Ξεκινάμε πολύ νωρίς.

Για να ξεκινήσουμε το σπριντ τερματισμού θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν αρκετές παραμέτρους. Κατεύθυνση αέρα, τελευταία στροφή, κλίση του δρόμου, που βρισκόμαστε σε σχέση με τους αντιπάλους. Αφού αξιολογήσουμε όλα αυτά, τότε μόνο είμαστε έτοιμοι να ξεκινήσουμε το σπριντ. Με ευνοϊκό αέρα μπορούμε να ξεκινήσουμε μέχρι και 350 μέτρα πριν τον τερματισμό, αν όμως ο αέρας είναι αντίθετος, τότε περιμένουμε μέχρι τα τελευταία 50-100 μέτρα και τότε βγαίνουμε από αυτόν που ακολουθούμε και ξεκινάμε το σπριντ!

Βρισκόμαστε πολύ μπροστά, ενώ ο τερματισμός είναι αρκετά μακριά ακόμη.

Αν είμαστε αυτοί που κρατάνε τον ρυθμό από όλο το γκρουπ τότε είναι πραγματικά απίθανο να έχουμε δυνάμεις ώστε να είμαστε ανταγωνιστικοί για το σπριντ τερματισμού. Εδώ υπάρχουν βέβαια και πολλά παιχνίδια τακτικής από τις ομάδες, όπως για παράδειγμα το “τρενάκι” το οποίο πηγαίνει με πάρα πολύ υψηλή ταχύτητα, μη αφήνοντας κάποιον να το προσπεράσει. Επιπλέον κρατώντας αυτόν τον πολύ ψηλό ρυθμό δεν αφήνει πολλά περιθώρια σε κάποιον σπρίντερ ώστε να φύγει μπροστά.

Αλλάζουμε σε πολύ βαριά ταχύτητα πριν καλά-καλά ξεκινήσουμε το σπριντ.

Το να ξεκινήσουμε το σπριντ έχοντας 53-11 (ή κάποια άλλη πάρα πολύ βαριά ταχύτητα) είναι μεγάλο λάθος για δύο κυρίως λόγους. 1) ο ήχος από τις ταχύτητες που αλλάζουν θα προειδοποιήσει και τους υπόλοιπους πως ξεκινάει το σπριντ -χάνουμε το στοιχείο του αιφνιδιασμού και 2) δεν θα μπορέσουμε να κάνουμε το “ξεπέταγμα” ώστε να μην μας ακολουθήσει κανένας. Αντιθέτως, θα πρέπει στην προπόνηση να δουλέψουμε με ποια ταχύτητα μπορούμε να “φύγουμε” μπροστά, χωρίς όμως να “τελειώσει”. Σίγουρα κατά την διάρκεια του σπριντ θα χρειαστεί να βαρύνουμε κατά μια ή και δυο ταχύτητες ώστε να μπορέσουμε να κρατήσουμε τον επιταχυνόμενο ρυθμό μέχρι τον τερματισμό.

Βρισκόμαστε πολύ πίσω όταν ξεκινάει το σπριντ.

Αν βρισκόμαστε πίσω από την 8η-10η θέση και είμαστε παρατεταγμένοι σε μονή σειρά τότε δεν υπάρχουν πιθανότητες μετά το σπριντ να βρισκόμαστε στην πρώτη 5άδα. Σε αγώνες μπορούμε να “σημαδέψουμε” τα τελευταία 200-300 μέτρα του αγώνα πριν τον τερματισμό με σημάδι κάποια ταμπέλα, ή κάτι που θα μπορούμε να το ξεχωρίσουμε όταν βρισκόμαστε μέσα στον αγώνα, ώστε να γνωρίζουμε που θα πρέπει να “σηκωθούμε” για το σπριντ.

Μπαίνουμε πολύ κλειστά στην τελευταία στροφή πριν το σπριντ…

… και το πιο πιθανό είναι να ακούσουμε μπινελίκια! Το να μπούμε πολύ κλειστά στην τελευταία στροφή προσπαθώντας να περάσουμε πολλά άτομα από την εσωτερική το πιο πιθανό είναι να καταλήξει σε κάποια θεαματική -και πολύ επίπονη- σύγκρουση/πτώση ή απλά να τους κόψουμε όλους και να αρχίσουν τις μπουνιές -και με το δίκιο τους. Λόγω του ότι όλοι θα έρχονται από την εξωτερική μας, το σπριντ θα τελειώσει πριν καλά καλά ξεκινήσει. Καλό είναι, αυτά να μην γίνονται.

The post 5 λάθη που έχουμε κάνει όλοι σε κάποιο σπριντ! appeared first on Sela.

Η ανάπτυξη της δύναμης στην ποδηλασία διακρίνεται σε γενική και σε ειδική. Η γενική αναπτύσσεται στο γυμναστήριο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (κυρίως την περίοδο εκτός αγώνων -στην βασική προετοιμασία από 4 έως περίπου 8 μεσόκυκλους πριν τον αγωνιστικό μας στόχο), ενώ η ειδική στο ποδήλατο ή στο ποδηλατοεργόμετρο.

Η ειδική δύναμη διακρίνεται στην αντοχή στη δύναμη, στην αναερόβια ισχύ, στην ταχυδύναμη και στην εκρηκτική δύναμη.

Αφού ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας με Βασική Αντοχή (ζώνη 2 & 3) στους πρώτους μεσόκυκλους της νέας σεζόν, εντάσσουμε στο πρόγραμμα δύο προπονήσεις την εβδομάδα «αντοχής στην δύναμη» σε ανηφόρα με χαμηλές στροφές, περίπου στις 60-50στρ/min (το αναλύσαμε σε προηγούμενο κείμενο). Αυτή η προπόνηση δίνει στους αθλητές προσαρμογή κοντά στην αντίσταση των 300 watts. Ακολουθεί ως στόχος προπόνησης στους επόμενους μεσόκυκλους η προπόνηση βελτίωσης ισχύος με επαναλαμβανόμενα 1000άρια σε αναερόβιο αγαλακτικό και γαλακτικό μεταβολισμό με στόχο και πάλι την δύναμη. Εδώ δίνουμε στους αθλητές προσαρμογές από 400 έως 650 watts.

