Στo πλαίσιo του ντοκιμαντέρ, εγκαταστάθηκε σε ένα γραφείο ένα ποδήλατο γυμναστικής στο οποίο 6 υπάλληλοι κλήθηκαν να δοκιμάσουν να κάνουν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (high-intensity interval training) για να δουν κατά πόσο μπορεί να βοηθήσει τη φυσική τους κατάσταση.

Το πείραμα περιελάμβανε 2 επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων στις οποίες οι υπάλληλοι έπρεπε κυριολεκτικά να τα δώσουν όλα!

Αυτά τα 2 σετ επαναλήφθηκαν για 3 φορές τη βδομάδα, δηλαδή συνολικά 2 λεπτά έντονης προπόνησης (συν την προθέρμανση και το χαλάρωμα) κάθε βδομάδα, για 5 εβδομάδες.

Οι ερευνητές μέτρησαν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες ενός εθελοντή και είδαν ότι έπεσε κατά 24% ύστερα από μία προπόνηση των 40 δευτερολέπτων, ποσοστό σημαντικά μεγαλύτερο από κάθε άλλο είδος άσκησης. Σκεφτείτε ότι το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με 45 λεπτά τρεξίματος!

Μετά από 5 βδομάδες οι ερευνητές είδαν σημαντική βελτίωση στη φυσική κατάσταση όλων των συμμετεχόντων με μέσο ποσοστό βελτίωσης 11%.

Φυσικά τα ευρήματα του ντοκιμαντέρ δεν θα εκπλήξουν τους περισσότερους ποδηλάτες καθώς οι περισσότεροι γνωρίζουν τα σημαντικά οφέλη της έντονης διαλειμματικής προπόνησης στη φυσική τους κατάσταση.

Ακόμη και αν φτάνουν τα 2 λεπτά προπόνησης μέσα στην εβδομάδα, δεν είμαστε έτοιμοι να εγκαταλείψουμε την αγάπη μας για το ποδήλατο. Νομίζουμε ούτε εσείς!

The post Ποδηλατική προπόνηση: 2 λεπτά την εβδομάδα αρκούν! appeared first on Sela.

Το σχέδιο ήταν μιάμιση ώρα τουλάχιστον και τώρα μου έχουν μείνει μόλις 30 λεπτά. Βέβαια από το τίποτα καλά είναι και τα 30 λεπτά, αλλά δεν θα προλάβω καλά καλά να βγω από το σπίτι. Μην σας παίρνει από κάτω, όμως. Ακόμη και τα 30 λεπτά είναι ικανά να φέρουν το χαμόγελο στο πρόσωπο σας και να βελτιώσουν την διάθεση σας.

Το μυστικό είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον διαθέσιμο χρόνο και να μην τον “χάσετε” σε άσκοπες μετακινήσεις. Ας δούμε, όμως, 4 παραδείγματα προπόνησης που μπορείτε να κάνετε μέσα σε 30′ και όχι μόνο θα νιώσετε καλύτερα, αλλά θα δείτε και βελτίωση!

Τρέξιμο.

Ναι σίγουρα θα προτιμούσατε να κάνετε πετάλι έστω και με παιδικό ποδήλατο, αλλά το τρέξιμο είναι η καλύτερη επιλογή προπόνησης όταν ο χρόνος είναι πραγματικά περιορισμένος. Το καλό με το τρέξιμο είναι πως δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία -να φορέσετε τα ποδηλατικά, να φουσκώσετε τα λάστιχα, να λαδώσετε την αλυσίδα, χάσατε 10 λεπτά- ενώ στο τρέξιμο φοράτε τα παπούτσια σας και φύγατε! Επίσης ο καρδιακός ρυθμός είναι υψηλότερος, οπότε μπορείτε να προπονηθείτε σε υψηλότερους παλμούς και να έχετε μεγαλύτερα αερόβια οφέλη.

Αν βαριέστε το κλασικό τρέξιμο, τότε μπορείτε να βρείτε μερικά σκαλιά και να τα ανεβαίνετε τρέχοντας και κατεβαίνετε χαλαρά. Σκεφτείτε το, σαν διαλειμματική προπόνηση.

20 λεπτά ποδήλατο σε υψηλή ένταση.

Αφού κάνετε ένα καλό και προσεκτικό ζέσταμα για 10 λεπτά, σας απομένουν ακόμη 20 λεπτά. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον χρόνο σας δουλεύοντας στο 90% από το γαλακτικό κατώφλι -lactate threshold. Αν δεν γνωρίζετε το κατώφλι σας, τότε ανεβάστε τον ρυθμό μέχρις ότου μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι σε συνεχόμενες προτάσεις. Η προπόνηση σε αυτή την ένταση είναι τέτοια ώστε να σας επιτρέπει να βελτιωθείτε, αλλά όχι τόσο σκληρή ώστε να χρειάζεστε “ρεπό” την υπόλοιπη ημέρα.

