“Τσιμπολογήστε” άφοβα μία από τις παρακάτω τροφές πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, και δείτε αντοχές και επιδόσεις να αυξάνονται!

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

The post Οι 7+1 καλύτερες τροφές για ΠΡΙΝ την προπόνηση appeared first on Sela.

Γάλα

Η βιταμίνη D που περιέχει το γάλα, βοηθάει στην παραγωγή χημικών ουσιών όπως η σεροτονίνη που ευθύνονται για την καλή μας διάθεση. Τα χαμηλά επίπεδα της «βιταμίνης του ήλιου» έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση κατάθλιψης. Εφόσον το χειμώνα δεν μπορούμε να την συνθέσουμε από τον ήλιο, 2 ποτήρια γάλα την ημέρα είναι αρκετά για να λάβετε την απαραίτητη ποσότητα.

(ΥΓ Ξέρουμε ότι υπάρχουν αρκετοί φίλοι που διαβάζουν sela.gr και δεν γουστάρουν το γάλα! Δεν λέμε ότι ταιριάζει σε όλους, μην… θυμώνετε)

Λιπαρά ψάρια

Ο εγκέφαλος μας αποτελείται περίπου κατά 60% από λίπος, επομένως πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά για την καλύτερη λειτουργία του. Τα χαμηλά επίπεδα ω3-λιπαρών οξέων οδηγούν σε μειωμένη διάθεση. Τρώγοντας εβδομαδιαίως περίπου 100 γραμμάρια ψαριών πλούσιων σε λίπος, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, μπορούν να αυξήσουν θεαματικά τα επίπεδα των ω3-λιπαρών οξέων. Επιπλέον, το λίπος είναι απαραίτητο για να απορροφήσει ο οργανισμός μας τις λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η D και η E.

Βρώμη

Τον χειμώνα έχουμε την τάση να το ρίχνουμε σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για περισσότερη ενέργεια. Αντί να προτιμήσεις την εύκολη λύση που είναι τα μακαρόνια, προτίμησε μία πιο υγιεινή όπως είναι η βρώμη που θα σε γεμίσει με ενέργεια και θα βελτιώσει τη διάθεση σου. Εντάξει, το ξέρουμε ότι δεν είναι το καλύτερο σου…Δοκίμασε την, όμως, με φρούτα και ξηρούς καρπούς και θα μας θυμηθείς!

Φρούτα και λαχανικά

Μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε περίπου 14.00 ενήλικες, έδειξε πέντε ή περισσότερων μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, οδηγεί σε μεγαλύτερη αίσθηση ψυχικής ευεξίας. Όσο περισσότερα χρώματα καταναλώνεις τόσο το καλύτερο. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνη C που μπορούν να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σου απέναντι στα κρυολογήματα του χειμώνα.

Αυγά

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β και συγκεκριμένα της βιταμίνης Β12 έχουν συνδεθεί με υψηλά ποσοστά κατάθλιψης. Οι ενήλικες άνω των 50 ετών και ιδιαίτερα όσοι είναι πολύ ενεργητικοί, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καθώς όσο μεγαλώνει κάποιος, η ικανότητα απορρόφησης αυτής της βιταμίνης μειώνεται. Ας μη ξεχνάμε ότι αποτελεί μία βασική βιταμίνη για την δημιουργία νέων κυττάρων και την αποκατάσταση αυτών που έχουν υποστεί βλάβη. Δύο αυγά την ημέρα καλύπτουν σε ποσοστό 40% τις καθημερινές ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12.

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6 που το σώμα σου χρειάζεται για να συνθέσει την σεροτονίνη. Επιπλέον, η φυσική ζάχαρη στις μπανάνες μπορεί να σου δώσει την ενέργεια που το σώμα σου μπορεί να χρειαστεί κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Μαύρη σοκολάτα

Εντάξει, το ξέρουμε ότι δεν πρωτοτυπούμε και ότι σου είναι γνωστό πως η σοκολάτα είναι υπεύθυνη για τη βελτίωση της διάθεσης σου. Όμως, πρόσεχε μη το παρακάνεις!

Άντε και καλό χειμώνα να έχουμε!

The post 7 τροφές γεμάτες ενέργεια που πρέπει να φας αυτό τον χειμώνα! appeared first on Sela.

Συμπληρώματα. Το θέμα της λήψης ή όχι συμπληρωμάτων διατροφής έχει πάρει διαστάσεις από την καθημερινή διαφήμιση που δέχεται κάθε ποδηλάτης, η οποία τον ενθαρρύνει προς την λήψη των συμπληρωμάτων υποσχόμενη μάλιστα και εντυπωσιακή αύξηση των επιδόσεων μέσω της μείωσης του χρόνου αποθεραπείας και της δυνατότητας να πραγματοποιεί περισσότερες και σκληρότερες προπονήσεις. Τις περισσότερες φορές, όμως, είναι πολύ καλύτερα να αναζητήσει κάποιος τι πραγματικά χρειάζεται, παρά να αρχίσει να λαμβάνει συμπληρώματα επειδή “είναι της μόδας” ή επειδή παίρνει και ο “τάδε”!

Μήπως από την άλλη όμως, οι έντονες προπονήσεις όντως δημιουργούν ανεπάρκειες στον οργανισμό για βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία; Γενικώς οι ανάγκες όσων ασχολούνται με την ποδηλασία δεν είναι πολύ μεγαλύτερες από κάποιον που κάνει καθιστική ζωή. Επειδή, όμως, μερικοί έχουν μπει στο “τριπάκι” να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής ώστε η απόδοσή τους να είναι πάντα πολύ υψηλή, μια πλασματική έλλειψη μπορεί να προκαλέσει πτώση επιδόσεων η οποία είναι καθαρά ψυχολογικό θέμα και έχει αποδειχθεί από έρευνες.

