Με οποιοδήποτε άνθρωπο και αν μιλήσετε θα έχει μια γνώμη, μια άποψη σχετικά με την διατροφή. Αν το συνδυάσετε και με τις χιλιάδες πληροφορίες που υπάρχουν στο διαδίκτυο σχετικά με τις υπερτροφές, με εξειδικευμένες διατροφές για αθλητές, για διατροφή για σωστή αποκατάσταση ή προετοιμασία για κάποιον αγώνα, τότε σίγουρα θα τα «παίξετε».
Ποιος είναι σωστός και ποιος λάθος, ποιος έχει δίκιο ή άδικο είναι κάτι που δεν θα το μάθετε ποτέ, εκτός και αν το δοκιμάσετε. Επειδή λοιπόν όμως, η εποχή που ζούμε, δεν είναι για δοκιμές παρακάτω θα σας δώσουμε μερικούς βασικούς κανόνες που αν τους ακολουθήσετε θα δείτε βελτίωση στην αθλητική σας απόδοση, περισσότερη ενέργεια, ενώ παράλληλα θα χάσετε και τα περιττά κιλά που σας «βαραίνουν» στις ανηφόρες.
Κανόνας νο.1: Φάτε με σύνεση πριν την προπόνηση/βόλτα.
Ένα κακώς συγχρονισμένο γεύμα, ή κακώς μελετημένο είναι αρκετό για να μειώσει την απόδοση σας πάνω στο ποδήλατο. Αν η κατανάλωση φαγητού είναι μεγάλη –πολύ ποσότητα- πριν ανεβείτε στην σέλα, σίγουρα θα νιώσετε αδιαθεσία και ναυτία καθώς το σώμα αναγκάζεται να στείλει αρκετό αίμα στους μύες ώστε να μπορούν να ανταπεξέλθουν στην άσκηση, αλλά όχι στο στομάχι ώστε να γίνει η πέψη.
Τα γεύματα τα οποία είναι πλούσια σε λίπη θα πρέπει να αποφευχθούν καθώς είναι δύσκολα στην πέψη. Το ίδιο ισχύει και για γεύματα ή επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη , αλλά και τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως είναι τα δημητριακά και το ψωμί. Όλα αυτά προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα η οποία μπορεί να καταστείλει την οξείδωση των λιπών και να οδηγήσει σε πρόωρο «σούρωμα».
Το ιδανικό γεύμα πριν ανεβείτε στο ποδήλατο θα πρέπει να μην είναι βαρύ και να συνδυάζει υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης και πρωτεΐνη. Μερικές προτάσεις είναι τα αυγά –βραστά ποσέ ή scrambled- με ψωμί του τοστ, σάντουιτς με μπανάνα και φυστικοβούτυρο, porridge (βρώμη που χυλώνει με νερό ή γάλα).
Σε περίπτωση που ο χρόνος είναι περιορισμένος, τότε μια μπανάνα, μια χούφτα σταφίδες και λίγο νερό περίπου μισή 30’ πριν ξεκινήσετε θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια.
Κανόνας νο.2: Αν η προπόνηση/βόλτα διαρκεί πάνω από 60΄ θα πρέπει να ανεφοδιαστείτε.
Η παρατεταμένη και εξαντλητική άσκηση –όπως η ποδηλασία σε υψηλό ρυθμό- βασίζεται σε μια σταθερή πηγή γλυκόζης, της οποίας η σημαντικότητα αυξάνει όσο αυξάνει και η ένταση της άσκησης.
Το σώμα δυστυχώς μπορεί να αποθηκεύσει τόσους υδατάνθρακες (γλυκογόνο) ώστε να μπορεί να τροφοδοτήσει το σώμα για περίπου 2 ώρες έντονης άσκησης. Οπότε, σε περίπτωση που δεν αναπληρώσετε το γλυκογόνο στο σώμα στις μεγαλύτερες προπονήσεις/βόλτες το σώμα θα αρχίσει σταδιακά να «κλείνει διακόπτες» ή να «σουρώνει» ρίχνοντας τις επιδόσεις. Η έλλειψη γλυκογόνου προκαλεί τα ίδια συμπτώματα με την αφυδάτωση.
Για κάθε ώρα που περνάτε πάνω στο ποδήλατο θα πρέπει να καταναλώσετε 30-60g υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε με στέρεα φαγητά, είτε με αθλητικά προϊόντα όπως είναι τα τζελ και τα ισοτονικά ποτά. Σύμφωνα με μελέτες και τα δύο είναι το ίδιο αποτελεσματικά στο να καθυστερήσουν την κόπωση και να ενισχύσουν τις επιδόσεις, οπότε το τι θα διαλέξει ο καθένας είναι καθαρά προσωπική επιλογή.