Πριν ανεβείτε στο ποδήλατο πραγματοποιήστε 30 επιτόπια άλματα με παράλληλη έκταση των χεριών (το γνωστό καψόνι από τον στρατό) ώστε να ανέβουν οι παλμοί της καρδιάς και να χρειαστείτε μικρότερο διάστημα προθέρμανσης πάνω στο ποδήλατο.
Στην συνέχεια κάντε πετάλι χαλαρά για 5-7 λεπτά ώστε να προσαρμοστεί το σώμα στην κίνηση των πεταλιών.
Ξεκινήσετε την άσκηση στο γαλακτικό κατώφλι σας. Προσοχή στον ρυθμό, γιατί αν τα δώσετε όλα από το πρώτο λεπτό δεν θα αντέξετε τα υπόλοιπα 19. Θα πρέπει να αντέξετε έναν ρυθμό όπου θα μπορείτε να μιλάτε μετά δυσκολίας για 20 λεπτά!

Πλειομετρικές ασκήσεις και Σπριντ.

Με αυτές τις ασκήσεις θα αυξήσετε την δύναμη και την αερόβια ταχύτητα. Πολλοί κάνουν ασκήσεις δύναμης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούν να την “μεταφέρουν” όλη την δύναμη στα πετάλια. Οι πλειομετρικές ασκήσεις -μικρά σύντομα άλματα- βοηθούν την εκρηκτική δύναμη. Θα χρειαστείτε ένα προπονητήριο, ένα στιβαρό κιβώτιο και αθλητικά παπούτσια.

Κάντε ζέσταμα για 10-12 λεπτά. Στην προπόνηση δύναμης ξεκινάμε με εύκολη έως και μηδενική αντίσταση και όσο περνάει ο χρόνος αυξάνουμε την αντίσταση.
Στην συνέχεια, κατεβείτε από το προπονητήριο, φορέστε τα αθλητικά παπούτσια και ξεκινήστε 10 επαναλήψεις από τις παρακάτω ασκήσεις.

• Box jumps
• Single leg step-ups
• Squat jumps

Θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Στην συνέχεια ανεβείτε στο προπονητήριο, βάλτε βαριά ταχύτητα και προσπαθήστε για τα επόμενα 10-15″ να βγάλετε όση περισσότερη δύναμη μπορείτε.
Ξεκουραστείτε μισό λεπτό και επαναλάβετε προσπαθώντας για ακόμη μεγαλύτερη απόδοση για ακόμη δύο φορές. Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσετε την εκρηκτική δύναμη.
Χαλαρώστε στο ποδήλατο για δύο λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή.

Διαλειμματική προπόνηση 1Χ1.

Για να δείτε βελτίωση με προπονήσεις περιορισμένου χρόνου, το μυστικό είναι η υψηλή ένταση. Θα πρέπει να είστε αποφασισμένοι πως θα ζοριστείτε πολύ. Η συγκεκριμένη διαλειμματική προπόνηση είναι σύντομη ώστε να μπορείτε να δουλέψετε πραγματικά στο όριο των δυνατοτήτων σας, ενώ ο χρόνος ξεκούρασης θα σας φανεί αρκετός.

Ξεκινήστε με προθέρμανση για 8′ ανεβάζοντας τον ρυθμό για τα επόμενα 2′.
Στην συνέχεια ξεκινήστε την διαλειμματική προπόνηση στο 90-95% των μέγιστων καρδιακών παλμών σας για 60″. Ξεκουραστείτε κάνοντας χαλαρά πετάλι για τα επόμενα 60″. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει ο διαθέσιμος χρόνος ή μέχρι να μην αντέχετε άλλο.

The post Έχεις μόνο 30 λεπτά; Προλαβαίνεις να κάνεις μια από τις παρακάτω προπονήσεις! appeared first on Sela.

Η προπόνηση είναι ένας ελεγχόμενος τρόπος “πρόκλησης” του σώματος μέσω της οποίας προσαρμόζεται και βελτιώνεται. Για να συνεχίσουμε να έχουμε βελτίωση όμως θα πρέπει να συνεχίσουμε να αυξάνουμε την δυσκολία των “προκλήσεων”. Αυτό σημαίνει ή περισσότερες ώρες πάνω στην σέλα, ή σκληρότερες προπονήσεις ή ένας συνδυασμός αυτών. Αν σταματήσετε να θέτετε νέες προκλήσεις στο σώμα, αυτό θα παραμείνει στάσιμο ή μπορεί ακόμη και να κάνετε μερικά βήματα προς τα πίσω.

Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης απαιτεί την σωστή δόση προπόνησης. Πρέπει να είναι αρκετά συχνή ώστε να διατηρεί το σώμα σε εγρήγορση, αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να είναι σε ισορροπία με την ξεκούραση ώστε να δίνουμε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις. Οι συχνές και μικρές προπονήσεις είναι αποδοτικότερες από τις μεγαλύτερες και σπανιότερες. Επίσης, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να εκτοξεύσει τις επιδόσεις σας στον ίδιο χρόνο όπου με κλασική προπόνηση θα δείτε απλά μια βελτίωση.

