Το μυστικό, όμως, είναι πως το πρωινό είναι κάτι παραπάνω από το πρώτο γεύμα της ημέρας. Βοηθάει τον μεταβολισμό, ρυθμίζει το σωματικό βάρος, ενισχύει τις επιδόσεις σας στο ποδήλατο και υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Σύμφωνα με ειδικούς, το πρωινό επηρεάζει τον οργανισμό περισσότερο από κάθε άλλο γεύμα.

Τροφή για τον εγκέφαλο

Την στιγμή που θα ξυπνήσετε, βρίσκεστε σε κατάσταση νηστείας, σύμφωνα με τον διατροφολόγο και αθλητή αντοχής Cara A. Marrs. Για έξι με δώδεκα ώρες -ένα αρκετά μεγάλο διάστημα, δεδομένου ότι οι άνθρωποι τρέφονται κάθε 4 ώρες περίπου όταν είναι ξύπνιοι- δεν καταναλώνετε κανενός είδους ενέργεια. Το σώμα όμως, δουλεύει σκληρά για να αναδομήσει τους μύες και να επεξεργαστεί τις πληροφορίες της ημέρας. Αυτές οι εργασίες γίνονται από την αποθηκευμένη ενέργεια και το πρωί ο οργανισμός λειτουργεί με θερμιδικό έλλειμμα και ο εγκέφαλος τα βρίσκει “σκούρα”.

Μελέτες έχουν δείξει πως η σωστή τροφοδοσία του οργανισμού το πρωί ενισχύει την πνευματική οξύτητα αλλά και τον συντονισμό κινήσεων. Το σωστό πρωινό, είναι το καύσιμο για το μυαλό και το σώμα. Ενισχύει τις σωστές αποφάσεις αλλά και τις γρήγορες αντιδράσεις κατά την διάρκεια μιας βόλτας. Επίσης, η ίδια έρευνα έδειξε, πως το πρωινό γεύμα μπορεί να αυξήση την θετική διάθεση αλλά και την διανοητική λειτουργία ενός ατόμου.

Το παιχνίδι του σωματικού βάρους

Όταν έρχεται η ώρα για την ρύθμιση του σωματικού βάρους, ο ρόλος του πρωινού είναι περίπλοκος. Η παράλειψή του έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, σε αντίθεση όμως έρχεται μια άλλη έρευνα από το πανεπιστήμιο του Cornell, όπου έδειξε πως οι άνθρωποι που παρέλειπαν το πρωινό γεύμα, κατανάλωναν στο τέλος της ημέρας περίπου 400 θερμίδες λιγότερες. Δεν σημαίνει όμως ότι και αυτή η μείωση του φαγητού μεταφράζεται σε απώλεια βάρους. Αντιθέτως, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ικανότητας του οργανισμού για κατανάλωση θερμίδων, επειδή το σώμα μαθαίνει να διατηρεί την ενέργεια εξαιτίας των μεγάλων διαστημάτων μεταξύ των γευμάτων. Μπορεί αυτή να είναι και η εξήγηση στο ότι αυτοί που τρώνε πρωινό, τείνουν να είναι πιο αδύνατοι από αυτούς που δεν τρώνε. Μια άλλη έρευνα από το πανεπιστήμιο του Tel Aviv έδειξε πως, γυναίκες οι οποίες κατανάλωναν τις μισές ημερήσιες θερμίδες τους κατά το πρωινό, έχασαν 9 κιλά κατά μέσο όρο κατά την διάρκεια 12 εβδομάδων, ενώ αυτές που έπαιρναν τις περισσότερες θερμίδες κατά το βραδινό έχασαν μόνο 3,5 κιλά (όλες ήταν σε δίαιτα 1400 θερμίδων). Σε συνέχεια η έρευνα, έδειξε πως όσες έτρωγαν μεγαλύτερο πρωινό, έχασαν πόντους από την μέση και μείωσαν τον δείκτη μάζας του σώματός τους σε σχεδόν διπλάσιο νούμερο, από όσες κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες το βράδυ.

Τι γίνεται όμως με την αντίληψη πως όσοι προπονούνται με άδειο στομάχι χάνουν πιο εύκολα βάρος; Ίσως για μια μικρή μερίδα αναβατών, με μια μακροπρόθεσμη και σκόπιμη δίαιτα ώστε να “προπονήσουν” το σώμα τους να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους, θα μπορούσε να λειτουργήσει αυτή η θεωρία. Για την πλειοψηφία όμως των αναβατών, των οποίων κύριος σκοπός είναι η σωστή τροφοδότηση του σώματος για να ανταπεξέλθει σε μια προπόνηση ή βόλτα, η κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητη. Σύμφωνα με το National Weight Control Registry η κατανάλωση πρωινού εντός μιας ώρας από το ξύπνημα, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας πριν το σώμα μεταβεί σε κατάσταση ενεργειακής διατήρησης.

