Συμπληρώματα. Το θέμα της λήψης ή όχι συμπληρωμάτων διατροφής έχει πάρει διαστάσεις από την καθημερινή διαφήμιση που δέχεται κάθε ποδηλάτης, η οποία τον ενθαρρύνει προς την λήψη των συμπληρωμάτων υποσχόμενη μάλιστα και εντυπωσιακή αύξηση των επιδόσεων μέσω της μείωσης του χρόνου αποθεραπείας και της δυνατότητας να πραγματοποιεί περισσότερες και σκληρότερες προπονήσεις. Τις περισσότερες φορές, όμως, είναι πολύ καλύτερα να αναζητήσει κάποιος τι πραγματικά χρειάζεται, παρά να αρχίσει να λαμβάνει συμπληρώματα επειδή “είναι της μόδας” ή επειδή παίρνει και ο “τάδε”!

Μήπως από την άλλη όμως, οι έντονες προπονήσεις όντως δημιουργούν ανεπάρκειες στον οργανισμό για βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία; Γενικώς οι ανάγκες όσων ασχολούνται με την ποδηλασία δεν είναι πολύ μεγαλύτερες από κάποιον που κάνει καθιστική ζωή. Επειδή, όμως, μερικοί έχουν μπει στο “τριπάκι” να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής ώστε η απόδοσή τους να είναι πάντα πολύ υψηλή, μια πλασματική έλλειψη μπορεί να προκαλέσει πτώση επιδόσεων η οποία είναι καθαρά ψυχολογικό θέμα και έχει αποδειχθεί από έρευνες.

Πολλοί αναβάτες ακολουθούν την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη ή recommended daily allowance για τα συμπληρώματα διατροφής, η οποία είναι γενικά μια πολύ καλή πρακτική, ενώ άλλοι πιστεύουν πως καλή είναι η μια δόση, αλλά καλύτερα να πάρω διπλή! Δεν δουλεύουν έτσι όμως τα συμπληρώματα διατροφής.

Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα. Ως υπερβολική δόση λογίζονται οι δόσεις οι οποίες είναι 5-10 φορές μεγαλύτερες της προτεινόμενης ημερήσιας λήψης. Τις περισσότερες φορές το μεγαλύτερο μέρος των συμπληρωμάτων που δεν αφομοιώνεται από τον οργανισμό αποβάλλεται από τον οργανισμό μέσω των ούρων. Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων, δεν έχει δείξει να έχει πλεονεκτήματα ενώ μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα τοξικότητας. Πέρα από όλα αυτά όμως, υπάρχει και το μεγάλο χρηματικό κόστος, οι παρενέργειες -όπως η τοξικότητα- αλλά και η απόφαση για την λήψη των κατάλληλων δόσεων. Μια άλλη λύση είναι η συμβουλή του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε να λαμβάνετε μεγαλύτερες δόσεις των προτεινόμενων.

Τι κάνουν όμως ακριβώς τα συμπληρώματα διατροφής; Πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα θα πρέπει να δούμε λίγο τι χρειάζεται ένας ποδηλάτης ώστε να είναι υγιής και να έχει υψηλές επιδόσεις.

Θρεπτικά συστατικά. Με τον όρο θρεπτικά συστατικά αναφερόμαστε σε ένα πολύ ευρύ φάσμα που καλύπτει τις πρωτεΐνες, βιταμίνες, υδατάνθρακες, ανόργανα συστατικά, λίπη, φυτικές ίνες και πολλές ακόμη ουσίες. Το ανθρώπινο σώμα είναι η πιο αποδοτική “μηχανή” που υπάρχει, καθώς παράγει πολλούς από τους πόρους που χρειάζεται για να επιβιώσει. Ωστόσο, πολλές βιταμίνες, μέταλλα, λιπαρά οξέα και αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό και γι’ αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφής.

Δείτε επίσης: 5 συμβουλές σωστής διατροφής για μεγάλες βόλτες/προπονήσεις.

Πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την σύνθεση των οστών, των μυών, του δέρματος, όπως επίσης συμβάλλει στην δημιουργία ορμονών και ενζύμων. Λανθασμένα αρκετοί πιστεύουν πως η πρωτεΐνη είναι η κύρια μορφή ενέργειας του οργνανισμού, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να παράξει τοξικές ουσίες όταν μετατρέπεται σε “ζάχαρη” για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Ως ποδηλάτες, καταναλώνουμε αρκετά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης για να καλύψουμε τις απαιτήσεις του σώματος, αν και σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η ποδηλασία ως άσκηση δεν απαιτεί ιδιαίτερη αύξηση στις καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες μαζί με τα λίπη, είναι οι κύριες πηγές ενέργειας του οργανισμού. Αυτός είναι και ο λόγος που οι μπάρες ενέργειας είναι τόσο δημοφιλείς. Οι υδατάνθρακες είναι γνωστοί και ως σάκχαρα όπως η φρουκτόζη, σακχαρώδες γλυκόζη και λακτόζη. Άλλοι τύποι πιο σύνθετων υδατανθράκων είναι το ψωμί και τα ζυμαρικά. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργεί σωστά. Τα σάκχαρα διασπώνται πολύ εύκολα, ώστε να ικανοποιήσουν τις ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος και του εγκεφάλου και γι’αυτόν τον λόγο είναι η καταλληλότερη τροφή κατά την διάρκεια της άσκησης.