Όσοι ποδηλατείτε μόνο μια φορά την εβδομάδα ίσως έχετε την απορία γιατί δεν βλέπετε κάποια -μικρή έστω- βελτίωση στις επιδόσεις σας. Όταν περάσουν επτά ημέρες χωρίς να ανεβείτε στο ποδήλατο, το ανθρώπινο σώμα χάνει όποια κέρδη είχατε από τις προηγούμενες ημέρες. Για να βελτιώνετε συνεχώς την φυσική σας κατάσταση θα πρέπει να ανεβαίνετε τουλάχιστον στο ποδήλατο 2-3 φορές την εβδομάδα -ακόμη και αν κάποιες από αυτές είναι στο προπονητήριο. Το ελάχιστο θα λέγαμε είναι οι 3 προπονήσεις/βόλτες την εβδομάδα αν θέλετε να δείτε κάποια ποδηλατική βελτίωση.

Βασικές προπονήσεις.

Πραγματοποιείστε τουλάχιστον μια φορά αυτές τις προπονήσεις κάθε εβδομάδα, ώστε να δείτε σχεδόν άμεσα αποτελέσματα στις επιδόσεις σας.

Μεγάλες προπονήσεις 60+ λεπτών.

Οι μεγάλες προπονήσεις σε ήπιο ρυθμό -όπου μπορείτε να κρατήσετε σταθερή συζήτηση με κάποιον συναθλητή σας- είναι αυτές οι οποίες θα βελτιώσουν την αντοχή σας. Σταθερές βαθιές ανάσες, χωρίς να νιώθετε κούραση ή δυσκολία. Προτείνουμε πιο επίπεδες διαδρομές παρά βουνά. Συγκεντρωθείτε στον σταθερό ρυθμός περιστροφής των ποδιών (cadence) και μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες και τα υγρά κατά την διάρκεια της προπόνησης. Η προπόνηση αυτή θα μάθει στο σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, θα σας βοηθήσει να βελτίωσετε την θέση σας πάνω στο ποδήλατο και θα σας κάνει να συνηθίσετε τις πολλές ώρες πάνω στην σέλα!

Ανηφόρες, 30-60 λεπτά.

Μεγάλες (σε απόσταση) με σταθερή κλίση ανηφόρες είναι ιδανικές για αυτόν τον τύπο προπόνησης. Αν η τοπολογία της περιοχής σας δεν το επιτρέπει, μπορείτε να πραγματοποιήσετε αυτή την προπόνηση σε ευθεία με αρκετά βαριά ταχύτητα. Μετά το ζέσταμα των 10-15 λεπτών, ανεβάστε τον ρυθμό σας ώστε να είναι δύσκολος αλλά όχι εκτός ελέγχου για 5 λεπτά. Οι αναπνοές σας θα είναι πιο κοφτές και πιο συχνές και θα μπορείτε να πείτε 1-2 λέξεις κάθε φορά. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι 20 λεπτά έντονου ρυθμού κατ’ ελάχιστο. Καθώς βελτιώνεστε μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο στα 10 λεπτά, αλλά να κρατήσετε τον χρόνο ξεκούρασης ίδιο. Η προπόνηση αυτή θα βελτιώσει την μυϊκή αποτελεσματικότητα σας και φυσικά, θα σας επιτρέπει να ανεβείτε πιο εύκολα τα βουνά!

Σκληρή, έντονη προπόνηση 30-60 λεπτά.

Η προπόνηση υψηλής έντασης (high-intensity interval training HIIT) έχει αποδειχθεί πως ενισχύει την αντοχή, αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα του οργανισμού. Κατά την διάρκεια της διαλειμματικής αυτής προπόνησης θα πρέπει να δώσετε το 100% της προσπάθειας σας για σύντομα χρονικά διαστήματα. Μετά το απαραίτητο ζέσταμα των 10-15 λεπτών, περάστε 5 λεπτά κάνοντας 30″ έντονης άσκησης και 30″ χαλαρώματος. Ποδηλατήστε χαλαρά για 5 λεπτά και επαναλάβετε. Αν ο χρόνος σας είναι πραγματικά περιορισμένος, με 3 προπονήσεις ΗΙΙΤ την εβδομάδα θα δείτε μεγάλη -συνολική- βελτίωση όσον αφορά την φυσική σας κατάσταση, αλλά και τις επιδόσεις σας.

Πόσες φορές ποδηλατείτε κάθε εβδομάδα;

The post Πόσο συχνά πρέπει να ποδηλατώ για να βελτιωθώ; appeared first on Sela.

Όταν κάποιος πιέζει τον εαυτό του στα όρια, η αντοχή, η δύναμη, το γαλακτικό κατώφλι, η αποτελεσματικότητα και η ταχύτητα αυξάνονται και ενσωματώνονται με τον καιρό στην βόλτα ή την προπόνηση σας. Σε μια μελέτη 38 αναβατών από Αυστραλούς ερευνητές διαπιστώθηκε πως όσοι έκαναν διαλειμματική προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα μείωσαν τον καλύτερο τους χρόνο στα 40 μίλια απόστασης κατά 3 λεπτά (αυτό είναι περίπου 5%) και βελτίωσαν την μέση ταχύτητα σχεδόν κατά ένα μίλι την ώρα.