Αυτές οι προπονητικές προσαρμογές θα βοηθήσουν τους αθλητές να μπορούν να κρατήσουν δυνατό ρυθμό σε ένα μακρύ σπριντ, να μπορούν να κάνουν ένα δυνατό ξεκόλλημα με προοδευτική επιτάχυνση αλλά και με διάρκεια, να δώσουν ένα καλό lead out στον αρχηγό τους στο τελικό σπριντ, να μπορούν να κλείσουν ένα κενό κολλητηριού που προέκυψε χωρίς να το αντιληφθούν, να πλησιάσουν έστω και ατομικά τους αθλητές που ξεκόλλησαν, όπως και να δοκιμάσουν να κερδίσουν αγώνα με σπριντ-ξεκόλλημα στην απόσταση των 2 χλμ περίπου πριν τον τερματισμό.

Παρακάτω θα αναλύσουμε την προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος στην ποδηλασία:

ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΠΕΡΙΟΔΟΙ

1. Μεταβατική περίοδος
   • Οκτώβριος
2. Χειμερινή περίοδος– Περίοδος ανάπτυξης της ΔΥΝΑΜΗΣ και της ΙΣΧΥΟΣ
   • Νοέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
   • Δεκέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
   • Ιανουάριος – Αντοχή στην δύναμη
   • Φεβρουάριοος – Ισχύς
   • Μάρτιος – Ισχύς
   • Απρίλιος – Ισχύς
3. Προαγωνιστική περίοδος
   • Μάιος – Εκρηκτική
   • Ιούνιος – Εκρηκτική
4. Αγωνιστική περίοδος
   • Ιούλιος
   • Αύγουστος

ΚΥΚΛΟΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Αντοχή στη Δύναμη για βελτίωση της ισχύος: 2 -3κύκλους

Χιλιόμετρο από στάση σε μια βάση του 1’15’’με 1’ 20’’

Πώς εκτελείται η προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος:

ΖΕΣΤΑΜΑ: 10΄ λεπτά χαλαρά και έπειτα 20΄ λεπτά με μέση ταχύτητα και με επιτάχυνση στο τελευταίο χιλιόμετρο και τελείωμα με ένα σπρίντ.
Πάτημα: 52×19-17 30΄ λεπτά
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: (έστω και πάνω στο ποδήλατο) 10΄ λεπτά
ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ: 2 σπριντ καθιστοί στην σέλα με λίγη φόρα 53×19 για 7΄΄ 10΄ λεπτά
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Ζώνη 1 -2 Ενεργητική αποκατάσταση 10΄ λεπτά

ΚΥΡΙΩΣ ΘΕΜΑ:
• Εκκίνηση από στάση καθιστοί στην σέλα
• Επιτάχυνση από στάση σχεδόν μέχρι τα πρώτα 200μ.
• Στην αρχή της περιόδου δεν κορυφώνουμε την επιτάχυνση, παρά ως στόχο θέτουμε την διατήρηση του ρυθμού με χαμηλές στροφές στο πεταλάρισμα.
• Διατηρούμε τον ρυθμό μέχρι και το τέλος της προσπάθειας χωρίς να επιβραδύνουμε και χωρίς να χαλάμε την τεχνική μας.
*βοηθάει σημαντικά να σηματοδοτήσουμε την απόσταση των 1000μ, να σηματοδοτήσουμε και τα ενδιάμεσα 250, 500, 750, όπως και το να επαναλαμβάνουμε την συγκεκριμένη προπόνηση στην ίδια τοποθεσία. Αργότερα μπορεί να εκτελεστεί η προπόνηση σε ευθεία πορεία, με κλίση όμως του 2-3%.

Τεχνική:
• Λαιμός σταθερά τεντωμένος, κεφάλι και ματιά εμπρός ψηλά, ώστε να βγει η 1η πεταλιά από την δύναμη της πλάτης-ράχης.
• Πλάτη ευθεία σε έκταση εμπρός (από το κεφάλι που κοιτάει μπροστά) και φτερά τεντωμένα και σφιχτά, ώστε να μην λικνίζουμε και αποσβαίνουμε την δύναμη που πάει στα χέρια και στο πετάλι
• Ανοιχτά και άκαμπτα χέρια (ελαφρώς σπασμένοι οι αγκώνες). Όσο αναπτύσσεται η ταχύτητα τόσο λυγίζουμε αγκώνες και σκύβουμε σε αεροδυναμική στάση.

Ύψος επιβάρυνσης: 85-90% για δύναμη & maximum για ανοχή στο γαλακτικό
Περιοδικότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Μεταβολισμός: Αναερόβιος Αγαλακτικός-γαλακτικός
Νούμερο επαναλήψεων: 3-5 αναλόγως την ηλικία και την προπονητική βάση
Πάτημα: 53×15 (στις πρώτες προπονήσεις) έπειτα 53×14-13-12

Δ2: ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥΣ (ΙΣΧΥΣ)

Στόχοι προπόνησης: Ανάπτυξη ειδικής προπόνησης αντοχής στη δύναμη 75sec
(και σε ποδηλατοεργόμετρο)
Παραγωγή ενέργειας: Αναερόβια γαλακτική πάνω από 6 mmol/l
Ένταση: Μέγιστη
Παράμετροι καθορισμού της έντασης: Καρδιακή συχνότητα: 100% (ΜΚΣ).
Συχνότητα στροφών: 80-120 στρ/min
Watts: Στόχος 600-700 watts (Ατομικός έλεγχος σε τακτά χρονικά διαστήματα για τον ατομικό προσδιορισμό)
Ποσότητα: Επαναλήψεις: 1-2 για μικρούς αθλητές / 3-4 για μεγαλύτερους αθλητές
Μέθοδος: Επαναληπτική μέθοδος με κύριο χαρακτηριστικό το διάλειμμα (ανάπαυση). Διάρκεια διαλείμματος: 20 – 25min παθητικό.
Τρόπος εκτέλεσης: Προθέρμανση: 150 – 200 Watts, 80 – 90 στρ/min, Διάρκεια: 20 min
Πρόγραμμα προπόνησης: 4 – 8 επαναλήψεις με παθητικό ή ενεργητικό διάλειμμα. Αποθεραπεία: 80 – 100 στρ/min χωρίς αντίσταση, διάρκεια 10-20min
Περιοδικότητα: Σε μήνες που δεν υπάρχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις.

The post Βελτίωση της αναερόβιας ισχύος στην ποδηλασία αντοχής! appeared first on Sela.