Λίπη. Τα λίπη είναι η δεύτερη κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Είναι πάνω από δυο φορές πιο θερμοδοφόρο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Συναντώνται σε κορεσμένα ή ακόρεστα, με τα ακόρεστα -και δη αυτά που έχουν φυτική προέλευση- να είναι τα πιο υγιεινά.

Τι ΔΕΝ είναι τα συμπληρώματα διατροφής. Δεν είναι ενέργεια. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι βιταμίνες, οι οποίες βοηθούν το σώμα στις μεταβολικές λειτουργίες. Είναι καταλύτες ώστε να μπορούν να μετατραπούν τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες σε ενέργεια.

Δείτε επίσης: Υδατάνθρακες ή λίπη για περισσότερη ενέργεια;

Τι σημαίνει “καλή διατροφή”. Με τον όρο διατροφή εννοούμε την εκδήλωση των μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων της επάρκειας ή της ανεπάρκειας των βιταμινών και των ανόργανων στοιχείων στον οργανισμό. Τι σημαίνει αυτό για τις ανάγκες ενός “ποδηλατικού” οργανισμού; Σημαίνει την κάλυψη και αντικατάσταση των ενεργειακών αναγκών από τα λίπη και τους υδατάνθρακες, ώστε να μην “σουρώσουμε”.

Λόγω του ότι ψυχολογικοί και φυσιολογικοί παράγοντες επηρεάζουν τις επιδόσεις των περισσοτέρων αναβατών, γι’αυτόν τον λόγο θα πρέπει να καταναλώνετε ότι σας “γεμίζει” κατά την διάρκεια της ποδηλασίας. Αν οι απαιτήσεις του οργανισμού σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, κατά την προπόνηση, καλύπτονται από την πρόσληψη φυσικών και υγιεινών τροφίμων, τότε δεν είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής σε αυτή την φάση.

Δείτε επίσης: Τι είναι το “σούρωμα” και μπορείτε να το αποφύγετε.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή όμως, είναι η κύρια υπεύθυνη για την ποδηλατική σας απόδοση. Αν μπορέσετε να κατανοήσετε/αποκρυπτογραφήσετε τις ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις του οργανισμού σας, τότε με την λήψη τροφών πλούσιες στα συστατικά που χρειάζεστε -πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα, λίπη- τότε τα συμπληρώματα διατροφής είναι “άχρηστα”. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως θα πρέπει σε κάθε γεύμα να λαμβάνουμε το 100% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων. Βάση προγράμματος μπορείτε να καθορίσετε ποιες ενεργειακές απαιτήσεις θα καλύπτετε σε κάθε γεύμα.

Αν παραστρατήσετε από την σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να έχετε στο πίσω μέρος του μυαλού σας πως δεν έχετε “ανοσία” από τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία και πως η έλλειψή τους θα γίνει εμφανής μετά από μικρό χρονικό διάστημα. Για να μπορείτε να αποδίδετε πάντα τα μέγιστα των δυνατοτήτων σας θα πρέπει ο οργανισμός να μην έχει ελλείψεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις καλό είναι να λαμβάνετε πολυβιταμίνες, οι οποίες δεν μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο.

The post Συμπληρώματα διατροφής ή καλύτερη -προσεκτικότερη- διατροφή; appeared first on Sela.

Πως λειτουργεί: Κατά την διάρκεια της άσκησης το σώμα μας χρησιμοποιεί δύο είδη αποθηκευμένης ενέργειας, η ταχεία καύση γλυκογόνου που προέρχεται από τους υδατάνθρακες και το λίπος το οποίο είναι η μεγαλύτερη σε διάρκεια πηγή καυσίμου. Μετά από καιρό που θα έχετε προπονηθεί αρκετά, το σώμα σας θα γίνει πιο αποτελεσματικό και θα παίρνει περισσότερα καύσιμα από το λίπος με την ίδια ταχύτητα από ότι θα έπαιρνε από το γλυκογόνο.

