Ασανσέρ τέλος!

Το ανεβοκατέβασμα στις σκάλες, απαιτεί τη χρήση παρόμοιων μυικών ομάδων που χρησιμοποιούνται και στην ποδηλασία. Ακόμη καλύτερο από το ανεβοκατέβασμα είναι το χαλαρό jogging στις σκάλες αλλά και το να τις ανεβαίνεις δυο-δυο. Μελέτες έδειξαν ότι το ανεβοκατέβασμα στις σκάλες για 7 λεπτά κάθε μέρα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου σχεδόν στα 2/3.

Push-ups

Μία κλασική άσκηση που όμως αποτελεί την ιδανική για την ενδυνάμωση του κορμού σου. Περισσότερη δύναμη στον θώρακα, στους ώμους και στα χέρια, σημαίνει μεγαλύτερη αντοχή στις ανηφόρες και λιγότερο πόνο στη μέση. Δοκίμασε να βάλεις στην καθημερινότητα σου 30 συνεχόμενα Push-ups και θα δεις άμεσα τη διαφορά.

Χρησιμοποίησε τη μετακίνηση σου στη δουλειά προς όφελος σου

Αν χρησιμοποιείς το ποδήλατο σου για να πας στη δουλειά, διάλεξε μία μεγαλύτερη διαδρομή που να διαρκεί περίπου 40 λεπτά. Μετά από 10 λεπτά χαλαρής ποδηλασίας, χρησιμοποίησε τα επόμενα 20 για να κάνεις όσο πιο έντονη προπόνηση αντέχεις. Τα τελευταία 10 λεπτά συνέχισε χαλαρά για να αφήσεις το σώμα σου να ηρεμήσει.

Κόψε την καφεΐνη

…Τουλάχιστον για όσο αντέξεις! Μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερο απέχεις από αυτόν τον καθημερινό εθισμό, τόσο περισσότερο αυξάνεται η αντοχή και η απόδοση σου. Ξέρουμε ότι είναι δύσκολο. Δοκίμασε το όμως και θα δεις!

Προπόνηση πριν το πρωινό

Μισή με μία ώρα χαλαρής προπόνησης πριν από το πρωινό, είναι ένας τέλειος τρόπος να ελέγξεις το βάρος σου, να αυξήσεις την αντοχή σου και να βελτιώσει την ικανότητα σου να χρησιμοποιείς το λίπος σου ως καύσιμο.

Κάτσε σε μία μπάλα ισορροπίας

Θα βελτιώσει τόσο την στάση του σώματος σου. Ας το παραδεχτούμε…Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε τη σωστή στάση όταν είμαστε πάνω στο ποδήλατο. Η μπάλα ισορροπίας θα σε βοηθήσει να πειραματιστείς και να βρεις τη σωστή στάση σώματος.

Ξεκουράσου

Τα πράγματα που κάνεις στο σπίτι σου μπορούν να επηρεάσουν τη φυσική σου κατάσταση στον ίδιο βαθμό που την επηρεάζει η προπόνηση σου. Ετοίμασε ένα ποτό που θα σε γεμίσει ενέργεια μετά την προπόνηση και κάτσε για 10-20 λεπτά με τα πόδια στον αέρα. Δώσε χρόνο στο σώμα σου να ξεκουραστεί.

Κάνε τη ζωή σου πιο δύσκολη

Τί θέλει να πει ο ποιητής; Κάτι πολύ απλό… Hard training, easy combat; easy training, hard combat! Κατά τη διάρκεια της καθημερινής χαλαρής σου προπόνησης διάλεξε να χρησιμοποιήσεις το βαρύ ποδήλατο με τα αργά ελαστικά και να πάρεις μαζί σου πολλά μπουκάλια νερό. Φύλαξε το ελαφρύ ποδήλατο για τις μέρες της έντονης προπόνησης και θα νιώσεις σαν να πετάς!

Ελπίζουμε να σου δώσαμε μερικές καινούριες ιδέες!

The post 8 συμβουλές για να γίνεις καλύτερος ποδηλάτης! appeared first on Sela.

Μην “επιτίθεστε” στην ανηφόρα.

Η ανηφόρα θα σας νικήσει να πάτε προς αυτή με τσαμπουκά και νεύρο. Είναι ένα λάθος το οποίο κάνουν ακόμη και οι ικανότεροι επαγγελματίες αναβάτες. Μην ξεκινήσετε να “ανηφορίζετε” αν δεν είναι απολύτως απαραίτητο. Αγνοήστε την κλίση και την δυσκολία μέχρι το σημείο που θα χρειαστεί να προσαρμόσετε την σχέση μετάδοσης ανάλογα.

Δεν είναι διαγωνισμός.

Δεν θα πρέπει να βγαίνετε από την “ζώνη άνεσης σας” όταν έρχεστε αντιμέτωποι με μια ανηφόρα. Θα πρέπει να κρατήσετε τον δικό σας ρυθμό και να συγκεντρωθείτε σε αυτά που σας “λέει” το σώμα σας. Θα πρέπει να γνωρίζετε τα όρια σας όταν βρίσκεστε μαζί με άλλους ποδηλάτες και να μην τα ξεπεράσετε. Όταν η προσπάθεια ξεκινήσει να γίνεται αναερόβια, δεν θα μπορείτε να ξεκουραστείτε στην συνέχεια. Αφήστε τους πιο γρήγορους να σας περάσουν και συνεχίστε με τον δικό σας ρυθμό.

Διατηρήστε το momentum

Διατηρώντας τον ρυθμό σας, την ροή σας για όσο γίνεται περισσότερο θα σας δώσει μια έξτρα ώθηση. Ο ρυθμός βέβαια είναι διαφορετικός για κάθε ανάβαση, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό περιστροφής των πεταλιών στην κατάλληλη σχέση μετάδοσης. Καθώς θα ανεβαίνει η κλίση και θα μειώνεται ο ρυθμός σας αλλάξτε ταχύτητα σε πιο εύκολη, προσπαθώντας να κρατήσετε σταθερή την ένταση της προσπάθειας σας. Θα καταλάβετε σε ποιο σημείο της ανηφόρας έχετε χάσει την “ροή” σας και πότε κάθε πεταλιά σας θα την νιώθετε ολοένα και πιο δύσκολη. Αυτό είναι κάτι το οποίο δεν θέλετε και θα πρέπει να το αποφεύγετε.

Παραμείνετε καθιστοί.

Μπορεί όταν σηκώνεστε για ορθοπέταλο να παράγετε περισσότερη δύναμη καθώς χρησιμοποιείτε και το βάρος του σώματος, αλλά αυτό έχει και κάποιο κόστος. Απαιτεί περίπου 10-12% περισσότερη ενέργεια. Μεγαλύτερη καταπόνηση για τους μύες του κορμού και της πλάτης, άρα μειώνονται πολύ πιο γρήγορα τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα. Επίσης, είναι λιγότερο αποτελεσματικό. Ωστόσο, θα πρέπει να σηκώνεστε ορθοπέταλο ώστε να ξεκουράσετε μερικούς μύες και να δώσετε σε άλλους την ευκαιρία να δουλέψουν. Θα πρέπει να το κάνετε όμως στα σημεία που η κλίση μεγαλώνει.

Το πλεονέκτημα του να είστε καθιστοί.

Όταν κάθεστε, ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μύες κάνοντας το πεταλάρισμα πιο αποδοτικό. Μπορεί κατά το ορθοπέταλο να παράγετε περισσότερη δύναμη, αλλά παράλληλα σας κουράζει και πιο γρήγορα. Αυτό συμβαίνει διότι αυξάνεται η πρόσληψη οξυγόνου σε ανησυχητικά επίπεδα ρισκάροντας το “σκάσιμο” ή το σούρωμα.

