Αμέτρητες επιστημονικές έρευνες υπάρχουν σχετικά με τα οφέλη της γυμναστικής στον άνθρωπο, αλλά σήμερα θα δούμε μια πολύ μικρότερη μερίδα ανθρώπων που γυμνάζονται καθημερινά. Είναι αυτοί που γνωρίζουν τα οφέλη της άσκησης στην καθημερινότητα τους, που είναι ανταγωνιστικοί στο άθλημα που κάνουν. Υπάρχουν μερικές λίγες μελέτες πάνω στο θέμα, ωστόσο αυτό είναι αρκετά περίεργο καθώς την τελευταία δεκαετία βλέπουμε ολοένα και περισσότερους ανθρώπους να στρέφονται προς τα αθλήματα αντοχής -όπως η ποδηλασία ή το τρέξιμο.

Οι περισσότεροι που αθλούμαστε, δεν το κάνουμε επειδή κάποια έρευνα έδειξε πως έχουμε 0,1% μικρότερες πιθανότητες κάποιου καρδιακού επεισοδίου, ή γιατί θα ζήσουμε 1 χρόνο περισσότερο. Το κάνουμε γιατί μας ικανοποιεί, γεμίζει την ψυχή μας, το κάνουμε γιατί μας ικανοποιεί. Σίγουρα έχουμε -ως ποδηλάτες- μεγαλύτερες πιθανότητες να εμπλακούμε σε κάποιο σοβαρό ατύχημα παρά να πάθουμε έμφραγμα, αλλά αυτό δεν μας εμποδίζει να βρισκόμαστε στους δρόμους και τα βουνά για ώρες ατελείωτες.

Από την άλλη μεριά όμως, καθημερινά διαβάζουμε ολοένα και περισσότερες περιπτώσεις νέων αθλητών, οι οποίοι αντιμετωπίζουν προβλήματα με την καρδιά τους και εκεί μας γεννάται η απορία κατά πόσο τα προβλήματα αυτά μπορεί να σχετίζονται με την έντονη άσκηση. Με τα στοιχεία που υπάρχουν αυτή την στιγμή από τις επιστημονικές έρευνες, με σιγουριά δεν μπορούμε να πούμε πως η άσκηση -οποιασδήποτε έντασης- δεν είναι ανθυγιεινή. Παράλληλα όμως, θα πρέπει να κατανοήσουμε πως υπάρχουν και κάποια αναπάντητα ερωτήματα.

Τι είναι η έντονη άσκηση;

Το κύριο και μεγάλο πρόβλημα της ιατρικής βιβλιογραφίας είναι ο ορισμός της έντονης άσκησης. Πολυάριθμες μελέτες αναφέρουν βελτίωση της υγείας η οποία έχει προέλθει ως αποτέλεσμα της τακτικής έντονης άσκησης. Για παράδειγμα στην ευρέως γνωστή μελέτη (Blair et al., 1989) αναφέρεται πως η αυξημένη διάρκεια ζωής οφείλεται σε “υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης”, αλλά παράλληλα κατέληξαν στο συμπέρασμα πως τα οφέλη αυτά μπορεί να μην φανούν σε όσους ασκούνται σε επίπεδο πάνω από 10 μεταβολικά ισοδύναμα (METS-metabolic equivalents). Τι είναι λοιπόν τα 10 METS; Είναι το ισοδύναμο της άσκησης η οποία αντιστοιχεί σε κατανάλωση οξυγόνου 35ml/kg/min η οποία είναι περίπου το 50% της απόδοσης ενός καλά προπονημένου αθλητή. Με απλά λόγια είναι αρκετά μικρότερη ένταση από ότι προπονούνται οι ανταγωνιστικοί αθλητές σε τακτική βάση. Το ίδιο πρόβλημα ισχύει σχεδόν σε όλες τις μεγάλες μελέτες οι οποίες έχουν προσπαθήσει να αξιολογήσουν τα οφέλη της άσκησης. Όλες οι μελέτες θέτουν την μέγιστη άσκηση πολλά επίπεδα κάτω για έναν αθλητή.

Βασιζόμενοι σε αυτό, τα τρέχουσα στοιχεία μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:

Τα οφέλη από την άσκηση είναι πιθανό να επεκταθούν και στις υψηλές εντάσεις, αλλά υπάρχει κάποιο σημείο όπου ξεκινούν να πλατειάζουν ή ακόμη και να αντιστρέφονται; Εδώ να σημειώσουμε πως κανένα επίπεδο άσκησης δεν πρόκειται να αυξήσει τους κινδύνου στα επίπεδα που αντιμετωπίζει κάποιος που κάνει καθαρά καθιστική ζωή.

Είναι πολύ πιθανό πως τα οφέλη της άσκησης εκτείνονται και πέρα από το αρκετά “συντηρητικό” φάσμα που έχει μελετηθεί αλλά ο αντίλογος αφορά το αν υπάρχει κάποιο σημείο όπου οι “ακραίες” εντάσεις άσκησης μπορεί να αυξήσουν τους κινδύνους εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων.

