Το ότι θα πρέπει να πίνετε νερό πριν διψάσετε είναι μύθος.

Για τους περισσότερους ανθρώπους η δίψα είναι μια αρκετά αξιόπιστη ένδειξη για τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού. Είναι ένα ανθρώπινο ένστικτο το οποίο έχει καταφέρει να κρατήσει τους ανθρώπους ζωντανούς για χιλιάδες χρόνια. Η “δίψα” δημιουργείται όταν η συγκέντρωση του αίματος -ένας ακριβής δείκτης κατάστασης σχετικά με την ενυδάτωση- αυξηθεί κατά 2%. Η αφυδάτωση ξεκινάει όταν η συγκέντρωση αυτή αυξηθεί στο 5%, οπότε η δίψα έρχεται στον κατάλληλο χρόνο ώστε να αποφύγετε οποιοδήποτε πρόβλημα.

8 τροφές για καλύτερη ενυδάτωση.

Δεν είναι μόνο το νερό.

Δεν υπάρχει κάποια πραγματική έρευνα που να υποστηρίζει την κατανάλωση των 2 λίτρων ή 8 ποτηριών νερού. Είναι μια αυθαίρετη ποσότητα η οποία πολύ σπάνια να είναι επαρκής για κάποιον που αθλείται. Το να εμπιστευτείτε την δίψα σας είναι πολύ καλύτερη ιδέα και αυτό γιατί η ενυδάτωση του οργανισμού δεν πραγματοποιείται μόνο από το νερό. Οι περισσότερες τροφές περιέχουν υγρά, ειδικά τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες τα οποία μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις ποσότητες υγρών του σώματος, χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσετε νερό! Σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, ο καφές και το τσάι ενυδατώνουν και αυτά τον οργανισμό, παρά τις διουρητικές τους ιδιότητες οι οποίες είναι αρκετά αδύναμες για να μειώσουν την ενυδάτωση του οργανισμού.

Ενυδάτωση και ποδηλασία. Τι θα πρέπει να προσέχετε.

Η άσκηση είναι μια εξαίρεση.

Υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις όπου το να εμπιστευτείτε την δίψα σας δεν είναι ο πιο αξιόπιστο τρόπος για να καταλάβετε τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού. Μια έντονη προπόνηση με το ποδήλατο είναι ένα καλό παράδειγμα. Φανταστείτε πως βρίσκεστε σε μια μεγάλη ανηφόρα και η θερμοκρασία ξεπερνάει τους 30 βαθμούς! Ο οργανισμός μπορεί να περάσει σε κατάσταση αφυδάτωσης πολύ γρήγορα, οπότε θα είναι καλό να κάνετε μια προσπάθεια να καταναλώσετε νερό συνειδητά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Εναλλακτικά φλερτάρετε με τον κίνδυνο να “σουρώσετε“. Για να διατηρήσετε την απόδοση σας σε υψηλά επίπεδα δεν αρκεί μόνο το νερό. Χρειάζεστε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Ειδικότερα το νάτριο θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στα υγρά που καταναλώνονται κατά την διάρκεια της άσκησης η οποία έχει διάρκεια μεγαλύτερη των 120 λεπτών.

Το συμπέρασμα είναι πως μπορείτε να εμπιστευτείτε την δίψα σας για να κρατάτε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο, όταν όμως δεν έχει ζέστη, δεν αθλείστε και τα τρόφιμα που καταναλώνετε είναι πλούσια σε υγρά (φρούτα και λαχανικά) τότε δεν θα πρέπει να πιέζεστε να καταναλώσετε νερό. Ταυτόχρονα, όταν ανεβείτε στο ποδήλατο, είναι καλύτερα να καταναλώνετε νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα παρά να περιμένετε να διψάσετε πρώτα.

The post Είναι η “δίψα” η κατάλληλη ένδειξη για τα ποσοστά ενυδάτωσης του οργανισμού σας; appeared first on Sela.

Ακόμη και στην περίπτωση που η ποδηλασία είναι απλά ένας τρόπος να ξεφύγετε από τα άγχη της καθημερινότητας και να αλλάξετε για λίγο εικόνες, θα πρέπει να ενυδατώνεστε σωστά καθώς αυτό είναι που θα διατηρήσει την καλή σας διάθεση.

