Μετά από ένα θέμα το οποίο ήταν σχετικό με τον ύπνο και πως επηρεάζεται η προπόνησή μας από την έλλειψή του, επανερχόμαστε με μερικές επιγραμματικές συμβουλές για να κοιμάστε σαν μωράκια.
Δείτε το παλαιότερο άρθρο, εδώ:
Κοιμηθείτε καλά για να προπονηθείτε καλύτερα!
Φροντίστε για τα βασικά
- Κλείστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή μερικές ώρες πριν τον ύπνο.
- Υιοθετήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, που περιλαμβάνει χαλάρωση πριν τον ύπνο.
- Σκοτεινό δωμάτιο, δροσερή θερμοκρασία, κατάλληλο στρώμα και ησυχία.
Βραδινή προπόνηση
Η σκληρή προπόνηση τρεις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει διαταραγμένο ύπνο, αλλά αντιθέτως μια μέτριας έντασης γυμναστική μπορεί να δράσει βοηθητικά στον ύπνο. Ο καθένας γνωρίζει το σώμα του πολύ καλά, επομένως μπορεί να ορίσει ο ίδιος το επίπεδο άσκησης που είναι κατάλληλο.
Τρόφιμα και ποτά
- Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεγάλων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γευμάτων αργά το βράδυ, επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.
- Περιμένετε να περάσουν τρεις ώρες από την ώρα του φαγητού, μέχρι να πάτε για ύπνο.
- Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι τα όσπρια, η γαλοπούλα, τα αυγά, οι ηλιόσποροι, το γάλα σόγιας χωρίς προσθήκη γλυκαντικών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Αποφύγετε την καφεΐνη (τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα) από το απόγευμα και μετά.
Θεραπεία φωτός
Τα ενεργειακά φώτα, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού μέσα σε μόλις 20 λεπτά.
Σύντομος ύπνος
Είτε είστε άυπνος, είτε έχετε κοιμηθεί ικανοποιητικά, το να βρείτε λίγο χρόνο μέσα στη μέρα σας για ένα σύντομο υπνάκο, μόνο οφέλη μπορεί να προσφέρει. Κλείστε τα μάτια σας, πάρτε το χρόνο σας για να ξεκουραστείτε και ύστερα θα νιώθετε πιο αναζωογονημένο τον οργανισμό σας. Ακόμη και 10 λεπτά στην τουαλέτα της εργασίας σας αρκούν, ή στο λεωφορείο καθώς επιστρέφετε στο σπίτι. Κάντε το 15-20 λεπτά, αν μπορείτε, αλλά όχι περισσότερο από 30 γιατί ίσως να έχετε τα αντίθετα αποτελέσματα.
Διαλογισμός
Έρευνες έχουν δείξει, πως όταν κάνετε διαλογιστική γιόγκα Kriya και εφαρμόζετε τεχνικές βαθιάς χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου.
Γνώση και συναίσθηση
Μια αρχαία παράδοση του διαλογισμού, προτρέπει να εστιάζουμε στο παρόν, αντί να ανησυχούμε για το τι συνέβη στο παρελθόν ή σχετικά με το τι μπορεί να συμβεί στο μέλλον. Αν είστε ξαπλωμένος να ανησυχείτε που δεν σας παίρνει ο ύπνος, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στις αισθήσεις σας (στην αίσθηση του μαξιλαριού στο μάγουλό σας, στον ήχο της αναπνοής σας κλπ). Όταν κατακλύζουν το κεφάλι σας ενοχλητικές ή αγχωτικές σκέψεις, επιβληθείτε στο μυαλό σας, σκεφτείτε ότι τώρα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή και προσπαθήστε να επανέλθετε στο παρόν.
Άγχος και χημικές ουσίες
Ιάπωνες επιστήμονες έχουν ανακαλύψει, ότι μια χημική ουσία στο λεμόνι και στο αιθέριο έλαιο λεβάντας -που ονομάζεται λιναλόλη- μεταβάλλει την χημεία του αίματος και έτσι μειώνεται το στρες. Βάλτε μερικές σταγόνες σε ένα χαρτομάντιλο, διπλώστε το στην τσέπη σας και εισπνεύστε το όταν αισθάνεστε αγχωμένοι.
Διαχείριση χρόνου
Σκεφτείτε τον ύπνο σε κύκλους των 90 λεπτών και όχι σε ώρες (έτσι πχ. τέσσερις κύκλοι είναι έξι ώρες, πέντε κύκλοι είναι επτάμιση ώρες). Η μικρότερη ρουτίνα των τεσσάρων κύκλων χρησιμοποιείται συνήθως για να υπάρχει ελεύθερος χρόνος, αλλά παράλληλα να γίνεται έλεγχος του ύπνου χωρίς απώλειες στην ποιότητά του. Σε 24 ώρες έχουμε δύο περιόδους φυσικού ύπνου, τη νυχτερινή και την απογευματινή. Έτσι, μπορείτε να κοιμηθείτε μικρότερο χρονικό διάστημα τη νύχτα και να τον συμπληρώσετε με ένα απογευματινό υπνάκο, 20-40 λεπτών ή -και γιατί όχι, να το πάτε σερί μέχρι το πρωί αν νιώθετε πως το χρειάζεται ο οργανισμός σας.