Μετά από μία εβδομάδα έντονης προπόνησης και κακού ύπνου άρχισα να νιώθω μια ενόχληση στο γόνατο. Έτσι, σκέφτηκα ‘τί φταίει και πώς μπορώ να το αποφύγω σε επόμενη προπόνηση;’.
Παρακάτω θα σας παρουσιάσουμε κάποιους τρόπους για να καταπόλεμησετε και να κατανοήσετε, την αχίλλειο πτέρνα του ποδηλάτη, τον πόνο στο γόνατο.
Το γόνατο
Το γόνατο αποτελείται από μέταλλα, κυρίως ασβέστιο και φώσφορο (φωσφορικό άλας), πλεγμένα μέσα σε ένα εύκαμπτο πλέγμα κολλαγόνου και πρωτεΐνης. Είναι ο συνδυασμός που κάνει το σκελετό ελαφρύ και ικανό να κινηθεί, αλλά και αρκετά ισχυρό για να απορροφήσει τα χτυπήματα χωρίς να σπάσει.
Ακριβώς όπως και ο μυς, έτσι και το οστό είναι ένας ζωντανός ιστός που μεγαλώνει και συνεχώς καταστρέφεται και ξαναχτίζεται – μια διαδικασία που υποκινείται ανάλογα με την καταπόνηση του.
Επειδή το ποδήλατο είναι αερόβια γυμναστική (χωρίς βάρη) και/άρα χωρίς μεγάλο αντίκτυπο στον οργανισμό, οι ποδηλάτες μπορεί να υποφέρουν κυρίως από την εξασθένηση των οστών γνωστή και ως οστεοπόρωση.
Κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας, τα οστά δημιουργούνται γρηγορότερα απ’ ότι καταστρέφονται οπότε, τα οστά μας γίνονται όλο και πιο πυκνά μέχρι την ηλικία των 18-25 όπου και επιτυγχάνεται η μέγιστη οστική μάζα.
Μετά από αυτό το σημείο, τα οστά υποβάλλονται σε μία συνεχόμενη διαδικασία ανανέωσης, γνωστή ως αναδιαμόρφωση, στην οποία το φθαρμένο οστό αφαιρείται και αντικαθίσταται με νέο οστικό ιστό.
Σε περίπτωση απώλειας περισσότερου οστικού ιστού σε σχέση με τη δημιουργία καινούριου, τα οστά γίνονται σιγά-σιγά πιο αδύναμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην οστεοπόρωση όπου οι παθώντες έχουν λεπτότερα, πιο εύθραυστα οστά.
Εκτός από τη κληρονομικότητα, η οποία επηρεάζει έως και το 50% της υγείας των οστών μας, ο παράγοντας του τρόπου ζωής, διαχωρίζει έναν υγιή και ισχυρό σκελετό από έναν αδύναμο και ευαίσθητο.
Μπορούμε να το αλλάξουμε αυτό;
Η δημιουργία ενός ισχυρού σκελετού είναι συνδυασμός σωστής διατροφής και σωστού τρόπου κίνησης. Το μήνυμα είναι σαφές: όταν φτάνετε στα 30 σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε προληπτικά τη φροντίδα των οστών σας.
Για την υγεία των οστών ένας πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η πρόσληψη ασβεστίου. Εάν ο οργανισμός έχει έλλειψη σε ασβέστιο, παίρνει από τα οστά – την κύρια περιοχή αποθήκευσης του ασβεστίου του σώματος- έτσι ώστε να έχει αρκετό για άλλες ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού, με αποτέλεσμα την εξασθένηση αυτών.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την αποτελεσματικότερη πηγή πρόσληψης ασβεστίου, καθώς το σώμα απορροφά περίπου 30-35% του ασβεστίου από το γάλα, έναντι 5% που λαμβάνει από τα πράσινα λαχανικά.
Η βιταμίνη D είναι επίσης ένας σημαντικός βοηθός στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης καθώς βοηθάει το σκελετό να απορροφήσει το ασβέστιο αποτελεσματικότερα. Την περισσότερη βιταμίνη D την απορροφά ο οργανισμός από την ηλιακή ακτινοβολία μέσω του δέρματος. Στην Ελλάδα φυσικά αυτό δεν αποτελεί ιδιαίτερο πρόβλημα καθώς ο ήλιος είναι άφθονος, μειώνοντας τους μήνες πιθανής ανάγκης για συμπληρώματα βιταμίνης D, σε ένα μικρό διάστημα από το Νοέμβριο μέχρι το Μάρτιο!