Τα οφέλη: Οι υποστηρικτές αυτού του τύπου προπόνησης ισχυρίζονται ότι έτσι αναγκάζουν το σώμα να κάψει το λίπος απουσία υδατανθράκων και ωφελούνται με την πάροδο του χρόνου, καθώς ο οργανισμός “μαθαίνει” να καταναλώνει ενέργεια από τις αποθήκες γλυκογόνου αλλά και από το λίπος, με αποτέλεσμα να εξοικονομηθεί ενέργεια.

Πώς να το κάνουμε: Η λύση είναι βόλτα πριν το πρωινό γεύμα, όπου το σώμα έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου που υπήρχαν και έτσι είναι αναγκασμένο να κάψει το λίπος. Η βόλτα θα είναι καλό να διαρκέσει από 60 με 90 λεπτά σε μέτριο ρυθμό, τέτοιο ώστε να μπορείτε να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε. Πηγαίνοντας με γρήγορο ρυθμό το σώμα απαιτεί να βρει αποθέματα γλυκογόνου και έτσι θα κουραστείτε πιο γρήγορα χωρίς αποτέλεσμα.

Μετά την βόλτα: Φροντίστε να φάτε αμέσως μετά την βόλτα ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίγη ποσότητα πρωτεΐνης. Να ενυδατώνεστε συνέχεια για γρηγορότερη ανάκαμψη.

Πότε πρέπει να σταματήσετε: Η προπόνηση αυτή απαιτεί επιπλέον χρόνο αποκατάστασης, αν το παρακάνετε μπορεί να οδηγήσει σε κάποιο τραυματισμό, ασθένεια ή υπερκόπωση. Σωστό θα ήταν να γίνει μία με δύο φορές την εβδομάδα σε χαλαρούς ρυθμούς. Όταν αρχίσουν οι έντονες προπονήσεις και οι αγώνες θα πρέπει να βγάλετε αυτού του είδους την προπόνηση από την ρουτίνα σας. Ακόμα και οι καλύτεροι αναβάτες χρειάζονται μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων για να πηγαίνουν πιο γρήγορα.

Πείτε μας την γνώμη σας. Θα το δοκιμάζατε;

The post Τι θα συμβεί αν κάνεις ποδήλατο νηστικός; appeared first on Sela.

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των οργανικών ουσιών στη γη και την καλύτερη πηγή ενέργειας για του ζώντες οργανισμούς. Σχηματίζονται από την συνένωση ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Ο γενικός τους χημικός τύπος είναι Cx(H2O)y. Χωρίζονται σε 4 κατηγορίες ανάλογα με τον αριθμό των απλών σακχάρων που περιέχουν στο μόριό τους. Έτσι οι μορφές υδατανθράκων που συναντώνται στα τρόφιμα είναι: οι μονοσακχαρίτες, οι δισακχαρίτες, οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες αποτελούνται από ένα απλό μόριο σακχάρου, οι δισακχαρίτες από 2 μόρια ενωμένα μεταξύ τους, οι ολιγοσακχαρίτες από 3 μέχρι 5 μόρια απλών σακχάρων και οι πολυσακχαρίτες από περισσότερα των 5 μόρια απλών σακχάρων επίσης ενωμένα μεταξύ τους.

Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα ανά κατηγορία είναι: Μονοσακχαρίτες γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, μαννόζη Δισακχαρίτες καλαμοσάκχαρο (η κοινή ζάχαρη) που αποτελείται από γλυκόζη + φρουκτόζη μαλτόζη που αποτελείται από γλυκόζη + γλυκόζη λακτόζη που αποτελείται από γαλακτόζη + γλυκόζη Ολιγοσακχαρίτες Ραφφινόζη που αποτελείται από γαλακτόζη + γλυκόζη + φρουκτόζη Πολυσακχαρίτες Άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη, χιτίνη, ιννουλίνη.

Η διάσπαση όλων των σύνθετων υδατανθράκων (πολυσακχαρίτες) ξεκινάει στην στοματική κοιλότητα, με τη δράση μιας αμυλάσης, της πτυελίνης, ενός ενζύμου που βρίσκεται στο σάλιο. Η πέψη των υδατανθράκων δεν συνεχίζεται μέσα στο στομάχι, αλλά στο λεπτό έντερο και μάλιστα στο δωδεκαδάκτυλο. Ειδικά κύτταρα μέσα στο πάγκρεας παράγουν το ένζυμο αμυλάση, το οποίο μέσα από τον παγκρεατικό πόρο περνά στο δωδεκαδάκτυλο και διασπά τους πολυσακχαρίτες σε ολιγοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Στη συνέχεια τα κύτταρα που υπάρχουν στα τοιχώματα του λεπτού εντέρου παράγουν κι άλλα ένζυμα αμυλάσης, τα οποία μπορούν να διασπάσουν τους ολιγοσακχαρίτες και τους δισακχαρίτες σε απλούς υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες). Τελική μορφή της διάσπασής των υδατανθράκων είναι η γλυκόζη (απλό σάκχαρο), η οποία αποτελεί και βασικό «καύσιμο» του ανθρώπινου οργανισμού.