Στη Σκανδιναβία έχουν διεξαχθεί κάποιες πολύ καλές μελέτες σχετικά με τα αποτελέσματα της υγείας πρώην αθλητών των Ολυμπιακών Αγώνων και τα αποτελέσματα ήταν καθησυχαστικά (Sarna, Sahi, Koskenvuo και Kaprio 1993). Οι αθλητές Ολυμπιακών αγώνων ζουν περισσότερο και αναπτύσσουν λιγότερα προβλήματα υγείας. Ωστόσο, είναι πιο εύποροι, έχουν λιγότερο άγχος, καπνίζουν και πίνουν λιγότερο και πιθανότατα ακολουθούν και καλύτερη διατροφή από έναν μέσο άνθρωπο. Όλα αυτά μπορεί να ευθύνονται για τις διαφορές που υπάρχουν τον τομέα της υγείας.

Έτσι, ενώ είναι σαφές πως οι αθλητές είναι υγιείς, οι μελέτες αυτές δεν επιτρέπουν την ανάλυση των αποτελεσμάτων και τον διαχωρισμό τους ώστε να είναι ξεκάθαρο αν η καλύτερη υγεία οφείλεται στην άσκηση, στον τρόπο ζωής ή σε έναν συνδυασμό αυτών.

Ας δούμε, όμως, ποια είναι τα στοιχεία που υποδηλώνουν πως η υπερβολική άσκηση μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες στην καρδιά του ανθρώπου.

• Αρχικά η άσκηση προκαλεί μεγαλοκαρδία ή καρδιομεγαλία -μεγαλώνει η καρδιά-.

Οι μεγαλύτερες ποσότητες άσκησης -περισσότερο από τρεις ώρες την εβδομάδα- συνδέονται με “ανάπλαση” της καρδιάς. Αυτό είναι ένα πραγματικό όφελος για τον αθλητή καθώς η μεγαλύτερη καρδιά μπορεί να κινεί μεγαλύτερη ποσότητα αίματος κατά την διάρκεια της άσκησης. Με την μεγαλύτερη ποσότητα αίματος, μεταφέρεται και περισσότερο οξυγόνο στους μύες ώστε να μπορούν να διατηρήσουν την απόδοση τους σε υψηλά επίπεδα.

Οι περισσότερες περιπτώσεις μεγαλοκαρδίας είναι ήπιες και συνήθως εξαφανίζονται όταν ο αθλητής σταματήσει τις προπονήσεις. Ονομάζεται “φυσιολογική ανάπλαση” (physiological remodeling) και είναι μια απλή διεύρυνση του καρδιακού μύ όπως ακριβώς συμβαίνει και με τους υπόλοιπους μύες του σώματος.

Ωστόσο σε ακραίες περιπτώσεις αθλημάτων αντοχής η διεύρυνση της καρδιάς μπορεί να είναι δραματική και δεν μπορεί να υποχωρήσει όταν ο αθλητής σταματήσει τις προπονήσεις. Για παράδειγμα, μια μελέτη πάνω σε 150 αναβάτες του Tour de France (Abergel et al. 2004) έδειξε πως το μέγεθος της καρδιάς τους ήταν κατά πολύ αυξημένη, ενώ 3 χρόνια μετά όταν και επανεξετάστηκαν δεν είχε υπάρξει αισθητή μείωση. Σε μια πιο πρόσφατη μελέτη από το 2008 στην Ελβετία (Baldesberger et al., 2008), πρώην επαγγελματίες αθλητές ποδηλασίας δρόμου συνέχισαν να έχουν υπερμεγέθη καρδιακό μυ ακόμη και 30 χρόνια μετά. Αυτό σημαίνει πως υπάρχει κάτι ακόμη πέρα από την απλή διεύρυνση του μυ και πως θα έπρεπε να είχε επιστρέψει στο φυσιολογικό μέγεθος από την στιγμή που θα σταματούσε η άσκηση. Μπορεί να μην υπάρχει τόσο μεγάλο θέμα, αλλά υπάρχουν μόνο μερικά πράγματα την καρδιά -μύες, ο συνδετικός ιστός ο οποίος κρατάει τους μύες στην θέση τους και τα ηλεκτρικά της καρδιάς. Αν υπάρχει αύξηση του συνδετικού ιστού, τότε μπορεί να υπάρξει παρέμβαση του ιστού στους μύες ή στην ηλεκτρική λειτουργία. Ως εκ τούτου, η αδυναμία επιστροφής στο φυσιολογικό μέγεθος ΊΣΩΣ να είναι μια αιτία ανησυχίας.

Η μεγαλοκαρδία στους αθλητές μπορεί να προκαλέσει πληγές/ουλές.