500ml ισοτονικού ποτού περιέχουν περίπου 50g υδατάνθρακες, όσα δηλαδή και μια συσκευασία τζελ. Φαγητά με ίδια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μια μεγάλη μπανάνα, μερικά ξερά σύκα, κάποια μπάρα δημητριακών ή μια χούφτα σταφίδες.
Δες πως μια «πρέζα» αλάτι στο αθλητικό ποτό, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σου.
Κανόνας νο.3: Για την αποκατάσταση χρειάζεστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Η περίοδος μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης/βόλτας είναι η ιδανική για να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης καθώς το σώμα είναι προετοιμασμένο να ανανεώσει το γλυκογόνο αλλά και να «επιδιορθώσει» τους καταπονημένους μύες.
Κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου, οι θρεπτικές ουσίες μεταβαίνουν με αυξημένους ρυθμούς ώστε να επιταχυνθεί η αποθεραπεία. Οι υδατάνθρακες απαιτούνται ώστε να ανασυσταθεί το γλυκογόνο, ενώ οι πρωτεΐνες παρέχουν τις «πρώτες ύλες» για την αποκατάσταση των μυών.
Μελέτες έδειξαν πως η προσθήκη πρωτεΐνης στο γεύμα ή το σνακ μετά την προπόνηση/βόλτα ενισχύει την αποθήκευση γλυκογόνου, η οποία μπορεί να αυξήσει την απόδοση αν σκοπεύετε να προπονηθείτε διπλά. Και εδώ μπορείτε να διαλέξετε μεταξύ τροφών, ή έτοιμων σκευασμάτων αλλά το πιο σημαντικό είναι να καταναλωθεί εντός 30’ από την λήξη της προπόνησης. Αυτό είναι το «παράθυρο» γρήγορης αποκατάστασης.
Δεν χρειάζεται να σας πιάνει τρέλα με τα νούμερα και τις ποσότητες υδατανθράκων/πρωτεϊνών. Μια μερίδα υδατανθράκων και περίπου 20g πρωτεΐνης είναι αρκετά για τους περισσότερους αθλητές και χομπίστες. Μια πολύ καλή πρόταση είναι μια ομελέτα με 3 αυγά, συνοδευόμενη από σαλάτα και μια φέτα ψωμί, ή ένα σάντουιτς με τόνο και μαρούλι. Αν ο χρόνος είναι περιορισμένος, τότε ένα ποτήρι γάλα και μια μπανάνα θα γεμίσουν τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Εναλλακτικά μπορείτε να αγοράσετε κάποιο έτοιμο σκεύασμα από το εμπόριο το οποίο είναι σχεδιασμένο ώστε να προσφέρει τα απαραίτητα που χρειάζεται ο οργανισμός για την ταχύτερη αποκατάσταση.
Κανόνας νο.4: Σωστή ενυδάτωση.
Μετά την εξάντληση του γλυκογόνου από τον οργανισμό, η αφυδάτωση είναι η 2η μεγαλύτερη αιτία κόπωσης. Μείωση απόδοσης, αργά αντανακλαστικά, μείωση της αντίληψης, σούρωμα, όλα αυτά έχουν παρατηρηθεί όταν κάποιος αφυδατώνεται. Αυτό συμβαίνει καθώς με την άσκηση η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και ως αντίδραση, το σώμα ιδρώνει, άρα χάνονται υγρά και ηλεκτρολύτες. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση υγρών, πριν ακόμη διψάσετε.
Βάλτε ως στόχο σε κάθε προπόνηση/βόλτα/αγώνα να πίνετε μερικές γουλιές νερό κάθε 15-20 λεπτά. Επίσης θα πρέπει να ανεβαίνετε στο ποδήλατο εφόσον έχετε πιει 1-2 ποτήρια νερό ώστε να είναι καλά ενυδατωμένοι. Όταν η θερμοκρασία είναι αυξημένη, πέρα από το νερό, θα πρέπει να έχετε μαζί σας και ηλεκτρολύτες καθώς με τον ιδρώτα αποβάλει το σώμα και σημαντικά άλατα για την σωστή λειτουργία του.