Σε επόμενο θέμα θα σας κάνουμε μερικές προτάσεις πρωινών γευμάτων, ώστε να ξεκινάτε με ορθοπέταλο κάθε μέρα!

The post Τρώτε το πρωί; Γιατί είναι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα! appeared first on Sela.

Μερικοί οργανισμοί αποδίδουν καλύτερα με λίγο βάρος παραπάνω.

Υπάρχει το “ιδανικό” βάρος και υπάρχει και το βέλτιστο βάρος για κάθε οργανισμό. Το ιδανικό είναι αυτό που προτείνουν οι διαιτολόγοι. Το βέλτιστο είναι αυτό που μας επιτρέπει να διατηρούμε υψηλή απόδοση για περισσότερο χρόνο! Η διαφορά είναι στο ένα με δύο κιλά από το ιδανικό σας βάρος, αλλά αυτή η μικρή διαφορά μπορεί να σας κάνει να ξεχωρίσετε στον επόμενο αγώνα που θα συμμετέχετε καθώς ο οργανισμός σας θα έχει αποθηκευμένους υδατάνθρακες και υγρά για όταν η απόδοση σας αυξηθεί πάρα πολύ. Επίσης ο οργανισμός χρειάζεται γλυκογόνο για να ξεκινήσει τις διαδικασίες της αποκατάστασης. Αν λοιπόν έχετε περιορίσει πάρα πολύ τις θερμίδες που καταναλώνετε ώστε να πιάσετε το “ιδανικό” βάρος, τότε πολύ πιθανό είναι να στερείτε από τον οργανισμό σας πολύτιμη ενέργεια.

Αρρωσταίνετε πιο δύσκολα.

Είναι πολύ λεπτή η γραμμή μεταξύ του “κοκκαλιάρη” και του “αρρωστιάρη”. Εάν δεν είστε από την φύση σας άπαχος, τότε ο εξαναγκασμός του οργανισμού σας για μείωση του λίπους μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα οδηγώντας σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Το ποσοστό του σωματικού λίπους για υγιείς ανθρώπους είναι στο 18-30% για τις γυναίκες και στο 10-25% για τους άνδρες.

Νιώθετε δυστυχία.

Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες -ένα από τα πρώτα πράγματα που κόβουν όσοι προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος- για να παράγει σεροτονίνη ένα χημικό που μας κάνει να αισθανόμαστε όμορφα, αυξάνει την διάθεση μας και βοηθάει στην καταστολή της πείνας. Κρατώντας τον οργανισμό σε κατάσταση συνεχούς στέρησης, καταφέρνουμε να αυξήσουμε την κορτιζόλη -την ορμόνη του στρες- η οποία ενισχύει και την αποθήκευση του λίπους!

Ας δούμε όμως πως μπορεί να μεταφραστεί αυτή η αύξηση του σωματικού βάρους κατά 1-2 κιλά στο ποδήλατο!

Σπριντ. Έχετε δει κάποιον σπρίντερ ή κάποιον αθλητής ποδηλασίας πίστας να είναι κοκκαλιάρης; Οι σπρίντερ, το μόνο που χρειάζονται για να κερδίσουν είναι watt. Πολλά watt. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερους μύες, άρα και μεγαλύτερο σωματικό βάρος από κάποιον ποδηλάτη ο οποίος ειδικεύετε στις ανηφόρες. Ακόμη και στους επαγγελματίες αναβάτες οι σπρίντερ τυχαίνει να ζυγίζουν 10-15 κιλά περισσότερο από έναν ανηφορίστα με το ίδιο ύψος!

Ποδηλασία βουνού. Η ποδηλασία βουνού θεωρείται ένα άθλημα το οποίο γυμνάζει ολόκληρο το σώμα -σε σύγκριση με την ποδηλασία δρόμου. Δυνατή πλάτη, δικεφάλους, τρικεφάλους, θωρακικούς όλοι οι μύες συνεργάζονται και χρειάζονται όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε κάποιο τεχνικό κομμάτι. Πιστεύουμε πως έχετε παρατηρήσει την σωματοδομή από τους κορυφαίους ΜΤΒ-XC αναβάτες. Δεν τους λες και αδύνατους ή αδύναμους!

Οι ορμόνες είναι τρελαμένες! Ειδικότερα για τις γυναίκες, αν έχει σταματήσει η περίοδος -χωρίς να είστε έγκυος- η κατάσταση αυτή είναι γνωστή και ο αμηνόρροια και είναι μια κόκκινη σημαία του γεγονότος ότι δεν τρέφεστε αρκετά και σωστά. Η αμηνόρροια μπορεί να προκαλέσει αρκετά μακροπρόθεσμα προβλήματα και είναι πολύ σημαντικό να απευθυνθείτε σε ειδικό ώστε να προσαρμόσετε την διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Όσον αφορά τους άντρες, μπορεί να μην υπάρχουν το ίδιο έντονα ορμονικά προβλήματα όπως με τις γυναίκες, αλλά η προπόνηση αντοχής σε συνδυασμό με την χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη, οδηγώντας σε κόπωση και χαμηλή λίμπιντο. Δίνετε ιδιαίτερη σημασία στο πως νιώθετε και να τρέφεστε κατάλληλα -ειδικά όταν ποδηλατείτε πολύ- ώστε να διατηρήσετε υγιή επίπεδα ορμονών.

