Το μυστικό, όμως, είναι πως το πρωινό είναι κάτι παραπάνω από το πρώτο γεύμα της ημέρας. Βοηθάει τον μεταβολισμό, ρυθμίζει το σωματικό βάρος, ενισχύει τις επιδόσεις σας στο ποδήλατο και υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Σύμφωνα με ειδικούς, το πρωινό επηρεάζει τον οργανισμό περισσότερο από κάθε άλλο γεύμα.

Τροφή για τον εγκέφαλο

Την στιγμή που θα ξυπνήσετε, βρίσκεστε σε κατάσταση νηστείας, σύμφωνα με τον διατροφολόγο και αθλητή αντοχής Cara A. Marrs. Για έξι με δώδεκα ώρες -ένα αρκετά μεγάλο διάστημα, δεδομένου ότι οι άνθρωποι τρέφονται κάθε 4 ώρες περίπου όταν είναι ξύπνιοι- δεν καταναλώνετε κανενός είδους ενέργεια. Το σώμα όμως, δουλεύει σκληρά για να αναδομήσει τους μύες και να επεξεργαστεί τις πληροφορίες της ημέρας. Αυτές οι εργασίες γίνονται από την αποθηκευμένη ενέργεια και το πρωί ο οργανισμός λειτουργεί με θερμιδικό έλλειμμα και ο εγκέφαλος τα βρίσκει “σκούρα”.

Μελέτες έχουν δείξει πως η σωστή τροφοδοσία του οργανισμού το πρωί ενισχύει την πνευματική οξύτητα αλλά και τον συντονισμό κινήσεων. Το σωστό πρωινό, είναι το καύσιμο για το μυαλό και το σώμα. Ενισχύει τις σωστές αποφάσεις αλλά και τις γρήγορες αντιδράσεις κατά την διάρκεια μιας βόλτας. Επίσης, η ίδια έρευνα έδειξε, πως το πρωινό γεύμα μπορεί να αυξήση την θετική διάθεση αλλά και την διανοητική λειτουργία ενός ατόμου.

Το παιχνίδι του σωματικού βάρους

Όταν έρχεται η ώρα για την ρύθμιση του σωματικού βάρους, ο ρόλος του πρωινού είναι περίπλοκος. Η παράλειψή του έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, σε αντίθεση όμως έρχεται μια άλλη έρευνα από το πανεπιστήμιο του Cornell, όπου έδειξε πως οι άνθρωποι που παρέλειπαν το πρωινό γεύμα, κατανάλωναν στο τέλος της ημέρας περίπου 400 θερμίδες λιγότερες. Δεν σημαίνει όμως ότι και αυτή η μείωση του φαγητού μεταφράζεται σε απώλεια βάρους. Αντιθέτως, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ικανότητας του οργανισμού για κατανάλωση θερμίδων, επειδή το σώμα μαθαίνει να διατηρεί την ενέργεια εξαιτίας των μεγάλων διαστημάτων μεταξύ των γευμάτων. Μπορεί αυτή να είναι και η εξήγηση στο ότι αυτοί που τρώνε πρωινό, τείνουν να είναι πιο αδύνατοι από αυτούς που δεν τρώνε. Μια άλλη έρευνα από το πανεπιστήμιο του Tel Aviv έδειξε πως, γυναίκες οι οποίες κατανάλωναν τις μισές ημερήσιες θερμίδες τους κατά το πρωινό, έχασαν 9 κιλά κατά μέσο όρο κατά την διάρκεια 12 εβδομάδων, ενώ αυτές που έπαιρναν τις περισσότερες θερμίδες κατά το βραδινό έχασαν μόνο 3,5 κιλά (όλες ήταν σε δίαιτα 1400 θερμίδων). Σε συνέχεια η έρευνα, έδειξε πως όσες έτρωγαν μεγαλύτερο πρωινό, έχασαν πόντους από την μέση και μείωσαν τον δείκτη μάζας του σώματός τους σε σχεδόν διπλάσιο νούμερο, από όσες κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες το βράδυ.

