Το μασάζ βοηθάει τους μύες και κατ’ επέκταση το σώμα να ξεφορτωθεί τις τοξίνες, χαλαρώνει τα σφιγμένα μέρη, επιταχύνει την αποθεραπεία και βοηθάει στην πρόληψη των τραυματισμών. Οι περισσότεροι από εμάς όμως, δεν είμαστε ούτε επαγγελματίες ούτε έχουμε κάποιον φυσιοθεραπευτή εύκαιρο κάθε φορά μετά την προπόνηση να μας κάνει μασάζ. Λόγω του ότι δεν είναι και ιδιαίτερα φτηνό ένα μασάζ μετά από κάθε προπόνηση, ή επί εβδομαδιαίας βάσεως, ξέρετε κάθε πότε θα σας βοηθήσει;

To αθλητικό μασάζ είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να βοηθάει αθλητές και είναι συνδυασμός μερικών τεχνικών μασάζ και επικεντρώνεται σε περιοχές που σχετίζονται με το άθλημα. Επικεντρώνεται στους μύες οι οποίοι λειτουργούν σε μια επανειλημμένη κίνηση και έχουν κουραστεί από αυτές. Το μασάζ επίσης βοηθάει στην προετοιμασία του σώματος για την μέγιστη απόδοση όπως επίσης προλαμβάνει και θεραπεύει τραυματισμούς.

Στον χώρο της επαγγελματικής ποδηλασίας υπάρχουν δύο τύποι μασάζ. Το προ-αγωνιστικό μασάζ και το μετά-αγωνιστικό μασάζ.

Το προ-αγωνιστικό μασάζ είναι επιφανειακό, ενεργητικό, τονώνει και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθάει τους μύες να οξυγονώνονται καλύτερα και αυξάνει την ελαστικότητα στις μυϊκές ομάδες που συσχετίζονται με το άθλημα. Είναι μικρότερης διάρκειας (περίπου 10-15 λεπτά) και γίνεται σε συνδυασμό με το ζέσταμα ώστε να είναι αποτελεσματικό.

Το μετά-αγωνιστικό μασάζ ή μασάζ ανάρρωσης χρησιμοποιείται για την τόνωση της λεμφικής παροχέτευσης και της φλεβικής επιστροφής και εκ’ τούτου την αποβολή των τοξινών από το μυϊκό σύστημα. Διεγείρει τις ορμόνες και τους νευροδιαβιβαστές οι οποίοι τα οποία έχουν πρωταρχικό ρόλο στην ομοιόσταση, στην μείωση του πόνου , την ανακούφιση του άγχους και του στρες, βελτιώνουν τον ύπνο και αυξάνουν την ευεξία του αθλητή.

Πότε θα πρέπει να πηγαίνω για μασάζ;

Αν θέλετε να έχετε τα μέγιστα οφέλη που μπορεί να προσφέρει ένα αθλητικό μασάζ θα πρέπει να κάνετε μετά από κάθε έντονη προπόνηση -είτε είναι διαλειμματική, είτε ανηφόρες, είναι προπόνηση αντοχής. Ένα μασάζ αποθεραπείας λίγες ώρες μετά την προπόνηση θα κρατήσει τους μύες στην βέλτιστη κατάσταση. Όταν πραγματοποιείτε καθημερινές προπονήσεις ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ αυτών είναι αρκετά σύντομος, οπότε και θα πρέπει να δίνετε στο σώμα οποιαδήποτε βοήθεια χρειάζεται ώστε να ανακάμψει.

Το να πηγαίνει κάποιος για μασάζ “μόνο όταν το χρειάζεται” έχει τα θετικά του -εφόσον δεν υπάρχει η οικονομική δυνατότητα- αλλά δεν πρόκειται να βοηθήσει σε κάποια έντονη κατάσταση πιασίματος ή πόνου μια ή δυο ημέρες πριν από κάποιο σημαντικό γεγονός.

Όταν ένας οργανισμός δεν είναι μαθημένος στο μασάζ, η επόμενη προπόνηση μετά το μασάζ συνήθως είναι “βαριά” και “κουρασμένη”. Σε αυτό οφείλεται καθαρά το μασάζ καθώς “ταλαιπωρεί” τους μύες ώστε να αποβάλλουν τις τοξικές ουσίες και να χαλαρώσουν. Όταν οι προπονήσεις είναι συνεχόμενες ή οι αγώνες πολυήμεροι, όσο περισσότερο μασάζ δέχονται οι μύες τόσο καλύτερα θα αποδίδουν.

Το ιδανικό είναι μια φορά την εβδομάδα -για όσους μπορούν να το διαθέσουν- αλλιώς η πιο ρεαλιστική επίσκεψη στον μασέρ είναι μια φορά κάθε 3 εβδομάδες.

Πόσο συχνά;

Οι περισσότεροι μη επαγγελματίες αθλητές κάνουν μασάζ μόνο όταν υπάρχει κάποιος σφιγμένος μυς, ο οποίος δεν μπορεί να αποκατασταθεί από τις διατάσεις ή από από τα foam rollers. Υπό ιδανικές συνθήκες θα πρέπει το μασάζ να γίνει μέρος της προπόνησης σας. Όσοι προπονούνται περισσότερες από 15-18 ώρες την εβδομάδα θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα μασάζ. Κάτι τέτοιο όμως δεν είναι εφικτό για όσους δουλεύουν, προπονούνται και έχουν οικογένεια. Όχι μόνο από άποψη χρημάτων, αλλά και από άποψη χρόνου. Μια φορά τον μήνα είναι πολύ πιο ρεαλιστικό για τους περισσότερους.

Η συχνή επίσκεψη στον μασέρ είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος στην πρόληψη και αποφυγή τραυματισμών. Το ιδανικό είναι μια φορά την εβδομάδα -για όσους μπορούν να το διαθέσουν- αλλιώς η πιο ρεαλιστική επίσκεψη στον μασέρ είναι μια φορά κάθε 3 εβδομάδες.

Μπορεί να μην είναι το ιδανικό, αλλά η δουλειά που γίνεται παραμένει αποτελεσματική όσον αφορά την πρόληψη τραυματισμών, ενώ παράλληλα κρατάει το σώμα του αθλητή υγιές. Τέλος είναι εύκολο στην διαχείριση της δύσκολης καθημερινότητας ενός οικογενειάρχη.

Αν η συχνότητα γίνει μεγαλύτερη των τριών εβδομάδων τότε κάθε φορά είναι σαν να ξεκινάει ο μασέρ από την αρχή και δεν έχει ουσιαστικά οφέλη, παρά μόνο την στιγμιαία χαλάρωση. Τα αποτελέσματα του μασάζ είναι “συσσωρευτικά” οπότε κάθε επίσκεψη βασίζεται στην προηγούμενη. Το σώμα συνηθίζει στην πίεση και ο μασέρ μπορεί να δουλέψει αποτελεσματικότερα χωρίς να προκαλεί ζημιά, ενώ και η χαλάρωση έρχεται γρηγορότερα.

Προσοχή όμως. Το μασάζ δεν θα διορθώσει κάποιο χρόνιο μυϊκό πρόβλημα ή τραυματισμό. Χρειάστηκαν αρκετές ώρες για να δημιουργηθεί ο τραυματισμός και χρειάζονται επίσης πάρα πολλές ώρες για να “διορθωθεί”.

Τι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας;

Να ενσωματώσετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα τις διατάσεις και τα foam rollers. Επίσης θα πρέπει να δουλέψετε με τον κορμό και με βάρη καθώς η ποδηλασία είναι αρκετά στατικό άθλημα για το υπόλοιπο σώμα πέρα των κάτω άκρων.

Έχετε δοκιμάσει αθλητικό μασάζ; Επισκέπτεστε συχνά τον φυσιοθεραπευτή σας;

The post Αθλητικό μασάζ. Πότε και γιατί! appeared first on Sela.

Σε περίπτωση μάλιστα που η αποθεραπεία δεν γίνει σωστά στους κουρασμένους μυς του, ο αθλητής/χομπίστας μπορεί να υποστεί επιπτώσεις χειρότερες από αυτές του πόνου στα πόδια.

Είναι απόλυτα λογικό το ότι οι επιστήμονες προσπαθούν εδώ και δεκαετίες να βελτιώσουν τη διαδικασία της αποθεραπείας για να μειώσουν τον πόνο, τη ζημιά και την κούραση που προκαλούνται από την προπόνηση. Το θετικό είναι ότι η αποθεραπεία όσο πάει και ανεβαίνει στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος των επιστημόνων του αθλητισμό. Ο επαγγελματίας ποδηλάτης Liam Holohan εξηγεί: “Είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της προπόνησης. Παρατηρώ, πολλούς αθλητές, στην προπόνηση να φτάνουν στα όρια τους, χωρίς όμως να κάνουν την ανάλογη αποθεραπεία, χειροτερεύοντας έτσι τη φόρμα τους. Οι μυς τους είναι κουρασμένοι και πονάνε οπότε θεωρούν ότι δεν προπονούνται αρκετά με αποτέλεσμα να προπονούνται σκληρότερα κάνοντας τα πράγματα χειρότερα”.