The post Μήπως πρέπει να πάρετε μερικά κιλά για να ανεβάσετε την απόδοση σας στο ποδήλατο; appeared first on Sela.

Είναι εκείνη η στιγμή που θέλεις να τα παρατήσεις όλα και να πας να “χτυπήσεις” δύο πιτόγυρα περιποιημένα να τα ευχαριστηθείς, αλλά όχι. Μπορείς να τα καταφέρεις, αρκεί βέβαια να ακολουθήσεις μερικές έξυπνες συμβουλές.

Η δίαιτα -με σκοπό την μείωση του σωματικού βάρους- είναι κάτι αρκετά δύσκολο, όση θέληση και αν έχετε. Δυστυχώς, το αδυνάτισμα δεν είναι όσο απλό μπορεί να νομίζουμε. H εξίσωση δεν είναι οι θερμίδες που καίμε μείον τις θερμίδες που λαμβάνουμε και στο τέλος έχουμε κάτι θετικό. Πολλές φορές όταν δεν μειώνεται το σωματικό βάρος, παρά την σκληρή προσπάθεια που κάνουμε, μπορεί να οφείλεται σε κάποια λάθη.

Δεν τρώτε αρκετά.

Εάν κόψετε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες κάτω από τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης του σώματος σας, τότε δυσκολεύετε πάρα πολύ τις καθημερινές λειτουργίες του. Αν οι θερμίδες που καταναλώνετε είναι λιγότερες από αυτές που απαιτεί ο οργανισμός σας για να λειτουργήσει, τότε το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει ό,τι ενέργεια λαμβάνει και έτσι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

Σε ιδανική περίπτωση θα πρέπει να γνωρίζετε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας RMR και βασιζόμενοι σε online υπολογιστές να έχετε μια πολύ βασική εκτίμηση. Ακόμη όμως και να μην γνωρίζετε το RMR σας, τα σημάδια είναι αρκετά ξεκάθαρα. Αν παραπονιέστε πως είστε συνεχώς κουρασμένοι και αν αρρωσταίνετε συχνά είναι δύο πολύ σημαντικά σημάδια πως οι θερμίδες που λαμβάνετε είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να λειτουργήσει.

Καταναλώνετε “λάθος” θερμίδες.

Δημιουργώντας απλώς ένα θερμιδικό έλλειμμα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αν οι θερμίδες που λαμβάνετε προέρχονται από κακές πηγές. Έρευνες έχουν αποδείξει πως όσοι καταναλώνουν πολλά αμυλούχα και ζαχαρώδη τρόφιμα έχουν περισσότερες πιθανότητες να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος, ακόμη και αν προσέχουν την ημερήσια λήψη θερμίδων.

500 θερμίδες ενός κέικ δεν επεξεργάζονται με τον ίδιο τρόπο από τον οργανισμό με 500 θερμίδες από υγιεινά τρόφιμα. Το άμυλο και η ζάχαρη μετατρέπονται πολύ γρήγορα σε λίπος -ειδικά αν κάποιος δεν γυμνάζεται. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε πως η μεγαλύτερη ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνετε προέρχεται από άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα λαχανικά και καλά λίπη.

Κάθε ημέρα κάνετε την ίδια προπόνηση.

Σίγουρα οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι πολύ καλύτερη από το να μην κάνετε τίποτα, ωστόσο με την πάροδο του χρόνου το σώμα προσαρμόζεται στην μορφή άσκησης που κάνετε, γίνεται πιο αποτελεσματικό και μειώνει τις θερμίδες που καταναλώνει. Οπότε τα 30 χιλιόμετρα που κάνετε κάθε μέρα σας βοήθησαν να χάσετε εύκολα τα πρώτα 5 κιλά, αλλά δεν θα σας βοηθήσουν με τον ίδιο τρόπο να χάσετε και τα υπόλοιπα.

Θα πρέπει να προσθέσετε τουλάχιστον μια προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα. Οι διαλειμματικές εντάσεις θα σας κάνουν να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης -άρα να κάψετε και περισσότερες θερμίδες. Είναι επίσης γνωστό πως οι διαλειμματικές προπονήσεις συνεχίζουν να καταναλώνουν θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αυτό συμβαίνει χάρη σε κάτι που ονομάζεται πλεόνασμα μετά την άσκηση κατανάλωσης οξυγόνου -ή EPOC. Όταν πιέζετε το σώμα σας στα όρια, συνεχίζετε την χρήση περισσότερου οξυγόνου και αυτός είναι ο λόγος που συνεχίζετε να καταναλώνετε θερμίδες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Κάνετε ποδήλατο ως δικαιολογία να να φάτε περισσότερο (ωχ, μας έπιασαν!)

