Όλοι λίγο πολύ γνωρίζουμε ότι η αποθεραπεία είναι εξίσου σημαντική με τη προπόνηση. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο χρόνος που σπαταλάει ο ποδηλάτης για αποθεραπεία είναι ίδιας σημασίας με το χρόνο που αφιερώνει για τη προπόνηση του.
Σε περίπτωση μάλιστα που η αποθεραπεία δεν γίνει σωστά στους κουρασμένους μυς του, ο αθλητής/χομπίστας μπορεί να υποστεί επιπτώσεις χειρότερες από αυτές του πόνου στα πόδια.
Είναι απόλυτα λογικό το ότι οι επιστήμονες προσπαθούν εδώ και δεκαετίες να βελτιώσουν τη διαδικασία της αποθεραπείας για να μειώσουν τον πόνο, τη ζημιά και την κούραση που προκαλούνται από την προπόνηση. Το θετικό είναι ότι η αποθεραπεία όσο πάει και ανεβαίνει στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος των επιστημόνων του αθλητισμό. Ο επαγγελματίας ποδηλάτης Liam Holohan εξηγεί: «Είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της προπόνησης. Παρατηρώ, πολλούς αθλητές, στην προπόνηση να φτάνουν στα όρια τους, χωρίς όμως να κάνουν την ανάλογη αποθεραπεία, χειροτερεύοντας έτσι τη φόρμα τους. Οι μυς τους είναι κουρασμένοι και πονάνε οπότε θεωρούν ότι δεν προπονούνται αρκετά με αποτέλεσμα να προπονούνται σκληρότερα κάνοντας τα πράγματα χειρότερα».
Παραλείποντας την αποθεραπεία μπορεί να επιδεινωθεί η ζημία. Ο Ken Matheson, πρώην προπονητής της εθνικής ομάδας της Βρετανίας, εξηγεί: «Οι μύες δεν συμπεριφέρονται φυσιολογικά όταν είναι κουρασμένοι! Και δεν είναι μόνο οι μύες, αλλά και η κούραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Όταν είστε κουρασμένοι, δεν ελέγχετε το γόνατό ή τη θέση του ποδιού σας σωστά, με αποτέλεσμα τον τραυματισμό σας».
Βέβαια η υπερπροπόνηση και οι ζημιές που προκαλούνται δεν αναφέρονται μόνο για την elite των αθλητών. Η πραγματικότητα είναι ότι εκείνοι που προπονούνται σε καθημερινή βάση ή έχουν το ποδήλατο ως μεταφορικό μέσο σε καθημερινή βάση, είναι πιο ευπαθείς. «Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται υποχρεωμένοι να προπονούνται συνέχεια, γεγονός που χειροτερεύει την κατάσταση. Πολλοί υποτιμούν την ανάγκη για την ξεκούραση και τη δύναμη της », λέει ο Matheson.
Είμαστε σίγουροι ότι αν είστε ένας επαγγελματίας αθλητής ή ένας πολυάσχολος επαγγελματίας, έχετε βιώσει παραπάνω από μια φορά τα συμπτώματα της έλλειψης της αποθεραπείας.
Πώς μπορείτε να πετύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα κατά την αποθεραπεία;
Υπάρχουν πολλά τεχνάσματα που χρησιμοποιούν οι αθλητές για την αποθεραπεία στην προσπάθεια τους να την επιταχύνουν και να μειώσουν τον πόνο, με τα περισσότερα όμως να αποδεικνύονται αναποτελεσματικά. Για παράδειγμα, πολλοί πιστεύουν ότι οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση μπορούν να μειώσουν την μυϊκή βλάβη και τον πόνο. Δυστυχώς, όμως, οι μελέτες δείχνουν οι μύες σας δεν θα την γλιτώσουν κρατώντας τους απλά σε μια θέση για 15 δευτερόλεπτα (διάταση) μετά από μια δύσκολη περίοδος προπόνησης. Μελέτες αποδεικνύουν ότι η διάταση έχει μικρή ή και καθόλου επίδραση στο βραχυπρόθεσμο πόνο των μυών. Φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι ο αθλητής δεν θα πρέπει να κάνει διατάσεις πριν και μετά από την προπόνηση του. Σε μακροπρόθεσμη βάση, η εκγύμναση της ευελιξίας (παρατεταμένες διατάσεις σε βάθος χρόνου) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το ποσοστό του σχισίματος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, σύμφωνα με μια μελέτη στο αμερικανικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise.
Η πραγματικότητα είναι ότι εκείνοι που προπονούνται σε καθημερινή βάση ή έχουν το ποδήλατο ως μεταφορικό μέσο σε καθημερινή βάση, είναι πιο ευπαθείς.
