες πιθανότητες για τραυματισμούς. Προτιμήστε τις πολύ πρωινές ή τις απογευματινές ώρες για την προπόνησή σας -όταν δεν έχει τόση πολύ ζέστη- και προσπαθήστε τον υπόλοιπο χρόνο της ημέρας να συνηθίζετε την ζέστη με μικρές προπονήσεις.

Πάρτε το με το μαλακό

Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε την ίδια ένταση όπως με μια πιο δροσερή ημέρα. Λόγω της αυξημένης ζέστης, η απόδοση του οργανισμού πέφτει 10-15W. Αυτό σημαίνει πως και η διαλειμματική σας προπόνηση θα πρέπει να είναι για μικρότερα διαστήματα. Αν πρόκειται να συμμετάσχετε σε κάποιον αγώνα με καιρικές συνθήκες που επικρατεί η ζέστη και η υγρασία, μειώστε την προθέρμανσή σας στο μισό.

Να βρέχεστε

Μπορεί από την ένταση να θέλετε να βουτήξετε σε ένα παγωμένο ποτάμι κατά την διάρκεια της προπόνησης, αλλά μην το κάνετε. Το κρύο νέρο κάνει τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται και το ζεστό αίμα ξαναεπιστρέφει στον κορμό. Αν η θερμοκρασία του κορμού ανέβει, τότε η απόδοση και η υγεία σας μπορεί να παρουσιάσουν προβλήματα. Μπορείτε να ρίξετε δροσερό νερό στα χέρια και στον λαιμό σας ή να σκουπιστείτε με μια υγρή δροσερή πετσέτα.

Προστατέψτε τον εαυτό σας

Ένα έγκαυμα από τον ήλιο έχει περισσότερες επιπτώσεις από το κάψιμο. Συμβάλλει στην κόπωση και επηρεάζει και τον μεταβολισμό. Μπορεί η αλλαγή του μεταβολισμού να ακούγεται ενδιαφέρουσα, αλλά επίσης, αυξάνονται οι ανάγκες για υγρά, το οποίο μπορεί να είναι μεγάλο πρόβλημα μια ζεστή ημέρα που θα προσπαθείτε να μείνετε ενυδατωμένοι. Δείτε συνταγή για σπιτικούς ηλεκτρολύτες. Κάντε ό,τι περνάει από το χέρι σας για να αποτρέψετε εγκαύματα από τον ήλιο, είτε είναι αντιηλιακό, είτε μακρύ καλοκαιρινό jersey –δείτε εδώ τα χαρακτηριστικά που θα πρέπει να έχει ένα καλοκαιρινό jersey– είτε καλοκαιρινά “μανίκια” και “πατζάκια” αλλά και ένα καπέλο κάτω από το κράνος για να προστατεύετε το κεφάλι σας.

Προσχεδιάστε

Για να εμποδίζετε τα υγρά που κουβαλάτε μαζί σας να ζεσταθούν, προνοήστε και παγώστε το μισό περιεχόμενο του μπουκαλιού από το προηγούμενο βράδυ. Για όσους ασχολούνται με την ποδηλασία βουνού, μπορείτε να ρίξετε παγάκια μέσα στον ασκό σας για κρατήσετε δροσερό το περιεχόμενό του. Για τις μεγαλύτερες βόλτες, σκεφτείτε από πριν που θα μπορέσετε να αγοράσετε κάποιο κρύο ρόφημα κατά την διαδρομή.

Σωστή ενυδάτωση

Τις ημέρες πριν από κάποια μεγάλη προπόνηση, αυξήστε την κατανάλωση ζουμερών φρούτων και λαχανικών (όπως για παράδειγμα το καρπούζι και οι ντομάτες –έχετε δοκιμάσει τοματοχυμό ως ισοτονικό;-. Το νάτριο βοηθάει στην κατακράτηση υγρών από το σώμα, οπότε πάρτε και ηλεκτρολύτες μαζί σας. Οι ειδικοί, προτείνουν κατανάλωση 10-12ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για μετά την προπόνηση/βόλτα, ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα –ξέρατε ότι μπορείτε να καταναλώσετε σοκολατένιο milk shake;- θα βοηθήσει στην γρηγορότερη αποκατάσταση γιατί οι πρωτεΐνες μεταφέρουν και νερό όταν πηγαίνουν προς τους μύες. Αν πάλι δεν θέλετε να καταναλώσετε κάποιο ρόφημα αποκατάστασης, συνδυάστε το νερό που θα πιείτε με κάποιο γεύμα που θα περιέχει πρωτεΐνη αλλά και υδατάνθρακες. Διαβάστε περισσότερα για το τι θα πρέπει να καταναλώνετε πριν και μετά την προπόνηση.

Εσείς ποιες μεθόδους χρησιμοποιείτε για να παραμένετε δροσεροί όταν ποδηλατείτε με ζέστη;

The post Ποδηλατείτε με ζέστη; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε! appeared first on Sela.

Στην θήκη του υδροδοχείου!

Ιδιοκατασκευή για να τις κρεμάς στον οριζόντιο σωλήνα!

Το παλιό κλασικό καλάθι για όλες τις χρήσεις!

Για τους πολύ διψασμένους…

The post 4 βάσεις για μπύρα σου στο ποδήλατο! appeared first on Sela.