Τι γίνεται όμως με την αντίληψη πως όσοι προπονούνται με άδειο στομάχι χάνουν πιο εύκολα βάρος; Ίσως για μια μικρή μερίδα αναβατών, με μια μακροπρόθεσμη και σκόπιμη δίαιτα ώστε να “προπονήσουν” το σώμα τους να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους, θα μπορούσε να λειτουργήσει αυτή η θεωρία. Για την πλειοψηφία όμως των αναβατών, των οποίων κύριος σκοπός είναι η σωστή τροφοδότηση του σώματος για να ανταπεξέλθει σε μια προπόνηση ή βόλτα, η κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητη. Σύμφωνα με το National Weight Control Registry η κατανάλωση πρωινού εντός μιας ώρας από το ξύπνημα, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας πριν το σώμα μεταβεί σε κατάσταση ενεργειακής διατήρησης.

Σε επόμενο θέμα θα σας κάνουμε μερικές προτάσεις πρωινών γευμάτων, ώστε να ξεκινάτε με ορθοπέταλο κάθε μέρα!

The post Τρώτε το πρωί; Γιατί είναι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα! appeared first on Sela.

Το μυστικό για να αρχίσετε να απολαμβάνετε και αυτά τα κομμάτια των διαδρομών είναι η συμπεριφορά σας! Θα πρέπει να αλλάξετε την συμπεριφορά σας ως προς αυτές τις ανηφόρες. Σταματήστε να τις βλέπετε ως κάτι κακό και ξεκινήστε να τις βλέπετε ως προκλήσεις που θέλουν να δοκιμάσουν την αποφασιστικότητά σας αλλά και την δύναμη σας.

Μεταξύ μας υπάρχουν και μερικοί ποδηλάτες που γουστάρουν τρελά αυτές τις ανηφόρες και τις ψάχνουν. Τους αρέσει όταν καίνε τα πόδια και τελειώνουν οι ανάσες με τα πνευμόνια να πονάνε.

Τον πιο σημαντικό ρόλο σε αυτού του τύπου τις ανηφόρες, ακόμη πριν και από την αναλογία βάρους-δύναμης, τον έχει η ικανότητα σας να ανέχεστε την συσσώρευση του γαλακτικού οξέος στους μύες σας. Επίσης, ο δυνατός κορμός και η συνολική δύναμη του σώματος παίζουν σημαντικό ρόλο στις σύντομες και απότομες ανηφόρες. Πολύ πιο σημαντικό ρόλο, μάλιστα, από ότι έχουν στους πιο ίσιους δρόμους. Το “θετικό” με αυτού του είδους τις ανηφόρες, είναι πως όταν τα πόδια θα καίγονται τόσο πολύ που θα μπορούσατε να ψήσετε αυγά ενώ, οι φλέβες από το ζόρι στο κεφάλι κοντεύουν να εκραγούν και παίρνετε με το ζόρι τις απαραίτητες ανάσες, τελειώνουν!

Πως μπορείτε να προπονηθείτε για αυτού του είδους τις ανηφόρες; Μα τι καλύτερο, από το να τις επισκέπτεστε συχνά! Με αυτόν τον τρόπο δεν θα βελτιωθείτε μόνο στις συγκεκριμένες ανηφόρες, αλλά θα έχετε μια γενική βελτίωση στην απόδοσή σας. Η πίεση του οργανισμού στο έπακρο φέρει πολλές αναπροσαρμογές στην προπόνησή σας. Οι επαναλαμβανόμενες μονόλεπτες προσπάθειες μέγιστης έντασης έχει δείξει πως αυξάνουν το VO2max. Επίσης αυξάνει η ανοχή σας στο γαλακτικό οξύ. Αυτά τα δύο συντελούν πάρα πολύ στο να νιώθετε πιο άνετα πάνω στο ποδήλατο και πιο δυνατοί σε όλες τις υπόλοιπες συνθήκες.

Επίσης, η ανάβαση σύντομων και απότομων λόφων είναι πολύ αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των ποδιών -αντίστοιχη με προπόνηση με βάρη. Τα οστά, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες όλα, αποκτούν μεγαλύτερη δύναμη.

