Πολλοί όμως δεν γνωρίζουν ότι η κατάβαση σε ένα βρεγμένο, με λάσπη, μονοπάτι μπορεί να επιταχύνει τη διάβρωση του, σε τέτοιο σημείο που θα το μετατρέψει από ποδηλατικό μονοπάτι σε διαδρομή εκτός δρόμους για τζιπ!

Πολλές φορές όμως δεν είναι εύκολο να ‘’μαντέψετε’’ το τερέν του μονοπατιού αν δεν το κατεβείτε πρώτα ή αν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία στη ποδηλασία εκτός δρόμου σε αυτή τη περίοδο του χρόνου.

“Το να ξέρεις την κατάσταση του μονοπατιού χωρίς να το κατέβεις απαιτεί αρκετή εμπειρία” δήλωσε ο Mark Eller, διευθυντής επικοινωνίας της Διεθνή Ένωσης Ορεινής Ποδηλασίας (IMBA). “Καθώς και ένα κομμάτι της κρίσης σας.”

Παρακάτω υπάρχουν κάποιες βασικές συμβουλές κυρίως για τους νέους ποδηλάτες βουνού για να μπορέσουν να κρίνουν αν θα πρέπει να βγουν ή οχι για ποδήλατο μετά τη βροχή.

Κάντε την έρευνα σας.

Μέσα από e-mail, social media, και group σχετικά με τη ποδηλασία βουνού, μπορείτε εύκολα με μία ερώτηση ή με κάποια σχετική δημοσίευση κάποιου άλλου μέλους να μάθετε για τις συνθήκες του μονοπατιού που σας ενδιαφέρει.

“Μάθε για τις συνθήκες του μονοπατιού πριν φύγεις από το σπίτι όσο καλύτερα μπορείς και με οποιοδήποτε μέσο μπορείς», είπε ο Eller.

Μετά από μια βροχή, πολλές ομάδες δημιουργούν μια ζωντανή συζήτηση σχετικά με τις συνθήκες στα μονοπάτια. Ειδικά σε περιπτώσεις που τα μονοπάτια είναι πολύ βρεγμένα για κατάβαση, θα παρατηρήσετε πολλούς αναβάτες να γκρινιάζουν.

Γνώριστε τη συμπεριφορά των τοπικών μονοπατιών σας.

Κάθε μονοπάτι στεγνώνει με διαφορετικούς ρυθμούς!

Ο χρόνος απορρόφησης του νερού καθώς και το επίπεδο διάβρωσης του μονοπατιού εξαρτάται από την διαμόρφωση του και από το έδαφος –διαφορετικά δέχεται ένα μονοπάτι με πέτρες και διαφορετικά ένα μονοπάτι με χώμα στη βροχή.

«Γενικά, το βραχώδες έδαφος είναι πιο ανθεκτικό στις καταστροφές κατά την κατάβαση στις υγρές συνθήκες», δήλωσε ο Eller. «Ένα μονοπάτι που έχει πολύ οργανικό χώμα μετά από μία δυνατή βροχή, θα χρειαστεί αρκετό χρόνο για να στεγνώσει και η κατάβαση του κατά τη διάρκεια αυτή ίσως το προκαλέσει και ζημιές».

Χρησιμοποιείστε την κρίση σας

Μερικές φορές, αφού φορτώσατε, ετοιμάσατε το ποδήλατό σας και φύγατε έξω από την πόλη, δημιουργούνται αμφιβολίες για το μονοπάτι, καθώς δεν μπορείτε να καταλάβετε από την αρχή του μονοπατιού αν είναι πολύ υγρό για να το διασχίσετε.

Σίγουρα είναι δελεαστικό να ξεκινήσετε.

“Ακόμα και ο πιο έμπειρος ποδηλάτης βουνού πέφτει σε αυτή την παγίδα αρκετά εύκολα“, είπε ο Eller. ‘’Σε αυτήν την περίπτωση, αποφύγετε την οδήγηση αν βρέχει ελαφρά ή χιονίζει’’, είπε Eller. Επίσης, εάν το μονοπάτι είναι παγωμένο νωρίς το πρωί, θα πρέπει να γνωρίζεται ότι όσο ο υδράργυρος ανεβαίνει, τόσο το μονοπάτι αποψύχεται και γίνεται αρκετά ολισθηρό.”

Όσο πατάει η γάτα

Μόλις μπείτε στο μονοπάτι, οι συνθήκες μπορεί να αλλάξουν δραματικά στην επόμενη στροφή. Αν τα ίχνη από τους τροχούς σας είναι ορατά ή γλιστράτε και χάνεται τη πρόσφυση όταν στρίβετε, καλύτερα σταματήστε.

«Μπορείτε να είστε απόλυτα βέβαιοι σε εκείνο το σημείο, πως βλάπτετε την επιφάνεια του μονοπατιού”, δήλωσε ο Eller. ‘’Μεταφέρετε πολύ χώμα γύρω και αυτό σημαίνει ότι είναι ένα πολύ καλό σημείο να σταματήσετε να κάνετε ποδήλατο”.

Εάν οι συνθήκες του μονοπατιού επιδεινώνονται, μπορείτε να συνεχίσετε, αλλά να είστε προσεκτικοί. Το κατέβασμα καταστρέφει μία υγρή πίστα όσο και το ποδήλατο, σύμφωνα με την IMBA, οπότε μείνετε στο ποδήλατο σας αλλά συνεχίστε με χαμηλή ταχύτητα, προσπαθώντας να μην προκαλέσετε την ολίσθηση των ελαστικών σας.

“Μην προσπαθείτε να οδηγήσετε γύρω από υγρά σημεία, γιατί θα καταλήξετε να πλατύνετε το μονοπάτι”, δήλωσε ο Eller.

Αγαπήστε τα μονοπάτια σας

Ακόμη και τα πολύ καλά δουλεμένα μονοπάτια χρειάζονται συντήρηση. Μην βασίζεστε στο ότι ένας επαγγελματίας θα σας ακολουθεί μετά από κάθε κατέβασμα για να διορθώσει τις νεροφαγιές και τις λακκούβες που δημιουργήθηκαν. Τις περισσότερες φορές οι κατασκευαστές των μονοπατιών είναι εθελοντές ή καθημερινοί ποδηλάτες του βουνού όπως εσείς, οι οποίοι ξυπνάνε το πρωί του Σαββάτου και πάνε για σκάψιμο, για να ποδηλατήσουν την Κυριακή!

“Είναι καλό να σκεφτόμαστε με αυτούς τους όρους“, δήλωσε ο Eller. «Δεν είναι κάποιος ο οποίος πληρώνεται για να φτιάξει το μονοπάτι. Είναι ένας συναθλητής σας, ένας φίλος σας ή ένας λάτρης των μονοπατιών που πρόκειται να βοηθήσει για την αποκατάσταση των ζημιών.”

Οπότε την επόμενη φορά που θα βρέξει ή δείτε κάποια δημοσίευση σχετικά με τη δημιουργία ή την συντήρηση κάποιου μονοπατιού κοντά σας, επικοινωνήστε με τον διοργανωτή, σίγουρα θα χρειάζεται ακόμα ένα φτυάρι!!!

The post Γιατί δεν θα πρέπει να βγαίνεις για MTB μετά την βροχή! appeared first on Sela.

Ενώ έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες σχετικά με τους τραυματισμούς του αυχένα, των χεριών, των γλουτών και του γόνατου, οι οποίοι ευθύνονται στο σχεδιασμό και τη σωστή ρύθμιση της σέλας και του τιμονιού, υπάρχουν πολύ λίγα επιστημονικά δεδομένα και έρευνες σχετικά με τους τραυματισμούς στο πέλμα του ποδιού λόγω της ποδηλασίας και ειδικότερα της επαφής του πηδαλιού με το πόδι.

Ευτυχώς που κάποιοι Αυστραλοί επιστήμονες διεξήγαγαν μία μελέτη προσπαθώντας να εντοπίσουν τα είδη των τραυματισμών στα πέλματα ενός ποδηλάτη και πόσο συχνοί είναι αυτοί.