“Ακόμη και οι καλύτερα προπονημένοι αθλητές με την διαλειμματική προπόνηση μπορούν να αυξήσουν τον όγκο του αίματος που αντλεί η καρδιά ανά παλμό, αυξάνοντας την παροχή του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών στους μύες, όπως επίσης να βελτιώσουν και την ικανότητα των μυών να εξάγουν το οξυγόνο” σημειώνει ο συγγραφέας της μελέτης και φυσιολόγος άσκησης Paul Laursen PhD. Η διαλειμματική προπόνηση φαίνεται πως αυξάνει την αντοχή στις ίνες ταχείας συστολής των μυών -οι ίνες που σχετίζονται με τα σπριντ- επιτρέποντας στους αναβάτες να πηγαίνουν πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ένταση για περισσότερο χρόνο.

Η ιδιαιτερότητα και ομορφιά της διαλειμματικής προπόνησης είναι πως παρά το γεγονός ότι είναι μια πολύ δύσκολη προπόνηση, δεν χρειάζεται να είναι και πολύωρη. Ακόμη και οι συντομότερες περίοδοι έντασης -20 με 30″- έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το VO2Max (μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό στο 100% της έντασης), να βελτιώσει την καύση του λίπους και να αυξήσει την αντοχή. Το πιο θετικό; Πως τα αποτελέσματα φαίνονται γρήγορα!

Με μόλις δύο εβδομάδες διαλειμματικών προπονήσεων θα αρχίσετε να παρατηρείτε τις διαφορές στην απόδοση σας. Πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης θα πρέπει να πραγματοποείτε ένα πάρα πολύ καλό ζέσταμα 15-20 λεπτά με ένταση η οποία θα αυξηθεί από ήπια σε μέτρια τα τελευταία 5 λεπτά. Αν τα σαββατοκύριακα κάνετε μεγάλες/πολύωρες διαδρομές δεν θα πρέπει να κάνετε περισσότερες από δύο διαλειμματικές προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, καθώς πολύ εύκολα μπορεί να βρεθείτε με συμπτώματα υπερπροπόνησης.

Ας δούμε όμως τι θα πρέπει να κάνετε αναλόγως του τι θέλετε να βελτιώσετε.

Επιθέσεις. Αν θέλετε να μπορείτε να επιτεθείτε ανά πάσα ώρα και στιγμή, τότε θα πρέπει να αυξήσετε το κατώφλι του ρυθμού σας (τέμπο). Η προπόνηση θα πρέπει να είναι από 3 έως 5 λεπτά στο 95-100% της έντασης. Ξεκουραστείτε με χαλαρό πετάλι για 2 ή 3,5 λεπτά ανάλογα του χρόνου έντασης και επαναλάβετε για 2 με 3 φορές. Με τον καιρό θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε 8 προσπάθειες. Τότε είναι που θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο της διαλειμματικής προπόνησης.

Αύξηση δύναμης. Αν αυτό που επιθυμείτε είναι να αυξήσετε την μέγιστη δύναμη σας, τότε θα πρέπει να πραγματοποιήσετε διαλειμματική προπόνηση Tabata. Έχει πάρει το όνομα της από τον αθλητικό επιστήμονα Izumi Tabata και πρόκειται να σας κάνουν να θέλετε να κλάψετε! Η συγκεκριμένη προπόνηση κάνει το σώμα σας να ενεργοποιήσει όλες τις μυϊκές ίνες και να τις ενεργοποιήσει γρηγορότερα, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει και το γαλακτικό κατώφλι. Χρειάζεται μόλις 10-12 λεπτά! Μετά το ζέσταμα, πραγματοποιήστε σπριντ σε φουλ ένταση για 20″. Σταματήστε για 10″ και επαναλάβετε. Πραγματοποιήστε 6-8 σετ.

Γρηγορότερη αποθεραπεία μεταξύ δυνατών προσπαθειών. Αν θέλετε να ξεκουράζεστε πιο γρήγορα μετά από κάποια σκληρή και επίπονη προσπάθεια -να κάνετε τους άλλους να σας κυνηγούν στις ανηφόρες- θα πρέπει να πονέσετε! Επιλέξτε κάποια μέτρια προς βαριά ταχύτητα και πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 40″. Ξεκουραστείτε 20″ και επαναλάβετε για 10 φορές. Ξεκουραστείτε 5 λεπτά και επαναλάβετε για 2 ή 3 σετ προσπαθειών.

Ανηφόρες. Οι ανηφόρες είναι γνωστό πως αυξάνουν την δύναμη. Για να έρθει όμως και η ταχύτητα θα πρέπει να “μετατρέψετε” την δύναμη. Σε μια μέτρια ανηφόρα διάρκειας περίπου 30″ σηκωθείτε ορθοπέταλο και προσπαθήστε να ανεβείτε όσο μπορείτε πιο γρήγορα. Κατεβείτε και επαναλάβετε καθιστοί. Επαναλάβετε για 6 φορές και κάθε φορά να αλλάζετε και στάση σώματος από όρθιοι σε καθιστοί. Ξεκουραστείτε για 10 λεπτά και επαναλάβετε για ένα ακόμη σετ.