Αν συναντήσετε μια τέτοια ανηφόρα κατά την διάρκεια μιας βόλτας έχετε κατ’ αρχάς το πλεονέκτημα της ροής. Θα δείτε τον ανήφορο από μακριά και θα προετοιμαστείτε κατάλληλα, είτε αποκτώντας ελαφρώς μεγαλύτερη ταχύτητα στην ευθεία πριν από την ανηφόρα, είτε επιλέγοντας την πιο κατάλληλη ταχύτητα για τις συνθήκες. Τέλος, ίσως απλά χρειαστεί να σηκωθείτε για ένα σύντομο αλλά πολύ δυνατό ορθοπέταλο.

The post Απότομες και σύντομες ανηφόρες. Πως να τις αντιμετωπίσετε! appeared first on Sela.

Ως εκ τούτου, η ισχύς ή αλλιώς τα “watt” έγουν γίνει το σημείο αναφοράς μεταξύ αυτών που κάνουν χρήση ενός βατόμετου στις προπονήσεις τους και στις βόλτες τους. Ως αποτέλεσμα όλοι σχεδόν όσοι ασχολούνται με την ποδηλασία δρόμου γνωρίζουν τι είναι ένα βατόμετρο και θέλουν να το αποκτήσουν και σαν αποτέλεσμα η αγορά αυτών βρίσκεται σε άνοδο.

Από την άλλη όμως, πολλοί από όσους έχουν στην κατοχή τους ένα βατόμετρο δεν γνωρίζουν τι σημαίνουν τα νούμερα που βγάζει στην οθόνη του ακριβώς, αλλά μόνο υποπτεύονται. Πως όμως, χωρίς να γνωρίζουμε τι αντικατοπτρίζουν τα νούμερα που διαβάζουμε θα μπορέσουμε να τα χρησιμοποιήσουμε ως προς όφελός μας, ώστε να βελτιωθούμε πάνω στο ποδήλατο;

Παρακάτω, θα δούμε ιστορικά στοιχεία για το βατόμετρο, για το πως εξελίχθηκαν, πως άλλαξαν τον χώρο της ποδηλασίας και το βασικότερο όλων; Τι ακριβώς είναι ένα βατόμετρο.

Ιστορική αναδρομή.

Παρά το γεγονός ότι η έννοια “ισχύς” αναφέρεται μόνο τα τελευταία χρόνια στον χώρο της ποδηλασίας δρόμου, το πρώτο εμπορικά διαθέσιμο βατόμετρο ήταν το SRM (Schoberer Rad Messtechnik), σχεδιασμένο από τον Γερμανό Ulrich Schoberer, πριν από 20 χρόνια. Το κόστος, όπως είναι φυσικό, ήταν εξωφρενικά μεγάλο για την εποχή, καθιστώντας το πολύ ακριβό για τους περισσότερους αναβάτες και η χρήση του είχε περιοριστεί μόνο σε εργαστήρια φυσιολογίας και στον χώρο των επαγγελματικών ομάδων. Με την ραγδαία εξέλιξη της τεχνολογίας -βλέπε ηλεκτρονικοί υπολογιστές, smartphones, tablets- έγινε οικονομικά διαθέσιμα σε πολύ μεγαλύτερο εύρος αναβατών.

Τι είναι η ισχύς; Τι είναι το Watt;

Για να κατανοήσουμε καλύτερα τα δεδομένα που μας δίνει ένα βατόμετρο, χρειάζεται να μάθουμε μερικές επιστημονικές έννοιες και ορισμούς. Ένας από τους πρώτους επιστήμονες που ασχολήθηκαν με το βατόμετρο, ο καθηγητής Louis Passfield, του Πανεπιστημίου Kent, του τμήματος Sports Studies, ο οποίος είχε ασχοληθεί με το SRM στην Βρετανία, όπως επίσης συνέβαλλε στην προετοιμασία του Boardman στην επιτυχημένη προσπάθειά του στους Ολυμπιακούς της Βαρκελώνης και του Hour Record.

Η ισχύς -W- (Watt) = δύναμη Χ απόσταση / χρόνο.

