Η ανάπτυξη της δύναμης στην ποδηλασία διακρίνεται σε γενική και σε ειδική. Η γενική αναπτύσσεται στο γυμναστήριο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (κυρίως την περίοδο εκτός αγώνων -στην βασική προετοιμασία από 4 έως περίπου 8 μεσόκυκλους πριν τον αγωνιστικό μας στόχο), ενώ η ειδική στο ποδήλατο ή στο ποδηλατοεργόμετρο.

Η ειδική δύναμη διακρίνεται στην αντοχή στη δύναμη, στην αναερόβια ισχύ, στην ταχυδύναμη και στην εκρηκτική δύναμη.

Αφού ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας με Βασική Αντοχή (ζώνη 2 & 3) στους πρώτους μεσόκυκλους της νέας σεζόν, εντάσσουμε στο πρόγραμμα δύο προπονήσεις την εβδομάδα «αντοχής στην δύναμη» σε ανηφόρα με χαμηλές στροφές, περίπου στις 60-50στρ/min (το αναλύσαμε σε προηγούμενο κείμενο). Αυτή η προπόνηση δίνει στους αθλητές προσαρμογή κοντά στην αντίσταση των 300 watts. Ακολουθεί ως στόχος προπόνησης στους επόμενους μεσόκυκλους η προπόνηση βελτίωσης ισχύος με επαναλαμβανόμενα 1000άρια σε αναερόβιο αγαλακτικό και γαλακτικό μεταβολισμό με στόχο και πάλι την δύναμη. Εδώ δίνουμε στους αθλητές προσαρμογές από 400 έως 650 watts.

Αυτές οι προπονητικές προσαρμογές θα βοηθήσουν τους αθλητές να μπορούν να κρατήσουν δυνατό ρυθμό σε ένα μακρύ σπριντ, να μπορούν να κάνουν ένα δυνατό ξεκόλλημα με προοδευτική επιτάχυνση αλλά και με διάρκεια, να δώσουν ένα καλό lead out στον αρχηγό τους στο τελικό σπριντ, να μπορούν να κλείσουν ένα κενό κολλητηριού που προέκυψε χωρίς να το αντιληφθούν, να πλησιάσουν έστω και ατομικά τους αθλητές που ξεκόλλησαν, όπως και να δοκιμάσουν να κερδίσουν αγώνα με σπριντ-ξεκόλλημα στην απόσταση των 2 χλμ περίπου πριν τον τερματισμό.

Παρακάτω θα αναλύσουμε την προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος στην ποδηλασία:

ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΠΕΡΙΟΔΟΙ

1. Μεταβατική περίοδος
   • Οκτώβριος
2. Χειμερινή περίοδος– Περίοδος ανάπτυξης της ΔΥΝΑΜΗΣ και της ΙΣΧΥΟΣ
   • Νοέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
   • Δεκέμβριος – Αντοχή στην δύναμη
   • Ιανουάριος – Αντοχή στην δύναμη
   • Φεβρουάριοος – Ισχύς
   • Μάρτιος – Ισχύς
   • Απρίλιος – Ισχύς
3. Προαγωνιστική περίοδος
   • Μάιος – Εκρηκτική
   • Ιούνιος – Εκρηκτική
4. Αγωνιστική περίοδος
   • Ιούλιος
   • Αύγουστος

ΚΥΚΛΟΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Αντοχή στη Δύναμη για βελτίωση της ισχύος: 2 -3κύκλους

Χιλιόμετρο από στάση σε μια βάση του 1’15’’με 1’ 20’’

Πώς εκτελείται η προπόνηση της Αναερόβιας Ισχύος:

ΖΕΣΤΑΜΑ: 10΄ λεπτά χαλαρά και έπειτα 20΄ λεπτά με μέση ταχύτητα και με επιτάχυνση στο τελευταίο χιλιόμετρο και τελείωμα με ένα σπρίντ.
Πάτημα: 52×19-17 30΄ λεπτά
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: (έστω και πάνω στο ποδήλατο) 10΄ λεπτά
ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ: 2 σπριντ καθιστοί στην σέλα με λίγη φόρα 53×19 για 7΄΄ 10΄ λεπτά
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Ζώνη 1 -2 Ενεργητική αποκατάσταση 10΄ λεπτά

ΚΥΡΙΩΣ ΘΕΜΑ:
• Εκκίνηση από στάση καθιστοί στην σέλα
• Επιτάχυνση από στάση σχεδόν μέχρι τα πρώτα 200μ.
• Στην αρχή της περιόδου δεν κορυφώνουμε την επιτάχυνση, παρά ως στόχο θέτουμε την διατήρηση του ρυθμού με χαμηλές στροφές στο πεταλάρισμα.
• Διατηρούμε τον ρυθμό μέχρι και το τέλος της προσπάθειας χωρίς να επιβραδύνουμε και χωρίς να χαλάμε την τεχνική μας.
*βοηθάει σημαντικά να σηματοδοτήσουμε την απόσταση των 1000μ, να σηματοδοτήσουμε και τα ενδιάμεσα 250, 500, 750, όπως και το να επαναλαμβάνουμε την συγκεκριμένη προπόνηση στην ίδια τοποθεσία. Αργότερα μπορεί να εκτελεστεί η προπόνηση σε ευθεία πορεία, με κλίση όμως του 2-3%.

Τεχνική:
• Λαιμός σταθερά τεντωμένος, κεφάλι και ματιά εμπρός ψηλά, ώστε να βγει η 1η πεταλιά από την δύναμη της πλάτης-ράχης.
• Πλάτη ευθεία σε έκταση εμπρός (από το κεφάλι που κοιτάει μπροστά) και φτερά τεντωμένα και σφιχτά, ώστε να μην λικνίζουμε και αποσβαίνουμε την δύναμη που πάει στα χέρια και στο πετάλι
• Ανοιχτά και άκαμπτα χέρια (ελαφρώς σπασμένοι οι αγκώνες). Όσο αναπτύσσεται η ταχύτητα τόσο λυγίζουμε αγκώνες και σκύβουμε σε αεροδυναμική στάση.

