Πρόκειται για αισθητήρες πάνω στον δισκοβραχίονα του ποδηλάτου οι οποίοι δίνουν διάφορα στοιχεία, όπως είναι η δύναμη που βγάζετε στα πετάλια, οι στροφές των πεταλιών, η αναλογία δύναμης δεξιού-αριστερού ποδιού και ό,τι άλλο σχετίζεται με αυτά. Τα δεδομένα αυτά ένας έμπειρος αναβάτης μπορεί να τα χρησιμοποιήσει προς όφελος του ώστε να βελτιώσει τα αποτελέσματα της προπόνησης του ή να “χτίσει” την προπόνηση γύρω από τις αδυναμίες του.

Διαβάστε περισσότερα για το βατόμετρο – power meter. 

Παρακάτω ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές για κάποιον που θέλει να αρχίσει να προπονείται βασιζόμενος στο βατόμετρο του.

Βήμα 1ο: Βρείτε το λειτουργικό όριο ισχύος (functional threshold power).

Πρόκειται για την πιο βασική έννοια η οποία θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο στην δύναμη -γνωστό και ως FTP. Ουσιαστικά πρόκειται για την μέγιστη ανεκτή απόδοση σας για 60′. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε το FTP ώστε να μπορέσετε να δημιουργήσετε “ζώνες δύναμης-power zones” από πολύ εύκολο στροφάρισμα μέχρι τις αναερόβιες προσπάθειες. Οι ζώνες είναι η Z1 (ενεργητική αποκατάσταση), μέχρι Ζ7 (νευρομυϊκή ισχύς) με τα ενδιάμεσα επίπεδα να είναι γνωστά ως αντοχή, ταχύτητα, όριο, VO2max και αναερόβια ικανότητα. Οι περισσότεροι αναβάτες περνούν τον περισσότερο χρόνο που βρίσκονται πάνω στο ποδήλατο στις ζώνες 2 και 3 (αντοχή και ταχύτητα), χτίζοντας μια δυνατή βάση -η οποία είναι απαραίτητη πριν ξεκινήσουν τις σκληρότερες διαλειμματικές προπονήσεις στις ζώνες 4-7.

Ο πιο απλός τρόπος για να βρείτε το FTP είναι να ξεκινήσετε με ένα καλό ζέσταμα και έπειτα να ακολουθήσει μια μέγιστη προσπάθεια 20 λεπτών. Είναι προτιμότερο να κάνετε αυτή την δοκιμή σε κάποια ευθεία ή πολύ ελαφριά ανηφόρα, καθώς οι μεγαλύτερες σε κλίση ανηφόρες τείνουν να παραμορφώσουν τα αποτελέσματα. Επίσης μια πολύ καλή λύση είναι να κάνετε την συγκεκριμένη δοκιμή στο προπονητήριο. Θα πρέπει να πραγματοποιείτε την δοκιμή αυτή τουλάχιστον δύο φορές τον χρόνο, καθώς το FTP αυξάνεται με την προπόνηση και θα πρέπει να προσαρμόσετε την προπόνηση σας στα νέα δεδομένα.

Βήμα 2ο: Βρείτε το γαλακτικό κατώφλι (lactate threshold).

Από την στιγμή που γνωρίζετε το λειτουργικό όριο ισχύος (FTP) μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως σημείο αναφοράς για τις ζώνες προπόνησης σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε το γαλακτικό κατώφλι σας (LT) απλά παίρνοντας το μέσο λειτουργικό όριο ισχύος (FTP) και αφαιρέστε 5%. Το γαλακτικό κατώφλι είναι το σημείο όπου οι μύες σας δεν μπορούν να λειτουργούν μόνο με οξυγόνο και θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε. Στο ποδήλατο είναι το σημείο όπου ξεκινάτε να γυμνάζεστε. Θα νιώθετε πως τελειώνουν οι αναπνοές, θα αρχίσουν τα πόδια να καίνε καθώς το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται πιο γρήγορα από ότι μπορεί να ξεπλυθεί. Πολλές διαλειμματικές προπονήσεις γίνονται στο γαλακτικό κατώφλι επειδή είναι το πιο δύσκολο σημείο προπόνησης χωρίς όμως να καείτε. Ένα ψηλό γαλακτικό κατώφλι σημαίνει πως μπορείτε να αποδόσετε περισσότερη δύναμη για περισσότερο.