Αυτό ίσως σας ανησυχήσει πως θα χάσετε όλη την πρόοδο που έχετε κάνει με τις σκληρές προπονήσεις και τα εξαντλητικά interval τους τελευταίους δύο μήνες. Αυτό, όμως, που δεν έχετε σκεφτεί είναι πως οι καλοκαιρινές οικογενειακές σας διακοπές είναι μια ευκαιρία να ξεκουραστείτε από τις συνεχόμενες προπονήσεις, να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να αφομοιώσει την σκληρή δουλειά και επιπλέον, να αποφύγετε την υπέρ-προπόνηση.

Δεν πρέπει κάθε φορά πάνω στο ποδήλατο να είναι εξομοίωση αγώνα. Μάθε τι είναι το χαλάρωμα ή recovery ride.

Η ξεκούραση είναι επιτακτική ακόμη και για τους επαγγελματίες αθλητές. Μην ανησυχείτε πως θα χάσετε τα κέρδη που έχετε αποκομίσει από τις προπονήσεις, αλλά δείτε το ως ευκαιρία μείωσης των πιθανοτήτων για τραυματισμούς. Σκεφτείτε πως αν σας πιάσει ένα κρυολόγημα θα μείνετε εκτός τουλάχιστον για 10 ημέρες. Αντιθέτως, όταν επιλέξετε εσείς πότε θα ξεκουραστείτε θα δώσετε στο σώμα σας την δυνατότητα να ξεκουραστεί, να αναδιοργανωθεί και να είναι έτοιμο για ακόμη τόσες σκληρές προπονήσεις.

Ο χρόνος εκτός ποδηλάτου μετριάζει τις πιθανότητες υπέρ-προπόνησης.

Το να μένετε λίγο καιρό εκτός ποδηλάτου είναι πολύ σημαντικό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Προπόνηση δύναμης, κινητικότητας, ευλυγισίας μέσω cross training μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού πάνω στο ποδήλατο. Πολλοί μπορεί να πιστεύετε πως μια εβδομάδα εκτός ποδηλάτου σας πηγαίνει πίσω, αλλά στην πραγματικότητα απλά δίνετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Σκεφτείτε να πάθετε ένα μυϊκό τράβηγμα από τις συνεχόμενες προπονήσεις και πόσο πίσω θα σας πάει αυτό.

Διαλειμματική προπόνηση για κάθε σας στόχο.

Προγραμματίστε τις διακοπές σας ώστε να συμβαδίζουν με το προπονητικό σας πλάνο.

Ο σωστός προγραμματισμός των διακοπών -όχι μόνο του καλοκαιριού- σίγουρα δεν θα “ρίξει” τις επιδόσεις σας, αλλά αντιθέτως θα βγείτε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι. Οικογενειακές υποχρεώσεις, φίλοι, γάμοι, βαπτίσια, μην τα βλέπετε ως “χαμένες” προπονήσεις, αλλά ως ευκαιρίες ξεκούρασης κατά την διάρκεια της σεζόν. Προσπαθήστε να χτίσετε την ένταση της προπόνησης σας βήμα-βήμα με την κορύφωση της να έρθει πριν φύγετε για τις καλοκαιρινές σας διακοπές. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα νιώθετε “ένοχοι” που απέχετε από το ποδήλατο καθώς θα είστε στα beach bar και θα απολαμβάνετε την θάλασσα και τα κοκτέιλ!

Έτσι κι αλλιώς είπαμε, Κοιμηθείτε καλά για να προπονηθείτε καλύτερα!

The post Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι καλή ευκαιρία για ξεκούραση! appeared first on Sela.

Για την ομάδα, η Pirelli δημιούργησε ένα καινούριο ειδικό tubular ελαστικό που τέσταρε για αρκετούς μήνες κάτω από διάφορες συνθήκες. Πρόκειται για ένα ελαστικό 28 mm, ειδικά σχεδιασμένο για να μεγιστοποιεί τα αεροδυναμικά χαρακτηριστικά του 3Τ Strada που χρησιμοποιεί η ομάδα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης η ομάδα Aqua Blue χρησιμοποιεί τα ελαστικά PZero Velo 28 mm που είναι ήδη διαθέσιμα στην αγορά.

Η Pirelli λέει ότι οι αγώνες υψηλού επιπέδου ήταν πάντα στο DNA της και αποφάσισε να κάνει την επιστροφή χορηγώντας την ομάδα Aqua Blue καθώς είναι μια ομάδα που φημίζεται για τις τολμηρές τεχνικές επιλογές της.

Ως εκ τούτου, ενώ πρόκειται για την πρώτη «δημόσια» εμφάνιση των ελαστικών Pirelli σε αγωνιστικό πλαίσιο, ο αγώνας Amstel Gold Race δεν θα είναι ο τελικός προορισμός αλλά ένα σημαντικό βήμα σε ένα ταξίδι έρευνας και ανάπτυξης που θα συνεχιστεί καθ ‘όλη τη διάρκεια της σεζόν!

Σε αυτόν τον αγώνα αλλά και σε αυτούς που θα ακολουθήσουν, θα δοκιμαστούν και άλλες νέες λύσεις σε πραγματικές συνθήκες αγώνων, ώστε να παραχθούν όλο και πιο αποτελεσματικά tubular ελαστικά. Η στενή τεχνική συνεργασία με την Aqua Blue θα επιτρέψει τη συλλογή πολύτιμων δεδομένων για την ανάπτυξη των tubular ελαστικών που θα παρουσιάσει η Pirelli στην αγορά.

Όπως και τα PZero Velo, τα νέα tubular της για την Aqua Blue Sport έχουν αναπτυχθεί στο εργοστάσιο της Pirelli, στην Slatina της Ρουμανίας, όπου παράγει και τα ελαστικά για τα μονοθέσια της F1.

Προς το παρόν δεν γνωρίζουμε αν τα συγκεκριμένα ελαστικά θα γίνουν διαθέσιμα στο ευρύ καταναλωτικό κοινό.

The post Η δυναμική επιστροφή της Pirelli στην ποδηλασία δρόμου! appeared first on Sela.

Το ανθρώπινο σώμα καταπολεμά τις φλεγμονές κατά την διάρκεια του ύπνου αλλά αυτό φαίνεται να οδηγεί σε αυξημένο πόνο όταν ξυπνάμε σύμφωνα με μια καινούρια έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Federation of American Societies for Experimental Biology.