Παραλείποντας την αποθεραπεία μπορεί να επιδεινωθεί η ζημία. Ο Ken Matheson, πρώην προπονητής της εθνικής ομάδας της Βρετανίας, εξηγεί: «Οι μύες δεν συμπεριφέρονται φυσιολογικά όταν είναι κουρασμένοι! Και δεν είναι μόνο οι μύες, αλλά και η κούραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Όταν είστε κουρασμένοι, δεν ελέγχετε το γόνατό ή τη θέση του ποδιού σας σωστά, με αποτέλεσμα τον τραυματισμό σας”.

Βέβαια η υπερπροπόνηση και οι ζημιές που προκαλούνται δεν αναφέρονται μόνο για την elite των αθλητών. Η πραγματικότητα είναι ότι εκείνοι που προπονούνται σε καθημερινή βάση ή έχουν το ποδήλατο ως μεταφορικό μέσο σε καθημερινή βάση, είναι πιο ευπαθείς. “Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται υποχρεωμένοι να προπονούνται συνέχεια, γεγονός που χειροτερεύει την κατάσταση. Πολλοί υποτιμούν την ανάγκη για την ξεκούραση και τη δύναμη της », λέει ο Matheson.

Είμαστε σίγουροι ότι αν είστε ένας επαγγελματίας αθλητής ή ένας πολυάσχολος επαγγελματίας, έχετε βιώσει παραπάνω από μια φορά τα συμπτώματα της έλλειψης της αποθεραπείας.

Πώς μπορείτε να πετύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα κατά την αποθεραπεία;

Υπάρχουν πολλά τεχνάσματα που χρησιμοποιούν οι αθλητές για την αποθεραπεία στην προσπάθεια τους να την επιταχύνουν και να μειώσουν τον πόνο, με τα περισσότερα όμως να αποδεικνύονται αναποτελεσματικά. Για παράδειγμα, πολλοί πιστεύουν ότι οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση μπορούν να μειώσουν την μυϊκή βλάβη και τον πόνο. Δυστυχώς, όμως, οι μελέτες δείχνουν οι μύες σας δεν θα την γλιτώσουν κρατώντας τους απλά σε μια θέση για 15 δευτερόλεπτα (διάταση) μετά από μια δύσκολη περίοδος προπόνησης. Μελέτες αποδεικνύουν ότι η διάταση έχει μικρή ή και καθόλου επίδραση στο βραχυπρόθεσμο πόνο των μυών. Φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι ο αθλητής δεν θα πρέπει να κάνει διατάσεις πριν και μετά από την προπόνηση του. Σε μακροπρόθεσμη βάση, η εκγύμναση της ευελιξίας (παρατεταμένες διατάσεις σε βάθος χρόνου) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το ποσοστό του σχισίματος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, σύμφωνα με μια μελέτη στο αμερικανικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise.

Η πραγματικότητα είναι ότι εκείνοι που προπονούνται σε καθημερινή βάση ή έχουν το ποδήλατο ως μεταφορικό μέσο σε καθημερινή βάση, είναι πιο ευπαθείς.

Το παγωμένο μπάνιο είναι επίσης μία διαδεδομένη τεχνική αποθεραπείας. Ωστόσο, η πλειοψηφία των μελετών αμφισβητούν το όφελος της. Ένα άρθρο από το 2007 στο περιοδικό British Journal of Sports Medicine αναφέρει ότι κρύα ντουζ στην πραγματικότητα εμποδίζουν την αποθεραπεία, ενώ άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν μικρά πλεονεκτήματα μετά από μία έντονη προπόνηση. Αντίθετα, το γνωστό ως σκοτσέζικο ντουζ, λούζοντας τον εαυτό σας, δηλαδή, με κρύο νερό (περίπου θερμοκρασία δωματίου) εναλλάσσοντας το με ζεστό έχει παρουσιάσει καλύτερα αποτελέσματα.

Μια άλλη δημοφιλής μέθοδος για τη μείωση του πόνου των μυών και την επιτάχυνση της ξεκούρασης είναι ενεργή αποκατάσταση, δηλαδή η αντικατάσταση του χρόνο χαλάρωσης με ελαφριά άσκηση. Αλλά και σε αυτή την περίπτωση η επιστήμη υποστηρίζει ότι υπάρχουν μειονεκτήματα.

Ο Matheson προειδοποιεί: «Μόλις αυξηθεί ο σφυγμός σας, αυξάνεται και ο μεταβολικός σας ρυθμός με αποτέλεσμα να σταματάει η δημιουργία νέας πρωτεΐνης που οργανισμός σας ξεκίνησε να παράγει μετά το τέλος της προπόνησης». Έτσι, ενώ ένα απαλό ζέσταμα – χαλάρωμα είναι μια καλή ιδέα, η αντικατάσταση του χρόνου ξεκούρασης με περισσότερη άσκηση μπορεί να αποδειχθεί προβληματική. Μάθετε να χαλαρώνετε!

Πότε λειτουργεί η επιστήμη;

Από όλες τις πρόσφατες καινοτομίες, τα ρούχα συμπίεσης είναι αυτή που έχει απογειωθεί. Παρόλο που η σκέψη ξεκίνησε από το 1970, η πρόσφατη εμπορευματοποίηση της έχει αποκτήσει τεράστια επιτυχία, κυρίως στους τριαθλητές. Ο επικεφαλής του marketing της 2XU, Mike Martin, παραδέχεται ότι η ποδηλατική αγορά είναι πιο δύσκολη να κατακτηθεί απ’ ότι αυτή των τριαθλητών.

Πολλοί από τους top αθλητές χρησιμοποιούν τα ρούχα αυτά για αποθεραπεία αλλά πολλοί λίγοι είναι αυτοί που τα χρησιμοποιούν την ώρα της προπόνησης, όπου η αγορά το ενθαρρύνει. Ο Holohan εξηγεί: ‘’μπορώ να καταλάβω τη διαφορά μεταξύ της αποθεραπείας όταν φοράω τα κολλητά ρούχα και όταν δεν τα φοράω, το θέμα είναι όμως ότι πότε δεν τα φοράω κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά μετά από αυτή’’.

Εν’ το μεταξύ, η παγκόσμια πρωταθλήτρια  και ασημένια ολυμπιονίκης πίστας, Wendy Houvenaghel, αλλάζει τα δεδομένα λέγοντας: ‘’τα βρίσκω αρκετά άβολα. Τα φόρεσα μία φορά και δεν μπορώ να πω ότι κατάλαβα κάποια διαφορά από τη χρήση τους’’. Ο Matheson είναι επίσης σκεπτικός: ‘’ δεν πιστεύω ότι τα κολλητά ρούχα λειτουργούν τόσο καλά και αν όντως λειτουργούν, δεν ξέρω πως’’.

Που στηρίζεται η τεχνολογία των ρούχων συμπίεσης;

 Μια μελέτη στο Αυστραλιανό Ινστιτούτο για τον Αθλητισμό το 2010 αποδίδει τρομερά αποτελέσματα και μεγάλες διαφορές λόγω των αθλητικών ρούχων συμπίεσης. Παρατηρήθηκε μείωση των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης, λιγότερος πόνος και αυξημένες επιδόσεις στο ζέσταμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα, σε τέτοιο βαθμό μάλιστα που η UCI απαγόρευσε τη χρήση του στους αγώνες.

Επίσης, μία άλλη περιοχή η οποία έχει παρουσιάσει σημαντικά αποτελέσματα, αλλά δεν έχει απαγορευτεί, είναι η διατροφή. Μία πολύ γνωστή μελέτη στο περιοδικό ‘’Medicine & Science in Sports & Exercise’’ έδειξε ότι οι ποδηλάτες αντοχής ήταν ικανοί να πεταλάρουν 40 τοις εκατό περισσότερο με μία διατροφή με αντιστοιχία 4 προς 1, υδατάνθρακα/πρωτεΐνης αντίστοιχα. Η μίξη πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι το “must mix” στους κορυφαίους ποδηλάτες. Η Wendy Houvenaghael εξηγεί: ‘Τα ποτά της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων που πίνουμε μετά τους αγώνες είναι σίγουρα βοηθητικά, μαζί βέβαια με μία ισορροπημένη υγιεινή διατροφή’’.