Βελτιώστε το cadence. Αν θέλετε να βελτιώσετε τον ρυθμό περιστροφής των ποδιών σας, να κάνετε τα πόδια σας αεράτα τότε ένας είναι ο τρόπος. Χρησιμοποιώντας μια ταχύτητα την οποία μπορείτε να “γυρίζετε” στις 90-110 στροφές, πεταλάρετε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10″. Έπειτα πεταλάρετε χαλαρά για 20″. Επαναλάβετε για 10-15 φορές. Ξεκουραστείτε 5 λεπτά και επαναλάβετε ένα ακόμη σετ.

The post Διαλειμματική προπόνηση (interval) για κάθε σας στόχο! appeared first on Sela.

Ανηφόρες. Είναι κάτι που πολλοί από εμάς “μισούμε” αλλά είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιωθούμε. Όταν πιέζουμε για να ανέβουμε σε μια ανηφόρα με την βαρύτητα να μας τραβάει προς τα πίσω πραγματοποιούμε προπόνηση δύναμης (όπως κάνουμε και με τα βάρη). Για ακόμη πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα κάθε φορά που θα βρεθείτε μπροστά σε μια ανηφόρα χρησιμοποιήστε για λίγα λεπτά μια πιο βαριά ταχύτητα, ώστε να δυναμώσουν περισσότερο τα πόδια και να βελτιώσετε την απόδοση σας κατά το πεταλάρισμα. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσετε και την απαραίτητη αντοχή στα πόδια όταν θα χρησιμοποιείτε κάποια ελαφρύτερη ταχύτητα στις ανηφόρες, χωρίς να νιώθετε τα πόδια σας να “καίνε”. Ανεβείτε για 60-120″ με πιο βαριά ταχύτητα και λίγες στροφές των ποδιών ενώ για τα επόμενα 60-120″ βάλτε μια πολύ ελαφριά ταχύτητα και αυξήστε τις στροφές στα πόδια. Μια με δυο φορές την εβδομάδα ανεβείτε κάπου ψηλά να θαυμάσετε την θέα! Έτσι κι αλλιώς τίποτα δεν συγκρίνεται με έναν γρήγορο στριφτερό κατηφορικό βουνίσιο δρόμο!

“Κοντραριστείτε” με την παρέα σας. Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι τίποτα άλλο από σύντομα χρονικά διαστήματα πολύ υψηλής έντασης. Σε απλή μετάφραση, “κολλητέ, βάζουμε στοίχημα μια μπύρα πως θα φτάσω πρώτος το επόμενο φανάρι;”. Σίγουρα ακούγεται πολύ πιο διασκεδαστικό από το να πιέζεις μόνος σου και χωρίς αντίκρυσμα πάνω στο ποδήλατο. Εάν όμως έχεις κάποιον που “κοντράρεσαι” τότε σίγουρα θα έχεις μεγαλύτερο κίνητρο να πατήσεις και να ξεπεράσεις τα όρια σου. Το θετικό είναι πως μπορείτε να “κοντραριστείτε” σε διάφορες αποστάσεις και είδη δρόμων οπότε ποτέ δεν θα το βρείτε μονότονο.

Κάντε πολλά χιλιόμετρα. Η δοκιμασμένη τακτική του Eddy Merckx είναι κάτι το οποίο πραγματικά δουλεύει. Η προπόνηση αντοχής σε χαμηλότερες εντάσεις βοηθάει την βελτίωση της “περιφερειακής προσαρμογής”. Αυτό πιο απλά σημαίνει πως αυξάνεται η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων δίνοντας την δυνατότητα λήψης περισσότερου φρέσκου οξυγονωμένου και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αίματος στους μύες οι οποίοι καταπονούνται. Επίσης αυξάνονται τα μιτοχόνδρια που παράγουν την ενέργεια και αυξάνεται και η παραγωγή της μυοσφαιρίνης -μιας πρωτεΐνης η οποία είναι υπεύθυνη για την μεταφορά του οξυγόνου προς τους μύες. Τέλος αυξάνονται και οι αποθήκες γλυκογόνου ενώ βελτιώνεται και η ικανότητα καύσης λίπους. Δεν είναι και λίγα τα οφέλη που αποκομίζει κάποιος περνώντας ώρες πάνω στην σέλα. Όλα αυτά σας δίνουν καλύτερη φυσική κατάσταση και σας κάνουν πιο δυνατούς. Το μόνο μειονέκτημα είναι πως χρειάζεται αρκετός χρόνος. Μια με δυο φορές την εβδομάδα βγείτε να κάνετε μια μεγάλη βόλτα/προπόνηση.

Champions Blog: Κώστας Γεωργιάδης, βελτίωση της αντοχής στην δύναμη στην ποδηλασία αντοχής.