Μην παρασύρεστε.

Όταν δείτε τα πρώτα σημάδια βελτίωσης στις ανηφόρες, δεν θα πρέπει να παρασυρθείτε. Η νοοτροπία, η θέση του σώματος, η επιλογή σωστής ταχύτητας, οι στροφές περιστροφής των πεταλιών και ο ρυθμός σας είναι αυτά που διαχωρίζουν την επιτυχία από την αποτυχία. Δεν θα πρέπει να παρασυρθείτε όμως. Οι ανηφόρες θέλουν υπομονή. Αν ξεχαστείτε τότε η ανηφόρα θα σας “νικήσει” και θα σας αφήσει στην άκρη του δρόμου να περιμένετε να έρθουν να σας μαζέψουν.

Συμβουλές ταχυτήτων.

Δεν υπάρχει κάποια “ιδανική” ταχύτητα για τις ανηφόρες, καθώς αυτό εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες. Με την εμπειρία όμως θα βρείτε την ταχύτητα που σας ταιριάζει σε κάθε ανηφόρα και θα μπορείτε να κρίνετε ποια ταχύτητα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αναλόγως της ανηφόρας.

Συμβουλές αναπνοών.

Αν αρχίσετε να λαχανιάζετε, να μην μπορείτε να πάρετε σωστές αναπνοές ή να έχετε χάσει τον ρυθμό από τις αναπνοές σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την για μερικές πεταλιές. Αν μπορείτε προσπαθήστε να συγχρονίσετε τις πεταλιές με τις αναπνοές σας παίρνοντας αναπνοή κάθε φορά που το πετάλι φτάνει στο κατώτερο σημείο. Έπειτα αυξήστε τον χρόνο της αναπνοής, εισπνέοντας κάθε μιάμιση πεταλιά ή κάθε δύο πεταλιές αν είναι δυνατό. Όποιος και αν είναι ο ρυθμός που εισπνέετε, η συνειδητά σταθερή αναπνοή προσφέρει περισσότερο οξυγόνο στον οργανισμό σας.

Προσοχή στο βάρος.

Δεν είναι μόνο το σωματικό βάρος -που διαδραματίζει τον μεγαλύτερο ρόλο- στις επιδόσεις σας στην ανηφόρα, αλλά και το βάρος από το ποδήλατο, αλλά και τα παρελκόμενα του. Ένα έξτρα παγούρι νερού, εργαλεία, σαμπρέλα, εύκολα μπορούν να προσθέσουν ένα κιλό στο ποδήλατο σας. Αυτό είναι κάτι που μπορεί να μην φαίνεται στην ζυγαριά, αλλά σίγουρα έχει αρνητική επίπτωση σε μια πολύ μεγάλη βόλτα/προπόνηση με αρκετά υψομετρικά.

Έχετε κάποιο άλλο μυστικό να μοιραστείτε μαζί μας όσον αφορά τις ανηφόρες;

The post Μυστικά και συμβουλές για να αντιμετωπίζετε τις ανηφόρες! appeared first on Sela.

Ας δούμε όμως μερικές συμβουλές που έδωσε ο διάσημος αθλητής στο Cycling Weekly.

1. Προετοιμασία. “Δεν είναι μόνο η προηγούμενη ημέρα του αγώνα σημαντική. Ολόκληρη η εβδομάδα πριν τον αγώνα είναι. Θα πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες και καλής ποιότητας φαγητό, να ξεκουράζεστε και να προετοιμάζεστε (ψυχικά) για τον αγώνα, είτε είναι σύντομος είτε μεγαλύτερος”.
2. Ψυχολογία και ψυχή. “Στην προπόνηση πρέπει να ακολουθώ συγκεκριμένα νούμερα δύναμης, αλλά πηγαίνω και με την αίσθηση. Ποτέ δεν φτάνω τα νούμερα του αγώνα όμως. Ακόμη και τώρα οι προπονητές μου όταν βγάζουν το προπονητικό πλάνο, βάζουν μερικές πάρα πολύ σκληρές προπονήσεις, καθώς γνωρίζουν τι μπορώ να αποδώσω στον αγώνα. Είναι τελείως διαφορετικά τα νούμερα από ότι φτάνω στις προπονήσεις”.
3. Ξεκινήστε σιγά σιγά. “Σε όσο καλύτερη κατάσταση βρίσκομαι τόσο πιο ενθουσιώδης είμαι σχετικά με την προπόνηση χρονομέτρου. Η πρώτη ημέρα πάνω στο ποδήλατο χρονομέτρου είναι φρικτή, μέρα με την μέρα όμως αλλάζει η αίσθηση καθώς συνηθίζει το σώμα στην ιδιαίτερη θέση οδήγησης. Όσο περισσότερο βρίσκεσαι πάνω στο ποδήλατο του χρονομέτρου τόσο το συνηθίζεις. Βέβαια μπορείς να πηγαίνεις για αρκετό χρόνο και με 60-62 χλμ/ώρα, το οποίο και αυτό είναι ωραίο”!
4. Θέστε στόχους. “Με τον τρόπο της η προπόνηση είναι πολύ κουραστική. Μπορεί να είναι δυνατή, αλλά πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου στο όριο. Και να πιέζεις τον εαυτό σου χωρίς στόχους δεν είναι κάτι εύκολο. Θα πρέπει να προπονείστε έχοντας βάλει κάποιον στόχο. Να έχετε μια φιλοδοξία για κάτι”.
5. Να έχετε αυτοπεποίθηση. “Όταν τα αποτελέσματα έρχονται από την προπόνηση είναι πολύ καλό για την αυτοπεποίθηση σας, καθώς είναι πολύ σημαντική στην απόδοση ενός αθλητή. Βέβαια ως επαγγελματίας αθλητής αυτό είναι διαφορετικό. Πολλές φορές οι ερασιτέχνες είναι πιο φιλόδοξοι από εμάς”!
6. Προσέχετε τον εξοπλισμό σας. “Χρειάζεστε σωστό-καλό εξοπλισμό. Τροχοί, ποδήλατο, κράνος, στολή, το χρονόμετρο δεν έχει να κάνει μόνο με την δύναμη και την απόδοση, τα αποτελέσματα βασίζονται και στον εξοπλισμό”.
7. Βρείτε τον ρυθμό σας. “Ασκηθείτε για 5 λεπτά σε συγκεκριμένα watt ή καρδιακούς παλμούς, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά και επαναλάβετε για 5 ή 10 λεπτά. Δεν χρειάζεται να βρίσκεστε συνέχεια στο κατώφλι, αλλά σε έναν ρυθμό το οποίο μπορείτε να κρατήσετε. Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τον ρυθμό, τότε το χρονόμετρο γίνεται ακόμη πιο δύσκολο”.
8. Ο επιμένων νικά. “Συναντώ πολλούς ανθρώπους των οποίων το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι πως δεν μπορούν να κρατήσουν ρυθμό. Πηγαίνουν λίγο πιο γρήγορα, λίγο πιο αργά, λίγο πιο δυνατά. Σε μια ελαφρώς ανηφορική διαδρομή πηγαίνουν γρήγορα στον ανήφορο, έπειτα αργά καθώς κουράστηκαν, ξανά γρήγορα στην κατηφόρα και τέλος όταν έρχεται η ευθεία δεν ξέρουν πως να πάνε. Αυτό είναι το πρόβλημα”.
9. Μην κάνετε υπερβολικό ζέσταμα. “Πιστεύω πως πολλοί αναβάτες κάνουν υπερβολικό ζέσταμα, περνούν πολύ ώρα πάνω στο προπονητήριο και όταν έρθει η ώρα να ξεκινήσουν τον αγώνα είναι ήδη κουρασμένοι”.

