Προετοιμασία.

Διαλέξτε ένα μέρος μέσα στο σπίτι στο οποίο δεν θα ανησυχείτε για την φασαρία αλλά επίσης πως δεν θα χαλάσετε το παρκέ από τον ιδρώτα που θα ρίξετε. Αν έχετε υπόγειο είναι μια πολύ καλή επιλογή, αλλιώς θα πρέπει να προμηθευτείτε και ένα ειδικό πατάκι να βάλετε κάτω από το ποδήλατο ώστε να μην ενοχλείτε τους γείτονες. Ακόμη βέβαια και αν δεν έχετε κάποιον ειδικό χώρο, σίγουρα θα υπάρχει ένα μέρος μέσα στο σπίτι το οποίο μπορείτε να αναδιοργανώνετε για λίγη ώρα ώστε να κάνετε την προπόνησή σας. Επίσης η χρήση ενός ανεμιστήρα θα σας βοηθήσει με τον ιδρώτα, όπως και μια πετσέτα γύρω από τον λαιμό.

Ψυχαγωγία.

Όποιος έχει δοκιμάσει το προπονητήριο, σίγουρα μετά τα πρώτα 5-10 λεπτά θα άρχισε να βαριέται να μετράει πόσα πλακάκια έχει το πάτωμα, ή πόσες αράχνες το ταβάνι. Γι’ αυτόν τον λόγο θα πρέπει να προετοιμάσετε κάποιου είδους ψυγαγωγία, είτε είναι μια τηλεόραση, είτε ένα tablet, είτε απλά η αγαπημένη σας μουσική ώστε να σπάει η μονοτονία. Αν πρόκειται να κάνετε για αρκετή ώρα η επιλογή μιας ταινίας –το ντοκιμαντέρ σχετικά με την ζωή του Eddy Merckx, το είδατε;– αλλά αν έχετε σκοπό να κάνετε διαλειμματική έντονη προπόνηση τότε καλύτερο θα ήταν να επιλέξετε μερικά δυνατά και έντονα τραγούδια. Επίσης, στο YouTube κυκλοφορούν αρκετά on-board βίντεο από ποδηλατικές διαδρομές, τα οποία θα σας κάνουν να ταξιδέψετε όσο βρίσκεστε πάνω στο προπονητήριο. Τέλος, θα μπορούσατε να οργανώσετε βραδιά προπονητηρίου με τους φίλους σας, ώστε να διασκεδάσετε κάνοντας παράλληλα την προπόνησή σας.

Προπονηθείτε με ένταση.

Φορέστε τον παλμογράφο σας και επικεντρωθείτε στην αίσθηση που έχετε αλλά και στους παλμούς που δείχνει. Προσπαθήστε να “νιώθετε” τους παλμούς σας κάθε φορά, ώστε να γνωρίσετε τα όρια του σώματος σας και να μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα τις δυνάμεις σας, στην επόμενη ποδηλατική σας εξόρμηση. Χρησιμοποιείστε κάποια προπονητική εφαρμογή στο smartphone σας -για παράδειγμα στο motivo.cc υπάρχουν μερικά δωρεάν προπονητικά πλάνα- ώστε να μην περνάτε απλά την ώρα σας πάνω στο προπονητήριο, αλλά να έχετε οφέλη τα οποία θα δείτε και στον δρόμο ή το βουνό.

Κερδίστε μερικά ΚΟΜ’s.

Υπάρχουν ορισμένα προπονητήρια στην αγορά, όπως για παράδειγμα το Wahoo KICKRPower Trainer το οποίο συνδέεται απευθείας πάνω στο ποδήλατο, αντικαθιστώντας τον πίσω τροχό και μπορεί να συνδυαστεί με το Strava και να εξομοιώσει τις συνθήκες των segments. Με περισσότερα από 2 εκατομμύρια κομμάτια να “τρέξετε” σίγουρα ο χειμώνας θα περάσει πολύ πιο γρήγορα και εύκολα από ότι υπολογίζατε. Το μόνο αρνητικό, είναι η τιμή του προπονητηρίου αυτού, η οποία είναι 4ψήφια!

Δείτε τα οφέλη την επόμενη φορά που θα βγείτε με το ποδήλατο σας έξω!

Μετά από μερικά προπονητικά session μέσα στο σπίτι, που έχετε χτυπήσει 180+ παλμούς μεταξύ των interval, είμαστε σίγουροι πως θα έχετε δυναμώσει τόσο ώστε να δείτε πραγματική διαφορά όταν πάρετε το ποδήλατο και βγείτε έξω από το σπίτι. Οι ανηφόρες θα είναι πιο εύκολες, οι ανάσες περισσότερες, ενώ η διασκέδαση και η αίσθηση της ικανοποίησης πολύ μεγαλύτερες. Ως αρχάριοι στο ποδήλατο δεν χρειάζεστε κάποιο ειδικό προπονητικό πλάνο, καθώς οι σταθεροί χρόνοι ξεκούρασης και η αυστηρή τήρηση των καρδιακών παλμών είναι αρκετά για να σας κάνει να ξεχωρίσετε από την παρέα σας.

The post Εποχή για το προπονητήριο. Πως να το απολαύσετε! appeared first on Sela.