Πρόκειται για μια αρκετά αμφιλεγόμενη δήλωση, χωρίς να έχει αποδειχθεί κάτι. Η διεύρυνση της καρδιάς οφείλεται στην υπερτροφία των μυϊκών ινών, αλλά υπάρχουν και ενδείξεις πως ο συνδετικός ιστός μπορεί να αυξηθεί από την ακραία προπόνηση. Ο συνδετικός αυτός ιστός ονομάζεται και “ουλώδης ιστός” και έχει την δυνατότητα να προκαλέσει αρρυθμίες στον καρδιακό παλμό. Είναι πολύ δύσκολο να είμαστε σίγουροι για το αν η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει ουλές, καθώς μπορεί να διαγνωστεί μόνο με εξέταση του καρδιακού μυϊκού ιστού στο μικροσκόπιο. Υπάρχουν μόνο αναφορές για μεμονωμένα άτομα ή πολύ μικρές ομάδες ανθρώπων στις οποίες έχει βρεθεί κάποια ουλή (La Gerche et al 2010, Mottram et al 2004, Whyte et al 2008) και χωρίς να παρέχουν οριστικές απαντήσεις πάνω στο θέμα.

Μια αρκετά πρόσφατη υπόθεση, ο Ryan Shay πέθανε κατά την διάρκεια του US National μαραθωνίου το 2008 και ποτέ δεν διαπιστώθηκε η αιτία θανάτου. Στην αυτοψία οι γιατροί δήλωσαν “Καρδιακή αρρυθμία λόγω καρδιακής υπερτροφίας με αποσπασματική ίνωση απροσδιορίστου αιτολογίας. Φυσικά αίτια”. Με άλλα λόγια είχε μεγαλοκαρδία -φυσιολογικό για έναν ελίτ αθλητή- με μικρές περιοχές ουλών (σίγουρα μη φυσιολογικό σε αθλητές) και το συμπέρασμα ήταν, τα φυσικά αίτια. Έκπληξη προκαλεί το γεγονός πως η διαπίστωση αυτή δεν ξεκίνησε συζητήσεις σχετικά με τους λόγους που ένας νέος αθλητής είχε ουλές στην καρδιά του. Οφείλονται στην άσκηση; Δεν ξέρουμε και ποτέ δεν θα μάθουμε αν δεν τεθούν αυτά τα ερωτήματα στους ειδικούς. Επειδή όμως πρόκειται για δύσκολα θέματα και θα πρέπει να επιτευχθεί ισορροπία μεταξύ της διερεύνησης τέτοιων θεμάτων και της υστερίας της κοινής γνώμης. Θα πρέπει να σημειώσουμε όμως πως ο θάνατος νέων αθλητών είναι κάτι πάρα πολύ σπάνιο.

Tο τελευταίο και συχνότερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί αθλητές είναι τα προβλήματα του καρδιακού ρυθμού (αρρυθμίες).

Υπάρχουν αρκετοί τύποι προβλημάτων του καρδιακού ρυθμού (αρρυθμία) τα οποία μπορούν να διαχωριστούν από απολύτως ασφαλές μέχρι και απειλητικά για την ζωή. Από ότι είναι γνωστό μέχρι στιγμής, η άσκηση δεν προκαλεί αύξηση των απειλητικών για την ζωή αρρυθμιών. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις πως ορισμένες καλοήθεις αρρυθμίες είναι συχνότερες στους αθλητές.

Συνοψίζοντας.

• Η ήπια και μέτρια άσκηση παρέχει σημαντικά οφέλη στην υγεία σε όλους τους ανθρώπους.
• Η παρατεταμένη και έντονη άσκηση (αθλητές υψηλού επιπέδου) είναι υγιής αλλά δεν έχει μελετηθεί διεξοδικά.
• Υπάρχουν πολλά ερωτήματα τα οποία αφορούν τους αθλητές, τα οποία δεν έχουν απαντηθεί ακόμη.
• Μπορεί η άσκηση να προκαλέσει ουλές στον καρδιακό ιστό;
• Γιατί εμφανίζεται αρρυθμία σε μερικούς αθλητές;
• Γιατί μερικοί αθλητές έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κάποιας καρδιακής πάθησης;

Όλα αυτά βέβαια δεν θα πρέπει να σας αποτρέψουν από το να πάρετε το ποδήλατο σας και να βγείτε για μια βόλτα ή προπόνηση καθώς οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι κατά πολλές φορές πιο ευεργετική στον οργανισμό από την καθιστική ζωή.

Πηγή.

The post Η άσκηση είναι καλή για την καρδιά, αλλά υπάρχει και ένα όριο! appeared first on Sela.

Με 5 απλές ασκήσεις, θα βοηθήσετε το σώμα σας να δυναμώσει περισσότερο, να έχει καλύτερη απόδοση κατά τα sprint, αλλά και να παραμείνει πιο ξεκούραστο στις πολύωρες βόλτες ή προπονήσεις σας. Μην μιλήσουμε για την ποδηλασία βουνού, που πραγματικά θα απογειώσει τις επιδόσεις σας στα κατηφορικά μονοπάτια!