Για να υπολογίσετε τις υπόλοιπες ζώνες ισχύος είναι σχετικά απλό. Θα πρέπει απλά να υπολογίσετε τα αντίστοιχα ποσοστά του γαλακτικού κατωφλιού.

Ζώνη 1: Ενεργή αποκατάσταση <= του 55% του γαλακτικού κατωφλιού.
Ζώνη 2: Αντοχή = 56-75% του γαλακτικού κατωφλιού.
Ζώνη 3: Ταχύτητα = 76-90% του γαλακτικού κατωφλιού.
Ζώνη 4: Γαλακτικό = κατώφλι 91-105% του γαλακτικού κατωφλιού.
Ζώνη 5: VO2max = 106-120% του του γαλακτικού κατωφλιού.
Ζώνη 6: Αναερόβια ικανότητα = 121-150% του γαλακτικού κατωφλιού.
Ζώνη 7: Νευρομυϊκή ισχύς = μέγιστη προσπάθεια.

Βήμα 3ο: Κάντε ένα προπονητικό πλάνο.

Από την στιγμή που έχετε ολοκληρώσει τον καθορισμό του FTP και έχετε ορίσει τις υπόλοιπες ζώνες ισχύος τότε η προπόνηση με βατόμετρο θα γίνει πραγματικά πιο εύκολη. Θα πρέπει να υπολογίσετε τον χρόνο και την προσπάθεια που θα πρέπει να καταβάλετε σε κάθε ζώνη ισχύος. Εδώ είναι το σημείο όπου θα μπορέσετε να αξιοποιήσετε πλήρως τις γνώσεις ενός προπονητή ποδηλασίας.

Ένας καλός προπονητής θα συνεργαστεί με εσάς, αξιολογώντας λεπτομερέστατα τους στόχους, το επίπεδο όπου βρίσκεστε και την εμπειρία σας και θα σας δώσει ένα προπονητικό πλάνο βασισμένο στις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, ένας αθλητής πίστας θα πρέπει να συγκεντρωθεί στις περιστροφές των ποδιών και σε μικρότερες αναερόβιες προσπάθειες, ενώ ένας αθλητής ποδηλασίας βουνού cross-country θα πρέπει να επικεντρωθεί στην αερόβια αντοχή.

Αυτό που θα πρέπει να έχετε συνεχώς στο μυαλό σας όμως είναι πως ό,τι κάνετε το κάνετε για να διασκεδάζετε. Μπορεί να προπονείστε για να γίνεται ο καλύτερος αθλητής στην περιοχή σας, αλλά αν αυτό που κάνετε δεν είναι διασκεδαστικό πλέον για εσάς τότε τα αποτελέσματα δεν θα είναι αυτά που περιμένετε. Δεν θα πρέπει προβείτε στην αυστηρή αντικατάσταση της διασκέδασης πάνω στο ποδήλατο με την στοχευμένη προπόνηση και ένας καλός προπονητής θα προσπαθήσει να τα ισορροπήσει.

The post Συμβουλές προπόνησης με βατόμετρο-power meter. appeared first on Sela.

Το σχέδιο ήταν μιάμιση ώρα τουλάχιστον και τώρα μου έχουν μείνει μόλις 30 λεπτά. Βέβαια από το τίποτα καλά είναι και τα 30 λεπτά, αλλά δεν θα προλάβω καλά καλά να βγω από το σπίτι. Μην σας παίρνει από κάτω, όμως. Ακόμη και τα 30 λεπτά είναι ικανά να φέρουν το χαμόγελο στο πρόσωπο σας και να βελτιώσουν την διάθεση σας.

Το μυστικό είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον διαθέσιμο χρόνο και να μην τον “χάσετε” σε άσκοπες μετακινήσεις. Ας δούμε, όμως, 4 παραδείγματα προπόνησης που μπορείτε να κάνετε μέσα σε 30′ και όχι μόνο θα νιώσετε καλύτερα, αλλά θα δείτε και βελτίωση!

Τρέξιμο.

Ναι σίγουρα θα προτιμούσατε να κάνετε πετάλι έστω και με παιδικό ποδήλατο, αλλά το τρέξιμο είναι η καλύτερη επιλογή προπόνησης όταν ο χρόνος είναι πραγματικά περιορισμένος. Το καλό με το τρέξιμο είναι πως δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία -να φορέσετε τα ποδηλατικά, να φουσκώσετε τα λάστιχα, να λαδώσετε την αλυσίδα, χάσατε 10 λεπτά- ενώ στο τρέξιμο φοράτε τα παπούτσια σας και φύγατε! Επίσης ο καρδιακός ρυθμός είναι υψηλότερος, οπότε μπορείτε να προπονηθείτε σε υψηλότερους παλμούς και να έχετε μεγαλύτερα αερόβια οφέλη.