Αυτό ίσως σας ανησυχήσει πως θα χάσετε όλη την πρόοδο που έχετε κάνει με τις σκληρές προπονήσεις και τα εξαντλητικά interval τους τελευταίους δύο μήνες. Αυτό, όμως, που δεν έχετε σκεφτεί είναι πως οι καλοκαιρινές οικογενειακές σας διακοπές είναι μια ευκαιρία να ξεκουραστείτε από τις συνεχόμενες προπονήσεις, να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να αφομοιώσει την σκληρή δουλειά και επιπλέον, να αποφύγετε την υπέρ-προπόνηση.

Δεν πρέπει κάθε φορά πάνω στο ποδήλατο να είναι εξομοίωση αγώνα. Μάθε τι είναι το χαλάρωμα ή recovery ride.

Η ξεκούραση είναι επιτακτική ακόμη και για τους επαγγελματίες αθλητές. Μην ανησυχείτε πως θα χάσετε τα κέρδη που έχετε αποκομίσει από τις προπονήσεις, αλλά δείτε το ως ευκαιρία μείωσης των πιθανοτήτων για τραυματισμούς. Σκεφτείτε πως αν σας πιάσει ένα κρυολόγημα θα μείνετε εκτός τουλάχιστον για 10 ημέρες. Αντιθέτως, όταν επιλέξετε εσείς πότε θα ξεκουραστείτε θα δώσετε στο σώμα σας την δυνατότητα να ξεκουραστεί, να αναδιοργανωθεί και να είναι έτοιμο για ακόμη τόσες σκληρές προπονήσεις.

Ο χρόνος εκτός ποδηλάτου μετριάζει τις πιθανότητες υπέρ-προπόνησης.

Το να μένετε λίγο καιρό εκτός ποδηλάτου είναι πολύ σημαντικό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Προπόνηση δύναμης, κινητικότητας, ευλυγισίας μέσω cross training μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού πάνω στο ποδήλατο. Πολλοί μπορεί να πιστεύετε πως μια εβδομάδα εκτός ποδηλάτου σας πηγαίνει πίσω, αλλά στην πραγματικότητα απλά δίνετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Σκεφτείτε να πάθετε ένα μυϊκό τράβηγμα από τις συνεχόμενες προπονήσεις και πόσο πίσω θα σας πάει αυτό.

Διαλειμματική προπόνηση για κάθε σας στόχο.

Προγραμματίστε τις διακοπές σας ώστε να συμβαδίζουν με το προπονητικό σας πλάνο.

Ο σωστός προγραμματισμός των διακοπών -όχι μόνο του καλοκαιριού- σίγουρα δεν θα “ρίξει” τις επιδόσεις σας, αλλά αντιθέτως θα βγείτε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι. Οικογενειακές υποχρεώσεις, φίλοι, γάμοι, βαπτίσια, μην τα βλέπετε ως “χαμένες” προπονήσεις, αλλά ως ευκαιρίες ξεκούρασης κατά την διάρκεια της σεζόν. Προσπαθήστε να χτίσετε την ένταση της προπόνησης σας βήμα-βήμα με την κορύφωση της να έρθει πριν φύγετε για τις καλοκαιρινές σας διακοπές. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα νιώθετε “ένοχοι” που απέχετε από το ποδήλατο καθώς θα είστε στα beach bar και θα απολαμβάνετε την θάλασσα και τα κοκτέιλ!

Έτσι κι αλλιώς είπαμε, Κοιμηθείτε καλά για να προπονηθείτε καλύτερα!

The post Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι καλή ευκαιρία για ξεκούραση! appeared first on Sela.

Στo πλαίσιo του ντοκιμαντέρ, εγκαταστάθηκε σε ένα γραφείο ένα ποδήλατο γυμναστικής στο οποίο 6 υπάλληλοι κλήθηκαν να δοκιμάσουν να κάνουν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (high-intensity interval training) για να δουν κατά πόσο μπορεί να βοηθήσει τη φυσική τους κατάσταση.

Το πείραμα περιελάμβανε 2 επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων στις οποίες οι υπάλληλοι έπρεπε κυριολεκτικά να τα δώσουν όλα!

Αυτά τα 2 σετ επαναλήφθηκαν για 3 φορές τη βδομάδα, δηλαδή συνολικά 2 λεπτά έντονης προπόνησης (συν την προθέρμανση και το χαλάρωμα) κάθε βδομάδα, για 5 εβδομάδες.

Οι ερευνητές μέτρησαν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες ενός εθελοντή και είδαν ότι έπεσε κατά 24% ύστερα από μία προπόνηση των 40 δευτερολέπτων, ποσοστό σημαντικά μεγαλύτερο από κάθε άλλο είδος άσκησης. Σκεφτείτε ότι το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με 45 λεπτά τρεξίματος!

Μετά από 5 βδομάδες οι ερευνητές είδαν σημαντική βελτίωση στη φυσική κατάσταση όλων των συμμετεχόντων με μέσο ποσοστό βελτίωσης 11%.

Φυσικά τα ευρήματα του ντοκιμαντέρ δεν θα εκπλήξουν τους περισσότερους ποδηλάτες καθώς οι περισσότεροι γνωρίζουν τα σημαντικά οφέλη της έντονης διαλειμματικής προπόνησης στη φυσική τους κατάσταση.