Κοιλιακοί

Αν παρατηρήσει κάποιος έναν δρομέα σπρίντερ, θα δει ότι ο κορμός του είναι πάρα πολύ δυνατός. Ειδικά αν δίπλα του βάλουμε κάποιον από τους κορυφαίους αναβάτες όπως ο Alberto Contador κατευθείαν θα καταλάβετε την διαφορά. Ένας από τους πιο δυνατούς αναβάτες στο σπριντ, ο Peter Sagan, λέει πως προτιμάει τους κλασικούς κοιλιακούς και όχι κάποιο μηχάνημα στο γυμναστήριο. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και σηκώστε τον κορμό στις 60 μοίρες και κρατηθείτε εκεί για λίγο χρόνο. Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις νιώθετε άνετα. Προτείνουμε 20-30 επαναλήψεις για 3 σετ για αρχή και από εκεί βλέπετε.

Δικέφαλοι στα πόδια

Η προετοιμασία των ποδιών στο γυμναστήριο είναι πολύ σημαντική καθώς κάνει την μεγαλύτερη διαφορά στην απόδοση στο ποδήλατο. Οι κάμψεις δικεφάλων γυμνάζουν συγκεκριμένη ομάδα και γίνεται σε μηχάνημα για κάμψεις ποδιών στο γυμναστήριο. Βολευτείτε στο μηχάνημα, φέρτε το στα μέτρα σας -αν δεν γνωρίζετε ρωτήστε το προσωπικό του γυμναστηρίου για να σας βοηθήσει- επιλέξτε τα κιλά που θέλετε και ξεκινήστε. Προτείνουμε 20 επαναλήψεις σε 3 σετ και κιλά, περίπου 60-70% της μέγιστης δύναμής σας.

Άρσεις θανάτου / Deadlifts

Άρσεις θανάτου. Η συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να εκτελείται με πολύ προσοχή και στην αρχή μέχρι να μάθετε την σωστή εκτέλεσή της να είστε υπό την επίβλεψη ενός πιο έμπειρου. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και πιάστε την μπάρα (στην αρχή χωρίς βάρος μέχρι να μάθετε να εκτελείτε σωστά την άκσηση). Με προσοχή, κρατώντας ίσια την μέση τεντώστε τα χέρια και σηκωθείτε σε όρθια θέση. Μείνετε εκεί για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε ξανά την μπάρα, προσεκτικά και επαναλάβετε. 20 επαναλήψεις σε 3 σετ είναι μια καλή αρχή.

Γλουτοί

Η προπόνηση δύναμης, ειδικά στην αρχή της σεζόν, βοηθάει στο χτίσιμο μυών, χωρίς να κουράζονται πάρα πολύ. Η συγκεκριμένη άσκηση όταν γίνεται με ελεύθερα βάρη, βοηθάει επίσης στην εκγύμναση του κορμού και βελτιώνει την ισορροπία. Αντίστροφες προβολές: με αλτήρες περίπου 10-15% του σωματικού σας βάρους, σταθείτε στα πόδια σας, τα οποία θα είναι ανοικτά στο ύψος των ώμων, και πάτε το δεξί σας πόδι πίσω (το αντίστροφο από τις κανονικές προβολές, διότι έχει λιγότερες καταπονήσεις για τα γόνατα), με σφιχτό κορμό και ίσια πλάτη καθόλη την διάρκεια της άσκησης. Επανέλθετε στην όρθια θέση και επαναλάβετε. 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι σε 3 σετ είναι αρκετά.

Τετρακέφαλοι

Σίγουρα μια από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες στην ποδηλασία. Η εκγύμνασή τους μπορεί να γίνει είτε σε μηχάνημα στο γυμναστήριο είτε με ελεύθερα βάρη, τα οποία και συνιστούμε. Για αρχή μέχρι να μάθετε σωστά την εκτέλεση της άσκησης, μην χρησιμοποιείτε βάρη. Τοποθετήστε ένα βιβλίο κάτω από κάθε σας φτέρνα και ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Φέρτε τα χέρια σας σε έκταση προς τα εμπρός και κάντε βαθύ κάθισμα. Θα πρέπει να έχετε τον κορμό σφιχτό και την μέση ίσια, για να αποφευχθούν τραυματισμοί. Βάλτε δύναμη από τους γλουτούς και επανέλθετε στην όρθια θέση. 15 επαναλήψεις σε 3 σετ είναι ιδανικά για αρχή.

The post 5 ασκήσεις για πιο δυνατό, ποδηλατικό σώμα! appeared first on Sela.

Ο εμπνευστής του Crossfit είναι ο Gregg Glassman. Το 2000 στον Σαν Χοσέ της Καλιφόρνια και σίγουρα δεν περίμενε σε καμία περίπτωση το τι θα επακολουθούσε.

