Θα χρειαστείς

Μπουκαλάκι νερού ή το παγούρι σου

Νερό

Μέλι ή καστανή ζάχαρη (2 κουταλιές του γλυκού)

Λίγο αλάτι (ίσα ίσα στην μύτη του κουταλιού του γλυκού)

Λίγο σόδα φαγητού (λίγο παραπάνω από το αλάτι)

Φρέσκο χυμό από λεμόνι ή πορτοκάλι.

Ζεσταίνεις μικρή ποσότητα νερού ώστε να διαλύσεις την μαύρη ζάχαρη ή το μέλι. Προσθέτεις το αλάτι και τη σόδα φαγητού και ανακατεύεις. Τέλος, προσθέτεις το νερό και τον χυμό που επιθυμείς σε ποτότητα που επιθυμείς. Προσωπικά βάζω περίπου ½ λεμόνι σε 500ml νερό.

Με αυτή την απλή συνταγή έχουμε μαζί μας το απαραίτητο συμπλήρωμα από νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο που μας είναι απαραίτητα κατά την διάρκεια της άσκησης!

Πείτε μας πως σας φάνηκε το ισοτονικό ποτό και διάφορες παραλλαγές του που τυχόν φτιάξατε στα σχόλια…

The post Φτιάξε σπιτικούς ηλεκτρολύτες! appeared first on Sela.

“Τσιμπολογήστε” άφοβα μία από τις παρακάτω τροφές πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, και δείτε αντοχές και επιδόσεις να αυξάνονται!

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

The post Οι 7+1 καλύτερες τροφές για ΠΡΙΝ την προπόνηση appeared first on Sela.

Μόνο που φέτος τα αγγλικά πιστόλια σίγησαν και νικητής αναδείχθηκε ένας Γάλλος, ο εκπληκτικός Amaury Pierron, με το εκθαμβωτικό νέο του Commencal! Αυτή μάλιστα ήταν η πρώτη του νίκη!

Πίσω του μόλις μια ανάσα αναδείθηκε 2ος ο Loris Vergier με Santa Cruz ενώ τρίτος ανέβασε το Canyon του στο βάθρο ο  Αυστραλός Troy Brosnan. O Reece Wilson ήταν αναπάντεχα ο πρώτος Βρετανός και μάλιστα δεν έλεγε να σηκωθεί από την hot seat!

Δεν τα κατάφερε να ανέβει πάνω από την 20η θέση λόγω μια θεαματικής πτώσης ο ολοφάνερα πιο γρήγορος όλων Aaron Gwin!

Στις γυναίκες νικήτρια αναδείχθηκε η Τahnee Seagrave, με την Nicole Myriame και την Rachel Atherton να την ακολουθούν!

ΕΔΩ μπορείτε να δείτε σε επανάληψη τον αγώνα!

The post DH World Cup- Δυο Γάλλοι άλωσαν το Fort William! appeared first on Sela.

Για χρόνια οι πιο τολμηροί ποδηλάτες ξεκινούσαν νηστικοί για την πρωινή τους βόλτα ως έναν γρήγορο και αποτελεσματικό τρόπο να αυξήσουν τον μεταβολισμό καύσης λίπους και να χάσουν τα περιττά κιλά. Πλέον όμως, υπάρχει και μελέτη η οποία επιβεβαιώνει πως η ποδηλασία με άδειο στομάχι πράγματι βοηθάει στην απώλεια του σωματικού λίπους και των περιττών κιλών.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Bath του Ηνωμένου Βασιλείου μελέτησαν μια ομάδα υπέρβαρων αντρών κατά την πραγματοποίηση άσκησης 60 λεπτών σε διαφορετικές περιπτώσεις. Η μια περίπτωση ήταν το πρωί μετά από 12 ώρες χωρίς φαγητό και η άλλη περίπτωση δύο ώρες μετά την κατανάλωση πρωινού γεύματος 650 θερμίδων πλούσιο σε υδατάνθρακες. Κατά την διάρκεια της μελέτης γινόταν συλλογή ιστών λίπους μια ώρα πριν την άσκηση και μια ώρα μετά την άσκηση ώστε να ελεγχθούν οι αλλαγές.

Τα πειστήρια βρισκόταν στα γονίδια των αντρών. Συγκεκριμένα σε δύο γονίδια το PDK4 και το HSL όπου και τα δύο ενεργοποιούνται όταν το σώμα χρησιμοποιεί λίπος ως ενέργεια για την άσκηση. Όταν λοιπόν οι άντρες ξεκινούσαν την άσκηση μετά από 12ωρη αποχή από το φαγητό, υπήρξε αύξηση αυτών των γονιδίων. Όταν ασκούνταν μετά από το φαγητό υπήρξε μείωση των δύο αυτών γονιδίων. Αυτό σημαίνει πως όχι μόνο “καίμε” περισσότερο λίπος κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά θα μπορούσαμε να χρησιμοποιούμε το λίπος ως κύριο “καύσιμο” για τον οργανισμό μας, εξηγεί ο συγγραφέας Dylan Thompson PhD στο δελτίο τύπου. Επίσης σημείωσε πως όταν ασκούμαστε μετά το φαγητό οι λιπώδεις ιστοί είναι πολύ απασχολημένοι ανταποκρινόμενοι στο γεύμα, ώστε να ξεκινήσουν τις αλλαγές που αυξάνουν την κατανάλωση του λίπους. “Η άσκηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί να προκαλέσει ευνοϊκότερες αλλαγές στον λιπώδη ιστό και αυτό θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο για την υγεία μακροπρόθεσμα“.