Η γλυκόζη αρχικά κυκλοφορεί στο αίμα. Στην συνέχεια μπορεί είτε να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας, είτε να αποθηκευθεί στους μύες και το ήπαρ με την μορφή γλυκογόνου, είτε να μετατραπεί σε λίπος και να αποθηκευθεί για μελλοντική παραγωγή ενέργειας. Ο βασικός ρόλος των υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η παραγωγή ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι υδατάνθρακες αποτελούν την βάση της διατροφής του ανθρώπου. Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα κατά τη διάσπασή του αποδίδει 4 kcal (θερμίδες όπως έχει επικρατήσει να λέγονται).

Το 50-55% της προσλαμβανόμενης ενέργειας, ημερησίως, πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Το μεγαλύτερο μέρος αυτών, θα πρέπει να καλύπτεται από πολυσακχαρίτες, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται, παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ακόμα η πέψη και η απορρόφηση των πολυσακχαριτών λαμβάνει περισσότερο χρόνο, με αποτέλεσμα να αποφεύγεται η απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα τα απλά σάκχαρα αυξάνουν απότομα την συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων έχει συσχετισθεί με την δημιουργία παχυσαρκίας, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται είναι υψηλής θερμιδικής αξίας. Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι αυτές που περιλαμβάνονται στην ομάδα αμύλου: π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι, δημητριακά πρωινού κ.α. στην ομάδα άλλων υδατανθράκων: π.χ. ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, κ.α. στην ομάδα φρούτων: όλα τα φρούτα στην ομάδα των γαλακτοκομικών: γάλα, γιαούρτι, αλλά όχι το τυρί (δεν περιλαμβάνεται στην ομάδα αυτή αλλά στην ομάδα κρέατος) στην ομάδα των λαχανικών: όλα τα λαχανικά. Υπάρχει μια ομάδα όμως υδατανθράκων, τα μέλη της οποίας δεν μπορούν να διασπαστούν και να απορροφηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, με αποτέλεσμα να αποβάλλονται σχεδόν αυτούσιοι από αυτόν, χωρίς να αποδίδουν ενέργεια. Η ομάδα αυτή είναι γνωστή ως φυτικές ή διαιτητικές ίνες και περιλαμβάνει πολυσακχαρίτες όπως η κυτταρίνη και η ινουλίνη που είναι αδιάλυτες στο νερό, και πολυσακχαρίτες όπως οι β-γλυκάνες (πολυμερή γλυκόζης) που είναι διαλυτές στο νερό. Όπως μαρτυρά και το όνομά τους οι φυτικές ίνες είναι αποκλειστικά φυτικής προέλευσης και αποτελούν δομικά στοιχεία των φυτικών κυττάρων.

Ο ρόλος των φυτικών ινών στον οργανισμό είναι σημαντικός.

-Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συγκρατώντας νερό στο παχύ έντερο αυξάνουν τον όγκο τους, αποτρέποντας την δυσκοιλιότητα.

-Έχουν προληπτικό ρόλο απέναντι στις αιμορροΐδες και γενικά τα προβλήματα του εντέρου.

-Μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.

-Οι διαλυτές φυτικές ίνες Επιμηκύνουν χρονικά το αίσθημα του κορεσμού, μειώνοντας έτσι το αίσθημα της πείνας.

Με τον τρόπο αυτό συντελούν στον περιορισμό της πρόσληψης τροφής και στον έλεγχο του σωματικού βάρους Πιθανόν μειώνουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα Βοηθάνε στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αδιάλυτες φυτικές ίνες περιέχουν τα φρούτα, κυρίως αυτά που καταναλώνονται με το φλοιό, και τα λαχανικά. Διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν τα προϊόντα που γίνονται από αλεύρι ολικής αλέσεως, η βρώμη το κριθάρι και η σίκαλη. Συνοψίζοντας, οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της διατροφής του ανθρώπινου οργανισμού, αφού είναι η κύρια πηγή ενέργειας για αυτόν. Επίσης πολύ σημαντικός είναι και ο ρόλος των φυτικών ινών (άπεπτων πολυσακχαριτών φυτικής προέλευσης), η ημερήσια πρόσληψη των οποίων θα πρέπει να είναι 25-30 γρ.

Δρ.Μιχάλης Χουρδάκης  Λέκτορας Ιατρικής Α.Π.Θ. Ειδικός Γενικής/Οικογενειακής Ιατρικής Κλινικός Διαιτολόγος

Νικόλαος Παπασπανός  Κλινικός Διαιτολόγος Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Μεταπτυχιακός Φοιτητής Τ.Ε.Φ.Α.Α.- Δ.Π.Θ «Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης» Π. Μελά 26 Θεσ/νικη Τηλ. 2310226989 www.diettips.gr

The post Τι είναι οι υδατάνθρακες; appeared first on Sela.