Πολλοί είναι αυτοί οι οποίοι υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καταναλώνουν κατά την προπόνηση τους. Το λάθος είναι όταν χρησιμοποιούμε τις -λανθασμένες- θερμίδες που καταναλώσαμε στο ποδήλατο ως δικαιολογία για να φάμε περισσότερο. Τις περισσότερες φορές μάλιστα, μετά την προπόνηση λαμβάνουμε και φαγητά τα οποία είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και μας κάνουν να πάρουμε πιο εύκολα βάρος. Θα πρέπει να σκεφτείτε δύο φορές πλέον την πίτσα που θα καταναλώσετε μετά την απογευματινή σας προπόνηση. Μήπως τελικά πρέπει να φάτε την σαλάτα;

Είστε υπερβολικά αυστηροί με την διατροφή σας.

Συνήθως όταν ξεκινάει κάποιος μια διατροφή με σκοπό την μείωση του σωματικού βάρους, ξεκινάει πολύ επιθετικά, λαμβάνοντας πολύ λίγες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας. Αναπόφευκτα έρχεται μια στιγμή κατά το απόγευμα όπου νιώθει έτοιμος να λιποθυμήσει και τρώει αλόγιστα. Θα πρέπει να τρώτε καλά όλη την ημέρα, λαμβάνοντας άπαχη πρωτεΐνη, καλά λίπη και φυτικές ίνες ώστε να κρατήσετε τον οργανισμό σας γεμάτο.

Δεν είστε ρεαλιστές σχετικά με τον σωματότυπο σας.

Μερικοί άνθρωποι είναι πιο αδύνατοι από κατασκευής. Ο σωματότυπος του καθενός (εκτομορφικός, ενδομορφικός ή μεσομορφικός) είναι αυτό που θα ‘αποφασίσει” πόσο είναι το μέγιστο βάρος που μπορείς -και πρέπει- να χάσεις. Ένας μεσομορφικός θα είναι πάντοτε βαρύτερος από έναν εκτομορφικό. Αυτό συμβαίνει διότι είναι περισσότερο μυώδης -και οι μύες έχουν βάρος.

Τέλος να αναφέρουμε πως η μείωση του σωματικού βάρους δεν σημαίνει αυτόματα και καλύτερη υγεία. Ναι, αν είναι κάποιος παχύσαρκος θα ωφεληθεί πάρα πολύ από την μείωση του σωματικού του βάρους, αλλά υπάρχει ένα λεπτό σημείο όπου ως ποδηλάτες αρχίζουμε να χάνουμε δύναμη και αντοχή. Θα πρέπει κυρίως να επικεντρωθείτε στην αναζήτηση του ιδανικού βάρους το οποίο θα σας εξασφαλίζει την μέγιστη απόδοση και αντοχή και όχι στο ελάχιστο δυνατό σωματικό βάρος. Ο πιο γρήγορος κερδίζει, όχι ο πιο ελαφρύς.

The post Λάθη που κάνουμε και δεν χάνουμε βάρος εύκολα! appeared first on Sela.

Σύμφωνα με έρευνες, περιφέρεια μεγαλύτερη των 101 εκατοστών για τους άντρες και των 89 για τις γυναίκες, εγκυμονεί αυξημένους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις ακόμη και αν το άτομο δεν είναι υπέρβαρο και έχει καλή υγεία. Το λίπος στην κοιλιά έχει συνδεθεί επίσης με την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα υψηλά επίπεδα χολιστερόλης, το υψηλό σάκχαρο του αίματος και τον διαβήτη.

Το καλό όμως είναι πως αν ασχολείστε με το ποδήλατο, έχετε το πιο κατάλληλο εργαλείο για να χάσετε μερικά από αυτά τα έξτρα κιλάκια που δεν λένε να υποχωρήσουν με τίποτα από την περιφέρεια σας! Το μυστικό για να χάσετε αυτά τα κιλά είναι στο να ενεργοποιήσετε τους μηχανισμούς καύσης λίπους του σώματος, να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, να μειώσετε την όρεξη και να αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Πως θα τα καταφέρετε όλα αυτά; Μα φυσικά κάνοντας ποδήλατο!

Δώστε τα όλα. Η διαλειμματική προπόνηση μια με δυο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να μειώσει το κοιλιακό πάχος -συμπεριλαμβανομένου του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους (σωσίβιο) πολύ πιο αποτελεσματικά από ότι προπονήσεις ή ασκήσεις χαμηλότερης έντασης. Υπάρχουν χιλιάδες τρόποι για να πραγματοποιήσετε διαλειμματική προπόνηση. Αν όμως δεν ξέρετε κανέναν παρακάτω ακολουθεί ένα παράδειγμα.

