Διαλειμματική προπόνηση. Γίνετε πιο γρήγοροι σε μικρό χρονικό διάστημα!

Author: Χωρίς σχόλια Share:
interval

Αρκετοί από εμάς, λόγω δουλειάς και οικογένειας, δεν έχουμε πολλές ώρες για σωστή προπόνηση κατά την διάρκεια της εβδομάδας ή του Σαββατοκύριακου. Έστω, όμως, 3 ώρες μέσα στην βδομάδα και 2 την Κυριακή είναι αρκετές για να διατηρήσετε και γιατί όχι, να αυξήσετε την φυσική σας κατάσταση.

Πέρα από τα κλασικά προγράμματα προπόνησης, υπάρχει η διαλειμματική προπόνηση η οποία στοχεύει περισσότερο σε πολύ σκληρές προπονήσεις, με την αντικατάσταση του όγκου προπονήσεων από την υψηλότερη ένταση. Μπορεί κάποιος να είναι σκεπτικός με αυτόν τον τρόπο προπόνησης, αλλά αν δεν το δοκιμάσει δεν μπορεί να ξέρει να δουλεύει για τον οργανισμό του και ποια είναι τα οφέλη που έχει. Υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τα πλεονεκτήματα της προπόνησης υψηλής έντασης, ως αντικατάσταση των μεγάλων προπονήσεων -πολλών χιλιομέτρων- κατά τους χειμερινούς μήνες.

Παρακάτω υπάρχουν μερικές προτάσεις διαλειμματικών προπονήσεων που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε. Βέβαια, αν είστε αρχάριος στον χώρο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε κάποιον ποιο έμπειρο αλλά και να είστε απολύτως σίγουρος/η ότι μπορείτε να πιέσετε το σώμα σας τόσο πολύ χωρίς να παρουσιάσει κάποιο θέμα.

Μπορείτε να διαλέγετε 3 από αυτές για κάθε βδομάδα, χώρια από τα Σαββατοκύριακα. Κάντε σωστό ζέσταμα και αποθεραπεία 20-25 λεπτών κάθε φορά. Να χρησιμοποιείτε σχέσεις ταχυτήτων, οι οποίες θα σας επιτρέπουν να διατηρήσετε έναν ρυθμό περιστροφής των ποδιών στις 90-110 στροφές.

Για βελτίωση της «επίθεσης» ΄πραγματοποιήστε 8 σπριντ 20 δευτερολέπτων στο 100% της έντασής σας, με 10 δευτερόλεπτα ενδιάμεσο χαλαρό πετάλι. Επαναλάβετε 2 με 4 φορές, με 2-3 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των προσπαθειών.

Για αύξηση του VO2 πραγματοποιήστε 4-6 σετ διαλειμματικής, των 1-2 λεπτών με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ αυτών, σε ένταση 95-98%. Αυτό θα βοηθήσει να κολλήσετε σε προπορευόμενο γκρουπ, ή να κάνετε διαφορά σε κάποιον μικρό απότομο ανήφορο.

Για να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας (το σημείο όπου μπορείτε να ποδηλατείτε σκληρά, αλλά με άνεση) κάνε 2-5 προσπάθειες 3 λεπτης διαλειμματικής προπόνησης με 1 λεπτό ενδιάμεσα των προσπαθειών. Το κλειδί σε αυτού του είδους την προπόνηση είναι η σταθερότητα. Προσπαθήστε σε κάθε προσπάθεια να διανύετε ίση απόσταση.

Για να αυξήσετε την ανοχή στον πόνο και να βελτιώσετε την δύναμη, πραγματοποιήστε 1-3 φορές προσομοίωση χρονομέτρου. 8-10 λεπτά στο 100% της έντασης, με 5 λεπτά πιο χαλαρό πετάλι ενδιάμεσα.

Αν είναι η πρώτη φορά που θα κάνετε διαλειμματική προπόνηση και δεν είστε πολύ εξoικειωμένοι με αυτή, πραγματοποιήστε μεγαλύτερα διαλείμματα ενδιάμεσα των προσπαθειών κατά 1 με 2 λεπτά.

Previous Article

RideAir, φουσκώστε με το πάτημα ενός κουμπιού! (video)

Next Article

Εντυπωσιακό MTB στην εξωτική Ναμίμπια! (video)

Μπορεί επίσης να σας αρέσει

Σχόλια