Ακόμη και αν φτάνουν τα 2 λεπτά προπόνησης μέσα στην εβδομάδα, δεν είμαστε έτοιμοι να εγκαταλείψουμε την αγάπη μας για το ποδήλατο. Νομίζουμε ούτε εσείς!

The post Ποδηλατική προπόνηση: 2 λεπτά την εβδομάδα αρκούν! appeared first on Sela.

Μπορεί έξω να έχει κρύο ή να βρέχει αλλά αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε τις προπονήσεις σας! Πάντα υπάρχουν λύσεις για εσάς που πραγματικά δεν θέλετε να χάσετε τη φόρμα σας. Πάμε να δούμε μερικές προπονήσεις για ποδηλάτες που μπορείτε να κάνετε εύκολα μέσα στον χειμώνα.

Spinning Classes

Τα spinning classes πραγματοποιούνται συνήθως σε γυμναστήρια και είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να μην αποχωριστείς το ποδήλατο τις μέρες που δεν μπορείς να κάνεις βόλτα λόγω καιρού. Το ποδήλατο είναι στατικό, τύπου πίστας. Η αντίσταση προέρχεται από τον μπροστινό τροχό και είναι ρυθμιζόμενη. Στα ειδικά χαρακτηριστικά συμπεριλαμβάνεται η ύπαρξη φρένου. Το μάθημα γίνεται υπό την επίβλεψη instructor και φυσικά με μουσική!
Θετικά: Είναι άσκηση υψηλής έντασης και από τις καλύτερες καρδιαγγειακές ασκήσεις.
Αρνητικά: Λόγω του ότι η προπόνηση γίνεται σε στατικό ποδήλατο και στον ίδιο χώρο, μπορεί να βαρεθείτε γρήγορα.

Turbo sessions

Η προπόνηση indoors σε προπονητήριο μπορεί να μοιάζει με το spinning αλλά δεν είναι spinning! Aπαιτεί να στήσετε το δικό σας ποδήλατο σε έναν smart trainer, μέσα στο σπίτι σας. Ένας smart trainer είναι ειδικά σχεδιασμένος για να κρατάει σταθερό το ποδήλατο σας και να παρέχει αντίσταση.
Θετικά: Δεν θα χρειαστεί ποτέ να σταματήσετε στην κίνηση της πόλης ή να είστε περισσότερο προσεκτικοί στις κατηφόρες του βουνού. Ο δρόμος είναι κυριολεκτικά ανοιχτός για εσάς και θα ξοδέψετε περισσότερο χρόνο κάνοντας πετάλι.
Αρνητικά: Περίπου τα ίδια με του spinning αν προσθέσεις ότι μερικοί smart trainers είναι αρκετά θορυβώδεις.

Προπόνηση στο γυμναστήριο

Τις μέρες που δεν θα μπορείτε να βγείτε έξω για ποδήλατο, πάτε στο γυμναστήριο. Προπονηθείτε με βάρη, με το ποδήλατο γυμναστικής και με κωπηλατικές ασκήσεις. Ολοκληρώστε ένα κύκλο ασκήσεων που θα αναπληρώσει την προπόνηση σας στο ποδήλατο.
Θετικά: Η προπόνηση στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να γυμνάσετε μυϊκές ομάδες που δεν μπορείτε με το ποδήλατο.
Αρνητικά: Ας μη γελιόμαστε…Τίποτα δεν είναι καλύτερο από την προπόνηση με το ποδήλατο!

Προπόνηση “Weekend Warrior”

Τι σημαίνει αυτό; Ότι η μόνη επαφή σας με το ποδήλατο θα γίνεται τα Σαββατοκύριακα. Την υπόλοιπη εβδομάδα θα κάνετε σαν να μην υπάρχει. Οι βόλτες μόνο τα πρωινά του Σαββατοκύριακου είναι ο τρόπος που προπονούνται πάρα πολλοί ποδηλάτες σε όλο τον κόσμο.
Θετικά: Θα βρείτε πολλά περισσότερα άτομα για να σας κάνουν παρέα και φυσικά θα έχετε περισσότερο χρόνο και αντοχή.
Αρνητικά: Αν ο καιρός είναι άσχημος, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μη βγείτε για προπόνηση. Και αν μαζευτούν αρκετά Σαββατοκύριακα με άσχημο καιρό, μπορεί να καταλήξετε να μη κάνετε ποδήλατο για 1 μήνα.
Ένα είναι το μόνο σίγουρο… Αν αγαπάς το ποδήλατο, δεν μπορεί να σε σταματήσει ούτε το κρύο.

The post 4 χειμωνιάτικες ασκήσεις για ποδηλάτες! appeared first on Sela.

Ασανσέρ τέλος!

Το ανεβοκατέβασμα στις σκάλες, απαιτεί τη χρήση παρόμοιων μυικών ομάδων που χρησιμοποιούνται και στην ποδηλασία. Ακόμη καλύτερο από το ανεβοκατέβασμα είναι το χαλαρό jogging στις σκάλες αλλά και το να τις ανεβαίνεις δυο-δυο. Μελέτες έδειξαν ότι το ανεβοκατέβασμα στις σκάλες για 7 λεπτά κάθε μέρα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου σχεδόν στα 2/3.