Η επιστήμη

Στη μελέτη, οι ερευνητές έθεσαν ως στόχο να απαντηθούν τέσσερα ερωτήματα σχετικά με τους τραυματισμούς στα πόδια που αντιμετωπίζουν οι ποδηλάτες:

1. Ποιος είναι ο ρόλος της ηλικίας, του φύλου, της επαφής του ποδιού με το πηδάλι και των ποδηλατικών αποστάσεων που προκαλούν τον πόνο στο πόδι;
2. Τι είδους πόνο και σε ποια περιοχή του ποδιού του εμφανίζεται συνήθως η ενόχληση/πόνος.
3. Τι τεχνικές χρησιμοποιούν οι ποδηλάτες για να ξεπεράσουν το πόνο του ποδιού που προκαλείται από την ποδηλασία;
4. Ποιοι είναι οι τύποι ποδηλασίας που είναι πιο ευάλωτοι σε αυτούς τους τραυματισμούς;

Για να γίνει αυτό, πραγματοποίησαν μια ηλεκτρονική έρευνα για τη συλλογή πληροφοριών από ποδηλάτες στη Νότια Αυστραλία, το Δεκεμβρίου του 2010. Οι ποδηλάτες που κλήθηκαν να λάβουν μέρος στην έρευνα έπρεπε να χρησιμοποιούν μη στατικό ποδήλατο, να είναι πάνω στο ποδήλατο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για τουλάχιστον μία ώρα συνεχόμενα και να είναι τουλάχιστον 18 ετών.

Τα 397 αντικείμενα της μελέτης πάρθηκαν από το Bike SA (το κύριο όργανο εκπροσώπησης των ποδηλατών της Νότιας Αυστραλίας) και το Mega Bike (ένα μεγάλο κατάστημα ποδηλάτων στην Αδελαΐδα) με το προσωπικό και τους φοιτητές της Σχολής Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου της Νότιας Αυστραλίας. Οι ποδηλάτες κλήθηκαν να δώσουν πληροφορίες σχετικά με το επίπεδα χρήσης του ποδηλάτου τους, τον τύπο πηδαλιού που χρησιμοποιούν (flat, κουμπωτά κ.α) και τα είδη του πόνου των ποδιών που υπέστησαν.

Με λίγα λόγια

Το πρώτο βασικό συμπέρασμα ήταν ότι πάνω από το μισό των ποδηλατών (53,9 τοις εκατό) ανέφεραν πόνο στα πέλματα, κατά τη διάρκεια του ποδηλάτου. Το δεύτερο ήταν ότι η περιοχή του μπροστινού μέρους του ποδιού ήταν η πιο ευάλωτη στον πόνο (αντιπροσωπεύοντας το 61 τοις εκατό των εκθέσεων του πόνου στα πόδια), με τους συμμετέχοντες να αναφέρουν ότι τα νύχια, τα δάχτυλα και τη μπάλα του ποδιού ως τις περιοχές με το μεγαλύτερο πρόβλημα. Οι ποδηλάτες περιγράφουν τον πόνο ως «κάψιμο» και/ή «μούδιασμα».

Οι πιο κοινές μέθοδοι για την αντιμετώπιση αυτού του είδος του πόνου περιλαμβάνουν τη διακοπή κατά τη διάρκεια της βόλτα, αφαίρεση του παπουτσιού, χαλαρό περπάτημα τριγύρω και μασάζ-τέντωμα του ποδιού.

Από την άποψη του κινδύνου, οι ποδηλάτες που πεταλάρουν με τα παπούτσια συνδεδεμένα στο πηδάλι (δηλαδή clipless ή με καλουπιέρες) έχουν 2,6 φορές μεγαλύτερες πιθανότητες να υποφέρουν το από πόνο στο πόδι σε σχέση με αυτούς που πεταλάρουν με flat πηδάλια. Επίσης υπάρχει και μια συσχέτιση με την ηλικία καθώς οι ποδηλάτες κάτω των 26 ετών έχουν μικρότερες πιθανότητες να νοιώσουν πόνο από αυτούς που είναι άνω των 26.

Τι συμπεραίνουμε;

Αυτή η μελέτη δείχνει πόσο κοινός είναι ο πόνος του πέλματος στους ποδηλάτες. Το γεγονός ότι το ‘’κούμπωμα’’ αυξάνει τον κίνδυνο του πόνου δεν θα πρέπει να σας εκπλήσσει καθώς και προηγούμενες μελέτες έχουν αποδείξει ότι αυτοί οι τύποι παπουτσιών τείνουν να δημιουργούν πιέσεις στη πελματιαία απονεύρωση, οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να αποβούν επιζήμιες στα νεύρα και στην σωστή παροχή του αίματος στην εν λόγω περιοχή.

Ως γενικό συμπέρασμα της έρευνας αυτής προκύπτει ότι ο σχεδιασμός των ποδηλατικών παπουτσιών καθώς και η σωστή επιλογή του είναι εξίσου σημαντική με τη σωστή επιλογή της σέλα και του τιμονιού, αν θέλετε να ποδηλατείτε χωρίς πόνο!

The post Πόνος στα πέλματα. Φταίνε τα πετάλια ή κάτι άλλο; appeared first on Sela.

Όλοι γνωρίζετε ότι κάθε τριβή ή αντίσταση στο εσωτερικό της αλυσίδας μπορεί να έχει αντίκτυπο στο πόσο αποτελεσματικά μεταδίδεται η δύναμή σας. Για να περιοριστεί η τριβή μεταξύ της αλυσίδας και του υπόλοιπου συστήματος μετάδοσης, το σωστό λιπαντικό είναι μονόδρομος.

Μελέτες δείχνουν ότι ο τύπος του λιπαντικού δεν έχει μεγάλη διαφορά στην αποτελεσματικότητα της καθαρής αλυσίδας.

Η πραγματική σημασία της λίπανσης είναι να καλυφθούν τα κενά που θα μπορούσαν να καλυφθούν με βρωμιά και σκόνες – πράγματα που θα αυξήσουν την τριβή και θα μειώσουν την αποτελεσματικότητα.

Γιατί όμως αφού ο τύπος του λιπαντικού δεν παίζει ρόλο στην αποτελεσματικότητα της λίπανσης, υπάρχουν τόσες επιλογές;

Ο Alex Trimnell, Διευθύνων Σύμβουλος της MUC-Off, συμβουλεύει: «Κρατώντας το σύστημα μετάδοσης σας καθαρό και με καλή λίπανση είναι σημαντικό για την ομαλή εμπειρία οδήγησης, όμως θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε και το σωστό λιπαντικό για τις ανάλογες συνθήκες».

Ρίχνοντας μια γρήγορη ματιά στα ποδηλατικά μαγαζιά της περιοχής σας θα παρατηρήσετε μια τεράστια γκάμα από λιπαντικά για να επιλέξετε. Υγρά, ξηρά, κεριού, είναι μερικά μόνο από τα είδη που θα δείτε.

Ποιο από αυτά θα πρέπει να επιλέξετε;

Παρά τις φαινομενικά τεράστιες διαφορές, τα λιπαντικά της αλυσίδας μπορούν να αναλυθούν σε δύο απλές κατηγορίες – «υγρά» και «ξηρά» ή «wet» και «dry».

Για την ιστορία

O Simon Nash της Green Oil, κατασκευάστριας εταιρία των φιλικών προς το περιβάλλον λιπαντικών, εξηγεί: «το Wet λιπαντικό ήταν το πρώτο λιπαντικό. Οι πρώτες εταιρίες χρησιμοποιούσαν κάτι σαν λάδι κινητήρα αυτοκινήτου. Λιπαντικά σπρέι με βάση χαλκού που είχαν σχεδιαστεί κυρίως για να απομακρύνουν το νερό”.

“Λειτουργούσε και ήταν ανθεκτικό. Πολλοί ποδηλάτες όμως, από την αγωνιστική ποδηλασία δρόμου, μετέφεραν τη κέρινη λίπανση της αλυσίδας στο τηγάνι για να λιώσει και να είναι αποτελεσματική. Μυστικές φόρμουλες αναμειγνύονταν στη κουζίνα ώστε το βράδυ οι αλυσίδες να βρίσκονται βουτηγμένες σε κέρινα λιπαντικά.

«Οι εταιρείες σύντομα συνειδητοποίησαν ότι αντί να ζεσταίνουν το κέρινο λιπαντικό για να λιώσει πάνω στην αλυσίδα, το κερί θα μπορούσε να λιώσει (ή μάλλον να διαλυθεί) με τη βοήθεια ενός διαλύτη. Και όταν εφαρμόζεται το λιπαντικό ο διαλύτης να εξατμίζεται, αφήνοντας μόνο το κερί, ή το «ξηρό» λιπαντικό. ”

Η σωστή επιλογή του λιπαντικού εξαρτάται από τις συνθήκες που καβαλάς!

