Η πρόληψη των κραμπών στην ποδηλασία είναι αρκετά μεγάλη πρόκληση καθώς δεν υπάρχει κάποιος σίγουρος τρόπος αντιμετώπισης.
Πρόκειται για ένα πολύ ενδιαφέρον θέμα, διότι σχεδόν όλοι έχουμε πάθει κάποια στιγμή κράμπες, ενώ δεν υπάρχουν ξεκάθαρες επιστημονικές έρευνες που να διαλευκάνουν τα αίτια για τις κράμπες. Σίγουρα υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που κάνουν πιο συχνή την εμφάνιση τους, αλλά παράλληλα υπάρχουν και αρκετά πράγματα που μπορείτε να κάνετε προς την αποφυγή ή καταπολέμηση τους.
Τι είναι η κράμπα;
Οι κράμπες οι οποίες προέρχονται από μυϊκή άσκηση είναι ακούσιες συσπάσεις των μυών οι οποίες μπορεί να κυμαίνονται από ελαφρούς σπασμούς μέχρι πολύ έντονους. Η κλίμακα που μπορεί να εμφανιστούν είναι από ελαφριές -που μπορείτε να συνεχίσετε το ποδήλατο- μέχρι πολύ σοβαρές όπου δεν μπορείτε να γυρίσετε ούτε τα πετάλ. Μπορεί να παρουσιαστούν σε κάποιο μυ ή σε κάποια μυϊκή ομάδα. Συνήθως παρουσιάζονται στις μυϊκές ομάδες οι οποίες δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένες -δυνατές- για το επίπεδο της προσπάθειας που καταβάλουμε.
Από τι προκαλούνται;
Παρόλο που οι οι αιτίες πρόκλησης των κραμπών δεν είναι απόλυτα εξακριβωμένες καθώς υπάρχουν πάρα πολλοί παράγοντες που αυξάνουν τις πιθανότητες για κράμπα. Μερικοί παράγοντες που εμφανίζονται πιο συχνά στην πρόκληση μυϊκών κραμπών -και ειδικά τις σοβαρότερες αυτών- είναι:
- Η αφυδάτωση και τα χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών φαίνεται να είναι πρώτα στην λίστα που αφορά τις αιτίες πρόκλησης των μυϊκών κραμπών. Αυτό συμβαίνει διότι οι ηλεκτρολύτες είναι αυτοί οι οποίοι μεταδίδουν τα σήματα από τον εγκέφαλο προς τους μύες ώστε να ενεργοποιηθούν. Αν λοιπόν τα επίπεδα της ενυδάτωσης και των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό δεν είναι ισορροπημένα σε κυτταρικό επίπεδο, είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίσετε μυϊκούς σπασμούς.
- Ένας δεύτερος παράγοντας που προκαλεί τους μυϊκούς σπασμούς είναι η χρήση των μυών. Αν ο μυς δεν βρίσκεται σε μια ιδανική θέση ώστε να συστέλλεται και να χαλαρώνει, μπορεί να έρθει αντιμέτωπος με αυξημένη καταπόνηση και ως τελικό αποτέλεσμα θα είναι οι συσπάσεις-κράμπες. Αυτό προκύπτει από την αυξημένη καταπόνηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, όπως είναι οι τετρακέφαλοι, οι δικέφαλοι και οι γάμπες.
- Ο κυριότερος παράγοντας όμως στην εμφάνιση μυϊκών κραμπών στην ποδηλασία είναι η ένταση της άσκησης και η διάρκεια της όταν το σώμα δεν έχει προετοιμαστεί κατάλληλα. Με απλά λόγια, οι μύες κουράζονται και δεν μπορούν να διατηρήσουν την υψηλή απόδοση που τους ζητάτε, οπότε και αρχίζουν οι κράμπες.
Οι παραπάνω παράγοντες, η ενυδάτωση και η ένταση-διάρκεια της άσκησης επηρεάζουν το πόσο γρήγορα θα κουραστούν οι μύες.
Πως μπορείτε να αποτρέψετε ή να μειώσετε τις κράμπες;
Από την στιγμή που θα ξεκινήσουν οι μυϊκές κράμπες είναι πολύ δύσκολο να τις σταματήσετε. Σύμφωνα με μελέτες ίσως το ζουμί από το τουρσί να βοηθάει να σταματήσουν, αλλά γενικά θα πρέπει να τις αποτρέψετε εξ’ αρχής. Για να συμβεί αυτό θα πρέπει να λάβετε πάρα πολύ σοβαρά υπ’ όψιν σας τους παράγοντες οι οποίοι έχει παρατηρηθεί πως προκαλούν τις κράμπες.