Όσοι ασχολείστε με το χρονόμετρο ή ακόμη και με το τρίαθλο πιθανότατα θα βρείτε αυτές τις συμβουλές πολύ χρήσιμες. Μήπως όμως έχετε να προσθέσετε κάτι ακόμη από την προσωπική σας εμπειρία;

The post Συμβουλές “χρονομέτρου” με τον Fabian Cancellara. appeared first on Sela.

Εάν ιδρώνετε σε υπερβολικό βαθμό μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές και να παραμείνετε πιο δροσεροί και στεγνοί αυτή την περίοδο

1. Ελαττώστε την καφεΐνη

Τι καλύτερο για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα καφέ. Δεν θα μπορούσαμε όμως να πούμε το ίδιο και για το σώμα σας, καθώς, η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο ενεργοποιεί με την σειρά τους ιδρωτοποιούς αδένες. Πράγμα το οποίο έχει ως αποτέλεσμα όσο περισσότερο καφεΐνη καταναλώνετε τόσο περισσότερο εφίδρωση να έχετε.

2. Μειώστε το πικάντικα φαγητά

Όπως και με την καφεΐνη, τα καυτερά φαγητά και τα μπαχαρικά ενεργοποιούν το κεντρικό νευρικό σύστημα με αποτέλεσμα να ιδρώνετε περισσότερο.

3. Αλλάξτε την γκαρνταρόμπα σας

Εάν βρίσκεστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού είναι καλό να επιλέγετε ρούχα δροσερά με υφάσματα που αναπνέουν. Για παράδειγμα με ύφασμα λινό, βαμβακερά ή ειδικά σχεδιασμένα ρούχα για την καλοκαιρινή προπόνηση.

Επίσης είναι προτιμότερο να επιλέγετε βαμβακερές κάλτσες απ’ ότι κάλτσες από οποιοδήποτε άλλο συνθετικό υλικό.

4. Επισκεφτείτε έναν γιατρό

Σε περίπτωση που θεωρείτε ότι έχετε πιο έντονο πρόβλημα μπορείτε πάντα να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Αυτός θα κρίνει αν χρειάζεται να σας χορηγήσει κάποιο φάρμακο το οποίο να μπλοκάρει τα νευρικά ερεθίσματα για τους ιδρωτοποιούς αδένες.

Ενώ τέτοια φάρμακα λειτουργούν πολύ γρήγορα, μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως υπερθέρμανση, ξηροστομία και ξηροφθαλμία. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να τα καταναλώνετε υπό την επίβλεψη κάποιου γιατρού.

Εάν προσέξετε τα παραπάνω θα μπορέσετε να δείτε μεγάλη διαφορά τους θερινούς μήνες και να ελαττώσετε την εφίδρωσή σας. Μια δοκιμή θα σας πείσει!

The post Πως να σταματήσετε την έντονη εφίδρωση φέτος το καλοκαίρι! appeared first on Sela.

Ξεκινώντας, θα πρέπει να “σκανάρετε” την επιφάνεια του δρόμου με τα μάτια σας από όταν ακόμη τον ανεβαίνετε τον δρόμο -εφόσον θα ξανακατεβείτε από την ίδια διαδρομή. Η επιφάνεια του δρόμου δεν αλλάζει αναλόγως την φορά που έχετε. Η λεία άσφαλτος όσο άνετη και αν είναι είναι πιο επικίνδυνη όταν βρέχει. Από την άλλη, η τραχιά άσφαλτος ενώ έχει πολύ καλύτερο κράτημα, δεν είναι ιδιαίτερα φιλική προς τα ελαστικά του ποδηλάτου και προκαλεί μεγαλύτερες και πιο γρήγορες φθορές σε αυτά. Τέλος, δεν θα πρέπει να σας ξεφύγουν τρύπες, φρεάτια, λακούβες και ό,τι άλλο “εμπόδιο” μπορεί να υπάρχει στον δρόμο.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ακτίνα των στροφών. Είναι σταθερή κατά την διάρκεια της στροφής, ή μπορεί να γίνεται πιο απότομη ή πιο φαρδιά; Επίσης, στις άκρες του δρόμου το χώμα, μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερα προβλήματα από ό,τι μπορείτε να φανταστείτε, οπότε προσπαθήστε να μην πλησιάζετε τις άκρες του δρόμου, ειδικά σε στροφές χωρίς ορατότητα.

Ο κατήφορος είναι όπως και κάθε άλλη ανθρώπινη δραστηριότητα. Κάποιος εξελίσσεται και γίνεται καλύτερος, όσο περισσότερο το δοκιμάζει/προσπαθεί. Όσο περισσότερα χιλιόμετρα κάνετε, τόσο πιο έμπειροι θα γίνετε να διαβάζετε τον δρόμο και τις στροφές, όπως επίσης να μάθετε τα όρια τα δικά σας αλλά και του ποδηλάτου. Κάτι ακόμη πολύ σημαντικό, είναι πως με την εξοικείωση στις κατηφόρες, θα συνηθίσει και το μάτι και μετά από λίγο καιρό τα 50 χιλιόμετρα ταχύτητα σε έναν βουνίσιο κατηφορικό δρόμο δεν θα σας τρομάζουν τόσο πολύ όσο, την πρώτη φορά.

Παρακάτω θα δούμε 6 μικρά πραγματάκια για να δαμάσετε τις κατηφόρες.

Ελέγξτε το ποδήλατό σας.

Οι απαιτήσεις του ποδηλάτου στον κατήφορο είναι αυξημένες λόγω των υψηλών ταχυτήτων. Όλα τα μέρη του ποδηλάτου δέχονται περισσότερες και μεγαλύτερες καταπονήσεις. Να ελέγχετε πάντα το υλικό τριβής στα φρένα (παπουτσάκια-τακάκια ή όπως τα λέτε) και να έχετε αυτά που προτείνει ο κατασκευαστής των τροχών σας.

Να κρατάτε τα drops.

Με τα χέρια σας χαμηλά στα drops, όχι μόνο έχετε καλύτερη και πιο γρήγορη πρόσβαση στις μανέτες των φρένων, αλλά το κέντρο βάρους σας βρίσκεται σημαντικά πιο χαμηλά, πράγμα το οποίο σημαίνει αυξημένη σταθερότητα και καλύτερη πρόσφυση, καθώς το βάρος σας είναι καλύτερα κατανεμημένο μεταξύ των τροχών.

Σαρώστε το έδαφος.

Πάντα μα πάντα κοιτάζετε μπροστά και μακριά. Στις στροφές, να κοιτάζετε την έξοδο της στροφής και να είστε πάντα σε εγρήγορση καθώς μπορεί να εμφανιστεί κάποιο όχημα από την απέναντι μεριά. Να προσέχετε το έδαφος για λακούβες, χώματα, νερά, ανωμαλίες καθώς κάποιο από αυτά είναι αρκετό για να σας βγάλει από την πορεία σας.

Να χρησιμοποιείτε τα φρένα σας έξυπνα.

Προσπαθήστε να φρενάρετε με δύναμη, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να μπλοκάρουν οι τροχοί. Επίσης, αποφύγετε να έχετε λίγο πατημένα συνέχεια τα φρένα, καθώς έτσι μπορεί να υπερθερμανθούν οι τροχοί και σαν αποτέλεσμα να σκάσει κάποια σαμπρέλα σας. Δεν φρενάρουμε ποτέ μέσα στην στροφή. Αν δεν είστε απόλυτα σίγουροι για την κατάλληλη ταχύτητα να στρίψετε, μειώστε πιο πολύ πριν από την στροφή, αλλά ποτέ μέσα στην στροφή, ειδικά αν έχετε αρχίσει να πλαγιάζετε το ποδήλατο.