Ύψος επιβάρυνσης: 85-90% για δύναμη & maximum για ανοχή στο γαλακτικό
Περιοδικότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Μεταβολισμός: Αναερόβιος Αγαλακτικός-γαλακτικός
Νούμερο επαναλήψεων: 3-5 αναλόγως την ηλικία και την προπονητική βάση
Πάτημα: 53×15 (στις πρώτες προπονήσεις) έπειτα 53×14-13-12

Δ2: ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥΣ (ΙΣΧΥΣ)

Στόχοι προπόνησης: Ανάπτυξη ειδικής προπόνησης αντοχής στη δύναμη 75sec
(και σε ποδηλατοεργόμετρο)
Παραγωγή ενέργειας: Αναερόβια γαλακτική πάνω από 6 mmol/l
Ένταση: Μέγιστη
Παράμετροι καθορισμού της έντασης: Καρδιακή συχνότητα: 100% (ΜΚΣ).
Συχνότητα στροφών: 80-120 στρ/min
Watts: Στόχος 600-700 watts (Ατομικός έλεγχος σε τακτά χρονικά διαστήματα για τον ατομικό προσδιορισμό)
Ποσότητα: Επαναλήψεις: 1-2 για μικρούς αθλητές / 3-4 για μεγαλύτερους αθλητές
Μέθοδος: Επαναληπτική μέθοδος με κύριο χαρακτηριστικό το διάλειμμα (ανάπαυση). Διάρκεια διαλείμματος: 20 – 25min παθητικό.
Τρόπος εκτέλεσης: Προθέρμανση: 150 – 200 Watts, 80 – 90 στρ/min, Διάρκεια: 20 min
Πρόγραμμα προπόνησης: 4 – 8 επαναλήψεις με παθητικό ή ενεργητικό διάλειμμα. Αποθεραπεία: 80 – 100 στρ/min χωρίς αντίσταση, διάρκεια 10-20min
Περιοδικότητα: Σε μήνες που δεν υπάρχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις.

The post Βελτίωση της αναερόβιας ισχύος στην ποδηλασία αντοχής! appeared first on Sela.

Αυτό ίσως σας ανησυχήσει πως θα χάσετε όλη την πρόοδο που έχετε κάνει με τις σκληρές προπονήσεις και τα εξαντλητικά interval τους τελευταίους δύο μήνες. Αυτό, όμως, που δεν έχετε σκεφτεί είναι πως οι καλοκαιρινές οικογενειακές σας διακοπές είναι μια ευκαιρία να ξεκουραστείτε από τις συνεχόμενες προπονήσεις, να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να αφομοιώσει την σκληρή δουλειά και επιπλέον, να αποφύγετε την υπέρ-προπόνηση.

Δεν πρέπει κάθε φορά πάνω στο ποδήλατο να είναι εξομοίωση αγώνα. Μάθε τι είναι το χαλάρωμα ή recovery ride.

Η ξεκούραση είναι επιτακτική ακόμη και για τους επαγγελματίες αθλητές. Μην ανησυχείτε πως θα χάσετε τα κέρδη που έχετε αποκομίσει από τις προπονήσεις, αλλά δείτε το ως ευκαιρία μείωσης των πιθανοτήτων για τραυματισμούς. Σκεφτείτε πως αν σας πιάσει ένα κρυολόγημα θα μείνετε εκτός τουλάχιστον για 10 ημέρες. Αντιθέτως, όταν επιλέξετε εσείς πότε θα ξεκουραστείτε θα δώσετε στο σώμα σας την δυνατότητα να ξεκουραστεί, να αναδιοργανωθεί και να είναι έτοιμο για ακόμη τόσες σκληρές προπονήσεις.

Ο χρόνος εκτός ποδηλάτου μετριάζει τις πιθανότητες υπέρ-προπόνησης.

Το να μένετε λίγο καιρό εκτός ποδηλάτου είναι πολύ σημαντικό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Προπόνηση δύναμης, κινητικότητας, ευλυγισίας μέσω cross training μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού πάνω στο ποδήλατο. Πολλοί μπορεί να πιστεύετε πως μια εβδομάδα εκτός ποδηλάτου σας πηγαίνει πίσω, αλλά στην πραγματικότητα απλά δίνετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Σκεφτείτε να πάθετε ένα μυϊκό τράβηγμα από τις συνεχόμενες προπονήσεις και πόσο πίσω θα σας πάει αυτό.

Διαλειμματική προπόνηση για κάθε σας στόχο.

Προγραμματίστε τις διακοπές σας ώστε να συμβαδίζουν με το προπονητικό σας πλάνο.

Ο σωστός προγραμματισμός των διακοπών -όχι μόνο του καλοκαιριού- σίγουρα δεν θα “ρίξει” τις επιδόσεις σας, αλλά αντιθέτως θα βγείτε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι. Οικογενειακές υποχρεώσεις, φίλοι, γάμοι, βαπτίσια, μην τα βλέπετε ως “χαμένες” προπονήσεις, αλλά ως ευκαιρίες ξεκούρασης κατά την διάρκεια της σεζόν. Προσπαθήστε να χτίσετε την ένταση της προπόνησης σας βήμα-βήμα με την κορύφωση της να έρθει πριν φύγετε για τις καλοκαιρινές σας διακοπές. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα νιώθετε “ένοχοι” που απέχετε από το ποδήλατο καθώς θα είστε στα beach bar και θα απολαμβάνετε την θάλασσα και τα κοκτέιλ!

Έτσι κι αλλιώς είπαμε, Κοιμηθείτε καλά για να προπονηθείτε καλύτερα!

The post Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι καλή ευκαιρία για ξεκούραση! appeared first on Sela.

Το ανθρώπινο σώμα καταπολεμά τις φλεγμονές κατά την διάρκεια του ύπνου αλλά αυτό φαίνεται να οδηγεί σε αυξημένο πόνο όταν ξυπνάμε σύμφωνα με μια καινούρια έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Federation of American Societies for Experimental Biology.

Οι ερευνητές εξέτασαν κύτταρα ανθρώπων και ποντικιών με την φλεγμονώδη νόσο της ρευματοειδής αρθρίτιδας. Όσοι πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα γνωρίζουν πως τα συμπτώματα μπορούν να διαφέρουν κατά την διάρκεια της ημέρας, ενώ οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν δυσκαμψία των αρθρώσεων όταν ξυπνούν. Λίγα είναι όμως γνωστά σχετικά με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος -τα εσωτερικά μας ρολόγια- σχετικά με το πότε μας “λένε” να πάμε για ύπνο και πότε να ξυπνήσουμε, ελέγχοντας τον πόνο. Οι ερευνητές από την Αγγλία ήθελαν να κατανοήσουν αυτές τις λειτουργίες.

Αυτό που διαπιστώθηκε ήταν πως όταν τα ποντίκια εκτέθηκαν σε σταθερό φως τα πόδια τους ήταν περισσότερο από το κανονικό πρησμένα ενώ υπήρχαν και υψηλότερα επίπεδα ορισμένων δεικτών φλεγμονής στο αίμα τους. Στο σκοτάδι, οι δείκτες αυτοί μειώθηκαν. “Κατά την διάρκεια της νύχτας, οι συγκεκριμένοι δείκτες φλεγμονών μειώνονται σταδιακά, ενώ όσο πλησιάζει το πρωί αυξάνονται σταδιακά”, σημειώνει η ερευνήτρια και συγγραφέας της μελέτης Julie Gibbs. Η ερευνήτρια διευκρινίζει πως στην συγκεκριμένη μελέτη δεν εξετάστηκε ο πόνος, αλλά αν υποθέσουμε πως με μεγαλύτερη φλεγμονή αυξάνονται και τα επίπεδα του πόνου, τότε “θα πρέπει να περιμένουμε μεγαλύτερη φλεγμονή στις αρθρώσεις και αύξηση του πόνου το πρωί”.