Μάθετε πως μπορείτε να αδυνατίσετε κάνοντας ποδήλατο!

Πολύ σημαντικό όμως είναι να καταλάβετε πως αναφερόμαστε σε καύση λίπους και όχι σε απόδοση. Μια δυο πολύ χαλαρές βόλτες μέσα στην εβδομάδα με άδειο στομάχι το πρωί μπορούν να βοηθήσουν στην συνολική υγεία του οργανισμού αλλά και στην μείωση του λίπους. Βέβαια αν σκέφτεστε να ανεβάσετε την απόδοση σας κατά την διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει πρωτίστως να έχετε καταναλώσει έστω και μια μικρή ποσότητα φαγητού.

The post Η ‘έξυπνη’ ποδηλασία με άδειο στομάχι βοηθάει στην απομάκρυνση του λίπους και των περιττών κιλών! appeared first on Sela.

Είναι γνωστή η αγάπη που έχουν οι ποδηλάτες για τον καφέ.

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ όμως, πως ένα φλιτζάνι καφέ επηρεάζει τις επιδόσεις σας και τι κάνει στο σώμα κατά την διάρκεια της προπόνησης;

Καφεΐνη. Πρόκειται για ένα διεγερτικό που βρίσκεται σε πάρα πολλά προϊόντα μέσα στα οποία είναι και ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, η σοκολάτα, αρκετά αθλητικά ποτά και τζελάκια. Η κατανάλωση καφεΐνης επηρεάζει κυρίως το νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, διεγείροντας την αναπνοή ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Επειδή πρόκειται για διεγερτική ουσία, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους. Πέρα του ότι μειώνει την κόπωση, ενισχύει την μυϊκή λειτουργία και μειώνει την αντίληψη της καταβαλλόμενης προσπάθειας του αναβάτη. Επίσης αυξάνει την συγκέντρωση των ενδορφινών καθυστερώντας την κόπωση, επιτρέποντας στον αναβάτη να πιέσει περισσότερο και πιο δυνατά. Επιπροσθέτως, η καφεΐνη αυξάνει την καύση του λίπους κατά την διάρκεια της άσκησης, ενώ διατηρεί τους υδατάνθρακες.

Υπάρχουν και αρνητικές παρενέργειες που συνοδεύουν την καφεΐνη. Μπορεί να επηρεάσει τον ήσυχο ύπνο του ατόμου, ενώ συσχετίζεται με την παλινδρόμηση οξέων αλλά και με την οστεοπόρωση. Επιπροσθέτως, είναι διουρητική, πράγμα που σημαίνει πως μια μικρή απροσεξία στην πρόσληψη νερού κατά την άσκηση θα μπορούσε να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Πόση καφεΐνη χρειάζεται όμως ένας οργανισμός για να αισθανθεί μια ώθηση; Η ποσότητα της καφεΐνης που χρειάζεται κάθε οργανισμός εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού μεγέθους του αθλητή και την καθημερινή μέση πρόσληψη καφεΐνης. Με την πάροδο του χρόνου, ο οργανισμός συνηθίζει την καφεΐνη και δημιουργείται ανοχή. Για να έχει κάποιος τα μέγιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσει την καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης, ώστε να αυξηθεί η ευαισθησία του σώματος.

Επιδράσεις οι οποίες μπορούν να παρατηρηθούν, ξεκινάνε μόλις από τα 2mg καφεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους, ενώ μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 5mg. Με απλά λόγια, αν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να λάβει τουλάχιστον 255mg καφεΐνης για να δει τις επιδράσεις. Ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 330mg καφεΐνης.

Αν λοιπόν έχετε ως στόχο να χρησιμοποιείτε την καφεΐνη για να τονώνετε τις επιδόσεις σας, προσπαθήστε να την χρησιμοποιείτε εκεί που πραγματικά την χρειάζεστε. Όπως είπαμε και παραπάνω, το σώμα αποκτάει ανοχή στην καφεΐνη αν η λήψη της είναι καθημερινή. Οπότε αν πίνετε καφέ κάθε μέρα, το πιο πιθανό είναι να μην παρατηρήσετε κάποια διαφορά στις επιδόσεις σας και καλό θα ήταν να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με έξτρα ποσότητα καφεΐνης για να δείτε διαφορές.

The post Καφεΐνη στο ποδήλατο. Χρειάζεται ή όχι κατά την προπόνηση; appeared first on Sela.