Πολλοί αναβάτες ακολουθούν την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη ή recommended daily allowance για τα συμπληρώματα διατροφής, η οποία είναι γενικά μια πολύ καλή πρακτική, ενώ άλλοι πιστεύουν πως καλή είναι η μια δόση, αλλά καλύτερα να πάρω διπλή! Δεν δουλεύουν έτσι όμως τα συμπληρώματα διατροφής.

Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα. Ως υπερβολική δόση λογίζονται οι δόσεις οι οποίες είναι 5-10 φορές μεγαλύτερες της προτεινόμενης ημερήσιας λήψης. Τις περισσότερες φορές το μεγαλύτερο μέρος των συμπληρωμάτων που δεν αφομοιώνεται από τον οργανισμό αποβάλλεται από τον οργανισμό μέσω των ούρων. Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων, δεν έχει δείξει να έχει πλεονεκτήματα ενώ μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα τοξικότητας. Πέρα από όλα αυτά όμως, υπάρχει και το μεγάλο χρηματικό κόστος, οι παρενέργειες -όπως η τοξικότητα- αλλά και η απόφαση για την λήψη των κατάλληλων δόσεων. Μια άλλη λύση είναι η συμβουλή του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε να λαμβάνετε μεγαλύτερες δόσεις των προτεινόμενων.

Τι κάνουν όμως ακριβώς τα συμπληρώματα διατροφής; Πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα θα πρέπει να δούμε λίγο τι χρειάζεται ένας ποδηλάτης ώστε να είναι υγιής και να έχει υψηλές επιδόσεις.

Θρεπτικά συστατικά. Με τον όρο θρεπτικά συστατικά αναφερόμαστε σε ένα πολύ ευρύ φάσμα που καλύπτει τις πρωτεΐνες, βιταμίνες, υδατάνθρακες, ανόργανα συστατικά, λίπη, φυτικές ίνες και πολλές ακόμη ουσίες. Το ανθρώπινο σώμα είναι η πιο αποδοτική “μηχανή” που υπάρχει, καθώς παράγει πολλούς από τους πόρους που χρειάζεται για να επιβιώσει. Ωστόσο, πολλές βιταμίνες, μέταλλα, λιπαρά οξέα και αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό και γι’ αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφής.

Δείτε επίσης: 5 συμβουλές σωστής διατροφής για μεγάλες βόλτες/προπονήσεις.

Πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την σύνθεση των οστών, των μυών, του δέρματος, όπως επίσης συμβάλλει στην δημιουργία ορμονών και ενζύμων. Λανθασμένα αρκετοί πιστεύουν πως η πρωτεΐνη είναι η κύρια μορφή ενέργειας του οργνανισμού, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να παράξει τοξικές ουσίες όταν μετατρέπεται σε “ζάχαρη” για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Ως ποδηλάτες, καταναλώνουμε αρκετά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης για να καλύψουμε τις απαιτήσεις του σώματος, αν και σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η ποδηλασία ως άσκηση δεν απαιτεί ιδιαίτερη αύξηση στις καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες μαζί με τα λίπη, είναι οι κύριες πηγές ενέργειας του οργανισμού. Αυτός είναι και ο λόγος που οι μπάρες ενέργειας είναι τόσο δημοφιλείς. Οι υδατάνθρακες είναι γνωστοί και ως σάκχαρα όπως η φρουκτόζη, σακχαρώδες γλυκόζη και λακτόζη. Άλλοι τύποι πιο σύνθετων υδατανθράκων είναι το ψωμί και τα ζυμαρικά. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργεί σωστά. Τα σάκχαρα διασπώνται πολύ εύκολα, ώστε να ικανοποιήσουν τις ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος και του εγκεφάλου και γι’αυτόν τον λόγο είναι η καταλληλότερη τροφή κατά την διάρκεια της άσκησης.

Λίπη. Τα λίπη είναι η δεύτερη κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Είναι πάνω από δυο φορές πιο θερμοδοφόρο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Συναντώνται σε κορεσμένα ή ακόρεστα, με τα ακόρεστα -και δη αυτά που έχουν φυτική προέλευση- να είναι τα πιο υγιεινά.

Τι ΔΕΝ είναι τα συμπληρώματα διατροφής. Δεν είναι ενέργεια. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι βιταμίνες, οι οποίες βοηθούν το σώμα στις μεταβολικές λειτουργίες. Είναι καταλύτες ώστε να μπορούν να μετατραπούν τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες σε ενέργεια.

Δείτε επίσης: Υδατάνθρακες ή λίπη για περισσότερη ενέργεια;

Τι σημαίνει “καλή διατροφή”. Με τον όρο διατροφή εννοούμε την εκδήλωση των μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων της επάρκειας ή της ανεπάρκειας των βιταμινών και των ανόργανων στοιχείων στον οργανισμό. Τι σημαίνει αυτό για τις ανάγκες ενός “ποδηλατικού” οργανισμού; Σημαίνει την κάλυψη και αντικατάσταση των ενεργειακών αναγκών από τα λίπη και τους υδατάνθρακες, ώστε να μην “σουρώσουμε”.

Λόγω του ότι ψυχολογικοί και φυσιολογικοί παράγοντες επηρεάζουν τις επιδόσεις των περισσοτέρων αναβατών, γι’αυτόν τον λόγο θα πρέπει να καταναλώνετε ότι σας “γεμίζει” κατά την διάρκεια της ποδηλασίας. Αν οι απαιτήσεις του οργανισμού σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, κατά την προπόνηση, καλύπτονται από την πρόσληψη φυσικών και υγιεινών τροφίμων, τότε δεν είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής σε αυτή την φάση.

Δείτε επίσης: Τι είναι το “σούρωμα” και μπορείτε να το αποφύγετε.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή όμως, είναι η κύρια υπεύθυνη για την ποδηλατική σας απόδοση. Αν μπορέσετε να κατανοήσετε/αποκρυπτογραφήσετε τις ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις του οργανισμού σας, τότε με την λήψη τροφών πλούσιες στα συστατικά που χρειάζεστε -πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα, λίπη- τότε τα συμπληρώματα διατροφής είναι “άχρηστα”. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως θα πρέπει σε κάθε γεύμα να λαμβάνουμε το 100% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων. Βάση προγράμματος μπορείτε να καθορίσετε ποιες ενεργειακές απαιτήσεις θα καλύπτετε σε κάθε γεύμα.