Το παγωμένο μπάνιο είναι επίσης μία διαδεδομένη τεχνική αποθεραπείας. Ωστόσο, η πλειοψηφία των μελετών αμφισβητούν το όφελος της. Ένα άρθρο από το 2007 στο περιοδικό British Journal of Sports Medicine αναφέρει ότι κρύα ντουζ στην πραγματικότητα εμποδίζουν την αποθεραπεία, ενώ άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν μικρά πλεονεκτήματα μετά από μία έντονη προπόνηση. Αντίθετα, το γνωστό ως σκοτσέζικο ντουζ, λούζοντας τον εαυτό σας, δηλαδή, με κρύο νερό (περίπου θερμοκρασία δωματίου) εναλλάσσοντας το με ζεστό έχει παρουσιάσει καλύτερα αποτελέσματα.
Μια άλλη δημοφιλής μέθοδος για τη μείωση του πόνου των μυών και την επιτάχυνση της ξεκούρασης είναι ενεργή αποκατάσταση, δηλαδή η αντικατάσταση του χρόνο χαλάρωσης με ελαφριά άσκηση. Αλλά και σε αυτή την περίπτωση η επιστήμη υποστηρίζει ότι υπάρχουν μειονεκτήματα.
Ο Matheson προειδοποιεί: «Μόλις αυξηθεί ο σφυγμός σας, αυξάνεται και ο μεταβολικός σας ρυθμός με αποτέλεσμα να σταματάει η δημιουργία νέας πρωτεΐνης που οργανισμός σας ξεκίνησε να παράγει μετά το τέλος της προπόνησης». Έτσι, ενώ ένα απαλό ζέσταμα – χαλάρωμα είναι μια καλή ιδέα, η αντικατάσταση του χρόνου ξεκούρασης με περισσότερη άσκηση μπορεί να αποδειχθεί προβληματική. Μάθετε να χαλαρώνετε!
Πότε λειτουργεί η επιστήμη;
Από όλες τις πρόσφατες καινοτομίες, τα ρούχα συμπίεσης είναι αυτή που έχει απογειωθεί. Παρόλο που η σκέψη ξεκίνησε από το 1970, η πρόσφατη εμπορευματοποίηση της έχει αποκτήσει τεράστια επιτυχία, κυρίως στους τριαθλητές. Ο επικεφαλής του marketing της 2XU, Mike Martin, παραδέχεται ότι η ποδηλατική αγορά είναι πιο δύσκολη να κατακτηθεί απ’ ότι αυτή των τριαθλητών.
Πολλοί από τους top αθλητές χρησιμοποιούν τα ρούχα αυτά για αποθεραπεία αλλά πολλοί λίγοι είναι αυτοί που τα χρησιμοποιούν την ώρα της προπόνησης, όπου η αγορά το ενθαρρύνει. Ο Holohan εξηγεί: ‘’μπορώ να καταλάβω τη διαφορά μεταξύ της αποθεραπείας όταν φοράω τα κολλητά ρούχα και όταν δεν τα φοράω, το θέμα είναι όμως ότι πότε δεν τα φοράω κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά μετά από αυτή’’.
Εν’ το μεταξύ, η παγκόσμια πρωταθλήτρια και ασημένια ολυμπιονίκης πίστας, Wendy Houvenaghel, αλλάζει τα δεδομένα λέγοντας: ‘’τα βρίσκω αρκετά άβολα. Τα φόρεσα μία φορά και δεν μπορώ να πω ότι κατάλαβα κάποια διαφορά από τη χρήση τους’’. Ο Matheson είναι επίσης σκεπτικός: ‘’ δεν πιστεύω ότι τα κολλητά ρούχα λειτουργούν τόσο καλά και αν όντως λειτουργούν, δεν ξέρω πως’’.
Που στηρίζεται η τεχνολογία των ρούχων συμπίεσης;
Μια μελέτη στο Αυστραλιανό Ινστιτούτο για τον Αθλητισμό το 2010 αποδίδει τρομερά αποτελέσματα και μεγάλες διαφορές λόγω των αθλητικών ρούχων συμπίεσης. Παρατηρήθηκε μείωση των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης, λιγότερος πόνος και αυξημένες επιδόσεις στο ζέσταμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα, σε τέτοιο βαθμό μάλιστα που η UCI απαγόρευσε τη χρήση του στους αγώνες.
Επίσης, μία άλλη περιοχή η οποία έχει παρουσιάσει σημαντικά αποτελέσματα, αλλά δεν έχει απαγορευτεί, είναι η διατροφή. Μία πολύ γνωστή μελέτη στο περιοδικό ‘’Medicine & Science in Sports & Exercise’’ έδειξε ότι οι ποδηλάτες αντοχής ήταν ικανοί να πεταλάρουν 40 τοις εκατό περισσότερο με μία διατροφή με αντιστοιχία 4 προς 1, υδατάνθρακα/πρωτεΐνης αντίστοιχα. Η μίξη πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι το «must mix» στους κορυφαίους ποδηλάτες. Η Wendy Houvenaghael εξηγεί: ‘Τα ποτά της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων που πίνουμε μετά τους αγώνες είναι σίγουρα βοηθητικά, μαζί βέβαια με μία ισορροπημένη υγιεινή διατροφή’’.