Ζέσταμα για 10-15 λεπτά σε πολύ ήπιο ρυθμό
Αυξήστε την ένταση της προσπάθειας σας στο 9 (σε μια κλίμακα από το 1-10) για 30″ με 60″
Χαλαρώστε για 60″
Επαναλάβετε μέχρι 5 φορές.
Χαλαρώστε/κάντε αποθεραπεία σε πολύ χαλαρό ρυθμό για 10-15 λεπτά.

Έρευνες έχουν δείξει πως το σώμα απελευθερώνει αυξητική ορμόνη η οποία βοηθάει στην καύση του λίπους, ενώ διατηρεί τους μύες μόλις μετά από 10-30″ άσκησης υψηλής έντασης. Επίσης, η άσκηση υψηλής έντασης βοηθάει στον περιορισμό της όρεξης, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί και τις ορμόνες που ρυθμίζουν το αίσθημα της πείνας και της πληρότητας πιο αποτελεσματικά από ότι οι ασκήσεις χαμηλής έντασης. Μετά από διαλειμματική προπόνηση είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό!

Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να μπορείτε να το ακολουθήσετε εύκολα. Το ότι σας συμβουλεύουμε να τα δίνετε σχεδόν όλα ώστε να εξαφανίσετε το “σωσίβιο” δεν σημαίνει πως θα πρέπει κάθε φορά που ανεβαίνετε στο ποδήλατο σας να πηγαίνετε στα “κόκκινα”. Έτσι το μόνο που θα καταφέρετε είναι να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας προκαλώντας φλεγμονές, οι οποίες μπορούν πολύ εύκολα να αναστείλουν την καύση λίπους. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις “σκληρές” βόλτες σε μια με δυο φορές την εβδομάδα ενώ τις υπόλοιπες ημέρες να πηγαίνετε σε χαλαρούς ελεγχόμενους ρυθμούς.

Η μέγιστη καύση λίπους επιτυγχάνεται όταν ο οργανισμός δουλεύει στην 2η ζώνη -ρυθμός που μπορείτε να κρατήσετε μια συζήτηση με άνεση χωρίς να χρειάζεται να σταματάτε την ομιλία σας για να πάρετε ανάσες ή περίπου στο 5-6 της κλίμακας 1-10 δυσκολίας. Σε αυτούς τους ρυθμούς όχι μόνο επιτυγχάνετε μεγαλύτερη καύση λίπους αλλά χτίζετε και μυϊκή αντοχή καθώς βελτιώνεται η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το γαλακτικό για ενέργεια. Οι περισσότεροι από εμάς όμως όταν ανεβαίνουμε στο ποδήλατο μόνο “χαλαρά” δεν πηγαίνουμε. Αν ο σκοπός σας είναι να βγείτε “κορμάρα” στην παραλία, τότε ξεχάστε τις καθημερινές έντονες προπονήσεις.

Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα προπόνησης το οποίο είναι γνωστό και ως “πολωμένο” ώστε να εξισορροπείται η ένταση των προπονήσεων. Αξίζει η δοκιμή όχι μόνο για να εξαφανίσετε το τοπικό πάχος, αλλά και για να αποκτήσετε καλύτερη φυσική κατάσταση. Ο σκοπός είναι να περνάτε 80% του χρόνου που βρίσκεστε πάνω στο ποδήλατο σε χαμηλή ένταση ενώ το 20% του χρόνου σε μέτρια προς υψηλή ένταση. Με αυτόν τον τρόπο όταν έρθει η ώρα να τα δώσετε όλα θα έχετε την ενέργεια, την δύναμη και την φρεσκάδα για να καταβάλετε την μέγιστη δυνατή προσπάθεια.

Το να δουλεύετε σε διαφορετικές εντάσεις σε κάθε προπόνηση έχει πολλά οφέλη. Αυξάνει η αντοχή καθώς αναγκάζονται οι μύες να “ανακυκλώνουν” το γαλακτικό που παράγεται κατά την διάρκεια της υψηλής έντασης, οπότε με τον καιρό θα μπορείτε να δουλεύετε σε υψηλότερη ένταση για περισσότερο χρόνο. Αυτό έχει το θετικό -όπως είπαμε και παραπάνω- πως κατά την υψηλή ένταση ο οργανισμός καταναλώνει διεγείρει περισσότερο την κατανάλωση λίπους. Επίσης μελέτη στο Journal of Applied Physiology του 2013 έδειξε πως ο συγκεκριμένος συνδυασμός εντάσεων σας κάνει και πιο γρήγορους. Αυτό παρατηρήθηκε σε ποδηλάτες οι οποίοι ακολούθησαν το συγκεκριμένο προπονητικό πλάνο για 6 εβδομάδες και υπερδιπλασίασαν την ισχύ και τις επιδόσεις τους καθώς αυξήθηκε το γαλακτικό κατώφλι σε σχέση με άλλους ποδηλάτες οι οποίοι για τον ίδιο χρόνο ακολούθησαν προπονητικό πλάνο σε πιο μέτριες εντάσεις προπόνησης.