Αν παραστρατήσετε από την σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να έχετε στο πίσω μέρος του μυαλού σας πως δεν έχετε “ανοσία” από τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία και πως η έλλειψή τους θα γίνει εμφανής μετά από μικρό χρονικό διάστημα. Για να μπορείτε να αποδίδετε πάντα τα μέγιστα των δυνατοτήτων σας θα πρέπει ο οργανισμός να μην έχει ελλείψεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις καλό είναι να λαμβάνετε πολυβιταμίνες, οι οποίες δεν μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο.

The post Συμπληρώματα διατροφής ή καλύτερη -προσεκτικότερη- διατροφή; appeared first on Sela.

Χωρίς αμφιβολία οι 10 αυτές τροφές θα σας δώσουν τις απαιτούμενες δυνάμεις ώστε να αυξήσετε τις επιδόσεις σας στο αγαπημένο σας άθλημα ή χόμπι.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Πλούσιοι σε πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά. Μπορούν να μειώσουν και τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Καλό είναι να καταναλώνονται πριν ή μετά την προπόνηση, 2-4 φορές την βδομάδα. Καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια είναι αυτά με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ 
Κατάλληλα για το πρωινό σας αλλά και σαν σνακ ανάμεσα από γεύματα. Πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και δίνουν στον οργανισμό τα απαραίτητα εφόδια ενέργειας ώστε να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων.

ΓΑΛΑ ή ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΛΙΠΑΡΑ
Πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης για γερά κόκκαλα και μυϊκό σύστημα. Πολύ καλά για κατανάλωση με δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς μετά το τέλος της προπόνησης. Το γιαούρτι περιέχει «καλά» βακτήρια που προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Ιδανικό για να φτιάξεις milk-shake σαν ρόφημα αποθεραπείας.

ΠΟΛΥΧΡΩΜΕΣ ΣΑΛΑΤΕΣ
Μαρούλι ρόκα ντομάτα ή λάχανο καρότο πιπεριά φλωρίνης σέλινο. Όποια και να διαλέξετε να είστε σίγουρος ότι θα πάρετε όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός για να αντεπεξέλθει στις προπονήσεις σας. Λίγο ελαιόλαδο και ξύδι ή λεμόνι και είναι έτοιμη η σαλάτα. Αν πάλι δεν έχετε χρόνο να κόψετε τα υλικά, μπορείτε να τα καταναλώσετε και ωμά ώστε να έχετε την μέγιστη πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών τους!

ΜΠΡΟΚΟΛΟ

Το μπρόκολο ανήκει στα πλέον πλούσια σε τροφικά συστατικά λαχανικά και είναι πλούσιο, ανάμεσα σε άλλα, σε αντιοξειδωτικά και το καροτινοειδές λουτεΐνη. Μεταξύ των αντιοξειδωτικών έχει ανιχνευθεί η σουλφοραφάνη που σε πολλές μελέτες έχει αποδειχθεί πως έχει δράση αντικαρκινική. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, B6, B9, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο σελήνιο, ψευδάργυρο και ιώδιο που το καθιστούν σαν σούπερ τροφή για αποθεραπεία μετά τις προπονήσεις.

ΑΥΓΑ

Το αυγό είναι μια σημαντική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικών και πλούσιο σε βιταμίνες D (ο κρόκος) αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως επίσης ιωδίου, σελένιου και βιταμίνης Ε. Ένα μέτριο αυγό μας παρέχει 10% των ημερησίων μας αναγκών σε πρωτεΐνες και αμινοξέα ώστε οι μύες μας να αποθεραπευτούν και να είναι έτοιμοι για ακόμη πιο απαιτητικές προπονήσεις!

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

Είναι από τις καλύτερες τροφές για μετά την προπόνηση. Πλούσιο σε πρωτεΐνες και φτωχό σε λιπαρά ώστε οι μύες μας να πάρουν ότι χρειάζονται αλλά εμείς να διατηρήσουμε την σιλουέτα μας.

ΨΑΡΙΑ

Βασική πηγή πρωτεϊνών μαζί με το κοτόπουλο και το μοσχάρι. Επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό μας. Προτιμάμε τις σαρδέλες, τον τόνο και τον άγριο σολομό.

ΖΥΜΑΡΙΚΑ
Σημαντική πηγή υδατανθράκων που είναι η κύρια μορφή ενέργειας που καταναλώνουμε κατά την άσκηση. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη που σχηματίζει μόρια γλυκογόνου.  Η απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα, επιτρέπει στο γλυκογόνο να λειτουργεί ως προσωρινό αποθεματικό ενέργειας για την κάλυψη άμεσων αναγκών σε γλυκόζη. Μπορείς να δοκιμάσεις και ζυμαρικά ολικής αλέσεως ώστε να λαμβάνεις περισσότερες φυτικές ίνες!

ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Η μαύρη σοκολάτα δρα θετικά όσον αφορά την καταπολέμηση του στρες ως φυσικό αντικαταθλιπτικό, προστατεύει το αίμα από τους θρόμβους και κατά επέκταση από τα εγκεφαλικά επεισόδια, ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου, φροντίζει την επιδερμίδα και αντιμετωπίζει την διάρροια! Απολαύστε λίγα κομμάτια μαύρης σοκολάτας (υγείας) σαν γλυκό μετά την προπόνησή σας!

The post Τροφές για ποδηλάτες- Το δικό μας Top10! appeared first on Sela.

Μερικοί οργανισμοί αποδίδουν καλύτερα με λίγο βάρος παραπάνω.