Η ισχύς (Watt) είναι η ενέργεια που απαιτείται για την μετακίνηση μιας μάζας σε ορισμένη απόσταση σε γνωστό χρονικό διάστημα. 1W = 1Nm/s πιο επιστημονικά.

Αν το μεταφράσουμε στο ποδήλατο αυτό, τότε η μάζα είναι ο αναβάτης και το ποδήλατο του, η απόσταση είναι η απόσταση που διανύει. Το ποδήλατο, όμως, είναι πολύ πιο περίπλοκο στον υπολογισμό διότι δεν υπάρχει σταθερή αντίσταση, οπότε ο υπολογισμός της ισχύς δεν είναι τόσο κυριολεκτικός όπως της παραπάνω εξίσωσης.

Δεδομένου ότι η ισχύς = δύναμη Χ απόσταση (ή μετατόπιση) / χρόνο
και η μετατόπιση / χρόνο = ταχύτητα
Τότε μια πολύ απλοποιημένη εξίσωση είναι ισχύς = δύναμη Χ ταχύτητα.

Η οποία εξίσωση είναι το κλειδί για την κατανόηση του πως λειτουργεί ένα βατόμετρο. Ουσιαστικά εφαρμόζουμε την εξίσωση σε ένα κομμάτι του ποδηλάτου -μεσαία τριβή, δισκοβραχίονα, κέντρο, άξονα πεταλιού κτλ.

Έτσι, η ταχύτητα της κίνησης ή η γωνιακή ταχύτητα μετρείται και πολλαπλασιάζεται με το μέγεθος της δύναμης -η οποία δύναμη μετρείται με αισθητήρες παραμόρφωσης. Με αυτά τα νούμερα διαθέσιμα, το ενεργειακό κόστος είναι μετρήσιμο και ως ισχύς (Watt).

Η ακριβής μέτρηση της δύναμης είναι μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις στον χώρο των κατασκευαστών βατόμετρων. Η μικροσκοπική κάμψη, που μετρείται με έναν αισθητήρα παραμόρφωσης είναι το κλειδί για πιο ακριβή αποτελέσματα, οπότε οι μικρότερες λεπτομέρειες είναι καθοριστικής σημασίας. Για παράδειγμα, η τοποθέτηση των αισθητήρων, η ποιότητα αυτών ακόμη και η θερμοκρασία που βρίσκονται κατά την διάρκεια της μέτρησης επηρεάζουν τα αποτελέσματα. Αυτό ίσως σας δώσει να καταλάβετε γιατί το κόστος από ένα βατόμετρο είναι αρκετά αυξημένο.

Τι είναι ένας αισθητήρας παραμόρφωσης.

Πρόκειται για ένα όργανο μέτρησης της παραμόρφωσης μέσα σε ένα ισορροπημένο ηλεκτρικό κύκλωμα αντίστασης, γνωστό και ως σταθερή. Καθώς εφαρμόζεται η δύναμη (ή η παραμόρφωση) δύο πράγματα συμβαίνουν. Ο αισθητήρας παραμορφώνεται και ως συνέπεια αλλάζει η εσωτερική του αντίσταση ενώ δημιουργείται και ένα πιεζοηλεκτρικό φαινόμενο (όταν δημιουργείται τάση από την πίεση ή συμπίεση ηλεκτρονίων).

Οι δύο αυτές αντιδράσεις, διαταράσσουν την ισορροπία του κυκλώματος και η διαφορά του ηλεκτρομαγνητικού πεδίου είναι αυτή που μετράται και μετατρέπεται σε μετρήσιμη δύναμη.

Ισχύς. Αυτή που άλλαξε τα δεδομένα στον χώρο της ποδηλασίας.

Η ισχύς έχει αλλάξει τον τρόπο προπόνησης. Παρακολουθώντας την ταχύτητα μπορεί κάποιος να ξέρει λίγα πράγματα. Ο παλμογράφος λέει λίγα ακόμη, αλλά αν κάποιος γνωρίζει την ισχύ που παράγει είναι ένας επαναλαμβανόμενος τρόπος για να αποφανθείτε πόσο σκληρά προπονείστε. Αν κοιτάξουμε μέσα από τα μάτια ενός προπονητή, με τα δεδομένα της ισχύος μπορούν να φτιάξουν καλύτερα προπονητικά προγράμματα για τα μειονεκτήματα του αναβάτη και στα σημεία όπου η απόδοσή του είναι μειωμένη. Είναι σαν να δίνουν τις σωστές απαντήσεις σε ένα διαγώνισμα, εκτός βέβαια του ότι ο αθλητής θα πρέπει να προπονηθεί σκληρά, για να “φτάσει” σε αυτές τις απαντήσεις.