Άλλα φαγητά, από την άλλη, μπορεί να έχουν άμεσες συνέπειες στον μυικό πόνο αντί να φουλάρουν ενεργειακά τον οργανισμό. Πραγματοποιήθηκε έρευνα  στα ‘’αντιφλεγμονώδη’’ φαγητά τα οποία μπορούν τάχα να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των κατεστραμμένων ιστών. Αυτό προκάλεσε το φαινόμενο με την προώθηση “ασυνήθιστων” τροφών να προωθούνται από αθλητές. Ο Matheson εξηγεί: ‘’ ανακαλύψαμε ότι ο χυμός κεράσι δουλεύει πολύ καλά για εμάς’’.

Ο χυμός κεράσι έχει επίσης μεγάλη αντιοξειδωτική δράση, εκτός από τις αντιφλεγμονώδης ιδιότητες του. Καθώς η προπόνηση αυξάνει την πρόσληψη αέρα, επίσης αυξάνει και την παραγωγή ελευθέρων ριζών, οι οποίες παίζουν ρόλο στην καταπολέμηση των κατεστραμμένων μυικών ιστών. Οπότε, τα αντιοξειδωτικά φαγητά που στοχεύουν στη δράση των ελεύθερων ριζών έχουν και μία έντονα ενεργή δράση στην αποθεραπεία.

Αυτός ο τρόπος σκέψης στη δίαιτα παρεισφρύει στην καταναλωτική αγορά, εξηγεί ο Matheson. ‘’Για παράδειγμα υπάρχει μία νέα ταμπλέτα με αρκετές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που ονομάζεται ‘’Source of Life Gold by Nature’s Plus’’.

Προγραμματίστε σωστά το χρόνο σας

Αφήνοντας πίσω τις αγορές υπάρχει ένα πολύ πιο απλό συστατικό για την καλή αποθεραπεία. Ο ασημένιος ολυμπιονίκης Rob Hayles εξηγεί για αυτόν ότι “ο ύπνος είναι το κύριο στοιχείο της αποθεραπείας μου”. Παραδέχεται ότι συχνά κοιμάται κάλα πάνω από 12 ώρες τη νύχτα.

Οι επαγγελματίες ποδηλάτες στρέφουν το βλέμμα τους στα οριακά οφέλη του ύπνου. Σε τέτοιο βαθμό, εξηγεί ο Hayles, ότι η Team Sky έχει αποφασίσει να πέρνει τα κρεβάτια των αθλητών μαζί τους στα ταξίδια. Επίσης μερικές ομάδες έχουν προσλάβει επαγγελματίες αναλυτές ύπνου για τους αθλητές τους. Παρόλο που η ανάλυση του ύπνου μπορεί να είναι ‘’εκτός εμβέλειας’’ στο μέσο αθλητή, το πρώτο και σημαντικότερο βήμα είναι να κοιμάστε καλά. 

Συμβουλές για να κοιμάστε σαν “μωρά”. .

Η επαρκής πρόσληψη ύπνου και η παθητική αποθεραπεία απαιτούν ένα βασικό χρονικό προγραμματισμό, όπως μας λέει ο Hayles, “είναι το κλειδί για την αποτελεσματική προπόνηση και αποθεραπεία”.

Για πολλούς από εσάς που ζείτε μία γεμάτη, πολυάσχολη ζωή, είναι σημαντικό να  σκέφτεστε λιγότερο το να ταιρίαξετε την άσκηση με τη δουλειά και να σκέφτεστε περισσότερο το να ταιριάξετε τη ζωή σας με την αποθεραπεία, λέει ο Matheson. ‘’ Αν έχεις μία πολυάσχολη ζωή, θα σου πρότινα να προπονήσε λιγότερο. Φτιάξε ένα πρόγραμμα προπόνησεις που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου και όχι στο ημερολόγιο σου’’.

Σαν επαγγελματίας ποδηλάτης, αξίζει να δοκιμάσεις τα πάντα που θα σου δώσουν πλεονέκτημα, ειδικά σε μία -συχνά- παραμελημένη φάση αποθεραπείας. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να αδειάσεις τον τραπεζικό σου λογαριασμό πειραματιζόμενος με διάφορες μεθόδους. Αντίθετα, μπορείς να καθησυχαστείς στις γνώσεις της ξεκούρασης και της σωστής διατροφής καθώς καλύπτουν το 95 τοις εκατό της αποθεραπείας, γεγονός επιβεβαιωμένο και από επιστήμονες. Το υπόλοιπο 5 τοις εκατό είναι αυτό που απαιτεί βοηθήματα, θεραπείες ξεκούρασης ή πιο απλά σπατάλη χρημάτων.

Η λίστα του Super Market για την αποθεραπεία.

Χυμός κεράσι: από την πρώτη έρευνα που διεξήχθη στο περιοδικό ‘’British Journal of Sport Medicine’’ το 2006, ο χυμός κεράσι βρέθηκε να έχει αξιοσημείωτα οφέλη στην καταπολέμηση της  μυικής καταστροφής. Αποδείχθηκε ότι μειώνει τον μυικό πόνο και την απώλεια δύναμης ακόμα και μετά από συνεχόμενες έντονες προπονήσεις.

Χυμός από παντζάρι: μελέτες στο περιοδικό ‘’Journal of Applied Physiology’’ δείχνει ότι ο χυμός παντζάρι μπορεί να αυξήσει την αντοχή και το VO2max ωφελώντας τα υψηλά επίπεδα νιτρικού άλατος. Μερικοί το αποκαλούν και το νέο EPO (ή Erythropoietin ή Ερυθροποιητίνη). Η Ερυθροποιητίνη είναι μία φυσική ορμόνη που την παράγει ο οργανισμός από τα νεφρά, για να ρυθμίζει την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ψάρι: το ψάρι περιέχει έλαια που μπορούν προσφέρουν ένα αξιοσημείωτο όφελος στην αποφεραπεία. Τα Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ικανά να αυξήσουν την πρόσληψη του οξυγόνου στους κατεστραμμένους μύες.

Ποτά με βάση το γάλα: ενώ τα επαγγελματικά συμπληρώματα διατροφής παρέχουν τα σωστή δοσολογία  από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, τα milkshakes του supermarket καθώς και κάποια είδη κακάο αποδείχθηκαν το ίδιο αποτελεσματικά.

Φρέσκα τροπικά φρούτα: ο ανανάς, τα φρούτα του πάθους και τα mango είναι γνωστά για τις αντιοξειδωτικές και τις αντιφλεγμονώδης δράσεις τους, όπως επίσης και με την ικανότητα να μειώνουν την μυική καταστροφή μετά από την προπόνηση.

Βιταμίνες/ αντιοξειδωτικές ταμπλέτες: οι ταμπλέτες που περιέχουν συμπληρώματα βιταμινών και αντιοξειδωτικών, μπορούν να βοηθήσουν στην διαδικασία της αποθεραπείας, λειτουργώντας ταυτόχρονα και ως σύμμαχοι σε μακρόβιες διατροφές ή δίαιτες. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη συγκέντρωση των ελεύθερων radical που  είναι υπεύθυνα για την καταστροφή των μυών.

Οι 6 βιταμίνες και η σημασία τους για τους αθλητές.

Μέθοδοι αποθεραπείας.

Δοκιμασμένες και ελεγμένες τεχνικές που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες εδώ και χρόνια.

Ενεργητική αποθεραπεία: συχνά, αποτελεσματική στη μείωση της μυικής καταστροφής είναι η ενεργητική αποθεραπεία (χαλαρή άσκηση), η οποία έχει κάποια θετικά αποτελέσματα αλλά μπορεί να οδηγήσει στην υπερπροπόνηση, στους τραυματισμούς και τη μειωμένη ενέργεια. Όπως και στις περισσότερες μεθόδους αποθεραπείας, έτσι και σε αυτή, αν δεν κάνει για εσάς αφήστε την και κάντε παθητική αποθεραπεία.

Ρούχα συμπίεσης: οι απόψεις διίστανται για την αποτελεσματικότητα τους  κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Παρόλο που υπάρχουν αρκετές μελέτες έρευνες και απόψεις αθλητών, οι οποίες συστήνουν να φοράτε ένα σετ στενών ρούχων καθώς μπορούν να κάνουν τη διαδικασία της αποθεραπείας λίγο πιο αποτελεσματική.

Ποτά αποθεραπείας, βοηθήματα διατροφής και ταμπλέτες: σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή, το “φουλάρισμα” των  αποθεμάτων αντιοξειδωτικών, βιταμινών,  πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι βοηθητικό με το κέρδος να είναι η ταχύτερη αποθεραπεία.

Σκοτσέζικο ντουζ/ θεραπείες κρύου-ζεστού: το σκοτσέζικο ντουζ είναι ουσιαστικά η εναλλαγή του ζεστού και του κρύου νερού στο μπάνιο. Βοηθάει στη μείωση των φλεγμονών και  παρά το γεγονός μη υποστήριξης από τους επιστήμονες, πολλοί αθλητές και προπονητές σέβονται αυτή τη μέθοδο, ως μέθοδο γρήγορης αποθεραπείας.