Μια καλή τακτική ώστε να γνωρίζετε στο περίπου πόσα υγρά χάνετε μετά την βόλτα/προπόνηση είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση. Η μείωση του βάρους στην ζυγαριά είναι τα υγρά που χάσατε κατά την διάρκεια και ο σκοπός σας είναι στην επόμενη προπόνηση να καταναλώσετε τόσα υγρά ώστε η διαφορά βάρους πριν και μετά την άσκηση να είναι μικρότερη του 2%. Ένας άλλος τρόπος για να παρακολουθήσετε τα ποσοστά ενυδάτωσης του οργανισμού σας είναι να προσέξετε το χρώμα των ούρων. Αν το χρώμα τους είναι κιτρινωπό –σαν ρετσίνα- τότε θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση υγρών, ενώ αν είναι λευκό, διάφανο όπως η σαμπάνια, τότε είστε σωστά ενυδατωμένοι.
Κανόνας νο.5: Δεν χρειάζονται πειραματισμοί με το φαγητό κατά την διάρκεια ενός αγώνα.
Όπως πριν από έναν αγώνα δεν θα δοκιμάσετε κάποιο καινούριο περιφερειακό στο ποδήλατο, ή κάποιο καινούριο ρούχο, παπούτσι, γάντι, έτσι δεν θα πρέπει να πειραματιστείτε και με την διατροφή σας. Μια διαφορετική στρατηγική αναπλήρωσης ενέργειας κατά την διάρκεια ενός αγώνα μπορεί να αποβεί καταστροφική στην τελική έκβαση του αγώνα.
Μελέτες δείχνουν πως το έντερο μπορεί να απορροφήσει έως και 90g υδατανθράκων ανά ώρα, εφόσον χρησιμοποιείται ένας συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης, αλλά θα πρέπει να έχει «εκπαιδευτεί» για να το καταφέρει. Η μεμονωμένη προσπάθεια κατανάλωσης τέτοιων ποσοτήτων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές, καθώς η περίσσεια δεν απορροφάται από τον οργανισμό και καταλήγει στο παχύ έντερο.
Σαν γενικό κανόνα θα πρέπει να ΜΗΝ δοκιμάζετε κάποια νέα μέθοδο ή στρατηγική διατροφής τουλάχιστον έναν μήνα πριν από κάποιο σημαντικό event. Τις δοκιμές καλό θα είναι να τις πραγματοποιήσετε σε πιο σύντομες βόλτες/προπονήσεις –αρχικά- και έπειτα να τις συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας άσκηση. Θα πρέπει να γνωρίζετε τον ρυθμό με τον οποίο μπορεί το στομάχι σας να απορροφήσει τους υδατάνθρακες, είτε είναι με την μορφή τζελ, φαγητού ή υγρών.
Κανόνας νο.6: Να επιλέγετε ακατέργαστα τρόφιμα.
Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν πάρα πολλές τροφές για να επιλέξει κάποιος, παρατηρούμε μια σταθερή αύξηση της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων καταστάσεων που έχουν άμεση σχέση με τον τρόπο ζωής. Παρά το γεγονός ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής δεν βοηθάει, η αύξηση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και εύκολα καταναλώσιμες θερμίδες σίγουρα είναι μέρος του προβλήματος.
Φυσικά και δεν προτείνουμε να αλλάξετε συνήθειες, ούτε να γίνετε χορτοφάγοι και να τρώτε όλα σας τα φαγητά ωμά, αλλά θα πρέπει αν βάλετε ως στόχο στο μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας να επιλέγετε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό θα βοηθήσει σημαντικά στην βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας. Αν για να κατανοήσετε τα συστατικά ενός τροφίμου, χρειάζεστε πτυχίο χημικού, οι πιθανότητες είναι πως το συγκεκριμένο τρόφιμο δεν θα σας ωφελήσει ιδιαίτερα.
Ένα κέικ, ή μια μπύρα, μια στο τόσο δεν πρόκειται να δημιουργήσει πρόβλημα, αλλά προσπαθήστε να πορεύεστε με τον κανόνα 80:20. Η ιδέα του συγκεκριμένου κανόνα λέει να βασίσετε τα γεύματα σας γύρω από το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα πολύχρωμα λαχανικά, τα φρούτα και πλούσια φαγητά σε υδατάνθρακες όπως οι γλυκοπατάτες και η βρώμη. Προσθέστε μια δόση καλώ λιπών και έχετε την απόλυτα ισορροπημένη διατροφή.
Κανόνας νο.7: Μην βασίζεστε στα συμπληρώματα διατροφής.
Όσο δελεαστική και αν είναι η ιδέα, πως με ένα μικρό χαπάκι ή ένα διάλυμα σκόνης μπορούμε να αναπληρώσουμε και με το παραπάνω όλες τις ατέλειες της διατροφής μας, είναι ψευδής. Πέρα από τις μελέτες που έχουν δείξει πως η συνεχόμενη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα, πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών, μπορεί να εμποδίσουν τις φυσικές προσαρμοστικές διαδικασίες του οργανισμού που αντισταθμίζουν την αύξηση του στρες.