Υπάρχει το “ιδανικό” βάρος και υπάρχει και το βέλτιστο βάρος για κάθε οργανισμό. Το ιδανικό είναι αυτό που προτείνουν οι διαιτολόγοι. Το βέλτιστο είναι αυτό που μας επιτρέπει να διατηρούμε υψηλή απόδοση για περισσότερο χρόνο! Η διαφορά είναι στο ένα με δύο κιλά από το ιδανικό σας βάρος, αλλά αυτή η μικρή διαφορά μπορεί να σας κάνει να ξεχωρίσετε στον επόμενο αγώνα που θα συμμετέχετε καθώς ο οργανισμός σας θα έχει αποθηκευμένους υδατάνθρακες και υγρά για όταν η απόδοση σας αυξηθεί πάρα πολύ. Επίσης ο οργανισμός χρειάζεται γλυκογόνο για να ξεκινήσει τις διαδικασίες της αποκατάστασης. Αν λοιπόν έχετε περιορίσει πάρα πολύ τις θερμίδες που καταναλώνετε ώστε να πιάσετε το “ιδανικό” βάρος, τότε πολύ πιθανό είναι να στερείτε από τον οργανισμό σας πολύτιμη ενέργεια.

Αρρωσταίνετε πιο δύσκολα.

Είναι πολύ λεπτή η γραμμή μεταξύ του “κοκκαλιάρη” και του “αρρωστιάρη”. Εάν δεν είστε από την φύση σας άπαχος, τότε ο εξαναγκασμός του οργανισμού σας για μείωση του λίπους μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα οδηγώντας σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Το ποσοστό του σωματικού λίπους για υγιείς ανθρώπους είναι στο 18-30% για τις γυναίκες και στο 10-25% για τους άνδρες.

Νιώθετε δυστυχία.

Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες -ένα από τα πρώτα πράγματα που κόβουν όσοι προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος- για να παράγει σεροτονίνη ένα χημικό που μας κάνει να αισθανόμαστε όμορφα, αυξάνει την διάθεση μας και βοηθάει στην καταστολή της πείνας. Κρατώντας τον οργανισμό σε κατάσταση συνεχούς στέρησης, καταφέρνουμε να αυξήσουμε την κορτιζόλη -την ορμόνη του στρες- η οποία ενισχύει και την αποθήκευση του λίπους!

Ας δούμε όμως πως μπορεί να μεταφραστεί αυτή η αύξηση του σωματικού βάρους κατά 1-2 κιλά στο ποδήλατο!

Σπριντ. Έχετε δει κάποιον σπρίντερ ή κάποιον αθλητής ποδηλασίας πίστας να είναι κοκκαλιάρης; Οι σπρίντερ, το μόνο που χρειάζονται για να κερδίσουν είναι watt. Πολλά watt. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερους μύες, άρα και μεγαλύτερο σωματικό βάρος από κάποιον ποδηλάτη ο οποίος ειδικεύετε στις ανηφόρες. Ακόμη και στους επαγγελματίες αναβάτες οι σπρίντερ τυχαίνει να ζυγίζουν 10-15 κιλά περισσότερο από έναν ανηφορίστα με το ίδιο ύψος!

Ποδηλασία βουνού. Η ποδηλασία βουνού θεωρείται ένα άθλημα το οποίο γυμνάζει ολόκληρο το σώμα -σε σύγκριση με την ποδηλασία δρόμου. Δυνατή πλάτη, δικεφάλους, τρικεφάλους, θωρακικούς όλοι οι μύες συνεργάζονται και χρειάζονται όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε κάποιο τεχνικό κομμάτι. Πιστεύουμε πως έχετε παρατηρήσει την σωματοδομή από τους κορυφαίους ΜΤΒ-XC αναβάτες. Δεν τους λες και αδύνατους ή αδύναμους!

Οι ορμόνες είναι τρελαμένες! Ειδικότερα για τις γυναίκες, αν έχει σταματήσει η περίοδος -χωρίς να είστε έγκυος- η κατάσταση αυτή είναι γνωστή και ο αμηνόρροια και είναι μια κόκκινη σημαία του γεγονότος ότι δεν τρέφεστε αρκετά και σωστά. Η αμηνόρροια μπορεί να προκαλέσει αρκετά μακροπρόθεσμα προβλήματα και είναι πολύ σημαντικό να απευθυνθείτε σε ειδικό ώστε να προσαρμόσετε την διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Όσον αφορά τους άντρες, μπορεί να μην υπάρχουν το ίδιο έντονα ορμονικά προβλήματα όπως με τις γυναίκες, αλλά η προπόνηση αντοχής σε συνδυασμό με την χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη, οδηγώντας σε κόπωση και χαμηλή λίμπιντο. Δίνετε ιδιαίτερη σημασία στο πως νιώθετε και να τρέφεστε κατάλληλα -ειδικά όταν ποδηλατείτε πολύ- ώστε να διατηρήσετε υγιή επίπεδα ορμονών.

The post Μήπως πρέπει να πάρετε μερικά κιλά για να ανεβάσετε την απόδοση σας στο ποδήλατο; appeared first on Sela.

Είναι εκείνη η στιγμή που θέλεις να τα παρατήσεις όλα και να πας να “χτυπήσεις” δύο πιτόγυρα περιποιημένα να τα ευχαριστηθείς, αλλά όχι. Μπορείς να τα καταφέρεις, αρκεί βέβαια να ακολουθήσεις μερικές έξυπνες συμβουλές.

Η δίαιτα -με σκοπό την μείωση του σωματικού βάρους- είναι κάτι αρκετά δύσκολο, όση θέληση και αν έχετε. Δυστυχώς, το αδυνάτισμα δεν είναι όσο απλό μπορεί να νομίζουμε. H εξίσωση δεν είναι οι θερμίδες που καίμε μείον τις θερμίδες που λαμβάνουμε και στο τέλος έχουμε κάτι θετικό. Πολλές φορές όταν δεν μειώνεται το σωματικό βάρος, παρά την σκληρή προσπάθεια που κάνουμε, μπορεί να οφείλεται σε κάποια λάθη.