Με την επιλογή μίας ή ενός συνδυασμού μεθόδων αποθεραπείας μετά την καθημερινή σας άσκηση είμαστε σίγουροι ότι θα ανεβάσετε την απόδοση σας, αλλά παράλληλα θα νιώθετε και πιο ξεκούραστοι.

Σημασία έχει πότε να μην την παραμελείτε!

The post Συμβουλές και τεχνάσματα για αποτελεσματικότερη αποθεραπεία. appeared first on Sela.

Το κακό βέβαια με όλα τα προπονητικά πλάνα είναι πως κανέναν δεν λέει πως να επιστρέψει κάποιος στο πρόγραμμα του μετά από μια αποχή 2 μηνών. Φαγητό, ξεκούραση, μπύρες, διασκέδαση όλα θα πρέπει να μπουν στην άκρη για του χρόνου. Πόσο εύκολο είναι όμως να γίνει αυτό; Δεν είναι δύσκολο αν ακολουθήσετε μερικές συμβουλές που σας έχουμε.

Το βασικό είναι πως δεν θα πρέπει να ξεκινήσετε τις σκληρές και έντονες προπονήσεις κατευθείαν. Χαμηλώστε τους στόχους σας για την αρχή κατά 10-15% και ξεκινήστε.

• Ξεκινήστε αργά και ανεβάστε το επίπεδο της προπόνησης σταδιακά.
• Μειώστε τον όγκο, αλλά και την ένταση των προπονήσεων αν νιώθετε πως θα τραυματιστείτε.
• Μην ξεχνάτε την ξεκούραση. Εκεί είναι που δυναμώνετε και βελτιώνεστε.
• Δεν έχετε χάσει την σεζόν σας αν αργήσατε 1-2 βδομάδες να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Υπάρχει αρκετός χρόνος ακόμη για να προλάβετε τους στόχους σας.

Το πόσο αργά η γρήγορα θα προσαρμοστείτε στο προπονητικό σας πρόγραμμα είναι καθαρά προσωπικό θέμα. Άλλοι μπορούν να προσαρμοστούν πιο εύκολα σε φουλ προπονητικές εβδομάδες, ενώ άλλοι θέλουν μια περίοδο προσαρμογής. Δεν υπάρχει καλό και κακό ή κατάλληλο. Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας, όπως νιώθετε πιο άνετα. Αν η περίοδος διακοπής σας ήταν μικρή, τότε στις πρώτες προπονήσεις σίγουρα θα νιώθετε ότι βρίσκεστε σε τέλεια φόρμα. Προσέξτε όμως μην το παρακάνετε, καθώς ΤΩΡΑ ξεκινάτε την σεζόν.

Μην βιαστείτε να έρθετε σε φόρμα γρήγορα, καθώς η ποδηλατική -και αγωνιστική- σεζόν είναι αρκετά μεγάλη και δεν θα πρέπει να βρεθείτε στην καλύτερη φόρμα σας τον Μάρτιο ή τον Απρίλιο. Θυμηθείτε συναθλητές σας που στην αρχή της σεζόν “σέρνονται” και όταν έρχεται η στιγμή των αγώνων βγάζουν φωτιές!

Τι θα πρέπει να προσέξετε.

Ξεκινήστε με μία ή δύο εβδομάδες προσαρμογής. Ανεβείτε στο ποδήλατο για διασκέδαση και κάντε τις αγαπημένες σας διαδρομές. Μην συγκρίνετε χρόνους και επιδόσεις με άλλες φορές που κάνατε τις ίδιες διαδρομές. Σκοπός είναι να επανέλθουν οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες σε μια κατάσταση ώστε να δεχτούν τις καταπονήσεις της προπόνησης.

Συζητήστε με έναν προπονητή για το πως θα μπορέσετε να επανέλθετε στις προπονήσεις μετά από μια μακρά περίοδο ξεκούρασης. Θα σας δώσουν οδηγίες για την σωστή αποκατάσταση αλλά και για τον τρόπο που θα πρέπει να ξεκινήσετε την νέα προπονητική σεζόν.

Θέστε στόχους για την αγωνιστική σεζόν. Οι ρεαλιστικοί στόχοι -για παράδειγμα εμφανής βελτίωση από την προηγούμενη χρονιά- έχουν περισσότερες πιθανότητες να επιτευχθούν επιτυχώς.

Τι θα πρέπει να αποφύγετε.

Μην συγκρίνετε τις επιδόσεις σας με αυτές πριν την περίοδο διακοπής, ή με άλλους αναβάτες στο Strava. Δεν είναι καλό για εσάς, καθώς θα σας στρεσάρει αν δεν νιώθετε αρκετά δυνατοί. Συγκεντρωθείτε στους στόχους σας και δουλέψτε σκληρά.

Μην προσπαθήσετε να καλύψετε τις χαμένες ημέρες προπονήσεων, καθώς θα επιβαρύνετε τον οργανισμό σας. Ξεκινήστε από το σημείο που βρίσκεστε και η πρόοδος θα έρθει.

Μην αναβάλλετε το ξεκίνημα των προπονήσεων για αύριο και αύριο, καθώς θα ξεκινήσει η σεζόν και δεν θα έχετε ξεκινήσει τις προπονήσεις.

Τέλος, μην ανησυχείτε πως έχετε χάσει την φυσική σας κατάσταση. Θα επανέλθετε στην κατάσταση που βρισκόσασταν πριν καλά καλά το καταλάβετε.

Έχετε ξεκινήσει τις προπονήσεις για την νέα σεζόν ή ακόμη το αναβάλλετε για την άλλη Δευτέρα;

The post Ξανά-ξεκινάτε προπονήσεις μετά από διακοπή; Δείτε τι θα πρέπει να προσέξετε. appeared first on Sela.

Η υπερπροπόνηση δεν είναι κάτι από το οποίο υποφέρουν μόνο οι επαγγελματίες αναβάτες ή όσοι ασχολούνται περισσότερο από έναν απλό χομπίστα αναβάτη. Ακόμη και αν προπονείστε ή κάνετε βόλτες για 10 ώρες την εβδομάδα, το σώμα σας μπορεί να μην ανακάμπτει πλήρως. Στο τέλος, θα εξαντληθείτε, παρά θα δυναμώσετε.

Αντί για υπερπροπόνηση, μπορούμε να το πούμε και “υπό-ανάκαμψη”. Αν πιέζεστε στην εργασία σας και όλη μέρα τρέχετε για να προλάβετε τις υποχρεώσεις χωρίς να έχετε ουσιαστικό χρόνο χαλάρωσης, ή αν η διατροφή σας δεν είναι η κατάλληλη από άποψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών ο οργανισμός δεν μπορεί να ανακάμψει σωστά.

Ποια είναι τα σημάδια, όμως, που θα σας κάνουν να καταλάβετε την υπερπροπόνηση;

Υπάρχουν σημάδια που δείχνουν είτε ψυχική είτε σωματική υπερπροπόνηση. Αν οτιδήποτε κάνετε μοιάζει σαν να το προσπαθείτε πολύ, ακόμη και να ντύνεστε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ή αν δυσκολεύεστε να πάρετε ξεκάθαρες αποφάσεις και έχετε μόνιμα μια θολούρα στο μυαλό, όπως επίσης και δυσκολίες συγκέντρωσης είναι όλα αυτά σημάδια ότι υπεπροπονήστε. Είναι σημαντικό να κάνετε τον αυτοέλεγχό σας και να βεβαιώνεστε πως το σώμα μπορεί να ανταπεξέρχεται στις απαιτήσεις της προπόνησή σας. Κάθε μέρα πριν ανεβείτε στο ποδήλατό σας, κάθε φορά πριν από την προπόνηση πρέπει να αφουγκράζεστε το σώμα σας, αν είναι έτοιμο για να το πιέσετε. Αν δεν νιώθετε τόσο καλά, κάντε μια πιο χαλαρή προπόνηση ή ξεκουραστείτε.

Υπάρχουν όμως και αρκετά φυσικά σημάδια που δείχνουν ότι καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια από αυτή που μπορεί να αντέξει το σώμα σας.

Μια σταθερά αυξημένη καρδιακή συχνότητα, συχνά κρυολογήματα, κακή χώνεψη, ζαλάδες όταν σηκώνεστε όρθιοι, οι παλμοί να μην ανεβαίνουν ενώ ποδηλατείτε, μεγαλύτερη αίσθηση έντασης από αυτή που καταβάλλετε όπως επίσης και το αίσθημα ότι τα έχετε δώσει όλα και η συνεχόμενη πείνα, είναι μερικά συμπτώματα από την υπερπροπόνηση.  Μήπως τελικά δεν σας πιάνει ούτε ο καφές τελευταία;

Αν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, κάνοντας διαλείμματα από την προπόνηση κατά την διάρκεια της σεζόν είναι μια καλή ιδέα ώστε να δίνετε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμπτει. Μερικές φορές μια εβδομάδα χωρίς ποδήλατο, ίσως δεν είναι αρκετή για να ξεκουραστεί το σώμα.

