Το μέγεθος και το σχήμα των μυών εξαρτώνται εν μέρει απο τα γονίδια και επομένως υπάρχει ένα μεγάλο ποσοστό που εξαρτάται από τη δική σας προσπάθεια και άσκηση. Υπάρχει, λοιπόν, ελπίδα για το “δεύτερο γόνατο” σας. ‘Ο μυς τείνει να γίνεται ισχυρότερος σε αναβάτες που παραμένουν καθισμένοι πιο συχνά και χρησιμοποιούν πιο βαριές ταχύτητες’, λέει ο Mike Schultz (CSCS), προπονητής ποδηλασίας του Πίτσμπουργκ. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυς χρησιμοποιείται κυρίως στη θέση 12 με 3 στον κύκλο του πηδαλιού, όπου ο αναβάτης εφαρμόζει τη μεγαλύτερη ώθηση προς τα κάτω. Όμως, λέει, ‘και οι τέσσερις μύες του τετρακέφαλου είναι κλειδιά στην ποδηλασία, για αυτό πρέπει να είναι όλοι γυμνασμένοι’. Παρακάτω, θα βρείτε κάποιους τρόπους εκγύμνασης του τετρακέφαλου, έτσι ώστε αφενός να έχετε πιο καλοσχηματισμένους μύες και αφετέρου να κινείστε πιο γρήγορα.

Στο γυμναστήριο

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοικτά από το πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Μην επεκτείνετε τα γόνατά σας πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάντε 2 με 4 σετ των 15 με 20 επαναλήψεων, με 1 – 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Ξεκινήστε χωρίς την προσθήκη βάρους, για να τονίσετε τη φόρμα σας και στη συνέχεια προσθέστε βάρη, ανάλογα με την πρόοδο σας. Επιλέξτε ως μέγιστο το βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με σωστή στάση.

Στο ποδήλατο

Βρείτε ένα λόφο με ήπια κλίση- ξεκινείστε με 5%. Μείνετε καθιστοί και ξεκινείστε αργα να ανεβαίνετε με όσο το δυνατόν σκληρότερη ταχύτητα, κρατώντας τις στροφές (cadence) άνω των 60 rpm. Κάντε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων και σταδιακά αυξήστε τα σε 5 σετ του 1 λεπτου με αποθεραπεία 3 λεπτών ανάμεσα στα σετ.

Στη δουλειά

Τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και φέρτε τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος, τα γόνατα θα πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωματα. Τα χέρια μπορούν να είναι σταυρωμένα ή στο πλάι. Πραγματοποιείστε 4 με 6 επαναλήψεις των 30 με 60 δευτερολέπτων. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των επαναλήψεων.

Ποιες άλλες ασκήσεις κάνετε όταν έχετε…’leg day’;

The post Τετρακέφαλος. Εσύ δεν πιστεύουμε να αποφεύγεις την leg day; appeared first on Sela.

Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε 64.000 ενήλικες και έδειξε πως όσοι αθλούνται μια μια δυο φορές την εβδομάδα έχουν τις ίδιες χαμηλές πιθανότητες πρόωρου θανάτου με αυτούς που ασκούνται 3 ή περισσότερες ημέρες κατά την διάρκεια της εβδομάδας.

Τα ευρήματα στο American Medical Association Internal Medicine Journal έδειξαν πως όσοι ασκούνται δύο φορές την εβδομάδα για περίπου 300 λεπτά (περίπου 5 ώρες), υπήρξε μια μείωση του 30% στον κίνδυνο θανάτου. Ίδιο ποσοστό παρουσίασαν και όσοι αθλούνται για τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Το ρίσκο καρδιαγγειακού θανάτου ήταν 40% χαμηλότερο, ενώ υπήρξε και 18% μείωση στην πιθανότητα θανάτου λόγω καρκίνου, σε σχέση με όσους δεν αθλούνται καθόλου.

“Πρόκειται για μια πολύ ενθαρρυντική είδηση, πως η σωματική άσκηση μια ή δυο φορές την εβδομάδα σχετίζεται με χαμηλότερο ρίσκο θανάτου, ακόμη και ανάμεσα σε όσους αθλούνται, αλλά δεν πληρούν τα συνιστώμενα επίπεδα άσκησης”, είπε ο κύριος συντάκης Εμμανουήλς Σταματάκης, αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ.

“Ωστόσο, για τα πετύχουμε τα βέλτιστα οφέλη της άσκησης στην υγεία προτείνεται να καλύπτεται και να υπερβαίνεται ο συνιστώμενος χρόνος άσκησης“.

Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε Βρετανούς πολίτες, με το 90% αυτών να είναι λευκοί. Ήταν ηλικίας 40 ετών και άνω και η διάρκεια της έρευνας ήταν κατά μέσο όρο 9 χρόνια.

The post Μην στεναχωριέστε αν ποδηλατείτε μόνο τα Σ/Κ. Η υγεία σας δεν κινδυνεύει! appeared first on Sela.