Μερικές πολύ συγκεκριμένες πρωτεΐνες στα κύτταρα φαίνεται να ελέγχουν το κιρκάδιο ρολόι και μια από αυτές τις πρωτεΐνες η οποία εμπλέκεται στο εσωτερικό ρολόι μας -η οποία ονομάζεται cryptochrome- επηρέαζει την φλεγμονή. Με περισσότερη έρευνα πάνω στον συγκεκριμένο τομέα η Gibbs πιστεύει πως οι επιστήμονες θα είναι σε θέση να προβλέψουν ποια ώρα της ημέρας θα είναι αποδοτικότερα τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα ή ακόμη και να αναπτυχθούν θεραπείες οι οποίες θα μπορούσαν να στοχεύουν την συγκεκριμένη πρωτεΐνη ώστε να μειωθεί η φλεγμονή. Βέβαια για όλα αυτά έχει ακόμη πολύ δρόμο.

Από την στιγμή που γνωρίζουμε πως ο κιρκαδικός ρυθμός επηρεάζει τον πόνο το πιο εύκολο που μπορείτε να κάνετε είναι να “συνεργαστείτε” με το εσωτερικό σας ρολόι, ειδικά αν αντιμετωπίζετε πόνους στις αρθρώσεις. “Γνωρίζουμε πως σε γενικές γραμμές ένας υγιής κιρκαδικός ρυθμός είναι θετικός για την υγεία” συμπληρώνει η ερευνήτρια.

Προσπαθήστε να κοιμάστε σωστά και τις ώρες που πρέπει και προσπαθήστε να κρατήσετε όσο γίνεται πιο σταθερές τις ώρες που κοιμάστε και ξυπνάτε. Αν βγαίνετε για πρωινή γυμναστική δώστε στο σώμα σας λίγο παραπάνω χρόνο μέχρι να ζεσταθεί.

Εδώ μπορείτε να διαβάσετε την μελέτη.

The post Ξέρεις που οφείλονται οι πρωινοί πόνοι στο σώμα; appeared first on Sela.

Είναι γνωστή η αγάπη που έχουν οι ποδηλάτες για τον καφέ.

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ όμως, πως ένα φλιτζάνι καφέ επηρεάζει τις επιδόσεις σας και τι κάνει στο σώμα κατά την διάρκεια της προπόνησης;

Καφεΐνη. Πρόκειται για ένα διεγερτικό που βρίσκεται σε πάρα πολλά προϊόντα μέσα στα οποία είναι και ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, η σοκολάτα, αρκετά αθλητικά ποτά και τζελάκια. Η κατανάλωση καφεΐνης επηρεάζει κυρίως το νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, διεγείροντας την αναπνοή ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Επειδή πρόκειται για διεγερτική ουσία, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους. Πέρα του ότι μειώνει την κόπωση, ενισχύει την μυϊκή λειτουργία και μειώνει την αντίληψη της καταβαλλόμενης προσπάθειας του αναβάτη. Επίσης αυξάνει την συγκέντρωση των ενδορφινών καθυστερώντας την κόπωση, επιτρέποντας στον αναβάτη να πιέσει περισσότερο και πιο δυνατά. Επιπροσθέτως, η καφεΐνη αυξάνει την καύση του λίπους κατά την διάρκεια της άσκησης, ενώ διατηρεί τους υδατάνθρακες.

Υπάρχουν και αρνητικές παρενέργειες που συνοδεύουν την καφεΐνη. Μπορεί να επηρεάσει τον ήσυχο ύπνο του ατόμου, ενώ συσχετίζεται με την παλινδρόμηση οξέων αλλά και με την οστεοπόρωση. Επιπροσθέτως, είναι διουρητική, πράγμα που σημαίνει πως μια μικρή απροσεξία στην πρόσληψη νερού κατά την άσκηση θα μπορούσε να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Πόση καφεΐνη χρειάζεται όμως ένας οργανισμός για να αισθανθεί μια ώθηση; Η ποσότητα της καφεΐνης που χρειάζεται κάθε οργανισμός εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού μεγέθους του αθλητή και την καθημερινή μέση πρόσληψη καφεΐνης. Με την πάροδο του χρόνου, ο οργανισμός συνηθίζει την καφεΐνη και δημιουργείται ανοχή. Για να έχει κάποιος τα μέγιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσει την καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης, ώστε να αυξηθεί η ευαισθησία του σώματος.

Επιδράσεις οι οποίες μπορούν να παρατηρηθούν, ξεκινάνε μόλις από τα 2mg καφεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους, ενώ μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 5mg. Με απλά λόγια, αν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να λάβει τουλάχιστον 255mg καφεΐνης για να δει τις επιδράσεις. Ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 330mg καφεΐνης.

Αν λοιπόν έχετε ως στόχο να χρησιμοποιείτε την καφεΐνη για να τονώνετε τις επιδόσεις σας, προσπαθήστε να την χρησιμοποιείτε εκεί που πραγματικά την χρειάζεστε. Όπως είπαμε και παραπάνω, το σώμα αποκτάει ανοχή στην καφεΐνη αν η λήψη της είναι καθημερινή. Οπότε αν πίνετε καφέ κάθε μέρα, το πιο πιθανό είναι να μην παρατηρήσετε κάποια διαφορά στις επιδόσεις σας και καλό θα ήταν να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με έξτρα ποσότητα καφεΐνης για να δείτε διαφορές.

The post Καφεΐνη στο ποδήλατο. Χρειάζεται ή όχι κατά την προπόνηση; appeared first on Sela.

Για να υπολογίσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος ή ΔΜΣ θα πρέπει να διαιρέσετε το σωματικό σας βάρος με το ύψος σας στο τετράγωνο. Για παράδειγμα κάποιος ο οποίος ζυγίζει 72 κιλά και έχει ύψος 1,70 ο ΔΜΣ του είναι:

72 / 1,70^2 = 24,91

Ένα υγιές νούμερο για ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι μεταξύ 19 και 25. Κάτω του 19 θεωρείται κάποιος υπό-βαρος και άνω του 25, υπέρ-βαρος.

Για κάποιον όμως που ασχολείται με την ποδηλασία, ποιος είναι ο υγιές Δείκτης Μάζας Σώματος;

Ας πάρουμε για παράδειγμα τέσσερις επαγγελματίες αναβάτες της ποδηλασίας δρόμου. Ο μυώδης και πολύ δυνατός Robert Förstemann μπορεί να θεωρηθεί και ως υπέρ-βαρος, ενώ από την άλλη πλευρά ο Chris Froome μπορεί να θεωρηθεί και ως υπό-βαρος! Ο Conor Dunne και ο Nairo Quintana έχουν ίδιο ΔΜΣ, αλλά ο ένας είναι πολύ ψηλός, ενώ ο άλλος πολύ κοντός.