Push-ups

Μία κλασική άσκηση που όμως αποτελεί την ιδανική για την ενδυνάμωση του κορμού σου. Περισσότερη δύναμη στον θώρακα, στους ώμους και στα χέρια, σημαίνει μεγαλύτερη αντοχή στις ανηφόρες και λιγότερο πόνο στη μέση. Δοκίμασε να βάλεις στην καθημερινότητα σου 30 συνεχόμενα Push-ups και θα δεις άμεσα τη διαφορά.

Χρησιμοποίησε τη μετακίνηση σου στη δουλειά προς όφελος σου

Αν χρησιμοποιείς το ποδήλατο σου για να πας στη δουλειά, διάλεξε μία μεγαλύτερη διαδρομή που να διαρκεί περίπου 40 λεπτά. Μετά από 10 λεπτά χαλαρής ποδηλασίας, χρησιμοποίησε τα επόμενα 20 για να κάνεις όσο πιο έντονη προπόνηση αντέχεις. Τα τελευταία 10 λεπτά συνέχισε χαλαρά για να αφήσεις το σώμα σου να ηρεμήσει.

Κόψε την καφεΐνη

…Τουλάχιστον για όσο αντέξεις! Μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερο απέχεις από αυτόν τον καθημερινό εθισμό, τόσο περισσότερο αυξάνεται η αντοχή και η απόδοση σου. Ξέρουμε ότι είναι δύσκολο. Δοκίμασε το όμως και θα δεις!

Προπόνηση πριν το πρωινό

Μισή με μία ώρα χαλαρής προπόνησης πριν από το πρωινό, είναι ένας τέλειος τρόπος να ελέγξεις το βάρος σου, να αυξήσεις την αντοχή σου και να βελτιώσει την ικανότητα σου να χρησιμοποιείς το λίπος σου ως καύσιμο.

Κάτσε σε μία μπάλα ισορροπίας

Θα βελτιώσει τόσο την στάση του σώματος σου. Ας το παραδεχτούμε…Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε τη σωστή στάση όταν είμαστε πάνω στο ποδήλατο. Η μπάλα ισορροπίας θα σε βοηθήσει να πειραματιστείς και να βρεις τη σωστή στάση σώματος.

Ξεκουράσου

Τα πράγματα που κάνεις στο σπίτι σου μπορούν να επηρεάσουν τη φυσική σου κατάσταση στον ίδιο βαθμό που την επηρεάζει η προπόνηση σου. Ετοίμασε ένα ποτό που θα σε γεμίσει ενέργεια μετά την προπόνηση και κάτσε για 10-20 λεπτά με τα πόδια στον αέρα. Δώσε χρόνο στο σώμα σου να ξεκουραστεί.

Κάνε τη ζωή σου πιο δύσκολη

Τί θέλει να πει ο ποιητής; Κάτι πολύ απλό… Hard training, easy combat; easy training, hard combat! Κατά τη διάρκεια της καθημερινής χαλαρής σου προπόνησης διάλεξε να χρησιμοποιήσεις το βαρύ ποδήλατο με τα αργά ελαστικά και να πάρεις μαζί σου πολλά μπουκάλια νερό. Φύλαξε το ελαφρύ ποδήλατο για τις μέρες της έντονης προπόνησης και θα νιώσεις σαν να πετάς!

Ελπίζουμε να σου δώσαμε μερικές καινούριες ιδέες!

The post 8 συμβουλές για να γίνεις καλύτερος ποδηλάτης! appeared first on Sela.

Πολλοί δικαίως θα σκεφτείτε «μα μία φορά την ημέρα δεν είναι αρκετή;» Απ’ότι φαίνεται η προπόνηση δυο φορές την ημέρα έχει αρκετά πλεονεκτήματα, όταν γίνεται σωστά χωρίς να καταπονούμε το σώμα μας!

Αρχικά να πούμε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε δυο full προπονήσεις. Μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση σας στα δυο κάνοντας τη μισή νωρίς το πρωί και την άλλη μισή αργά το απόγευμα.

Σκεφτείτε το σαν τα διαλείμματα που κάνετε στη δουλειά. Γιατί τα κάνετε; Για να δώσετε στο σώμα και το μυαλό σας χρόνο να ξεκουραστούν, ώστε όταν επιστρέψετε στη δουλειά να είστε πιο παραγωγικοί!

Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα μας όταν προπονούμαστε 2 φορές τη μέρα;

Όσο προπονείστε, αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός, ενισχύεται η κυκλοφορία του αίματος προς τους μύες και ιδρώνετε με αποτέλεσμα το σώμα σας να βρίσκεται σε κατάσταση στρες και οι μύες να κουράζονται.

Με το να μοιράζετε την προπόνηση σας στα δύο, δίνετε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί, ο καρδιακός ρυθμός, η ροή του αίματος και οι ορμόνες αρχίζουν και σταθεροποιούνται! Σε αυτό το χρόνο το σώμα σας προετοιμάζεται για μία δεύτερη προπόνηση.

Σαν ένα πρόσθετο όφελος, σκεφτείτε ότι αν προπονείστε δυο φορές τη μέρα, μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα γρηγορότερα! Σε κάθε προπόνηση, δίνετε στο σώμα σας ένα ερέθισμα να παράξει περισσότερη πρωτεΐνη. Επομένως, δίνετε στους μύες σας το σήμα ότι πρέπει να μεγαλώσουν 1 φορά παραπάνω μέσα στην ημέρα!