Το να έχει κάποιος ένα βατόμετρο και να βλέπει κάποια νούμερα να βγαίνουν μπροστά του είναι το ένα μέρος της προπόνησης, καθώς τα νούμερα από μόνα τους δεν θα βελτιώσουν κανέναν αναβάτη. Το ίδιο συμβαίνει και με τα δεδομένα του παλμογράφου. Όλα αυτά θα πρέπει να συνδυάζονται. Γιατί αν κάποιος δουλεύει σε μια σταθερή απόδοση ισχύος, χωρίς όμως να κοιτάζει τον παλμογράφο του, δεν γνωρίζει πόσο καταπονείται το σώμα του. Μόνο όταν γίνεται ταυτόχρονη παρακολούθηση των παλμών και της ισχύος μπορεί κάποιος να καταλάβει κατά πόσο ο ρυθμός που έχει δεν θα τον σκάσει ή στο τέλος δεν θα τον… “σουρώσει“. Σταθερή απόδοση ισχύος, αλλά με αυξανόμενους παλμούς σημαίνει ότι σύντομα θα “σκάσετε”. Σταθερή απόδοση ισχύος με τους παλμούς να μειώνονται σημαίνει ότι μπορείτε να πιέσετε κι άλλο.

Ένα βατόμετρο σας δίνει την δυνατότητα να συλλέξετε δεδομένα για μια συγκεκριμένη διαδρομή σε διάφορες φάσεις της προετοιμασίας σας. Είναι ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματά τους, επιτρέποντάς σας να είστε πιο αντικειμενικοί όσον αφορά την προπόνησή σας. Με άλλα λόγια, μπορεί ο χρόνος που κάνετε ένα συγκεκριμένο segment να έχει αυξηθεί, αλλά αν παράλληλα έχουν αυξηθεί τα νούμερα ισχύος και έχουν μειωθεί και οι παλμοί, τότε η προπόνησή σας πιάνει τόπο.

Ένα βατόμετρο, με τα νούμερα ισχύος μπορεί να σας πει πότε είναι η κατάλληλη ώρα για να ξεκουραστείτε. Χαμηλά νούμερα ισχύος σε έναν γνωστό καρδιακό ρυθμό, ή υψηλότερος καρδιακός ρυθμός για σταθερή -γνωστή- ισχύ σημαίνει ότι ήρθε η ώρα για το ρεπό σας.

Μην ξεγράφετε τον παλμογράφο. Έχει το μερίδιό του και αυτός και είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείται ταυτόχρονα με το βατόμετρο. Αν δουλεύετε μόνο βατόμετρο, και προπονήστε σε μια συγκεκριμένη ισχύ, τότε θα κάνετε το 50% της προπόνησης, διότι δεν θα γνωρίζετε με τι σωματικό κόστος προπονείστε.

Στο επόμενο μέρος θα δ0ύμε πως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα βατόμετρο ώστε να βελτιώσουμε τις αποδόσεις μας στο ποδήλατο.

The post Βατόμετρο-Powermeter, ότι χρειάζεται να γνωρίζετε. Μέρος Α. appeared first on Sela.