Αν λοιπόν θέλετε να χάσετε το τοπικό πάχος, ανεβείτε στο ποδήλατο και ξεκινήστε να διασκεδάζετε κάνοντας βόλτες! Απλά προσέξτε να τα δίνετε όλα μερικές φορές την εβδομάδα!

The post Πως να εξαφανίσετε το “σωσίβιο” κάνοντας ποδήλατο! appeared first on Sela.

Η άσκηση αυτή δεν θα πρέπει να είναι άλλη από την ποδηλασία. Γιατί;

Δεν επιβαρύνει και δεν καταπονεί τις αρθρώσεις. Η ποδηλασία είναι μια άσκηση χωρίς να καταπονεί τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Τα ποδήλατα είναι έτσι σχεδιασμένα ώστε να επιτρέπουν τον αναβάτη να πιέζεται όσο μπορεί χωρίς όμως να καταπονεί το σώμα του. Έχουν αρκετές ταχύτητες, οι οποίες επιτρέπουν και στον αρχάριο αλλά και στον έμπειρο να κρατήσουν τον ρυθμό τους ανεξαρτήτως της διαδρομής.

Ξέρεις τι είναι μια θερμίδα;

Ενδυναμώνει τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος. Με το ποδήλατο ενεργοποιούνται μερικές από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος -οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι. Τι σημαίνει αυτό; Πως όχι μόνο θα αυξηθεί η κατανάλωση θερμίδων κατά την ποδηλασία, αλλά θα σφίξετε και θα δείχνετε πιο όμορφοι. Ειδικά τα πόδια και οι γλουτοί σας! Στις λεπτομέρειες τώρα, όσο περισσότερο ενεργοποιείτε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, τόσο αυξάνεται η ικανότητα του σώματος στο να καταναλώνει θερμίδες.

Ενισχύει την καύση λίπους. Όταν περνάτε πολύ ώρα πάνω στην σέλα, κάτι που απαιτεί αντοχή, ενεργοποιούνται ολοένα και περισσότερα αιμοφόρα αγγεία πράγμα που σημαίνει περισσότερο οξυγόνο στα πόδια. Παράλληλα αυξάνονται και τα μιτοχόνδρια -κύτταρα τα οποία καίνε το λίπος- οπότε αυξάνεται συνολικά η καύση του λίπους αλλά και η παραγωγή ενέργειας.

Το ποδήλατο δημιουργεί διαφορετικούς τρόπους καύσης του λίπους. Η προπόνηση αντοχής -δηλαδή η ποδηλασία- αυξάνει τα επίπεδα των πρωτεϊνών που δεσμεύουν τα λιπαρά οξέα και τα ένζυμα τα οποία μεταδίδουν το λίπος ώστε το σώμα να είναι πιο αποτελεσματικό στην μετατροπή των λιπαρών οξέων σε ενέργεια. Με απλά λόγια, προσφέρει σε καλύτερη υγεία, περισσότερο οξυγόνο στον οργανισμό και μεγαλύτερη καύση λίπους.

10 συμβουλές για να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας το ποδήλατο!

Αυξάνεται η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Όπως και κάθε μορφή άσκησης, έτσι και με το ποδήλατο αυξάνεται η καθημερινή κατανάλωση θερμίδων. Ακόμη και σε ήπιους ρυθμούς κάθε ώρα πάνω στο ποδήλατο αντιστοιχεί σε 500-600 θερμίδες. Περίπου 4000 θερμίδες την εβδομάδα, ή πάνω από μισό κιλό απώλεια βάρους! Όχι και άσχημα αν σκεφτείτε πως με μια ώρα περπάτημα, καταναλώνετε 150-250 θερμίδες!

Η κατανάλωση θερμίδων συνεχίζεται και όταν κατεβείτε από το ποδήλατο. Κάνατε μια ώρα ποδήλατο, αλλά η καύση θερμίδων δεν τελειώνει εκεί. Ο οργανισμός συνεχίζει να καταναλώνει ενέργεια -άρα και θερμίδες- ώστε να μπορέσει να αποκαταστήσει τους μύες. Επίσης, επιταχύνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒMR) -οι θερμίδες που καταναλώνονται από τον οργανισμό χωρίς να κάνετε άσκηση. Σύμφωνα με μελέτες 30-45 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να δώσουν μια ώθηση στην απώλεια βάρους.

The post Δείτε 6 λόγους γιατί αξίζει να συνδυάσετε την δίαιτα σας με το ποδήλατο! appeared first on Sela.