Τι θα πρέπει να γνωρίζετε λοιπόν για την ενυδάτωση; Επειδή τις περισσότερες φορές ως άνθρωποι δεν θυμόμαστε τι ΠΡΕΠΕΙ να κάνουμε, παρακάτω θα σας πούμε τι ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να κάνετε ώστε να έχετε τα μέγιστα οφέλη από τα υγρά που προσλαμβάνετε.

Δεν θα πρέπει να καταναλώνετε χυμούς φρούτων.

Η κατανάλωση χυμού φρούτων πριν ανεβείτε στο ποδήλατο δεν είναι καθόλου καλή ιδέα. Μπορεί να πιστεύετε ότι είναι καλή πηγή υδατανθράκων, αλλά επιπροσθέτως μπορεί μετά από λίγες πεταλιές να σας φέρει στομαχικές διαταραχές. Οπότε για να μην υποφέρετε, αλλά ούτε να “τρέχετε” θα πρέπει να αποφύγετε τους φυσικούς ή μη χυμούς φρούτων πριν βγείτε για ποδήλατο.

Μην περιμένετε την τελευταία στιγμή για να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας.

Η ενυδάτωση του οργανισμού ξεκινάει από την προηγούμενη ημέρα και όχι λίγα λεπτά πριν ανεβείτε στο ποδήλατο για προπόνηση ή βόλτα. Η απότομη κατανάλωση υγρών πριν ανεβείτε στο ποδήλατο δεν βοηθάει καθώς όχι μόνο θα έχετε φουσκωμένο στομάχι, αλλά η μεγάλη ποσότητα υγρών μπορεί να σας φέρει και ανακατωσούρες. Για να μην αναφέρουμε πως δεν θα καταπολεμήσετε με αυτόν τον τρόπο τις κράμπες.

Η σωστή ενυδάτωση είναι μια διαδικασία 24 ωρών και όχι μισής ώρας.

Μην καταναλώνετε παραπάνω υγρά από ότι χρειάζεστε.

Όπως δεν θέλουμε να ξεκινήσουμε την προπόνηση/βόλτα αφυδατωμένοι, έτσι λοιπόν δεν θέλουμε να ξεκινήσουμε έχοντας καταναλώσει μεγάλες ποσότητες υγρών. Αυτό το τονίζουμε διότι η αυξημένη κατανάλωση ή υπερ-ενυδάτωση του οργανισμού αραιώνει την φυσική συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό και αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα -και όχι μόνο μείωση των επιδόσεων. 

Η σωστή ενυδάτωση ξεκινάει από την στιγμή που θα τελειώσει η προπόνηση/βόλτα σας και συνεχίζεται μέχρι την επόμενη προπόνηση. Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνετε όσο βρίσκεστε πάνω στο ποδήλατο και να καταναλώνετε μια-δυο γουλιές νερό κάθε 10-15 λεπτά σε ζεστές συνθήκες ή κάθε 15-20 λεπτά στις πιο δροσερές συνθήκες. Ιδανικά ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 700ml νερού για κάθε μια ώρα προπόνησης.

The post Ενυδάτωση και ποδηλασία. Τι θα πρέπει να προσέχετε! appeared first on Sela.

Δεν είστε χρήστης παγουριού ή υδροδοχείου; Μπορείτε να ανανεώσετε τις αποθήκες νερού σας με τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Σαν bonus, τα θρεπτικά τους συστατικά μπορεί να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες που χάνετε μέσω του ιδρώτα, να ανανεώσουν την χαμένη ενέργεια και να μειώσουν τη φλεγμονή.

Οπότε, για να ενυδατώνεστε πιο αποτέλεσματικά προσθέστε στη διατροφή σας τις παρακάτω τροφές.

Πεπόνια

Το πεπόνι απαρτίζεται από 90% νερό, οπότε αποτελεί ιδανική τροφή για αποθεραπεία. ‘Αναπληρώνει τις αποθήκες γλυκογόνου γρήγορα’, λέει ο David Grotto, συγγραφέας του ‘The Best Things You Can Eat’. 