Ακόμη και αν μερικές φορές πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να αφήσετε την προπόνησή σας στην άκρη, θα πρέπει να το κάνετε διότι μακροπρόθεσμα θα χάσετε λιγότερο χρόνο. Φαντάζεστε να πάθετε μακροχρόνια κόπωση και να χρειαστεί να αποφύγετε το ποδήλατο για 6 μήνες ή και περισσότερο; Να σκέφτεστε πρώτα την υγεία σας, σωματική και ψυχική και μετά τις επιδόσεις σας στο ποδήλατο.

Βασικά σημεία για να αντιμετωπίσετε την υπερπροπόνηση.

• Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας.
• Να μην αγνοείτε τα συμπτώματα.
• Να ξεκουραστείτε αν έχετε χάσει το κίνητρό σας.
• Αν έχετε ψυχολογικό στρες αυτό μεταφέρεται και στην προπόνησή σας.

Μερικοί απλοί παράγοντες που θα σας δείξουν αν υπερπροπονήστε.

Όπως είπαμε παραπάνω, είναι πάρα πολύ εύκολο να το παρακάνετε με την προπόνηση και είναι εξίσου σημαντικό να ξεκουράζεστε όσο χρόνο χρειάζεται. Όπως περνάτε ώρες πάνω στο ποδήλατο, θα πρέπει να περνάτε και ώρες μακριά από αυτό. Πως όμως μπορείτε να ξέρετε πότε το παρακάνετε;

Αν νιώθετε συνεχώς τους μύες σας μουδιασμένους. Αν έχετε μυϊκούς πόνους περισσότερους από ότι θα έπρεπε βάση της προπόνησή σας, όπως επίσης και αν το μούδιασμα είναι μόνιμο είναι ένα σημάδι πως υπάρχει μόνιμη φλεγμωνή στους μύες και δεν μπορούν να ανακάμψουν, λόγω της υπερπροπόνησης. Δείτε πως μπορείτε να προσαρμόσετε την διατροφή σας ώστε να σταματήσουν τα μουδιάσματα στους μύες.

Απώλεια βάρους και όρεξης. Λόγω της υπερπροπόνησης αλλάζουν οι ορμόνες και τα επίπεδα των αμινοξέων που πιστεύεται πως είναι υπεύθυνα για την απότομη απώλεια βάρους όπως επίσης και για την μειωμένη όρεξη.

Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο. Η ανησυχία στο κρεβάτι είναι ένα σημάδι ότι τα επίπεδα των ορμονών του στρες, της κορτιζόλης είναι πολύ υψηλά, το οποίο προέρχεται από την υπερπροπόνηση. Εδώ μπορείτε να δείτε πως να κοιμάστε καλύτερα.

Πέφτουν οι επιδόσεις σας. Αρκετοί θα έχετε ακούσει για κάποιον αθλητή πως εξαφανίστηκε για καμιά βδομάδα από τις προπονήσεις και όταν επέστρεψε ήταν πιο δυνατός και πιο γρήγορος από ποτέ. Ακόμη και αν δεν το νιώθετε, οι πεσμένες επιδόσεις σας είναι ένα σημάδι ότι προπονήστε πολύ σκληρά.

Νιώθετε συνεχώς κουρασμένος. Η πιο προφανής ένδειξη μη σωστής ανάκαμψης είναι μια παρατεταμένη μυϊκή και ψυχική κούραση που προκαλείται από την επαναλαμβανόμενη κατάρρευση της ενέργειας λόγω των συνεχόμενων προπονήσεων.

Όσον αφορά την ανάκαμψη και το χαλάρωμα υπάρχουν μερικές προτάσεις που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε.

Δοκιμάστε να γραφτείτε σε μαθήματα γιόγκα αποκατάστασης. Είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να σας δείξουν πως να χαλαρώσετε πλήρως, κάτι το οποίο είναι πολύ δύσκολο και σπάνιο στον σύγχρονο τρόπο ζωής μας. Θα μάθετε τεχνικές για να χαλαρώνετε στην καθημερινή σας ζωή.

Μετρήστε την μεταβολή των παλμών σας. Το κενό μεταξύ των χτύπων της καρδιά δεν θα πρέπει να είναι απολύτως σταθερό -όπως για παράδειγμα 1″ διαφορά μεταξύ των χτύπων- αλλά θα πρέπει να διαφέρει καθώς το σώμα προσαρμόζεται πολύ γρήγορα για να κάνει οριακές μεταβολές στους καρδιακούς παλμούς. Αν η διαφοροποίηση είναι πολύ μικρή είναι μια ένδειξη πως χρειάζεται να ξεκουραστείτε.

Ακόμη και αν δεν έχετε ανακάμψει πλήρως θα πρέπει να κάνετε μικρές χαλαρές προπονήσεις ώστε να δίνετε έναυσμα στο σώμα σας για να ξεκουραστεί. Υπάρχει όμως τεράστια διαφορά μεταξύ αυτού και μιας σκληρής προπόνησης. Αν και μια δυνατή προπόνηση μπορεί να σας ηρεμήσει από τους άγριους ρυθμούς της καθημερινότητας, αν γίνεται επανειλημμένα, τότε προσθέτετε περισσότερο άγχος στο σώμα σας παρά να το αντιμετωπίζετε.

Αν από την άλλη, έχετε χάσει το κίνητρό σας για να προπονηθείτε με το ποδήλατο, δοκιμάστε εναλλακτικούς τρόπους προπόνησης για ψυχική ανάρρωση. Δείτε πως μπορείτε να κάνετε cross-training για να βελτιωθείτε στο ποδήλατο.

Τέλος, ενσωματώστε ημέρες και περιόδους ξεκούρασης στην καθημερινή, εβδομαδιαία, μηνιαία και ετήσια προπόνησή σας. Αν και προτείνεται να προπονηθείτε πιο χαλαρά ή να ξεκουραστείτε κατά την διάρκεια μιας δύσκολης εβδομάδας στην δουλειά, αυτό δεν βοηθάει ιδιαίτερα καθώς το στρες της δουλειάς δεν σας αφήνει να χαλαρώσετε.

Έχει υπάρξει υπερπροπόνηση για εσάς; Πως το αντιμετωπίσατε;

The post Υπερπροπόνηση. Μήπως τελικά το παρακάνουμε; appeared first on Sela.

Η πιο καλή στρατηγική που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων τροφίμων καθημερινώς και όχι μόνο τις ημέρες που προπονήστε. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες θα πρέπει να βρίσκονται αρκετά ψηλά στην λίστα σας.

Βασικά σημεία που θα πρέπει να προσέχετε.

• Έμφαση στην καθημερινή σωστή διατροφή.
• Να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών.
• Να καταναλώνετε υδατάνθρακες αν ποδηλατείτε για περισσότερο από 60 λεπτά.
• Μην τρώτε λιγότερο.
• Μην τρώτε πολύ.
• Αν νιώθετε κουρασμένοι, προπονηθείτε πιο ελαφριά ή και καθόλου.

Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί πριν και μετά την προπόνηση σας, αλλά και κατά την προπόνηση, αν η διάρκεια αυτής ξεπερνάει τα 60 λεπτά. Η κατανάλωση τροφής κατά την διάρκεια της άσκησης, δεν γίνεται μόνο για να έχει ενέργεια ο οργανισμός να συνεχίσει την άσκηση και να μην “σουρώσει” αλλά και να προλαμβάνει την καταπόνηση που εμφανίζεται στο ανοσοποιητικό σύστημα, όταν το σώμα έχει έλλειψη υδατανθράκων.

Ένα ρόφημα μετά την προπόνηση θα βοηθήσει στην αποθεραπεία των μυών, η σωστή τροφοδότηση του σώματος με ενέργεια πριν από την προπόνηση μπορεί να σταματούσε τους μουδιασμένους μύες. Αν το σώμα σας δεν έχει την επαρκή ενέργεια για την προπόνηση που κάνετε, τότε οι μύες καταπονούνται περισσότερο καθώς ο οργανισμός “κλέβει” ενέργεια που ήταν προορισμένη για τους μύες ώστε να τροφοδοτήσει τα υπόλοιπα ζωτικά όργανα.

Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες μερικές ώρες πριν από την προπόνηση θα συνεχίσει να απελευθερώνει αμινοξέα μέσω του αίματος στους μύες που καταπονούνται και έτσι θα στηρίξει το σώμα από την περαιτέρω καταπόνηση αλλά και από ζημιά στους μύες και στους ιστούς που μπορεί να προκληθούν κατά την διάρκεια της άσκησης.