Μύθος 1: Καθόλου γλυκά πριν το μεσημέρι
Πολλοί ποδηλάτες πιστεύουν ότι αν αποφύγουν ένα κέικ θα τρέχουν στους λόφους γρηγορότερα, αλλά σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάρτη του 2012 στο περιοδικό Steroids, όχι απλά δεν χρειάζεται να το αποφεύγουν, αλλά καλό θα τους έκανε να το καθιερώσουν για πρωινό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινό 600 θερμίδων, πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, και περιλάμβανε επιδόρπιο, όπως σοκολάτα ή παγωτό, έχασαν περισσότερο βάρος κατά την διάρκεια 4 μηνών συγκριτικά με τους υπόλοιπους που έτρωγαν πρωινό φτωχό σε υδατάνθρακες. Η μέθοδος αυτή βεβαίως αποδίδει και έπειτα από το διάστημα των 4 μηνών και όσο «αμαρτωλή» και αν ακούγεται, αποδίδεται στο ότι αν είστε επιεικής στο πρωινό σας καταλήγετε να τρώτε λιγότερο κατά την διάρκεια της ημέρας.
Make it work: Τρώτε πρωινό περίπου 600 θερμίδων πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και προσθέστε σε αυτό, αν το ποθείτε, ένα γλυκό. Αποφύγετε «βόμβες» όπως  mega muffin με νιφάδες σοκολάτας και αντ’ αυτού προτιμήστε βανίλια, μπανάνα, φυστικοβούτυρο ή μια μικρή σοκολάτα.

Μύθος 2: Η προσθήκη ινών σας κρατάει χορτάτους
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, χρειάζονται περισσότερο χρόνο να χωνευτούν και κρατάνε περισσότερο νερό, με αποτέλεσμα να σας γεμίζουν το στομάχι και να επιτυγχάνεται απώλεια βάρους. Οι εταιρίες έχουν εκμεταλλευτεί αυτό το γεγονός, προσθέτοντας ίνες σε οτιδήποτε κυκλοφορεί, από το γιαούρτι μέχρι τα σνακ. Αλλά βοηθούν αυτές οι ίνες ; Συμμετέχοντες σε έρευνα του Πανεπιστημίου της Μινεσότα αντικατέστησαν 2 γεύματα την ημέρα είτε με σνακ που περιείχε 10γρ. πρόσθετων ινών, είτε με σνακ χαμηλό σε φυτικές ίνες. Τα αποτελέσματα που δημοσιεύτηκαν στην εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας έδειξαν ότι η προσθήκη ινών όχι μόνο δεν είχε καμία επίδραση στην πληρότητα, αλλά προκάλεσε και περισσότερο φούσκωμα. «Ο καθένας στη βιομηχανία τροφίμων κάνει άλμα στη μόδα των ινών», όπως αναφέρει η Bonci, «αλλά όπως δείχνει η μελέτη δεν είναι όλες οι ίνες το ίδιο».
Make it work: Προτιμάτε τροφές πλούσιες από την φύση τους σε ίνες, όπως δημητριακά, φασόλια, φρούτα και λαχανικά που τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και να καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι από τις μεταποιημένες τροφές.

Μύθος 3: Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αύξηση βάρους
Μπορεί τα ζυμαρικά να είναι μια βασική τροφή για τους ποδηλάτες, παρόλα αυτά πολλοί από αυτούς τα αποφεύγουν στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος. Σύμφωνα με την Bonci, «οι υδατάνθρακες λειτουργούν σαν σφουγγάρι, βοηθώντας στην απορρόφηση του νερού». Το βάρος που προστίθεται είναι προσωρινό και δείχνει ότι όλα πηγαίνουν καλά. Επίσης υπάρχει άλλος ένας λόγος για να προσθέσετε υδατάνθρακες στην δίαιτά σας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2012, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μια χαμηλή σε θερμίδες διατροφή πλούσια σε σιτάρι ολικής αλέσεως για 12 εβδομάδες έχασαν περισσότερο λίπος από αυτούς που έτρωγαν γεύματα με λίγες θερμίδες, από εκλεπτυσμένο σιτάρι, πιθανότατα επειδή οι επιπλέον φυτικές ίνες, όντας σπόροι, κάναν την πρώτη διατροφή πιο χορταστικοί.
Make it work: Η Katherine Beals, Ph.D., R.D αναπληρωτής καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα, συνιστά κάθε φορά που τρώτε δημητριακά, να τα τρώτε τα ολόκληρα. Προσθέστε στη διατροφή σας διαφορετικούς ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά και κρέατα που διαφέρουν στη γεύση και μη διστάσετε να φάτε τα αγαπημένα μας πιάτα ζυμαρικών.