Μούρα

Αυτοί οι πολύτιμοι λίθοι περιέχουν έως και 92% νερό και είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, οι οποίες τους δίνουν την βαθιά αποχρώση τους, μειώνοντας μετά την προπόνηση τη φλεγμονή και σας βοηθούν να καβαλάτε χωρίς πόνο.

Σούπα

Η σούπα περιέχει νάτριο, σημαντικό ηλεκτρολύτη για την αποκατάσταση. Επιλέξτε σούπες με λαχανικά, τα οποία προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά για την ολοκλήρωση του μείγματος των ηλεκτρολυτών.

Σιτηρά

Δημητριακά όπως το ρύζι και το πλιγούρι απορροφούν το νερό, το οποίο απορροφά το σώμα σας, καθώς τα χωνεύει. Επίσης, οι φυτικές ίνες απο το πλιγούρι βρώμης καταπολεμούν τη χοληστερόλη.

Πιπεριές

Με 92% νερό, οι πιπεριές είναι τα πιο ενυδατικά λαχανικά. Είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες C και Α. Μία μόνο κόκκινη πιπεριά περιέχει 253% του ποσοστού της καθημερινής πρόσληψης σε βιταμίνη C. 

Μαρούλι

Το Iceberg με 96% νερού αποτελεί τον ‘βασιλιά’ των μαρουλιών, χωρίς ομως οι υπόλοιπες ποικιλίες να υπολείπονται σε θρεπτικά συστατικά και νερό.

Αγγούρι

Ένα αγγούρι είναι όσο πλούσιο σε νερό όσο ενα μαρούλι, με τη φλούδα του να περιέχει διοξείδιο του πυριτίου, το οποίο αυξάνει την ελαστικότητα στις αρθρώσεις, το δέρμα και τα νύχια.

Σέλινο

Με 95% νερό, χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες, το σέλινο μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση του οργανισμού.

The post 8 τροφές για καλύτερη ενυδάτωση! appeared first on Sela.

Η θερμοκρασία έχει ανεβεί και οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά, του οργανισμού αυξάνονται. Οι περισσότεροι βασίζονται στο αίσθημα της δίψας για να καταναλώσουν υγρά. Δυστυχώς όμως, η δίψα αποτελεί ένα αίσθημα που εμφανίζεται όταν τα επίπεδα υγρών στον οργανισμό έχουν πέσει πολύ χαμηλά. Επομένως, η σωστή ενυδάτωση ξεκινάει πριν να διψάσουμε.

Οι ανάγκες σε υγρά εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και από τις ειδικές καταστάσεις στις οποίες μπορεί να βρεθεί ο οργανισμός π.χ. άσκηση, θηλασμός, ασθένεια κ.α.

Παρόλα αυτά, οι γενικές συστάσεις για υγρά στους ενήλικες είναι 30 – 35ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους ενώ στα παιδιά 50 – 60ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένας ενήλικας 80 κιλών χρειάζεται 2400ml υγρών (1 ποτήρι = 250ml άρα 9-10 ποτήρια).

Προσοχή οι συστάσεις αναφέρονται στην κατανάλωση υγρών γενικά και όχι μόνο σε νερό. Επομένως, στο σύνολο των υγρών πρέπει να υπολογιστούν τα υγρά τρόφιμα (χυμός, γάλα κ.α.), η υγρασία που περιέχουν τα τρόφιμα καθώς και οι διάφοροι τύποι ροφημάτων. Βέβαια, το νερό δεν παύει να είναι το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης σε σχέση με άλλα υγρά, γιατί δεν περιέχει θερμίδες, όπως τα αναψυκτικά, αλλά ούτε έχει και έντονη διουρητική δράση, όπως ο καφές και το αλκοόλ. Η θερμοκρασία των υγρών είναι προτιμότερο να είναι 15-21ο C (ελαφρώς δροσερά).

Παρόλα αυτά οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται όταν υπάρχει έντονη σωματική δραστηριότητα, και μια τέτοια μορφή άσκησης είναι και το ποδήλατο. Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, στόχος της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, είναι διπλός:

Α) η απώλεια των υγρών να μην ξεπερνάει το 2% του σωματικού βάρους και

Β) να μην υπάρχουν έντονες αλλαγές στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Για να υπάρξει σωστή ενυδάτωση σχετικά με την άσκηση, θα πρέπει αυτή να χωριστεί σε 3 στάδια: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης.