Αν βαριέστε το κλασικό τρέξιμο, τότε μπορείτε να βρείτε μερικά σκαλιά και να τα ανεβαίνετε τρέχοντας και κατεβαίνετε χαλαρά. Σκεφτείτε το, σαν διαλειμματική προπόνηση.

20 λεπτά ποδήλατο σε υψηλή ένταση.

Αφού κάνετε ένα καλό και προσεκτικό ζέσταμα για 10 λεπτά, σας απομένουν ακόμη 20 λεπτά. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον χρόνο σας δουλεύοντας στο 90% από το γαλακτικό κατώφλι -lactate threshold. Αν δεν γνωρίζετε το κατώφλι σας, τότε ανεβάστε τον ρυθμό μέχρις ότου μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι σε συνεχόμενες προτάσεις. Η προπόνηση σε αυτή την ένταση είναι τέτοια ώστε να σας επιτρέπει να βελτιωθείτε, αλλά όχι τόσο σκληρή ώστε να χρειάζεστε “ρεπό” την υπόλοιπη ημέρα.

Πριν ανεβείτε στο ποδήλατο πραγματοποιήστε 30 επιτόπια άλματα με παράλληλη έκταση των χεριών (το γνωστό καψόνι από τον στρατό) ώστε να ανέβουν οι παλμοί της καρδιάς και να χρειαστείτε μικρότερο διάστημα προθέρμανσης πάνω στο ποδήλατο.
Στην συνέχεια κάντε πετάλι χαλαρά για 5-7 λεπτά ώστε να προσαρμοστεί το σώμα στην κίνηση των πεταλιών.
Ξεκινήσετε την άσκηση στο γαλακτικό κατώφλι σας. Προσοχή στον ρυθμό, γιατί αν τα δώσετε όλα από το πρώτο λεπτό δεν θα αντέξετε τα υπόλοιπα 19. Θα πρέπει να αντέξετε έναν ρυθμό όπου θα μπορείτε να μιλάτε μετά δυσκολίας για 20 λεπτά!

Πλειομετρικές ασκήσεις και Σπριντ.

Με αυτές τις ασκήσεις θα αυξήσετε την δύναμη και την αερόβια ταχύτητα. Πολλοί κάνουν ασκήσεις δύναμης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούν να την “μεταφέρουν” όλη την δύναμη στα πετάλια. Οι πλειομετρικές ασκήσεις -μικρά σύντομα άλματα- βοηθούν την εκρηκτική δύναμη. Θα χρειαστείτε ένα προπονητήριο, ένα στιβαρό κιβώτιο και αθλητικά παπούτσια.

Κάντε ζέσταμα για 10-12 λεπτά. Στην προπόνηση δύναμης ξεκινάμε με εύκολη έως και μηδενική αντίσταση και όσο περνάει ο χρόνος αυξάνουμε την αντίσταση.
Στην συνέχεια, κατεβείτε από το προπονητήριο, φορέστε τα αθλητικά παπούτσια και ξεκινήστε 10 επαναλήψεις από τις παρακάτω ασκήσεις.

• Box jumps
• Single leg step-ups
• Squat jumps

Θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Στην συνέχεια ανεβείτε στο προπονητήριο, βάλτε βαριά ταχύτητα και προσπαθήστε για τα επόμενα 10-15″ να βγάλετε όση περισσότερη δύναμη μπορείτε.
Ξεκουραστείτε μισό λεπτό και επαναλάβετε προσπαθώντας για ακόμη μεγαλύτερη απόδοση για ακόμη δύο φορές. Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσετε την εκρηκτική δύναμη.
Χαλαρώστε στο ποδήλατο για δύο λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή.

Διαλειμματική προπόνηση 1Χ1.

Για να δείτε βελτίωση με προπονήσεις περιορισμένου χρόνου, το μυστικό είναι η υψηλή ένταση. Θα πρέπει να είστε αποφασισμένοι πως θα ζοριστείτε πολύ. Η συγκεκριμένη διαλειμματική προπόνηση είναι σύντομη ώστε να μπορείτε να δουλέψετε πραγματικά στο όριο των δυνατοτήτων σας, ενώ ο χρόνος ξεκούρασης θα σας φανεί αρκετός.