Τι και πόσο θα πρέπει να φάω πριν βγω για ποδήλατο;

Η σωστή τροφοδότηση του οργανισμού πριν την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να έχετε τις μέγιστες απολαβές από την προπόνηση ή βόλτα σας. Το κύριο καύσιμο για την άσκηση είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι ως γλυκογόνο. Το σώμα είναι σε κατάσταση να αποθηκεύει σχετικά μικρές ποσότητες υδατανθράκων και αυτός είναι βασικός λόγος που θα πρέπει να τις συμπληρώνετε κατά την διάρκεια της άσκησης.

Σύμφωνα με έρευνες, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες ενός αθλητή που συμμετάσχει στο Tour de France, ποικίλει από 8-11g ανά κιλό σωματικού βάρους του αθλητή (480-600g υδατάνθρακες για αθλητή βάρους 60 κιλών). Ο σχεδιασμός της διατροφής σε αυτό το υψηλό ανταγωνιστικό επίπεδο είναι πάρα πολύ σημαντικός μιας και μόνο με την συνεχόμενη λήψη υδατανθράκων μπορεί ο αθλητής να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει ξοδευτεί και να αποκαθιστά το μυϊκό γλυκογόνο. Για ερασιτέχνες αναβάτες, οι καθημερινές τους ανάγκες σε υδατάνθρακες, σε περίοδο έντονων προπονήσεων, είναι στα 5-8g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η δίαιτα των αθλητών θα πρέπει να περιέχει επίσης αρκετή πρωτεϊνη για να υπάρχει επαρκής επιδιόρθωση των μυών, πολυακόρεστα λίπη για να μειωθεί η ζημιά στους μύες, αλλά και βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία για την κυτταρική ανάπτυξη επιδιόρθωση.

Λάβετε υπόψην την διάρκεια αλλά και την ένταση της βόλτας ή προπόνησή σας και έπειτα μπορείτε να σχεδιάσετε την στρατηγική ανεφοδιασμού σας. Για παράδειγμα μια Κυριακάτικη βόλτα, μικρότερη των τριών ωρών, ένα υδατανθρακικό βραδινό, με ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό είναι αρκετά για να ξεκινήσετε την βόλτα σας με επαρκή πληρότητα γλυκογόνου στους μύες.

Πόσο θα πρέπει να περιμένω μετά από ένα γεύμα για να βγω με το ποδήλατο;

Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και ανέχεται διαφορετικά το φαγητό πριν από την άσκηση. Σαν συνέπεια, θα πρέπει να δοκιμάσετε από μόνοι σας πως αισθάνεστε. Γενικός κανόνας που θα πρέπει να ακολουθήσετε στην αρχή, είναι να επιτρέψετε στον οργανισμό σας για 2-4 ώρες να χωνέψει κάποιο μεγάλο γεύμα, πριν βγείτε με το ποδήλατό σας, ενώ 30 λεπτά με 2 ώρες για κάποιο μικρότερο γεύμα ή σνακ.

Επιπλέον, μπορείτε να εξετάσετε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) υδατανθράκων που λαμβάνετε (ο δείκτης αυτός μας λέει πόσο γρήγορα ο σύνθετος υδατάνθρακας που τρώτε διασπάται σε γλυκόζη). Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχουν πιο αργή απελευθέρωση της ενέργειας και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στα κύρια γεύματα κατά την προπόνηση. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη και κατά συνέπεια στην απαραίτητη ενέργεια. Συνιστώνται σε γρήγορα σνακ, πριν ή κατά την διάρκεια της βόλτας ή της προπόνησης ή μετά την προπόνηση που υπάρχει μεγάλη αναπλήρωση υδατανθράκων.

Γενικά τα κύρια γεύματα θα πρέπει να είναι με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μετρίαση της πρωτεΐνης και των λιπών.

Πρέπει να φάω, πριν από μια πολύ πρωινή βόλτα/προπόνηση, εάν ναι τι θα πρέπει να επιλέξω;

Θα πρέπει να τρώτε, όποτε είναι δυνατό πριν την πρωινή σας βόλτα/προπόνηση ειδικά αν πρόκειται για μεγαλύτερη της μιας ώρα ή αν θα είναι υψηλής έντασης. Το σώμα χρησιμοποιεί τις αποθήκες υδατανθράκων όταν υπάρχει υψηλή ένταση προπόνησης (διότι διασπώνται πιο γρήγορα σε ενέργεια). Αν βγείτε για ποδήλατο χωρίς να έχετε φάει πρωινό, μπορεί να μην είστε σε κατάσταση να πραγματοποιήσετε μια καλή προπόνηση. Λόγω της ιδιαίτερης θέσης του σώματος επάνω στο ποδήλατο υπάρχει μεγαλύτερη ανοχή στην κατανάλωση φαγητού λίγη ώρα πριν το ποδήλατο. Βέβαια θα πρέπει να δοκιμάσετε τι είναι καλύτερο στο οργανισμό σας. Το ιδανικό είναι το πολύ πρωινό ξύπνημα και η κατανάλωση του πρωινού σας 2 ώρες πριν την ποδηλασία.