Πρέσα Ποδιών: Πολλοί ποδηλάτες προτιμούν τα squat αλλά η πρέσα λειτουργεί με τις ίδιες ομάδες μυών και επιτρέπει την τοποθέτηση περισσότερου βάρους με μεγαλύτερη ασφάλεια. «Η πρέσα λειτουργεί το ίδιο με το κάτω μέρος του σώματος και επιτρέπει στον αθλητή να τοποθετήσει και πάνω από 100 κιλά χωρίς να χρειάζεται κάποιον συναθλητή από δίπλα» λέει ο Ertl. Πώς να το κάνετε; Καθίστε στο μηχάνημα τοποθετώντας τα πόδια στην πλατφόρμα με άνοιγμα ανάλογο με αυτό των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία και αφήστε τους μοχλούς που συνδέονται με τις πλάκες βάρους. Στην συνέχεια τεντώστε σιγά-σιγά τα πόδια σας χωρίς να «κλειδώσετε» τα γόνατά σας στην κορυφή. Κάντε μια σύντομη παύση και επαναφέρετε σιγά σιγά το μηχάνημα στην αρχική του θέση, λυγίζοντας τα γόνατα.
Κάντε πετάλι με το ένα πόδι: «Οι περισσότεροι άνθρωποι κουράζονται στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα, επειδή οι καμπτήρες του ισχίου παραμελούνται όταν χρησιμοποιούνται και τα δύο πόδια και αυτό γιατί το πόδι που πιέζει προς τα κάτω, πιέζει παράλληλα το άλλο πάνω», όπως ισχυρίζεται ο Ertl. Πώς να το κάνετε; Καθίστε σε ένα ποδήλατο εσωτερικού χώρου, κουμπώνοντας μόνο το ένα πόδι, ενώ το άλλο στηρίξτε το σε κάποια καρέκλα. Κάντε πετάλι σε άνετο ρυθμό για περίπου 30 δευτερόλεπτα ανά σετ, πραγματοποιώντας 3-4 σετ σε κάθε πόδι. Στο τέλος κάντε πετάλι και με τα δύο πόδια σε χαλαρό ρυθμό. Μετά από ένα σημείο θα είστε σε θέση να κάνετε 3-4 λεπτά πετάλι με κάθε πόδι.
Γενικότερη συμβουλή που ακολουθείτε ευρέως για χτίσιμο μάζας είναι ο χαμηλός ρυθμός με μεγάλη αντίσταση. Αυτό ισχύει τόσο στο ποδήλατο, όσο και στο γυμναστήριο και ασφαλώς έχει αποτελέσματα και στον τετρακέφαλο, σε μία εποχή που οι ποδηλάτες συμπληρώνουν την δουλειά τους στα γυμναστήρια.

The post Πώς να χτίσεις τους δικούς σου τετρακέφαλους! appeared first on Sela.

Γιατί; Η υπερ-μέγιστη διαλειμματική προπόνηση είναι καλή μέχρι και τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα ώστε να ενισχυθεί η μέγιστη δύναμη και να βελτιώσετε το γρήγορο τέμπο σας.

Πως θα το πετύχετε; Για να πάρετε τα μέγιστα αποτελέσματα από αυτή την προπόνηση, θα πρέπει να την εκτελέσετε σε κάποιον ήσυχο δρόμο -άσφαλτο κατά προτίμηση- για να μπορέσετε να συγκεντρωθείτε στην άσκηση 100%. Βρείτε μια σταδιακή ανάβαση αν βρίσκεστε στην περίοδο όπου αυξάνετε την δύναμή σας, ή μια ευθεία αν θέλετε να αυξήσετε την μέγιστη ταχύτητά σας. Μετά την απαραίτητη προθέρμανση βάλτε τον μεγάλο δίσκο μπροστά και 7-8η ταχύτητα πίσω (να χρησιμοποιείτε πιο βαριά ταχύτητα καθώς θα δυναμώνετε με την πάροδο των εβδομάδων) και σχεδόν σταματήστε 20 μέτρα πριν από την αρχή της ανηφόρας.

Όταν είσαστε έτοιμοι, βάλτε τα δυνατά σας και αρχίστε το πιο δυνατό ορθοπέταλο που έχετε κάνει μέχρι στιγμής. Προσπαθήστε όσο σκληρά μπορείτε για να μην αλλάξετε ταχύτητα και συνεχίστε την έντονη προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά, κάνοντας χαλαρό πετάλι και ξεκινήστε νέα προσπάθεια. Πέντε με επτά σετ είναι πολύ καλά.