Ξεκινήστε με προθέρμανση για 8′ ανεβάζοντας τον ρυθμό για τα επόμενα 2′.
Στην συνέχεια ξεκινήστε την διαλειμματική προπόνηση στο 90-95% των μέγιστων καρδιακών παλμών σας για 60″. Ξεκουραστείτε κάνοντας χαλαρά πετάλι για τα επόμενα 60″. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει ο διαθέσιμος χρόνος ή μέχρι να μην αντέχετε άλλο.

The post Έχεις μόνο 30 λεπτά; Προλαβαίνεις να κάνεις μια από τις παρακάτω προπονήσεις! appeared first on Sela.

Αυξήστε τον όγκο -και την δυσκολία- της προπόνησης σας!

Επαναλαμβανόμενες προσπάθειες σε λόφους, διαλειμματική προπόνηση, σπριντ και άλλοι τόσοι τρόποι σκληρών προπονήσεων ώστε να μάθετε στο σώμα σας να μπορεί να αντέξει το γαλακτικό οξύ. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να ποδηλατείτε πάνω από το γαλακτικό όριο του οργανισμού σας για περισσότερο χρόνο -κάτι πάρα πολύ σημαντικό στις ανηφόρες και τα σπριντ.

Αύξηση VO2max. Μπορεί να καθορίζεται κυρίως από την γενετική αλλά με σκληρή προπόνηση μπορείτε να φτάσετε το όριο σας. Μεγάλες προπονήσεις στο όριο του γαλακτικού κατωφλιού -είτε με την χρήση παλμογράφου είτε με την χρήση βατόμετρου. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατηθείτε σε αυτόν τον ρυθμό, τόσο θα αυξάνει η αντοχή σας.

Συμβουλές και τεχνάσματα για αποτελεσματικότερη αποθεραπεία.

Σκληρή προπόνηση, σωστή ξεκούραση.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Δεν αναφερόμαστε μόνο στην ξεκούραση κατά την διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης αλλά και στην ξεκούραση εκτός του ποδηλάτου. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει την κρεατίνη και το φωσφορικό άλας και να ενισχύσει την χρήση του γαλακτικού οξέως. Με βατόμετρο ή παλμογράφο, σε ένταση 80-90% του VO2max για 10-20 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλάρωμα για 1-3 λεπτά. Καθώς θα αυξάνεται το γαλακτικό κατώφλι αυξάνετε τους χρόνους έντασης και ελαττώνετε τον χρόνο χαλάρωσης. Θα πρέπει την επόμενη ημέρα να ξεκουραστείτε καλά όμως!

Ξεκούραση-rest day. Καλές οι σκληρές, επίπονες και μεγάλες προπονήσεις, αλλά η σωστή ξεκούραση είναι το ίδιο σημαντική. Η συμβουλή που δίνουν πολλοί προπονητές είναι πως αν ποδηλατείτε κάθε ημέρα στον ίδιο υψηλό ρυθμό το μόνο που θα κερδίσετε είναι η κούραση! Θα πρέπει να μάθετε να ποδηλατείτε πολύ σκληρά, αλλά και πολύ ήπια εάν θέλετε να έχετε πραγματικά οφέλη.

Κοιμηθείτε καλά για να προπονηθείτε καλύτερα.

Ύπνος. Πρόκειται για κάτι πάρα πολύ σημαντικό και θα πρέπει κάθε βράδυ να κοιμάστε τουλάχιστον 7-9 ώρες κατά την διάρκεια των έντονων προπονήσεων.

The post Θέλεις να γίνεις πιο γρήγορος; Εδώ είσαι… appeared first on Sela.