Στροφές.

Να σκέφτεστε τα πόδια σας. Όταν πρόκειται να στρίψετε δεξιά, το δεξί σας πόδι θα πρέπει να ανέβει στην θέση 12 του ρολογιού ενώ πιέζετε το βάρος σας στο αριστερό -εξωτερικό- πετάλι. Θα πρέπει να γέρνετε προς την μεριά που στρίβετε, όπως κάνουν οι αναβάτες του MotoGP ενώ σε κάθε αλλαγή στροφής, θα πρέπει να μην ξεχνάτε να αλλάξετε τα πόδια θέσεις. Είναι μια παρόμοια τεχνική όπως του σκι.

Να είστε χαλαροί.

Θα πρέπει να χαλαρώσετε το σώμα σας, αλλά όχι να ηρεμήσετε. Θα πρέπει αν βρίσκεστε σε εγρήγορση αλλά χαλαροί. Δεν χρειάζεται να σφίγγετε το τιμόνι με τα χέρια σας, ή τον σκελετό με τα γόνατά σας. Αν είστε σφιχτοί επάνω στο ποδήλατο, οι αντιδράσεις είναι πιο ακέραιες, πιο έντονες και το σώμα σας αργεί να τις ακολουθήσει. Πάνω από όλα όμως, δεν θα πρέπει να τρομοκρατηθείτε.

Οι πιο έμπειροι της ποδηλασίας δρόμου έχουν να συμπληρώσουν κάτι ακόμη;

The post 6 μικρά πραγματάκια για να δαμάσετε τις κατηφόρες με το ποδήλατο δρόμου! appeared first on Sela.

Μελέτες έχουν δείξει πως το να αφιερώνεις λίγο χρόνο για τον εαυτό σου νωρίς το πρωί καθημερινά οδηγεί σε μία πιο χαλαρή αίσθηση όλη την υπόλοιπη ημέρα. Πέρα από αυτό, είναι πολύ πιο εύκολο να βρεις χρόνο για μία πρωινή βόλτα με το ποδήλατο από το να προσπαθείς να τη στριμώξεις κάπου ανάμεσα στο μεσημεριανό φαγητό και τη βραδινή σου ξεκούραση.

Το ερώτημα είναι λοιπόν, πως θα καταφέρουμε να ξυπνάμε με σούπερ ενέργεια νωρίς το πρωί και να κάνουμε την προπόνησή μας; Ας δούμε μαζί μερικές συμβουλές που θα βοηθήσουν αποδεδειγμένα!

Προετοίμασε τα ρούχα και τον ποδηλατικό σου εξοπλισμό από το προηγούμενο βραδυ. Πακέταρε τα ποδηλατικά σου εργαλεία και βγάλε από τη ντουλάπα το κράνος σου, τα γάντια σου και ό,τι άλλα ρούχα σκοπεύεις να φορέσεις, έτσι ώστε να είναι όλα έτοιμα και να ντυθείς κατευθείαν με το που ξυπνήσεις.

Προγραμμάτισε τον καφέ σου. Ρύθμισε την καφετιέρα σου έτσι ώστε να έχει έτοιμο καφέ μόλις ξυπνήσεις ή ετοίμασε ένα κρύο ρόφημα από το προηγούμενο βράδυ. Εάν πάλι πραγματικά δεν προλαβαίνεις ούτε κατα διάνοια να απολαύσεις όπως θέλεις τον καφέ σου νωρίς το πρωί από θέμα χρόνου, βρες μία καφετέρεια στα ιδανικά χιλιόμετρα από το σπίτι σου προκειμένου να πας μέχρι εκεί με το ποδήλατο.

Σχεδίασε να βρεθείς με έναν φίλο σου. Κανόνισε ομαδική πρωινή προπόνηση με ομάδα ατόμων. Σίγουρα θα το σκεφτείς διπλά να ακυρώσεις την προπόνηση, τη στιγμή που κάποια άλλα άτομα είναι ήδη έξω και σε περιμένουν.

Φτιάξε το πρόγραμμα της βόλτας. Όταν σχεδιάζεις τη διαδρομή και τα χιλιόμετρα που θα διανύσεις από το προηγούμενο βράδυ, ανυπομονείς περισσότερο για τη βόλτα σου. Ακόμα και ο καιρός να μην είναι καλός το πρωί, εαν είσαι αφοσιωμένος στο πρόγραμμά σου, θα δεις πως δεν θα τα παρατήσεις.

Μην πατάς αναβολή στο ξυπνητήρι. Σου κόβει λεπτά από τη βόλτα σου. Τοποθέτησε το ξυπνητήρι σου στην άλλη πλευρά του δωματίου σου, έτσι ώστε να χρειαστεί να σηκωθείς για να το κλείσεις. Εάν έχεις όντως σοβαρό θέμα μέχρι να ξυπνήσεις το πρωί και ένα απλό ξυπνητήρι δεν σου αρκεί, άφησε τα στόρια από το παράθυρό σου μισάνοιχτα έτσι ώστε να σε ξυπνήσουν οι πρώτες ακτίνες του ηλίου.

Μην ελέγχεις τα email σου, Twitter, Facebook, Instagram και άλλα κοινωνικά δίκτυα αμέσως μόλις ανοίξεις τα μάτια σου. Είναι πολύ εύκολο να απορροφηθείς σε όλα τα παραπάνω και να αφήσεις τα λεπτά να περάσουν χωρίς να το καταλάβεις. Έχεις ήδη καταβάλει μεγάλη προσπάθεια να ανοίξεις τα μάτια σου. Μη τη σπαταλάς στο να απαντάς σε email από τη δουλειά. Θα σε περιμένουν ούτως ή άλλως όταν γυρίσεις.

Εξέτασε το ενδεχόμενο να παραλείψεις το πρωινό σου. Πέρα από την περίπτωση μίας δίωρης βόλτας, κατά βάση δεν σου είναι απαραίτητο. Λίγο νερό ή ένα τονωτικό ποτό σου μπορούν να σου προσφέρουν το απαραίτητο γλυκογόνο και αποθέματα λίπους που χρειάζεσαι.

Απόλαυσε το συναίσθημα του να είσαι ξαφνικά “πρωινός τύπος”. Βγάλε μία φωτογραφία με την ανατολή του ηλίου και ανέβασέ την στο Instagram δείχνοντας στους υπόλοιπους φίλους σου τι χάνουν όσο κοιμούνται ή έχουν ξυπνήσει και ασχολούνται με το ίντερνετ.

Κάν’το τρόπο ζωής. Φρόντισε να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε πρωί (και να πηγαίνεις για ύπνο το βράδυ επίσης συγκεκριμένη ώρα) μέχρι να σου γίνει συνήθεια. Μετά από λίγο καιρό δεν θα τίθεται καν θέμα εαν θα πας μία πρωινή βόλτα με το ποδήλατο. Προφανώς και θα πας! Αφού είσαι πρωινός τύπος πλέον!

The post 9 τρόποι να κάνεις πιο ευχάριστη την πρωινή σου ποδηλασία! appeared first on Sela.

