Όλοι όσοι ασχολούμαστε ένα κλικ παραπάνω με την ποδηλασία -είτε δρόμου, είτε βουνού- ψάχνουμε τρόπους για να γυμναστούμε περισσότερο, να γίνουμε πιο γρήγοροι, πιο δυνατοί πάνω στο ποδήλατο. Υπάρχουν βδομάδες στις οποίες κάνουμε 5-6 φορές προπόνηση -ποδήλατο και ασκήσεις ενδυνάμωσης- και υπάρχουν βδομάδες που μετά βίας καταφέρνουμε να κλέψουμε μια ώρα για ποδήλατο ίσα ίσα για να ξεσκάσουμε.
Επειδή λοιπόν έχουμε τις δουλειές και την οικογένεια μας και το ποδήλατο τις περισσότερες φορές έρχεται 3ο ή και 4ο στην λίστα με τις υποχρεώσεις μας, παρακάτω θα σας δείξουμε 4 ασκήσεις τις οποίες μπορείτε να τις κάνετε πραγματικά παντού, χρειάζονται ελάχιστο χρόνο και τονώνουν ολόκληρο το σώμα.
Το θετικό με αυτές τις ασκήσεις είναι πως δεν απομονώνουν κάποια μυϊκή ομάδα ώστε να δουλέψετε αποκλειστικά σε εκείνη, αλλά συνδυάζουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, δυναμώνοντας σας γρήγορα και αποτελεσματικά. Γυμνάζουν το σώμα εξομοιώνοντας κινήσεις της καθημερινότητας και της ποδηλασίας και με αυτόν τον τρόπο αυξάνουν όχι μόνο την δύναμη αλλά προλαμβάνουν και τους τραυματισμούς.
Βυθίσεις με βοήθεια μιας καρέκλας.
Γυμνάζουν: τρικεφάλους και κορμό.
Τρόπος εκτέλεσης: Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα σε όρθια θέση με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια να είναι μισό μέτρο μακριά από την καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην εμπρός μεριά της καρέκλας, ανοικτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και κρατηθείτε με δύναμη από την καρέκλα. Μετακινήστε τους γλουτούς σας μπροστά από την καρέκλα ώστε το πάνω μέρος του σώματος σας να είναι κάθετο στο έδαφος. Με σφιχτούς κοιλιακούς και το κεφάλι ανάμεσα από τους ώμους, λυγίστε τους αγκώνες ώστε να χαμηλώσει το σώμα σας κάθετα. Όταν τα μπράτσα σας έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος, σπρώξτε τον εαυτό σας επάνω, με προσοχή όμως χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες. Επαναλάβετε για 8-15 φορές και 2-3 σετ, αναλόγως της κατάστασης σας.
Για να κάνετε λίγο πιο εύκολη την άσκηση κρατήστε τα πόδια σας κοντά στην καρέκλα και βυθιστείτε αργά και ελεγχόμενα.
Για να την κάνετε πιο δύσκολη, τοποθετήστε τα πόδια λίγο πιο μακριά από την καρέκλα και πραγματοποιήστε μεγαλύτερη βύθιση.
Για ακόμη πιο δύσκολο, ισιώστε τα πόδια σας, με τις φτέρνες στο πάτωμα ή τοποθετήστε τα σε μια άλλη καρέκλα τεντωμένα.
Κάμψεις.
Γυμνάζουν: Στήθος, ώμους, τρικεφάλους, γλουτούς, κοιλιακούς.
Τρόπος εκτέλεσης: Λίγο πολύ όλοι έχουμε κάνει κάμψεις κάποια στιγμή. Η βασική θέση είναι να τοποθετήσετε τα χέρια στο άνοιγμα και την ευθεία των ώμων με τεντωμένα πόδια και σφιχτό κορμό ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία. Από εκεί λυγίζετε τους αγκώνες μέχρι περίπου ο κορμός να έρθει στους 5 πόντους από το έδαφος. Κρατήστε αυτή την θέση για 1 δευτερόλεπτο με σφιχτό κορμό και γλουτούς και έπειτα πιέστε τα χέρια σας ώστε να επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 8-15 φορές και 2-3 σετ αναλόγως της κατάστασης σας.
Για να κάνετε πιο εύκολη την άσκηση, μπορείτε να στηριχτείτε στα γόνατα και να κάνετε μικρότερο εύρος κίνησης. Αν ακόμη είναι αρκετά δύσκολη κάντε την άσκηση όρθιοι στηριζόμενοι σε έναν τοίχο.
Για να την κάνετε πιο δύσκολη, προσπαθήστε να σηκώνετε και το ένα πόδι όταν σηκώνετε τον κορμό από το έδαφος.
Καθίσματα -squats.
Γυμνάζουν: Γλουτούς, δικεφάλους, τετρακεφάλους, ραχιαίους.
Τρόπος εκτέλεσης: Όρθιοι με τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων, οι πατούσες παράλληλες και να κοιτάνε εμπρός, λυγίστε τα γόνατα σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα, προσπαθώντας να κρατήσετε τα γόνατα πίσω από την ευθεία των δακτύλων των ποδιών. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90° σταματήστε και ξεκινήστε να σηκώνεστε βάζοντας πίεση στις φτέρνες και τους γλουτούς. Για ευκολία ισορροπίας μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια ευθεία μπροστά. Επαναλάβετε για 8-15 φορές και 2-3 σετ αναλόγως της κατάστασης σας.
Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, δεν χρειάζεται να κατεβείτε μέχρι τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90°.
Για να την κάνετε πιο δύσκολη, μπορείτε να προσθέσετε βάρη ή να κάνετε κάθε πόδι ξεχωριστά.
Σανίδα -plank.
Γυμνάζει: Κοιλιακούς, ραχιαίους, πλάτη, στήθος, μπράτσα, ώμους.
Τρόπος εκτέλεσης: Ξεκινήστε με την ίδια στάση όπως στις κάμψεις. Με σφιχτό κορμό και γλουτούς κρατήστε αυτή την θέση για 60″. Αυτό ήταν ένα σετ. Επαναλάβετε για 2-3 φορές.
Για να την κάνετε πιο εύκολη αντί να στηρίζεστε στα χέρια, μπορείτε να στηριχτείτε στους αγκώνες.
Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε και κρατήστε ψηλά, εναλλάξ τα πόδια σας για 30″. Δοκιμάστε επίσης σανίδα σε πλάγια θέση. Ξαπλώστε στο πλάι με το σώμα σε ευθεία, τα πόδια σφιχτά και το ένα σας χέρι να είναι στο έδαφος σηκώνοντας τον κορμό ενώ το άλλο είναι τεντωμένο ευθεία επάνω. Κρατήστε για 30-60″ και αλλάξτε μεριά για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