Οι ερευνητές εξέτασαν κύτταρα ανθρώπων και ποντικιών με την φλεγμονώδη νόσο της ρευματοειδής αρθρίτιδας. Όσοι πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα γνωρίζουν πως τα συμπτώματα μπορούν να διαφέρουν κατά την διάρκεια της ημέρας, ενώ οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν δυσκαμψία των αρθρώσεων όταν ξυπνούν. Λίγα είναι όμως γνωστά σχετικά με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος -τα εσωτερικά μας ρολόγια- σχετικά με το πότε μας “λένε” να πάμε για ύπνο και πότε να ξυπνήσουμε, ελέγχοντας τον πόνο. Οι ερευνητές από την Αγγλία ήθελαν να κατανοήσουν αυτές τις λειτουργίες.

Αυτό που διαπιστώθηκε ήταν πως όταν τα ποντίκια εκτέθηκαν σε σταθερό φως τα πόδια τους ήταν περισσότερο από το κανονικό πρησμένα ενώ υπήρχαν και υψηλότερα επίπεδα ορισμένων δεικτών φλεγμονής στο αίμα τους. Στο σκοτάδι, οι δείκτες αυτοί μειώθηκαν. “Κατά την διάρκεια της νύχτας, οι συγκεκριμένοι δείκτες φλεγμονών μειώνονται σταδιακά, ενώ όσο πλησιάζει το πρωί αυξάνονται σταδιακά”, σημειώνει η ερευνήτρια και συγγραφέας της μελέτης Julie Gibbs. Η ερευνήτρια διευκρινίζει πως στην συγκεκριμένη μελέτη δεν εξετάστηκε ο πόνος, αλλά αν υποθέσουμε πως με μεγαλύτερη φλεγμονή αυξάνονται και τα επίπεδα του πόνου, τότε “θα πρέπει να περιμένουμε μεγαλύτερη φλεγμονή στις αρθρώσεις και αύξηση του πόνου το πρωί”.

Μερικές πολύ συγκεκριμένες πρωτεΐνες στα κύτταρα φαίνεται να ελέγχουν το κιρκάδιο ρολόι και μια από αυτές τις πρωτεΐνες η οποία εμπλέκεται στο εσωτερικό ρολόι μας -η οποία ονομάζεται cryptochrome- επηρέαζει την φλεγμονή. Με περισσότερη έρευνα πάνω στον συγκεκριμένο τομέα η Gibbs πιστεύει πως οι επιστήμονες θα είναι σε θέση να προβλέψουν ποια ώρα της ημέρας θα είναι αποδοτικότερα τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα ή ακόμη και να αναπτυχθούν θεραπείες οι οποίες θα μπορούσαν να στοχεύουν την συγκεκριμένη πρωτεΐνη ώστε να μειωθεί η φλεγμονή. Βέβαια για όλα αυτά έχει ακόμη πολύ δρόμο.

Από την στιγμή που γνωρίζουμε πως ο κιρκαδικός ρυθμός επηρεάζει τον πόνο το πιο εύκολο που μπορείτε να κάνετε είναι να “συνεργαστείτε” με το εσωτερικό σας ρολόι, ειδικά αν αντιμετωπίζετε πόνους στις αρθρώσεις. “Γνωρίζουμε πως σε γενικές γραμμές ένας υγιής κιρκαδικός ρυθμός είναι θετικός για την υγεία” συμπληρώνει η ερευνήτρια.

Προσπαθήστε να κοιμάστε σωστά και τις ώρες που πρέπει και προσπαθήστε να κρατήσετε όσο γίνεται πιο σταθερές τις ώρες που κοιμάστε και ξυπνάτε. Αν βγαίνετε για πρωινή γυμναστική δώστε στο σώμα σας λίγο παραπάνω χρόνο μέχρι να ζεσταθεί.

Εδώ μπορείτε να διαβάσετε την μελέτη.

The post Ξέρεις που οφείλονται οι πρωινοί πόνοι στο σώμα; appeared first on Sela.

Είναι γνωστή η αγάπη που έχουν οι ποδηλάτες για τον καφέ.

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ όμως, πως ένα φλιτζάνι καφέ επηρεάζει τις επιδόσεις σας και τι κάνει στο σώμα κατά την διάρκεια της προπόνησης;

Καφεΐνη. Πρόκειται για ένα διεγερτικό που βρίσκεται σε πάρα πολλά προϊόντα μέσα στα οποία είναι και ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, η σοκολάτα, αρκετά αθλητικά ποτά και τζελάκια. Η κατανάλωση καφεΐνης επηρεάζει κυρίως το νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, διεγείροντας την αναπνοή ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Επειδή πρόκειται για διεγερτική ουσία, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους. Πέρα του ότι μειώνει την κόπωση, ενισχύει την μυϊκή λειτουργία και μειώνει την αντίληψη της καταβαλλόμενης προσπάθειας του αναβάτη. Επίσης αυξάνει την συγκέντρωση των ενδορφινών καθυστερώντας την κόπωση, επιτρέποντας στον αναβάτη να πιέσει περισσότερο και πιο δυνατά. Επιπροσθέτως, η καφεΐνη αυξάνει την καύση του λίπους κατά την διάρκεια της άσκησης, ενώ διατηρεί τους υδατάνθρακες.

Υπάρχουν και αρνητικές παρενέργειες που συνοδεύουν την καφεΐνη. Μπορεί να επηρεάσει τον ήσυχο ύπνο του ατόμου, ενώ συσχετίζεται με την παλινδρόμηση οξέων αλλά και με την οστεοπόρωση. Επιπροσθέτως, είναι διουρητική, πράγμα που σημαίνει πως μια μικρή απροσεξία στην πρόσληψη νερού κατά την άσκηση θα μπορούσε να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Πόση καφεΐνη χρειάζεται όμως ένας οργανισμός για να αισθανθεί μια ώθηση; Η ποσότητα της καφεΐνης που χρειάζεται κάθε οργανισμός εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού μεγέθους του αθλητή και την καθημερινή μέση πρόσληψη καφεΐνης. Με την πάροδο του χρόνου, ο οργανισμός συνηθίζει την καφεΐνη και δημιουργείται ανοχή. Για να έχει κάποιος τα μέγιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσει την καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης, ώστε να αυξηθεί η ευαισθησία του σώματος.

Επιδράσεις οι οποίες μπορούν να παρατηρηθούν, ξεκινάνε μόλις από τα 2mg καφεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους, ενώ μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 5mg. Με απλά λόγια, αν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να λάβει τουλάχιστον 255mg καφεΐνης για να δει τις επιδράσεις. Ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 330mg καφεΐνης.