Φλεγμονές.

Τι γίνεται όμως με την τροφή κατά την διάρκεια της προπόνησης; Αν έχετε καταναλώσει το απαραίτητο φαγητό πριν την προπόνησή σας -δηλαδή την προηγούμενη ημέρα μέχρι και μερικές ώρες πριν από την προπόνηση- δεν χρειάζεστε κάποια ιδιαίτερη στρατηγική κατά την διάρκεια της προπόνησης για να αποφύγετε τους μουδιασμένους μύες. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να γεμίσετε τον οργανισμό σας με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση.

Οι κουρασμένοι μύες είναι φυσιολογικοί μετά από μια σκληρή προπόνηση, αλλά όταν η κούραση, μετατρέπεται σε μούδιασμα τότε αυτό, είναι μια ένδειξη ότι δεν έχετε ξεκουραστεί όπως θα έπρεπε. Η περαιτέρω καταπόνηση των ήδη κουρασμένων μυών μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδη αντίδραση, περιορίζοντας την δυνατότητα του σώματος να επισκευάσει και να ξαναχτίσει τους μύες. Οι φλεγμονές μπορεί να εμφανιστούν λόγω αρρώστιας, κακής διατροφής και υπερβολικής προπόνησης, όπως επίσης λίγες ημέρες ξεκούρασης και κακής ποιότητας ύπνο. Διαβάστε εδώ, πως να κοιμάστε καλύτερα.

Για να παρέχετε στο σώμα σας ότι ακριβώς χρειάζεται, πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια αλλά και αρκετούς υδατάνθρακες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα και λαχανικά.

Σημεία κλειδιά.

Μια διατροφή πλούσια σε Ω-3 λιπαρά έχει δείξει ότι μειώνει τον πόνο και το μούδιασμα των μυών μετά την άσκηση, λόγω της προώθησης ενός πιο ισορροπημένο ανοσοποιητικού συστήματος, που μπορεί να αποκαταστήσει τους καταπονενημένους μύες χωρίς να εμφανίσει φλεγμονή.

Η καφεΐνη πριν από την προπόνηση/άσκηση βοηθάει στην καύση λίπους κατά την διάρκειαπου σημαίνει ότι οι αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού παραμένουν γεμάτες. Έρευνες αποδεικνύουν πως η καφεΐνη βοηθάει στην πρόληψη του καθυστερημένου μουδιάσματος των μυών μετά την άσκηση.

Επίσης, τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, μπορούν να βοηθήσουν στους μουδιασμένους μύες, προληπτικά αλλά σύμφωνα πάντα με έρευνες μπορεί να μειώσουν την απόδοσή σας. Καλύτερα λοιπόν να προτιμήσετε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αντιοξειδωτικά παρά κάποια συμπληρώματα αυτών.

Η γλουταμίνη είναι ένα ΜΗ απαραίτητο αμινοξύ, που μπορεί όμως να μειώσει τον πόνο και το μούδιασμα των μυών μετά την άσκηση αν έχει ληφθεί ως συμπλήρωμα διατροφής ΠΡΙΝ από την άσκηση. Αυτό συμβαίνει διότι προλαμβάνει το “σπάσιμο” των μυών για να αποκτήσει το σώμα περισσότερη ενέργεια.

Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο βρίσκεται στον σκελετικό μυϊκό ιστό και μειώνει τους μουδιασμένους μύες αν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής πριν από την άσκηση.

Η λήψη αρκετών υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της υπερβολικής καταπόνησης του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και για την τροφοδότηση των μυών με ενέργεια. Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα σημαίνει γρηγορότερη αποθεραπεία και τέλος στους μουδιασμένους μύες.

The post Τέλος στους μουδιασμένους μύες με σωστή διατροφή! appeared first on Sela.

Για να τα προλάβουμε όλα, πολλές φορές είμαστε υποχρεωμένοι να περιορίσουμε τις ώρες του ύπνου. Ξυπνάμε νωρίτερα το πρωί και κοιμόμαστε πολύ αργά το βράδυ. Αλλά κάτι τέτοιο διαταράσσει το βιολογικό μας ρολόι και γενικότερα την ισορροπία του οργανισμού μας. Επομένως κάθε άλλο παρά σωστή είναι αυτή η τακτική.

Ο περιορισμένος ύπνος, έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνάμε το πρωί με βαρύ κεφάλι, χωρίς καθαρό μυαλό και με βαριά πόδια. Έτσι, αν δεν κοιμηθείτε καλά, πέφτετε με τα μούτρα στον καφέ και για πρωινό επιλέγετε ό,τι πιο βλαβερό, πλούσιο σε λίπη και ζάχαρη γιατί πολύ απλά ο οργανισμός χρειάζεται να πάρει από κάπου την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να αρχίσει να λειτουργεί.

Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι οι ικανοποιητικές ώρες ύπνου, ιδιαίτερα των αθλητών, είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη απόδοση και πως η στέρηση του επηρεάζει το μυαλό και το σώμα, προκαλώντας κόπωση. Έτσι είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος σας είναι ποιοτικός και αρκετός.

Τα στάδια του ύπνου

“Η καλή ποιότητα ύπνου είναι απαραίτητη για τη φυσική διαδικασία επιδιόρθωσης του σώματος, αλλά και για την ψυχική υγεία όπως και για την ευκινησία,” τονίζει ο Δρ. Guy Meadows, ειδικός επιστήμονας αθλητισμού και ύπνου.

Ό ύπνος είναι χωρισμένος από τους επιστήμονες σε πέντε στάδια: στον βαθύ ύπνο του τρίτου και τέταρτου σταδίου, το σώμα απελευθερώνει αυξητική ορμόνη (HGH) απαραίτητη για την επισκευή μυών και οστών. Το πέμπτο στάδιο, είναι η γρήγορη κίνηση των ματιών (REM). Είναι όταν μνήμες και βιώματα έρχονται υποσυνείδητα με τη μορφή ονείρου και περιλαμβάνουν δεξιότητες και τεχνικές που μάθατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Trent στο Οντάριο του Καναδά, έδειξε ότι σε δύσκολες εργασίες μάθησης, όπως να μάθουμε ένα νέο κομμάτι στην κιθάρα, αποδίδουμε καλύτερα αν κοιμόμαστε καλά. Το ίδιο ισχύει για την εκμάθηση όσον αφορά την στάση του σώματος κατά τις στροφές, ή την θέση του αναβάτη στις πολύ απότομες ανηφόρες.

Ο καλός ύπνος φέρνει και καλή απόδοση

Οι επιστήμονες που μελετούν τι ενισχύει την αθλητική απόδοση, έχουν καταλήξει ότι οι καλές ποσότητες ύπνου σχετίζονται με αύξηση του χρόνου στα σπριντ, τα επίπεδα ενέργειας και τα γυρίσματα ακρίβειας σε παίκτες μπάσκετ και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και εγρήγορσης για τους ποδοσφαιριστές.

Μια μελέτη που χρησιμοποίησε άνδρες και γυναίκες των κολυμβητικών ομάδων του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ έδειξε μεταξύ άλλων, ότι οι αθλητές που αύξησαν τον ύπνο τους στις 10 ώρες την ημέρα για διάστημα έξι με επτά εβδομάδες, κολύμπησαν ένα σπριντ 15μ κατά 0,51 δευτερόλεπτα γρηγορότερα, αντέδρασαν 0,15 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα στα ανοικτά τμήματα, βελτίωσαν το χρόνο περιστροφής κατά 0,10 δευτερόλεπτα και αύξησαν τα προσωπικά τους ρεκόρ.

Κακός ύπνος; Σωστά μαντέψατε…

Όπως ένα ξεκούραστο και αναζωογονημένο από τον καλό ύπνο σώμα, σας βοηθά να φτάσετε σε βέλτιστα επίπεδα απόδοσης, υπάρχουν κι άλλα βασικά πράγματα που το σώμα σας χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά, όπως σωστή ρύθμιση της θερμοκρασίας, η ανάκτηση ενέργειας, και η σωστή λειτουργία της καρδιάς, τα οποία επηρεάζονται άμεσα από τον ύπνο, όπως επίσης η συγκέντρωση και η εστίαση.