Όνομα / Ύψος / Κιλά / ΔΜΣ
Nairo Quintana : 167 /59 / 21.2 ΔΜΣ
Chris Froome : 186 / 69 / 19.9 ΔΜΣ
Robert Förstemann : 174 / 90 / 29.7 ΔΜΣ
Conor Dunne : 204 / 88 / 21.1  ΔΜΣ

Μπορεί ο Δείκτης Μάζας Σώματος να χρησιμοποιείται ευρέως από τους επαγγελματίες στον χώρο της υγείας, αλλά πολλές φορές δεν λέει όλη την αλήθεια. Σχεδιάστηκε από έναν Βέλγο στατιστικολόγο το 1832 ως τρόπος εξέτασης των φυσιολογικών ρυθμών ανάπτυξης σε μεγάλους πληθυσμούς αλλά δεν σχεδιάστηκε για να παρακολουθεί την παχυσαρκία ή την υγεία σε ανεξάρτητα άτομα. Αυτό σημαίνει πως όταν εξετάζουμε τις τάσεις σε πολύ μεγάλες κλίμακες είναι πολύ χρήσιμο εργαλείο, αλλά όταν κάποιος τυχαίνει να είναι πολύ ψηλός ή πολύ κοντός (ή όπως συμβαίνει με αρκετούς ποδηλάτες) πολύ αδύνατος αλλά παράλληλα πολύ μυώδης, τότε μπορεί να οδηγήσει σε λάνθασμένα αποτελέσματα.

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος δεν λαμβάνει υπ’ όψιν του από τι προέρχεται το σωματικό βάρος του κάθε ατόμου, πόσο μυώδες ή πόσο παχύ είναι. Επιπλέον, δεν δίνει πληροφορίες σχετικά με το που είναι αποθηκευμένο το σωματικό λίπος. Για να έχουμε μια πλήρη εικόνα θα πρέπει να υπολογίσουμε την Άλιπη Μάζα Σώματος (Lean Body Mass).

Ωραία τα γράφεις, αλλά πως θα υπολογίσω την Άλιπη Μάζα Σώματος;

Η Άλιπη Μάζα Σώματος είναι το σωματικό βάρος που μεταφέρουμε το οποίο δεν έχει λίπος. Πρόκειται για μια πολύ πιο σημαντική μέτρηση για όσους ασχολούνται με την ποδηλασία και γενικότερα τον αθλητισμό. Το λίπος είναι μεταβολικά αδρανές, δεν συμβάλλει στην απόδοση του αθλητή και το μόνο που καταφέρνει είναι να μας καθυστερεί στις αναβάσεις.

Ένα υγιές ποσοστό λίπους για τους άντρες είναι 14-17% και για τις γυναίκες 21-24%. Οι επαγγελματίες αθλητές ποδηλασίας όμως, φτάνουν σε νούμερα 6-13% για τους άντρες και 14-20% για τις γυναίκες. Χαμηλότερα από αυτά τα νούμερα το μόνο που μπορεί να προκαλέσουν είναι προβλήματα στην υγεία του ατόμου καθώς ένα μικρό ποσοστό λίπους στο σώμα είναι απαραίτητο. Από το παραπάνω παράδειγμα, ο Förstemann μπορεί να βρίσκεται στο ανώτατο όριο του υγιούς ΔΜΣ αλλά έχει χαμηλό ποσοστό λίπους -και εδώ μπορείτε να καταλάβετε γιατί ο ΔΜΣ μπορεί να είναι παραπλανητικός για ορισμένες ομάδες ανθρώπων.

Αν θέλετε λοιπόν να βελτιωθείτε στο ποδήλατο -χωρίς όμως να διακινδυνεύσετε την υγεία σας- θα πρέπει να γνωρίζετε την Άλιπη Μάζα Σώματος. Για να την μάθετε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποια ζυγαριά μάζας σώματος. Άλλες μέθοδοι περιλαμβάνουν δαγκάνες λίπους -οι οποίες μετρούν το τοπικό λίπος ή οι πιο εξεζητημένες οι οποίες κάνουν την ίδια μέτρηση κάτω από το νερό και μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο σε εργαστήρια. Για τους περισσότερους από εμάς όμως, μια ειδική ζυγαριά είναι αρκετή για να μετρήσουμε την Άλιπη Μάζα Σώματος.

The post Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI) και ποδηλάτες. appeared first on Sela.

Ανησυχία υπάρχει επίσης για την χρήση απαγορευμένων ουσιών στις ηλικιακές κατηγορίες άνω των 40, με μερικούς μάλιστα μεσήλικες να προπονούνται όσο σκληρά προπονούνται και οι επαγγελματίες και φυσικά να έχουν και τις ανάλογες επιδόσεις. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους όπου οι επαγγελματίες αναβάτες έχουν σταματήσει να εμφανίζονται στα Gran Fondos καθώς ο ανταγωνισμός πλέον ήταν πολύ υψηλός!

Οι κύριες αιτίες αύξησης των κρουσμάτων στον χώρο της ερασιτεχνικής ποδηλασίας είναι η ευκολία απόκτησης των ουσιών μέσω γυμναστηρίων ή ακόμη και μέσω του ίντερνετ, η μείωση του κόστους των ουσιών, η έλλειψη χρηματοδότησης σε τακτικούς ελέγχους και φυσικά ο πολύ υψηλός ανταγωνισμός.

Επίσης, έχει παρατηρηθεί πως η UCI στόχευσε την καταπολέμηση του ντόπινγκ μόνο στο υψηλότερο επίπεδο ανταγωνισμού οπότε και αυτό “μετατοπίστηκε” σε κατώτερα επίπεδα. Είναι εμφανής η χρήση απαγορευμένων ουσιών στις κατηγορίες U-23 και ειδικότερα στις Continental ομάδες. Σε αυτές τις κατηγορίες υπάρχουν πολλοί αθλητές που θέλουν να γίνουν επαγγελματίες και κυριολεκτικά είναι έτοιμοι να κάνουν τα πάντα μέχρι να καταφέρουν να υπογράψουν ένα καλό συμβόλαιο.

Υπάρχει μια περίπτωση ομάδας -κατώτερη των UCI World Tour- η οποία είχε μπλεχτεί με απαγορευμένες ουσίες. Ο team manager και ο sports director έφεραν κάποιον διατροφολόγο ο οποίος συμβούλεψε ένα γκρουπ αθλητών να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα ντόπινγκ. Οι οδηγίες ήταν να χορηγείται EPO Zeta κάθε δεύτερο βράδυ τις 11 και τον χειμώνα να εναλλάσσεται HGH και Lutrelef. Τα επίπεδα του αιματοκρίτη έπρεπε να ελέγχονται κάθε τρίτη ημέρα και τα επίπεδα της ΕPO Zeta να μειώνονται (κατά το ήμισυ) όσο πλησίαζε η αγωνιστική σεζόν.