Άλλα φαγητά, από την άλλη, μπορεί να έχουν άμεσες συνέπειες στον μυικό πόνο αντί να φουλάρουν ενεργειακά τον οργανισμό. Πραγματοποιήθηκε έρευνα στα ‘’αντιφλεγμονώδη’’ φαγητά τα οποία μπορούν τάχα να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των κατεστραμμένων ιστών. Αυτό προκάλεσε το φαινόμενο με την προώθηση «ασυνήθιστων» τροφών να προωθούνται από αθλητές. Ο Matheson εξηγεί: ‘’ ανακαλύψαμε ότι ο χυμός κεράσι δουλεύει πολύ καλά για εμάς’’.
Ο χυμός κεράσι έχει επίσης μεγάλη αντιοξειδωτική δράση, εκτός από τις αντιφλεγμονώδης ιδιότητες του. Καθώς η προπόνηση αυξάνει την πρόσληψη αέρα, επίσης αυξάνει και την παραγωγή ελευθέρων ριζών, οι οποίες παίζουν ρόλο στην καταπολέμηση των κατεστραμμένων μυικών ιστών. Οπότε, τα αντιοξειδωτικά φαγητά που στοχεύουν στη δράση των ελεύθερων ριζών έχουν και μία έντονα ενεργή δράση στην αποθεραπεία.
Αυτός ο τρόπος σκέψης στη δίαιτα παρεισφρύει στην καταναλωτική αγορά, εξηγεί ο Matheson. ‘’Για παράδειγμα υπάρχει μία νέα ταμπλέτα με αρκετές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που ονομάζεται ‘’Source of Life Gold by Nature’s Plus’’.
Προγραμματίστε σωστά το χρόνο σας
Αφήνοντας πίσω τις αγορές υπάρχει ένα πολύ πιο απλό συστατικό για την καλή αποθεραπεία. Ο ασημένιος ολυμπιονίκης Rob Hayles εξηγεί για αυτόν ότι «ο ύπνος είναι το κύριο στοιχείο της αποθεραπείας μου». Παραδέχεται ότι συχνά κοιμάται κάλα πάνω από 12 ώρες τη νύχτα.
Οι επαγγελματίες ποδηλάτες στρέφουν το βλέμμα τους στα οριακά οφέλη του ύπνου. Σε τέτοιο βαθμό, εξηγεί ο Hayles, ότι η Team Sky έχει αποφασίσει να πέρνει τα κρεβάτια των αθλητών μαζί τους στα ταξίδια. Επίσης μερικές ομάδες έχουν προσλάβει επαγγελματίες αναλυτές ύπνου για τους αθλητές τους. Παρόλο που η ανάλυση του ύπνου μπορεί να είναι ‘’εκτός εμβέλειας’’ στο μέσο αθλητή, το πρώτο και σημαντικότερο βήμα είναι να κοιμάστε καλά.
Συμβουλές για να κοιμάστε σαν «μωρά». .
Η επαρκής πρόσληψη ύπνου και η παθητική αποθεραπεία απαιτούν ένα βασικό χρονικό προγραμματισμό, όπως μας λέει ο Hayles, «είναι το κλειδί για την αποτελεσματική προπόνηση και αποθεραπεία».
Για πολλούς από εσάς που ζείτε μία γεμάτη, πολυάσχολη ζωή, είναι σημαντικό να σκέφτεστε λιγότερο το να ταιρίαξετε την άσκηση με τη δουλειά και να σκέφτεστε περισσότερο το να ταιριάξετε τη ζωή σας με την αποθεραπεία, λέει ο Matheson. ‘’ Αν έχεις μία πολυάσχολη ζωή, θα σου πρότινα να προπονήσε λιγότερο. Φτιάξε ένα πρόγραμμα προπόνησεις που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου και όχι στο ημερολόγιο σου’’.
Σαν επαγγελματίας ποδηλάτης, αξίζει να δοκιμάσεις τα πάντα που θα σου δώσουν πλεονέκτημα, ειδικά σε μία -συχνά- παραμελημένη φάση αποθεραπείας. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να αδειάσεις τον τραπεζικό σου λογαριασμό πειραματιζόμενος με διάφορες μεθόδους. Αντίθετα, μπορείς να καθησυχαστείς στις γνώσεις της ξεκούρασης και της σωστής διατροφής καθώς καλύπτουν το 95 τοις εκατό της αποθεραπείας, γεγονός επιβεβαιωμένο και από επιστήμονες. Το υπόλοιπο 5 τοις εκατό είναι αυτό που απαιτεί βοηθήματα, θεραπείες ξεκούρασης ή πιο απλά σπατάλη χρημάτων.