Δεν τρώτε αρκετά.

Εάν κόψετε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες κάτω από τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης του σώματος σας, τότε δυσκολεύετε πάρα πολύ τις καθημερινές λειτουργίες του. Αν οι θερμίδες που καταναλώνετε είναι λιγότερες από αυτές που απαιτεί ο οργανισμός σας για να λειτουργήσει, τότε το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει ό,τι ενέργεια λαμβάνει και έτσι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

Σε ιδανική περίπτωση θα πρέπει να γνωρίζετε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας RMR και βασιζόμενοι σε online υπολογιστές να έχετε μια πολύ βασική εκτίμηση. Ακόμη όμως και να μην γνωρίζετε το RMR σας, τα σημάδια είναι αρκετά ξεκάθαρα. Αν παραπονιέστε πως είστε συνεχώς κουρασμένοι και αν αρρωσταίνετε συχνά είναι δύο πολύ σημαντικά σημάδια πως οι θερμίδες που λαμβάνετε είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να λειτουργήσει.

Καταναλώνετε “λάθος” θερμίδες.

Δημιουργώντας απλώς ένα θερμιδικό έλλειμμα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αν οι θερμίδες που λαμβάνετε προέρχονται από κακές πηγές. Έρευνες έχουν αποδείξει πως όσοι καταναλώνουν πολλά αμυλούχα και ζαχαρώδη τρόφιμα έχουν περισσότερες πιθανότητες να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος, ακόμη και αν προσέχουν την ημερήσια λήψη θερμίδων.

500 θερμίδες ενός κέικ δεν επεξεργάζονται με τον ίδιο τρόπο από τον οργανισμό με 500 θερμίδες από υγιεινά τρόφιμα. Το άμυλο και η ζάχαρη μετατρέπονται πολύ γρήγορα σε λίπος -ειδικά αν κάποιος δεν γυμνάζεται. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε πως η μεγαλύτερη ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνετε προέρχεται από άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα λαχανικά και καλά λίπη.

Κάθε ημέρα κάνετε την ίδια προπόνηση.

Σίγουρα οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι πολύ καλύτερη από το να μην κάνετε τίποτα, ωστόσο με την πάροδο του χρόνου το σώμα προσαρμόζεται στην μορφή άσκησης που κάνετε, γίνεται πιο αποτελεσματικό και μειώνει τις θερμίδες που καταναλώνει. Οπότε τα 30 χιλιόμετρα που κάνετε κάθε μέρα σας βοήθησαν να χάσετε εύκολα τα πρώτα 5 κιλά, αλλά δεν θα σας βοηθήσουν με τον ίδιο τρόπο να χάσετε και τα υπόλοιπα.

Θα πρέπει να προσθέσετε τουλάχιστον μια προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα. Οι διαλειμματικές εντάσεις θα σας κάνουν να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης -άρα να κάψετε και περισσότερες θερμίδες. Είναι επίσης γνωστό πως οι διαλειμματικές προπονήσεις συνεχίζουν να καταναλώνουν θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αυτό συμβαίνει χάρη σε κάτι που ονομάζεται πλεόνασμα μετά την άσκηση κατανάλωσης οξυγόνου -ή EPOC. Όταν πιέζετε το σώμα σας στα όρια, συνεχίζετε την χρήση περισσότερου οξυγόνου και αυτός είναι ο λόγος που συνεχίζετε να καταναλώνετε θερμίδες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Κάνετε ποδήλατο ως δικαιολογία να να φάτε περισσότερο (ωχ, μας έπιασαν!)

Πολλοί είναι αυτοί οι οποίοι υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καταναλώνουν κατά την προπόνηση τους. Το λάθος είναι όταν χρησιμοποιούμε τις -λανθασμένες- θερμίδες που καταναλώσαμε στο ποδήλατο ως δικαιολογία για να φάμε περισσότερο. Τις περισσότερες φορές μάλιστα, μετά την προπόνηση λαμβάνουμε και φαγητά τα οποία είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και μας κάνουν να πάρουμε πιο εύκολα βάρος. Θα πρέπει να σκεφτείτε δύο φορές πλέον την πίτσα που θα καταναλώσετε μετά την απογευματινή σας προπόνηση. Μήπως τελικά πρέπει να φάτε την σαλάτα;

Είστε υπερβολικά αυστηροί με την διατροφή σας.

Συνήθως όταν ξεκινάει κάποιος μια διατροφή με σκοπό την μείωση του σωματικού βάρους, ξεκινάει πολύ επιθετικά, λαμβάνοντας πολύ λίγες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας. Αναπόφευκτα έρχεται μια στιγμή κατά το απόγευμα όπου νιώθει έτοιμος να λιποθυμήσει και τρώει αλόγιστα. Θα πρέπει να τρώτε καλά όλη την ημέρα, λαμβάνοντας άπαχη πρωτεΐνη, καλά λίπη και φυτικές ίνες ώστε να κρατήσετε τον οργανισμό σας γεμάτο.

Δεν είστε ρεαλιστές σχετικά με τον σωματότυπο σας.

Μερικοί άνθρωποι είναι πιο αδύνατοι από κατασκευής. Ο σωματότυπος του καθενός (εκτομορφικός, ενδομορφικός ή μεσομορφικός) είναι αυτό που θα ‘αποφασίσει” πόσο είναι το μέγιστο βάρος που μπορείς -και πρέπει- να χάσεις. Ένας μεσομορφικός θα είναι πάντοτε βαρύτερος από έναν εκτομορφικό. Αυτό συμβαίνει διότι είναι περισσότερο μυώδης -και οι μύες έχουν βάρος.