Αν το σώμα σας δεν μπορεί να ανεχθεί οποιαδήποτε τροφή πριν από την ποδηλασία, ή αν είναι επιλογή σας να μην τρώτε πρωινό μπορείτε να δοκιμάσετε να αυξήσετε την ποσότητα του βραδινού σας φαγητού, καθώς αυτό θα αποθηκευτεί στους μύες ως γλυκογόνο, έτοιμο για την πρωινή σας βόλτα/προπόνηση.

Τι θα πρέπει να αποφεύγω πριν από την βόλτα/προπόνηση;

Για να υπάρχει επαρκής ενέργεια κατά την διάρκεια της προπόνησης, τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι κατά κύριο λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Επίσης θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα στα οποία είστε συνηθισμένοι και δεν προκαλούν γαστρεντερικά προβλήματα.

Γενικα 2-4 ώρες πριν ανεβείτε στο ποδήλατο θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση όσων προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία όπως: Πολλές φυτικές ίνες, πολύ λιπαρά φαγητά, πικάντικα φαγητά, περίσσεια λήψη καφεΐνης και το πολύ προφανές αλκοόλ. Μια ώρα πριν βγείτε με το ποδήλατό σας, θα σνακ θα πρέπει να είναι μικρότερα σε ποσότητα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και να μειώσετε την κατανάλωση φυτικών ινών.

The post Συμβουλές διατροφής για αθλητές και όχι μόνο! appeared first on Sela.

Μήπως σκεφτήκατε τι θα φάτε μετά την προπόνηση;

Φυσικά δεν εννοώ την οικογενειακή συσκευασία του παγωτού που σας γλυκοκοιτάζει από την κατάψυξη, ούτε το θεϊκό mai-tai που φτιάχνουν στο μπαρ της γωνίας.

Μιλάω για πραγματικό προγραμματισμό των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να έχετε την ενέργεια για σκληρές προπονήσεις!

Τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση

Αν δεν έχετε ήδη ένα πρόγραμμα γευμάτων ή σνακ για πριν και μετά την προπόνηση τότε, θα σας στεναχωρήσω, αλλά έχετε την μισή εξέλιξη που θα μπορούσατε. Αν πεινάτε καθώς προπονείστε, τότε το σώμα δεν έχει την απαραίτητη ενέργεια ώστε να δώσει το 100% των δυνατοτήτων του, για να φτάσει στην μέγιστη φυσική κατάσταση. Αν πάλι κάνετε καιρό προπονήσεις χωρίς κάποιο γεύμα ή σνακ, με άδειο στομάχι, περιορίζετε την δυνατότητα κατανάλωσης θερμίδων και την δυνατότητα να κρατάτε σταθερή ένταση. Όπως επίσης, αν δεν «ταΐσετε» τους μυς σας μετά την προπόνηση και δεν ανανεώσετε τις πηγές ενέργειας του οργανισμού, σε μικρό χρονικό διάστημα μετά το τέλος της προπόνησης, τότε δεν θα έχετε τα κατάλληλα «εφόδια» για σωστή αποθεραπεία.

Τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση.

Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε ακριβώς πριν τη προπόνηση είναι να καταναλώσετε έναν «σκασμό» πρωτεΐνης και λιπών, ακόμη και αν είναι υγιής πρωτεΐνες και καλά λίπη. Τέτοιου είδους ενέργεια παίρνει πολύ ώρα για αφομοιωθεί από τον οργανισμό, καταναλώνει πολύτιμο οξυγόνο και ενέργεια μέσω του πεπτικού συστήματος και αφήνει τους μύες σας χωρίς ενέργεια. Επίσης υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα πονόκοιλου κατά την άσκηση. Από την άλλη, αν δεν φάτε καθόλου, παίζετε με τις πιθανότητες να τραυματίσετε τους μυς σας και να πιέσετε το σώμα σας πέρα από τα όριά του.

Το ιδανικό γεύμα πριν από την προπόνηση, καταναλώνεται περίπου 2 ώρες πριν, περιέχει 300-350 θερμίδες και αποτελείται κυρίως από υγιεινούς υδατάνθρακες. Αν δεν έχετε τον χρόνο τότε ένα μικρό σνακ 50-100 θερμίδων λίγη ώρα πριν (10-15 λεπτά) θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια.

