Αυξήστε τον όγκο -και την δυσκολία- της προπόνησης σας!

Επαναλαμβανόμενες προσπάθειες σε λόφους, διαλειμματική προπόνηση, σπριντ και άλλοι τόσοι τρόποι σκληρών προπονήσεων ώστε να μάθετε στο σώμα σας να μπορεί να αντέξει το γαλακτικό οξύ. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να ποδηλατείτε πάνω από το γαλακτικό όριο του οργανισμού σας για περισσότερο χρόνο -κάτι πάρα πολύ σημαντικό στις ανηφόρες και τα σπριντ.

Αύξηση VO2max. Μπορεί να καθορίζεται κυρίως από την γενετική αλλά με σκληρή προπόνηση μπορείτε να φτάσετε το όριο σας. Μεγάλες προπονήσεις στο όριο του γαλακτικού κατωφλιού -είτε με την χρήση παλμογράφου είτε με την χρήση βατόμετρου. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατηθείτε σε αυτόν τον ρυθμό, τόσο θα αυξάνει η αντοχή σας.

Συμβουλές και τεχνάσματα για αποτελεσματικότερη αποθεραπεία.

Σκληρή προπόνηση, σωστή ξεκούραση.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Δεν αναφερόμαστε μόνο στην ξεκούραση κατά την διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης αλλά και στην ξεκούραση εκτός του ποδηλάτου. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει την κρεατίνη και το φωσφορικό άλας και να ενισχύσει την χρήση του γαλακτικού οξέως. Με βατόμετρο ή παλμογράφο, σε ένταση 80-90% του VO2max για 10-20 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλάρωμα για 1-3 λεπτά. Καθώς θα αυξάνεται το γαλακτικό κατώφλι αυξάνετε τους χρόνους έντασης και ελαττώνετε τον χρόνο χαλάρωσης. Θα πρέπει την επόμενη ημέρα να ξεκουραστείτε καλά όμως!

Ξεκούραση-rest day. Καλές οι σκληρές, επίπονες και μεγάλες προπονήσεις, αλλά η σωστή ξεκούραση είναι το ίδιο σημαντική. Η συμβουλή που δίνουν πολλοί προπονητές είναι πως αν ποδηλατείτε κάθε ημέρα στον ίδιο υψηλό ρυθμό το μόνο που θα κερδίσετε είναι η κούραση! Θα πρέπει να μάθετε να ποδηλατείτε πολύ σκληρά, αλλά και πολύ ήπια εάν θέλετε να έχετε πραγματικά οφέλη.

Κοιμηθείτε καλά για να προπονηθείτε καλύτερα.

Ύπνος. Πρόκειται για κάτι πάρα πολύ σημαντικό και θα πρέπει κάθε βράδυ να κοιμάστε τουλάχιστον 7-9 ώρες κατά την διάρκεια των έντονων προπονήσεων.

The post Θέλεις να γίνεις πιο γρήγορος; Εδώ είσαι… appeared first on Sela.

Πως να γίνετε πιο γρήγοροι.

Σε ανηφόρα πραγματοποιήστε σταθερά intervals τα οποία θα σας βοηθήσουν να παράγετε περισσότερη δύναμη με μεγαλύτερη άνεση. Δύο φορές την εβδομάδα, κατά την διάρκεια της βόλτας/προπόνησης σας αυξήστε τον ρυθμό για 10 λεπτά σε ένταση όπου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια πρόταση αλλά χωρίς να λαχανιάσετε. Ξεκουραστείτε 10 λεπτά και επαναλάβετε ακόμη δύο φορές.

Μετά την βόλτα/προπόνηση, κάντε διατάσεις και μασάζ στους μύες με κάποιο foam roller. Αυτό θα χαλαρώσει τις συμφύσεις που μπορεί να αποτρέπουν τους μύες από την ιδανική λειτουργία. Αν βρείτε κάποιο σφιχτό σημείο επιμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα μέχρι να χαλαρώσει και έπειτα συνεχίστε.