Οι επιτροπές αντί-ντόπινγκ δεν συνηθίζουν να κάνουν δοκιμές σε ερασιτεχνικούς αγώνες, ή οι έλεγχοι που γίνονται είναι περιορισμένης δυναμικότητας. Καθώς οι ερασιτέχνες αθλητές γνωρίζουν πως είναι σχεδόν απίθανο να τους γίνει κάποιος έλεγχος, χρησιμοποιούν απαγορευμένες ουσίες. Αυτό έχει βοηθήσει στην ευρεία εξάπλωση των απαγορευμένων ουσιών σε αυτά τα αγωνιστικά επίπεδα.

Όλα αυτά μπορούν επιβεβαιώνονται και από τις δοκιμές που έγιναν τα τελευταία χρόνια. Γάλλος ερασιτέχνης αθλητής βρέθηκε θετικός σε 12 ουσίες, κυρίως στεροειδή και κορτικοειδή -τα περισσότερα σε αριθμό που βρέθηκαν σε ένα μόνο δείγμα- ενώ άλλο παράδειγμα είναι ο Βρετανός αναβάτης Dan Staite ο οποίος χρησιμοποιούσε EPO το 2010. Μια άλλη περίπτωση το 2012 αφορούσε ένα 47-χρονο μέλος της Δανεζικής Ομοσπονδίας Ποδηλασίας το οποίος βρέθηκε θετικός σε τεστοστερόνη και κορτιζόνη σε αγώνα βετεράνων!

Οι νεαροί αθλητές πιστεύουν πως καθώς η προσοχή όλων είναι στραμμένη στους επαγγελματίες και πως η χρήση απαγορευμένων ουσιών ίσως δεν ανιχνευτεί στα κατώτερα επίπεδα. Αν, λοιπόν, θέλουν να έχουν ελπίδες ώστε να επιλεγούν από κάποια επαγγελματική ομάδα, ξεκινούν τις απαγορευμένες ουσίες σε νεαρή ηλικία. Ως αποτέλεσμα οι μάνατζερ προσπαθούν να αναγνωρίσουν τους νεαρούς αναβάτες που έχουν ταλέντο και ξεχωρίζουν ως έφηβοι και να υπογράψουν συμβόλαια πριν μπουν στον “χορό” του ντόπινγκ.

Μπορεί ο χώρος της επαγγελματικής ποδηλασίας να έχει “καθαρίσει” λίγο τα τελευταία χρόνια -από τις γνωστές ουσίες τουλάχιστον- αλλά δεν μπορούμε να πούμε πως συμβαίνει το ίδιο και στον χώρο της ερασιτεχνικής ποδηλασίας -βλέπε Continental ομάδες, καθώς “όλοι” κυνηγούν ένα ακριβό συμβόλαιο. Η ποδηλασία έχει πάψει να είναι “καθαρή” εδώ και πάρα πολλά χρόνια.

The post Μεσήλικας επιχειρηματίας κερδίζει ερασιτεχνικούς αγώνες ποδηλασίας με EPO! appeared first on Sela.

Το μασάζ βοηθάει τους μύες και κατ’ επέκταση το σώμα να ξεφορτωθεί τις τοξίνες, χαλαρώνει τα σφιγμένα μέρη, επιταχύνει την αποθεραπεία και βοηθάει στην πρόληψη των τραυματισμών. Οι περισσότεροι από εμάς όμως, δεν είμαστε ούτε επαγγελματίες ούτε έχουμε κάποιον φυσιοθεραπευτή εύκαιρο κάθε φορά μετά την προπόνηση να μας κάνει μασάζ. Λόγω του ότι δεν είναι και ιδιαίτερα φτηνό ένα μασάζ μετά από κάθε προπόνηση, ή επί εβδομαδιαίας βάσεως, ξέρετε κάθε πότε θα σας βοηθήσει;

To αθλητικό μασάζ είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να βοηθάει αθλητές και είναι συνδυασμός μερικών τεχνικών μασάζ και επικεντρώνεται σε περιοχές που σχετίζονται με το άθλημα. Επικεντρώνεται στους μύες οι οποίοι λειτουργούν σε μια επανειλημμένη κίνηση και έχουν κουραστεί από αυτές. Το μασάζ επίσης βοηθάει στην προετοιμασία του σώματος για την μέγιστη απόδοση όπως επίσης προλαμβάνει και θεραπεύει τραυματισμούς.

Στον χώρο της επαγγελματικής ποδηλασίας υπάρχουν δύο τύποι μασάζ. Το προ-αγωνιστικό μασάζ και το μετά-αγωνιστικό μασάζ.

Το προ-αγωνιστικό μασάζ είναι επιφανειακό, ενεργητικό, τονώνει και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθάει τους μύες να οξυγονώνονται καλύτερα και αυξάνει την ελαστικότητα στις μυϊκές ομάδες που συσχετίζονται με το άθλημα. Είναι μικρότερης διάρκειας (περίπου 10-15 λεπτά) και γίνεται σε συνδυασμό με το ζέσταμα ώστε να είναι αποτελεσματικό.

Το μετά-αγωνιστικό μασάζ ή μασάζ ανάρρωσης χρησιμοποιείται για την τόνωση της λεμφικής παροχέτευσης και της φλεβικής επιστροφής και εκ’ τούτου την αποβολή των τοξινών από το μυϊκό σύστημα. Διεγείρει τις ορμόνες και τους νευροδιαβιβαστές οι οποίοι τα οποία έχουν πρωταρχικό ρόλο στην ομοιόσταση, στην μείωση του πόνου , την ανακούφιση του άγχους και του στρες, βελτιώνουν τον ύπνο και αυξάνουν την ευεξία του αθλητή.

Πότε θα πρέπει να πηγαίνω για μασάζ;

Αν θέλετε να έχετε τα μέγιστα οφέλη που μπορεί να προσφέρει ένα αθλητικό μασάζ θα πρέπει να κάνετε μετά από κάθε έντονη προπόνηση -είτε είναι διαλειμματική, είτε ανηφόρες, είναι προπόνηση αντοχής. Ένα μασάζ αποθεραπείας λίγες ώρες μετά την προπόνηση θα κρατήσει τους μύες στην βέλτιστη κατάσταση. Όταν πραγματοποιείτε καθημερινές προπονήσεις ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ αυτών είναι αρκετά σύντομος, οπότε και θα πρέπει να δίνετε στο σώμα οποιαδήποτε βοήθεια χρειάζεται ώστε να ανακάμψει.

Το να πηγαίνει κάποιος για μασάζ “μόνο όταν το χρειάζεται” έχει τα θετικά του -εφόσον δεν υπάρχει η οικονομική δυνατότητα- αλλά δεν πρόκειται να βοηθήσει σε κάποια έντονη κατάσταση πιασίματος ή πόνου μια ή δυο ημέρες πριν από κάποιο σημαντικό γεγονός.