Αποφύγετε την νεκρή ζώνη. Η “νεκρή ζώνη” είναι μια κατάσταση η οποία προκαλείται από επανειλημμένες προπονήσεις μέτριας προς υψηλής έντασης πάνω στο ίδιο προπονητικό θέμα. Συνήθως πλήττει τους ερασιτέχνες που πιέζουν κάθε φορά που θα βρεθούν επάνω στο ποδήλατο, αλλά δεν έχουν κάποιο προπονητικό πλάνο, όπως επίσης και αθλητές στα πρώτα τους βήματα, οι οποίοι προσπαθούν να βελτιωθούν ακολουθώντας την τακτική του Eddy Merckx, “κάνε πολύ ποδήλατο”. Όσοι υποφέρουν από αυτή την πάθηση, μπορεί να μην το γνωρίζουν. Αυτό συμβαίνει διότι διατηρούν την φυσική τους κατάσταση. Προπονούνται σκληρά, αλλά όχι όσο σκληρά πρέπει για να προκαλέσουν αλλαγές στο σώμα τους, να το αναγκάσουν να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί στα νέα δεδομένα των σκληρότερων προπονήσεων. Για να πετύχετε βελτίωση, θα πρέπει μερικές φορές να φτάνετε στα άκρα των σωματικών σας δυνατοτήτων.

Προπονητικό πλάνο τελευταίας στιγμής. Έχετε δηλώσει να λάβετε μέρος σε έναν αγώνα 150 χιλιομέτρων, αλλά μέχρι και ένα μήνα πριν από τον αγώνα δεν έχετε προπονηθεί, για να καλύψετε έστω, αυτή την απόσταση; Μέχρι στιγμής η μεγαλύτερη απόσταση που έχετε ποδηλατήσει, είναι τα 70 χιλιόμετρα; Κανένα πρόβλημα! Με το παρακάτω προπονητικό πλάνο -εφόσον το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, υποθέτοντας ότι ποδηλατείτε για μερικές ώρες κάθε εβδομάδα- θα μπορέσετε σε έναν μήνα μέσα να ξεπεράσετε τα 150 χιλιόμετρα. Την πρώτη εβδομάδα ποδηλατήστε 75 χιλιόμετρα, την δεύτερη εβδομάδα 85 χιλιόμετρα, την τρίτη εβδομάδα 95 και την τέταρτη εβδομάδα 110.

Στόχος σας τα 110 χιλιόμετρα. Αρκετοί προπονητές συμβουλεύουν πως θα πρέπει να διανύουν οι αθλητές τους 120 χιλιόμετρα με άνεση, πριν συμμετέχουν σε κάποιο event 150 χιλιομέτρων, άλλοι όπως πιστεύουν πως μπορείτε να τα καταφέρετε εφόσον ολοκληρώνετε τα 110 χιλιόμετρα χωρίς προβλήματα.

Εκκινήσεις που σκοτώνουν. Εξασκηθείτε στις εκκινήσεις από στάση. Με μια αρκετά βαριά ταχύτητα, όπως για παράδειγμα 53Χ19 και ενώ τσουλάτε με χαμηλή ταχύτητα, επιταχύνετε με όλη σας την δύναμη, καταβάλλοντας κάθε δυνατή προσπάθεια για 20 με 30 πεταλιές. Ξεκινήστε με 2-3 σπριντ και προσπαθήστε να φτάσετε τα 6-7. Οι 3 πρώτες πεταλιές είναι οι πιο σημαντικές, καθώς είναι αυτές που μεταφέρουν το μήνυμα του “σπριντ” από τον εγκέφαλο στους μύες. Για την πρώτη πεταλιά, ξεκινήστε με το δυνατό σας πόδι, στην θέση του ρολογιού όπου η ώρα δείχνει 2.

Κερδίστε “δωρεάν” ταχύτητα. Καθίστε όσο γίνεται πιο πίσω και πιάστε το τιμόνι από τα drops, ώστε να μειώσετε την επιφάνεια που έρχεται αντιμέτωπη με τον αέρα και να γίνεται πιο αεροδυναμική. Κατευθείαν θα δείτε διαφορά στην ταχύτητά σας, όπως και πτώση στους παλμούς σας για την ίδια ένταση. Στις κατηφόρες, κλείστε τους αγκώνες και τα γόνατα προς το ποδήλατο και χαμηλώστε το κεφάλι όσο γίνεται περισσότερο -όσο χρειάζεται για να κρατήσετε τον πλήρη έλεγχο του ποδηλάτου. Αν έχετε μόνο ένα παγούρι, να το βάλετε στην θήκη του seat tube καθώς έχει μικρότερη αεροδυναμική αντίσταση από ότι η θήκη στον διαγώνιο σωλήνα. Αν φοράτε παπούτσια με κορδόνια, να περάσετε τα κορδόνια κάτω από τα υπόλοιπα, ώστε να μην “πετάνε” και αυξάνουν την αεροδυναμική σας αντίσταση! (εντάξει, αυτό το τελευταίο είναι λίγο υπερβολικό, αλλά μόλις δεν ένιωσες λίγο pro;)

The post 5 συμβουλές προπόνησης για περισσότερη δύναμη, μεγαλύτερη ταχύτητα και καλύτερη φυσική κατάσταση. Μέρος 4/4 appeared first on Sela.