Μύθος 4: Κόψτε όλο το λίπος
Το λίπος αποτελεί την πιο πυκνή σε ενέργεια τροφή, συνεπώς θα ήταν λογικό μειώνοντάς το, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικάνικης Ιατρικής Ένωσης όμως, έδειξε ότι ενδεχομένως να μπορεί να φέρει τα ανάποδα αποτελέσματα. Οι ερευνητές συνέκριναν τους συμμετέχοντες σε τρεις δίαιτες. Η πρώτη δίαιτα ήταν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η δεύτερη χαμηλού γλυκαιμικού και η τελευταία χαμηλή σε υδατάνθρακες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ακολουθώντας δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά μειώνεται πολύ η κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία. Επίσης επηρεάζονται ορμόνες απαραίτητες για την διατήρηση της χοληστερίνης και της ινσουλίνης υπό έλεγχο. «Χρειαζόμαστε λίπος για πολλούς λόγους», λέει η Bonci. «Είναι μια σημαντική πηγή καυσίμου για την άσκηση. Αν δεν καταναλώνεται αρκετό λίπος, το σώμα σας θα κάψει μυικό ιστό. Όταν οι άνθρωποι τρώνε μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, προσθέτουν γεύση με άλλους τρόπους, όπως με την κατανάλωση της ζάχαρης»
Make it work: Επιτύχετε περίπου το 30 τοις εκατό των θερμίδων να προέρχεται από λίπος, τα 2/3 του οποίου να είναι από υγιή ακόρεστα είδη όπως καρύδια, έλαια, ψάρια, αυγά και αβοκάντο.

Μύθος 5: Καταναλώστε μόνο γλυκαντικές ουσίες χωρίς θερμίδες
Για τους ποδηλάτες που επιθυμούν να χάσουν κιλά, η χρήση γλυκαντικών όπως σουκραλόζη, ασπαρτάμη και στέβια είναι σίγουρα μια ελκυστική επιλογή καθώς η αντικατάσταση ενός αναψυκτικού γεμάτο με ζάχαρη με ένα άλλο σχεδιασμένο για δίαιτα είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειωθούν οι θερμίδες. Αλλά σύμφωνα με μια κοινή τοποθέτηση της Αμερικάνικης Καρδιολογικής Εταιρείας και της Αμερικάνικης Διαβητολογικής Εταιρείας, τα επιστημονικά στοιχεία που συνδέουν τα γλυκαντικά μηδενικής θερμιδικής αξίας με τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρος είναι ασαφή. Γιατί; Ένα από τα βασικά προβλήματα είναι η υπεραντιστάθμιση. Εάν μπορείτε να αποθηκεύσετε 150 θερμίδες πίνοντας ένα διαιτητικό αναψυκτικό, αλλά στη συνέχεια ανταμείβεται τον εαυτό σας με ένα επιπλέον δείπνο, αναιρείται οποιοδήποτε όφελος από την εξοικονόμηση θερμίδων.
Make it work: «Αν πίνετε άφθονα αναψυκτικά ή να προσθέσετε τόνους ζάχαρης στον καφέ σας αξίζει να δοκιμάσετε τις εκδόσεις διαίτης» σύμφωνα με την Bonci. «Ωστόσο, αν χρησιμοποιείτε μια γλυκαντική ουσία με μηδενικές θερμίδες και σας παραπλανεί, προκαλώντας σας να φάτε ό, τι θέλετε, τότε δεν είναι η σωστή επιλογή για σας. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι περικοπές είναι ισορροπημένες και δεν καταλήγετε να το παρακάνετε».

Μύθος 6: Περισσότερες μεγάλες βόλτες με το ποδήλατο
Πολλοί αναβάτες υποθέτουν ότι οι μακρύτερες βόλτες είναι πάντα πιο αποδοτικές ειδικά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Δανία το 2012 απέδειξε ότι αυτό δεν ισχύει πάντα. Κατά την διάρκεια της μελέτης, οι υπέρβαροι συμμετέχοντες πραγματοποιούσαν μέτριας έντασης άσκηση 30 ή 60 λεπτά την ημέρα. Παραδόξως, εκείνοι που γυμνάζονταν λιγότερο έχασαν περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της μελέτης 13 εβδομάδων. Ποια είναι η παγίδα; Η ομάδα που ασκούταν περισσότερο κατέληξε να τρώει περισσότερο όλη την ημέρα από την άλλη ομάδα. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο ασκήθηκε, τόσο περισσότερο το υπεραντιστάθμισε με την διατροφή.
Make it work: «Οι μεγάλες αναβάσεις κάνουν καλό, αλλά όχι αν τρώτε περισσότερο», λέει η Beals. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει προσοχή στη διατροφή σας τις ημέρες που οδηγείτε για αρκετές ώρες. Από την άλλη πλευρά, οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν ότι δεν χρειάζεται να κάνουν ποδήλατο για ώρες για να δούνε πραγματικά αποτελέσματα απώλειας βάρους.

The post Μύθοι για την δίαιτα! appeared first on Sela.