Η ίδια μέθοδος ισχύει και για την αύξηση της μέγιστης ταχύτητας, απλά θα πραγματοποιήσετε τα σετ των 30 δευτερολέπτων στις ευθείες.

Μέχρι την επόμενη συμβουλή, μην σταματήστε να προπονήστε σκληρά!

The post Η καθημερινή σας προπονητική συμβουλή! Πως να αυξήσετε την μέγιστη απόδοση. appeared first on Sela.

Πέρα όμως από τις πολύ σκληρές προπονήσεις, δεν θα πρέπει να παραβλέπετε και την αποθεραπεία σας. Αν προπονήστε εντατικά με κατάλληλη ένταση και προσεγμένα διαστήματα, τότε μόνο δυναμώνετε και βελτιώνεστε κατά την διάρκεια της αποθεραπείας.

Υποθέτουμε ότι έχετε δημιουργήσει μια καλή βάση φυσικής κατάστασης και τώρα είστε έτοιμοι να δουλέψετε με εντάσεις κατωφλιού. Δείτε πως θα βελτιώσετε την αερόβια αντοχή σας.

Γιατί; Η ταχύτητα αντοχής είναι ότι χρειάζεστε για να κολλήσετε από ένα γρήγορο γκρουπ αναβατών, εξοικονομώντας πολύτιμο χρόνο και ενέργεια, σε ένα μεγάλο event, ή απλά για να κρατήσετε το νικηφόρο προβάδισμά σας μια μέρα αγώνα. Αυτή η διαλειμματική προπόνηση που έχει σαν σκοπό την αερόβια βελτίωση, θα βοηθήσει την ανοχή σας στο γαλακτικό οξύ, θα δυναμώσει το αερόβιο σύστημά σας και θα αυξήσει τον ρυθμό στις υψηλές ταχύτητες.
Πρόκειται για προπόνηση που πρέπει να γίνεται μια φορά την εβδομάδα, για 3 συνεχόμενες εβδομάδες και μετά ακολουθεί μια βδομάδα αποθεραπείας -όλα αυτά φυσικά, εφόσον έχετε χτίσει μια δυνατή βάση αντοχής. Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτή την προπόνηση είτε σε μια μεγαλύτερη μεσοβδόμαδη προπόνηση, ή να βγείτε μια πιο σύντομη προπόνηση ώστε να δουλέψετε αποκλειστικά στην αερόβια βελτίωσή σας.

Πως; Στο τέλος της προθέρμανσης σας, διαλέξτε μια ταχύτητα πιο βαριά από την ταχύτητα τέμπο, και ανεβάστε την ένταση με ένα πιο δυνατό τέμπο, στην συνέχεια ξεκινήστε την διαλειμματική προπόνηση και ανεβείτε σε αγωνιστικό ρυθμό για πέντε δευτερόλεπτα. Κρατήστε αυτόν τον ρυθμό για ακόμη πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε σε ρυθμό τέμπο για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Μην χαλαρώσετε πάρα πολύ όμως, κρατήστε υψηλό τέμπο, καθώς πρόκειται για προπόνηση ταχύτητας και όχι δύναμης. Επαναλάβετε τα χρονικά διαστήματα για 10 λεπτά μέχρι να ολοκληρώσετε 20 προσπάθειες των 10 δευτερολέπτων.

Έπειτα ρίξτε τον ρυθμό -σε ρυθμό χελώνας- και ξεκουραστείτε για 5 λεπτά και επαναλάβετε με 20 σέτ των 10 δευτερολέπτων. Ξεκουραστείτε ακόμη πέντε λεπτά και ξανά-επαναλάβετε, αν βρίσκεστε σε πολύ καλή κατάσταση ένα τρίτο σετ. Αν ξεκινήσετε το 3ο σέτ, όταν αρχίσετε να νιώθετε ότι πέφτει η ποιότητα των επαναλήψεων που πραγματοποιείτε, σταματήστε την προπόνηση και ξεκινήστε την αποθεραπεία σας.

Μέχρι την επόμενη φορά, μην σταματήσετε να προπονήστε σκληρά!

The post Η καθημερινή σας προπονητική συμβουλή! Πως να βελτιώσετε την αερόβια αντοχή. appeared first on Sela.