Μύθος 1: Καθόλου γλυκά πριν το μεσημέρι
Πολλοί ποδηλάτες πιστεύουν ότι αν αποφύγουν ένα κέικ θα τρέχουν στους λόφους γρηγορότερα, αλλά σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάρτη του 2012 στο περιοδικό Steroids, όχι απλά δεν χρειάζεται να το αποφεύγουν, αλλά καλό θα τους έκανε να το καθιερώσουν για πρωινό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινό 600 θερμίδων, πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, και περιλάμβανε επιδόρπιο, όπως σοκολάτα ή παγωτό, έχασαν περισσότερο βάρος κατά την διάρκεια 4 μηνών συγκριτικά με τους υπόλοιπους που έτρωγαν πρωινό φτωχό σε υδατάνθρακες. Η μέθοδος αυτή βεβαίως αποδίδει και έπειτα από το διάστημα των 4 μηνών και όσο «αμαρτωλή» και αν ακούγεται, αποδίδεται στο ότι αν είστε επιεικής στο πρωινό σας καταλήγετε να τρώτε λιγότερο κατά την διάρκεια της ημέρας.
Make it work: Τρώτε πρωινό περίπου 600 θερμίδων πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και προσθέστε σε αυτό, αν το ποθείτε, ένα γλυκό. Αποφύγετε «βόμβες» όπως  mega muffin με νιφάδες σοκολάτας και αντ’ αυτού προτιμήστε βανίλια, μπανάνα, φυστικοβούτυρο ή μια μικρή σοκολάτα.

Μύθος 2: Η προσθήκη ινών σας κρατάει χορτάτους
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, χρειάζονται περισσότερο χρόνο να χωνευτούν και κρατάνε περισσότερο νερό, με αποτέλεσμα να σας γεμίζουν το στομάχι και να επιτυγχάνεται απώλεια βάρους. Οι εταιρίες έχουν εκμεταλλευτεί αυτό το γεγονός, προσθέτοντας ίνες σε οτιδήποτε κυκλοφορεί, από το γιαούρτι μέχρι τα σνακ. Αλλά βοηθούν αυτές οι ίνες ; Συμμετέχοντες σε έρευνα του Πανεπιστημίου της Μινεσότα αντικατέστησαν 2 γεύματα την ημέρα είτε με σνακ που περιείχε 10γρ. πρόσθετων ινών, είτε με σνακ χαμηλό σε φυτικές ίνες. Τα αποτελέσματα που δημοσιεύτηκαν στην εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας έδειξαν ότι η προσθήκη ινών όχι μόνο δεν είχε καμία επίδραση στην πληρότητα, αλλά προκάλεσε και περισσότερο φούσκωμα. «Ο καθένας στη βιομηχανία τροφίμων κάνει άλμα στη μόδα των ινών», όπως αναφέρει η Bonci, «αλλά όπως δείχνει η μελέτη δεν είναι όλες οι ίνες το ίδιο».
Make it work: Προτιμάτε τροφές πλούσιες από την φύση τους σε ίνες, όπως δημητριακά, φασόλια, φρούτα και λαχανικά που τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και να καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι από τις μεταποιημένες τροφές.

Μύθος 3: Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αύξηση βάρους
Μπορεί τα ζυμαρικά να είναι μια βασική τροφή για τους ποδηλάτες, παρόλα αυτά πολλοί από αυτούς τα αποφεύγουν στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος. Σύμφωνα με την Bonci, «οι υδατάνθρακες λειτουργούν σαν σφουγγάρι, βοηθώντας στην απορρόφηση του νερού». Το βάρος που προστίθεται είναι προσωρινό και δείχνει ότι όλα πηγαίνουν καλά. Επίσης υπάρχει άλλος ένας λόγος για να προσθέσετε υδατάνθρακες στην δίαιτά σας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2012, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μια χαμηλή σε θερμίδες διατροφή πλούσια σε σιτάρι ολικής αλέσεως για 12 εβδομάδες έχασαν περισσότερο λίπος από αυτούς που έτρωγαν γεύματα με λίγες θερμίδες, από εκλεπτυσμένο σιτάρι, πιθανότατα επειδή οι επιπλέον φυτικές ίνες, όντας σπόροι, κάναν την πρώτη διατροφή πιο χορταστικοί.
Make it work: Η Katherine Beals, Ph.D., R.D αναπληρωτής καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα, συνιστά κάθε φορά που τρώτε δημητριακά, να τα τρώτε τα ολόκληρα. Προσθέστε στη διατροφή σας διαφορετικούς ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά και κρέατα που διαφέρουν στη γεύση και μη διστάσετε να φάτε τα αγαπημένα μας πιάτα ζυμαρικών.

Μύθος 4: Κόψτε όλο το λίπος
Το λίπος αποτελεί την πιο πυκνή σε ενέργεια τροφή, συνεπώς θα ήταν λογικό μειώνοντάς το, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικάνικης Ιατρικής Ένωσης όμως, έδειξε ότι ενδεχομένως να μπορεί να φέρει τα ανάποδα αποτελέσματα. Οι ερευνητές συνέκριναν τους συμμετέχοντες σε τρεις δίαιτες. Η πρώτη δίαιτα ήταν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η δεύτερη χαμηλού γλυκαιμικού και η τελευταία χαμηλή σε υδατάνθρακες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ακολουθώντας δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά μειώνεται πολύ η κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία. Επίσης επηρεάζονται ορμόνες απαραίτητες για την διατήρηση της χοληστερίνης και της ινσουλίνης υπό έλεγχο. «Χρειαζόμαστε λίπος για πολλούς λόγους», λέει η Bonci. «Είναι μια σημαντική πηγή καυσίμου για την άσκηση. Αν δεν καταναλώνεται αρκετό λίπος, το σώμα σας θα κάψει μυικό ιστό. Όταν οι άνθρωποι τρώνε μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, προσθέτουν γεύση με άλλους τρόπους, όπως με την κατανάλωση της ζάχαρης»
Make it work: Επιτύχετε περίπου το 30 τοις εκατό των θερμίδων να προέρχεται από λίπος, τα 2/3 του οποίου να είναι από υγιή ακόρεστα είδη όπως καρύδια, έλαια, ψάρια, αυγά και αβοκάντο.

Μύθος 5: Καταναλώστε μόνο γλυκαντικές ουσίες χωρίς θερμίδες
Για τους ποδηλάτες που επιθυμούν να χάσουν κιλά, η χρήση γλυκαντικών όπως σουκραλόζη, ασπαρτάμη και στέβια είναι σίγουρα μια ελκυστική επιλογή καθώς η αντικατάσταση ενός αναψυκτικού γεμάτο με ζάχαρη με ένα άλλο σχεδιασμένο για δίαιτα είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειωθούν οι θερμίδες. Αλλά σύμφωνα με μια κοινή τοποθέτηση της Αμερικάνικης Καρδιολογικής Εταιρείας και της Αμερικάνικης Διαβητολογικής Εταιρείας, τα επιστημονικά στοιχεία που συνδέουν τα γλυκαντικά μηδενικής θερμιδικής αξίας με τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρος είναι ασαφή. Γιατί; Ένα από τα βασικά προβλήματα είναι η υπεραντιστάθμιση. Εάν μπορείτε να αποθηκεύσετε 150 θερμίδες πίνοντας ένα διαιτητικό αναψυκτικό, αλλά στη συνέχεια ανταμείβεται τον εαυτό σας με ένα επιπλέον δείπνο, αναιρείται οποιοδήποτε όφελος από την εξοικονόμηση θερμίδων.
Make it work: «Αν πίνετε άφθονα αναψυκτικά ή να προσθέσετε τόνους ζάχαρης στον καφέ σας αξίζει να δοκιμάσετε τις εκδόσεις διαίτης» σύμφωνα με την Bonci. «Ωστόσο, αν χρησιμοποιείτε μια γλυκαντική ουσία με μηδενικές θερμίδες και σας παραπλανεί, προκαλώντας σας να φάτε ό, τι θέλετε, τότε δεν είναι η σωστή επιλογή για σας. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι περικοπές είναι ισορροπημένες και δεν καταλήγετε να το παρακάνετε».