Για να είναι σωστά ενυδατωμένος κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να φροντίσει την κατανάλωση υγρών πριν αυτή ξεκινήσει. Απαιτείται κατανάλωση 5-7ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους 4 ώρες πριν την άσκηση. Επομένως ένας ποδηλάτης βάρους 80 κιλών χρειάζεται 400 – 560ml υγρών 4 ώρες πριν την άσκηση. Αν το χρώμα των ούρων του είναι πολύ σκούρο τότε απαιτούνται άλλα 3-5ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους 2 ώρες πριν την άσκηση.

Οι ανάγκες για υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης ποικίλουν ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, την ένταση της άσκησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου και τον ρυθμό εφίδρωσης. Σε γενικές γραμμές απαιτούνται 0,4 – 0,8 λίτρα υγρών ανά ώρα ποδηλασίας και μάλιστα αν αυτή έχει διάρκεια πάνω από μια ώρα τότε είναι απαραίτητη η κατανάλωση αθλητικού ποτού και όχι απλά νερού. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Ένα ιδανικό αθλητικό ποτό, που θα καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκηση, πρέπει να έχει συγκέντρωση 5-10% υδατάνθρακες, 20-30mEq ανά λίτρο νάτριο και 2-5mEq ανά λίτρο κάλιο. Ένας ποδηλάτης χρειάζεται 30-60γρ την ώρα υδατάνθρακες, τους οποίους μπορεί να παίρνει από το αθλητικό ποτό του.

Σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση μετά την άσκηση. Απαιτούνται 1,5 λίτρα υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους που μειώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η μείωση αυτή του βάρους δεν μπορεί να είναι τίποτε άλλο παρά απώλεια υγρών, τα οποία πρέπει να αναπληρωθούν. Για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού είναι απαραίτητη η διατήρηση των επιπέδων των υγρών σε φυσιολογικά επίπεδα.

Σε ασκούμενους ή αθλητές ο κίνδυνος αφυδάτωσης και διαταραχής των ηλεκτρολυτών είναι μεγαλύτερος, γεγονός που απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες.

Παπασπανός Νικόλαος
Κλινικός Διαιτολόγος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Μεταπτυχιακός Φοιτητής Τ.Ε.Φ.Α.Α.- Δ.Π.Θ «Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης»
Π. Μελά 26 Θεσ/νικη
Τηλ. 2310226989

The post Οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά-νερό, ηλεκτρολύτες, ισοτονικά! appeared first on Sela.

Συνδέεται με εφαρμογή για smartphones, στην οποία τοποθετείτε τα στοιχεία σας -φύλο, ηλικία, βάρος, ύψος, επίπεδο δραστηριότητας- και αυτή με την σειρά της χρησιμοποιεί αυτές τις πληροφορίες και εντοπίζει αυτόματα αν καταναλώνετε την κατάλληλη ποσότητα νερού, βασισμένο στην μορφολογία του εδάφους που την ελέγχει από το GPS του smartphone σας. Αν η ενυδάτωση δεν είναι αυτή που πρέπει, ηχητικές ειδοποιήσεις σας θυμίζουν να ενυδατωθείτε.

Η υπενθύμιση αυτή γίνεται είτε μέσω μιας φθορίζουσας λάμπας εσωτερικά του μπουκαλιού, ή από ηχητικές ειδοποιήσεις στο smartphone σας.

The post Hidrate Me: Ένα έξυπνο παγούρι που σας ειδοποιεί για την σωστή σας ενυδάτωση. appeared first on Sela.

Συνηθίστε την ζέστη

Ένα από τα λάθη που γίνονται είναι η ποδηλασία στις ζεστές ημέρες χωρίς προετοιμασία. Αν δεν συνηθίσει ο οργανισμός σας την ποδηλασία στον ζεστό καιρό, οι καρποί της προπόνησής σας είναι μειωμένες παρά την μεγαλύτερη προσπάθεια που καταβάλλετε, αλλά επίσης υπάρχουν και περισσότερες πιθανότητες για τραυματισμούς. Προτιμήστε τις πολύ πρωινές ή τις απογευματινές ώρες για την προπόνησή σας -όταν δεν έχει τόση πολύ ζέστη- και προσπαθήστε τον υπόλοιπο χρόνο της ημέρας να συνηθίζετε την ζέστη με μικρές προπονήσεις.