Τη μέρα που θα σταματήσετε λοιπόν το ποδήλατο…η διάθεσή σας θα πέσει κατακόρυφα. Λίγα λεπτά αφού ξεκινήσουμε οποιοδήποτε είδος άσκησης η νευρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο αυξάνεται, βελτιώνοντας έτσι την εγκεφαλική μας λειτουργία και κατ’επέκταση τη διάθεσή μας. Ο J. David Glass, ερευνητής χημείας του εγκεφάλου στο πανεπιστήμιο Kent State, αναφέρει ότι το λεπτό που τα ποντίκια του εργαστηρίου του ανεβαίνουν στους τροχούς τους και αρχίζουν να τρέχουν, σημειώνουν 100-200% αύξηση σεροτονίνης, το ίδιο χημικό συστατικό που βρίσκεται στον ανθρώπινο εγκέφαλο και τον προστατεύει από την κατάθλιψη. Σε περίπτωση λοιπόν που στερήσετε από τον οργανισμό σας αυτή τη δραστηριότητα θα δείτε τη διάθεσή σας να αλλάζει προς το χειρότερο, ειδικά σε μία μέρα που περιλαμβάνει άγχος, κούραση και επιτακτική ανάγκη για χαλάρωση.

Ο μεταβολισμός σας, από την άλλη, παρουσιάζει στασιμότητα. Η ποδηλασία αυξάνει τον μεταβολισμό σας πέντε φορές περισσότερο σε σχέση με την καθιστική ζωή που μπορεί να κάνετε. Με κάθε ώρα προπόνησης που χάνετε, κερδίζετε 400 με 500 θερμίδες, οι οποίες μεταφράζονται σε ένα κιλό λίπους μέσα σε μία εβδομάδα.

Μία εβδομάδα αφού σταματήσετε το ποδήλατο…η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται. Η αερόβια άσκηση, όπως είναι το ποδήλατο, προτρέπει το σώμα σας να απελευθερώσει ορμόνες που κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία σας πιο ανεκτικά σε διάφορες καταστάσεις. Διοχετεύει επίσης μεγάλα ποσά αίματος στο κυκλοφοριακό σας σύστημα, κάτι που συμβάλλει στο να παραμείνουν οι φλέβες και οι αρτηρίες του σώματός σας εύκαμπτες. Τα αποτελέσματα είναι άμεσα όταν ξεκινάς και όταν σταματάς. Έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα η τακτική ποδηλασία μπορεί να ελαττώσει την αρτηριακή σας πίεση σε  8 διαστολική και 10 συστολική μέσα σε ένα μήνα. Αρχίζει να ανεβαίνει ξανά ακριβώς μετά από μία εβδομάδα μακριά από τη σέλα και έτσι επιστρέφετε ξανά στο σημείο από το οποίο ξεκινήσατε δύο εβδομάδες πριν.

Το σάκχαρο στο αίμα σας αυξομειώνεται. Όταν κάνετε ποδηλασία τακτικά, οι μύες σας απορροφούν όλη τη ζάχαρη που εισέρχεται στο αίμα σας μετά το φαγητό, προκειμένου να αποθηκεύσουν ενέργεια για αργότερα. Ύστερα από μόλις 5 μέρες διακοπής της ποδηλασίας, όλη αυτή η ζάχαρη μένει στο αίμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο και διαβήτη με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο “Medicine & Science in Sports & Exercise”. Επιπλέον, τα ένζυμα που απομακρύνουν το λίπος και τη ζάχαρη από το κυκλοφοριακό σας σύστημα, σταματούν να λειτουργούν όταν περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας καθιστοί με αποτέλεσμα να παρατηρείται αύξηση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.

Δύο με τέσσερις εβδομάδες μετά…Πείτε αντίο στον όγκο του αίματος! Η συχνή ποδηλασία αυξάνει τον όγκο του αίματος στο σώμα καθώς και την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο που μεταφέρει. Μετά από μόλις δύο έως τέσσερις εβδομάδες μακριά από το ποδήλατο, ο όγκος του αίματος πέφτει σχεδόν 10 τοις εκατό. Ο όγκος των παλμών σας (η ποσότητα του αίματος που μπορεί να ωθήσει η καρδιά σας προς τα έξω ανά παλμό) πέφτει 12 τοις εκατό. Τα μιτοχόνδρια σας, τα οποία ενεργούν ως καμίνια παραγωγής ενέργειας, αρχίζουν να συρρικνώνονται λόγω του ότι δεν χρησιμοποιούνται πλέον.

… Περισσότερο από ένα μήνα αργότερα – Καθώς ο μεταβολισμός σας και η δραστηριότητα καύσης του λίπους των μυών ελαττώνονται, τα αποθέματα λίπους σας αυξάνονται. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό “Strength and Conditioning Research” διαπίστωσε ότι οι κολυμβητές που σταμάτησαν τις προπονήσεις τους για 5 εβδομάδες έβαλαν κιλά, μεγάλωσε η περιφέρειά τους και το σωματικό τους λίπος αυξήθηκε κατά 12 τοις εκατό.