Υπάρχουν κάποια πράγματα που θα πρέπει να προσέξετε!

Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην γυμναστική και ξεκινήσετε με την προπόνηση δυο φορές τη μέρα, θα κουραστείτε πολύ ευκολότερα από το να κάνατε προπόνηση μία φορά τη μέρα καθώς το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο. Επομένως, πριν την ξεκινήσετε, ρωτήστε κάποιον γυμναστή.

Καλό θα ήταν επίσης η μία προπόνηση να επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση του σώματος σας και η άλλη στην καρδιά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε το πρωί να πάτε σε ένα τμήμα spinning και το απόγευμα να κάνετε μία προπόνηση crossfit.

Το να προσπαθείτε να σηκώσετε πολλά βάρη από νωρίς το πρωί δεν είναι καθόλου καλή ιδέα (καταστροφική θα λέγαμε) καθώς το σώμα σας δεν έχει ξυπνήσει, οι αρθρώσεις σας δεν έχουν ζεσταθεί και η σπονδυλική σας στήλη δεν θα μπορέσει να αντέξει όλο αυτό το βάρος! Είναι καλύτερο να κάνετε μία χαλαρή προπόνηση το πρωί και να αφήσετε την έντονη για το βράδυ.

Πρέπει λοιπόν να ξεκινήσετε την προπόνηση 2 φορές τη μέρα;

Εξαρτάται από τους στόχους σας. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος και να επικεντρωθείτε σε cardio ασκήσεις, είστε καλύτεροι υποψήφιοι από κάποιον που θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα – κοινώς να φουσκώσει- καθώς οι μύες θα ταλαιπωρηθούν περισσότερο.

The post Προπόνηση 2 φορές τη μέρα! Ποιά είναι τα οφέλη της; appeared first on Sela.

Προετοιμαστείτε κατάλληλα

Αρχικά θα ήταν καλό να έχετε εφεδρικά ρούχα στον χώρο εργασίας σας. Εντάξει, δεν λέμε να πάρετε και όλη την ντουλάπα σας στην δουλειά, καλό θα ήταν όμως να έχετε 2-3 αλλαξιές για να νιώθετε πιο άνετα. Πολύ σημαντικό είναι και το κομμάτι της διατροφής. Συνήθως κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης μέρας είναι δύσκολο να φάτε σωστά προκειμένου να αντέξετε στην διαδρομή της επιστροφής. Γι’αυτό καλό θα ήταν να έχετε μαζί σας μερικές ενεργειακές μπάρες. Ποτέ μη φεύγετε από το γραφείο πεινασμένοι! Τέλος, αν προπονηθήκατε σκληρά κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, προτιμήστε να μη μετακινηθείτε με το ποδήλατο τη Δευτέρα. Πάρτε το χρόνο σας.

1.Διαλειμματική προπόνηση

Οποιαδήποτε διαδρομή από ένα σημείο μέχρι ένα άλλο μπορεί να χωριστεί σε διάφορα τμήματα. Η απόσταση από το ένα φανάρι μέχρι το άλλο ή από μία περιοχή σε μία άλλη αποτελούν την ιδανική ευκαιρία για να ολοκληρώσετε μία διαλειμματική προπόνηση. Γιατί να την προτιμήσετε; Επειδή θα σας δώσει περισσότερο χρόνο να ξεκουραστείτε και να κάνετε πιο έντονη προπόνηση μετά τη δουλειά!

2. Recovery ride

Αν πρέπει να πάτε νωρίς το πρωί στη δουλειά (που συνήθως πρέπει), τότε είναι η κατάλληλη ευκαιρία για ένα recovery ride. Με άλλα λόγια πάρτε το χαλαρά! Δώστε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο πάνω στο ποδήλατο, όμως φροντίστε να κρατήσετε χαλαρούς ρυθμούς. Ένα recovery ride είναι η ιδανική ευκαιρία να βελτιώστε την τεχνική του πεντάλ σας αλλά και να χαλαρώσετε για την επόμενη έντονη προπόνηση σας!

3.Προπόνηση με άδειο στομάχι ή αλλιώς Fasted Training

Για τους περισσότερους ανθρώπους η μετακίνηση προς τη δουλειά γίνεται το πρωί, που είναι και η ιδανικότερη ώρα για να κάνει κάποιος fasted training. Ξεκινώντας το πρωί την προπόνηση σας χωρίς να έχετε φάει κάτι, αποτελεί τον ιδανικό τρόπο για να χάσετε βάρος και να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως την κύρια πηγή καυσίμου! Προσοχή, όμως! Μία fasted προπόνηση θα πρέπει να είναι χαμηλής έντασης ακόμη και αν αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε λίγη παραπάνω ώρα.

4.Δουλέψτε την αντοχή σας

Πάρτε τον μακρύ δρόμο και όχι τον σύντομο! Προσθέτοντας 15 παραπάνω λεπτά στην καθημερινή σας μετακίνηση από και προς τη δουλειά, προσθέτετε συνολικά δυόμιση ώρες προπόνησης την εβδομάδα. Αν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε την αντοχή σας, προσθέστε εικοσάλεπτα διαστήματα sweetspot στην μετακίνηση σας.

Την επόμενη φορά που θα πάρεις το ποδήλατο στη δουλειά, δοκίμασε κάποιο από τα παραπάνω και πες μας τη γνώμη σου.