Αν λοιπόν έχετε ως στόχο να χρησιμοποιείτε την καφεΐνη για να τονώνετε τις επιδόσεις σας, προσπαθήστε να την χρησιμοποιείτε εκεί που πραγματικά την χρειάζεστε. Όπως είπαμε και παραπάνω, το σώμα αποκτάει ανοχή στην καφεΐνη αν η λήψη της είναι καθημερινή. Οπότε αν πίνετε καφέ κάθε μέρα, το πιο πιθανό είναι να μην παρατηρήσετε κάποια διαφορά στις επιδόσεις σας και καλό θα ήταν να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με έξτρα ποσότητα καφεΐνης για να δείτε διαφορές.

The post Καφεΐνη στο ποδήλατο. Χρειάζεται ή όχι κατά την προπόνηση; appeared first on Sela.

Για να υπολογίσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος ή ΔΜΣ θα πρέπει να διαιρέσετε το σωματικό σας βάρος με το ύψος σας στο τετράγωνο. Για παράδειγμα κάποιος ο οποίος ζυγίζει 72 κιλά και έχει ύψος 1,70 ο ΔΜΣ του είναι:

72 / 1,70^2 = 24,91

Ένα υγιές νούμερο για ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι μεταξύ 19 και 25. Κάτω του 19 θεωρείται κάποιος υπό-βαρος και άνω του 25, υπέρ-βαρος.

Για κάποιον όμως που ασχολείται με την ποδηλασία, ποιος είναι ο υγιές Δείκτης Μάζας Σώματος;

Ας πάρουμε για παράδειγμα τέσσερις επαγγελματίες αναβάτες της ποδηλασίας δρόμου. Ο μυώδης και πολύ δυνατός Robert Förstemann μπορεί να θεωρηθεί και ως υπέρ-βαρος, ενώ από την άλλη πλευρά ο Chris Froome μπορεί να θεωρηθεί και ως υπό-βαρος! Ο Conor Dunne και ο Nairo Quintana έχουν ίδιο ΔΜΣ, αλλά ο ένας είναι πολύ ψηλός, ενώ ο άλλος πολύ κοντός.

Όνομα / Ύψος / Κιλά / ΔΜΣ
Nairo Quintana : 167 /59 / 21.2 ΔΜΣ
Chris Froome : 186 / 69 / 19.9 ΔΜΣ
Robert Förstemann : 174 / 90 / 29.7 ΔΜΣ
Conor Dunne : 204 / 88 / 21.1  ΔΜΣ

Μπορεί ο Δείκτης Μάζας Σώματος να χρησιμοποιείται ευρέως από τους επαγγελματίες στον χώρο της υγείας, αλλά πολλές φορές δεν λέει όλη την αλήθεια. Σχεδιάστηκε από έναν Βέλγο στατιστικολόγο το 1832 ως τρόπος εξέτασης των φυσιολογικών ρυθμών ανάπτυξης σε μεγάλους πληθυσμούς αλλά δεν σχεδιάστηκε για να παρακολουθεί την παχυσαρκία ή την υγεία σε ανεξάρτητα άτομα. Αυτό σημαίνει πως όταν εξετάζουμε τις τάσεις σε πολύ μεγάλες κλίμακες είναι πολύ χρήσιμο εργαλείο, αλλά όταν κάποιος τυχαίνει να είναι πολύ ψηλός ή πολύ κοντός (ή όπως συμβαίνει με αρκετούς ποδηλάτες) πολύ αδύνατος αλλά παράλληλα πολύ μυώδης, τότε μπορεί να οδηγήσει σε λάνθασμένα αποτελέσματα.

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος δεν λαμβάνει υπ’ όψιν του από τι προέρχεται το σωματικό βάρος του κάθε ατόμου, πόσο μυώδες ή πόσο παχύ είναι. Επιπλέον, δεν δίνει πληροφορίες σχετικά με το που είναι αποθηκευμένο το σωματικό λίπος. Για να έχουμε μια πλήρη εικόνα θα πρέπει να υπολογίσουμε την Άλιπη Μάζα Σώματος (Lean Body Mass).

Ωραία τα γράφεις, αλλά πως θα υπολογίσω την Άλιπη Μάζα Σώματος;

Η Άλιπη Μάζα Σώματος είναι το σωματικό βάρος που μεταφέρουμε το οποίο δεν έχει λίπος. Πρόκειται για μια πολύ πιο σημαντική μέτρηση για όσους ασχολούνται με την ποδηλασία και γενικότερα τον αθλητισμό. Το λίπος είναι μεταβολικά αδρανές, δεν συμβάλλει στην απόδοση του αθλητή και το μόνο που καταφέρνει είναι να μας καθυστερεί στις αναβάσεις.

Ένα υγιές ποσοστό λίπους για τους άντρες είναι 14-17% και για τις γυναίκες 21-24%. Οι επαγγελματίες αθλητές ποδηλασίας όμως, φτάνουν σε νούμερα 6-13% για τους άντρες και 14-20% για τις γυναίκες. Χαμηλότερα από αυτά τα νούμερα το μόνο που μπορεί να προκαλέσουν είναι προβλήματα στην υγεία του ατόμου καθώς ένα μικρό ποσοστό λίπους στο σώμα είναι απαραίτητο. Από το παραπάνω παράδειγμα, ο Förstemann μπορεί να βρίσκεται στο ανώτατο όριο του υγιούς ΔΜΣ αλλά έχει χαμηλό ποσοστό λίπους -και εδώ μπορείτε να καταλάβετε γιατί ο ΔΜΣ μπορεί να είναι παραπλανητικός για ορισμένες ομάδες ανθρώπων.

Αν θέλετε λοιπόν να βελτιωθείτε στο ποδήλατο -χωρίς όμως να διακινδυνεύσετε την υγεία σας- θα πρέπει να γνωρίζετε την Άλιπη Μάζα Σώματος. Για να την μάθετε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποια ζυγαριά μάζας σώματος. Άλλες μέθοδοι περιλαμβάνουν δαγκάνες λίπους -οι οποίες μετρούν το τοπικό λίπος ή οι πιο εξεζητημένες οι οποίες κάνουν την ίδια μέτρηση κάτω από το νερό και μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο σε εργαστήρια. Για τους περισσότερους από εμάς όμως, μια ειδική ζυγαριά είναι αρκετή για να μετρήσουμε την Άλιπη Μάζα Σώματος.