Πάρτε το με το μαλακό

Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε την ίδια ένταση όπως με μια πιο δροσερή ημέρα. Λόγω της αυξημένης ζέστης, η απόδοση του οργανισμού πέφτει 10-15W. Αυτό σημαίνει πως και η διαλειμματική σας προπόνηση θα πρέπει να είναι για μικρότερα διαστήματα. Αν πρόκειται να συμμετάσχετε σε κάποιον αγώνα με καιρικές συνθήκες που επικρατεί η ζέστη και η υγρασία, μειώστε την προθέρμανσή σας στο μισό.

Να βρέχεστε

Μπορεί από την ένταση να θέλετε να βουτήξετε σε ένα παγωμένο ποτάμι κατά την διάρκεια της προπόνησης, αλλά μην το κάνετε. Το κρύο νέρο κάνει τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται και το ζεστό αίμα ξαναεπιστρέφει στον κορμό. Αν η θερμοκρασία του κορμού ανέβει, τότε η απόδοση και η υγεία σας μπορεί να παρουσιάσουν προβλήματα. Μπορείτε να ρίξετε δροσερό νερό στα χέρια και στον λαιμό σας ή να σκουπιστείτε με μια υγρή δροσερή πετσέτα.

Προστατέψτε τον εαυτό σας

Ένα έγκαυμα από τον ήλιο έχει περισσότερες επιπτώσεις από το κάψιμο. Συμβάλλει στην κόπωση και επηρεάζει και τον μεταβολισμό. Μπορεί η αλλαγή του μεταβολισμού να ακούγεται ενδιαφέρουσα, αλλά επίσης, αυξάνονται οι ανάγκες για υγρά, το οποίο μπορεί να είναι μεγάλο πρόβλημα μια ζεστή ημέρα που θα προσπαθείτε να μείνετε ενυδατωμένοι. Δείτε συνταγή για σπιτικούς ηλεκτρολύτες. Κάντε ό,τι περνάει από το χέρι σας για να αποτρέψετε εγκαύματα από τον ήλιο, είτε είναι αντιηλιακό, είτε μακρύ καλοκαιρινό jersey –δείτε εδώ τα χαρακτηριστικά που θα πρέπει να έχει ένα καλοκαιρινό jersey– είτε καλοκαιρινά “μανίκια” και “πατζάκια” αλλά και ένα καπέλο κάτω από το κράνος για να προστατεύετε το κεφάλι σας.

Προσχεδιάστε

Για να εμποδίζετε τα υγρά που κουβαλάτε μαζί σας να ζεσταθούν, προνοήστε και παγώστε το μισό περιεχόμενο του μπουκαλιού από το προηγούμενο βράδυ. Για όσους ασχολούνται με την ποδηλασία βουνού, μπορείτε να ρίξετε παγάκια μέσα στον ασκό σας για κρατήσετε δροσερό το περιεχόμενό του. Για τις μεγαλύτερες βόλτες, σκεφτείτε από πριν που θα μπορέσετε να αγοράσετε κάποιο κρύο ρόφημα κατά την διαδρομή.

Σωστή ενυδάτωση

Τις ημέρες πριν από κάποια μεγάλη προπόνηση, αυξήστε την κατανάλωση ζουμερών φρούτων και λαχανικών (όπως για παράδειγμα το καρπούζι και οι ντομάτες –έχετε δοκιμάσει τοματοχυμό ως ισοτονικό;-. Το νάτριο βοηθάει στην κατακράτηση υγρών από το σώμα, οπότε πάρτε και ηλεκτρολύτες μαζί σας. Οι ειδικοί, προτείνουν κατανάλωση 10-12ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για μετά την προπόνηση/βόλτα, ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα –ξέρατε ότι μπορείτε να καταναλώσετε σοκολατένιο milk shake;- θα βοηθήσει στην γρηγορότερη αποκατάσταση γιατί οι πρωτεΐνες μεταφέρουν και νερό όταν πηγαίνουν προς τους μύες. Αν πάλι δεν θέλετε να καταναλώσετε κάποιο ρόφημα αποκατάστασης, συνδυάστε το νερό που θα πιείτε με κάποιο γεύμα που θα περιέχει πρωτεΐνη αλλά και υδατάνθρακες. Διαβάστε περισσότερα για το τι θα πρέπει να καταναλώνετε πριν και μετά την προπόνηση.