“Υγρά” ή “Wet” λιπαντικά.

Τα ‘’υγρά’’ ή ‘’wet’’ λιπαντικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για όλες τις καιρικές συνθήκες, αλλά πραγματικά έρχονται στο προσκήνιο το φθινόπωρο και το χειμώνα, καθώς είναι ανθεκτικά στο νερό, έτσι δεν θα φύγουν σε λάσπες και σε λακκούβες με νερό.

Τα περισσότερα “υγρά” λιπαντικά παρέχουν αποτελεσματική λίπανση για πάνω από 150 χιλιόμετρα ποδηλασίας με μία εφαρμογή. Στην βόλτα σας κατά τους χειμερινούς μήνες, ένα υγρό λιπαντικό θα προστατέψει και από τη διάβρωση από το αλάτι. Τα ‘’Wet’’ λιπαντικά είναι επίσης πολύ καλά για τη μείωση του θορύβου της μετάδοσης.

Το μειονέκτημα του είναι ότι η κολλώδης φύση του ‘’υγρού’’ λιπαντικού μπορεί να προσελκύσει βρωμιά, η οποία αν αφεθεί μπορεί να λειτουργήσει ως ένα μείγμα ικανό να φθείρει γρήγορα το σύστημα μετάδοσης. Επίσης οξειδώνει τα μέταλλα και αν αφεθεί δημιουργεί μια παχιά μαύρη βρωμιά. Η χρήση του “υγρού” λιπαντικού απαιτεί τακτική και σωστή απολίπανση και καθαρισμό του συστήματος μετάδοσης σας.

‘’Ξηρά’’ ή ‘’Dry’’ λιπαντικά

Στις ξηρές, ανοιξιάτικες και καλοκαιρινές περιόδους πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πιο λεπτόρευστο λιπαντικό, συνήθως  “ξηρά” ή “dry” με βάση το κερί. Τα “ξηρά” λιπαντικά διατηρούν πιο καθαρή την μετάδοση και κατά τη διάρκεια της χρήσης τους ‘’μαζεύουν’’ λιγότερη βρωμιά και σκόνη ακόμη και σε επανειλημμένη εφαρμογή. Αυτό τα καθιστά πολύ καλύτερα σε ξηρές ή σκονισμένες συνθήκες, ειδικά εκτός δρόμου ή σε κομμάτια με χαλίκι.

Ωστόσο, ακόμη και μια ψιλή βροχή μπορεί να ξεπλύνει εύκολα το “ξηρό” λιπαντικό από την αλυσίδα. Επίσης είναι λιγότερο ανθεκτικό, καθώς σε μια βόλτα 120 χιλιόμετρων, σε ξηρές συνθήκες, θα παρατηρήσετε τη λίπανση να μειώνεται δραστικά.

Ο Nash επισημαίνει επίσης: “Η αξία είναι ένα θέμα – σε ένα μπουκάλι “υγρό” λιπαντικό, το 100 τοις εκατό θα λιπαίνει. Στο “ξηρό” λιπαντικό, ένα μέρος του είναι διαλύτης, ο οποίος υπάρχει μόνο για να βοηθήσει την εφαρμογή.”

Όποιο λιπαντικό και να χρησιμοποιήσετε, για μέγιστα αποτελέσματα, λέει ο Trimnell, λιπάνετε την αλυσίδα από το βράδυ ώστε να απορροφηθεί καλύτερα.

Αν είστε τύπος που καθαρίζετε το ποδήλατο σας τακτικά ή μετά από κάθε βόλτα και καβαλάτε σε όλες τις συνθήκες το “υγρό” ή “wet” λιπαντικό είναι η επιλογή για εσάς. Αν από την άλλη βαριέστε το καθάρισμα και δεν βγαίνετε και πολύ σε υγρές καιρικές συνθήκες, σίγουρα θα προτιμήσετε το ‘’ξηρό’’ ή ‘’dry’’λιπαντικό.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα λιπαντικό για την αλυσίδα σας! Το ποδήλατο σας θα σας ευχαριστεί για αυτό!

The post Λιπαντικά αλυσίδας. Ό,τι χρειάζεται να γνωρίζετε! appeared first on Sela.

Το μέγεθος και το σχήμα των μυών εξαρτώνται εν μέρει απο τα γονίδια και επομένως υπάρχει ένα μεγάλο ποσοστό που εξαρτάται από τη δική σας προσπάθεια και άσκηση. Υπάρχει, λοιπόν, ελπίδα για το “δεύτερο γόνατο” σας. ‘Ο μυς τείνει να γίνεται ισχυρότερος σε αναβάτες που παραμένουν καθισμένοι πιο συχνά και χρησιμοποιούν πιο βαριές ταχύτητες’, λέει ο Mike Schultz (CSCS), προπονητής ποδηλασίας του Πίτσμπουργκ. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυς χρησιμοποιείται κυρίως στη θέση 12 με 3 στον κύκλο του πηδαλιού, όπου ο αναβάτης εφαρμόζει τη μεγαλύτερη ώθηση προς τα κάτω. Όμως, λέει, ‘και οι τέσσερις μύες του τετρακέφαλου είναι κλειδιά στην ποδηλασία, για αυτό πρέπει να είναι όλοι γυμνασμένοι’. Παρακάτω, θα βρείτε κάποιους τρόπους εκγύμνασης του τετρακέφαλου, έτσι ώστε αφενός να έχετε πιο καλοσχηματισμένους μύες και αφετέρου να κινείστε πιο γρήγορα.

Στο γυμναστήριο

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοικτά από το πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Μην επεκτείνετε τα γόνατά σας πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάντε 2 με 4 σετ των 15 με 20 επαναλήψεων, με 1 – 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Ξεκινήστε χωρίς την προσθήκη βάρους, για να τονίσετε τη φόρμα σας και στη συνέχεια προσθέστε βάρη, ανάλογα με την πρόοδο σας. Επιλέξτε ως μέγιστο το βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με σωστή στάση.

Στο ποδήλατο

Βρείτε ένα λόφο με ήπια κλίση- ξεκινείστε με 5%. Μείνετε καθιστοί και ξεκινείστε αργα να ανεβαίνετε με όσο το δυνατόν σκληρότερη ταχύτητα, κρατώντας τις στροφές (cadence) άνω των 60 rpm. Κάντε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων και σταδιακά αυξήστε τα σε 5 σετ του 1 λεπτου με αποθεραπεία 3 λεπτών ανάμεσα στα σετ.

Στη δουλειά

Τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και φέρτε τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος, τα γόνατα θα πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωματα. Τα χέρια μπορούν να είναι σταυρωμένα ή στο πλάι. Πραγματοποιείστε 4 με 6 επαναλήψεις των 30 με 60 δευτερολέπτων. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των επαναλήψεων.

Ποιες άλλες ασκήσεις κάνετε όταν έχετε…’leg day’;

The post Τετρακέφαλος. Εσύ δεν πιστεύουμε να αποφεύγεις την leg day; appeared first on Sela.

Σε περίπτωση μάλιστα που η αποθεραπεία δεν γίνει σωστά στους κουρασμένους μυς του, ο αθλητής/χομπίστας μπορεί να υποστεί επιπτώσεις χειρότερες από αυτές του πόνου στα πόδια.

Είναι απόλυτα λογικό το ότι οι επιστήμονες προσπαθούν εδώ και δεκαετίες να βελτιώσουν τη διαδικασία της αποθεραπείας για να μειώσουν τον πόνο, τη ζημιά και την κούραση που προκαλούνται από την προπόνηση. Το θετικό είναι ότι η αποθεραπεία όσο πάει και ανεβαίνει στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος των επιστημόνων του αθλητισμό. Ο επαγγελματίας ποδηλάτης Liam Holohan εξηγεί: “Είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της προπόνησης. Παρατηρώ, πολλούς αθλητές, στην προπόνηση να φτάνουν στα όρια τους, χωρίς όμως να κάνουν την ανάλογη αποθεραπεία, χειροτερεύοντας έτσι τη φόρμα τους. Οι μυς τους είναι κουρασμένοι και πονάνε οπότε θεωρούν ότι δεν προπονούνται αρκετά με αποτέλεσμα να προπονούνται σκληρότερα κάνοντας τα πράγματα χειρότερα”.