The post Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI) και ποδηλάτες. appeared first on Sela.

Ανησυχία υπάρχει επίσης για την χρήση απαγορευμένων ουσιών στις ηλικιακές κατηγορίες άνω των 40, με μερικούς μάλιστα μεσήλικες να προπονούνται όσο σκληρά προπονούνται και οι επαγγελματίες και φυσικά να έχουν και τις ανάλογες επιδόσεις. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους όπου οι επαγγελματίες αναβάτες έχουν σταματήσει να εμφανίζονται στα Gran Fondos καθώς ο ανταγωνισμός πλέον ήταν πολύ υψηλός!

Οι κύριες αιτίες αύξησης των κρουσμάτων στον χώρο της ερασιτεχνικής ποδηλασίας είναι η ευκολία απόκτησης των ουσιών μέσω γυμναστηρίων ή ακόμη και μέσω του ίντερνετ, η μείωση του κόστους των ουσιών, η έλλειψη χρηματοδότησης σε τακτικούς ελέγχους και φυσικά ο πολύ υψηλός ανταγωνισμός.

Επίσης, έχει παρατηρηθεί πως η UCI στόχευσε την καταπολέμηση του ντόπινγκ μόνο στο υψηλότερο επίπεδο ανταγωνισμού οπότε και αυτό “μετατοπίστηκε” σε κατώτερα επίπεδα. Είναι εμφανής η χρήση απαγορευμένων ουσιών στις κατηγορίες U-23 και ειδικότερα στις Continental ομάδες. Σε αυτές τις κατηγορίες υπάρχουν πολλοί αθλητές που θέλουν να γίνουν επαγγελματίες και κυριολεκτικά είναι έτοιμοι να κάνουν τα πάντα μέχρι να καταφέρουν να υπογράψουν ένα καλό συμβόλαιο.

Υπάρχει μια περίπτωση ομάδας -κατώτερη των UCI World Tour- η οποία είχε μπλεχτεί με απαγορευμένες ουσίες. Ο team manager και ο sports director έφεραν κάποιον διατροφολόγο ο οποίος συμβούλεψε ένα γκρουπ αθλητών να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα ντόπινγκ. Οι οδηγίες ήταν να χορηγείται EPO Zeta κάθε δεύτερο βράδυ τις 11 και τον χειμώνα να εναλλάσσεται HGH και Lutrelef. Τα επίπεδα του αιματοκρίτη έπρεπε να ελέγχονται κάθε τρίτη ημέρα και τα επίπεδα της ΕPO Zeta να μειώνονται (κατά το ήμισυ) όσο πλησίαζε η αγωνιστική σεζόν.

Οι επιτροπές αντί-ντόπινγκ δεν συνηθίζουν να κάνουν δοκιμές σε ερασιτεχνικούς αγώνες, ή οι έλεγχοι που γίνονται είναι περιορισμένης δυναμικότητας. Καθώς οι ερασιτέχνες αθλητές γνωρίζουν πως είναι σχεδόν απίθανο να τους γίνει κάποιος έλεγχος, χρησιμοποιούν απαγορευμένες ουσίες. Αυτό έχει βοηθήσει στην ευρεία εξάπλωση των απαγορευμένων ουσιών σε αυτά τα αγωνιστικά επίπεδα.

Όλα αυτά μπορούν επιβεβαιώνονται και από τις δοκιμές που έγιναν τα τελευταία χρόνια. Γάλλος ερασιτέχνης αθλητής βρέθηκε θετικός σε 12 ουσίες, κυρίως στεροειδή και κορτικοειδή -τα περισσότερα σε αριθμό που βρέθηκαν σε ένα μόνο δείγμα- ενώ άλλο παράδειγμα είναι ο Βρετανός αναβάτης Dan Staite ο οποίος χρησιμοποιούσε EPO το 2010. Μια άλλη περίπτωση το 2012 αφορούσε ένα 47-χρονο μέλος της Δανεζικής Ομοσπονδίας Ποδηλασίας το οποίος βρέθηκε θετικός σε τεστοστερόνη και κορτιζόνη σε αγώνα βετεράνων!

Οι νεαροί αθλητές πιστεύουν πως καθώς η προσοχή όλων είναι στραμμένη στους επαγγελματίες και πως η χρήση απαγορευμένων ουσιών ίσως δεν ανιχνευτεί στα κατώτερα επίπεδα. Αν, λοιπόν, θέλουν να έχουν ελπίδες ώστε να επιλεγούν από κάποια επαγγελματική ομάδα, ξεκινούν τις απαγορευμένες ουσίες σε νεαρή ηλικία. Ως αποτέλεσμα οι μάνατζερ προσπαθούν να αναγνωρίσουν τους νεαρούς αναβάτες που έχουν ταλέντο και ξεχωρίζουν ως έφηβοι και να υπογράψουν συμβόλαια πριν μπουν στον “χορό” του ντόπινγκ.

Μπορεί ο χώρος της επαγγελματικής ποδηλασίας να έχει “καθαρίσει” λίγο τα τελευταία χρόνια -από τις γνωστές ουσίες τουλάχιστον- αλλά δεν μπορούμε να πούμε πως συμβαίνει το ίδιο και στον χώρο της ερασιτεχνικής ποδηλασίας -βλέπε Continental ομάδες, καθώς “όλοι” κυνηγούν ένα ακριβό συμβόλαιο. Η ποδηλασία έχει πάψει να είναι “καθαρή” εδώ και πάρα πολλά χρόνια.

The post Μεσήλικας επιχειρηματίας κερδίζει ερασιτεχνικούς αγώνες ποδηλασίας με EPO! appeared first on Sela.

Το μασάζ βοηθάει τους μύες και κατ’ επέκταση το σώμα να ξεφορτωθεί τις τοξίνες, χαλαρώνει τα σφιγμένα μέρη, επιταχύνει την αποθεραπεία και βοηθάει στην πρόληψη των τραυματισμών. Οι περισσότεροι από εμάς όμως, δεν είμαστε ούτε επαγγελματίες ούτε έχουμε κάποιον φυσιοθεραπευτή εύκαιρο κάθε φορά μετά την προπόνηση να μας κάνει μασάζ. Λόγω του ότι δεν είναι και ιδιαίτερα φτηνό ένα μασάζ μετά από κάθε προπόνηση, ή επί εβδομαδιαίας βάσεως, ξέρετε κάθε πότε θα σας βοηθήσει;

To αθλητικό μασάζ είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να βοηθάει αθλητές και είναι συνδυασμός μερικών τεχνικών μασάζ και επικεντρώνεται σε περιοχές που σχετίζονται με το άθλημα. Επικεντρώνεται στους μύες οι οποίοι λειτουργούν σε μια επανειλημμένη κίνηση και έχουν κουραστεί από αυτές. Το μασάζ επίσης βοηθάει στην προετοιμασία του σώματος για την μέγιστη απόδοση όπως επίσης προλαμβάνει και θεραπεύει τραυματισμούς.