Τέλος να αναφέρουμε πως η μείωση του σωματικού βάρους δεν σημαίνει αυτόματα και καλύτερη υγεία. Ναι, αν είναι κάποιος παχύσαρκος θα ωφεληθεί πάρα πολύ από την μείωση του σωματικού του βάρους, αλλά υπάρχει ένα λεπτό σημείο όπου ως ποδηλάτες αρχίζουμε να χάνουμε δύναμη και αντοχή. Θα πρέπει κυρίως να επικεντρωθείτε στην αναζήτηση του ιδανικού βάρους το οποίο θα σας εξασφαλίζει την μέγιστη απόδοση και αντοχή και όχι στο ελάχιστο δυνατό σωματικό βάρος. Ο πιο γρήγορος κερδίζει, όχι ο πιο ελαφρύς.

The post Λάθη που κάνουμε και δεν χάνουμε βάρος εύκολα! appeared first on Sela.

Οπότε κάθισα και έψαξα αν όντως ισχύουν αυτά τα εγγραμμένα ή απλά είναι ένας παρεξηγημένος γλυκός, υδατοδιαλυτός υδατάνθρακας καθώς και αν θα πρέπει εμείς οι ποδηλάτες και γενικά ο κόσμος των sport να θεωρεί τη ζάχαρη σύμμαχο ή αντίπαλο του.

Ας δούμε τα πράγματα από την αρχή.

Η ‘’κακή’’ της φήμη συνδέεται με τα, υψηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης, ανθρακούχα ποτά, τα οποία περιέχουν πάνω από 5 γραμμάρια ζάχαρης στα 100ml. Βέβαια αυτό δεν είναι τίποτα, παρά ένα μικρό ποσοστό, από τις τεράστιες ποσότητες ζάχαρης που λαμβάνει ο άνθρωπος καθημερινά από τη διατροφή, χωρίς πολλές φορές να το υπολογίζει ή ακόμα και να το γνωρίζει. Κάποιες εκστρατείες υγείας κλήθηκαν να καταγράψουν τη λίστα των φαγητών ή ποτών με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση.

Όμως εμείς σαν ποδηλάτες χρειαζόμαστε ‘’ζαχαρώδη’’ φαγητά και ποτά για ενέργεια. Θα πρέπει να ‘’τιμωρηθούμε’’ για αυτό; Σε έναν τέλειο κόσμο, όχι δεν θα έπρεπε.

Οι δυσκολίες δημιουργούνται την παγκόσμια έλλειψη κατανόησης πάνω στο θέμα της ζάχαρης. Πολλοί άνθρωποι πίνουν αθλητικά ποτά, παρόλο που δεν ασχολούνται σχεδόν καθόλου με τον αθλητισμό, προκαλώντας βλάβες στην υγεία τους. Μάλιστα, δυσχεραίνεται το φαινόμενο αυτό, καθώς οι μεγάλες εταιρίες εμπορεύονται τα υψηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης και καφεΐνης ανθρακούχα ενεργειακά ποτά τους σε νέα παιδιά.

Παρόλο που η αθλητική κοινότητα δεν θα πρέπει να τιμωρηθεί για αυτό, καλό θα ήταν να περαστεί ένα σαφές μήνυμα για τους κινδύνους που προκαλούνται από τη ζάχαρη και για τα οφέλη της άσκησης.

Ακόμα και για αυτούς που γυμνάζονται, η κατανάλωση σωστής ποσότητας ζάχαρης, με σωστές μεθόδους, δεν είναι πάντα ωφέλιμο, καθώς ο κάθε οργανισμός μεταβολίζει τη ζάχαρη με διαφορετικό τρόπο.

Σε αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει μια νέα τεχνολογία η οποία μετράει συνεχώς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αν και έχει αναπτυχθεί για τους ανθρώπους με διαβήτη, το μηχάνημα λαμβάνει δεδομένα κάθε πέντε λεπτά, επιτρέποντας στα άτομα να ελέγχουν τα επίπεδα γλυκόζης σχεδόν σε πραγματικό χρόνο συνεχώς.

Παρά το ακριβό κόστος της για προσωπική χρήση, τουλάχιστον για το παρόν, είναι μια ενδιαφέρουσα και σημαντική ανακάλυψη η οποία μπορεί να αποδειχθεί το κλειδί στη διατροφή για καλύτερες επιδόσεις.

Για την ώρα, το συμπέρασμα είναι ότι δεν πρέπει να κατηγορούμε και να κατακρίνουμε τη χρήση και την πρόσληψη της ζάχαρης. Αυτό που θα πρέπει να κάνουμε είναι αν κατανοήσουμε καλύτερα τη λειτουργία της και το σκοπό της. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσουμε να επιτύχουμε τους στόχους της υγείας και του fitness μας.

The post Ζάχαρη. Σύμμαχος ή εχθρός του αθλητή; appeared first on Sela.

Υπάρχουν έξι ομάδες βιταμινών τις οποίες μπορούν οι άνθρωποι να παράγουν από μόνοι τους και 4 ομάδες τις οποίες θα πρέπει να καταναλώσουν. Λόγω του υψηλού ποσοστού μεταβολισμού που έχουν οι αθλητές, η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμινών είναι κρίσιμη καθώς υπάρχουν αρκετές πιθανότητες να εξαντληθεί το απόθεμα πολύ πιο γρήγορα από ότι σε έναν συνηθισμένο άνθρωπο.

Οι διεργασίες που εκτελούν οι βιταμίνες είναι πολύ σημαντικές για τους αθλητές καθώς όχι μόνο διατηρούν την φυσιολογική λειτουργία του σώματος, αλλά όταν αυτές οι σωματικές λειτουργίες “δουλεύουν” στο όριο κάνουν πιο εύκολη την αποκατάσταση και διατηρούν την απόδοση.

Βιταμίνη Α.
Η πιο γνωστή “ιστορία” σχετικά με την βιταμίνη Α είναι πως βοηθάει την νυχτερινή όραση. Αυτό βεβαίως και αληθεύει, καθώς η ανεπάρκεια της εκδηλώνεται με κακή όραση κατά την νύχτα και ενοχλήσεις από τα φώτα. Ο αμφιβληστροειδής χρειάζεται την βιταμίνη Α για να “δει” τα χρώματα σε χαμηλές συνθήκες φωτισμού. Μαζί με την καλή υγεία των ματιών, η βιταμίνη Α είναι αντιοξειδωτική, προάγει την υγεία του δέρματος και προσφέρει ανοσοποιητική υποστήριξη ενώ βοηθάει την κυτταρική υγεία και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων.