Ανεβείτε ανηφόρες εξυπνότερα. Διαλέξτε μια ταχύτητα που μπορείτε να γυρνάτε εύκολα -όχι να πατάτε αργά- διότι οτιδήποτε δύσκολο κάνει κάποιος στην ανηφόρα είναι ικανό να τον “κάψει”. Οραματιστείτε κυκλικές, στρωτές και ομαλές πεταλιές και όχι μόνο να πατάτε με όλη σας την δύναμη. Όταν σηκωθείτε ορθοπέταλο, αν νιώθετε το σώμα σας να “χοροπηδάει” βάλτε μια πιο βαριά ταχύτητα. Αν νιώθετε ότι μετατοπίζετε πολύ το ποδήλατο από μεριά σε μεριά σε κάθε σας πεταλιά, ελαφρύνετε μια ταχύτητα.

Μια ημέρα τέμπο, μια ημέρα ταχύτητα, μια ημέρα χαλάρωμα. Μία εβδομάδα πριν από κάποιον αγώνα, ανεβείτε στο ποδήλατο 3 ή 4 φορές πριν από τον αγώνα. Την μια μέρα κάντε μια μεγάλη προπόνηση με σταθερό ρυθμό και την επόμενη την ίδια διαδρομή, αλλά με πιο γρήγορο ρυθμό. Σημαντικό είναι ανάμεσα στις δύο αυτές ημέρες, να βάλετε μια προπόνηση με χαλαρό ρυθμό -ρυθμό χαλαρώματος.

Διατηρήστε σωστό -ποδηλατικό- βάρος. Να τρώτε πρωινό καθώς κρατάει τα επίπεδα ενέργειάς σας σταθερά, ώστε να μην κάνετε υπερβάσεις στο υπόλοιπο της ημέρας. Να ζυγίζεστε. Η πλειοψηφία των ανθρώπων οι οποίοι διατηρούν το βάρος τους, ζυγίζονται τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Είναι πραγματικά δύσκολο να αγνοήσετε τα νούμερα της ζυγαριάς όταν αρχίσουν να ανεβαίνουν. Να είστε συνεπείς. Για να διατηρήσετε το βάρος σας σε επιθυμητά επίπεδα δεν θα πρέπει να στερείστε φαγητά, αλλά ούτε να κάνετε κραιπάλες. Με το μέτρο όλα. -όχι δεν εννοούμε και την πίτσα με το μέτρο!

Ανταμείψτε τον εαυτό σας. Δίνοντας στον εαυτό σας κίνητρα για θετική συμπεριφορά μπορείτε να αποτρέψετε την οπισθοδρόμηση. Επιλέξτε υγιεινά κίνητρα, όπως για παράδειγμα ένα καινούριο ζευγάρι γάντια και όχι κάτι ανθυγιεινό όπως ένα πιτόγυρο.

Να θέτετε στόχους κάθε φορά, ακόμη και αν ο στόχος που έχετε θέσει είναι το χαλάρωμα.

The post 5 συμβουλές προπόνησης για περισσότερη δύναμη, μεγαλύτερη ταχύτητα και καλύτερη φυσική κατάσταση. Μέρος 3/4 appeared first on Sela.

Πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίς! Κατά την διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός παράγει ορμόνες που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψη μετά από μια σκληρή προπόνηση. Έρευνες έχουν δείξει πως με μόλις 2 ώρες λιγότερου ύπνου από το κανονικό, μπορεί να επιβραδυνθεί ο χρόνος αντίδρασης, ένα επιπλέον ρίσκο που δεν θα θέλατε στην κίνηση της πόλης, ή σε ένα μεγάλο γκρουπ, ή σε ένα απαιτητικό μονοπάτι. Ο ύπνος, επίσης, είναι ένας σημαντικός παράγοντας της απόδοσης, σύμφωνα με ερευνητή από το Πανεπιστήμιο του Stanford, όπου διαπίστωσαν πως αθλητές οι οποίοι κοιμόντουσαν για 6-8 ώρες κάθε βράδυ και είχαν ως στόχο τις 10 ώρες ύπνου, βελτίωσαν τον χρόνο αντίδρασης τους και τις επιδόσεις τους. Δείτε συμβουλές ώστε να κοιμάστε καλύτερα!