Η προπόνηση του Crossfit διαφέρει γιατί δεν στοχεύει αποκλειστικά σε συγκεκριμένους τομείς όπως η δύναμη και η ταχύτητα. Αντ’ αυτού στοχεύει στο να σε κάνει πιο ανταγωνιστικό σε οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης ενδέχεται να χρειαστείς στη καθημερινότητα σου. Η λογική του είναι πολύ πιο απλή καθώς μετουσιώνει τις κινήσεις που χρησιμοποιείς μέσα στη μέρα σε ασκήσεις, ώστε να σε προετοιμάσει στις άγνωστες καταστάσεις που ενδέχεται να βρεθείς. Ο μόνος ανταγωνιστής στο Crossfit είναι ο χρόνος και μέσω των συνεχώς εναλλασσόμενων ασκήσεων υψηλής έντασης επιτυγχάνεται η βελτίωση στους τομείς:

Καρδιοαναπνευστικής Αντοχής (cardiovascular endurance),
Δύναμης (strength),
Ευλυγισίας (flexibility),
Ταχύτητας (speed),
Ευκινησίας (agility),
Αντοχής (stamina),
Συντονισμού (coordination),
Ισχύος (Power),
Ακρίβειας (Balance) και
Ισορροπίας (Balance).

όπου είναι και οι τομείς που μας απασχολούν κυρίως όταν είμαστε επάνω στο ποδήλατο. Ένα σωστό πρόγραμμα crossfit μπορεί να βοηθήσει ώστε να εντοπιστούν και να διορθωθούν ανισορροπίες στους μύες που έχουν προκληθεί από τις πολλές ώρες επάνω στην σέλα.

Αφήστε μερικές ποδηλατικές προπονήσεις εκτός κάθε βδομάδα και πραγματοποιήστε 3-4 προπονήσεις crossfit στις οποίες θα προπονηθείτε στα σπριντ, στα άλματα και στο να σηκώνετε βάρη. Μετά τις δύο πρώτες βδομάδες που θα φύγει το μούδιασμα θα δείτε μεγάλες διαφορές στις επιδόσεις σας στο ποδήλατο. Θα μπορείτε να παράγετε περισσότερη δύναμη με λιγότερη προσπάθεια, να επιταχύνετε πιο εύκολα, να ξεκουράζεστε ταχύτερα και να έχετε λιγότερους τραυματισμούς.

Η προπόνηση αποτελείται από 3 κατηγορίες:

* Monostructular metabolic conditioning ή cardio

* Gymnastics, bodyweight exercises

* Weightlifting, powerlifting και Olympic lifting

Αυτός ακριβώς είναι και ο λόγος που βελτιώνονται τόσα μέρη του σώματος ταυτόχρονα. Παρά το πόσο δύσκολο φαίνεται, με σωστή τεχνική και προσπάθεια ανοίγει ο δρόμος για μια έναν πιο fit οργανισμό, και επισημαίνεται ξανά το fit καθώς δεν είναι τυχαίο που ο νικητής των αγώνων Crossfit κάθε χρόνο παίρνει τον τίτλο του Fittest on Earth. Σε αυτήν ακριβώς τη λέξη κρύβεται όλη η μαγεία του Crossfit.

ΥΓ Θες να μάθεις περισσότερα για το CrossFit; Αυτοί εδώ είναι οι κατάλληλοι!

The post CROSSFIT- Μια εξαιρετική προπόνηση για ποδηλάτες! appeared first on Sela.

Μήπως σκεφτήκατε τι θα φάτε μετά την προπόνηση;

Φυσικά δεν εννοώ την οικογενειακή συσκευασία του παγωτού που σας γλυκοκοιτάζει από την κατάψυξη, ούτε το θεϊκό mai-tai που φτιάχνουν στο μπαρ της γωνίας.

Μιλάω για πραγματικό προγραμματισμό των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να έχετε την ενέργεια για σκληρές προπονήσεις!

Τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση

Αν δεν έχετε ήδη ένα πρόγραμμα γευμάτων ή σνακ για πριν και μετά την προπόνηση τότε, θα σας στεναχωρήσω, αλλά έχετε την μισή εξέλιξη που θα μπορούσατε. Αν πεινάτε καθώς προπονείστε, τότε το σώμα δεν έχει την απαραίτητη ενέργεια ώστε να δώσει το 100% των δυνατοτήτων του, για να φτάσει στην μέγιστη φυσική κατάσταση. Αν πάλι κάνετε καιρό προπονήσεις χωρίς κάποιο γεύμα ή σνακ, με άδειο στομάχι, περιορίζετε την δυνατότητα κατανάλωσης θερμίδων και την δυνατότητα να κρατάτε σταθερή ένταση. Όπως επίσης, αν δεν «ταΐσετε» τους μυς σας μετά την προπόνηση και δεν ανανεώσετε τις πηγές ενέργειας του οργανισμού, σε μικρό χρονικό διάστημα μετά το τέλος της προπόνησης, τότε δεν θα έχετε τα κατάλληλα «εφόδια» για σωστή αποθεραπεία.

Τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση.

Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε ακριβώς πριν τη προπόνηση είναι να καταναλώσετε έναν «σκασμό» πρωτεΐνης και λιπών, ακόμη και αν είναι υγιής πρωτεΐνες και καλά λίπη. Τέτοιου είδους ενέργεια παίρνει πολύ ώρα για αφομοιωθεί από τον οργανισμό, καταναλώνει πολύτιμο οξυγόνο και ενέργεια μέσω του πεπτικού συστήματος και αφήνει τους μύες σας χωρίς ενέργεια. Επίσης υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα πονόκοιλου κατά την άσκηση. Από την άλλη, αν δεν φάτε καθόλου, παίζετε με τις πιθανότητες να τραυματίσετε τους μυς σας και να πιέσετε το σώμα σας πέρα από τα όριά του.