Στον χώρο της επαγγελματικής ποδηλασίας υπάρχουν δύο τύποι μασάζ. Το προ-αγωνιστικό μασάζ και το μετά-αγωνιστικό μασάζ.

Το προ-αγωνιστικό μασάζ είναι επιφανειακό, ενεργητικό, τονώνει και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθάει τους μύες να οξυγονώνονται καλύτερα και αυξάνει την ελαστικότητα στις μυϊκές ομάδες που συσχετίζονται με το άθλημα. Είναι μικρότερης διάρκειας (περίπου 10-15 λεπτά) και γίνεται σε συνδυασμό με το ζέσταμα ώστε να είναι αποτελεσματικό.

Το μετά-αγωνιστικό μασάζ ή μασάζ ανάρρωσης χρησιμοποιείται για την τόνωση της λεμφικής παροχέτευσης και της φλεβικής επιστροφής και εκ’ τούτου την αποβολή των τοξινών από το μυϊκό σύστημα. Διεγείρει τις ορμόνες και τους νευροδιαβιβαστές οι οποίοι τα οποία έχουν πρωταρχικό ρόλο στην ομοιόσταση, στην μείωση του πόνου , την ανακούφιση του άγχους και του στρες, βελτιώνουν τον ύπνο και αυξάνουν την ευεξία του αθλητή.

Πότε θα πρέπει να πηγαίνω για μασάζ;

Αν θέλετε να έχετε τα μέγιστα οφέλη που μπορεί να προσφέρει ένα αθλητικό μασάζ θα πρέπει να κάνετε μετά από κάθε έντονη προπόνηση -είτε είναι διαλειμματική, είτε ανηφόρες, είναι προπόνηση αντοχής. Ένα μασάζ αποθεραπείας λίγες ώρες μετά την προπόνηση θα κρατήσει τους μύες στην βέλτιστη κατάσταση. Όταν πραγματοποιείτε καθημερινές προπονήσεις ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ αυτών είναι αρκετά σύντομος, οπότε και θα πρέπει να δίνετε στο σώμα οποιαδήποτε βοήθεια χρειάζεται ώστε να ανακάμψει.

Το να πηγαίνει κάποιος για μασάζ “μόνο όταν το χρειάζεται” έχει τα θετικά του -εφόσον δεν υπάρχει η οικονομική δυνατότητα- αλλά δεν πρόκειται να βοηθήσει σε κάποια έντονη κατάσταση πιασίματος ή πόνου μια ή δυο ημέρες πριν από κάποιο σημαντικό γεγονός.

Όταν ένας οργανισμός δεν είναι μαθημένος στο μασάζ, η επόμενη προπόνηση μετά το μασάζ συνήθως είναι “βαριά” και “κουρασμένη”. Σε αυτό οφείλεται καθαρά το μασάζ καθώς “ταλαιπωρεί” τους μύες ώστε να αποβάλλουν τις τοξικές ουσίες και να χαλαρώσουν. Όταν οι προπονήσεις είναι συνεχόμενες ή οι αγώνες πολυήμεροι, όσο περισσότερο μασάζ δέχονται οι μύες τόσο καλύτερα θα αποδίδουν.

Το ιδανικό είναι μια φορά την εβδομάδα -για όσους μπορούν να το διαθέσουν- αλλιώς η πιο ρεαλιστική επίσκεψη στον μασέρ είναι μια φορά κάθε 3 εβδομάδες.

Πόσο συχνά;

Οι περισσότεροι μη επαγγελματίες αθλητές κάνουν μασάζ μόνο όταν υπάρχει κάποιος σφιγμένος μυς, ο οποίος δεν μπορεί να αποκατασταθεί από τις διατάσεις ή από από τα foam rollers. Υπό ιδανικές συνθήκες θα πρέπει το μασάζ να γίνει μέρος της προπόνησης σας. Όσοι προπονούνται περισσότερες από 15-18 ώρες την εβδομάδα θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα μασάζ. Κάτι τέτοιο όμως δεν είναι εφικτό για όσους δουλεύουν, προπονούνται και έχουν οικογένεια. Όχι μόνο από άποψη χρημάτων, αλλά και από άποψη χρόνου. Μια φορά τον μήνα είναι πολύ πιο ρεαλιστικό για τους περισσότερους.

Η συχνή επίσκεψη στον μασέρ είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος στην πρόληψη και αποφυγή τραυματισμών. Το ιδανικό είναι μια φορά την εβδομάδα -για όσους μπορούν να το διαθέσουν- αλλιώς η πιο ρεαλιστική επίσκεψη στον μασέρ είναι μια φορά κάθε 3 εβδομάδες.

Μπορεί να μην είναι το ιδανικό, αλλά η δουλειά που γίνεται παραμένει αποτελεσματική όσον αφορά την πρόληψη τραυματισμών, ενώ παράλληλα κρατάει το σώμα του αθλητή υγιές. Τέλος είναι εύκολο στην διαχείριση της δύσκολης καθημερινότητας ενός οικογενειάρχη.

Αν η συχνότητα γίνει μεγαλύτερη των τριών εβδομάδων τότε κάθε φορά είναι σαν να ξεκινάει ο μασέρ από την αρχή και δεν έχει ουσιαστικά οφέλη, παρά μόνο την στιγμιαία χαλάρωση. Τα αποτελέσματα του μασάζ είναι “συσσωρευτικά” οπότε κάθε επίσκεψη βασίζεται στην προηγούμενη. Το σώμα συνηθίζει στην πίεση και ο μασέρ μπορεί να δουλέψει αποτελεσματικότερα χωρίς να προκαλεί ζημιά, ενώ και η χαλάρωση έρχεται γρηγορότερα.

Προσοχή όμως. Το μασάζ δεν θα διορθώσει κάποιο χρόνιο μυϊκό πρόβλημα ή τραυματισμό. Χρειάστηκαν αρκετές ώρες για να δημιουργηθεί ο τραυματισμός και χρειάζονται επίσης πάρα πολλές ώρες για να “διορθωθεί”.