.. Χρόνια αργότερα- Μία έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε δύο δίδυμα αδέρφια τα οποία ήταν ιδιαίτερα δραστήρια ανακάλυψε ότι όταν το ένα από τα δύο αδέρφια σταμάτησε να αθλείται τακτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρουσίασε μεγάλες διαφορές στην υγεία του σε σχέση με τον αδερφό του. Συγκεκριμένα, ήταν περισσότερο αδύναμος, είχε περίπου επτά κιλά περισσότερο σωματικό λίπος,  μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη και λιγότερη φαιά ουσία από τον αδερφό του.

Τα καλά νέα είναι πως δεν χρειάζεται μεγάλο χρονικό διάστημα επαναφοράς από την άσχημη αυτή κατάσταση που προκύπτει από έλλειψη τακτικής άθλησης. Μελέτες έχουν δείξει πως μία καλή βόλτα με το ποδήλατο μία με δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καλή φυσική κατάσταση που αποκτήσατε μετά από κόπο!

Λοιπόν, τι λέτε;

The post Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν σταματήσεις την ποδηλασία! appeared first on Sela.

Γάλα

Η βιταμίνη D που περιέχει το γάλα, βοηθάει στην παραγωγή χημικών ουσιών όπως η σεροτονίνη που ευθύνονται για την καλή μας διάθεση. Τα χαμηλά επίπεδα της «βιταμίνης του ήλιου» έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση κατάθλιψης. Εφόσον το χειμώνα δεν μπορούμε να την συνθέσουμε από τον ήλιο, 2 ποτήρια γάλα την ημέρα είναι αρκετά για να λάβετε την απαραίτητη ποσότητα.

(ΥΓ Ξέρουμε ότι υπάρχουν αρκετοί φίλοι που διαβάζουν sela.gr και δεν γουστάρουν το γάλα! Δεν λέμε ότι ταιριάζει σε όλους, μην… θυμώνετε)

Λιπαρά ψάρια

Ο εγκέφαλος μας αποτελείται περίπου κατά 60% από λίπος, επομένως πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά για την καλύτερη λειτουργία του. Τα χαμηλά επίπεδα ω3-λιπαρών οξέων οδηγούν σε μειωμένη διάθεση. Τρώγοντας εβδομαδιαίως περίπου 100 γραμμάρια ψαριών πλούσιων σε λίπος, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, μπορούν να αυξήσουν θεαματικά τα επίπεδα των ω3-λιπαρών οξέων. Επιπλέον, το λίπος είναι απαραίτητο για να απορροφήσει ο οργανισμός μας τις λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η D και η E.

Βρώμη

Τον χειμώνα έχουμε την τάση να το ρίχνουμε σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για περισσότερη ενέργεια. Αντί να προτιμήσεις την εύκολη λύση που είναι τα μακαρόνια, προτίμησε μία πιο υγιεινή όπως είναι η βρώμη που θα σε γεμίσει με ενέργεια και θα βελτιώσει τη διάθεση σου. Εντάξει, το ξέρουμε ότι δεν είναι το καλύτερο σου…Δοκίμασε την, όμως, με φρούτα και ξηρούς καρπούς και θα μας θυμηθείς!

Φρούτα και λαχανικά

Μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε περίπου 14.00 ενήλικες, έδειξε πέντε ή περισσότερων μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, οδηγεί σε μεγαλύτερη αίσθηση ψυχικής ευεξίας. Όσο περισσότερα χρώματα καταναλώνεις τόσο το καλύτερο. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνη C που μπορούν να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σου απέναντι στα κρυολογήματα του χειμώνα.

Αυγά

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β και συγκεκριμένα της βιταμίνης Β12 έχουν συνδεθεί με υψηλά ποσοστά κατάθλιψης. Οι ενήλικες άνω των 50 ετών και ιδιαίτερα όσοι είναι πολύ ενεργητικοί, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καθώς όσο μεγαλώνει κάποιος, η ικανότητα απορρόφησης αυτής της βιταμίνης μειώνεται. Ας μη ξεχνάμε ότι αποτελεί μία βασική βιταμίνη για την δημιουργία νέων κυττάρων και την αποκατάσταση αυτών που έχουν υποστεί βλάβη. Δύο αυγά την ημέρα καλύπτουν σε ποσοστό 40% τις καθημερινές ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12.

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6 που το σώμα σου χρειάζεται για να συνθέσει την σεροτονίνη. Επιπλέον, η φυσική ζάχαρη στις μπανάνες μπορεί να σου δώσει την ενέργεια που το σώμα σου μπορεί να χρειαστεί κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Μαύρη σοκολάτα

Εντάξει, το ξέρουμε ότι δεν πρωτοτυπούμε και ότι σου είναι γνωστό πως η σοκολάτα είναι υπεύθυνη για τη βελτίωση της διάθεσης σου. Όμως, πρόσεχε μη το παρακάνεις!

Άντε και καλό χειμώνα να έχουμε!

The post 7 τροφές γεμάτες ενέργεια που πρέπει να φας αυτό τον χειμώνα! appeared first on Sela.