Η λίστα του Super Market για την αποθεραπεία.
Χυμός κεράσι: από την πρώτη έρευνα που διεξήχθη στο περιοδικό ‘’British Journal of Sport Medicine’’ το 2006, ο χυμός κεράσι βρέθηκε να έχει αξιοσημείωτα οφέλη στην καταπολέμηση της μυικής καταστροφής. Αποδείχθηκε ότι μειώνει τον μυικό πόνο και την απώλεια δύναμης ακόμα και μετά από συνεχόμενες έντονες προπονήσεις.
Χυμός από παντζάρι: μελέτες στο περιοδικό ‘’Journal of Applied Physiology’’ δείχνει ότι ο χυμός παντζάρι μπορεί να αυξήσει την αντοχή και το VO2max ωφελώντας τα υψηλά επίπεδα νιτρικού άλατος. Μερικοί το αποκαλούν και το νέο EPO (ή Erythropoietin ή Ερυθροποιητίνη). Η Ερυθροποιητίνη είναι μία φυσική ορμόνη που την παράγει ο οργανισμός από τα νεφρά, για να ρυθμίζει την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ψάρι: το ψάρι περιέχει έλαια που μπορούν προσφέρουν ένα αξιοσημείωτο όφελος στην αποφεραπεία. Τα Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ικανά να αυξήσουν την πρόσληψη του οξυγόνου στους κατεστραμμένους μύες.
Ποτά με βάση το γάλα: ενώ τα επαγγελματικά συμπληρώματα διατροφής παρέχουν τα σωστή δοσολογία από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, τα milkshakes του supermarket καθώς και κάποια είδη κακάο αποδείχθηκαν το ίδιο αποτελεσματικά.
Φρέσκα τροπικά φρούτα: ο ανανάς, τα φρούτα του πάθους και τα mango είναι γνωστά για τις αντιοξειδωτικές και τις αντιφλεγμονώδης δράσεις τους, όπως επίσης και με την ικανότητα να μειώνουν την μυική καταστροφή μετά από την προπόνηση.
Βιταμίνες/ αντιοξειδωτικές ταμπλέτες: οι ταμπλέτες που περιέχουν συμπληρώματα βιταμινών και αντιοξειδωτικών, μπορούν να βοηθήσουν στην διαδικασία της αποθεραπείας, λειτουργώντας ταυτόχρονα και ως σύμμαχοι σε μακρόβιες διατροφές ή δίαιτες. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη συγκέντρωση των ελεύθερων radical που είναι υπεύθυνα για την καταστροφή των μυών.
Οι 6 βιταμίνες και η σημασία τους για τους αθλητές.
Μέθοδοι αποθεραπείας.
Δοκιμασμένες και ελεγμένες τεχνικές που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες εδώ και χρόνια.
Ενεργητική αποθεραπεία: συχνά, αποτελεσματική στη μείωση της μυικής καταστροφής είναι η ενεργητική αποθεραπεία (χαλαρή άσκηση), η οποία έχει κάποια θετικά αποτελέσματα αλλά μπορεί να οδηγήσει στην υπερπροπόνηση, στους τραυματισμούς και τη μειωμένη ενέργεια. Όπως και στις περισσότερες μεθόδους αποθεραπείας, έτσι και σε αυτή, αν δεν κάνει για εσάς αφήστε την και κάντε παθητική αποθεραπεία.
Ρούχα συμπίεσης: οι απόψεις διίστανται για την αποτελεσματικότητα τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Παρόλο που υπάρχουν αρκετές μελέτες έρευνες και απόψεις αθλητών, οι οποίες συστήνουν να φοράτε ένα σετ στενών ρούχων καθώς μπορούν να κάνουν τη διαδικασία της αποθεραπείας λίγο πιο αποτελεσματική.
Ποτά αποθεραπείας, βοηθήματα διατροφής και ταμπλέτες: σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή, το «φουλάρισμα» των αποθεμάτων αντιοξειδωτικών, βιταμινών, πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι βοηθητικό με το κέρδος να είναι η ταχύτερη αποθεραπεία.
Σκοτσέζικο ντουζ/ θεραπείες κρύου-ζεστού: το σκοτσέζικο ντουζ είναι ουσιαστικά η εναλλαγή του ζεστού και του κρύου νερού στο μπάνιο. Βοηθάει στη μείωση των φλεγμονών και παρά το γεγονός μη υποστήριξης από τους επιστήμονες, πολλοί αθλητές και προπονητές σέβονται αυτή τη μέθοδο, ως μέθοδο γρήγορης αποθεραπείας.