Παραλείποντας την αποθεραπεία μπορεί να επιδεινωθεί η ζημία. Ο Ken Matheson, πρώην προπονητής της εθνικής ομάδας της Βρετανίας, εξηγεί: «Οι μύες δεν συμπεριφέρονται φυσιολογικά όταν είναι κουρασμένοι! Και δεν είναι μόνο οι μύες, αλλά και η κούραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Όταν είστε κουρασμένοι, δεν ελέγχετε το γόνατό ή τη θέση του ποδιού σας σωστά, με αποτέλεσμα τον τραυματισμό σας”.

Βέβαια η υπερπροπόνηση και οι ζημιές που προκαλούνται δεν αναφέρονται μόνο για την elite των αθλητών. Η πραγματικότητα είναι ότι εκείνοι που προπονούνται σε καθημερινή βάση ή έχουν το ποδήλατο ως μεταφορικό μέσο σε καθημερινή βάση, είναι πιο ευπαθείς. “Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται υποχρεωμένοι να προπονούνται συνέχεια, γεγονός που χειροτερεύει την κατάσταση. Πολλοί υποτιμούν την ανάγκη για την ξεκούραση και τη δύναμη της », λέει ο Matheson.

Είμαστε σίγουροι ότι αν είστε ένας επαγγελματίας αθλητής ή ένας πολυάσχολος επαγγελματίας, έχετε βιώσει παραπάνω από μια φορά τα συμπτώματα της έλλειψης της αποθεραπείας.

Πώς μπορείτε να πετύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα κατά την αποθεραπεία;

Υπάρχουν πολλά τεχνάσματα που χρησιμοποιούν οι αθλητές για την αποθεραπεία στην προσπάθεια τους να την επιταχύνουν και να μειώσουν τον πόνο, με τα περισσότερα όμως να αποδεικνύονται αναποτελεσματικά. Για παράδειγμα, πολλοί πιστεύουν ότι οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση μπορούν να μειώσουν την μυϊκή βλάβη και τον πόνο. Δυστυχώς, όμως, οι μελέτες δείχνουν οι μύες σας δεν θα την γλιτώσουν κρατώντας τους απλά σε μια θέση για 15 δευτερόλεπτα (διάταση) μετά από μια δύσκολη περίοδος προπόνησης. Μελέτες αποδεικνύουν ότι η διάταση έχει μικρή ή και καθόλου επίδραση στο βραχυπρόθεσμο πόνο των μυών. Φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι ο αθλητής δεν θα πρέπει να κάνει διατάσεις πριν και μετά από την προπόνηση του. Σε μακροπρόθεσμη βάση, η εκγύμναση της ευελιξίας (παρατεταμένες διατάσεις σε βάθος χρόνου) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το ποσοστό του σχισίματος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, σύμφωνα με μια μελέτη στο αμερικανικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise.

Η πραγματικότητα είναι ότι εκείνοι που προπονούνται σε καθημερινή βάση ή έχουν το ποδήλατο ως μεταφορικό μέσο σε καθημερινή βάση, είναι πιο ευπαθείς.

Το παγωμένο μπάνιο είναι επίσης μία διαδεδομένη τεχνική αποθεραπείας. Ωστόσο, η πλειοψηφία των μελετών αμφισβητούν το όφελος της. Ένα άρθρο από το 2007 στο περιοδικό British Journal of Sports Medicine αναφέρει ότι κρύα ντουζ στην πραγματικότητα εμποδίζουν την αποθεραπεία, ενώ άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν μικρά πλεονεκτήματα μετά από μία έντονη προπόνηση. Αντίθετα, το γνωστό ως σκοτσέζικο ντουζ, λούζοντας τον εαυτό σας, δηλαδή, με κρύο νερό (περίπου θερμοκρασία δωματίου) εναλλάσσοντας το με ζεστό έχει παρουσιάσει καλύτερα αποτελέσματα.

Μια άλλη δημοφιλής μέθοδος για τη μείωση του πόνου των μυών και την επιτάχυνση της ξεκούρασης είναι ενεργή αποκατάσταση, δηλαδή η αντικατάσταση του χρόνο χαλάρωσης με ελαφριά άσκηση. Αλλά και σε αυτή την περίπτωση η επιστήμη υποστηρίζει ότι υπάρχουν μειονεκτήματα.

Ο Matheson προειδοποιεί: «Μόλις αυξηθεί ο σφυγμός σας, αυξάνεται και ο μεταβολικός σας ρυθμός με αποτέλεσμα να σταματάει η δημιουργία νέας πρωτεΐνης που οργανισμός σας ξεκίνησε να παράγει μετά το τέλος της προπόνησης». Έτσι, ενώ ένα απαλό ζέσταμα – χαλάρωμα είναι μια καλή ιδέα, η αντικατάσταση του χρόνου ξεκούρασης με περισσότερη άσκηση μπορεί να αποδειχθεί προβληματική. Μάθετε να χαλαρώνετε!

Πότε λειτουργεί η επιστήμη;

Από όλες τις πρόσφατες καινοτομίες, τα ρούχα συμπίεσης είναι αυτή που έχει απογειωθεί. Παρόλο που η σκέψη ξεκίνησε από το 1970, η πρόσφατη εμπορευματοποίηση της έχει αποκτήσει τεράστια επιτυχία, κυρίως στους τριαθλητές. Ο επικεφαλής του marketing της 2XU, Mike Martin, παραδέχεται ότι η ποδηλατική αγορά είναι πιο δύσκολη να κατακτηθεί απ’ ότι αυτή των τριαθλητών.

Πολλοί από τους top αθλητές χρησιμοποιούν τα ρούχα αυτά για αποθεραπεία αλλά πολλοί λίγοι είναι αυτοί που τα χρησιμοποιούν την ώρα της προπόνησης, όπου η αγορά το ενθαρρύνει. Ο Holohan εξηγεί: ‘’μπορώ να καταλάβω τη διαφορά μεταξύ της αποθεραπείας όταν φοράω τα κολλητά ρούχα και όταν δεν τα φοράω, το θέμα είναι όμως ότι πότε δεν τα φοράω κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά μετά από αυτή’’.

Εν’ το μεταξύ, η παγκόσμια πρωταθλήτρια  και ασημένια ολυμπιονίκης πίστας, Wendy Houvenaghel, αλλάζει τα δεδομένα λέγοντας: ‘’τα βρίσκω αρκετά άβολα. Τα φόρεσα μία φορά και δεν μπορώ να πω ότι κατάλαβα κάποια διαφορά από τη χρήση τους’’. Ο Matheson είναι επίσης σκεπτικός: ‘’ δεν πιστεύω ότι τα κολλητά ρούχα λειτουργούν τόσο καλά και αν όντως λειτουργούν, δεν ξέρω πως’’.

Που στηρίζεται η τεχνολογία των ρούχων συμπίεσης;

 Μια μελέτη στο Αυστραλιανό Ινστιτούτο για τον Αθλητισμό το 2010 αποδίδει τρομερά αποτελέσματα και μεγάλες διαφορές λόγω των αθλητικών ρούχων συμπίεσης. Παρατηρήθηκε μείωση των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης, λιγότερος πόνος και αυξημένες επιδόσεις στο ζέσταμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα, σε τέτοιο βαθμό μάλιστα που η UCI απαγόρευσε τη χρήση του στους αγώνες.

Επίσης, μία άλλη περιοχή η οποία έχει παρουσιάσει σημαντικά αποτελέσματα, αλλά δεν έχει απαγορευτεί, είναι η διατροφή. Μία πολύ γνωστή μελέτη στο περιοδικό ‘’Medicine & Science in Sports & Exercise’’ έδειξε ότι οι ποδηλάτες αντοχής ήταν ικανοί να πεταλάρουν 40 τοις εκατό περισσότερο με μία διατροφή με αντιστοιχία 4 προς 1, υδατάνθρακα/πρωτεΐνης αντίστοιχα. Η μίξη πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι το “must mix” στους κορυφαίους ποδηλάτες. Η Wendy Houvenaghael εξηγεί: ‘Τα ποτά της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων που πίνουμε μετά τους αγώνες είναι σίγουρα βοηθητικά, μαζί βέβαια με μία ισορροπημένη υγιεινή διατροφή’’.