Εσείς ποιες μεθόδους χρησιμοποιείτε για να παραμένετε δροσεροί όταν ποδηλατείτε με ζέστη;

The post Ποδηλατείτε με ζέστη; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε! appeared first on Sela.

Έρευνα σε πανεπιστήμιο της Αυστραλίας έδειξε ότι μια μπύρα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ και μια πρέζα αλάτι που θα προσθέσουμε, βοηθάει να ενυδατωθούμε καλύτερα και γρηγορότερα από ότι αν πιούμε μια κανονική σε αλκοόλ μπύρα. Η έρευνα συνιστά μπύρα 3,5%  ABV σε αλκοόλ ή λιγότερο, αλλιώς δεν υπάρχει όφελος, λέει χαρακτηριστικά ο συντάκτης της έρευνας Ben Desbrow, Ph.D. Επίσης παρατηρήθηκε ότι οι μπύρες που περιέχουν πάνω από 4% ABV αλκοόλ, τείνουν να επιβραδύνουν την αύξηση του όγκου του αίματος και του πλάσματος με αποτέλεσμα να καθυστερήσουν την διαδικασία αποθεραπείας.

Μπορεί η ιδέα της μπύρας ως «αθλητικό» ποτό ή ποτό αποκατάστασης, να σας φαίνεται χαζή, όμως σύμφωνα με τον διοργανωτή του αγώνα τρεξίματος Crescent City Classic, στο πάρτυ τερματισμού καταναλώθηκαν περίπου 41,000 κουτάκια μπύρας, χωρίς να περιλαμβάνονται όσα καταναλώθηκαν κατά την διάρκεια του αγώνα.

Μια άλλη έρευνα σε πανεπιστήμιο της Γρανάδα, στην Ισπανία, σύγκρινε την ενυδάτωση μετά από άσκηση μεταξύ μόνο νερού, ή 2 κουτάκια μπύρας και νερού. Οι ερευνητές μέτρησαν παραμέτρους, όπως η σύνθεση του σώματος, τον όγκο του πλάσματος και τους δείκτες μυϊκής βλάβης και φλεγμονής και ανακάλυψαν ότι η μπύρα που ακολουθήθηκε από νερό ήταν εξίσου αποτελεσματική όσο και το σκέτο νερό όσον αφορά την ενυδάτωση και την αποθεραπεία.

Η μπύρα χωρίς αλκοόλ, έχει αποδειχτεί ότι μειώνει την φλεγμονή σε μαραθωνοδρόμους, αν και δεν είναι γνωστό αν η κανονική σε αλκοόλ μπύρα έχει τα ίδια αποτελέσματα.

Έτσι, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν πρόκειται για την αναπλήρωση υγρών μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Πρέπει να καταναλώνετε περίπου 450ml υγρών για κάθε κιλό ιδρώτα που χάνετε (ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση ώστε να έχετε μια ιδέα για το πόσο ιδρώνετε συνήθως). Επίσης, πρέπει να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες, ειδικά αν υπάρχει μεγάλη εφίδρωση.

Συμπέρασμα : Αν αποφασίσετε να πιείτε μια ή δυο μπύρες μετά τον αγώνα (μαζί με ικανή ποσότητα μη αλκοολούχων ποτών), κατά πάσα πιθανότητα δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά στην αποθεραπεία σας. Πάντα να έχετε όμως στο νου σας ότι η «μέτρια» κατανάλωση αλκοόλ, ορίζεται ως όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες.

Στην υγειά μας λοιπόν!

The post Η μπύρα ως αθλητικό ποτό; Φυσικά! appeared first on Sela.

1) Γέμισε με υδατάνθρακες τις αποθήκες στο σώμα

Μεγάλωσε τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών σου αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων 48 ώρες πριν από ένα αγώνα η κάποια εξόρμηση. Για να το γίνει αυτό ενσωμάτωσε πιάτα με υδατάνθρακες μέσα στα γεύματα σου(ρύζι, πατάτα, μακαρόνια). Ενδιάμεσα από τα γεύματα φάε σνακ ενέργειας η φρούτα που αυξάνουν το γλυκογόνο.