Βάρη. Ναι βάρη, στο γυμναστήριο. Ένας έμμεσος τρόπος βελτίωσης χωρίς να είστε πάνω στο ποδήλατο είναι η βελτίωση της αποτελεσματικότητας των μυών. Αυτό σημαίνει πως με λιγότερη ενέργεια μπορούν να προσφέρουν το ίδιο έργο. Για να το καταφέρετε αυτό θα πρέπει να αυξήσετε τις διαθέσιμες μυϊκές ίνες, ώστε να είναι πιο δυνατές, περισσότερο ανθεκτικές ενώ παράλληλα θα πρέπει να δυναμώσετε και τον κορμό σας ώστε να “χάνετε” λιγότερη ενέργεια όταν αποφασίσετε να ανεβάσετε ρυθμούς.
Σύμφωνα με μια έρευνα από Αμερικάνικο Συμβούλιο για την Άσκηση (American Council on Exercise) άντρες και γυναίκες οι οποίοι ακολούθησαν ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με βάρη για 8 βδομάδες με 2 προπονήσεις κάθε βδομάδα, δεν είδαν μόνο βελτίωση στην δύναμη των ποδιών τους, αλλά αύξησαν και την αερόβια ικανότητα τους σχεδόν κατά 14%. Η δύναμη του κορμού τους αυξήθηκε κατά το εντυπωσιακό 70%. Ασκήσεις δύναμης είτε με αλτήρες είτε με kettle bells δυναμώνουν πολλές μυϊκές ομάδες.

Έχετε να συστήσετε κάποιον άλλον έμμεσο τρόπο βελτίωσης;

The post Τρόποι για να βελτιωθείτε χωρίς να κάνετε διαλειμματική προπόνηση. appeared first on Sela.

Γιατί; Πόσες φορές δεν έχει τύχει όταν ανεβαίνετε μια απότομη ανηφόρα, ή όταν βρίσκεστε πάνω στο σπριντ, να αρχίσετε να νιώθετε τα πόδια σας να μουδιάζουν και να καίγονται, τότε είναι που ανεβαίνουν δραματικά τα επίπεδα του γαλακτικού οξέως. Θα πρέπει να μάθετε να αντέχετε στον πόνο και στα μουδιασμένα πόδια, να μάθετε να ζείτε με αυτόν τον πόνο, με το κάψιμο και το μούδιασμα, για να καταφέρετε να ανεβείτε επίπεδο και να μπορείτε να κοιτάζετε στα μάτια παλιότερους, πιο γυμνασμένους αθλητές.

Πως; Μπορείτε αυτή την προπόνηση να την ενσωματώσετε σε μια μεγαλύτερη βόλτα ή προπόνηση, ή να την πραγματοποιήσετε στο προπονητήριο, το οποίο δεν θα πρέπει να ανεβάζει μόνο του αντίσταση καθώς βάζετε πιο δύσκολη ταχύτητα. Κάντε ζέσταμα για 5-10 λεπτά και μετά έχοντας το μεγάλο γρανάζι μπροστά και το γρανάζι με τα 19 δόντια πίσω, ανεβάστε τον ρυθμό σας σε αγωνιστικό τέμπο και υψηλό στροφάρισμα (περίπου 90 στροφές ανά λεπτό για τα πόδια). Μετά από περίπου ένα λεπτό, αλλάξτε πίσω, στο γρανάζι με τα 18 δόντια και κρατήστε το για δύο λεπτά. Έπειτα, βάλτε το γρανάζι με τα 17 δόντια και κρατήστε το για 3 λεπτά. Το γρανάζι με τα 16 δόντια για τέσσερα λεπτά, το γρανάζι με τα 15 δόντια για 5 λεπτά, το γρανάζι με τα 14 δόντια για έξι λεπτά και τέλος το γρανάζι με τα 13 δόντια για επτά λεπτά.

Σύνολο, 28 λεπτά, χωρίς διακοπή, με αυξανόμενη δυσκολία, οπότε αναπόφευκτα θα πέσει ο ρυθμός σας, καθώς θα γίνονται πιο δύσκολες οι ταχύτητες, ενώ το γαλακτικό οξύ θα αρχίσει να συσσωρεύεται στους μύες, αλλά κρατήστε τον ρυθμό σας, όσο περισσότερο μπορείτε. Αν αρχίσετε να νιώθετε τα πόδια σας ότι έχουν σκληρύνει και πως ετοιμάζονται για κράμπες, χαλαρώστε, ελαφρώστε ταχύτητα και ξεκινήστε την αποθεραπεία σας. Αν δεν καταφέρατε να κάνετε ολόκληρο το πρόγραμμα μέχρι το γρανάζι με τα 13 δόντια, ξαναπροσπαθήστε την επόμενη εβδομάδα!

Μέχρι την επόμενη συμβουλή, μην σταματήστε να προπονήστε σκληρά!

The post Η καθημερινή σας προπονητική συμβουλή! Πως να αντέχετε στον πόνο και στα μουδιασμένα πόδια. appeared first on Sela.