Μύθος 6: Περισσότερες μεγάλες βόλτες με το ποδήλατο
Πολλοί αναβάτες υποθέτουν ότι οι μακρύτερες βόλτες είναι πάντα πιο αποδοτικές ειδικά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Δανία το 2012 απέδειξε ότι αυτό δεν ισχύει πάντα. Κατά την διάρκεια της μελέτης, οι υπέρβαροι συμμετέχοντες πραγματοποιούσαν μέτριας έντασης άσκηση 30 ή 60 λεπτά την ημέρα. Παραδόξως, εκείνοι που γυμνάζονταν λιγότερο έχασαν περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της μελέτης 13 εβδομάδων. Ποια είναι η παγίδα; Η ομάδα που ασκούταν περισσότερο κατέληξε να τρώει περισσότερο όλη την ημέρα από την άλλη ομάδα. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο ασκήθηκε, τόσο περισσότερο το υπεραντιστάθμισε με την διατροφή.
Make it work: «Οι μεγάλες αναβάσεις κάνουν καλό, αλλά όχι αν τρώτε περισσότερο», λέει η Beals. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει προσοχή στη διατροφή σας τις ημέρες που οδηγείτε για αρκετές ώρες. Από την άλλη πλευρά, οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν ότι δεν χρειάζεται να κάνουν ποδήλατο για ώρες για να δούνε πραγματικά αποτελέσματα απώλειας βάρους.

The post Μύθοι για την δίαιτα! appeared first on Sela.

• Καθαρίστε την και καμιά φορά

Μία καθαρή αλυσίδα όχι μόνο θα βοηθάει στις καλύτερες αλλαγές ταχυτήτων ή θα αντέχει περισσότερο αλλά δεν θα παράγει το εκνευριστικό κουδούνισμα που συχνά αποσπάει την προσοχή την ώρα της βόλτας. Η διαδικασία του καθαρισμού μιας αλυσίδας είναι απλή. Αρχικά απλώστε απολυμαντικό σε όλο το μήκος της αλυσίδας και χρησιμοποιείστε μια παλιά οδοντόβουρτσα για να αφαιρέσετε την βρωμιά. Ξεπλύνετε το απολυμαντικό και αφήστε την αλυσίδα να στεγνώσει για 5-10 λεπτά

• Χρησιμοποιείτε λιπαντικό

Στην καθαρή αλυσίδα και στο chain sideplate προσθέστε λιπαντικό της επιλογής σας. Περιστρέψτε το πετάλι προς τα πίσω για να διαδοθεί το λάδι σε όλο το μήκος της αλυσίδας και στη συνέχεια χρησιμοποιείστε ένα πανί για να καθαρίσετε το περίσσιο λιπαντικό.

• Μην περιμένετε πολύ καιρό να την αλλάξετε

Όταν η αλυσίδα φθαρεί, αρχίζει να φθείρει τα δόντια του δίσκου και της κασέτας σας. Στην περίπτωση που τα δόντια στο σύστημα μετάδοσης σας μοιάζουν πιο πολύ με δόντια καρχαρία είναι ήδη πολύ αργά και η αλυσίδα, η κασέτα και οι δίσκοι χρειάζονται αλλαγή. Για να αποφύγετε αυτήν την περίπτωση παρακολουθείτε πιο συχνά την φθορά της αλυσίδας και αντικαταστήστε την στην ώρα της. Η καθιερωμένη συμβουλή που δίνεται είναι η αλυσίδα να αλλάζει κάθε περίπου 3.000 χιλιόμετρα, ωστόσο παράγοντες όπως το βάρος του αναβάτη, η επιφάνεια και το στυλ οδήγησης επηρεάζουν άμεσα την φθορά της.

• Μην αντικαθιστάτε ένα φθαρμένο δίσκο ή μια κασέτα

Ακριβώς όπως χρειάζεται να αντικαθιστάτε την αλυσίδα σας, θα πρέπει να αντικαθιστάτε και τα εξαρτήματα του συστήματος μετάδοσης που μπορεί να την φθείρουν. Σε αυτήν την περίπτωση είναι πιο ευδιάκριτο πότε χρειάζεται να γίνει η αλλαγή καθώς τα δόντια θα έχουν στρογγυλέψει και η αλυσίδα θα προσπερνά μερικά γρανάζια. Αν προσθέσετε ένα νέο γρανάζι το οποίο δεν κολλήσει στην παλιά αλυσίδα, θα πρέπει να αντικαταστήσετε ολόκληρη την αλυσίδα.

The post 4 τρόποι για να προστατέψετε την αλυσίδα σας. appeared first on Sela.

Παρακάτω τονίζουμε τα πιο συχνά λάθη που γίνονται, όταν μαστορεύετε μόνοι σας, γιατί όταν γνωρίζει κάποιος το λάθος, το αποφεύγει!

Τα καλώδια από τις ντίζες να είναι πολύ κοντά

Το να υπάρχει εξτρά καλώδιο σε μερικά ποδήλατα είναι πολύ άσχημο. Εκτός του ότι χαλάει την εμφάνιση του ποδηλάτου, προσθέτει βάρος και αυξάνει την τριβή και τους θορύβους. Βέβαια όπως και με την αλυσίδα, μπορεί τα καλώδια στο τέλος να είναι πολύ κοντά. Το μυστικό πίσω από το σωστό μήκος καλωδίου, είναι η δυνατότητα περιστροφής του τιμονιού και στις δύο κατευθύνσεις, χωρίς να τρίβονται κάπου τα καλώδια.

Λάδια και δισκόφρενα

Σε ποιον δεν έχει τύχει, έστω και μία φορά, να χρησιμοποιήσει κάποιο σπρέι λιπαντικό για την αλυσίδα και μόρια λαδιού να πάνε στον δίσκο από το φρένο ή στην επιφάνεια που τρίβονται τα v-brakes και η απόδοση των φρένων να είναι πολύ κακή; Αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε λάδι για κάποια εργασία επάνω στο ποδήλατο, τότε το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, είναι να αφαιρέσετε τους τροχούς και να τυλίξετε με μια νάιλον σακούλα και ένα λαστιχάκι τις δαγκάνες ώστε να μην υπάρξει πιθανότητα να πάνε τα λάδια εκεί. Επίσης για την λίπανση της αλυσίδας να αποφεύγετε την χρήση λιπαντικών σε σπρέι, καθώς τείνουν να λερώνουν πολύ και να μην προσφέρουν ικανοποιητική λίπανση.

Δεν αφήσατε το κατάλληλο κενό στα ποτήρια λαιμού

Τοποθετήσατε μια καινούρια ή μεταχειρισμένη ανάρτηση ή πιρούνι και αφού σφίξατε την επάνω βίδα των ποτηριών, αφού έχετε λύσει ήδη τον λαιμό, ακόμη νιώθετε να έχουν κενά; Υπάρχουν πιθανότητες, το καπάκι των ποτηριών να βρίσκει στο steerer και γι’ αυτόν τον λόγο να μην σφίγγουν τα ποτήρια. Για να το ελέγξετε αφαιρέστε το καπάκι των ποτηριών και δείτε αν υπάρχει κενό 3-5mm ανάμεσα από τον αποστάτη και το steerer. Αν δεν υπάρχει το κενό, μπορείτε να προσθέσετε έναν αποστάτη 5mm ώστε να δημιουργηθεί η απαραίτητη απόσταση.
Στα κάρμπον steerers υπάρχει η πιθανότητα η κουκουνάρα να βγαίνει προς τα έξω καθώς προσπαθείτε να σφίξετε τα ποτήρια. Βεβαιωθείτε ότι δεν μετακινείται η κουκουνάρα και ξανασφίξτε. Οι περισσότερες εταιρίες, όσον αφορά τα κάρμπον steerers, προτείνουν να μην μπαίνει ο λαιμός τέρμα επάνω στο steerer, καθώς μπορεί να υπάρξει σπάσιμο του steerer. Αντ’ αυτού ένας μικρός αποστάτης θα προσφέρει τα 3-5mm κενό που απαιτούνται.