Άλλα φαγητά, από την άλλη, μπορεί να έχουν άμεσες συνέπειες στον μυικό πόνο αντί να φουλάρουν ενεργειακά τον οργανισμό. Πραγματοποιήθηκε έρευνα  στα ‘’αντιφλεγμονώδη’’ φαγητά τα οποία μπορούν τάχα να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των κατεστραμμένων ιστών. Αυτό προκάλεσε το φαινόμενο με την προώθηση “ασυνήθιστων” τροφών να προωθούνται από αθλητές. Ο Matheson εξηγεί: ‘’ ανακαλύψαμε ότι ο χυμός κεράσι δουλεύει πολύ καλά για εμάς’’.

Ο χυμός κεράσι έχει επίσης μεγάλη αντιοξειδωτική δράση, εκτός από τις αντιφλεγμονώδης ιδιότητες του. Καθώς η προπόνηση αυξάνει την πρόσληψη αέρα, επίσης αυξάνει και την παραγωγή ελευθέρων ριζών, οι οποίες παίζουν ρόλο στην καταπολέμηση των κατεστραμμένων μυικών ιστών. Οπότε, τα αντιοξειδωτικά φαγητά που στοχεύουν στη δράση των ελεύθερων ριζών έχουν και μία έντονα ενεργή δράση στην αποθεραπεία.

Αυτός ο τρόπος σκέψης στη δίαιτα παρεισφρύει στην καταναλωτική αγορά, εξηγεί ο Matheson. ‘’Για παράδειγμα υπάρχει μία νέα ταμπλέτα με αρκετές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που ονομάζεται ‘’Source of Life Gold by Nature’s Plus’’.

Προγραμματίστε σωστά το χρόνο σας

Αφήνοντας πίσω τις αγορές υπάρχει ένα πολύ πιο απλό συστατικό για την καλή αποθεραπεία. Ο ασημένιος ολυμπιονίκης Rob Hayles εξηγεί για αυτόν ότι “ο ύπνος είναι το κύριο στοιχείο της αποθεραπείας μου”. Παραδέχεται ότι συχνά κοιμάται κάλα πάνω από 12 ώρες τη νύχτα.

Οι επαγγελματίες ποδηλάτες στρέφουν το βλέμμα τους στα οριακά οφέλη του ύπνου. Σε τέτοιο βαθμό, εξηγεί ο Hayles, ότι η Team Sky έχει αποφασίσει να πέρνει τα κρεβάτια των αθλητών μαζί τους στα ταξίδια. Επίσης μερικές ομάδες έχουν προσλάβει επαγγελματίες αναλυτές ύπνου για τους αθλητές τους. Παρόλο που η ανάλυση του ύπνου μπορεί να είναι ‘’εκτός εμβέλειας’’ στο μέσο αθλητή, το πρώτο και σημαντικότερο βήμα είναι να κοιμάστε καλά. 

Συμβουλές για να κοιμάστε σαν “μωρά”. .

Η επαρκής πρόσληψη ύπνου και η παθητική αποθεραπεία απαιτούν ένα βασικό χρονικό προγραμματισμό, όπως μας λέει ο Hayles, “είναι το κλειδί για την αποτελεσματική προπόνηση και αποθεραπεία”.

Για πολλούς από εσάς που ζείτε μία γεμάτη, πολυάσχολη ζωή, είναι σημαντικό να  σκέφτεστε λιγότερο το να ταιρίαξετε την άσκηση με τη δουλειά και να σκέφτεστε περισσότερο το να ταιριάξετε τη ζωή σας με την αποθεραπεία, λέει ο Matheson. ‘’ Αν έχεις μία πολυάσχολη ζωή, θα σου πρότινα να προπονήσε λιγότερο. Φτιάξε ένα πρόγραμμα προπόνησεις που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου και όχι στο ημερολόγιο σου’’.

Σαν επαγγελματίας ποδηλάτης, αξίζει να δοκιμάσεις τα πάντα που θα σου δώσουν πλεονέκτημα, ειδικά σε μία -συχνά- παραμελημένη φάση αποθεραπείας. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να αδειάσεις τον τραπεζικό σου λογαριασμό πειραματιζόμενος με διάφορες μεθόδους. Αντίθετα, μπορείς να καθησυχαστείς στις γνώσεις της ξεκούρασης και της σωστής διατροφής καθώς καλύπτουν το 95 τοις εκατό της αποθεραπείας, γεγονός επιβεβαιωμένο και από επιστήμονες. Το υπόλοιπο 5 τοις εκατό είναι αυτό που απαιτεί βοηθήματα, θεραπείες ξεκούρασης ή πιο απλά σπατάλη χρημάτων.

Η λίστα του Super Market για την αποθεραπεία.

Χυμός κεράσι: από την πρώτη έρευνα που διεξήχθη στο περιοδικό ‘’British Journal of Sport Medicine’’ το 2006, ο χυμός κεράσι βρέθηκε να έχει αξιοσημείωτα οφέλη στην καταπολέμηση της  μυικής καταστροφής. Αποδείχθηκε ότι μειώνει τον μυικό πόνο και την απώλεια δύναμης ακόμα και μετά από συνεχόμενες έντονες προπονήσεις.

Χυμός από παντζάρι: μελέτες στο περιοδικό ‘’Journal of Applied Physiology’’ δείχνει ότι ο χυμός παντζάρι μπορεί να αυξήσει την αντοχή και το VO2max ωφελώντας τα υψηλά επίπεδα νιτρικού άλατος. Μερικοί το αποκαλούν και το νέο EPO (ή Erythropoietin ή Ερυθροποιητίνη). Η Ερυθροποιητίνη είναι μία φυσική ορμόνη που την παράγει ο οργανισμός από τα νεφρά, για να ρυθμίζει την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ψάρι: το ψάρι περιέχει έλαια που μπορούν προσφέρουν ένα αξιοσημείωτο όφελος στην αποφεραπεία. Τα Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ικανά να αυξήσουν την πρόσληψη του οξυγόνου στους κατεστραμμένους μύες.

Ποτά με βάση το γάλα: ενώ τα επαγγελματικά συμπληρώματα διατροφής παρέχουν τα σωστή δοσολογία  από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, τα milkshakes του supermarket καθώς και κάποια είδη κακάο αποδείχθηκαν το ίδιο αποτελεσματικά.

Φρέσκα τροπικά φρούτα: ο ανανάς, τα φρούτα του πάθους και τα mango είναι γνωστά για τις αντιοξειδωτικές και τις αντιφλεγμονώδης δράσεις τους, όπως επίσης και με την ικανότητα να μειώνουν την μυική καταστροφή μετά από την προπόνηση.

Βιταμίνες/ αντιοξειδωτικές ταμπλέτες: οι ταμπλέτες που περιέχουν συμπληρώματα βιταμινών και αντιοξειδωτικών, μπορούν να βοηθήσουν στην διαδικασία της αποθεραπείας, λειτουργώντας ταυτόχρονα και ως σύμμαχοι σε μακρόβιες διατροφές ή δίαιτες. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη συγκέντρωση των ελεύθερων radical που  είναι υπεύθυνα για την καταστροφή των μυών.

Οι 6 βιταμίνες και η σημασία τους για τους αθλητές.

Μέθοδοι αποθεραπείας.

Δοκιμασμένες και ελεγμένες τεχνικές που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες εδώ και χρόνια.

Ενεργητική αποθεραπεία: συχνά, αποτελεσματική στη μείωση της μυικής καταστροφής είναι η ενεργητική αποθεραπεία (χαλαρή άσκηση), η οποία έχει κάποια θετικά αποτελέσματα αλλά μπορεί να οδηγήσει στην υπερπροπόνηση, στους τραυματισμούς και τη μειωμένη ενέργεια. Όπως και στις περισσότερες μεθόδους αποθεραπείας, έτσι και σε αυτή, αν δεν κάνει για εσάς αφήστε την και κάντε παθητική αποθεραπεία.

Ρούχα συμπίεσης: οι απόψεις διίστανται για την αποτελεσματικότητα τους  κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Παρόλο που υπάρχουν αρκετές μελέτες έρευνες και απόψεις αθλητών, οι οποίες συστήνουν να φοράτε ένα σετ στενών ρούχων καθώς μπορούν να κάνουν τη διαδικασία της αποθεραπείας λίγο πιο αποτελεσματική.