Οι τραυματισμοί συμβαίνουν και συχνά μάλιστα. Η ερώτηση όμως είναι, αφού συμβούν, τι μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε το σώμα να αποθεραπευτεί γρηγορότερα; Για τους περισσότερους αθλητές η ιδέα ότι η διατροφή μπορεί να αποτελέσει το νούμερο ένα παράγοντα στην γρηγορότερη αποθεραπεία είναι πολύ σημαντικό. Παρά ταύτα, όταν έρθει ένας τραυματισμός λίγοι γνωρίζουν πως μπορούν να χρησιμοποιήσουν την διατροφή προς όφελός τους, ώστε να επιταχύνουν την αποθεραπεία.

Μερικές καλές πρακτικές στην χρήση της διατροφής για δραματικά γρηγορότερη αποθεραπεία βρίσκονται παρακάτω.

Πως δουλεύει το σώμα.

Μετά από έναν τραυματισμό ή μια εγχείρηση υπάρχει μεγάλη ζημιά στους μαλακούς ιστούς, η οποία προκύπτει σε 3 στάδια.

1) Φλεγμονή. Εμφάνιση έντονου πόνου και κνησμού, ενώ παράλληλα το σημείο είναι πιο ζεστό. Μεγάλη συγκέντρωση επουλωτικών χημικών στην τραυματισμένη περιοχή.

2) Πολλαπλασιασμός των νέων ιστών. Οι τραυματισμένοι ιστοί απομακρύνονται μέσω του αίματος, ενώ παράλληλα χτίζονται νέοι προσωρινοί ιστοί.

3) Αναδιαμόρφωση. Νέοι, δυνατότεροι και μόνιμοι ιστοί αντικαθιστούν τους προσωρινούς.

Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική και στις 3 φάσεις της επούλωσης.

Διατροφή κατά την φάση της φλεγμονής.

Η φλεγμονή είναι πολύ σημαντική καθώς δίνει την έναρξη για την διαδικασία της επιδιόρθωσης. Η υπερβολική φλεγμονή όμως μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά. Αν ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές διατροφής θα κρατήσετε το επίπεδο φλεγμονής στα σωστά επίπεδα.

Τι θα πρέπει να καταναλώνετε:

Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ιχθυέλαιο, λάδι από λινάρι, ψάρια όπως σολομός και σαρδέλες, ξηροί καρποί.

Τι θα πρέπει να αποφεύγετε:

Κατεργασμένα τρόφιμα υψηλά σε κορεσμένα λίπη, φυτικά έλαια όπως καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο κτλ, φαγητά με τρανς λιπαρά.

Προσθέστε στην διατροφή σας βότανα και μπαχαρικά που βοηθάνε στον έλεγχο της φλεγμονής.

Σκόνη κάρυ, σκόρδο, ανανά, κακάο, τσάρι και μούρα.

Η διατροφή κατά την φάση του πολλαπλασιασμού και της αναδιαμόρφωσης.

Η βασική προτεραιότητα είναι η ενεργειακή κάλυψη του οργανισμού, καθώς ο μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί από 15-50%, οπότε το σώμα χρειάζεται μεν λιγότερες θερμίδες από όταν γυμνάζεται, αλλά περισσότερες από όταν ξεκουράζεται.

Κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης. Ακατέργαστο κρέας, όσπρια, αυγά, φυτικές πρωτεΐνες, συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Ισορροπημένη πρόσληψη λυπών. Περίπου το 1/3 να προέρχεται από κορεσμένα λίπη, το 1/3 από μονοακόρεστα λίπη, ενώ το υπόλοιπο 1/3 από πολυακόρεστα λίπη.

Να τρώτε μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών.

Να λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες. Σίγουρα χρειάζεστε λιγότερους σε σχέση με όταν προπονείστε, αλλά αρκετούς για να υποστηρίξετε την γρηγορότερη αποθεραπεία. Προσθέστε στην διατροφή σας πολύ μικρές ποσότητες επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως βρώμη, ρύζι, ψωμί με φύτρες δημητριακών και κινόα.

Μερικά συμπληρώματα διατροφής που θα σας βοηθήσουν τις επόμενες 2-4 εβδομάδες μετά τον τραυματισμό σας, είναι:

Βιταμίνη Α, 10,000ΙU κάθε μέρα,
Χαλκός, 2-4mg κάθε μέρα,
Βιταμίνη C, 1-2g κάθε μέρα,
Ψευδάργυρος, 15-30mg κάθε μέρα.

Μερικά ακόμη συμπληρώματα διατροφής που έχουν δείξει οφέλη είναι:

Αργινίνη, HMB, γλουταμίνη, πρωτεολυτικά ένζυμα.

Οι αθλητές θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στα συμπληρώματα διατροφής που λαμβάνουν, για να μην έχουν ουσίες που απαγορεύονται από τους θεσμούς των anti-doping.

The post Αλλάξτε την διατροφή σας για γρηγορότερη αποθεραπεία. appeared first on Sela.

Αναβολή φαγητού.