Όταν ένας οργανισμός δεν είναι μαθημένος στο μασάζ, η επόμενη προπόνηση μετά το μασάζ συνήθως είναι “βαριά” και “κουρασμένη”. Σε αυτό οφείλεται καθαρά το μασάζ καθώς “ταλαιπωρεί” τους μύες ώστε να αποβάλλουν τις τοξικές ουσίες και να χαλαρώσουν. Όταν οι προπονήσεις είναι συνεχόμενες ή οι αγώνες πολυήμεροι, όσο περισσότερο μασάζ δέχονται οι μύες τόσο καλύτερα θα αποδίδουν.

Το ιδανικό είναι μια φορά την εβδομάδα -για όσους μπορούν να το διαθέσουν- αλλιώς η πιο ρεαλιστική επίσκεψη στον μασέρ είναι μια φορά κάθε 3 εβδομάδες.

Πόσο συχνά;

Οι περισσότεροι μη επαγγελματίες αθλητές κάνουν μασάζ μόνο όταν υπάρχει κάποιος σφιγμένος μυς, ο οποίος δεν μπορεί να αποκατασταθεί από τις διατάσεις ή από από τα foam rollers. Υπό ιδανικές συνθήκες θα πρέπει το μασάζ να γίνει μέρος της προπόνησης σας. Όσοι προπονούνται περισσότερες από 15-18 ώρες την εβδομάδα θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα μασάζ. Κάτι τέτοιο όμως δεν είναι εφικτό για όσους δουλεύουν, προπονούνται και έχουν οικογένεια. Όχι μόνο από άποψη χρημάτων, αλλά και από άποψη χρόνου. Μια φορά τον μήνα είναι πολύ πιο ρεαλιστικό για τους περισσότερους.

Η συχνή επίσκεψη στον μασέρ είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος στην πρόληψη και αποφυγή τραυματισμών. Το ιδανικό είναι μια φορά την εβδομάδα -για όσους μπορούν να το διαθέσουν- αλλιώς η πιο ρεαλιστική επίσκεψη στον μασέρ είναι μια φορά κάθε 3 εβδομάδες.

Μπορεί να μην είναι το ιδανικό, αλλά η δουλειά που γίνεται παραμένει αποτελεσματική όσον αφορά την πρόληψη τραυματισμών, ενώ παράλληλα κρατάει το σώμα του αθλητή υγιές. Τέλος είναι εύκολο στην διαχείριση της δύσκολης καθημερινότητας ενός οικογενειάρχη.

Αν η συχνότητα γίνει μεγαλύτερη των τριών εβδομάδων τότε κάθε φορά είναι σαν να ξεκινάει ο μασέρ από την αρχή και δεν έχει ουσιαστικά οφέλη, παρά μόνο την στιγμιαία χαλάρωση. Τα αποτελέσματα του μασάζ είναι “συσσωρευτικά” οπότε κάθε επίσκεψη βασίζεται στην προηγούμενη. Το σώμα συνηθίζει στην πίεση και ο μασέρ μπορεί να δουλέψει αποτελεσματικότερα χωρίς να προκαλεί ζημιά, ενώ και η χαλάρωση έρχεται γρηγορότερα.

Προσοχή όμως. Το μασάζ δεν θα διορθώσει κάποιο χρόνιο μυϊκό πρόβλημα ή τραυματισμό. Χρειάστηκαν αρκετές ώρες για να δημιουργηθεί ο τραυματισμός και χρειάζονται επίσης πάρα πολλές ώρες για να “διορθωθεί”.

Τι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας;

Να ενσωματώσετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα τις διατάσεις και τα foam rollers. Επίσης θα πρέπει να δουλέψετε με τον κορμό και με βάρη καθώς η ποδηλασία είναι αρκετά στατικό άθλημα για το υπόλοιπο σώμα πέρα των κάτω άκρων.

Έχετε δοκιμάσει αθλητικό μασάζ; Επισκέπτεστε συχνά τον φυσιοθεραπευτή σας;

The post Αθλητικό μασάζ. Πότε και γιατί! appeared first on Sela.

Ενώ έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες σχετικά με τους τραυματισμούς του αυχένα, των χεριών, των γλουτών και του γόνατου, οι οποίοι ευθύνονται στο σχεδιασμό και τη σωστή ρύθμιση της σέλας και του τιμονιού, υπάρχουν πολύ λίγα επιστημονικά δεδομένα και έρευνες σχετικά με τους τραυματισμούς στο πέλμα του ποδιού λόγω της ποδηλασίας και ειδικότερα της επαφής του πηδαλιού με το πόδι.

Ευτυχώς που κάποιοι Αυστραλοί επιστήμονες διεξήγαγαν μία μελέτη προσπαθώντας να εντοπίσουν τα είδη των τραυματισμών στα πέλματα ενός ποδηλάτη και πόσο συχνοί είναι αυτοί.

Η επιστήμη

Στη μελέτη, οι ερευνητές έθεσαν ως στόχο να απαντηθούν τέσσερα ερωτήματα σχετικά με τους τραυματισμούς στα πόδια που αντιμετωπίζουν οι ποδηλάτες:

1. Ποιος είναι ο ρόλος της ηλικίας, του φύλου, της επαφής του ποδιού με το πηδάλι και των ποδηλατικών αποστάσεων που προκαλούν τον πόνο στο πόδι;
2. Τι είδους πόνο και σε ποια περιοχή του ποδιού του εμφανίζεται συνήθως η ενόχληση/πόνος.
3. Τι τεχνικές χρησιμοποιούν οι ποδηλάτες για να ξεπεράσουν το πόνο του ποδιού που προκαλείται από την ποδηλασία;
4. Ποιοι είναι οι τύποι ποδηλασίας που είναι πιο ευάλωτοι σε αυτούς τους τραυματισμούς;

Για να γίνει αυτό, πραγματοποίησαν μια ηλεκτρονική έρευνα για τη συλλογή πληροφοριών από ποδηλάτες στη Νότια Αυστραλία, το Δεκεμβρίου του 2010. Οι ποδηλάτες που κλήθηκαν να λάβουν μέρος στην έρευνα έπρεπε να χρησιμοποιούν μη στατικό ποδήλατο, να είναι πάνω στο ποδήλατο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για τουλάχιστον μία ώρα συνεχόμενα και να είναι τουλάχιστον 18 ετών.

Τα 397 αντικείμενα της μελέτης πάρθηκαν από το Bike SA (το κύριο όργανο εκπροσώπησης των ποδηλατών της Νότιας Αυστραλίας) και το Mega Bike (ένα μεγάλο κατάστημα ποδηλάτων στην Αδελαΐδα) με το προσωπικό και τους φοιτητές της Σχολής Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου της Νότιας Αυστραλίας. Οι ποδηλάτες κλήθηκαν να δώσουν πληροφορίες σχετικά με το επίπεδα χρήσης του ποδηλάτου τους, τον τύπο πηδαλιού που χρησιμοποιούν (flat, κουμπωτά κ.α) και τα είδη του πόνου των ποδιών που υπέστησαν.