Ποτά αποθεραπείας, βοηθήματα διατροφής και ταμπλέτες: σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή, το “φουλάρισμα” των  αποθεμάτων αντιοξειδωτικών, βιταμινών,  πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι βοηθητικό με το κέρδος να είναι η ταχύτερη αποθεραπεία.

Σκοτσέζικο ντουζ/ θεραπείες κρύου-ζεστού: το σκοτσέζικο ντουζ είναι ουσιαστικά η εναλλαγή του ζεστού και του κρύου νερού στο μπάνιο. Βοηθάει στη μείωση των φλεγμονών και  παρά το γεγονός μη υποστήριξης από τους επιστήμονες, πολλοί αθλητές και προπονητές σέβονται αυτή τη μέθοδο, ως μέθοδο γρήγορης αποθεραπείας.

Με την επιλογή μίας ή ενός συνδυασμού μεθόδων αποθεραπείας μετά την καθημερινή σας άσκηση είμαστε σίγουροι ότι θα ανεβάσετε την απόδοση σας, αλλά παράλληλα θα νιώθετε και πιο ξεκούραστοι.

Σημασία έχει πότε να μην την παραμελείτε!

The post Συμβουλές και τεχνάσματα για αποτελεσματικότερη αποθεραπεία. appeared first on Sela.

Οπότε κάθισα και έψαξα αν όντως ισχύουν αυτά τα εγγραμμένα ή απλά είναι ένας παρεξηγημένος γλυκός, υδατοδιαλυτός υδατάνθρακας καθώς και αν θα πρέπει εμείς οι ποδηλάτες και γενικά ο κόσμος των sport να θεωρεί τη ζάχαρη σύμμαχο ή αντίπαλο του.

Ας δούμε τα πράγματα από την αρχή.

Η ‘’κακή’’ της φήμη συνδέεται με τα, υψηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης, ανθρακούχα ποτά, τα οποία περιέχουν πάνω από 5 γραμμάρια ζάχαρης στα 100ml. Βέβαια αυτό δεν είναι τίποτα, παρά ένα μικρό ποσοστό, από τις τεράστιες ποσότητες ζάχαρης που λαμβάνει ο άνθρωπος καθημερινά από τη διατροφή, χωρίς πολλές φορές να το υπολογίζει ή ακόμα και να το γνωρίζει. Κάποιες εκστρατείες υγείας κλήθηκαν να καταγράψουν τη λίστα των φαγητών ή ποτών με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση.

Όμως εμείς σαν ποδηλάτες χρειαζόμαστε ‘’ζαχαρώδη’’ φαγητά και ποτά για ενέργεια. Θα πρέπει να ‘’τιμωρηθούμε’’ για αυτό; Σε έναν τέλειο κόσμο, όχι δεν θα έπρεπε.

Οι δυσκολίες δημιουργούνται την παγκόσμια έλλειψη κατανόησης πάνω στο θέμα της ζάχαρης. Πολλοί άνθρωποι πίνουν αθλητικά ποτά, παρόλο που δεν ασχολούνται σχεδόν καθόλου με τον αθλητισμό, προκαλώντας βλάβες στην υγεία τους. Μάλιστα, δυσχεραίνεται το φαινόμενο αυτό, καθώς οι μεγάλες εταιρίες εμπορεύονται τα υψηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης και καφεΐνης ανθρακούχα ενεργειακά ποτά τους σε νέα παιδιά.

Παρόλο που η αθλητική κοινότητα δεν θα πρέπει να τιμωρηθεί για αυτό, καλό θα ήταν να περαστεί ένα σαφές μήνυμα για τους κινδύνους που προκαλούνται από τη ζάχαρη και για τα οφέλη της άσκησης.

Ακόμα και για αυτούς που γυμνάζονται, η κατανάλωση σωστής ποσότητας ζάχαρης, με σωστές μεθόδους, δεν είναι πάντα ωφέλιμο, καθώς ο κάθε οργανισμός μεταβολίζει τη ζάχαρη με διαφορετικό τρόπο.

Σε αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει μια νέα τεχνολογία η οποία μετράει συνεχώς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αν και έχει αναπτυχθεί για τους ανθρώπους με διαβήτη, το μηχάνημα λαμβάνει δεδομένα κάθε πέντε λεπτά, επιτρέποντας στα άτομα να ελέγχουν τα επίπεδα γλυκόζης σχεδόν σε πραγματικό χρόνο συνεχώς.

Παρά το ακριβό κόστος της για προσωπική χρήση, τουλάχιστον για το παρόν, είναι μια ενδιαφέρουσα και σημαντική ανακάλυψη η οποία μπορεί να αποδειχθεί το κλειδί στη διατροφή για καλύτερες επιδόσεις.

Για την ώρα, το συμπέρασμα είναι ότι δεν πρέπει να κατηγορούμε και να κατακρίνουμε τη χρήση και την πρόσληψη της ζάχαρης. Αυτό που θα πρέπει να κάνουμε είναι αν κατανοήσουμε καλύτερα τη λειτουργία της και το σκοπό της. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσουμε να επιτύχουμε τους στόχους της υγείας και του fitness μας.

The post Ζάχαρη. Σύμμαχος ή εχθρός του αθλητή; appeared first on Sela.

Ποιές όμως είναι οι σημαντικότερες αλλαγές που έκαναν το ποδήλατο πιο εύκολο και πιο πρόσιτο;

HYPERGLIDE κασέτα

Πριν η Shimano εφεύρει την HYPERGLIDE – κατ ‘ουσίαν την έξυπνη διαμόρφωση των γραναζιών της κασέτας – οι αλλαγές ταχυτήτων σε ένα ποδήλατο βουνού ήταν μια αρκετά φρικτή υπόθεση. Όταν Shimano παρουσίασε τις κασέτες HYPERGLIDE ήταν κάτι μοναδικό. Μπορούσες να αλλάξεις ταχύτητα ενώ έκανες πετάλι και πλέον δεν χρειαζόταν να στριφογυρνάς μόνιμα το ρυθμιστή καλωδίων για την ανηφόρα και στη συνέχεια για την κατηφόρα.

V Brakes

Πολλοί από εσάς θα διαφωνήσετε με την επιλογή των V Brakes αντί για τα υδραυλικά, όμως τα τελευταία χρειάστηκαν πολύ καιρό μέχρι να γίνουν αξιόπιστα, οικονομικά και ελαφριά . Αντίθετα με τα V brakes που με το που πρωτοεμφανίστηκαν έκαναν αμέσως τη διαφορά. Μπορούσαν να επιβραδύνουν – ακόμα και να σταματήσουν – τα ποδήλατα του βουνού στην κατάβαση, με αποτέλεσμα πολλοί αναβάτες να ξεκλειδώσουν το ταλέντο τους στο κατέβασμα!

Ανάρτηση

Όπως τα δισκόφρενα, έτσι και η ανάρτηση είχε ένα δύσκολο ξεκίνημα, αλλά σε καμία περίπτωση δεν θα μπορούσαμε να την αφήσουμε εκτός λίστας. Τα πιρούνια με ανάρτηση έγιναν απαραίτητο αξεσουάρ στα μέσα της δεκαετίας του ’90. Στη συνέχεια πήρε θέση και η πίσω ανάρτηση, καθώς οι εταιρείες προσπάθησαν ο άνθρωπος και το ποδήλατο να λειτουργούν σε αρμονία. Βέβαια πήρε καιρός στους ποδηλάτες βουνού που ενδιαφέρονται για το βάρος του ποδηλάτου τους να δεχτούν τα πραγματικά οφέλη της ανάρτησης σε σχέση με το βάρος που ‘’έπαιρναν’’.

Κοντού μήκους λαιμοί

Λόγω της σταδιακής μετάβασης σε κοντού μήκους λαιμούς, είναι δύσκολο να εντοπίσουμε την ακριβή περίοδο ή τη συγκεκριμένη εταιρεία που πρέπει να πάρει τα εύσημα για αυτή την αλλαγή. Σαν έναυσμα θα μπορούσε να αναφερθεί ο Gary Fisher και οι μακρύτεροι top tubes περίπου το 2000 καθώς και πολλοί αναβάτες ανά τον κόσμο που παρατήρησαν ότι με τους μεγάλου μήκους λαιμούς δεν μπορούσες εύκολα να ‘’παίξεις’’ με το ποδήλατο.