Αποθηκεύεται στο συκώτι και είναι λιποδιαλυτή. Το συκώτι των ζώων έχει την μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμίνης Α, αλλά επίσης μπορεί να βρεθεί σε επαρκείς ποσότητες και στα καρότα. Επειδή η βιταμίνη αυτή είναι λιποδιαλυτή, χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα μέχρι να καθαρίσει ο οργανισμός την περίσσεια βιταμίνης Α, που μπορεί να προέλθει από την υπερβολική κατανάλωση συκωτιού ή από την παραπανίσια κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής.

 Βιταμίνες συμπλέγματος Β.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα στα ζωικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα ώστε να έχουν επαρκή ποσότητα των βιταμινών αυτών στον οργανισμό τους. Υπάρχουν 8 διαφορετικές βιταμίνες στο υδατοδιαλυτό σύμπλεγμα βιταμινών Β.

Β1 – Θειαμίνη
Β2 – Ριβοφλαβίνη
Β3 – Νιασίνη
Β5 – Pantothetic Οξύ
Β6 – Πυριδοξίνη
Β7 – Βιοτίνη
B9 – Φολικό οξύ
B12 – Κυανοκοβαλαμίνη

Οι βιταμίνες αυτές είναι κρίσιμης σημασίας για τον μεταβολισμό των κυττάρων. Κάνουν δυνατή την παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο και ως “αντάλλαγμα” το σώμα μπορεί να λειτουργεί ως σύνολο. Κάθε βιταμίνη του συμπλέγματος Β, παράγει διάφορα συνένζυμα και έχει διαφορετική χημική δομή. Αυτός είναι ο λόγος που υπάρχουν 8 διαφορετικές “υπό-βιταμίνες” στο σύμπλεγμα βιταμινών Β.

Βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C είναι κυρίως γνωστή για την υποστήριξη των λειτουργιών του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης στοχεύει στην παραγωγή ενέργειας και είναι αντιοξειδωτική. Τα περισσότερα ζώα συνθέτουν μόνα τους αυτή την βιταμίνη, σε αντίθεση με τους ανθρώπους που θα πρέπει να την καταναλώσουν. Βρίσκεται σε αφθονία σε πολλά φρούτα και λαχανικά και αυτός είναι ο λόγος που εμφάνιζαν σκορβούτο -έλλειψη αυτής της βιταμίνης- όσοι βρίσκονταν σε υπέρ-ατλαντικά ταξίδια με καράβι στα παλαιότερα χρόνια. Είναι υδατοδιαλυτή κάνοντας την υπερβολική λήψη της αδύνατη. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλά συμπληρώματα βιταμίνης C, έχουν περιεκτικότητα μέχρι και 1000%.

Βιταμίνη D.
Είναι μια από τις δύο βιταμίνες που μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Το μόνο που απαιτείται είναι έκθεση στον ήλιο. Αυτό όμως την φέρνει σε μια περίπλοκη ισορροπία. Η υπερβολική έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου είναι συνδεδεμένη με τον καρκίνο του δέρματος, αλλά η έλλειψη της είναι συνδεδεμένη με την οστεοπόρωση στους ενήλικες και την ραχίτιδα στα παιδιά. Είναι λιποδιαλυτή και πολύ δύσκολο για κάποιον να πάθει “υπεροδοσολογία” καθώς θα χρειαζόταν πάρα πολλά συμπληρώματα. Πιο πιθανό είναι να πάθετε σοβαρά εγκαύματα, παρά να λάβετε τόση πολλή βιταμίνη D από τον ήλιο.

Βιταμίνη Ε.
Είναι το τελευταίο αντιοξειδωτικό και παίζει σημαντικό ρόλο στην σωστή νευρολογική λειτουργία, την ανάπτυξη των μυών και στην γονιδιακή έκφραση. Είναι λιποδιαλυτή και βρίσκεται συνήθως στα έλαια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους. Η υπερβολική δόση βιταμίνης Ε, μπορεί να οδηγήσει σε καταστολή της βιταμίνης Κ και σε θρομβώσεις. Ελλιπής λήψη της συγκεκριμένης βιταμίνης οδηγεί σε νευρολογικές βλάβες, μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καταστροφή των κυττάρων.

Βιταμίνη Κ.
Είναι η δεύτερη βιταμίνη που μπορούν να συνθέσουν οι άνθρωποι. Είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την απορρόφηση του ασβεστίου. Ανεπάρκεια σε βιταμίνη Κ συνήθως προκαλείται παράλληλα με άλλες διαταραχές που παρεμποδίζουν την ικανότητα του σώματος στην παραγωγή της. Στους ενήλικες τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ δεν είναι απαραίτητα, εκτός και αν υπάρχει κάποια διαταραχή.

Οι βιταμίνες στις σωστές ποσότητες βοηθούν τους αθλητές να διατηρούν υψηλή απόδοση. Η εύρεση της σωστής ισορροπίας είναι απαραίτητη όμως, ώστε να μην λαμβάνονται σε υπερβολικές ή ελλιπείς δόσεις αυτές οι πολύ σημαντικές  ενώσεις, οι οποίες διευκολύνουν την ζωή και την αθλητική απόδοση.

The post Οι 6 βιταμίνες και η σημασία τους για τους αθλητές! appeared first on Sela.

Το OTE Sports Super Greens είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, αντιοξειδωτικά και αμινοξέα που καλύπτει τις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις του ποδηλάτη. Προτείνεται η λήψη του πριν από την προπόνηση, καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που θα βελτιώσουν την απόδοσή σου, προσφέροντάς σου ενέργεια, δύναμη και αντοχή.