Τι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας;

Να ενσωματώσετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα τις διατάσεις και τα foam rollers. Επίσης θα πρέπει να δουλέψετε με τον κορμό και με βάρη καθώς η ποδηλασία είναι αρκετά στατικό άθλημα για το υπόλοιπο σώμα πέρα των κάτω άκρων.

Έχετε δοκιμάσει αθλητικό μασάζ; Επισκέπτεστε συχνά τον φυσιοθεραπευτή σας;

The post Αθλητικό μασάζ. Πότε και γιατί! appeared first on Sela.

Δεν έχει σημασία πόσο καλή φυσική κατάσταση έχετε, δεν έχει σημασία σε τι θέση τερματίσατε στην «τάδε» ανάβαση (που μεταξύ μας μόνο στην Ελλάδα έχουμε ποδηλατικούς αγώνες «ανάβασης»). Πάντοτε υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης του χειρισμού πάνω στο ποδήλατο.

Αρκετοί ίσως αναρωτηθείτε, «γιατί να κάνω ζογκλερικά πάνω στο ποδήλατο δρόμου όταν αυτό που με ενδιαφέρει είναι το να πηγαίνω όσο πιο γρήγορα μπορώ;». Η απάντηση είναι πολύ απλή. Για την ασφάλεια σας. Όταν μάθει κάποιος να «χειρίζεται» το ποδήλατο, να το κάνει ό,τι θέλει τότε σε μια στιγμή ανάγκης θα καταφέρει να «ξεφύγει» πιο εύκολα και να μην τα δει σκούρα.

 Πολλοί αναβάτες παραβλέπουν τις ποδηλατικές τους δεξιότητες και συγκεντρώνονται μόνο στις στείρες επιδόσεις. Αυτό όμως που δεν μπορούν να καταλάβουν, είναι πως οι υψηλότερες επιδόσεις περιορίζονται από τις ποδηλατικές δεξιότητες του κάθε αναβάτη. Όταν λοιπόν αυτός ο αναβάτης ξεκινήσει να «δουλεύει» με σκοπό την ανάπτυξη των ποδηλατικών του δεξιοτήτων, τότε θα έρθει και η βελτίωση.

Όταν ο αναβάτης έχει αυξημένο έλεγχο και χειρισμό του ποδηλάτου του, μπορεί να ανταποκριθεί πιο γρήγορα και πιο σωστά σε πιθανούς κινδύνους που θα εμφανιστούν, αλλά επίσης γίνεται αυτομάτως και πιο ασφαλής για τους υπόλοιπους αναβάτες μέσα σε ένα μεγάλο γκρουπ.

Η κατάλληλη εποχή για να δουλέψει κάποιος πάνω σε αυτές τις δεξιότητες είναι ο χειμώνας, καθώς οι προπονήσεις είναι πιο χαλαρές και στους δρόμους παρουσιάζονται όλων των ειδών τα εμπόδια και δυσκολίες.

Τα βασικά.

• Ο χειρισμός του ποδηλάτου και οι δεξιότητες πάντοτε μπορούν να βελτιωθούν, οπότε πάντα πρέπει να τις «προπονείτε».
• Το να αυξήσετε τις ποδηλατικές σας δεξιότητες αυτόματα αυτό θα μεταφραστεί σε ταχύτερες αντιδράσεις και αποτελεσματικότερους τρόπους βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης.
• Η ποδηλασία βουνού, το ΒΜΧ, το cyclocross σας δίνουν την δυνατότητα να βελτιωθείτε στην ισορροπία, στην ευκολότερη διαπέραση εμποδίων, αλλά και χειρισμό του ποδηλάτου σε οριακές συνθήκες με μειωμένη πρόσφυση.

Όλα αυτά θα βοηθήσουν σε περίπτωση που κάποιος σας σπρώξει, ή πέσει επάνω σας σε κάποιο γκρουπ, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας και πέσετε. Σε παρόμοια περίπτωση, μπορείτε να αποφύγετε πολύ πιο εύκολα και γρήγορα κάποια μαζική πτώση αναβατών μπροστά από εσάς.

Επίσης, θα αρχίσετε να «βλέπετε» καλύτερα τον δρόμο, τα σημεία όπου μπορεί να υπάρχει υγρασία και μειωμένη πρόσφυση, να εμπιστεύεστε τα λάστιχα, να «νιώθετε» και να «πατάτε» το ποδήλατο κατά το φρενάρισμα και πολλές ακόμη λεπτομέρειες που θα σας κάνουν πιο γρήγορους και πιο αποτελεσματικούς.

Αν υπάρχουν «ασκήσεις» που μπορείτε να κάνετε;

Φυσικά και υπάρχουν. Βρείτε ένα άδειο παρκινγκ αυτοκινήτων,  «μπείτε» με το ποδήλατο σε μια θέση παρκαρίσματος και προσπαθείστε να κάνετε στροφή 180° χωρίς να ακουμπήσετε τις γραμμές και φυσικά χωρίς να κατεβείτε από το ποδήλατο. Έπειτα δοκιμάστε και από την άλλη μεριά.

Όταν βγείτε για την προπόνηση σας και χρειαστεί να σταματήσετε σε κάποιο φανάρι, μην κατεβείτε από το ποδήλατο, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας μέχρι να αλλάξει το φανάρι.

Όλα αυτά βέβαια, θέλουν πολλές ώρες προπόνηση και αρκετή υπομονή μέχρι να τα καταφέρετε. Δεν πρόκειται να μάθετε σε μόλις ένα απόγευμα να κάνετε επιτόπου στροφή 180° ή να στέκεστε ακίνητοι πάνω στο ποδήλατο για 45’’. Σε αυτά βοηθάει πάρα πολύ ο δυνατός κορμός καθώς αυξάνει την σταθερότητα του σώματος. Επιπλέον σας επιτρέπει να διατηρείτε υψηλότερη απόδοση στο ποδήλατο για περισσότερη ώρα.

Τέλος, όπου και αν κυκλοφορείτε θα πρέπει να έχετε πλήρη επίγνωση του τι συμβαίνει γύρω σας και να είστε προετοιμασμένοι για το οτιδήποτε.

The post Γιατί θα πρέπει βελτιώσετε τον χειρισμό του ποδηλάτου δρόμου. appeared first on Sela.