Μαλακότερα ελαστικά  (softer compound tires)

Παλιότερα, τα ελαστικά χρησιμοποιούσαν πολύ σκληρότερη γόμα σε σύγκριση με τα σημερινά, ενώ ο σχεδιασμός του πέλματος ήταν αργός και σε μεγάλο βαθμό βασιζόταν στη μηχανική πρόσφυση. Τα πρώτα κολλώδη (sticky tyres) ελαστικά έκαναν την εμφάνιση τους στη DH σκηνή – θυμάστε τα Maxxis Slow Reezay; – αλλά τελικά οι εταιρείες ελαστικών έφτιαξαν πιο μαλακά πιο ‘’φιλικά προς το μονοπάτι’’ ελαστικά. Έτσι με καλύτερη πρόσφυση, οι πέτρες και οι ρίζες έγιναν πιο εύκολες για τους μέτριους αναβάτες.

Backpacks

Προσπαθώντας να πάτε μια βόλτα με το ποδήλατο τα πρώτα χρόνια με ένα καλαθάκι και ένα μπουκάλι μέσα, ήταν το λιγότερο περιοριστικό! Δεν μπορούσατε να έχετε αρκετό νερό για να «επιβιώσετε» σε μια επική μέρα στην φύση και ας μην ξεχνάμε τις φορές που γυρίσατε πίσω καθώς το μπουκάλι έπεσε από κάποια λακκούβα. Η άφιξη των backpacks στις πλάτες μας άλλαξε τα πάντα.

LED φώτα

Είναι εύκολο να ξεχάσουμε πως ήταν τα φώτα ποδηλασίας πριν κάνουν την εμφάνιση τους τα Led. Ήταν βαριά, εύθραυστα, τα καλά ήταν πολύ ακριβά και σου πρόσφεραν πολλές φορές εγκαύματα. Σήμερα δεν χρειάζεται δεύτερη σκέψη για να κρεμάσουμε ένα δεύτερο φωτάκι Led στο σακίδιο μας ή να βάλουμε το μπροστινό 5-Led ‘’φωτάκι’’ μας και να βγούμε για μια βραδινή βόλτα στη φύση.

29ers

Για ακόμα ένα λόγω που πρέπει να δώσουμε τα εύσημα στον Gary Fisher είναι το Gary Fisher Two Niner το 2001 . Ανεξάρτητα από τη γνώμη ή την εμπειρία σας, τα 29ers (εντάξει τα πρώτα ήταν αρκετά χάλια, ας το παραδεχτούμε) αποτέλεσαν την εκκίνηση για την αλλαγή των 26ers σε 29ers, 650b (27.5) κατι των plus εκδόσεων τους.

Πτυσσόμενο Παλουκόσελο (Dropper Post)

Από τη στιγμή που θα τοποθετήσετε το πτυσσόμενο παλουκόσελο στο ποδήλατό σας και θα οδηγήσετε με αυτό, δεν θα ξαναγυρίσετε ποτέ στο κλασσικό παλουκόσελο. Η ικανότητα του να μπορείτε να κεντράρετε και να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο θέλετε και όποτε θέλετε σας δίνει μεγάλη ελευθερία. Τα πτυσσόμενα παλουκόσελα, όπως το Gravity Dropper, υπάρχουν αρκετά χρόνια στην αγορά, όμως χρειάστηκε τη Rockshox και το Reverb για να γίνουν γνωστά!

Enduro

Η ποδηλατική βιομηχανία, ακόμα, οδηγείτε από τους αγώνες. Αν δεν συμμετέχει στους αγώνες δεν αξίζει να σχεδιαστεί και να βγει στην παραγωγή ένα ποδήλατο. Το enduro ξεκίνησε σαν κατι αστείο, αλλά τελικά οι σχεδιαστές ποδηλάτων έφτιαξαν ένα είδος αγώνα που μοιάζει με τον τρόπο ποδηλασίας που όλοι κάνουμε συχνότερα. Τα ποδήλατα για το μονοπάτι βελτιώθηκαν μαζικά και το Enduro βρέθηκε μπροστά μας και μας έκλεψε την καρδιά.

1x drivetrains

Αναμφισβήτητα το ξεκίνησε η SRAM. Αν και η  ΧΧ1 της SRAM κυκλοφόρησε το 2012, τα τελευταία δύο χρόνια έχουμε δει πως ένα μονόδισκο με μια κασέτα wide-range ωφελούν τόσο την ορεινή ποδηλασία. Σίγουρα υπάρχουν μειονεκτήματα στη χρήση της 1x: όπως η μεγαλύτερη μη αναρτώμενη μάζα στη πίσω μάζα και το περιορισμένο εύρος ταχυτήτων, όμως τα πλεονεκτήματα είναι πιο σημαντικά: όπως το απλούστερο, ελαφρύτερο, πιο ήσυχο και βελτιωμένο σύστημα αλυσίδας /σύστημα μετάδοσης(chain retention). Πάντως το πιο ενδιαφέρον όφελος της 1x μετάδοσης είναι η απελευθέρωση του ποδηλάτου από το μπροστά σασμάν και τους μεγάλους μπροστινούς δίσκους.

e-ΜΤΒ

Είτε τα αγαπάτε είτε τα σιχαίνεστε , τα ηλεκτρικά ποδήλατα βουνού είναι εδώ και ήρθαν για να μείνουν. Βέβαια είναι ακόμα πάρα πολύ νωρίς για να ασχοληθούμε ουσιαστικά με το αντι-eMTB κίνημα. Στην πραγματικότητα, το σημαντικότερο πράγμα είναι πως τα ηλεκτρικά ποδήλατα βουνού αποβλέπουν και σε ένα κοινό έξω από το χώρο της ποδηλασίας του βουνού. Τα e-ΜΤΒs μπορεί να είναι ενθαρρυντικά και απελευθερωτικά, αλλά η ιδέα της χρήσης μη-ανθρώπινης δύναμης στο ποδήλατο θα είναι πάντα αμφιλεγόμενη.

Αυτές είναι για εμένα οι σημαντικότερες αλλαγές στο χώρο της ποδηλασίας βουνού!

Μήπως ξέχασα κάτι;

The post Πως η τεχνολογία έκανε -και κάνει- το ΜΤΒ καλύτερο! appeared first on Sela.

Το μοντέλο Greyp είναι το ποδηλατικό δημιούργημα των ανθρώπων που δημιούργησαν και το Rimac Concept_One, με στόχο τους την δημιουργία του απόλυτου ηλεκτρικού ποδηλάτου.

Το τελευταίο προϊόν της Rimac είναι το G12H, το οποίο είναι σε θέση να προσφέρει αυτονομία έως και 240 χιλιόμετρα (149 μίλια). Σύμφωνα με τον Kresimir Hlede, CΕO των ποδηλάτων Greyp, το εύρος των χιλιομέτρων που θα μπορεί να κάνει το ποδήλατο θα εξαρτάται από τη χρήση του, αλλά με χωρητικότητα μπαταρίας έως και 3 kWh, το G12H θα είναι σε θέση να πάει πολύ πιο πέρα από τα 200 χλμ με μία μόνο φόρτιση.

“Είμαι υπερήφανος που το προϊόν μας προσφέρει πολλές και μεγάλες δυνατότητες και πιστεύω ότι από το τέλος του 2016, θα είναι έτοιμο να εξαλείψει τον ανταγωνισμό“, είπε ο διευθυντής.

Με τελική ταχύτητα 45 χλμ/ώρα (28 mph), το G12Η δεν θα είναι το ταχύτερο μοντέλο – σε σχέση με το G12S – αλλά σίγουρα θα είναι μια πολύ πιο οικονομική λύση σε σύγκριση με ένα αυτοκίνητο.

Μετρήσεις δείχνουν ότι 16 χιλιόμετρα (10 μίλια) πήγαινε έλα στη δουλειά θα κοστίζει μόλις 2,3 σεντ, καθιστώντας το G12H μία από τις φθηνότερες επιλογές ενεργειακής μετακίνησης.

