Υπάρχουν οι τετρακέφαλοι. Έπειτα, υπάρχουν και οι ποδηλατικοί τετρακέφαλοι. Από τους τέσσερις μύες που συνθέτουν τον τετρακέφαλο, υπάρχει ένας που έχει έρθει για να ‘προδώσει’ τους ισχυρότερους και καλύτερα προπονημένους αναβάτες. Είναι ο μυς που θα τραβάει όλα τα βλέματα στις βόλτες σας και βρίσκεται ακριβώς πάνω από το γόνατο. Ονομάζεται έσω πλατύς λοξός μυς ή vastus medialis oblique ή VMO για συντομία.
Το μέγεθος και το σχήμα των μυών εξαρτώνται εν μέρει απο τα γονίδια και επομένως υπάρχει ένα μεγάλο ποσοστό που εξαρτάται από τη δική σας προσπάθεια και άσκηση. Υπάρχει, λοιπόν, ελπίδα για το «δεύτερο γόνατο» σας. ‘Ο μυς τείνει να γίνεται ισχυρότερος σε αναβάτες που παραμένουν καθισμένοι πιο συχνά και χρησιμοποιούν πιο βαριές ταχύτητες’, λέει ο Mike Schultz (CSCS), προπονητής ποδηλασίας του Πίτσμπουργκ. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυς χρησιμοποιείται κυρίως στη θέση 12 με 3 στον κύκλο του πηδαλιού, όπου ο αναβάτης εφαρμόζει τη μεγαλύτερη ώθηση προς τα κάτω. Όμως, λέει, ‘και οι τέσσερις μύες του τετρακέφαλου είναι κλειδιά στην ποδηλασία, για αυτό πρέπει να είναι όλοι γυμνασμένοι’. Παρακάτω, θα βρείτε κάποιους τρόπους εκγύμνασης του τετρακέφαλου, έτσι ώστε αφενός να έχετε πιο καλοσχηματισμένους μύες και αφετέρου να κινείστε πιο γρήγορα.
Στο γυμναστήριο
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοικτά από το πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Μην επεκτείνετε τα γόνατά σας πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάντε 2 με 4 σετ των 15 με 20 επαναλήψεων, με 1 – 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Ξεκινήστε χωρίς την προσθήκη βάρους, για να τονίσετε τη φόρμα σας και στη συνέχεια προσθέστε βάρη, ανάλογα με την πρόοδο σας. Επιλέξτε ως μέγιστο το βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με σωστή στάση.
Στο ποδήλατο
Βρείτε ένα λόφο με ήπια κλίση- ξεκινείστε με 5%. Μείνετε καθιστοί και ξεκινείστε αργα να ανεβαίνετε με όσο το δυνατόν σκληρότερη ταχύτητα, κρατώντας τις στροφές (cadence) άνω των 60 rpm. Κάντε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων και σταδιακά αυξήστε τα σε 5 σετ του 1 λεπτου με αποθεραπεία 3 λεπτών ανάμεσα στα σετ.
Στη δουλειά
Τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και φέρτε τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος, τα γόνατα θα πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωματα. Τα χέρια μπορούν να είναι σταυρωμένα ή στο πλάι. Πραγματοποιείστε 4 με 6 επαναλήψεις των 30 με 60 δευτερολέπτων. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των επαναλήψεων.
Ποιες άλλες ασκήσεις κάνετε όταν έχετε…’leg day’;