Πως να εξαφανιστείτε σε κάποιο σπριντ!

Σε μια ανηφόρα με μέτρια κλίση κάντε 8-10 προσπάθειες των 30 δευτερολέπτων. Βαρύνετε την ταχύτητα μέχρι οι στροφές στα πόδια σας να είναι στις 50-60 και σηκωθείτε για sprint μέχρι να πιάσετε 100 στροφές στα πόδια. Καθίστε στην σέλα και επιταχύνετε, αλλάζοντας ταχύτητες ώστε να μπορέσετε να διατηρήσετε τον ρυθμό περιστροφής των ποδιών. Ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά και επαναλάβετε.

Μετά την βόλτα/προπόνηση, μην πέσετε με τα μούτρα στο φαγητό. Ναι σίγουρα το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, αλλά προσπαθήστε να κόψετε την όρεξη σας με ένα μήλο ή ένα αχλάδι. Έτσι θα περιορίσετε την πείνα σας και δεν θα χρειαστεί να καταβροχθίσετε ολόκληρο το κοπάδι με τα πρόβατα!

Πως να ποδηλατείτε πιο έξυπνα!

Στην ανηφόρα αλλάξτε εγκαίρως ταχύτητες ώστε οι στροφές στα πόδια να μην πέσουν κάτω από τις 70 -όπου είναι δυνατόν. Το να επιλέγετε βαριές ταχύτητες αναγκάζει το σώμα σας να βασίζεται στους μύες ταχείας συστολής που κουράζονται πιο γρήγορα από τους αντίστοιχους βραδείας συστολής μύες.

Όταν βρίσκεστε μέσα σε κάποιο γκρουπ, κρατήστε χώρο ώστε να μπορείτε να ελιχθείτε άνετα και μην κολλάτε στην άκρη του δρόμου ή σε κάποιον άλλον αναβάτη.

Μετά την βόλτα/προπόνηση ξεκουραστείτε. Έρευνες έδειξαν πως 7-9 ώρες βραδινού ύπνου κάνουν τους επαγγελματίες αθλητές να νιώθουν λιγότερο κουρασμένοι και να αποδίδουν καλύτερα.

Πως να γίνετε πιο άνετοι.

Στην ανηφόρα “ξεγελάστε” τον εαυτό σας, βάζοντας μουσική στο smartphone σας. Όσο χαμηλά και αν είναι η ένταση είναι αρκετή για να σας κάνει να ξεχαστείτε από την ένταση της ανηφόρας.

Αν βρίσκεστε σε κάποιο γκρουπ, βρείτε κάποια θέση δεξιά ή αριστερά από τον μπροστά αναβάτη -χωρίς να αλληλοκαλύπτονται οι τροχοί- ώστε να έχετε ορατότητα μπροστά.

Μετά την βόλτα/προπόνηση, βγάλτε το ποδηλατικό σας short ώστε να μην επιτρέψετε στην δημιουργία βακτηρίων λόγω του ιδρώτα και αλλάξτε με στεγνά ρούχα για να μην κρυολογήσετε.

Μερικές απλές συμβουλές που θα βελτιώσουν τις εμπειρίες σας με το ποδήλατο και θα σας κάνουν πιο γρήγορους και πιο δυνατούς.

The post Συμβουλές για να γίνετε πιο γρήγοροι, πιο δυνατοί, πιο άνετοι και να φεύγετε μπροστά! appeared first on Sela.