Διάφορες μελέτες έχουν αποδείξει, διάφορες επιβλαβείς επιδράσεις της χρόνιας στέρησης ύπνου (μείωση της καρδιακής απόδοσης, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, του άγχους και της κατάθλιψης, και επιπλοκές στο μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα). Η έλλειψη ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα, προκαλεί χρόνια κόπωση και σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Δεν χρειάζονται εμπόδια

“Ένα βράδυ αξιοπρεπούς ύπνου, σας βοηθάει να ανακτήσετε απίστευτα γρήγορα τις δυνάμεις σας μετά από μια ξάγρυπνη νύχτα”, λέει ο Murray. “Το βασικό είναι να μην αγχωθείτε για κάτι καλύτερο από το να κοιμηθείτε καλά, να έχετε τον “ιδανικό” ύπνο, αλλιώς βάζετε περισσότερες σκέψεις και πίεση στο κεφάλι σας”. Μια μελέτη από την Αμερική, από το Ινστιτούτο ερευνών Walter Reed Army, έδειξε επίσης πως αν έχετε καλό ύπνο ολόκληρη την εβδομάδα, θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε πολύ καλύτερα μια ή δυο βραδιές κακού ή ελλιπούς ύπνου, καθώς τα οφέλη από την εβδομάδα του “καλού” ύπνου θα σας κρατήσουν.

Η ίδια έρευνα επίσης έδειξε πως η γενετική μπορεί να έχει πολύ σημαντικό ρόλο στο πόσο ύπνο χρειάζεται κάποιος οργανισμός για να λειτουργήσει αποτελεσματικά, οπότε μην το έχετε σαν απόλυτο πως αν δεν κοιμηθείτε οκτώ ώρες το βράδυ, θα έχετε μειωμένη απόδοση. Σύμφωνα με τον Meadows, “καθένας είναι διαφορετικός. Δεν υπάρχει λόγο να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί οκτώ ή εννιά ώρες, αν νιώθετε πολύ καλά με μόλις έξι ή επτά ώρες ύπνου”.

Απλά κάντο

Υπάρχουν όμως και καλά νέα. “Όταν πλησιάζει ένας σημαντικός αγώνας ή μια κρίσιμη προπόνηση, γίνεται έκκριση αδρεναλίνης και βοηθά στην αυξημένη απόδοση”, λέει ο Meadows. “Ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε μια νύχτα αϋπνίας είναι επίσης πολύ σημαντικός. Πολλοί πιστεύουν ότι λόγω περιορισμένου ή καθόλου ύπνου θα έχουν ένα κακό ξεκίνημα ή δε θα έχουν την αναμενόμενη εμφάνιση και γεμίζουν αμφιβολίες σχετικά με τις επιδόσεις τους, ενώ θα έπρεπε να έχουν εμπιστοσύνη στην στον εαυτό τους, την προπόνηση και το χρόνο που αφιέρωσαν τις προηγούμενες βδομάδες.

Σε μια μελέτη που διεξήχθη φαίνεται ότι μια νύχτα, με λιγότερο ύπνο, δεν προκαλεί σημαντική μείωση στην απόδοση αντοχής. Ο Δρ. Sam Oliver, από την Σχολή Επιστημών Αθλητισμού, του Πανεπιστημίου Bangor στην Ουαλία, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι: “η αντίληψη που έχουμε για την προσπάθεια μας, μπορεί να ευθύνεται για την μειωμένη απόδοση κι αντοχή, μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο”. Πιστέψτε με το μυαλό σας ότι μπορείτε να τα καταφέρετε και θα ακολουθήσει και το σώμα.

Μόνο για μια νύχτα

Τι γίνεται όμως, με τη βραχυπρόθεσμη απώλεια ύπνου, που προκαλείτε από άγχος πριν τον αγώνα ή από το στρες στη δουλειά και γενικά από ανησυχίες που κρατάνε όλη τη νύχτα;

Ένα βράδυ ανήσυχου ύπνου είναι επηρεάζει αρνητικά το κίνητρο, αυξάνει το άγχος, προκαλεί έλλειψη δυνατότητας συγκέντρωσης και αυξάνει τους χρόνους αντίδρασης σύμφωνα με τον Murray. “Δύο νύχτες χωρίς επαρκή ύπνο έχουν επίδραση στο άγχος και την αναερόβια απόδοση, ενώ τρεις νύχτες περιορισμένου ύπνου μπορεί να μην επηρεάσει τις κινητικές λειτουργίες σας (όπως την αντοχή των μυών και των πνευμόνων), αλλά θα επηρεάσει την ποιότητα και τη διάρκεια της άσκησής σας”.

Μια ομάδα του πανεπιστημίου του Κολοράντο, ανακάλυψε πρόσφατα ότι το μεταβολικό κόστος σε έναν ενήλικα που χάνει μια νύχτα ποιοτικού ύπνου, είναι ισοδύναμο με αυτό της ελαφριάς βάδισης σε λιγότερο από δύο μίλια. ΜΙΑ άλλη έρευνα από το Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο του Leiden στην Ολλανδία, έδειξε ότι τα υγιή άτομα μπορεί να γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη μετά από μια σύντομη νύχτα ύπνου (τέσσερις ώρες σε αυτή την περίπτωση). Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση προάγγελος του διαβήτη, και επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να διαχειριστεί τη ζάχαρη, και ως εκ τούτου τα επίπεδα της ενέργειας σας.

Άκου το σώμα σου

Φαίνεται πως έξω από το εργαστήριο στον πραγματικό κόσμο, η έλλειψη ύπνου αποτελεί σημαντικό πρόβλημα αν συμβεί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα και όχι απλά σαν μεμονωμένο γεγονός μιας νύχτας. “Αν το σώμα και το μυαλό σας είναι κουρασμένα πρέπει να τα ακούσετε” τονίζει η Catriona Morrison. “Ακυρώστε μια προπόνηση, αλλάξτε τον προγραμματισμό σας, κοιμηθείτε νωρίτερα ένα βράδυ, ή αράξτε κατά την διάρκεια της ημέρας, ή αν έχετε μικρά διαστήματα ύπνου κατά την διάρκεια της ημέρας, θα σας βοηθήσει να ανανεωθείτε”.

Αν πιέσετε τον εαυτό σας ενώ είστε κουρασμένος-καταπονημένος, ρισκάρετε με υπερπροπόνηση, μακροχρόνια κούραση και σοβαρές ψυχολογικές επιπτώσεις. Άκυρώνοντας μία και μόνο μία προπόνηση, ξεκινώντας την επόμενη ημέρα πιο φρέσκοι και ξεκούραστοι, η προπόνηση θα είναι πολύ καλύτερης ποιότητας και το σώμα σας θα έχει περισσότερα κέρδη. Μην νιώθετε ανοχές για αυτό. Αν νιώθετε πως το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση, ξεκουραστείτε.

The post Κοιμηθείτε καλά για να προπονηθείτε καλύτερα! appeared first on Sela.

Ακολουθούν 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αποκατάσταση σας, να αυξήσετε την δυναμική σας σαν αναβάτης και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση.

1) Ενυδάτωση.

Όταν ασχολούμαστε με την ενυδάτωση, η αποκατάσταση ξεκινάει πριν καν ανεβούμε στην σέλα. Το πως και πόσο ενυδατωνόμαστε κατά την διάρκεια της προπόνησης έχει μεγάλη επιρροή στον χρόνο αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Επειδή είναι δύσκολο να κουβαλάμε μαζί μας σωστή ποσότητα υγρών, ώστε να αναπληρώνουμε αυτά που χάνουμε μέσω του ιδρώτα, μην φοβάστε να πίνετε όσο έχετε. Αν και εξαρτάται από τις συνθήκες, αλλά και από τον κάθε οργανισμό ένας γενικός κανόνας είναι να πίνετε περίπου 180-300ml κάθε 15-20 λεπτά. Απώλεια μόλις του 1% του νερού από το σώμα, θα αυξήσει την καρδιακή σας συχνότητα, θα μειώσει την δυνατότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) και θα μειώσει την εγρήγορσή σας.
Οι ρυθμοί ενυδάτωσης μετά την προπόνησή σας για τις επόμενες 4-6 ώρες θα πρέπει να είναι στο 125-150% της εκτιμώμενης απώλειας υγρών. Πως μπορείτε να υπολογίσετε, όμως, πόσα υγρά χάσατε; Εύκολα. Ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνησή σας (με τα εσώρουχα). Η διαφορά του βάρους σας είναι η απώλεια υγρών από το σώμα σας. Να έχετε υπ’ όψιν ότι κάθε κιλό του βάρους που χάνετε μετά την προπόνηση ισοδυναμεί με περίπου ένα λίτρο υγρών. Η ενυδάτωση θα πρέπει να περιλαμβάνει ηλεκτρολύτες ώστε να αποκατασταθεί η ισορροπία στο σώμα.

2) Ροφήματα αποκατάστασης.