Γιατί; Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιωθεί η συνολική αντοχή σας και θα είστε πιο δυνατοί όταν χρειαστεί να πιέσετε. Είτε πρόκειται για μικρές απότομες αναβάσεις, είτε πρόκειται για γενναία αύξηση του ρυθμού πριν από το σπριντ τερματισμού, είτε για τα τελευταία λεπτά ενός αγώνα χρονομέτρου. Μια σοβαρή και δύσκολη διαλειμματική προπόνηση την εβδομάδα τους τελευταίους δύο μήνες πριν από το σημαντικό αγώνα που έχετε, θα αυξήσει την αερόβια ικανότητά σας και θα σας δώσει μια έξτρα ώθηση όταν την χρειαστείτε.

Πως; Με το μεγάλο γρανάζι μπροστά και το γρανάζι με 16 δόντια πίσω ή πιο εύκολο. Προσοχή: όσο πιο μεγάλη, χρονικά, διαλειμματική προπόνηση επιλέξετε να κάνετε τόσο πιο εύκολη ταχύτητα να διαλέγετε. Ανεβάστε τον ρυθμό περιστροφής των ποδιών σας στις 90 στροφές ανά λεπτό στα πρώτα 30 πρώτα δευτερόλεπτα της διαλειμματικής προπόνησης και διατηρήστε αυτόν τον ρυθμό. Μπορείτε να το ενσωματώσετε σε κάποια μεγαλύτερη προπόνηση, ή να το πραγματοποιήσετε στο προπονητήριο ή σε μια προπόνηση αποκλειστικά για να δουλέψετε στο πως να αυξήσετε το vo2max.

1η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε 3 προσπάθειες των 7 λεπτών με παλμούς πάνω από το 90% των μέγιστων καρδιακών σας παλμών, στο μεγάλο γρανάζι μπροστά και στο γρανάζι με τα 16 δόντια πίσω με τρία λεπτά αποθεραπεία μεταξύ των προσπαθειών.

2η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε 4 προσπάθειες των 5 λεπτών με παλμούς πάνω από το 90% των μέγιστων καρδιακών σας παλμών, στο μεγάλο γρανάζι μπροστά και στο γρανάζι με τα 15 δόντια πίσω με δύο λεπτά αποθεραπεία μεταξύ των προσπαθειών.

3η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε 7 προσπάθειες των τριών λεπτών με παλμούς πάνω από το 90% των μέγιστων καρδιακών σας παλμών, στο μεγάλο γρανάζι μπροστά και στο γρανάζι με τα 14 δόντια πίσω με ένα λεπτό αποθεραπεία μεταξύ των προσπαθειών.

4η εβδομάδα: Χρησιμοποιήστε αυτή την εβδομάδα, σαν εβδομάδα προσαρμογής. Έπειτα δοκιμάστε τις μεθόδους διαλειμματικής προπόνησης με την αντίστροφη σειρά.

Μέχρι την επόμενη συμβουλή, μην σταματήστε να προπονήστε σκληρά!

The post Η καθημερινή σας προπονητική συμβουλή! Πως να αυξήσετε το Vo2 Max! appeared first on Sela.

Γιατί; Το γαλακτικό οξύ παράγεται κατά την υψηλή καταπόνηση των μυών και είναι μια άμυνα του οργανισμού ώστε να προβλεφθούν πιθανοί μυϊκοί τραυματισμοί. Είναι το γνωστό “κάψιμο”. Όσο μεγαλύτερη είναι η ανοχή στο γαλακτικό οξύ, τόσες περισσότερες και οι πιθανότητες να κερδίσετε κάποιον αγώνα. Ο καλύτερος χρόνος για να δουλέψετε αυτόν τον τομέα στην προπόνησή σας, είναι 4-6 εβδομάδες πριν τον αγώνα που σας ενδιαφέρει.

Πως; Παρά τις υψηλές εντάσεις που θα πρέπει να δουλέψετε για να αυξήσετε την ανοχή σας στο γαλακτικό οξύ, είναι μια προπόνηση η οποία θα ήταν καλύτερα να γίνεται σε προπονητήριο, επειδή μετά το τέλος της μπορεί να μην είστε σε θέση να οδηγήσετε με ασφάλεια το ποδήλατό σας. Ας δούμε πως θα αυξήσετε την ανοχή σας, όμως, στο γαλακτικό οξύ. Μετά από ένα πολύ καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών, ανεβάστε το τέμπο σας σε ρυθμούς αγώνα, σηκωθείτε ορθοπέταλο και ξεκινήστε την διαλειμματική προπόνηση δίνοντας το 100% των δυνατοτήτων σας, με το μεγάλο γρανάζι μπροστά και το γρανάζι με τα 13 δόντια πίσω. Μετά από περίπου 10 δευτερόλεπτα, συνεχίστε το όρθοπέταλο και ανεβάστε σε μια πιο εύκολη ταχύτητα πίσω. Μετά από ακόμη 10 δευτερόλεπτα, ανεβάστε ξανά ταχύτητα και επαναλάβετε μέχρι να συμπληρώσετε 60 δευτερόλεπτα. Μετά το λεπτό, θα πρέπει να βρίσκεστε το γρανάζι με τα 18 ή τα 19 δόντια. Ξεκουραστείτε με εύκολο τέμπο για πέντε λεπτά και επαναλάβετε. Όταν δεν θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τα 60 δευτερόλεπτα σταματήστε την προσπάθεια και ξεκινήστε την αποθεραπεία σας.