Το ιδανικό γεύμα πριν από την προπόνηση, καταναλώνεται περίπου 2 ώρες πριν, περιέχει 300-350 θερμίδες και αποτελείται κυρίως από υγιεινούς υδατάνθρακες. Αν δεν έχετε τον χρόνο τότε ένα μικρό σνακ 50-100 θερμίδων λίγη ώρα πριν (10-15 λεπτά) θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια.

Ιδανικά σνακ πριν από την προπόνηση

Δοκιμάστε ένα μπωλ με βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, τόστ με ψωμί ολική αλέσεως ή ακόμη και γλυκοπατάτες πριν από την προπόνηση. Σημαντικό να φάτε το πολύ 2 ώρες πριν. Αν δεν προλαβαίνετε, τότε ένα μικρό μήλο ή μια μέτρια μπανάνα 5-10 λεπτά πριν θα σας βοηθήσουν. Αν πάλι όλα αυτά σας ακούγονται άνοστα και αδιάφορα, τότε ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο ή λίγα αμύγδαλα θα κάνουν την ίδια δουλειά. Απλά, να είστε συνεπείς και να μην το παρακάνετε τρώγοντας το χτεσινό μισοτελειωμένο πιτόγυρο.

Τι πρέπει να τρώτε κατά την διάρκεια της προπόνησης

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ενεργειακές απαιτήσεις το σώματός σας κατά την διάρκεια της άσκησης και μην σκέφτεστε τις θερμίδες. Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει πως αν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα (60 λεπτά) χωρίς να παρέχετε στο σώμα σας, ενδιάμεσα, θρεπτικά συστατικά, στην ουσία καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και λίπος από ότι αν είχατε φάει κάτι. Επιπλέον, ο ρυθμός μεταβολισμού μετά την προπόνηση και η καύση θερμίδων πέφτουν.

Αν σκοπεύετε να ποδηλατήσετε για λιγότερο από μία ώρα δεν χρειάζεται να φάτε κάτι κατά την διάρκεια. Απλά μην ξεχάσετε να ενυδατώνεστε με μικρές γουλιές νερού κατά την διάρκεια. Αν όμως πηγαίνετε για μια προπόνηση που θα κρατήσει πάνω από μία ώρα, προσπαθήστε να καταναλώνετε 50-100 θερμίδες κάθε μισή ώρα από κάποια γρήγορη πηγή υδατανθράκων που είναι εύκολη στην μεταφορά όπως λίγες σταφίδες, μια μπάρα ενέργειας, τζελάκια ή και κάποιο αθλητικό ποτό. Σκοπός δεν είναι να αναπληρώνετε όσες θερμίδες έχετε κάψει, αλλά να δίνετε στον οργανισμό ενέργεια ώστε να συνεχίσει να «εργάζεται» με υψηλό μεταβολισμό.

Τι πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση.

Υπάρχει ένα “παράθυρο” χρόνου περίπου 20 με 60 λεπτά μετά την προπόνηση που οι μύες σας θα δεχτούν τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη που θα καταναλώσετε πολύ εύκολα και θα αντλούν από αυτά στοιχεία, μέχρι να αποθηκευτούν ως ενέργεια και δομικά στοιχεία για την αποθεραπεία. Αν καθυστερήσετε πολύ όμως την κατανάλωση κάποιου φαγητού πέρα των 60 λεπτών, τότε το πιο πιθανό είναι το σώμα σας να μην χρησιμοποιήσει αυτό το φαγητό για ενέργεια και αποκατάσταση και μάλλον θα ξεμείνετε από δυνάμεις κατά την επόμενη αθλητική σας δραστηριότητα, είτε είναι λίγες ώρες μετά είτε την επόμενη ημέρα.

Το ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση αποτελείτε από ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλές κλίμακες αναλογίας που χρησιμοποιούν επαγγελματίες αθλητές, αλλά ο βασικός κανόνας είναι να τρώτε λίγους παραπάνω υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνη και να καταναλώνετε περίπου 4 θερμίδες υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αν για παράδειγμα ζυγίζετε 70 κιλά τότε χρειάζεστε περίπου 280-320 θερμίδες υδατάνθρακες και περίπου τις μισές θερμίδες σε πρωτεΐνη.  Ένα απλό γεύμα για μετά την προπόνηση είναι καστανό ρύζι με κοτόπουλο, ή γιαούρτι με αμύγαδα ή καρύδια ή ένα milk-shake.