The post Προπόνηση στον δρόμο για τη δουλειά; Και όμως γίνεται! appeared first on Sela.

Το σχέδιο ήταν μιάμιση ώρα τουλάχιστον και τώρα μου έχουν μείνει μόλις 30 λεπτά. Βέβαια από το τίποτα καλά είναι και τα 30 λεπτά, αλλά δεν θα προλάβω καλά καλά να βγω από το σπίτι. Μην σας παίρνει από κάτω, όμως. Ακόμη και τα 30 λεπτά είναι ικανά να φέρουν το χαμόγελο στο πρόσωπο σας και να βελτιώσουν την διάθεση σας.

Το μυστικό είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον διαθέσιμο χρόνο και να μην τον “χάσετε” σε άσκοπες μετακινήσεις. Ας δούμε, όμως, 4 παραδείγματα προπόνησης που μπορείτε να κάνετε μέσα σε 30′ και όχι μόνο θα νιώσετε καλύτερα, αλλά θα δείτε και βελτίωση!

Τρέξιμο.

Ναι σίγουρα θα προτιμούσατε να κάνετε πετάλι έστω και με παιδικό ποδήλατο, αλλά το τρέξιμο είναι η καλύτερη επιλογή προπόνησης όταν ο χρόνος είναι πραγματικά περιορισμένος. Το καλό με το τρέξιμο είναι πως δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία -να φορέσετε τα ποδηλατικά, να φουσκώσετε τα λάστιχα, να λαδώσετε την αλυσίδα, χάσατε 10 λεπτά- ενώ στο τρέξιμο φοράτε τα παπούτσια σας και φύγατε! Επίσης ο καρδιακός ρυθμός είναι υψηλότερος, οπότε μπορείτε να προπονηθείτε σε υψηλότερους παλμούς και να έχετε μεγαλύτερα αερόβια οφέλη.

Αν βαριέστε το κλασικό τρέξιμο, τότε μπορείτε να βρείτε μερικά σκαλιά και να τα ανεβαίνετε τρέχοντας και κατεβαίνετε χαλαρά. Σκεφτείτε το, σαν διαλειμματική προπόνηση.

20 λεπτά ποδήλατο σε υψηλή ένταση.

Αφού κάνετε ένα καλό και προσεκτικό ζέσταμα για 10 λεπτά, σας απομένουν ακόμη 20 λεπτά. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον χρόνο σας δουλεύοντας στο 90% από το γαλακτικό κατώφλι -lactate threshold. Αν δεν γνωρίζετε το κατώφλι σας, τότε ανεβάστε τον ρυθμό μέχρις ότου μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι σε συνεχόμενες προτάσεις. Η προπόνηση σε αυτή την ένταση είναι τέτοια ώστε να σας επιτρέπει να βελτιωθείτε, αλλά όχι τόσο σκληρή ώστε να χρειάζεστε “ρεπό” την υπόλοιπη ημέρα.

Πριν ανεβείτε στο ποδήλατο πραγματοποιήστε 30 επιτόπια άλματα με παράλληλη έκταση των χεριών (το γνωστό καψόνι από τον στρατό) ώστε να ανέβουν οι παλμοί της καρδιάς και να χρειαστείτε μικρότερο διάστημα προθέρμανσης πάνω στο ποδήλατο.
Στην συνέχεια κάντε πετάλι χαλαρά για 5-7 λεπτά ώστε να προσαρμοστεί το σώμα στην κίνηση των πεταλιών.
Ξεκινήσετε την άσκηση στο γαλακτικό κατώφλι σας. Προσοχή στον ρυθμό, γιατί αν τα δώσετε όλα από το πρώτο λεπτό δεν θα αντέξετε τα υπόλοιπα 19. Θα πρέπει να αντέξετε έναν ρυθμό όπου θα μπορείτε να μιλάτε μετά δυσκολίας για 20 λεπτά!

Πλειομετρικές ασκήσεις και Σπριντ.

Με αυτές τις ασκήσεις θα αυξήσετε την δύναμη και την αερόβια ταχύτητα. Πολλοί κάνουν ασκήσεις δύναμης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούν να την “μεταφέρουν” όλη την δύναμη στα πετάλια. Οι πλειομετρικές ασκήσεις -μικρά σύντομα άλματα- βοηθούν την εκρηκτική δύναμη. Θα χρειαστείτε ένα προπονητήριο, ένα στιβαρό κιβώτιο και αθλητικά παπούτσια.

Κάντε ζέσταμα για 10-12 λεπτά. Στην προπόνηση δύναμης ξεκινάμε με εύκολη έως και μηδενική αντίσταση και όσο περνάει ο χρόνος αυξάνουμε την αντίσταση.
Στην συνέχεια, κατεβείτε από το προπονητήριο, φορέστε τα αθλητικά παπούτσια και ξεκινήστε 10 επαναλήψεις από τις παρακάτω ασκήσεις.

• Box jumps
• Single leg step-ups
• Squat jumps

Θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Στην συνέχεια ανεβείτε στο προπονητήριο, βάλτε βαριά ταχύτητα και προσπαθήστε για τα επόμενα 10-15″ να βγάλετε όση περισσότερη δύναμη μπορείτε.
Ξεκουραστείτε μισό λεπτό και επαναλάβετε προσπαθώντας για ακόμη μεγαλύτερη απόδοση για ακόμη δύο φορές. Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσετε την εκρηκτική δύναμη.
Χαλαρώστε στο ποδήλατο για δύο λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή.

