Συνεχίζοντας από το πρώτο μέρος με τις συμβουλές προπόνησης.
Πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίς! Κατά την διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός παράγει ορμόνες που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψη μετά από μια σκληρή προπόνηση. Έρευνες έχουν δείξει πως με μόλις 2 ώρες λιγότερου ύπνου από το κανονικό, μπορεί να επιβραδυνθεί ο χρόνος αντίδρασης, ένα επιπλέον ρίσκο που δεν θα θέλατε στην κίνηση της πόλης, ή σε ένα μεγάλο γκρουπ, ή σε ένα απαιτητικό μονοπάτι. Ο ύπνος, επίσης, είναι ένας σημαντικός παράγοντας της απόδοσης, σύμφωνα με ερευνητή από το Πανεπιστήμιο του Stanford, όπου διαπίστωσαν πως αθλητές οι οποίοι κοιμόντουσαν για 6-8 ώρες κάθε βράδυ και είχαν ως στόχο τις 10 ώρες ύπνου, βελτίωσαν τον χρόνο αντίδρασης τους και τις επιδόσεις τους. Δείτε συμβουλές ώστε να κοιμάστε καλύτερα!
Να ξέρετε το προσωπικό σας RHR. RHR είναι το Resting Heart Rate (παλμοί ξεκούρασης της καρδιάς) το οποίο θα πρέπει να το μετρήσετε το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παρακολουθείτε την υπερπροπόνηση. Εάν οι χτύποι της καρδιάς είναι αυξημένοι κατά 10, από ότι συνήθως, είναι μια μικρή προειδοποίηση ότι θα πρέπει να ξεκουραστείτε σήμερα, ή να κάνετε μια πολύ χαλαρή προπόνηση.
Κρατηθείτε σε φόρμα. Μην κάνετε περιττά χιλιόμετρα την εβδομάδα πριν από κάποιον αγώνα που θέλετε να συμμετέχετε. Κάντε μικρές και σύντομες προπονήσεις ώστε να κρατήσετε το σώμα σας σε εγρήγορση, αλλά παράλληλα να του παρέχετε τον απαραίτητο χρόνο ώστε να ξεκουραστεί και να είναι έτοιμο για τον αγώνα.
Κάντε μασάζ. Ο κόσμος σίγουρα θα ήταν ένα καλύτερο μέρος, αν είχαμε όλοι την δυνατότητα μετά από κάθε προπόνηση να λαμβάνουμε ένα χαλαρωτικό μασάζ αποθεραπείας. Καθώς αυτό όμως δεν είναι δυνατό για τους περισσότερους από εμάς, μπορείτε να αγοράσετε ένα foam roller, το οποίο σας βοηθάει να κάνετε μόνοι σας το χαλαρωτικό μασάζ. Σύμφωνα με τον αθλίατρο Scott Levin MD, η κύλιση των μυών με ένα foam roller μπρος και πίσω διαλύει τις συμφύσεις και τους σκισμένους ιστούς. Επίσης, θερμαίνει και τεντώνει τους μύες, αυξάνοντας την κυκλοφορία και αποτρέπει τον πόνο και το μούδιασμα. Δείτε πως μπορείτε να αποτρέψετε τους μουδιασμένους μύες με σωστή διατροφή.
Να προγραμματίζετε τα γεύματα σας. Στις μεγαλύτερες προπονήσεις ή βόλτες, είναι εύκολο να ξεχάσετε πόσος χρόνος πέρασε από την τελευταία φορά που φάγατε ή ήπιατε κάτι πάνω στο ποδήλατο. Μια εύκολη λύση είναι να βάλετε ειδοποιήσεις στο ρολόι ή στο κινητό σας. Για παράδειγμα, κάθε 10-15 λεπτά θα πρέπει να πίνετε λίγες γουλιές νερού ή κάποιου αθλητικού ποτού, και κάθε 15-20 λεπτά -μετά την πάροδο 45 λεπτών- να τρώτε 7-10 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Tags: συμβουλές προπόνησης