Με λίγα λόγια

Το πρώτο βασικό συμπέρασμα ήταν ότι πάνω από το μισό των ποδηλατών (53,9 τοις εκατό) ανέφεραν πόνο στα πέλματα, κατά τη διάρκεια του ποδηλάτου. Το δεύτερο ήταν ότι η περιοχή του μπροστινού μέρους του ποδιού ήταν η πιο ευάλωτη στον πόνο (αντιπροσωπεύοντας το 61 τοις εκατό των εκθέσεων του πόνου στα πόδια), με τους συμμετέχοντες να αναφέρουν ότι τα νύχια, τα δάχτυλα και τη μπάλα του ποδιού ως τις περιοχές με το μεγαλύτερο πρόβλημα. Οι ποδηλάτες περιγράφουν τον πόνο ως «κάψιμο» και/ή «μούδιασμα».

Οι πιο κοινές μέθοδοι για την αντιμετώπιση αυτού του είδος του πόνου περιλαμβάνουν τη διακοπή κατά τη διάρκεια της βόλτα, αφαίρεση του παπουτσιού, χαλαρό περπάτημα τριγύρω και μασάζ-τέντωμα του ποδιού.

Από την άποψη του κινδύνου, οι ποδηλάτες που πεταλάρουν με τα παπούτσια συνδεδεμένα στο πηδάλι (δηλαδή clipless ή με καλουπιέρες) έχουν 2,6 φορές μεγαλύτερες πιθανότητες να υποφέρουν το από πόνο στο πόδι σε σχέση με αυτούς που πεταλάρουν με flat πηδάλια. Επίσης υπάρχει και μια συσχέτιση με την ηλικία καθώς οι ποδηλάτες κάτω των 26 ετών έχουν μικρότερες πιθανότητες να νοιώσουν πόνο από αυτούς που είναι άνω των 26.

Τι συμπεραίνουμε;

Αυτή η μελέτη δείχνει πόσο κοινός είναι ο πόνος του πέλματος στους ποδηλάτες. Το γεγονός ότι το ‘’κούμπωμα’’ αυξάνει τον κίνδυνο του πόνου δεν θα πρέπει να σας εκπλήσσει καθώς και προηγούμενες μελέτες έχουν αποδείξει ότι αυτοί οι τύποι παπουτσιών τείνουν να δημιουργούν πιέσεις στη πελματιαία απονεύρωση, οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να αποβούν επιζήμιες στα νεύρα και στην σωστή παροχή του αίματος στην εν λόγω περιοχή.

Ως γενικό συμπέρασμα της έρευνας αυτής προκύπτει ότι ο σχεδιασμός των ποδηλατικών παπουτσιών καθώς και η σωστή επιλογή του είναι εξίσου σημαντική με τη σωστή επιλογή της σέλα και του τιμονιού, αν θέλετε να ποδηλατείτε χωρίς πόνο!

The post Πόνος στα πέλματα. Φταίνε τα πετάλια ή κάτι άλλο; appeared first on Sela.

Όλοι γνωρίζετε ότι κάθε τριβή ή αντίσταση στο εσωτερικό της αλυσίδας μπορεί να έχει αντίκτυπο στο πόσο αποτελεσματικά μεταδίδεται η δύναμή σας. Για να περιοριστεί η τριβή μεταξύ της αλυσίδας και του υπόλοιπου συστήματος μετάδοσης, το σωστό λιπαντικό είναι μονόδρομος.

Μελέτες δείχνουν ότι ο τύπος του λιπαντικού δεν έχει μεγάλη διαφορά στην αποτελεσματικότητα της καθαρής αλυσίδας.

Η πραγματική σημασία της λίπανσης είναι να καλυφθούν τα κενά που θα μπορούσαν να καλυφθούν με βρωμιά και σκόνες – πράγματα που θα αυξήσουν την τριβή και θα μειώσουν την αποτελεσματικότητα.

Γιατί όμως αφού ο τύπος του λιπαντικού δεν παίζει ρόλο στην αποτελεσματικότητα της λίπανσης, υπάρχουν τόσες επιλογές;

Ο Alex Trimnell, Διευθύνων Σύμβουλος της MUC-Off, συμβουλεύει: «Κρατώντας το σύστημα μετάδοσης σας καθαρό και με καλή λίπανση είναι σημαντικό για την ομαλή εμπειρία οδήγησης, όμως θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε και το σωστό λιπαντικό για τις ανάλογες συνθήκες».

Ρίχνοντας μια γρήγορη ματιά στα ποδηλατικά μαγαζιά της περιοχής σας θα παρατηρήσετε μια τεράστια γκάμα από λιπαντικά για να επιλέξετε. Υγρά, ξηρά, κεριού, είναι μερικά μόνο από τα είδη που θα δείτε.

Ποιο από αυτά θα πρέπει να επιλέξετε;

Παρά τις φαινομενικά τεράστιες διαφορές, τα λιπαντικά της αλυσίδας μπορούν να αναλυθούν σε δύο απλές κατηγορίες – «υγρά» και «ξηρά» ή «wet» και «dry».

Για την ιστορία

O Simon Nash της Green Oil, κατασκευάστριας εταιρία των φιλικών προς το περιβάλλον λιπαντικών, εξηγεί: «το Wet λιπαντικό ήταν το πρώτο λιπαντικό. Οι πρώτες εταιρίες χρησιμοποιούσαν κάτι σαν λάδι κινητήρα αυτοκινήτου. Λιπαντικά σπρέι με βάση χαλκού που είχαν σχεδιαστεί κυρίως για να απομακρύνουν το νερό”.

“Λειτουργούσε και ήταν ανθεκτικό. Πολλοί ποδηλάτες όμως, από την αγωνιστική ποδηλασία δρόμου, μετέφεραν τη κέρινη λίπανση της αλυσίδας στο τηγάνι για να λιώσει και να είναι αποτελεσματική. Μυστικές φόρμουλες αναμειγνύονταν στη κουζίνα ώστε το βράδυ οι αλυσίδες να βρίσκονται βουτηγμένες σε κέρινα λιπαντικά.

«Οι εταιρείες σύντομα συνειδητοποίησαν ότι αντί να ζεσταίνουν το κέρινο λιπαντικό για να λιώσει πάνω στην αλυσίδα, το κερί θα μπορούσε να λιώσει (ή μάλλον να διαλυθεί) με τη βοήθεια ενός διαλύτη. Και όταν εφαρμόζεται το λιπαντικό ο διαλύτης να εξατμίζεται, αφήνοντας μόνο το κερί, ή το «ξηρό» λιπαντικό. ”

Η σωστή επιλογή του λιπαντικού εξαρτάται από τις συνθήκες που καβαλάς!