Ιδανικά σνακ πριν από την προπόνηση

Δοκιμάστε ένα μπωλ με βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, τόστ με ψωμί ολική αλέσεως ή ακόμη και γλυκοπατάτες πριν από την προπόνηση. Σημαντικό να φάτε το πολύ 2 ώρες πριν. Αν δεν προλαβαίνετε, τότε ένα μικρό μήλο ή μια μέτρια μπανάνα 5-10 λεπτά πριν θα σας βοηθήσουν. Αν πάλι όλα αυτά σας ακούγονται άνοστα και αδιάφορα, τότε ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο ή λίγα αμύγδαλα θα κάνουν την ίδια δουλειά. Απλά, να είστε συνεπείς και να μην το παρακάνετε τρώγοντας το χτεσινό μισοτελειωμένο πιτόγυρο.

Τι πρέπει να τρώτε κατά την διάρκεια της προπόνησης

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ενεργειακές απαιτήσεις το σώματός σας κατά την διάρκεια της άσκησης και μην σκέφτεστε τις θερμίδες. Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει πως αν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα (60 λεπτά) χωρίς να παρέχετε στο σώμα σας, ενδιάμεσα, θρεπτικά συστατικά, στην ουσία καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και λίπος από ότι αν είχατε φάει κάτι. Επιπλέον, ο ρυθμός μεταβολισμού μετά την προπόνηση και η καύση θερμίδων πέφτουν.

Αν σκοπεύετε να ποδηλατήσετε για λιγότερο από μία ώρα δεν χρειάζεται να φάτε κάτι κατά την διάρκεια. Απλά μην ξεχάσετε να ενυδατώνεστε με μικρές γουλιές νερού κατά την διάρκεια. Αν όμως πηγαίνετε για μια προπόνηση που θα κρατήσει πάνω από μία ώρα, προσπαθήστε να καταναλώνετε 50-100 θερμίδες κάθε μισή ώρα από κάποια γρήγορη πηγή υδατανθράκων που είναι εύκολη στην μεταφορά όπως λίγες σταφίδες, μια μπάρα ενέργειας, τζελάκια ή και κάποιο αθλητικό ποτό. Σκοπός δεν είναι να αναπληρώνετε όσες θερμίδες έχετε κάψει, αλλά να δίνετε στον οργανισμό ενέργεια ώστε να συνεχίσει να «εργάζεται» με υψηλό μεταβολισμό.

Τι πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση.

Υπάρχει ένα “παράθυρο” χρόνου περίπου 20 με 60 λεπτά μετά την προπόνηση που οι μύες σας θα δεχτούν τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη που θα καταναλώσετε πολύ εύκολα και θα αντλούν από αυτά στοιχεία, μέχρι να αποθηκευτούν ως ενέργεια και δομικά στοιχεία για την αποθεραπεία. Αν καθυστερήσετε πολύ όμως την κατανάλωση κάποιου φαγητού πέρα των 60 λεπτών, τότε το πιο πιθανό είναι το σώμα σας να μην χρησιμοποιήσει αυτό το φαγητό για ενέργεια και αποκατάσταση και μάλλον θα ξεμείνετε από δυνάμεις κατά την επόμενη αθλητική σας δραστηριότητα, είτε είναι λίγες ώρες μετά είτε την επόμενη ημέρα.

Το ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση αποτελείτε από ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλές κλίμακες αναλογίας που χρησιμοποιούν επαγγελματίες αθλητές, αλλά ο βασικός κανόνας είναι να τρώτε λίγους παραπάνω υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνη και να καταναλώνετε περίπου 4 θερμίδες υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αν για παράδειγμα ζυγίζετε 70 κιλά τότε χρειάζεστε περίπου 280-320 θερμίδες υδατάνθρακες και περίπου τις μισές θερμίδες σε πρωτεΐνη.  Ένα απλό γεύμα για μετά την προπόνηση είναι καστανό ρύζι με κοτόπουλο, ή γιαούρτι με αμύγαδα ή καρύδια ή ένα milk-shake.

Συμπεράσματα

Όπως βλέπετε το να αποκτήσετε την φυσική κατάσταση που ονειρεύεστε δεν έχει να κάνει μόνο με την ένταση της προπόνησης αλλά και με το φαγητό. Δεν σημαίνει ότι θα βγαίνετε για προπόνηση με γεμάτο το cameback φρούτα αλλά θα πρέπει να έχετε πλέον σε πρόγραμμα το φαγητό σας, ώστε να δίνετε στο σώμα σας τα απαραίτητα εφόδια ώστε και αυτό με την σειρά του να δίνει το 100%. Όσο αφορά τις προσπάθειες αδυνατίσματος και καύσης λίπους, δεν θα ξεφύγετε από την δίαιτα σας εφόσον κρατάτε ένα μέτρο στην κατανάλωση θερμίδων.

Ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα στην διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση; Έχετε παρατηρήσει ποιες τροφές σας δίνουν “φτερά” και ποιες σας κρατάνε πίσω; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας στα σχόλια!

The post Μάθε τι τρώμε πριν, κατά και μετά την προπόνηση!!! appeared first on Sela.

1) Γέμισε με υδατάνθρακες τις αποθήκες στο σώμα

Μεγάλωσε τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών σου αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων 48 ώρες πριν από ένα αγώνα η κάποια εξόρμηση. Για να το γίνει αυτό ενσωμάτωσε πιάτα με υδατάνθρακες μέσα στα γεύματα σου(ρύζι, πατάτα, μακαρόνια). Ενδιάμεσα από τα γεύματα φάε σνακ ενέργειας η φρούτα που αυξάνουν το γλυκογόνο.

2) Η επανάληψη σε κάνει καλύτερο

Κάνε αρκετές δόκιμες ώστε να καταλήξεις με ποιες τροφές νιώθεις πιο άνετος και γεμίζεις ενέργεια. Βρες το πρωινό που θα σου δώσει σιγουριά και ενεργεία να ποδηλατήσεις, χωρίς ούτε να βαρύνεις, ούτε να μείνεις από δυνάμεις.

3) Πρωινό με βάση τους υδατάνθρακες

Οι αποθήκες γλυκογόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου αδειάζουν. Ένα πρωινό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν τον αγώνα η την προπόνηση, θα ανεβάσει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα. Έτσι θα κρατήσει τις αποθήκες γλυκογόνου γεμάτες σε όλη τη διάρκεια.

4) Ενυδάτωση πριν ξεκινήσεις

Πιες 500ml-1000ml υγρά σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας σου πριν ανεβείς στη σελά. Ένα ποτό με ηλεκτρολύτες θα σου δώσει το push που χρειάζεται στην αρχή και την ώρα της προπόνησης. Θα σε κρατήσει μακριά από την αφυδάτωση.

5) Η καφεΐνη μπορεί να σου δώσει το παραπάνω

Σε βόλτες μεγάλης διαρκείας η αγώνες, η καφεΐνη μπορεί να κρατήσει το μυϊκό σου σύστημα και το πνευματικό σου επίπεδο σε εγρήγορση. Σημαντικό είναι να δοκιμάσεις πως δρα η καφεΐνη σε σένα σε μια απλή προπόνηση και όχι σε κάποιο σημαντικό αγώνα, για να δεις πως αντιδρά το σώμα και το μυαλό σου.

6) Γέμισε τις αποθήκες σου με ενεργεία έξυπνα

Μια έξυπνη κίνηση για να κρατήσεις το σώμα σου δυνατό και γεμάτο ενεργεία, είναι να καταναλώνεις τις μπάρες ενέργειας στα εύκολα σημεία της βόλτας σου(flat κομμάτια), και να κρατήσεις τα gel καφεΐνης πριν από τις δύσκολες ανηφόρες. Απόφυγε τις υπερβολές για να μην νιώσεις δυσπεψία.

7) Στόχος τα 60γρ carbohydrate ανά ώρα

Οι υδατάνθρακες είναι η μονή πηγή ενέργειας. Σε μια μέση έως υψηλής ένταση προπόνηση τα 60γρ υδατανθράκων είναι μια ποσότητα εύπεπτη, που θα σας κρατήσει alert.

8) Ενυδάτωση-Ενυδάτωση-Ενυδάτωση

Πίνουμε υγρά πριν νιώσουμε να διψάμε. Όταν νιώσουμε την διψά μπορεί να είναι αργά και η αφυδάτωση να έχει έρθει. Προτιμάμε να έχουμε μαζί ηλεκτρολυτικά υγρά, που θα αναπληρώσουν άμεσα τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία του οργανισμού.

9) Μην υποτιμάτε την μυϊκή αποκατάσταση

Η αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση η τον αγώνα είναι πολύ σημαντική διαδικασία. Πρέπει να δώσουμε στους μύες την πρωτεΐνη που χρειάζεται για να ανασυνταχτούν και να είναι έτοιμοι για την επόμενη εξόρμηση.

Αυγά, τόνος, cottage cheese και σκόνη πρωτεΐνης είναι οι συνήθεις πηγές πρωτεΐνης.

10) Η ανάρρωση-αποκατάσταση ξεκάνει αμέσως μετά την προπόνηση

Ο μεταβολισμός έως και 30 λεπτά μετά την άσκηση είναι ύψη. Εκμεταλλευτείτε αυτό το χρόνο και δώστε ένα συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων στο σώμα σας.

Βαλε στη καθημερινότητα σου αυτές τις διατροφικές συνήθειες και άσε τους υπόλοιπους να προσπαθούν σε φτάσουν.

The post 10 super tips διατροφής appeared first on Sela.