Διαλειμματική προπόνηση 1Χ1.

Για να δείτε βελτίωση με προπονήσεις περιορισμένου χρόνου, το μυστικό είναι η υψηλή ένταση. Θα πρέπει να είστε αποφασισμένοι πως θα ζοριστείτε πολύ. Η συγκεκριμένη διαλειμματική προπόνηση είναι σύντομη ώστε να μπορείτε να δουλέψετε πραγματικά στο όριο των δυνατοτήτων σας, ενώ ο χρόνος ξεκούρασης θα σας φανεί αρκετός.

Ξεκινήστε με προθέρμανση για 8′ ανεβάζοντας τον ρυθμό για τα επόμενα 2′.
Στην συνέχεια ξεκινήστε την διαλειμματική προπόνηση στο 90-95% των μέγιστων καρδιακών παλμών σας για 60″. Ξεκουραστείτε κάνοντας χαλαρά πετάλι για τα επόμενα 60″. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει ο διαθέσιμος χρόνος ή μέχρι να μην αντέχετε άλλο.

The post Έχεις μόνο 30 λεπτά; Προλαβαίνεις να κάνεις μια από τις παρακάτω προπονήσεις! appeared first on Sela.

Πως να γίνετε πιο γρήγοροι.

Σε ανηφόρα πραγματοποιήστε σταθερά intervals τα οποία θα σας βοηθήσουν να παράγετε περισσότερη δύναμη με μεγαλύτερη άνεση. Δύο φορές την εβδομάδα, κατά την διάρκεια της βόλτας/προπόνησης σας αυξήστε τον ρυθμό για 10 λεπτά σε ένταση όπου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια πρόταση αλλά χωρίς να λαχανιάσετε. Ξεκουραστείτε 10 λεπτά και επαναλάβετε ακόμη δύο φορές.

Μετά την βόλτα/προπόνηση, κάντε διατάσεις και μασάζ στους μύες με κάποιο foam roller. Αυτό θα χαλαρώσει τις συμφύσεις που μπορεί να αποτρέπουν τους μύες από την ιδανική λειτουργία. Αν βρείτε κάποιο σφιχτό σημείο επιμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα μέχρι να χαλαρώσει και έπειτα συνεχίστε.

Πως να εξαφανιστείτε σε κάποιο σπριντ!

Σε μια ανηφόρα με μέτρια κλίση κάντε 8-10 προσπάθειες των 30 δευτερολέπτων. Βαρύνετε την ταχύτητα μέχρι οι στροφές στα πόδια σας να είναι στις 50-60 και σηκωθείτε για sprint μέχρι να πιάσετε 100 στροφές στα πόδια. Καθίστε στην σέλα και επιταχύνετε, αλλάζοντας ταχύτητες ώστε να μπορέσετε να διατηρήσετε τον ρυθμό περιστροφής των ποδιών. Ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά και επαναλάβετε.

Μετά την βόλτα/προπόνηση, μην πέσετε με τα μούτρα στο φαγητό. Ναι σίγουρα το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, αλλά προσπαθήστε να κόψετε την όρεξη σας με ένα μήλο ή ένα αχλάδι. Έτσι θα περιορίσετε την πείνα σας και δεν θα χρειαστεί να καταβροχθίσετε ολόκληρο το κοπάδι με τα πρόβατα!

Πως να ποδηλατείτε πιο έξυπνα!

Στην ανηφόρα αλλάξτε εγκαίρως ταχύτητες ώστε οι στροφές στα πόδια να μην πέσουν κάτω από τις 70 -όπου είναι δυνατόν. Το να επιλέγετε βαριές ταχύτητες αναγκάζει το σώμα σας να βασίζεται στους μύες ταχείας συστολής που κουράζονται πιο γρήγορα από τους αντίστοιχους βραδείας συστολής μύες.

Όταν βρίσκεστε μέσα σε κάποιο γκρουπ, κρατήστε χώρο ώστε να μπορείτε να ελιχθείτε άνετα και μην κολλάτε στην άκρη του δρόμου ή σε κάποιον άλλον αναβάτη.

Μετά την βόλτα/προπόνηση ξεκουραστείτε. Έρευνες έδειξαν πως 7-9 ώρες βραδινού ύπνου κάνουν τους επαγγελματίες αθλητές να νιώθουν λιγότερο κουρασμένοι και να αποδίδουν καλύτερα.

Πως να γίνετε πιο άνετοι.

Στην ανηφόρα “ξεγελάστε” τον εαυτό σας, βάζοντας μουσική στο smartphone σας. Όσο χαμηλά και αν είναι η ένταση είναι αρκετή για να σας κάνει να ξεχαστείτε από την ένταση της ανηφόρας.

Αν βρίσκεστε σε κάποιο γκρουπ, βρείτε κάποια θέση δεξιά ή αριστερά από τον μπροστά αναβάτη -χωρίς να αλληλοκαλύπτονται οι τροχοί- ώστε να έχετε ορατότητα μπροστά.