- Πριν όμως ξεκινήσετε τις σκληρότερες προπονήσεις ή την προσεκτικότερη ενυδάτωση, θα πρέπει να βεβαιωθείτε πως το ποδήλατο είναι σωστά προσαρμοσμένο στον αναβάτη -bike fit- καθώς όχι μόνο θα είστε πιο άνετοι, αλλά θα έχετε και αυξημένη απόδοση. Αν κατά το παρελθόν σας παρουσιάζονταν κράμπες, καλό θα είναι να σημειώσετε το σημείο αλλά και κατά ποια χρονική στιγμή της προπόνησης εμφανίστηκαν. Πολύ πιθανό να οφείλεται στην θέση σας πάνω στο ποδήλατο καθώς υπήρχε παραπάνω καταπόνηση σε μερικές συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Οι διατατικές ασκήσεις σε αυτή την περιοχή σίγουρα θα βοηθήσουν τον μυ να χαλαρώσει παροδικά, αλλά θα πρέπει να αναζητήσετε την πραγματική αιτία που συμβαίνουν οι κράμπες. Αν για παράδειγμα αντιμετωπίζετε κράμπες στους τετρακεφάλους, μπορεί η σέλα να βρίσκεται πιο χαμηλά από εκεί που πρέπει, ή οι δικέφαλοι να είναι αδύναμοι, με αποτέλεσμα να καταπονούνται περισσότερο οι τετρακέφαλοι. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν, αλλά από ότι φαίνεται η αιτία του προβλήματος δεν είναι οι τετρακέφαλοι αλλά κάποια ρύθμιση του ποδηλάτου. Μην ντραπείτε να αναζητήσετε βοήθεια όσον αφορά την προσαρμογή του ποδηλάτου –bike fit– από κάποιον ειδικό.
- Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τις κράμπες κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι η φυσική κατάσταση. Αν οι κράμπες προκύπτουν κατά την διάρκεια μιας βόλτας ή προπόνησης, ίσως τότε δεν έχετε ακόμη την φυσική κατάσταση για να πραγματοποιείτε την άσκηση σε αυτούς τους ρυθμούς. Όσο πιο δυνατός είναι κάποιος και όσο περισσότερη αντοχή έχει, τόσο πιο δύσκολο είναι να παρουσιάσει κράμπες. Αυτό συμβαίνει διότι ο μυς δεν φτάνει στο σημείο της «αποτυχίας» και μπορεί να συνεχίσει να δουλεύει το ίδιο σκληρά. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσει κάποιος την φυσική του κατάσταση είναι απλά να κάνει περισσότερο ποδήλατο. Επιπροσθέτως, μπορεί να προσθέσει περιόδους με αυξημένη ένταση και ειδικότερα στις αναβάσεις όπου χρησιμοποιούνται και ελαφρώς διαφορετικές μυϊκές ομάδες, γεγονός το οποίο δυναμώνει τους μυς και αυξάνει την αντοχή.
- Από την στιγμή που έχετε προσαρμόσει το ποδήλατο στα μέτρα σας και έχετε αξιοπρεπή φυσική κατάσταση για τις προπονήσεις και τους αγώνες που θέλετε, θα πρέπει να βεβαιωθείτε πως είσαστε σωστά ενυδατωμένοι κατά την διάρκεια της άσκησης και πως οι αποθήκες των ηλεκτρολυτών είναι γεμάτες. Πέρα όμως από την σωστή ενυδάτωση, σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν και τα ποσοστά υδατανθράκων -ενέργειας- στον οργανισμό. Όσες επιστημονικές έρευνες έχουν ασχοληθεί με τις κράμπες δεν υπάρχει κάποια που να αναφέρει ξεκάθαρα πως οι κράμπες προκαλούνται από την έλλειψη υδατανθράκων. Η συχνότερη αιτία είναι η μυϊκή κούραση η οποία μπορεί να επιδεινωθεί αν δεν υπάρχει διαθέσιμη ενέργεια στον οργανισμό. Θεωρητικά -και στην πράξη- λαμβάνοντας την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα και την ένταση της άσκησης, δίνετε περιθώριο στους μύες να συνεχίσουν την υψηλή απόδοση χωρίς να παρουσιάσουν συσπάσεις-κράμπες.
Οι κράμπες είναι κάτι το οποίο όλοι οι ποδηλάτες έχουμε αντιμετωπίσει, αλλά είναι και κάτι το οποίο δεν έχει κατανοηθεί πλήρως από την επιστημονική κοινότητα. Όπως και πολλά πράγματα στην ποδηλασία, κάθε ένας είναι διαφορετικός, οπότε ίσως κάτι που δουλεύει για κάποιον άλλον να μην βοηθάει εσάς.
Πλέον γνωρίζετε τις βασικές-γενικές αιτίες που προκαλούν τις κράμπες, αλλά και πως μπορείτε να τις αντιμετωπίσετε. Πολύ σημαντικό είναι όταν πάθετε κάποια κράμπα να σημειώσετε τις συνθήκες υπό τις οποίες προκλήθηκε, όπως για παράδειγμα, τα χιλιόμετρα που έχετε διανύσει, την ένταση, το φαγητό πριν και κατά την διάρκεια και κατά πόσο καλά ήσασταν ενυδατωμένοι από την προηγούμενη ημέρα και κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε το σώμα σας και το πως αντιδράει υπό ορισμένες συνθήκες. Εκτός από αυτά όμως, οι περισσότερες ώρες στην σέλα, η διαλειμματική προπόνηση, οι αναβάσεις θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί αναβάτες και να μειωθούν κατά πολύ οι κράμπες.