1. Δεν έφυγαν τα περιττά κιλά από τη πρώτη βόλτα. Αρκετός κόσμος πιστεύει πως κάνοντας μερικά χιλιόμετρα το επιπλέον σωματικό βάρος θα εξαφανιστεί έτσι απλά. Δυστυχώς κάτι τέτοιο δεν ισχύει και χρειάζεται αρκετή προσπάθεια -τόσο άσκησης, όσο και διατροφής- ώστε να υπάρξει μείωση του σωματικού βάρους.
   

   ---

   Θες να αδυνατίσεις κάνοντας ποδήλατο;

   ---

2. Μοναξιά. Πολλές φορές όταν κάποιος ξεκινάει την ποδηλασία νιώθει αρκετά μόνος του καθώς δεν μπορεί να ακολουθήσει τον ρυθμό δυνατότερων φίλων του. Επιπλέον, όσοι έχουν παραπανίσια κιλά, ίσως ακούσουν χλευαστικά σχόλια από άλλους ποδηλάτες για την εμφάνιση τους, πράγμα που δεν βοηθάει και ιδιαίτερα. Αυτό τους οδηγεί σε μοναχικές βόλτες, χωρίς παρέα, χωρίς κάποιον φίλο να τους “πιέσει” ώστε να κάνουν λίγες πεταλιές παραπάνω.
3. Ανασφάλεια. Αρκετοί άνθρωποι που ξεκινάνε την ποδηλασία μπορεί να νιώθουν ανασφαλείς καθώς μπαίνουν σε έναν τελείως καινούριο κόσμο. Ειδικά όσοι ντρέπονται λίγο για το σώμα τους τα βρίσκουν σκούρα με τα στενά ποδηλατικά ρούχα και τα φανταχτερά χρώματα που τους κάνουν να ξεχωρίζουν από μακριά. Επίσης ένας ακόμη παράγοντας είναι η κίνηση μέσα στο οδικό δίκτυο με την μηδαμινή ασφάλεια που προσφέρει το ποδήλατο ενάντια στα βαρύτερα οχήματα που κυκλοφορούν.
   

   ---

   Μερικοί βέβαια γουστάρουν να βγαίνουν για ride μόνοι τους…Εσύ;

   ---

4. Λάθος παρέες. Πολλές φορές κάποιος που ξεκινάει την ποδηλασία μπλέκει με άτομα που ασχολούνται χρόνια και όπως είναι λογικό δεν μπορεί να ακολουθήσει τον ρυθμό τους. Επίσης αρκετές φορές γίνεται και λήπτης αρνητικών σχολίων, που αυξάνουν την ανασφάλεια του και τον αποθαρρύνουν. Κάποιος ως νέος στον χώρο θα πρέπει να αναζητήσει και ποδηλατικές παρέες ανάλογης δυναμικότητας ώστε να μην νιώθει μοναξιά.
5. Ξεκίνησαν να ποδηλατούν πάρα πολύ. Όταν ξεκινάει κάποιος την ποδηλασία το σώμα του δεν είναι μαθημένο και εμφανίζονται πόνοι -ειδικά αν είναι λάθος η στάση σώματος πάνω στο ποδήλατο-, εμφανίζονται πληγές από την σέλα και άλλα παρόμοια προβλήματα που όλοι μας έχουμε έρθει αντιμέτωποι. Αυτή η απότομη ενασχόληση με το ποδήλατο τους οδηγεί στο να το αφήσουν στην άκρη καθώς πολλές φορές υποφέρουν από τους πόνους. Ξεκινήστε σιγά σιγά, με μικρές βόλτες σε πολύ ήπιους ρυθμούς ώστε να δώσετε περιθώριο στο σώμα σας να προσαρμοστεί πάνω στην ποδηλατική σέλα, να δυναμώσει ο κορμός ας και να συνηθίσετε την στάση του σώματος.

Μήπως είσαστε και εσείς ένας από τους ανθρώπους που αγόρασαν ένα ποδήλατο, έκαναν μερικές βόλτες και πλέον το βλέπετε να παλιώνει στην αποθήκη; Εάν ναι, καταλάβατε ποιοι ήταν οι λόγοι που σας απομάκρυναν από την ποδηλασία;

The post 5 λόγοι που μερικοί σταματάνε την ποδηλασία πριν καλά καλά ξεκινήσουν! appeared first on Sela.

Να ένας ακόμη λόγος να συνεχίσετε την ποδηλασία αφού κλείσετε τα 4ο: Τα αθλήματα αντοχής βοηθούν το μυαλό σας να βρίσκεται σε πλήρη λειτουργία, σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν επιχείρησαν να να προσδιορίσουν τη σχέση μεταξύ καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και νοητικής λειτουργίας σε μεσήλικες.