2) Η επανάληψη σε κάνει καλύτερο

Κάνε αρκετές δόκιμες ώστε να καταλήξεις με ποιες τροφές νιώθεις πιο άνετος και γεμίζεις ενέργεια. Βρες το πρωινό που θα σου δώσει σιγουριά και ενεργεία να ποδηλατήσεις, χωρίς ούτε να βαρύνεις, ούτε να μείνεις από δυνάμεις.

3) Πρωινό με βάση τους υδατάνθρακες

Οι αποθήκες γλυκογόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου αδειάζουν. Ένα πρωινό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν τον αγώνα η την προπόνηση, θα ανεβάσει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα. Έτσι θα κρατήσει τις αποθήκες γλυκογόνου γεμάτες σε όλη τη διάρκεια.

4) Ενυδάτωση πριν ξεκινήσεις

Πιες 500ml-1000ml υγρά σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας σου πριν ανεβείς στη σελά. Ένα ποτό με ηλεκτρολύτες θα σου δώσει το push που χρειάζεται στην αρχή και την ώρα της προπόνησης. Θα σε κρατήσει μακριά από την αφυδάτωση.

5) Η καφεΐνη μπορεί να σου δώσει το παραπάνω

Σε βόλτες μεγάλης διαρκείας η αγώνες, η καφεΐνη μπορεί να κρατήσει το μυϊκό σου σύστημα και το πνευματικό σου επίπεδο σε εγρήγορση. Σημαντικό είναι να δοκιμάσεις πως δρα η καφεΐνη σε σένα σε μια απλή προπόνηση και όχι σε κάποιο σημαντικό αγώνα, για να δεις πως αντιδρά το σώμα και το μυαλό σου.

6) Γέμισε τις αποθήκες σου με ενεργεία έξυπνα

Μια έξυπνη κίνηση για να κρατήσεις το σώμα σου δυνατό και γεμάτο ενεργεία, είναι να καταναλώνεις τις μπάρες ενέργειας στα εύκολα σημεία της βόλτας σου(flat κομμάτια), και να κρατήσεις τα gel καφεΐνης πριν από τις δύσκολες ανηφόρες. Απόφυγε τις υπερβολές για να μην νιώσεις δυσπεψία.

7) Στόχος τα 60γρ carbohydrate ανά ώρα

Οι υδατάνθρακες είναι η μονή πηγή ενέργειας. Σε μια μέση έως υψηλής ένταση προπόνηση τα 60γρ υδατανθράκων είναι μια ποσότητα εύπεπτη, που θα σας κρατήσει alert.

8) Ενυδάτωση-Ενυδάτωση-Ενυδάτωση

Πίνουμε υγρά πριν νιώσουμε να διψάμε. Όταν νιώσουμε την διψά μπορεί να είναι αργά και η αφυδάτωση να έχει έρθει. Προτιμάμε να έχουμε μαζί ηλεκτρολυτικά υγρά, που θα αναπληρώσουν άμεσα τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία του οργανισμού.

9) Μην υποτιμάτε την μυϊκή αποκατάσταση

Η αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση η τον αγώνα είναι πολύ σημαντική διαδικασία. Πρέπει να δώσουμε στους μύες την πρωτεΐνη που χρειάζεται για να ανασυνταχτούν και να είναι έτοιμοι για την επόμενη εξόρμηση.

Αυγά, τόνος, cottage cheese και σκόνη πρωτεΐνης είναι οι συνήθεις πηγές πρωτεΐνης.

10) Η ανάρρωση-αποκατάσταση ξεκάνει αμέσως μετά την προπόνηση

Ο μεταβολισμός έως και 30 λεπτά μετά την άσκηση είναι ύψη. Εκμεταλλευτείτε αυτό το χρόνο και δώστε ένα συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων στο σώμα σας.

Βαλε στη καθημερινότητα σου αυτές τις διατροφικές συνήθειες και άσε τους υπόλοιπους να προσπαθούν σε φτάσουν.

The post 10 super tips διατροφής appeared first on Sela.