Θέλετε όταν βγαίνετε για ποδήλατο, η παρέα σας να σας παρακαλάει να κόψετε ταχύτητα;
Θέλετε όταν σηκώνεστε για ορθοπέταλο να εκτοξεύεστε μπροστά;
Παρακάτω σας έχουμε 20 συμβουλές προπόνησης -χωρισμένες σε 4 μέρη- ώστε να έχετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνησή σας και να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη, μεγαλύτερη ταχύτητα και καλύτερη φυσική κατάσταση.
Πατήστε πιο δυνατά. Σύμφωνα με έρευνα, οι πλειομετρικές ασκήσεις (ασκήσεις αλμάτων) δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να αυξήσουν την αντοχή και την δύναμή σας κατά 17%. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερα σπριντ και να επιτίθεστε στις ανηφόρες με πιο βαριές ταχύτητες. Δοκιμάστε άλματα από καθίσματα (squats) δύο φορές την εβδομάδα. Με τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια πλάι στον κορμό, κάντε κάθισμα -μέχρις ότου οι δικέφαλοι είναι παράλληλοι με το έδαφος- και πηδήξτε με ένταση και προσπαθήστε να φτάσετε το ταβάνι. Προσγειωθείτε μαλακά και επαναλάβετε κατευθείαν. Κάντε δύο σετ από 10 επαναλήψεις.
Χειμώνας; Ώρα για σπριντ. Προσπαθήστε να μη περνάτε πάρα πολλές ώρες στην σέλα, όπως κάνατε όλο το καλοκαίρι, αλλά να προσθέσετε στις προπονήσεις σας, σπριντ πλήρους δύναμης 5-10 δευτερολέπτων. Θα προσθέσετε ποιότητα στην προπόνησή σας χωρίς να χρειάζεται να κάνετε πάρα πολλά χιλιόμετρα.
Που και που αφήστε τα gadget στο σπίτι. Οι μελέτες δείχνουν πως η αντίληψη που έχετε για την άσκηση ταιριάζει πάρα πολύ με τους καρδιακούς παλμούς που έχετε. Προσπαθήστε για μια εβδομάδα, να αφήσετε τον παλμογράφο και το βατόμετρο στο σπίτι και να βασιστείτε στις αισθήσεις σας για την κατάσταση που βρίσκεστε. Στη συνέχεια, συγκρίνετε την αίσθηση που έχετε με τα νούμερα των gadget για να εναρμονιστείτε με το τι πραγματικά συμβαίνει σε κάθε επίπεδο της προπόνησή σας.
Συγχρονίστε κατάλληλα τον καφέ σας. Η καφεΐνη για να αφομοιωθεί από τον οργανισμό χρειάζεται κοντά στα 60 λεπτά. Προγραμματίστε πότε θα πιείτε τον καφέ σας.
Κάντε αποθεραπεία. Μια έρευνα στο περιοδικό Strength and Conditioning έδειξε πως όταν οι ποδηλάτες κάνουν 15 λεπτά πετάλι για αποθεραπεία σε ρυθμό που δεν ξεπερνάει το 30% του VO2MAX μετά από μια σκληρή προπόνηση είχαν την δυνατότητα μετά από 24 ώρες να κάνουν προπόνηση σε ίδιους έντονους ρυθμούς.
- Tags: αποθεραπεία, προπόνηση, συμβουλές προπόνησης