Επίσης δεν υπάρχουν ενδείξεις πως τα συμπληρώματα διατροφής μειώνουν την θνησιμότητα σε υγιή ή δραστήρια άτομα. Το συμπέρασμα είναι πως τα συμπληρώματα δεν είναι υποκατάστατα σε μια ολοκληρωμένη και προσεγμένη διατροφή.
Προσπαθήστε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα –καθώς είναι τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά- χωρίς να χρειάζεστε συμπληρώματα για να «γεμίσετε». Προσθέστε επίσης, θρεπτικές πρωτεΐνες -όπως είναι το ψάρι, τα πουλερικά και το άπαχο κρέας- αλλά και υδατάνθρακες –βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι- σε ποικίλες ποσότητες ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη των μικροθρεπτικών συστατικών.
Εξαιρούνται μόνο η βιταμίνη-D και τα ω-3 λιπαρά. Αν λοιπόν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη προτείνονται τα συμπληρώματα βιταμίνης-D, ενώ τα συμπληρώματα ω-3 βοηθούν στην ρύθμιση της σύστασης του σώματος και στις φλεγμονές.
Κανόνας νο.8: Θα πρέπει να παρακολουθείτε το ενεργειακό ισοζύγιο.
Μπορεί κατά την ποδηλασία να καταναλώνονται πάρα πολλές θερμίδες, αυτό όμως δεν θα πρέπει να μας δίνει το ελεύθερο όσον αφορά το φαγητό. Μπορεί σε μια ώρα ποδηλασίας να καταναλώσετε μέχρι και 600kcal, αλλά αυτό είναι κάτι που αναπληρώνεται πάρα πολύ γρήγορα και το πιο σημαντικό; Χωρίς να το «νιώσετε» καθώς μόλις 1-2 χούφτες ξηροί καρποί περιέχουν τόσες θερμίδες!
Αν λοιπόν έχετε θέσει ως στόχο την απώλεια βάρους, προπονείστε σε τακτική βάση, αλλά δεν βλέπετε διαφορά στην ζυγαριά τότε θα πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στην διατροφή σας. Αρχικά βγάλτε από την διατροφή σας τις «κενές θερμίδες» όπως είναι τα μπισκότα, τα πατατάκια, τα γλυκά και το αλκοόλ. Αν από την άλλη είστε αρκετά προσεκτικοί με την διατροφή σας, ίσως το πρόβλημα να βρίσκεται στις ποσότητες που καταναλώνετε.
Η συνεχόμενη μέτρηση θερμίδων είναι κουραστική και ανούσια. Δεν χρειάζεται να σας γίνει εμμονή η μέτρηση, αλλά θα πρέπει να κοιτάξετε την γενικότερη ισορροπία. Μην ανεβαίνετε στην ζυγαριά κάθε μέρα και σημειώστε σε ένα τετράδιο τι και πόσο τρώτε κάθε μέρα. Έπειτα με την βοήθεια ενός βασικού θερμιδομετρητή υπολογίστε κατά προσέγγιση τις ανάγκες σας.
Κανόνας νο.9: Μην σας πιάνει φοβία με τα λίπη.
Μια παγκόσμια εμμονή σχετικά με τις δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά έχει ως αποτέλεσμα πολλοί να έχουν αρχίσει να «φοβούνται» τα λίπη. Οι δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά τείνουν να είναι πλούσιες σε σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες –γεγονός- που δεν ευνοεί την απώλεια βάρους.
Στην πραγματικότητα, μπορεί να εμποδίσουν την μείωση του σωματικού βάρους. Χρειάζεται το λίπος στην διατροφή ώστε ο οργανισμός να παράγει ορμόνες οι οποίες είναι απαραίτητες στην διατήρηση της ρευστότητας της κυτταρικής μεμβράνης και για την ομαλή λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Επιπλέον, κάποια μικροθρεπτικά συστατικά απαιτούν το λίπος για να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Η απορρόφηση του αντιοξειδωτικού β-καροτίνη αυξάνεται με την παρουσία λίπους στην διατροφή, οπότε μην αποκλείετε και το ελαιόλαδο από την διατροφή σας.
Αναπροσαρμόστε την διατροφή σας προσθέτοντας υγιή λίπη όπως είναι το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί. Μεταβάλλοντας τις αναλογίες ω-6 και ω-3 λιπαρών μπορείτε να ρυθμίσετε τις φλεγμονές. Ω-6 λιπαρά έχουν τα φυτικά έλαια, τα σπορέλαια και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ ω-3 λιπαρά περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και στον λιναρόσπορο.