Συμπεράσματα

Όπως βλέπετε το να αποκτήσετε την φυσική κατάσταση που ονειρεύεστε δεν έχει να κάνει μόνο με την ένταση της προπόνησης αλλά και με το φαγητό. Δεν σημαίνει ότι θα βγαίνετε για προπόνηση με γεμάτο το cameback φρούτα αλλά θα πρέπει να έχετε πλέον σε πρόγραμμα το φαγητό σας, ώστε να δίνετε στο σώμα σας τα απαραίτητα εφόδια ώστε και αυτό με την σειρά του να δίνει το 100%. Όσο αφορά τις προσπάθειες αδυνατίσματος και καύσης λίπους, δεν θα ξεφύγετε από την δίαιτα σας εφόσον κρατάτε ένα μέτρο στην κατανάλωση θερμίδων.

Ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα στην διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση; Έχετε παρατηρήσει ποιες τροφές σας δίνουν “φτερά” και ποιες σας κρατάνε πίσω; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας στα σχόλια!

The post Μάθε τι τρώμε πριν, κατά και μετά την προπόνηση!!! appeared first on Sela.

1. Εύκολη και αποτελεσματική μετακίνηση. Η ποδηλασία είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αστικής μετακίνησης. Οι χρόνοι μετακίνησης μπορούν άνετα να συγκριθούν με τους χρόνους που κάνει το αστικό και σίγουρα θα ιδρώσεις περισσότερο στο αστικό σε ώρα αιχμής! 30 λεπτά, επίσης είναι ο ιδανικός χρόνος ώστε να μην ανησυχήσεις για το τι θα φορέσεις γιατί δεν θα προλάβεις να ιδρώσεις!
2. Νίκησε την γήρανση του δέρματος! Αντίστρεψε τα αποτελέσματα της γήρανσης του δέρματος με μια βόλτα 30 λεπτών! Φυσιολογικά, τα εξωτερικά στρώματα του δέρματος γίνονται πιο παχιά και τα εσωτερικά πιο λεπτά με αποτέλεσμα να χάνει την ελαστικότητά του το δέρμα και να κρεμάει. Μια μελέτη από το πανεπιστήμιο του Ontario έδειξε ότι μόλις μετά από 3 μήνες, άνθρωποι που έκαναν καθιστική ζωή και ξεκίνησαν να κάνουν 30 λεπτά ποδήλατο για 3 φορές την εβδομάδα, απέκτησαν πιο νεανικό δέρμα με πιο παχύ εσωτερικό στρώμα δέρματος και λεπτότερο και ελαστικότερο εξωτερικό στρώμα. Οπότε, ανέβα στο ποδήλατό σου και όχι μόνο το δέρμα σου θα γίνει νεότερο, θα αρχίσεις να συμπεριφέρεσαι και σαν νεότερος!
3. «Ξέπλυνε» τον οργανισμό σου. Δώστε στον οργανισμό σας ένα αναζωογονητικό μισάωρο πηγαίνοντας για μια βόλτα με το ποδήλατο. Με την ποδηλασία θα ανέβει η ροή του αίματος σε όλο το σώμα, θα πλημμυρίσουν οι πνεύμονες από οξυγόνο, θα επιταχυνθεί το πεπτικό σύστημα και γενικά όλα θα «ξεπλυθούν». Η συμμετοχή σε τακτική σωματική άσκηση κρατάει επίσης τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος σε εγρήγορση και έτοιμα να καταπολεμήσουν τις λοιμώξεις.
4. Ανέβασε επίπεδο στον μεταβολισμό σου! Μια βόλτα 30 λεπτών δεν ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας μόνο για την διάρκεια της βόλτας, αλλά και για αρκετές ώρες μετά από αυτήν. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της μισάωρης βόλτας σας, τότε μπορείτε να βάλετε διαστήματα διαλειμματικής έντασης. Έτσι θα κάψετε μέχρι και 3,5 φορές περισσότερο λίπος από ότι αν κάνετε μια βόλτα σε σταθερό ρυθμό!
5. Ξυπνήστε πιο εύκολα και αποκοιμηθείτε σαν μωρό! Μικρές βόλτες με σταθερό ήπιο ρυθμό, είναι αδιαμφισβήτητα ο καλύτερος τρόπος να προκαλέσετε έκκριση ενδορφινών, να μειώσετε την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη και να αυξήσετε τα επίπεδα της ενέργειάς σας. Μελέτες συνεχώς αποδεικνύουν την ευεργετική δράση, δραστηριοτήτων όπως η ποδηλασία, στην μείωση της κόπωσης. Επίσης, άτομα τα οποία πάσχουν από αϋπνίες, μπορούν να κοιμηθούν πιο εύκολα και να μείνουν περισσότερη ώρα κοιμισμένοι. Οπότε, αν είστε κουρασμένος ή άγρυπνοι, βγείτε μια γρήγορη βόλτα με το ποδήλατο για να νιώθετε καλύτερα για το υπόλοιπο της ημέρας.
6. Κάντε τις καθημερινές σας δραστηριότητες πιο εύκολες. Είτε κάνετε ποδήλατο για 3 ώρες, είτε για 30 λεπτά, το σώμα σας θα πρέπει ενεργά να κρατήσει ισορροπία και συντονισμό κινήσεων όπως επίσης ότι θα πρέπει να ενεργοποιούνται όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες ώστε να μείνει όρθιο. Κάθε βόλτα βελτιώνει την φυσική κατάσταση, τονώνει τους μύες και αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων στους γοφούς και τα γόνατα. 30 λεπτά ποδήλατο μέρα παρά μέρα θα αυξήσουν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και την μυϊκή δύναμη ώστε κάθε ποδηλατάδα και φυσική δραστηριότητα να γίνεται ολοένα και πιο εύκολη.