“Υγρά” ή “Wet” λιπαντικά.

Τα ‘’υγρά’’ ή ‘’wet’’ λιπαντικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για όλες τις καιρικές συνθήκες, αλλά πραγματικά έρχονται στο προσκήνιο το φθινόπωρο και το χειμώνα, καθώς είναι ανθεκτικά στο νερό, έτσι δεν θα φύγουν σε λάσπες και σε λακκούβες με νερό.

Τα περισσότερα “υγρά” λιπαντικά παρέχουν αποτελεσματική λίπανση για πάνω από 150 χιλιόμετρα ποδηλασίας με μία εφαρμογή. Στην βόλτα σας κατά τους χειμερινούς μήνες, ένα υγρό λιπαντικό θα προστατέψει και από τη διάβρωση από το αλάτι. Τα ‘’Wet’’ λιπαντικά είναι επίσης πολύ καλά για τη μείωση του θορύβου της μετάδοσης.

Το μειονέκτημα του είναι ότι η κολλώδης φύση του ‘’υγρού’’ λιπαντικού μπορεί να προσελκύσει βρωμιά, η οποία αν αφεθεί μπορεί να λειτουργήσει ως ένα μείγμα ικανό να φθείρει γρήγορα το σύστημα μετάδοσης. Επίσης οξειδώνει τα μέταλλα και αν αφεθεί δημιουργεί μια παχιά μαύρη βρωμιά. Η χρήση του “υγρού” λιπαντικού απαιτεί τακτική και σωστή απολίπανση και καθαρισμό του συστήματος μετάδοσης σας.

‘’Ξηρά’’ ή ‘’Dry’’ λιπαντικά

Στις ξηρές, ανοιξιάτικες και καλοκαιρινές περιόδους πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πιο λεπτόρευστο λιπαντικό, συνήθως  “ξηρά” ή “dry” με βάση το κερί. Τα “ξηρά” λιπαντικά διατηρούν πιο καθαρή την μετάδοση και κατά τη διάρκεια της χρήσης τους ‘’μαζεύουν’’ λιγότερη βρωμιά και σκόνη ακόμη και σε επανειλημμένη εφαρμογή. Αυτό τα καθιστά πολύ καλύτερα σε ξηρές ή σκονισμένες συνθήκες, ειδικά εκτός δρόμου ή σε κομμάτια με χαλίκι.

Ωστόσο, ακόμη και μια ψιλή βροχή μπορεί να ξεπλύνει εύκολα το “ξηρό” λιπαντικό από την αλυσίδα. Επίσης είναι λιγότερο ανθεκτικό, καθώς σε μια βόλτα 120 χιλιόμετρων, σε ξηρές συνθήκες, θα παρατηρήσετε τη λίπανση να μειώνεται δραστικά.

Ο Nash επισημαίνει επίσης: “Η αξία είναι ένα θέμα – σε ένα μπουκάλι “υγρό” λιπαντικό, το 100 τοις εκατό θα λιπαίνει. Στο “ξηρό” λιπαντικό, ένα μέρος του είναι διαλύτης, ο οποίος υπάρχει μόνο για να βοηθήσει την εφαρμογή.”

Όποιο λιπαντικό και να χρησιμοποιήσετε, για μέγιστα αποτελέσματα, λέει ο Trimnell, λιπάνετε την αλυσίδα από το βράδυ ώστε να απορροφηθεί καλύτερα.

Αν είστε τύπος που καθαρίζετε το ποδήλατο σας τακτικά ή μετά από κάθε βόλτα και καβαλάτε σε όλες τις συνθήκες το “υγρό” ή “wet” λιπαντικό είναι η επιλογή για εσάς. Αν από την άλλη βαριέστε το καθάρισμα και δεν βγαίνετε και πολύ σε υγρές καιρικές συνθήκες, σίγουρα θα προτιμήσετε το ‘’ξηρό’’ ή ‘’dry’’λιπαντικό.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα λιπαντικό για την αλυσίδα σας! Το ποδήλατο σας θα σας ευχαριστεί για αυτό!

The post Λιπαντικά αλυσίδας. Ό,τι χρειάζεται να γνωρίζετε! appeared first on Sela.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε 5 παραδείγματα τέτοιων παπουτσιών:

Giro Empire VR90 Limited Edition Camo Cycling

Εμπνευσμένο από τις λαμπερές lava lamps, αυτό το παπούτσι δεν είναι απλά στυλάτο! Είναι ένα εξαιρετικά ελαφρύ παπούτσι υψηλών επιδόσεων, με ανθεκτική εξωτερική σόλα, κατάλληλο και για τις cross-country περιπέτειες σας.

Επιπλέον, χάρη στην ανακλαστική επιφάνεια που έχουν στο πίσω μέρος, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν θα μείνετε έως αργά έξω!

Vittoria 1976 Classic SPD

Μία vintage προσθήκη στη συλλογή ποδηλατικών παπουτσιών σας! Είναι χειροποίητα στην Ιταλία, διαθέτουν σκληρή σόλα από νάιλον, ενώ ο διάτρητος σχεδιασμός τους επιτρέπει στο πόδι να αναπνέει. Το πέλμα τους από μαλακό καουτσούκ θα εξασφαλίσει ότι δεν θα γλιστράνε και ευκολία στο περπάτημα.

Giro Civilia

Η τέλεια προσθήκη στην ποδηλατική συλλογή σου! Διαθέτει διάτρητο πάνω μέρος από μικροΐνες που επιτρέπει στο πόδι να αναπνέει, άνετους αντιολισθητικούς πάτους και έχει τέλεια εφαρμογή στο πόδι!

The Five Ten Dirtbag

Το παπούτσι που θα θες να φορέσεις ακόμη και αν δεν έχεις το ποδήλατο μαζί σου! Δεν είναι το καταλληλότερο για να φορέσετε στις πιο extreme διαδρομές σας, αυτό είναι το μόνο σίγουρο! Διαθέτει όμως σόλα από καουτσούκ, επένδυση που επιτρέπει στο πόδι να αναπνέει και πολύ μαλακό πάτο που το καθιστούν ένα πολύ καλό σύντροφο για τις καθημερινές σας μετακινήσεις!

DZR Jetlag Nero Urban Shoes

Πως θα σας φαινόταν να φορούσατε vegan-friendly παπούτσια; Τα συγκεκριμένα παπούτσια είναι τόσο άνετα όσο οι παντόφλες που φοράτε στο σπίτι σας, αλλά αρκετά “σκληρά” για τις στιγμές που χρειάζεστε περισσότερη δύναμη στο πετάλι! Επιπλέον έχουν ανακλαστικές λεπτομέρειες για ασφάλεια τη νύχτα και είναι φτιαγμένα από 100% vegan υλικά.

Σας βάλαμε μήπως ιδέες για καινούρια παπούτσια;

The post 5 ποδηλατικά παπούτσια για τις καθημερινές σας μετακινήσεις! appeared first on Sela.