Μην σταματήσετε να ξεκουραστείτε πριν μπείτε στο κατηφορικό κομμάτι της διαδρομής. Μια πολύ συνηθισμένη τακτική στις Κυριακάτικες βόλτες, είναι το σταμάτημα στην κορυφή για 10-15 λεπτά για ξεκούραση, ανάσες και να έρθουν οι πιο αργοί πριν ξεκινήσει ο κατήφορος. Αυτό είναι πολύ καλή τακτική ώστε να δώσετε λίγο χρόνο στους πιο αγύμναστους να πάρουν λίγες ανάσες, ώστε να μην υπάρχουν προβλήματα στον κατήφορο, αλλά όταν κατεβαίνετε ένα μονοπάτι ξεκούραστοι, είναι τελείως διαφορετική εμπειρία από το να κατεβείτε το ίδιο μονοπάτι χωρίς να προηγηθεί στάση. Έτσι είναι και το φορμάτ των περισσότερων αγώνων enduro, καθώς δεν υπάρχει ιδιαίτερος χρόνος για ξεκούραση πριν μπείτε στην ειδική διαδρομή. Ξεκινώντας κατευθείαν το κατηφορικό κομμάτι, χωρίς στάση από τον ανήφορο που προηγήθηκε, βελτιώνετε την φυσική σας κατάσταση, καθώς και τις οδηγικές σας ικανότητες.

Ανεβείτε στο ποδήλατο, ό,τι καιρό και να έχει. Σίγουρα όλοι είναι χαρούμενοι όταν ο καιρός είναι ηλιόλουστος και στεγνός -περίπου 8 από τους 12 μήνες στην Ελλάδα- αλλά τι γίνεται αν δεν είναι αυτές οι συνθήκες σε κάποιον αγώνα; Είστε έτοιμοι να βγείτε από το comfort zone στο μέσω του αγώνα, ώστε να μάθετε πως να κάνετε ποδήλατο σε βρεγμένες ρίζες και πέτρες; Θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι, οπότε όταν ξεκινάει αυτή η “μούχλα”, η συνεχόμενη βροχή και το κρύο πάρτε το ποδήλατό σας και βγείτε για βόλτα. Με τον δύσκολο τρόπο δυστυχώς, θα πρέπει να μάθετε πως να περνάτε τις γλιστερές ρίζες και τις πέτρες, καθώς και ποια ρούχα σας βολεύουν περισσότερο σε αυτές τις συνθήκες. Εφαρμόστε αυτή την λογική σε οτιδήποτε σας δυσκολεύει στο ποδήλατο -ακόμη και αν αυτό είναι οι πολύ ζεστές καλοκαιρινές ημέρες. Πάντα όμως με μέτρο και προσοχή, καθώς η ασφάλεια προέχει!

Τι πετάλια; Αναλόγως τι σας κάνει εσάς να νιώθετε καλύτερα. Είναι τα spd; Είναι οι πλατφόρμες; Εμείς μπορούμε να σας προτείνουμε να τα δοκιμάσετε και τα δύο, σε πολλές και διάφορες συνθήκες καθώς το καθένα έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Με τα clipless έχετε πιο δυνατά σπριντ και δεν σας φεύγουν τα πόδια από τα πετάλια στους βραχόκηπους, ενώ με τις πλατφόρμες, μπορείτε να αφήσετε το ποδήλατο πιο εύκολα σε μια στραβή και να πιέσετε περισσότερο στις στροφές. Διαβάστε και ένα παλαιότερο σχετικό θέμα με τα πετάλια, ώστε να μπορέσετε να αποφασίσετε ευκολότερα ποια πετάλια να χρησιμοποιείτε. Επιστροφή στα ίσια πετάλια-πλατφόρμες.

The post Πως να γίνετε πιο γρήγοροι στην Κυριακάτικη βόλτα σας, με το ποδήλατο βουνού, χωρίς να ακολουθήσετε κάποιο προπονητικό πλάνο! appeared first on Sela.

Αν βλέπετε ότι οι ταχύτητες σας μένουν σταθερές και πως δεν μπορείτε να κάνετε πιο δυνατό πέταλι για να πάτε πιο γρήγορα, τότε ίσως θα πρέπει να ακολουθήσετε τις 6 συμβουλές για να γίνετε πιο αεροδυναμικοί και να αυξήσετε την ταχύτητα σας.

1) Φορέστε εφαρμοστά ρούχα.

