Το καλοκαίρι πλησιάζει στο τέλος του και οι διακοπές τελείωσαν. Σιγά σιγά η καθημερινότητα επανέρχεται στους φυσιολογικούς ρυθμούς της, είτε πρόκειται για εργαζόμενους είτε για μαθητές. Το καλοκαίρι και οι διακοπές ουσιαστικά αποτελούν μια περίοδο χαλαρότητας και ανεμελιάς σε όλους τους τομείς, ένας από τους οποίους είναι και η διατροφή. Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο του καλοκαιριού παρατηρείται αύξηση του βάρους κατά μέσο όρο 2-3 κιλά. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη κατανάλωση γλυκών, κυρίως παγωτών, στα αυξημένα σε θερμίδες βραδινά γεύματα και στην αυξημένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

Επιστρέφοντας, λοιπόν, στην καθημερινότητα καλό θα ήταν να φροντίσουμε τη διατροφή μας έτσι ώστε να διορθωθούν τα διατροφικά λάθη του καλοκαιριού και να χαθούν τα κιλά που προστέθηκαν  κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Η εβδομαδιαία κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί και οι κιμάδες τους) καλό θα ήταν να μην υπερβαίνει τις 1-2 φορές. Όσπρια και λαδερά είναι απαραίτητο να υπάρχουν στο εβδομαδιαίο μενού 2-3 φορές. Τέλος οι υπόλοιπες 2-3 μέρες πρέπει να περιλαμβάνουν λευκό κρέας (ψάρι και πουλερικά) και τουλάχιστον 1 από αυτές ψάρι.    

Το φαγητό θα πρέπει να μοιράζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας σε 5 γεύματα. Τρία από αυτά, δηλαδή το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, είναι κύρια γεύματα πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν και τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά). Τα άλλα 2 γεύματα, δηλαδή το δεκατιανό και το απογευματινό, είναι ουσιαστικά σνακ και καλό θα ήταν να περιέχουν φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως. Μοιράζοντας το φαγητό μέσα στην ημέρα σε 5 γεύματα επιτυγχάνουμε καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, γιατί ανά τακτά χρονικά διαστήματα των τροφοδοτούμε με ενέργεια. Επίσης με τον τρόπο αυτό δεν οδηγούμαστε στα κύρια γεύματα πεινασμένοι και έτσι καταφέρνουμε  να αποφεύγουμε την υπερφαγία.

Τα ζωικά λιπαρά είναι υπεύθυνα για την αύξηση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και πρέπει να περιοριστούν. Πως μπορεί να επιτευχθεί αυτό; Επιλογή ημίπαχων γαλακτοκομικών, αφαίρεση του ορατού λίπους από το κρέας, αποφυγή χρήσης ζωικού βουτύρου ή κύβου βοδινού-κοτόπουλου στη μαγειρική. Στον αντίποδα επιθυμητή είναι η χρήση ελαιολάδου και όπου αυτό είναι απαραίτητο μαργαρίνης. Νοστιμέψτε τα φαγητά σας με μυρωδικά και μπαχαρικά αντί να χρησιμοποιήσετε  ζωμό κρέατος και αλάτι.

Καταναλώστε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες βοηθάνε στη σωστή λειτουργία του εντέρου, δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και παρέχουν προστασία απέναντι σε πολλές μορφές καρκίνου. Μην ξεχνάτε λοιπόν να καταναλώνετε 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών σε σύνολο, όπως επιτάσει η μεσογειακή διατροφή.

Οι καταχρήσεις του καλοκαιριού σε γλυκά και αλκοόλ πρέπει να περιοριστούν. Επομένως καταναλώστε μέχρι 2 γλυκά την εβδομάδα και φροντίστε να περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά. Αποφύγετε λοιπόν γλυκά πλούσια σε σαντιγί και κρέμες. Μερικές καλές επιλογές είναι τα γλυκά του κουταλιού, το ζελέ και οι γρανίτες. Όσο για το αλκοόλ αποφύγετε κοκτέιλ και γενικά το σκληρό αλκοόλ (βότκα, ουίσκι κ.α.). Επιλέξτε κρασί, κυρίως κόκκινο που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, και μπύρα που περιέχουν μικρότερη ποσότητα σε αλκοόλ και έχουν λιγότερες θερμίδες. Η σύσταση για το αλκοόλ είναι για τους μεν άντρες μέχρι 2 ποτά την ημέρα, για τις δε γυναίκες 1 ποτό. Η ποσότητα του ενός ποτού αναφέρεται σε ένα ποτήρι κρασί ή μια μικρή μπύρα ή ένα σφηνάκι σκληρό αλκοόλ.

Τέλος σε καθημερινή  βάση φροντίστε να καταναλώνεται 2 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, έτσι ώστε να υπάρχει επαρκής πρόσληψη ασβεστίου. Καταναλώστε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα , ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και υγρά. Καταναλώστε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών και κυρίως νερού, μέσα στην ημέρα έτσι ώστε να επιτευχθεί μια καλή ενυδάτωση του οργανισμού. Φροντίστε το τελευταίο γεύμα σας να γίνεται 2 ώρες πριν κοιμηθείτε ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να ολοκληρώσει το μεγαλύτερο κομμάτι της πέψης και μετά να ξεκουραστεί.

Επαναφέρετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και θετική επίδραση στην υγεία. Βάλτε λοιπόν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης στην καθημερινότητά σας. Επομένως μια βόλτα με το ποδήλατο θα επιφέρει όλα τα οφέλη της άσκησης αλλά και θα φτιάξει και τη διάθεσή σας.

Εφαρμόζοντας τα παραπάνω και περιορίζοντας τον όγκο τροφής θα καταφέρουμε να διορθώσουμε σταδιακά τα διατροφικά λάθη και τις διατροφικές υπερβολές του καλοκαιριού και θα μπορέσουν να χαθούν τα κιλά των διακοπών.

Δρ.Μιχάλης Χουρδάκης  Λέκτορας Ιατρικής Α.Π.Θ. Ειδικός Γενικής/Οικογενειακής Ιατρικής Κλινικός Διαιτολόγος

Νικόλαος Παπασπανός  Κλινικός Διαιτολόγος Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Μεταπτυχιακός Φοιτητής Τ.Ε.Φ.Α.Α.- Δ.Π.Θ «Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης» Π. Μελά 26 Θεσ/νικη Τηλ. 2310226989 www.diettips.gr

• Tags: διατροφή, θερμίδες, κιλά μετά τις διακοπές