Βέβαια το Greyp G12H δεν θα είναι και πολύ φθηνό! Όλα εξαρτώνται από το πώς θα το διαμορφώσει ο καθένας, αλλά το αδερφάκι του G12S κοστίζει € 8.380 (~ $ 9400) και διαθέτει μικρότερο πακέτο μπαταρίας άρα και μικρότερο εύρος χιλιομέτρων.

The post Ηλεκτρικό ποδήλατο, με αυτονομία έως και 240 χλμ! appeared first on Sela.

Στην τιμή των 445 ευρώ, τα Radar Pace προέκυψαν από τη συνεργασία της Oakley και της Intel, με σκοπό να δίνουν σε πραγματικό χρόνο πληροφορίες για την προπόνηση και τις επιδόσεις σας.

Στην ουσία πρόκειται για ένα ζευγάρι ποδηλατικά γυαλιά τα οποία είναι εξοπλισμένα με μικρόφωνο και ακουστικά.

Η Oakley παρέχει επίσης μια επιφάνεια αφής στην αριστερή πλευρά των γυαλιών, έτσι ώστε να μπορείτε να αλλάζετε τα προγράμματα και τις λειτουργίες που εμφανίζονται. Υπάρχουν επίσης οι εξής ενσωματωμένοι αισθητήρες στο σκελετό τον γυαλιών: επιταχυνσιόμετρο, γυροσκόπιο, αισθητήρας πίεσης, υγρασίας και αισθητήρας ορθότητας. Τα Radar Pace φορτίζονται μέσω USB και έχουν δείκτη IPx5 ανθεκτικότητας στο νερό.

Η ‘’νοημοσύνη’’ των γυαλιών προέρχεται από μία εφαρμογή στο κινητό σας τηλέφωνο, η οποία είναι δωρεάν για κατέβασμα για τα Android και τα iOS λογισμικά.

Υπάρχει η δυνατότητα σύνδεσης μέσω Bluetooth με άλλες συσκευές, όπως για παράδειγμα, κινητά τηλέφωνα για κλήσεις, μηνύματα και μουσική. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα στοιχεία από άλλες εξωτερικές συσκευές, όπως βατόμετρα, παλμογράφους και με συσκευές GPS, τόσο μέσω Bluetooth όσο και με ANT+.

Σύμφωνα με την Oakley τα Radar Pace “ερμηνεύουν τα δεδομένα σε πραγματικό χρόνο, παρέχοντας εξατομικευμένες προπονητικές συμβουλές και κίνητρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης παρέχοντας στον αθλητή ένα σωστά δομημένο και δυναμικό πρόγραμμα προπόνησης”.

Σημαντικό μέρος των Radar Pace είναι ένα σύνολο προγραμμάτων προπόνησης ανάλογα με την πείρα και τους στόχους σας. Επίσης, δημιουργείτε μία σύνδεση μεταξύ του αθλητή και των γυαλιών μέσω της τεχνολογίας Real Talk της Intel, με σκοπό να σας επιτρέπει να κάνετε ερωτήσεις και να λαμβάνετε πληροφορίες και μετρήσεις της απόδοσης σας, σε πραγματικό χρόνο.

Και φυσικά οι φακοί του Radar Pace χρησιμοποιούν την τεχνολογία Prizm της Oakley, η οποία ενισχύει δραματικά τις λεπτομέριες. “Τα Radar Pace είναι μια απόδειξη ότι τα πάντα μπορούν -και θα γίνουν καλύτερα», λέει ο Scott Smith, Αντιπρόεδρος των στρατηγικών εταιρικών σχέσεων της μητρικής εταιρείας της Oakley, Luxottica. “Είναι το απόλυτο hands-free προπονητικό wearable που θα βάζει τα όρια στα ‘’έξυπνα’’ γυαλιά.”

The post Oakley Radar Pace, το απόλυτο ποδηλατικό γυαλί έρχεται! appeared first on Sela.

Οπότε αφήνουμε τα ποδήλατα και ξεκουρ… Ώπα ώπα, τι κάνουμε; Αφήνουμε το ποδήλατο; Ξεκούραση; Και βέβαια όχι! Ακόμα και το χειμώνα μπορείτε να συνδυάσετε το ποδήλατο με το χιόνι και το αδυνάτισμα.

Η ποδηλασία στο χιόνι σας κάνει να χάνετε κιλά πιο εύκολα, σας κάνει πιο γρήγορους και φυσικά αναπτύσσει την τεχνική σας. Και όλα αυτά, με λιγότερη κούραση!

Το χιόνι προσθέτει μαγεία και ομορφιά στα ποδηλατικά μονοπάτια και παρόλο που κάνει το τερέν πιο ολισθηρό και με κρυμμένα εμπόδια, μια πτώση στο χιόνι προκαλεί περισσότερο γέλιο παρά πόνο σε εσάς και την παρέα σας. Βέβαια, από την άλλη προκαλεί και μία δυσαρέσκεια στην περίπτωση που το αμάξι που χρησιμοποιείται για uplift κολλήσει στο χίονι, αλλά είμαστε σίγουροι πως και εκεί το λευκό τοπίο και η καλή παρέα θα το μετατρέψει σε μία ευχάριστη ομαδική δουλειά με αρκετή δόση χαβαλέ.

Βοηθάει όμως το χιόνι πραγματικά την ποδηλασία; Επιστήμονες στο χώρο του αθλητισμού υποστηρίζουν ότι η άσκηση είναι πιο εύκολη και μπορείς να πιέσεις περισσότερο τον εαυτό σου τους ζεστούς μήνες σε ένα καθαρό έδαφος, πάρα κατά την  χειμερινή, με χίονι και κρύο, περίοδο όπου οι ταχύτητες είναι σημαντικά χαμηλότερες.

Η παραπάνω άποψη στηρίχθηκε στο ότι οι μύες δεν πονούν και δεν κουράζονται τόσο πολύ όταν κάνετε ποδήλατο στο χιόνι, ακόμα και σε έντονη προπόνηση. Οπότε, η λογική λέει ότι το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει με την ανάλογη δύναμη και ένταση που θα λειτουργούσε υπό άλλες συνθήκες. Άρα, φτάσανε στο συμπέρασμα ότι η ποδηλασία στο χιόνι είναι αργή χωρίς τα απαιτούμενα αποτελέσματα σε σχέση με μία προπόνηση με καθαρό έδαφος.

11 ποδηλάτες, απο το Μισιγκαν, ξεκίνησαν με τα fat bikes τους για να αποδείξουν το αντίθετο.

Αρχικά, τοποθέτησαν στα ποδήλατα τους τα κατάλληλα ελαστικά τα οποία φούσκωσαν με μόλις 8psi, και ποδηλάτησαν σε ένα xc μονοπάτι 4 μιλίων, σε φυσιολογικές φθινοπωρινές συνθήκες, χρονομετρώντας τις επιδόσεις τους. Μέτα από 5 μήνες και αφού ο χειμώνας είχε μπει για τα καλά στο Μίσιγκαν, χαμήλωσαν την πίεση των ελαστικών σε 4psi, για μεγαλύτερο κράτημα και καβάλησαν το ίδιο μονοπάτι, όσο πιο γρήγορα μπορούσαν.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ποδηλατώντας στο χιόνι το σώμα αποδίδει ακριβώς την ίδια ένταση με αυτή σε φυσιολογικές συνθήκες, απλά νιώθετε μικρότερη κούραση, διότι τα επίπεδα γαλακτικού οξέος είναι χαμηλότερα –  γαλακτικό οξύ είναι η ουσία που κάνει τους μύες των ποδιών να πονάνε.

Γιατί τα επίπεδα είναι χαμηλότερα; Δύο λόγους:

Κατ ‘αρχάς, το χιόνι θα σας κάνει να πεταλάρετε πιο αργά, οπότε υπάρχει περισσότερος χρόνος για το γαλακτικό οξύ, που προκαλεί τον πόνο, να διαλυθεί. Δεύτερον, το κρύο το κρατάει σε χαμηλά επίπεδα.

Αυτοί οι 11 κύριοι έβγαλαν τα επιστημονικά λεγόμενα λάθος.

Οπότε, με το που πέσουν οι πρώτες νιφάδες, φορέστε τα γάντια και το κράνος σας και βγείτε να παίξετε και να προπονηθείτε με το χίονι, βγάζοντας τα δικά σας συμπεράσματα.

The post Η χειμερινή ποδηλασία σε χιόνι, μας κάνει ή όχι καλύτερους; appeared first on Sela.