Ας δούμε όμως πως θα διαμορφωθούν οι εβδομάδες της προπόνησή σας.

1η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε τουλάχιστον 3 σετ με 4 λεπτά ξεκούραση μεταξύ αυτών.

2η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε τουλάχιστον 4 σετ, με 3 λεπτά ξεκούραση μεταξύ αυτών.

3η εβδομάδα: Πραγματοποιήστε τουλάχιστον 5 σετ, με 2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ αυτών.

4η εβδομάδα: Ξεκινήστε ξανά από την 1η εβδομάδα, ως βδομάδα αποθεραπείας και προσαρμογής.

<strong>Μέχρι την επόμενη συμβουλή, μην σταματήστε να προπονήστε σκληρά</strong>!

The post Η καθημερινή σας προπονητική συμβουλή! Πως να αυξήσετε την ανοχή στο γαλακτικό οξύ. appeared first on Sela.

Γιατί; Οι σύντομες επιθέσεις κατά την διάρκεια ενός αγώνα είναι ικανές να σας δώσουν σημαντικό πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων σας. Με αυτόν τον τρόπο θα δώσετε την εντύπωση στους αντιπάλους σας πως τους “έχετε” εύκολα και ότι τους κάνετε “πλάκα” με αποτέλεσμα να τους πέσει η ψυχολογία.

Μπορείτε να προσθέσετε αυτή την προπόνηση μέσα στην εβδομαδιαία προπόνηση αντοχής σας, ή σαν μια μεμονωμένη σύντομη προπόνηση η οποία θα διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, συμπεριλαμβανομένου του ζεστάματος και της αποθεραπείας.

Πώς; Μετά από ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών, βάλτε τον μεγάλο δίσκο μπροστά και κάποιο γρανάζι στο μέσο της κασέτας πίσω και ανεβάστε το τέμπο σας σε αγωνιστικό για 5-10 δευτερόλεπτα. Έπειτα, χωρίς να σηκωθείτε ορθοπέταλο, δώστε τα όλα μέχρι να συμπληρωθεί το λεπτό. Μετά χαλαρώστε το τέμπο, σε τέμπο αποθεραπείας για ένα λεπτό. Όταν συμπληρωθεί το λεπτό ξαναξεκινήστε την προσπάθεια. Ολοκληρώστε 5 προσπάθειες, πριν ξεκουραστείτε για πέντε λεπτά όπου θα ξεκινήσετε εκ νέου.

Αν βρίσκεστε σε καλή φόρμα, μπορεί να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τρία πεντάλεπτα. Όταν δείτε όμως, πως δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα ολόκληρο λεπτό με την ένταση που θέλετε, σταματήστε την προσπάθεια και ξεκινήστε την αποθεραπεία σας.

Μέχρι την επόμενη συμβουλή, μην σταματήστε να προπονήστε σκληρά!

The post Η καθημερινή σας προπονητική συμβουλή! Πως να βελτιώσετε τις συνεχόμενες επιθέσεις σας. appeared first on Sela.

Γίνετε καλύτεροι με λιγότερη προπόνηση! Σπουδαία νέα για όσους μισούν την διαλειμματική προπόνηση. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Medicine and Science in Sports and Exercise, διαλειμματική προπόνηση 30 δευτερολέπτων αποφέρει πολύ μεγάλα αποτελέσματα -ειδικότερα σε όσους είναι νέοι στην διαλειμματική προπόνηση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν μειώνεται η διάρκεια, οι αναβάτες διατήρησαν μεγαλύτερη ένταση, επειδή ήξεραν ότι η προσπάθειά τους θα λήξει σύντομα. Επίσης, οι συμμετέχοντες στην έρευνα τελείωναν τις προπονήσεις τους, με θετικές εντυπώσεις -πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιθανό να συνεχίσουν την διαλειμματική προπόνηση. Μια καλή γενική αρχή είναι: Ζέσταμα 10 λεπτά, 8 προσπάθειες των 30 δευτερολέπτων με 60-90 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ αυτών, αποθεραπεία 10 λεπτά. Τελειώσατε σε μόλις κάτι παραπάνω από 30 λεπτά!

Δυναμώστε την ένταση στην μουσική που ακούτε! Η μουσική είναι γνωστό πως εξημερώνει και τα πιο άγρια θηρία. Σε μια άλλη μελέτη, άντρες και γυναίκες που εκτελούσαν δοκιμές 30 δευτερολέπτων αναερόβιων τεστ σε σπριντ, τόσο σκληρά σε ένταση που δίπλα του κάθε συμμετέχοντας είχε έναν κουβά -για κάθε ανάγκη-, οι εθελοντές απολάμβαναν περισσότερο την προσπάθεια και έβαζαν τα δυνατά τους όταν τους επιτρεπόταν να ακούνε μουσική.

Λοιπόν; Τι λέτε; Θα ξεκινήσετε;

The post 2 βασικές συμβουλές για πιο εύκολη διαλειμματική προπόνηση! appeared first on Sela.