Η πείνα, είναι το σημάδι που δίνει το σώμα σας πως χρειάζεται περισσότερο φαγητό. Η πιο απλή -και αγαθή- προσέγγιση είναι πως δεν καταναλώνετε όσες θερμίδες χρειάζεται για τα επίπεδα άσκησης που κάνετε. Οι απαιτητικές και σκληρές βόλτες/προπονήσεις μπορεί να καταστείλουν το αίσθημα της πείνας/όρεξης, οπότε είναι φυσιολογικό να μην πεινάτε ακριβώς μόλις τελειώσετε το ποδήλατο. Μερικές φορές αυτή η αίσθηση “πληρότητας” διαρκεί μέχρι και 24 ώρες οπότε μην παραξενευτείτε αν την επόμενη ημέρα της σκληρής προπόνησης δεν “χορταίνετε” με τίποτα. Αν έχετε πρόβλημα να ανεφοδιάσετε τον οργανισμό σας με θερμίδες ακριβώς μετά από μια απαιτητική προπόνηση, τότε καλό θα είναι να καταναλώσετε κάποιο ρόφημα αποθεραπείας, ώστε να είστε σίγουροι πως λαμβάνετε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός ώστε να ανακάμψει. Αυτό πιθανότατα να μειώσει την “συνεχόμενη πείνα” που πιθανό νιώθετε την επόμενη ημέρα.

Δεν τρώτε αρκετά συχνά.

Μπορεί να έχετε ενστερνιστεί την ιδέα των τριών γευμάτων την ημέρα, χωρίς ενδιάμεσα γεύματα, αλλά αυτό είναι κάτι το οποίο δεν έχει απόλυτη εφαρμογή σε όσους αθλούνται συχνά. Θα πρέπει να καταναλώνετε 5-7 μικρά γεύματα την ημέρα, ώστε να μπορεί ο οργανισμός να διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας πιο ισορροπημένα, αλλά και να υπάρχει κορεσμός στο αίσθημα της πείνας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους προπονούνται για περισσότερες από μια φορά την ημέρα ή για όσους χρησιμοποιούν το ποδήλατο για τις μετακινήσεις τους. Ένα μικρό σνακ πριν και μετά την αστική σας μετακίνηση είναι ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Αν προπονηθείτε το πρωί και δεν καταναλώσετε κάποιο φαγητό μέχρι το μεσημέρι, τότε δυσκολεύετε και περιορίζετε την δυνατότητα ανάρρωσης του οργανισμού σας, όπως επίσης αυξάνει πάρα πολύ και η αίσθηση της πείνας. Το σημαντικό εδώ, είναι να μοιράσετε την ίδια ποσότητα φαγητού σε μικρότερα γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο θα διατηρήσετε το βάρος σας και δεν θα μειωθεί και το συνεχόμενο αίσθημα της πείνας.

Μικρή κατανάλωση πρωτεΐνης.

Αρκετοί παραβλέπουν την περιεκτικότητα πρωτεΐνης στα σνακ τους και επικεντρώνονται μόνο στους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού, διατηρώντας την αίσθηση πληρότητας για περισσότερο χρόνο, ενώ παρέχει και όλα αυτά τα “δομικά στοιχεία” που χρειάζεται ο οργανισμός για την μυική αποκατάσταση. Οι αθλητές αντοχής -όπως οι ποδηλάτες- στοχεύουν κυρίως στην λήψη των σωστών ποσοτήτων υδατανθράκων πριν και μετά την άσκηση, παραβλέποντας την σημαντικότητα της πρωτεΐνης. Για να διατηρήσετε σε χαμηλό επίπεδο την αίσθηση της πείνας, θα πρέπει να προσθέσετε κάποια ποσότητα πρωτεΐνης στα γεύματα σας. Για παράδειγμα λίγοι ξηροί καρποί σε συνδυασμό με το φρούτο σας είναι ένα πολύ υγιεινό και ισορροπημένο σνακ.

Δεν κοιμάστε αρκετά.

Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει πως η έλλειψη/στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα πείνας. Υπάρχει επίσης μια σαφής σχέση μεταξύ της στέρησης ύπνου και της αύξησης του σωματικού βάρους. Έχει διατυπωθεί πως αυτό ίσως οφείλεται σε ορμόνες. Η ορμόνη λεπτίνη μειώνει το αίσθημα της πείνας. Οι άνθρωποι ως αποτέλεσμα δεν αισθάνονται πεινασμένη όταν τα επίπεδα της συγκεκριμένης ορμόνης είναι υψηλά. Η γκρελίνη από την άλλη, σε υψηλές συγκεντρώσεις αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Μια άλλη μελέτη έδειξε πως μετά από περιορισμένο ύπνο μειώθηκαν τα επίπεδα της λεπτίνης ενώ αυξήθηκε η γκρελίνη. Τα άτομα ανέφεραν αυξημένη την αίσθηση της πείνας, ειδικότερα σε τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα υδατανθράκων. Αν νιώθετε κουρασμένοι ένα σνακ υδατανθράκων είναι αυτό που θα αναζητήσετε για να ενισχύσετε τον οργανισμό σας. Αντιθέτως, μπορείτε να κοιμάστε λίγο παραπάνω, ώστε να απαλλαγείτε από το συνεχόμενο αίσθημα της πείνας.

Δεν προσέχετε το γλυκαιμικό φορτίο των φαγητών.