Με διαφορά η πιο απλή και αποδοτική αεροδυναμική συμβουλή που μπορούμε να σας δώσουμε είναι να φοράτε όσο γίνεται πιο στενά ρούχα, αλλά χωρίς να χάσετε την άνεσή σας. Συνήθως είναι και η πιο “οικονομική” συμβουλή!

2) Αγοράστε ένα αεροδυναμικό κράνος.

Αν και δεν είναι φτηνή ή ανέξοδη λύση, σίγουρα η προστασία του κεφαλιού σας είναι πολύ σημαντική. Γιατί λοιπόν για το επόμενο κράνος σας δεν διαλέγεται κάποιο πιο αεροδυναμικό μοντέλο; Με ένα σμπάρο δύο τρυγόνια όπως λέει και ο λαός…

3) Βγάλτε το μεγάλο τσαντάκι σέλας.

Δεν σας βοηθάει καθόλου να έχετε ένα μεγάλο τσαντάκι σέλας, με εργαλεία και σαμπρέλες πίσω σας. Εκτός του έξτρα βάρους, αυξάνει κατά πολύ και την αεροδυναμική αντίσταση. Αν βέβαια δεν μπορείτε να το αποχωριστείτε, τότε διαλέξτε κάποιο μοντέλο πιο aero.

4) Αποτρέψτε τα ρούχα σας να χτυπάνε.

Φανταστείτε πως ξεκινάτε πρωί πρωί τώρα με την δροσιά και φοράτε το ελαφρύ αντιανεμικό σας για την πρωινή ψύχρα. Μετά από λίγη ώρα όμως, αφού έχετε ζεσταθεί το ξεκουμπώνετε και αυτό “χτυπάει” συνεχώς από την αντίσταση του αέρα και πέρα των εκνευριστικών θορύβων που κάνει γίνεται και ενοχλητικό. Όμως οι περισσότεροι σκεφτόμαστε πως αν σταματήσουμε να το βγάλουμε θα χάσουμε περισσότερο χρόνο. Κι όμως, από έρευνες που έχουν γίνει σε αεροδυναμικές σήραγγες ένα ανοικτό αντιανεμικό μπορεί να μας καθυστερήσει μέχρι και 10 λεπτά σε μια απόσταση 60 χιλιομέτρων. Σε αντίθεση αν σταματήσουμε και το βγάλουμε θα χάσουμε ένα-ενάμισι λεπτό!

5) Κρατήστε τα καλώδια του ποδηλάτου σας τακτοποιημένα.

Ένα “καθαρό” ποδήλατο, με καλώδια σωστά κομμένα και τακτοποιημένα εκτός του ότι είναι πιο όμορφο είναι και αρκετά πιο αεροδυναμικό. Συμβουλή από εμάς: πριν τοποθετήσετε τα καινούρια σας καλώδια, αγοράστε ένα κομμάτι θερμοσυστελλόμενο σωληνάκι από ηλεκτρολογικά και περάστε τα καλώδια από εκεί μέσα για ακόμη πιο aero look.

6) Πηγαίνετε σε έναν ειδικό για bike fit.

Ή απλά ακολουθήστε τον βασικό οδηγό που σας έχουμε εδώ: Πως να κάνετε μόνοι σας Bike Fit. Δεν θα σας κάνει μόνο πιο άνετους και αποδοτικούς επάνω στο ποδήλατο, αλλά θα βελτιώσει και την άνεση για όταν βρίσκεστε στα hoods για πολύ ώρα, ή να βάλει τα γόνατα στην “θέση τους” ώστε να κινούνται ίσια και να μην “ανοίγουν”.

Αν ακολουθήσετε σωστά τις παραπάνω συμβουλές, τα οφέλη είναι σαν να αγοράσατε καινούριο πλήρως αεροδυναμικό πλαίσιο και aero τροχούς!

The post 6 συμβουλές για να γίνετε πιο αεροδυναμικοί! appeared first on Sela.