Εκτός από τη διατροφή και η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για τη διατήρηση της οστική πυκνότητας. Πιο συγκεκριμένα, οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν την ανάπτυξη νέου οστικού ιστού.
Αυτό σημαίνει ότι λαμβάνοντας μέρος σε δραστηριότητες όπως η άρση βαρών, το τρέξιμο ή οι ασκήσεις με άλματα δύο με τρεις φορές την εβδομάδα μπορείτε να διατηρήσετε έναν δυνατό, καλοστημένο σκελετό καθώς περνάνε τα χρόνια.
3 τρόποι να διασφαλίσετε την καλή υγεία των οστών
- Βιταμίνη D. Περισσότερο γνωστή ως βιταμίνη του ήλιου, η βιταμίνη D συμβάλλει στην υγεία των οστών, βοηθώντας το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο αποτελεσματικά. Μεταξύ Νοεμβρίου και Μαρτίου, οι ακτίνες του ήλιου δεν είναι αρκετά ισχυρές ώστε να παράγει ο οργανισμός τη βιταμίνη D που χρειάζεται, για αυτό τα επίπεδα της είναι συνήθως χαμηλά. Ο λόγος: τα μακρυά ρούχα ποδηλασίας καλύπτουν μεγάλο μέρος του σώματος, οπότε ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει την κατάσταση. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 10 mg.
- Ασκήσεις με βάρη. Σε αντίθεση με το τρέξιμο, το περπάτημα ή τα άλματα, το ποδήλατο δεν καλύπτει το σκελετό με το μηχανικό φορτίο που απαιτείται για να τονωθεί η ανάπτυξη νέων οστών. Για το λόγο αυτό, οι ποδηλάτες που εστιάζουν αποκλειστικά στην προπόνηση αντοχής θέτουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο την αντοχή και ακεραιότητα των οστών τους, με πολλές μελέτες να επιβεβαιώνουν χαμηλή οστική πυκνότητα τόσο στους αθλητές που τον κάνουν για ψυχαγωγικό σκοπό όσο και στους επαγγελματίες. Για την αντιμετώπιση του κινδύνου αυτού, θα πρέπει να προσθέσετε στο πρόγραμμα σας δύο τουλάχιστον φορές, δραστηριότητα με βάρη. Γυμναστές προτείνουν άλματα ή σπριντ για τα κάτω άκρα και άρση βαρών για το πάνω μέρος του σώματος.
- Hμέρα χαλάρωσης – Rest day. Οι πολλές συνεχόμενες μέρες ποδηλασίας δρόμου μπορούν να προκαλέσουν την οστική επαναρρόφηση (διάσπαση), καθώς τα επίπεδα κάποιων ορμονών όπως η κορτιζόλη και η τεστοστερόνη μπορεί να επηρεαστούν, περιορίζοντας έτσι την ανάπτυξη των οστών. Η χρησιμοποίηση των ημερών χαλάρωσης ως ‘’διακοπές’’ από τις ημέρες έντονης άσκησης, συμβάλλει στην αποκατάσταση των επιπέδων των ορμονών, ελαχιστοποιώντας το κόστος στην υγεία των οστών.
Η σχέση μεταξύ του του ασβεστίου και του ποδηλάτου.
Το ασβέστιο είναι ένα φιλικό προς το σκελετό, μέταλλο, που το χρησιμοποιεί ο οργανισμός στα οστά, για να διατηρήσουν την πυκνότητα και την αντοχή τους. Η πρόσληψη επαρκής ποσότητας ασβεστίου είναι σημαντική ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο, όταν μάλιστα αναφερόμαστε στους ποδηλάτες, είναι πραγματικά απαραίτητη καθώς το ασβέστιο χάνεται με τον ιδρώτα.
Κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπονήσης, μέχρι και 200mg ασβεστίου μπορεί να χαθούν ανά ώρα – ποσό που βρίσκεται σε ένα μικρό ποτήρι γάλα.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ασβέστιο πριν την προπόνηση θα προστατέψει σημαντικά τα κόκαλα σας από τη φθορά.
Την παραπάνω πρόταση έρχεται να επιβεβαιώσει μελέτη που δημοσιεύτηκε πέρυσι στο περιοδικό PLOS One, όπου γυναίκες ποδηλάτισσες πραγματοποιώντας 90 λεπτά ποδηλασίας καθημερινά, είχαν χαμηλότερα επίπεδα καταπόνησης των οστών τους, όταν είχαν ένα πλούσιο σε ασβέστιο, γαλακτοκομικό κυρίως, γεύμα δύο ώρες πριν την προπόνηση.