Εσείς πόσο χρόνο κάνετε καθημερινά ποδήλατο; Πως νιώθετε μετά;

The post Τέλος στο γηρασμένο δέρμα και τον αργό μεταβολισμό; appeared first on Sela.

1. Για το σώμα

Κάνοντας ποδήλατο έχουμε πολλά οφέλη για την υγεία μας όπως:

• Αυξημένη καρδιοαναπνευστική κατάσταση,
• Αυξημένη δύναμη,
• Αυξημένη ισορροπία και ευκινησία,
• Αυξημένη αντοχή και
• Αυξημένη κατανάλωση θερμίδων!

Όλοι οι άνθρωποι ανεξαρτήτως ηλικίας μπορούν να κάνουν ποδήλατο.

2. Για την πνευματική υγεία.

Έχει αποδειχτεί ότι κάνοντας ποδήλατο αποβάλλεται το στρες. Άσχετα αν κάνεις ποδήλατο για προπόνηση ή για διασκέδαση, φτάνοντας στον προορισμό σου είσαι πιο χαλαρός, με περισσότερη ενέργεια και ο κόσμος τριγύρω σου είναι πιο όμορφος!

3. Για την κοινωνία 

Οδηγώντας το ποδήλατό σου είναι καλό και για εσένα και για τους γύρω σου. Είσαι ικανός να πας στα μέρη που επιθυμείς αλλά ταυτόχρονα ένα λιγότερο αμάξι κυκλοφορεί στον δρόμο!

Δεν «φέρνεις» μαζί σου τον θόρυβο του αυτοκινήτου σου. Μπορείς να επικοινωνείς στην πορεία σου με άλλους ποδηλάτες ή διερχόμενους πεζούς καθώς λείπει η φασαρία. Μπορείς να ευχαριστηθείς τις μυρωδιές της άνοιξης, το φαγητό που μαγειρεύει ο γείτονας, ή την φρεσκο-απλωμένη μπουγάδα της γειτόνισσας!

Επίσης, δεν ρυπαίνεις το περιβάλλον. Με τα υλικά που χρειάζονται για να φτιαχτεί ένα αυτοκίνητο μπορούμε να φτιάξουμε 100 ποδήλατα!

4. Για την ευκολία και την άνεση

Υπάρχει ένας αναμφισβήτητος παράγοντας όσο αφορά την άνεση! Τέρμα πια η αναζήτηση πάρκινγκ και η κίνηση. Αν και με το αυτοκίνητο τα μακρινά ταξίδια είναι σίγουρα πιο γρήγορα από άποψη χρόνου, θα ξαφνιαστείς όσον αφορά τις κοντινές αποστάσεις  ότι γίνονται σε ίδιο χρόνο, ΑΝ όχι πιο γρήγορα από ότι με το αυτοκίνητο.

5. Για το πορτοφόλι

Το κόστος χρήσης του αυτοκινήτου είναι ανάμεσα από 0,08€-0,15€ -εξαρτάται και από τον τύπο του αυτοκινήτου – ανά χιλιόμετρο (κόστος καυσίμου, λαδιού, συντήρησης κτλ) το οποίο αυξάνει όσο οδηγάς περισσότερο. (Σε αυτό το νούμερο δεν υπολογίσαμε το κόστος των τελών κυκλοφορίας, την ασφάλεια, τους φόρους κτλ).

Πάνω από όλα όμως κάνουμε ποδήλατο για τον εαυτό μας.

Όταν καβαλάμε το ποδήλατό μας κάνουμε πολλά θετικά πράγματα για την κοινωνία και για τους γύρω μας. Το βασικό όμως, ότι οι πιο ωφελημένοι από αυτή την κίνηση είμαστε εμείς οι ίδιοι από την καλύτερη υγεία, την ηρεμία του μυαλού, την αυξημένη αυτοπεποίθηση και γιατί όχι από περισσότερα λεφτά στην τσέπη μας!

Για όλους αυτούς τους λόγους άσε το αυτοκίνητο και πάρε το ποδήλατο τώρα! Ακόμη και να μην σώσεις τον πλανήτη κατά την διάρκεια της βόλτας σου, θα το έχεις ευχαριστηθεί με την καρδιά σου!

Εάν υπάρχουν και άλλοι λόγοι που κάνεις εσύ ποδήλατο, τα σχόλια από κάτω είναι το μέρος για να τους γράψεις!

The post 5 λόγοι για τους οποίους κάνουμε ποδήλατο! appeared first on Sela.