Να ξέρετε το προσωπικό σας RHR. RHR είναι το Resting Heart Rate (παλμοί ξεκούρασης της καρδιάς) το οποίο θα πρέπει να το μετρήσετε το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παρακολουθείτε την υπερπροπόνηση. Εάν οι χτύποι της καρδιάς είναι αυξημένοι κατά 10, από ότι συνήθως, είναι μια μικρή προειδοποίηση ότι θα πρέπει να ξεκουραστείτε σήμερα, ή να κάνετε μια πολύ χαλαρή προπόνηση.

Κρατηθείτε σε φόρμα. Μην κάνετε περιττά χιλιόμετρα την εβδομάδα πριν από κάποιον αγώνα που θέλετε να συμμετέχετε. Κάντε μικρές και σύντομες προπονήσεις ώστε να κρατήσετε το σώμα σας σε εγρήγορση, αλλά παράλληλα να του παρέχετε τον απαραίτητο χρόνο ώστε να ξεκουραστεί και να είναι έτοιμο για τον αγώνα.

Κάντε μασάζ. Ο κόσμος σίγουρα θα ήταν ένα καλύτερο μέρος, αν είχαμε όλοι την δυνατότητα μετά από κάθε προπόνηση να λαμβάνουμε ένα χαλαρωτικό μασάζ αποθεραπείας. Καθώς αυτό όμως δεν είναι δυνατό για τους περισσότερους από εμάς, μπορείτε να αγοράσετε ένα foam roller, το οποίο σας βοηθάει να κάνετε μόνοι σας το χαλαρωτικό μασάζ. Σύμφωνα με τον αθλίατρο Scott Levin MD, η κύλιση των μυών με ένα foam roller μπρος και πίσω διαλύει τις συμφύσεις και τους σκισμένους ιστούς. Επίσης, θερμαίνει και τεντώνει τους μύες, αυξάνοντας την κυκλοφορία και αποτρέπει τον πόνο και το μούδιασμα. Δείτε πως μπορείτε να αποτρέψετε τους μουδιασμένους μύες με σωστή διατροφή.

Να προγραμματίζετε τα γεύματα σας. Στις μεγαλύτερες προπονήσεις ή βόλτες, είναι εύκολο να ξεχάσετε πόσος χρόνος πέρασε από την τελευταία φορά που φάγατε ή ήπιατε κάτι πάνω στο ποδήλατο. Μια εύκολη λύση είναι να βάλετε ειδοποιήσεις στο ρολόι ή στο κινητό σας. Για παράδειγμα, κάθε 10-15 λεπτά θα πρέπει να πίνετε λίγες γουλιές νερού ή κάποιου αθλητικού ποτού, και κάθε 15-20 λεπτά -μετά την πάροδο 45 λεπτών- να τρώτε 7-10 γραμμάρια υδατανθράκων.

The post 5 συμβουλές προπόνησης για περισσότερη δύναμη, μεγαλύτερη ταχύτητα και καλύτερη φυσική κατάσταση. Μέρος 2/4 appeared first on Sela.

Θέλετε όταν σηκώνεστε για ορθοπέταλο να εκτοξεύεστε μπροστά;

Παρακάτω σας έχουμε 20 συμβουλές προπόνησης -χωρισμένες σε 4 μέρη- ώστε να έχετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνησή σας και να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη, μεγαλύτερη ταχύτητα και καλύτερη φυσική κατάσταση.

Πατήστε πιο δυνατά. Σύμφωνα με έρευνα, οι πλειομετρικές ασκήσεις (ασκήσεις αλμάτων) δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να αυξήσουν την αντοχή και την δύναμή σας κατά 17%. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερα σπριντ και να επιτίθεστε στις ανηφόρες με πιο βαριές ταχύτητες. Δοκιμάστε άλματα από καθίσματα (squats) δύο φορές την εβδομάδα. Με τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια πλάι στον κορμό, κάντε κάθισμα -μέχρις ότου οι δικέφαλοι είναι παράλληλοι με το έδαφος- και πηδήξτε με ένταση και προσπαθήστε να φτάσετε το ταβάνι. Προσγειωθείτε μαλακά και επαναλάβετε κατευθείαν. Κάντε δύο σετ από 10 επαναλήψεις.

