Πολλοί από εμάς έχουμε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης το οποίο προσπαθούμε να ακολουθήσουμε με ευλάβεια. Άλλοι πάλι, απλά ανεβαίνουν στο ποδήλατο τους και όπως νιώθουν κάθε μέρα θα πάνε. Για να βελτιωθεί κάποιος όμως, σίγουρα θα πρέπει να πιέσει το σώμα και το μυαλό του στα άκρα, να βρεθεί σε καταστάσεις όπου αρχίζουν όλα να μαυρίζουν γύρω του και όχι για μια φορά. Για αρκετές συνεχόμενες. Υπάρχει όμως τρόπος κάποιος να έχει μέρος από αυτή την βελτίωση, χωρίς όμως να χρειάζεται να φτάνει σε ημιλιπόθυμη κατάσταση κάθε φορά που ανεβαίνει στο ποδήλατο; Υπάρχει, αλλά πάλι θα πρέπει να ανέβει στο ποδήλατο! (Αν βέβαια κάποιος από εσάς βρει κάποιον μαγικό τρόπο ώστε να μπορεί να βελτιωθεί χωρίς να κάνει ποδήλατο να μας το πει γιατί σίγουρα θα είναι πολύ χρήσιμο για μερικούς από την ομάδα του Sela.gr).
Ανηφόρες. Είναι κάτι που πολλοί από εμάς “μισούμε” αλλά είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιωθούμε. Όταν πιέζουμε για να ανέβουμε σε μια ανηφόρα με την βαρύτητα να μας τραβάει προς τα πίσω πραγματοποιούμε προπόνηση δύναμης (όπως κάνουμε και με τα βάρη). Για ακόμη πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα κάθε φορά που θα βρεθείτε μπροστά σε μια ανηφόρα χρησιμοποιήστε για λίγα λεπτά μια πιο βαριά ταχύτητα, ώστε να δυναμώσουν περισσότερο τα πόδια και να βελτιώσετε την απόδοση σας κατά το πεταλάρισμα. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσετε και την απαραίτητη αντοχή στα πόδια όταν θα χρησιμοποιείτε κάποια ελαφρύτερη ταχύτητα στις ανηφόρες, χωρίς να νιώθετε τα πόδια σας να “καίνε”. Ανεβείτε για 60-120″ με πιο βαριά ταχύτητα και λίγες στροφές των ποδιών ενώ για τα επόμενα 60-120″ βάλτε μια πολύ ελαφριά ταχύτητα και αυξήστε τις στροφές στα πόδια. Μια με δυο φορές την εβδομάδα ανεβείτε κάπου ψηλά να θαυμάσετε την θέα! Έτσι κι αλλιώς τίποτα δεν συγκρίνεται με έναν γρήγορο στριφτερό κατηφορικό βουνίσιο δρόμο!
“Κοντραριστείτε” με την παρέα σας. Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι τίποτα άλλο από σύντομα χρονικά διαστήματα πολύ υψηλής έντασης. Σε απλή μετάφραση, “κολλητέ, βάζουμε στοίχημα μια μπύρα πως θα φτάσω πρώτος το επόμενο φανάρι;”. Σίγουρα ακούγεται πολύ πιο διασκεδαστικό από το να πιέζεις μόνος σου και χωρίς αντίκρυσμα πάνω στο ποδήλατο. Εάν όμως έχεις κάποιον που “κοντράρεσαι” τότε σίγουρα θα έχεις μεγαλύτερο κίνητρο να πατήσεις και να ξεπεράσεις τα όρια σου. Το θετικό είναι πως μπορείτε να “κοντραριστείτε” σε διάφορες αποστάσεις και είδη δρόμων οπότε ποτέ δεν θα το βρείτε μονότονο.
Κάντε πολλά χιλιόμετρα. Η δοκιμασμένη τακτική του Eddy Merckx είναι κάτι το οποίο πραγματικά δουλεύει. Η προπόνηση αντοχής σε χαμηλότερες εντάσεις βοηθάει την βελτίωση της “περιφερειακής προσαρμογής”. Αυτό πιο απλά σημαίνει πως αυξάνεται η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων δίνοντας την δυνατότητα λήψης περισσότερου φρέσκου οξυγονωμένου και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αίματος στους μύες οι οποίοι καταπονούνται. Επίσης αυξάνονται τα μιτοχόνδρια που παράγουν την ενέργεια και αυξάνεται και η παραγωγή της μυοσφαιρίνης -μιας πρωτεΐνης η οποία είναι υπεύθυνη για την μεταφορά του οξυγόνου προς τους μύες. Τέλος αυξάνονται και οι αποθήκες γλυκογόνου ενώ βελτιώνεται και η ικανότητα καύσης λίπους. Δεν είναι και λίγα τα οφέλη που αποκομίζει κάποιος περνώντας ώρες πάνω στην σέλα. Όλα αυτά σας δίνουν καλύτερη φυσική κατάσταση και σας κάνουν πιο δυνατούς. Το μόνο μειονέκτημα είναι πως χρειάζεται αρκετός χρόνος. Μια με δυο φορές την εβδομάδα βγείτε να κάνετε μια μεγάλη βόλτα/προπόνηση.
Champions Blog: Κώστας Γεωργιάδης, βελτίωση της αντοχής στην δύναμη στην ποδηλασία αντοχής.
Βάρη. Ναι βάρη, στο γυμναστήριο. Ένας έμμεσος τρόπος βελτίωσης χωρίς να είστε πάνω στο ποδήλατο είναι η βελτίωση της αποτελεσματικότητας των μυών. Αυτό σημαίνει πως με λιγότερη ενέργεια μπορούν να προσφέρουν το ίδιο έργο. Για να το καταφέρετε αυτό θα πρέπει να αυξήσετε τις διαθέσιμες μυϊκές ίνες, ώστε να είναι πιο δυνατές, περισσότερο ανθεκτικές ενώ παράλληλα θα πρέπει να δυναμώσετε και τον κορμό σας ώστε να “χάνετε” λιγότερη ενέργεια όταν αποφασίσετε να ανεβάσετε ρυθμούς.
Σύμφωνα με μια έρευνα από Αμερικάνικο Συμβούλιο για την Άσκηση (American Council on Exercise) άντρες και γυναίκες οι οποίοι ακολούθησαν ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με βάρη για 8 βδομάδες με 2 προπονήσεις κάθε βδομάδα, δεν είδαν μόνο βελτίωση στην δύναμη των ποδιών τους, αλλά αύξησαν και την αερόβια ικανότητα τους σχεδόν κατά 14%. Η δύναμη του κορμού τους αυξήθηκε κατά το εντυπωσιακό 70%. Ασκήσεις δύναμης είτε με αλτήρες είτε με kettle bells δυναμώνουν πολλές μυϊκές ομάδες.
Έχετε να συστήσετε κάποιον άλλον έμμεσο τρόπο βελτίωσης;