Πόσες φορές δεν έχετε νιώσει ένα τράβηγμα ή κάποιον πόνο όσο κάνετε ποδήλατο; Κατεβαίνετε, ελέγχετε την σέλα είναι στην σωστή θέση, βλέπετε το τιμόνι και αυτό σωστά, αλλά ο πόνος δεν λέει να υποχωρήσει. Δεν έχουν να κάνουν όλοι οι τραυματισμοί με την σωστή θέση πάνω στο ποδήλατο, αλλά πολλές φορές το «ανέτοιμο» για άσκηση σώμα, καταπονείται και τραυματίζεται. Τι θα πρέπει λοιπόν να προσέξετε για να έχετε λιγότερες πιθανότητες να τραυματιστείτε; Τα παρακάτω!
Προθέρμανση ή ζέσταμα πείτε το όπως θέλετε. Οι σφιχτές γάμπες και δικέφαλοι μπορεί να οδηγήσουν σε «σκισμένους» μύες -τραυματισμό, αλλά μια καλή προθέρμανη όπως και μια καλή αποθεραπεία θα σας γλιτώσει από τέτοιου είδους πόνους. Αν τα πρώτα 10-15 λεπτά της άσκησης ξεκινήσετε χαλαρά, θα αυξήσετε με αυτόν τον τρόπο σταδιακά την ροή του αίματος προς τους μύες, θα αυξηθεί η ελαστικότητα των μυών και το εύρος κίνησης. Όσο σημαντικό είναι το ζέσταμα, το ίδιο σημαντική είναι και η αποθεραπεία προς το τέλος της άσκησης. Μια προοδευτική μείωση του ρυθμού στα τελευταία 10-15 λεπτά της βόλτας/προπόνησης θα επιτρέψει στους μύες να απομακρύνουν τα κατάλοιπα των καύσεων που εμποδίζουν την σωστή και γρήγορη ανάκαμψη. Μετά το ποδήλατο χρησιμοποιήστε foam roller για να κάνετε μασάζ στους μύες, ώστε να τους χαλαρώσετε και να αυξήσετε την ροή του αίματος και την κινητικότητα. Ξεκινήστε με το μαλακό και μη πιέζετε πολύ τα σημεία που νιώθετε μουδιασμένα.
Ασκήσεις yoga για πριν και μετά την προπόνηση.
Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε. Όσο σημαντικές είναι οι ημέρες προπόνησης, άλλο τόσο σημαντικές είναι και οι ημέρες ξεκούρασης. Η
μυική και κυτταρική προσαρμογή στην προπόνηση στην πραγματικότητα γίνεται κατά την περίοδο της ξεκούρασης και όχι κατά την ώρα που βρίσκεστε πάνω στο ποδήλατο. Μόνο αυτό αρκεί για να σταματήσετε να παραλείπετε τις ημέρες
ξεκούρασης, πιστεύοντας ότι κάνοντας περισσότερη προπόνηση θα βελτιωθείτε πιο εύκολα και πιο γρήγορα. Η υπερπροπόνηση μπορεί να προκαλέσει μυικές βλάβες οι οποίες με την σειρά τους οδηγούν σε μείωση της δύναμης και της αντοχής όπως επίσης και διαταραχές στον ύπνο αλλά και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Προγραμματίστε μια-δυο μέρες ξεκούρασης μέσα στην προπονητική σας εβδομάδα και να προσέχετε για συμπτώματα υπερπροπόνησης στον οργανισμό, όπως είναι ο ανήσυχος ύπνος, απώλεια συγκέντρωσης, υπερβολικοί μυικοί πόνοι και μουδιάσματα ή υψηλότερη καρδιακή συχνότητα από την συνηθισμένη σε ηρεμία.
Ό,τι πρέπει να γνωρίζετε για την υπερπροπόνηση..
Να έχετε τον οργανισμό «γεμάτο» από ενέργεια. Όταν οι αποθήκες των υδατανθράκων του οργανισμού είναι άδειες, τότε είναι πολύ πιθανό να «σουρώσετε» κατά την διάρκεια των μεγαλύτερων και πιο έντονων προπονήσεων. Όχι μόνο όμως χάνετε σε απόδοση, αλλά γίνεστε πιο επιρρεπείς στους μυϊκούς τραυματισμούς. Επιλέξτε κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης, όπως η βρώμη, το ψωμί ολικής αλέσεως και οι γλυκοπατάτες για να γεμίσετε ενέργεια, ενώ μη ξεχνάτε πως θα πρέπει να καταναλώνετε και περίπου 30-60 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε 60 λεπτά που βρίσκεστε πάνω στο ποδήλατο. Τα gelάκια και οι μπάρες είναι μια ακόμη καλή πηγή ενέργειας, οπότε μπορείτε να επιλέξετε ότι είναι πιο βολικό κάθε φορά.
Δείτε 5 συμβουλές σωστής διατροφής για μεγάλες προπονήσεις