Χειμώνας; Ώρα για σπριντ. Προσπαθήστε να μη περνάτε πάρα πολλές ώρες στην σέλα, όπως κάνατε όλο το καλοκαίρι, αλλά να προσθέσετε στις προπονήσεις σας, σπριντ πλήρους δύναμης 5-10 δευτερολέπτων. Θα προσθέσετε ποιότητα στην προπόνησή σας χωρίς να χρειάζεται να κάνετε πάρα πολλά χιλιόμετρα.

Που και που αφήστε τα gadget στο σπίτι. Οι μελέτες δείχνουν πως η αντίληψη που έχετε για την άσκηση ταιριάζει πάρα πολύ με τους καρδιακούς παλμούς που έχετε. Προσπαθήστε για μια εβδομάδα, να αφήσετε τον παλμογράφο και το βατόμετρο στο σπίτι και να βασιστείτε στις αισθήσεις σας για την κατάσταση που βρίσκεστε. Στη συνέχεια, συγκρίνετε την αίσθηση που έχετε με τα νούμερα των gadget για να εναρμονιστείτε με το τι πραγματικά συμβαίνει σε κάθε επίπεδο της προπόνησή σας.

Συγχρονίστε κατάλληλα τον καφέ σας. Η καφεΐνη για να αφομοιωθεί από τον οργανισμό χρειάζεται κοντά στα 60 λεπτά. Προγραμματίστε πότε θα πιείτε τον καφέ σας.

Κάντε αποθεραπεία. Μια έρευνα στο περιοδικό Strength and Conditioning έδειξε πως όταν οι ποδηλάτες κάνουν 15 λεπτά πετάλι για αποθεραπεία σε ρυθμό που δεν ξεπερνάει το 30% του VO2MAX μετά από μια σκληρή προπόνηση είχαν την δυνατότητα μετά από 24 ώρες να κάνουν προπόνηση σε ίδιους έντονους ρυθμούς.

The post 5 συμβουλές προπόνησης για περισσότερη δύναμη, μεγαλύτερη ταχύτητα και καλύτερη φυσική κατάσταση. Μέρος 1/4 appeared first on Sela.

Γίνετε καλύτεροι με λιγότερη προπόνηση! Σπουδαία νέα για όσους μισούν την διαλειμματική προπόνηση. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Medicine and Science in Sports and Exercise, διαλειμματική προπόνηση 30 δευτερολέπτων αποφέρει πολύ μεγάλα αποτελέσματα -ειδικότερα σε όσους είναι νέοι στην διαλειμματική προπόνηση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν μειώνεται η διάρκεια, οι αναβάτες διατήρησαν μεγαλύτερη ένταση, επειδή ήξεραν ότι η προσπάθειά τους θα λήξει σύντομα. Επίσης, οι συμμετέχοντες στην έρευνα τελείωναν τις προπονήσεις τους, με θετικές εντυπώσεις -πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιθανό να συνεχίσουν την διαλειμματική προπόνηση. Μια καλή γενική αρχή είναι: Ζέσταμα 10 λεπτά, 8 προσπάθειες των 30 δευτερολέπτων με 60-90 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ αυτών, αποθεραπεία 10 λεπτά. Τελειώσατε σε μόλις κάτι παραπάνω από 30 λεπτά!

Δυναμώστε την ένταση στην μουσική που ακούτε! Η μουσική είναι γνωστό πως εξημερώνει και τα πιο άγρια θηρία. Σε μια άλλη μελέτη, άντρες και γυναίκες που εκτελούσαν δοκιμές 30 δευτερολέπτων αναερόβιων τεστ σε σπριντ, τόσο σκληρά σε ένταση που δίπλα του κάθε συμμετέχοντας είχε έναν κουβά -για κάθε ανάγκη-, οι εθελοντές απολάμβαναν περισσότερο την προσπάθεια και έβαζαν τα δυνατά τους όταν τους επιτρεπόταν να ακούνε μουσική.

Λοιπόν; Τι λέτε; Θα ξεκινήσετε;

The post 2 βασικές συμβουλές για πιο εύκολη διαλειμματική προπόνηση! appeared first on Sela.

 

 

The post Συνέντευξη Γιάννης Κοτρώνης: Ξεκινάς ποδηλασία; Ιδού τα tips του προπονητή! appeared first on Sela.