Πολύ πιθανό να έχετε ακούσει για το γλυκαιμικό δείκτη (glycaemic index -GI). Φαγητά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη χωνεύονται πολύ γρήγορα και απελευθερώνουν την γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος. Αντιθέτως τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χωνεύονται με βραδύτερο ρυθμό και δίνουν μια πιο ομοιόμορφη ροή ενέργειας, ενώ παράλληλα βοηθούν στην αίσθηση πληρότητας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν βασίζεται στην ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε. Ένα πλούσιο τρόφιμο GI που θα καταναλωθεί σε μικρότερη ποσότητα, θα δώσει τα ίδια αποτελέσματα όσον αφορά την απελευθέρωση σακχάρων στο αίμα, με ένα φτωχότερο τρόφιμο GI που θα καταναλωθεί σε μεγαλύτερη ποσότητα. Το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος είναι πιο χρήσιμο ως μέτρο, καθώς δείχνει το αποτέλεσμα που έχει το γεύμα, στα επίπεδα σακχάρου του αίματος.
Για να υπολογίσετε το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος, θα πρέπει να διαιρεθεί το GI του φαγητού με το 100 και να πολλαπλασιαστεί το αποτέλεσμα με την περιεκτικότητα των υδατανθράκων (σε γραμμάρια). Μην ξεχνάτε πως το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του, ανά μερίδα. Επίσης ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ο οριστικός οδηγός στην επίδραση του μεταβολισμού της γλυκόζης και στα επίπεδα των σακχάρων στο αίμα.

The post Το ποδήλατο σε κάνει να νιώθεις συνεχώς πεινασμένος; Δες το γιατί. appeared first on Sela.

Συμπληρώματα. Το θέμα της λήψης ή όχι συμπληρωμάτων διατροφής έχει πάρει διαστάσεις από την καθημερινή διαφήμιση που δέχεται κάθε ποδηλάτης, η οποία τον ενθαρρύνει προς την λήψη των συμπληρωμάτων υποσχόμενη μάλιστα και εντυπωσιακή αύξηση των επιδόσεων μέσω της μείωσης του χρόνου αποθεραπείας και της δυνατότητας να πραγματοποιεί περισσότερες και σκληρότερες προπονήσεις. Τις περισσότερες φορές, όμως, είναι πολύ καλύτερα να αναζητήσει κάποιος τι πραγματικά χρειάζεται, παρά να αρχίσει να λαμβάνει συμπληρώματα επειδή “είναι της μόδας” ή επειδή παίρνει και ο “τάδε”!

Μήπως από την άλλη όμως, οι έντονες προπονήσεις όντως δημιουργούν ανεπάρκειες στον οργανισμό για βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία; Γενικώς οι ανάγκες όσων ασχολούνται με την ποδηλασία δεν είναι πολύ μεγαλύτερες από κάποιον που κάνει καθιστική ζωή. Επειδή, όμως, μερικοί έχουν μπει στο “τριπάκι” να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής ώστε η απόδοσή τους να είναι πάντα πολύ υψηλή, μια πλασματική έλλειψη μπορεί να προκαλέσει πτώση επιδόσεων η οποία είναι καθαρά ψυχολογικό θέμα και έχει αποδειχθεί από έρευνες.

Πολλοί αναβάτες ακολουθούν την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη ή recommended daily allowance για τα συμπληρώματα διατροφής, η οποία είναι γενικά μια πολύ καλή πρακτική, ενώ άλλοι πιστεύουν πως καλή είναι η μια δόση, αλλά καλύτερα να πάρω διπλή! Δεν δουλεύουν έτσι όμως τα συμπληρώματα διατροφής.

Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα. Ως υπερβολική δόση λογίζονται οι δόσεις οι οποίες είναι 5-10 φορές μεγαλύτερες της προτεινόμενης ημερήσιας λήψης. Τις περισσότερες φορές το μεγαλύτερο μέρος των συμπληρωμάτων που δεν αφομοιώνεται από τον οργανισμό αποβάλλεται από τον οργανισμό μέσω των ούρων. Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων, δεν έχει δείξει να έχει πλεονεκτήματα ενώ μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα τοξικότητας. Πέρα από όλα αυτά όμως, υπάρχει και το μεγάλο χρηματικό κόστος, οι παρενέργειες -όπως η τοξικότητα- αλλά και η απόφαση για την λήψη των κατάλληλων δόσεων. Μια άλλη λύση είναι η συμβουλή του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε να λαμβάνετε μεγαλύτερες δόσεις των προτεινόμενων.

Τι κάνουν όμως ακριβώς τα συμπληρώματα διατροφής; Πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα θα πρέπει να δούμε λίγο τι χρειάζεται ένας ποδηλάτης ώστε να είναι υγιής και να έχει υψηλές επιδόσεις.

Θρεπτικά συστατικά. Με τον όρο θρεπτικά συστατικά αναφερόμαστε σε ένα πολύ ευρύ φάσμα που καλύπτει τις πρωτεΐνες, βιταμίνες, υδατάνθρακες, ανόργανα συστατικά, λίπη, φυτικές ίνες και πολλές ακόμη ουσίες. Το ανθρώπινο σώμα είναι η πιο αποδοτική “μηχανή” που υπάρχει, καθώς παράγει πολλούς από τους πόρους που χρειάζεται για να επιβιώσει. Ωστόσο, πολλές βιταμίνες, μέταλλα, λιπαρά οξέα και αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό και γι’ αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφής.