“Κλότσημα” βίδας

Το να κλοτσήσετε μια βίδα δεν είναι και τόσο δύσκολο, τώρα ειδικά που οι περισσότερες είναι είτε αλουμινένιες, είτε τιτανίου, χωνευτές και με ψιλό σπείρωμα. Τις περισσότερες φορές όμως, μπορεί να αποφευχθεί με τα σωστά εργαλεία και την κατάλληλη τεχνική. Όσο ανόητο και αν ακούγεται, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το σωστό εργαλείο. Το Τ25 με το Τ27 (torx) πχ δεν έχουν τόσο μεγάλη διαφορά. Βάλτε το εργαλείο στο κεφάλι από το μπουλόνι και βεβαιωθείτε ότι δεν “παίζει”. Βεβαιωθείτε ότι το εργαλείο είναι καλά βαλμένο στο κεφάλι της βίδας -το οποίο είναι καθαρό από λάσπες και χώματα.
Αν η εφαρμογή του εργαλείου σας και του κεφαλιού από το μπουλόνι έχει αρκετό κενό, εξετάστε το μπουλόνι μήπως είναι ήδη φαγωμένο. Επίσης, μερικά εργαλεία είναι κακής ποιότητας -από πολύ μαλακό υλικό- και χαλάνε όταν ζοριστούν λίγο παραπάνω. Μια τελευταία τεχνική, είναι να δίνετε λίγη πίεση στην βίδα όταν προσπαθήσετε να την λύσετε, καθώς έτσι αποτρέπεται το “κλότσημα”.

Σας πέφτουν μικρά ανταλλακτικά;

Και εμάς. Και στους επαγγελματίες μηχανικούς των ομάδων. Δεν είναι ντροπή να πέσει κάτι, αλλά το μυστικό βρίσκεται στο αν θα βρεθεί και στο πόσο γρήγορα. Ένα καθαρό περιβάλλον εργασίας και ένα καθαρό δάπεδο είναι το μυστικό για να βρεθεί γρήγορα, αυτό που σας έπεσε.
Ένας εύκολος και φτηνός τρόπος είναι ένα πάτωμα κάμπινγκ, ή μουσαμάς για γυμναστική. Με αυτόν τον τρόπο έχετε μια άνετη και καθαρή επιφάνεια εργασίας, όπου θα μπορείτε να βρείτε οτιδήποτε σας πέσει. Αν υπάρχουν κενά -μεταξύ σανιδιών, ή στον πάγκο εργασία σας- σκεφτείτε να τα κλείσετε με μονωτική ταινία για να κάνετε την αναζήτηση αντικειμένων που πέφτουνε πιο εύκολη και πιο γρήγορη. Φυσικά θα κερδίσετε και σε ψυχική υγεία, αφού δεν θα χρειαστεί να νευριάσετε!

Μη σωστό σφίξιμο βιδών -όχι αρκετά σφιγμένες-

Όλοι θα έχετε ακούσει τους κινδύνους που υπάρχουν όταν σφίξετε υπερβολικά μια βίδα. Κίνδυνοι, όμως, υπάρχουν και όταν δεν είναι όσο σφιχτές χρειάζεται. Το σωστό σφίξιμο είναι πολύ σημαντικό και δεν έχει να κάνει μόνο με την πρόληψη του υπερβολικού σφιξίματος. Για παράδειγμα, το μη σωστό σφίξιμο ενός λαιμού, μπορεί να αποβεί μοιραίο σε ένα τεχνικό σημείο και εκεί που δεν το περιμένετε να στρίψει μόνο του το τιμόνι. Ό,τι μέρος έχει να κάνει με την ασφάλεια σας, να το σφίγγετε χρησιμοποιώντας ένα αξιοπρεπές ροπόκλειδο.

“Κόψιμο” της αλυσίδας για να την καθαρίσετε

Εκτός και αν η αλυσίδα σας έχει κάποιο quick link για την τοποθέτηση/αφαίρεση, μην την αφαιρείτε από το ποδήλατο για να την καθαρίσετε. Κάθε φορά που βγαίνει ένα pin από την αλυσίδα για να την κόψετε, μεγαλώνει η διάμετρος τις οπές εκεί και αυξάνονται οι πιθανότητες να γίνει αδύναμη η αλυσίδα και να σπάσει σε εκείνο το σημείο. Αν πάλι για κάποιον λόγο “κόψατε” την αλυσίδα, πριν την ενώσετε βεβαιωθείτε ότι έχετε στα χέρια σας ένα καινούριο pin για να περάσετε. ΠΟΤΕ μην χρησιμοποιείτε ξανά ένα pin που βγάλατε.

Χρήση των καπακιών στην άκρη των καλωδίων ντιζών

Τα καπάκια στις άκρες των καλωδίων των ντιζών στα περισσότερα ποδήλατα χρησιμοποιούνται και στα καλώδια από τα φρένα αλλά και στις ταχύτητες. Το ίδιο όμως δεν μπορούμε να πούμε και για τα ποδήλατα δρόμου.
Για παράδειγμα οι ταχύτητες Shimano για τα ποδήλατα δρομου, χρειάζονται τα καπάκια, ενώ γενικά στα φρένα δεν χρειάζονται. Από την άλλη, στην SRAM, τα καλώδια των φρένων χρειάζονται αυτά τα καπάκια, ενώ μερικά μοντέλα shifters έχουν προ εγκατεστημένο ένα τέτοιο καπάκι από το εργοστάσιο. Τέλος στην Campagnolo, δεν χρειάζονται καπάκια ούτε στις δαγκάνες των φρένων, αλλά ούτε στις 11-πλες μανέτες από το 2009 και μετά.
Ο πιο απλός κανόνας είναι να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή. Αν δεν υπάρχουν οδηγίες βάλτε κατευθείαν το καλώδιο. Αν δείτε πως είναι πολύ χαλαρό και έχει κενά, τότε βάλτε ένα καπάκι. Αν το καπάκι δεν μπαίνει “γλυκά” τότε δεν χρειάζεται και είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να έχει κενά.

Λάθος μήκος αλυσίδας

Αρκετοί, αντικαθιστάτε την αλυσίδα του ποδηλάτου μόνοι σας, αλλά πόσοι από εσάς γνωρίζετε ποιο είναι το σωστό μήκος; Με την προϋπόθεση ότι το πίσω σασμάν που χρησιμοποιείτε είναι το κατάλληλο για τον συνδυασμό ταχυτήτων που έχετε, τότε, το κατάλληλο μήκος αλυσίδας είναι αυτό που επιτρέπει το “στράβωμα” της αλυσίδας και την χρήση μεγάλου γραναζιού μπροστά και μεγάλου πίσω. Όχι ότι “επιτρέπεται” να χρησιμοποιείτε αυτόν τον συνδυασμό ταχυτήτων, αλλά είναι μια ένδειξη αν η αλυσίδα είναι στο κατάλληλο μήκος και δεν είναι πολύ κοντή.

Αντιθέτως, όταν διαλέξετε μικρό γρανάζι μπροστά και μικρό πίσω, η αλυσίδα δεν θα πρέπει να “κρέμεται” και το πίσω σασμάν να έχει κάποια τάση.