Η λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για το σώμα μετά τα πρώτα 30 λεπτά της προπόνησης είναι απαραίτητη για την γρήγορη και σωστή αποκατάσταση. Αυτό συμβαίνει γιατί μέσα σε αυτά τα 30 λεπτά οι μύες προσλαμβάνουν το γλυκογόνο με ταχύτερο ρυθμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια αναλογία 4:1 υδατανθράκων-πρωτεϊνών προσφέρει την βέλτιστη αναλογία για να γεμίσουν οι αποθήκες του γλυκογόνου και να προετοιμαστούν οι μύες για την αποκατάσταση. Υπάρχουν πάρα πολλά ροφήματα αποκατάστασης που είναι βασισμένα σε αυτή την αναλογία. Μια εναλλακτική λύση του εμπορίου για ένα ρόφημα αποκατάστασης είναι το σοκολατένιο γάλα χαμηλό σε λιπαρά.

3) Φαγητό.

Για βέλτιστη αποκατάσταση, η σημασία της λήψης, υψηλής ποιότητας υδατανθράκων δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Αναλόγως της έντασης της προπόνησης, θα πρέπει να καταναλώνονται 7-12 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι απαραίτητο για την βέλτιστη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος κατά την διάρκεια άσκησης με μέτρια προς υψηλή ένταση. Ένα εύκολο και γρήγορο σνακ που περιέχει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες είναι δύο φέτες του τοστ, μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα. Αρκετές φορές οι αθλητές αντοχής ξεχνάνε ότι υπάρχουν περισσότερα στην διατροφή από τους υδατάνθρακες. Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας είναι απαραίτητες για την επισκευή των μυών. 15-25 γραμμάρια πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλωθεί εντός μίας ώρας από το τέλος της προπόνησης.

4) Συμπίεση.

Μεγάλος λόγος γίνεται τελευταία για τα ενδύματα συμπίεσης και όχι αδίκως. Φορώντας ένα ζευγάρι κάλτσες συμπίεσης θα μειωθεί το πρήξιμο των ποδιών, λόγω της καλύτερης κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχετε πολλές ώρες ορθοστασίας. Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές για ρούχα συμπίεσης στην αγορά, με σχεδόν κάθε μάρκα να έχει την δική της “τεχνολογία”. Ωστόσο, θα πρέπει να δοκιμάσετε, προτού αγοράσετε κάποιο ένδυμα συμπίεσης γιατί θα πρέπει να είναι σφιχτό στο σώμα, αλλά όχι περιοριστικό ή ασφυκτικό.

5) Διατάσεις.

Καθώς πίνετε το ρόφημα αποκατάστασης και οι μύες σας είναι ακόμη ζεστοί, είναι η κατάλληλη στιγμή για τις διατάσεις σας. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, το οποίο επιταχύνει την αποκατάσταση. Επίσης, βελτιώνεται το εύρος της κίνησης, βοηθώντας τους μύες να αποκτήσουν ελαστικότητα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό στην απόδοση σας στο ποδήλατο, αλλά και στην πρόληψη τραυματισμών. Τα βασικά σημεία που θα πρέπει να έχετε στο νου είναι: κάνετε διατάσεις μόνο στους μύες που είναι ζεστοί και σε όλους τους μύες που χρησιμοποιήθηκαν κατά την διάρκεια της προπόνησή σας. Τεντώστε αργά και απαλά και ποτέ μην αναπηδάτε ή κρατάτε την αναπνοή σας. Οι διατάσεις πριν από την άσκηση με κρύους μύες δεν είναι καλή ιδέα, δεδομένου ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν δείξει μειωμένη ισχύ σε σχέση με μύες που δεν έχουν διαταθεί πριν από την άσκηση.

6) Ελαφρύς ύπνος.

Μπορεί να είναι υπερβολικό για αρκετούς που δουλεύουν, αλλά λίγος ύπνος τις μεσημεριανές ώρες έχει πολλά οφέλη στην αποκατάστασή σας. Όταν κοιμόμαστε το σώμα απελευθερώνει ορμόνες ανάπτυξης και τεστοστερόνης οι οποίες στοχεύουν στην αποκατάσταση των μυών και στην απώλεια βάρους. Επίσης, τονώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Δίνει μια ευκαιρία στο μυαλό για ξεκούραση, ενώ στο σώμα μια ευκαιρία για ανασυγκρότηση μετά από την κουραστική προπόνηση. Ένας ύπνος 20 λεπτών είναι αναζωογονητικός αλλά τα οφέλη που αναφέρουμε συμβαίνουν μετά τα 45 λεπτά ύπνου.

7) Παγωμένο μπάνιο.

Δεν είναι όλες οι τεχνικές αποκατάστασης τόσο ωραίες και χαλαρωτικές όπως ένα μασάζ. Μερικές είναι εντελώς άβολες όπως η περίπτωση του παγωμένου μπάνιου. Κάνοντας ένα δεκάλεπτο μπάνιο σε νερό θερμοκρασίας 10-15 βαθμών θα προκαλέσει συστολή των αιμοφόρων αγγείων, αναγκάζοντας το αίμα με τα κατάλοιπα της προπόνησης, όπως είναι το γαλακτικό οξύ, να αποβληθεί από τους μύες. Όσον αφορά όμως το παγωμένο μπάνιο, δεν ισχύει το ρητό “όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα”. Η χρήση πιο κρύου νερού, από το προτεινόμενο, ή ο αυξημένος χρόνος έκθεσης μπορεί να προκαλέσει περισσότερες ζημιές παρά κέρδη. Βγείτε από το μπάνιο και ξαναζεσταθείτε. Έτσι αυξάνεται η ροή αίματος στους μύες επιτυγχάνοντας αυξημένο ρυθμό αποκατάστασης. Μια άλλη τεχνική είναι η εναλλαγή κρύου-ζεστού νερού. Κάθε δύο λεπτά βγείτε από το παγωμένο μπάνιο και μπείτε στο ζεστό νερό ώστε να κρατήσετε την κυκλοφορία του αίματος σε διέγερση. Κρατήστε αυτή την τεχνική της εναλλαγής κρύου-ζέστης για τις πιο σκληρές προπονήσεις ή για πολυήμερους αγώνες, επειδή είναι κάτι που δεν θα θέλετε να κάνετε καθημερινά.

8) Μασάζ.

Για τους περισσότερους επαγγελματίες αθλητές ποδηλασίας ένα από τα προνόμια που έχουν είναι το καθημερινό μασάζ. Ένα καλό μασάζ, θα προκαλέσει το αίμα να ξεπλύνει τους μύες και τις αρθρώσεις. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στις περιοχές που έγινε το μασάζ με αποτέλεσμα μειωμένους χρόνους αποκατάστασης. Επίσης, το μασάζ, είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών, επειδή οι σφιχτοί μύες δουλεύονται πριν προκαλέσουν ανισορροπίες που οδηγούν σε τραυματισμούς. Επειδή όμως, κανείς δεν θέλει να ξοδεύει καθημερινά εύλογα ποσά για να κάνει μασάζ σε επαγγελματίες -όχι οι Ταϋλανδές, δεν είναι λύση- υπάρχουν ειδικά foam rollers που σας δίνεται η δυνατότητα να κάνετε μόνοι σας μασάζ. Αυτά τα εργαλεία μασάζ μαλακών ιστών βοηθούν τους κουρασμένους ή τους μουδιασμένους μύες με τον ίδιο τρόπο που θα τους βοηθούσε και ένας επαγγελματίας μασέρ.

9) Ενεργητική αποκατάσταση.

Μερικές φορές όλες οι τεχνικές αποκατάστασης δεν είναι αρκετές για να σας ξεκουράσουν. Αντί λοιπόν, να κάθεστε μία και δύο μέρες μετά από κάποια σκληρή προπόνηση, βγείτε με το ποδήλατό σας την επόμενη ημέρα και κάντε ενεργή αποκατάσταση. Η ενεργή αποκατάσταση χαμηλής έντασης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος η οποία απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μύες, διευκολύνοντας την αποκατάσταση ώστε να παρουσιαστούν γρηγορότερα αποτελέσματα σε σχέση με την καθιστική προσέγγιση. Η βόλτα θα πρέπει να είναι σε επίπεδο έδαφος, με ελαφριά ταχύτητα, ελάχιστη πίεση στα πεντάλ και σε ρυθμό που θα μπορείτε να μιλάτε χωρίς διακοπές.

10) Ύπνος.

Η ποσότητα του ύπνου κάθε ανθρώπου επηρεάζει την σωματική υγεία, την συναισθηματική ευεξία, την νοητική ικανότητα, την παραγωγικότητα και την απόδοση. Κρατήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας τις ίδιες ώρες. Αντιθέτως, μπορεί να γίνετε πιο επιρρεπείς σε κρυολογήματα και άλλες ασθένειες. Επίσης, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιθανό να τρώνε περισσότερο κατά την διάρκεια της ημέρας.

Ποιες μεθόδους αποκατάστασης χρησιμοποιείτε, εσείς, μετά την καθημερινή σας προπόνηση ή βόλτα;

The post 10 βήματα για πιο γρήγορη αποκατάσταση. appeared first on Sela.