Δείτε επίσης: 5 συμβουλές σωστής διατροφής για μεγάλες βόλτες/προπονήσεις.

Πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την σύνθεση των οστών, των μυών, του δέρματος, όπως επίσης συμβάλλει στην δημιουργία ορμονών και ενζύμων. Λανθασμένα αρκετοί πιστεύουν πως η πρωτεΐνη είναι η κύρια μορφή ενέργειας του οργνανισμού, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να παράξει τοξικές ουσίες όταν μετατρέπεται σε “ζάχαρη” για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Ως ποδηλάτες, καταναλώνουμε αρκετά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης για να καλύψουμε τις απαιτήσεις του σώματος, αν και σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η ποδηλασία ως άσκηση δεν απαιτεί ιδιαίτερη αύξηση στις καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες μαζί με τα λίπη, είναι οι κύριες πηγές ενέργειας του οργανισμού. Αυτός είναι και ο λόγος που οι μπάρες ενέργειας είναι τόσο δημοφιλείς. Οι υδατάνθρακες είναι γνωστοί και ως σάκχαρα όπως η φρουκτόζη, σακχαρώδες γλυκόζη και λακτόζη. Άλλοι τύποι πιο σύνθετων υδατανθράκων είναι το ψωμί και τα ζυμαρικά. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργεί σωστά. Τα σάκχαρα διασπώνται πολύ εύκολα, ώστε να ικανοποιήσουν τις ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος και του εγκεφάλου και γι’αυτόν τον λόγο είναι η καταλληλότερη τροφή κατά την διάρκεια της άσκησης.

Λίπη. Τα λίπη είναι η δεύτερη κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Είναι πάνω από δυο φορές πιο θερμοδοφόρο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Συναντώνται σε κορεσμένα ή ακόρεστα, με τα ακόρεστα -και δη αυτά που έχουν φυτική προέλευση- να είναι τα πιο υγιεινά.

Τι ΔΕΝ είναι τα συμπληρώματα διατροφής. Δεν είναι ενέργεια. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι βιταμίνες, οι οποίες βοηθούν το σώμα στις μεταβολικές λειτουργίες. Είναι καταλύτες ώστε να μπορούν να μετατραπούν τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες σε ενέργεια.

Δείτε επίσης: Υδατάνθρακες ή λίπη για περισσότερη ενέργεια;

Τι σημαίνει “καλή διατροφή”. Με τον όρο διατροφή εννοούμε την εκδήλωση των μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων της επάρκειας ή της ανεπάρκειας των βιταμινών και των ανόργανων στοιχείων στον οργανισμό. Τι σημαίνει αυτό για τις ανάγκες ενός “ποδηλατικού” οργανισμού; Σημαίνει την κάλυψη και αντικατάσταση των ενεργειακών αναγκών από τα λίπη και τους υδατάνθρακες, ώστε να μην “σουρώσουμε”.

Λόγω του ότι ψυχολογικοί και φυσιολογικοί παράγοντες επηρεάζουν τις επιδόσεις των περισσοτέρων αναβατών, γι’αυτόν τον λόγο θα πρέπει να καταναλώνετε ότι σας “γεμίζει” κατά την διάρκεια της ποδηλασίας. Αν οι απαιτήσεις του οργανισμού σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, κατά την προπόνηση, καλύπτονται από την πρόσληψη φυσικών και υγιεινών τροφίμων, τότε δεν είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής σε αυτή την φάση.

Δείτε επίσης: Τι είναι το “σούρωμα” και μπορείτε να το αποφύγετε.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή όμως, είναι η κύρια υπεύθυνη για την ποδηλατική σας απόδοση. Αν μπορέσετε να κατανοήσετε/αποκρυπτογραφήσετε τις ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις του οργανισμού σας, τότε με την λήψη τροφών πλούσιες στα συστατικά που χρειάζεστε -πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα, λίπη- τότε τα συμπληρώματα διατροφής είναι “άχρηστα”. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως θα πρέπει σε κάθε γεύμα να λαμβάνουμε το 100% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων. Βάση προγράμματος μπορείτε να καθορίσετε ποιες ενεργειακές απαιτήσεις θα καλύπτετε σε κάθε γεύμα.

Αν παραστρατήσετε από την σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να έχετε στο πίσω μέρος του μυαλού σας πως δεν έχετε “ανοσία” από τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία και πως η έλλειψή τους θα γίνει εμφανής μετά από μικρό χρονικό διάστημα. Για να μπορείτε να αποδίδετε πάντα τα μέγιστα των δυνατοτήτων σας θα πρέπει ο οργανισμός να μην έχει ελλείψεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις καλό είναι να λαμβάνετε πολυβιταμίνες, οι οποίες δεν μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο.

The post Συμπληρώματα διατροφής ή καλύτερη -προσεκτικότερη- διατροφή; appeared first on Sela.