Για να κόψετε την αλυσίδα στο σωστό μήκος, περάστε την από το μεγάλο μπροστά γρανάζι και από την μεγαλύτερη ταχύτητα πίσω χωρίς να περάσετε την αλυσίδα από το πίσω σασμάν (συνδυασμός μεγάλο-μεγάλο) και αφήστε 2 συνδέσμους ακόμη. Όταν πρόκειται για ποδήλατο διπλής ανάρτησης, θα πρέπει να υπολογίσετε και το chain growth (πόσο μεγαλώνει το μήκος του chainstay κατά την πλήρη συμπίεση της πίσω ανάρτησης).

Λύνει προς τα αριστερά;

Τα περισσότερα σπειρώματα στο ποδήλατο είναι δεξιόστροφα, όχι όμως τα αριστερά πετάλια και το ποτήρι της μεσαίας τριβής από την δεξιά μεριά. Πριν βάλετε όλη σας την δύναμη για να λύσετε κάτι, βεβαιωθείτε ότι λύνει συμβατικά και δεν έχει “ανάποδο πάσο”.

Πόσοι από εσάς μαστορεύετε μόνοι σας; Υπάρχει κάποιο από τα συχνά λάθη που σας περιγράφουμε που ήρθατε αντιμέτωποι;

The post Τα πιο συχνά λάθη που μπορεί να κάνετε, όταν μαστορεύετε μόνοι σας! appeared first on Sela.

Το κόστος είναι αυξημένο και η ευαισθησία των ρούχων στο πλύσιμο μεγάλη! Εκτός από την σωστή θερμοκρασία του νερού και την ποιότητα του απορρυπαντικού, αρκετά από αυτά τα ρούχα δεν κάνει να πλένονται στο πλυντήριο, στα συνηθισμένα τουλάχιστον προγράμματα πλύσης. Επειδή σχεδόν κανένας από εμάς, δεν γνωρίζει αρκετά για το πλύσιμο των ρούχων, ούτε το τι σημαίνουν οι ετικέτες επάνω στα ρούχα, με την βοήθεια της μαμάς, συγκεντρώσαμε μερικές συμβουλές για σωστό πλύσιμο ποδηλατικών ρούχων, ώστε να μείνουν σαν καινούρια!

Επεξήγηση σημάτων στις ετικέτες

Οι συμβουλές της μαμάς:

Χρησιμοποιείτε το πρόγραμμα για τα ευαίσθητα ρούχα

Το πλύσιμο στο χέρι ή η χρήση του πλυντηρίου ρούχων είναι προσωπική επιλογή αν και οι πιο ψαγμένοι θα χρησιμοποιήσουν το Ποδηλατικό πλυντήριο ρούχων…  Όλα τα σύγχρονα πλυντήρια ρούχων έχουν προγράμματα για ευαίσθητα ρούχα -βλέπε μάλλινα- και δεν πρόκειται να ταλαιπωρήσουν ή να χαλάσουν τα ποδηλατικά, εφόσον το πρόγραμμα πλύσης είναι αυτό που πρέπει. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνετε στην σωστή θερμοκρασία πλυσίματος καθώς μια μεγαλύτερη θερμοκρασία από την προτεινόμενη να χαλάσει τις ιδιότητες των υφασμάτων.

Ξεχωρίστε τα ποδηλατικά ρούχα από τα υπόλοιπα

Μην πλένετε τα ποδηλατικά σας ρούχα, μαζί με τα καθημερινά ρούχα σας, όπως επίσης και μην πλένετε όλα τα ποδηλατικά σας ρούχα μαζί. Ξεχωρίστε τα σκούρα από τα χρωματιστά και τα λευκά, για να μην υπάρξουν προβλήματα χρωματισμού των λευκών.

Ανεβάστε τα φερμουάρ

Όταν πλένετε ποδηλατικά jersey, ή ποδηλατικές βερμούδες οι οποίες έχουν φερμουάρ, πριν τα βάλετε για πλύσιμο βεβαιωθείτε ότι όλα τα φερμουάρ είναι κλειστά. Ένα ανοικτό φερμουάρ, μπορεί να σκίσει κάποιο άλλο ποδηλατικό ρούχο που θα είναι στην ίδια πλύση. Επίσης, προτείνεται το γύρισμα μέσα-έξω των ρούχων για τον ίδιο λόγο.

Προσοχή στο υγρό/σκόνη πλύσης που θα χρησιμοποιήσετε

Αποφύγετε την χρήση υγρών/σκόνης πλύσης με ιδιαίτερα αρώματα, ή χρωστικές ουσίες. Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες πλυσίματος, μιας και αρκετά ποδηλατικά ρούχα είναι ευαίσθητα στα πιο σκληρά καθαριστικά και χρειάζονται κάποιο πολύ φιλικό και μαλακό προς τα ρούχα σαπούνι για το πλύσιμο. Επίσης, κυκλοφορούν ειδικές σκόνες πλυσίματος αθλητικών/ποδηλατικών ρούχων, αλλά βρίσκουμε την χρήση τους λίγο υπερβολική. Βάλτε τα ρούχα στο πλυντήριο ή στην λεκάνη, γεμίστε με νερό και στο τέλος προσθέστε το σαπούνι ή την σκόνη πλύσης. Αυτό διότι, τα ειδικά υφάσματα των ρούχων, μπορεί να φράξουν από υπολείμματα του σαπουνιού καθώς είναι σχεδιασμένα να αποβάλλουν την υγρασία και να σας κρατάνε δροσερούς. Επίσης, αποφύγετε την χρήση μαλακτικού.

Προσοχή με την θερμοκρασία του νερού

Πλένετε τα ρούχα σας σε κρύο ή χλιαρό νερό και όχι σε ζεστό νερό. Τα περισσότερα ποδηλατικά ρούχα ζητάνε πλύσιμο μέχρι τους 40 βαθμούς. Αν τα πλένετε στο χέρι και βλέπετε ότι ακόμη βγάζουν σαπουνάδες μετά από το ξέπλυμα, συνεχίστε να ξεπλένετε με κρύο νερό. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι δεν έχουν μείνει υπολείμματα σαπουνιού στο ύφασμα.

Κρεμάστε τα για να στεγνώσουν

Το στεγνωτήριο είναι πολύ επικίνδυνο για τα τεχνικά υφάσματα. Για να αξιοποιήσετε πλήρως τις ιδιότητες των υφασμάτων, να τα αφήνετε να στεγνώνουν φυσικά στην απλώστρα, σε σκιερό μέρος -για να μην ξεβάψουν από τον ήλιο- γυρισμένα μέσα-έξω. Αν τα πλένετε στο χέρι, στραγγίστε καλά τα ρούχα πριν τα απλώσετε καθώς θα μειωθεί στο μισό ο χρόνος που χρειάζεται για να στεγνώσουν.

Προσέξτε τι βάζετε στο πλυντήριο ρούχων

Μερικά ποδηλατικά γάντια, αναλόγως του υλικού που είναι κατασκευασμένα, μπορεί να σκληρύνουν μετά από το πλύσιμο στο πλυντήριο ρούχων. Διαβάστε τις οδηγίες του κατασκευαστή και πλύντε τα στο χέρι. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και για ποδηλατικά καπέλα -όχι να σκληρύνουν- αλλά να σπάσει το γείσο τους από το πλυντήριο ρούχων, κάνοντάς το άχρηστο.

Πλέον είστε έτοιμοι για την επόμενη εξόρμησή σας είτε είναι κάποιο ποδηλατικό event είτε κάποιος αγώνας. Αν δεν ξέρετε τι “παίζει”, τσεκάρετε το where to ride!

The post Πλύσιμο ποδηλατικών ρούχων! Οι συμβουλές της μαμάς! appeared first on Sela.