Ένας από τους λόγους που ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα σκευάσματα είναι ότι είναι πλούσιο σε χλωροφύλλη, που βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού και βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος. Κάθε δόση αναλογεί σε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών και βελτιώνει την ποσότητα των ερυθρών κυττάρων στον οργανισμό σου.

Τι γίνεται όμως μετά την προπόνηση που το σώμα σου χρειάζεται κάτι παραπάνω για να ξεκουραστεί; Η δράση του συνεχίζεται και μετά την προπόνηση, καθώς ενισχύει την αποκατάστασή σου και βοηθάει στην αλκαλιοποίηση και φροντίδα της στομαχικής κοιλότητας.

Για να αυξήσεις τις επιδόσεις σου στην ποδηλασία μην αρκείσαι στα “κοινά” συμπληρώματα διατροφής!

*Τα προϊόντα που σας προτείνουμε βρίσκονται στο online shop τoυ Pharmnet, εταιρίας-χορηγού του sela.gr. Αξίζει να σημειώσουμε πως οι άνθρωποι τoυ Pharmnet ασχολούνται ενεργά με την ποδηλασία όπως εμείς κι εσείς.

The post Βελτίωσε τις επιδόσεις σου στην ποδηλασία με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά! appeared first on Sela.

Εμείς σας προτείνουμε 4 πολύ απλές, νόστιμες και υγιεινές εναλλακτικές για να ξεκινήσετε δυναμικά την ημέρα σας με όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά τα οποία χρειάζεται ο οργανισμός σας. Με αυτά τα πρωινά θα έχετε όλη την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για μια προπόνηση. Φυσικά οι συνταγές αυτές δεν έχουν όλα αυτά τα πρόσθετα, συντηρητικά και ζάχαρη που διαθέτουν τα δημητριακά.

Κινόα, γιαούρτι, φρούτα με λεμόνι και κανέλα

Το κινόα είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για πρωινό. Περιέχει πρωτεΐνη και είναι μια πολύ καλή πηγή για την λήψη σύνθετων υδατανθράκων.

Υλικά

½ φλιτζάνι κινόα

1 ακτινίδιο

1 μπανάνα

½ φλιτζάνι βατόμουρα

1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα

3/4 φλιτζάνι γιαούρτι 2-4%

1/4 κουτ. κανέλα

1/2  λεμόνι

Σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικό)

Οδηγίες: Ξεπλύνετε το κινόα. Τοποθετήστε το σε μια κατσαρόλα και αφήστε το να βράσει για 10 λεπτά σε μέτρια φωτιά με κλειστό καπάκι. Ξεφλουδίστε την μπανάνα και καθαρίστε το ακτινίδιο και ανακατέψτε τα με τα βατόμουρα και το κινόα. Επίσης ανακατέψτε το γιαούρτι, την κανέλα, το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού και το σιρόπι σφενδάμου. Τέλος σερβίρετε σε ένα πιάτο το κινόα και τα φρούτα και ρίξτε από πάνω το μίγμα με το γιαούρτι και τα ψιλοκομμένο αμύγδαλα. Έτοιμο!

Chia με βρώμη, μήλο και σμέουρα

Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά  τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και ανατροφοδοτούν τον μεταβολισμό για να παράγει ενέργεια.

Υλικά

1 ½ φλιτζάνι βρώμη

90 ml γάλα αμυγδάλου

90 ml νερό

1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia

1 μήλο τριμμένο

½ φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα (τα μισά να τα προσθέσετε το πρωί)

1 κουταλιά της σούπας καβουρδισμένα ψιλοκομμένα φουντούκια

Σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικό)

Οδηγίες: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, και αφήστε τα να μουλιάσουν όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Προσθέστε λίγο γάλα αμυγδάλου και τα σμέουρα.

Γιαούρτι, Βούτυρο αμυγδάλου με ρόδι, τζίντζερ, και κάσιους

Τα αμύγδαλα και τα κάσιους είναι πλούσια σε μέταλλα, όπως μαγνήσιο, που χρειάζονται οι ποδηλάτες για την παραγωγή ενέργειας. Το τζίντζερ βοηθάει στην πέψη.

Υλικά

¾ φλιτζάνι γιαούρτι 2-4%

2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου

4 κουταλιές της σούπας  βρώμη

1/8 φλιτζάνι καβουρδισμένα ψιλοκομμένα κάσιους

100 γραμμάρια σπόρους ροδιού

1 φρέσκο τζίντζερ (πιπερόριζα)

1/2 πορτοκάλι

Σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικό)

Οδηγίες : Μέσα στο γιαούρτι βάλτε το τζίντζερ αφού το ψιλοκόψετε. Στην συνέχεια στύψτε το χυμό του πορτοκαλιού μέσα στο γιαούρτι. Μέσα στο γιαούρτι επίσης ρίξτε την βρώμη, τα κάσιους και τους σπόρους ροδιού. Μπορείτε από πάνω να ρίξετε το σιρόπι σφενδάμου για μεγαλύτερη απόλαυση.

Cottage Cheese με αχλάδι, μπανάνα και καρύδια

Αυτό το πρωινό είναι γεμάτο με ασβέστιο, φυτικές ίνες και πολλά βασικά μέταλλα που χρειάζονται οι ποδηλάτες για τη λειτουργία των μυών.

Υλικά

1 φλιτζάνι τυρί cottage

1 αχλάδι

1 μπανάνα

1/2 λάιμ

1/8 φλιτζάνι καρύδια

Σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικό)

Οδηγίες: Καθαρίστε το αχλάδι και την μπανάνα. Σε ένα πιάτο βάλτε το τυρί cottage, το αχλάδι, την μπανάνα και το χυμό από το λάιμ. Τέλος προσθέστε τα καρύδια και αν επιθυμείτε μπορείτε να προσθέσετε σιρόπι σφενδάμου. Απολαύστε!

Δοκιμάστε τις και πείτε μας την γνώμη σας!

The post Πως να ξεκινήσετε δυναμικά την ημέρα σας! appeared first on Sela.