Η μελέτη βασίστηκε σε ένα δείγμα 59 ενηλίκων μεταξύ των ηλικιών 43-65, με 32 συμμετέχοντες προπονημένους σε ασκήσεις αντοχής και 27 συμμετέχοντας που έκαναν αποκλειστικά καθιστική ζωή. Η ομάδα των προπονημένων έκανε μέτρια αλλά και έντονη αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 4 μέρες ή 7 ώρες την εβδομάδα, ενώ αντίθετα τα άτομα που προτιμούσαν την καθιστική ζωή γυμνάστηκαν για λιγότερο από μία ώρα την εβδομάδα.

Οι μετρήσεις που χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη αποτελούνταν από μία στοιχειώδη δοκιμή σε διάδρομο γυμναστικής προκειμένου να μετρηθεί η καρδιαγγειακή κατάσταση του ατόμου,  ένα υπερηχογράφημα για τη μέτρηση της ταχύτητας της ροής του αίματος καθώς και μία σειρά από διαγνωστικά τεστ προκειμένου να εκτιμηθούν η μνήμη και προσοχή του ατόμου.

Συνολικά, οι συμμετέχοντες που είχαν σχέση με την άθληση παρουσίασαν καλύτερη απόδοση στα τεστ μνήμης και νοητικά τεστ. Η πιθανή σχέση μεταξύ της άσκησης και καλής λειτουργίας του εγκεφάλου; Οι άνθρωποι που ασκούνται εμφάνισαν καλύτερη αγγειακή λειτουργία και αιμάτωση του εγκεφάλου από αυτούς που έχουν καθιστική ζωή.

Τα ευρήματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι οι μεσήλικες αθλητές αντοχής “δεν έχουν μόνο καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία αλλά και ενισχυμένη νοητική απόδοση ιδίως στους τομείς που σχετίζονται με την γνωστική εξασθένηση και δυσλειτουργία λόγω ηλικίας” τονίζει η Dr. Martha Pyron, επικεφαλής της μελέτης.

Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συχνή αερόβια άσκηση βελτιώνει την υγεία των αγγείων, ένα αποτέλεσμα το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω βελτιωμένη νοητική επίδοση. Παρά το γεγονός ότι η πλειοψηφία των αθλητών συμμετεχόντων ήταν δρομείς, η Pyron δήλωσε ότι τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο, μπορούν επίσης να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία των αγγείων και κατ’επέκταση στη νοητική λειτουργία.

The post Η άσκηση σε κάνει εξυπνότερο καθώς μεγαλώνεις! appeared first on Sela.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise σχετικά με την υγεία της καρδιάς και τα επίπεδα δραστηριότητας σε δείγμα 1500 αντρών και γυναικών με ηλικίες 37 έως 55 ετών κατά το διάστημα 5 ετών, έδειξε πως όσοι έκαναν καθημερινά κάποια μικρή δραστηριότητα (με τον μέσο όρο να είναι στα 28 λεπτά) είχανε 31% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν υψηλή αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με όσους έκαναν λιγότερη γυμναστική. Ενδιαφέρον, όμως, παρουσιάζει πως κάθε 10λεπτη αύξηση δραστηριοτήτων μειώνει τους κινδύνους εμφάνισης συμπτωμάτων που σχετίζονται με την καρδιά κατά 9%.

Συνήθως σε αυτές τις σύντομες δραστηριότητες περιλαμβάνονται το ανέβασμα σκαλών, ή το περπάτημα μέχρι το μπακάλικο αντί για την χρήση του αυτοκινήτου, αλλά ένας ιδανικός τρόπος για να αυξηθεί αυτός ο χρόνος άσκησης, είναι το ποδήλατο. Μετακινήσεις, 2 χιλιομέτρων καθημερινά -που είναι η απόσταση που διανύουμε για τις μικροδουλειές και τα ψώνια μας- παίρνει μόνο 10 λεπτά με έναν πολύ ήπιο ρυθμό. Αρχίστε να χρησιμοποιείτε καθημερινά το ποδήλατο γι’ αυτές τις μικροδουλειές και προστατέψτε την καρδιά σας!

Αυτό που κάνει τις μικρές μετακινήσεις με το ποδήλατο τόσο βολικές, είναι ότι δεν χρειάζεται κάποια έξτρα προετοιμασία. Δεν χρειάζεται να φορέσετε το ποδηλατικό σας jersey επειδή η μετακίνηση είναι πολύ σύντομη και χωρίς υψηλή ένταση! Οπότε έχετε ένα παγουράκι νερό, το κράνος και το ποδήλατο σε εύκολη θέση ώστε να το χρησιμοποιείτε καθημερινά, έστω και για 10 λεπτά.

Πέρα από τα οφέλη που προσφέρει, είναι και πιο διασκεδαστικό από την οδήγηση!

The post Σκεφτείτε την καρδιά σας, κάντε 10 μόλις λεπτά ποδήλατο καθημερινά! appeared first on Sela.