Μετά την βόλτα/προπόνηση, βγάλτε το ποδηλατικό σας short ώστε να μην επιτρέψετε στην δημιουργία βακτηρίων λόγω του ιδρώτα και αλλάξτε με στεγνά ρούχα για να μην κρυολογήσετε.

Μερικές απλές συμβουλές που θα βελτιώσουν τις εμπειρίες σας με το ποδήλατο και θα σας κάνουν πιο γρήγορους και πιο δυνατούς.

The post Συμβουλές για να γίνετε πιο γρήγοροι, πιο δυνατοί, πιο άνετοι και να φεύγετε μπροστά! appeared first on Sela.

Παρακάτω θα απαντήσουμε 5 ερωτήσεις που πιθανό να έχει κάποιος σχετικά με τις διατατικές ασκήσεις.

Τι κάνουν πραγματικά;

Οι δυναμικές διατάσεις -δηλαδή διατάσεις κίνησης και όχι στατικές διατάσεις- προοδευτικά θερμαίνουν τους μαλακούς ιστούς γύρω από τους μύες οι οποίοι με την σειρά τους επιτρέπουν την κίνηση των μυών στο μέγιστο εύρος κίνησης τους. Αυτό προκαλεί μεγαλύτερη ελαστικότητα στους τένοντες οι οποίοι με την σειρά τους προετοιμάζουν τους μύες για την δραστηριότητα που πρόκειται να ακολουθηθεί. Αναλόγως το είδος της άσκησης θα πρέπει να αλλάζουν και οι δυναμικές διατάσεις πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, κάποιος που ασχολείται με το χρονόμετρο θα πρέπει με τον καιρό να κάνει προθέρμανση υψηλότερης έντασης.

Πότε θα πρέπει να κάνω τις διατάσεις; Πριν ή μετά το ποδήλατο;

Γενικά μετά την προπόνηση είναι η καλύτερη στιγμή για κάποιον να κάνει διατατικές ασκήσεις καθώς οι μύες είναι ακόμη ζεστοί. Αυτό το υποστηρίζουν πλέον και αρκετές έρευνες, αν και γενικότερα η “μόδα” τα τελευταία χρόνια φαίνεται να απομακρύνεται από τις διατατικές ασκήσεις. Οι διατατικές ασκήσεις πριν την ποδηλασία δεν φαίνεται να έχουν ιδιαίτερο αντίκτυπο στις επιδόσεις ή στην πρόληψη τραυματισμών, ενώ μερικές μελέτες έδειξαν πως ίσως να υπάρχουν και αρνητικές επιπτώσεις. Αν ρωτάτε εμάς, μερικές διατάσεις μετά από έντονες προπονήσεις ή πολύωρες ειδικά στους τετρακεφάλους, δικεφάλους και γάμπες, μπορεί να αποτρέψουν πιθανούς πόνους από τα πόδια και ειδικότερα από τα γόνατα, λόγω «υπερβολικού σφιξίματος» των μυών.

Αξίζουν τον χρόνο τους;

Σε γενικές γραμμές ΝΑΙ. Τα μεγαλύτερα οφέλη που θα δει κάποιος από τις διατάσεις όμως, προέρχονται κυρίως από τις στατικές διατάσεις που θα κάνει ακριβώς μετά το τέλος της ποδηλατικής προπόνησης. Πριν ανεβείτε στο ποδήλατο, προτείνεται να κάνετε μερικές ήπιες δυναμικές διατατικές ασκήσεις και όχι στατικές διατατικές καθώς οι δυναμικές ασκήσεις «προετοιμάζουν» τους μύες καλύτερα για την άσκηση που πρόκειται να ακολουθήσει.

Σε ποιες μυϊκές ομάδες θα πρέπει να εστιάσω;

Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι είναι οι δύο κύριες μυϊκές ομάδες που θα πρέπει να εστιάσετε τις διατατικές ασκήσεις. Αυτό που θα πρέπει να προσέξετε όμως, είναι η ένταση με την οποία θα πραγματοποιήσετε τις διατάσεις. Ξεκινήστε ήπια και καθώς περνάει η ώρα να αυξάνετε σταδιακά το τέντωμα χωρίς όμως να νιώθετε άβολα. Ναι, σίγουρα θα «πονάει» μετά από κάποιο σημείο, αλλά θα πρέπει να παραμείνετε εκεί για τουλάχιστον 15-20’’.

Μήπως να παραλείψω μερικές;

Ποιος ο λόγος να θέλετε να κάνετε διατάσεις αν είναι να μην κάνετε; Σίγουρα όλοι μας έχουμε «ευχάριστες» αλλά και «δυσάρεστες» διατάσεις. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να εκτελέσετε κάθε διάταση, οπότε βρείτε κάποιον που σας ταιριάζει/βολεύει. Αποφύγετε τις πολύ έντονες διατάσεις –ειδικά όταν είστε κρύοι- καθώς πιθανότατα θα οδηγήσουν σε κάποιον μυϊκό τραυματισμό. Ξεκινήστε με ήπιο τέντωμα και καθώς περνάει η ώρα και νιώθετε τον μυ να αποκτά ελαστικότητα μόνο τότε να αυξάνετε σταδιακά την ένταση της διάτασης. Απότομες και πολύ έντονες διατάσεις πιθανό να οδηγήσουν σε αποκόλληση του τένοντα από το κόκαλο οδηγώντας σε σοβαρό τραυματισμό.

The post Απαντάμε σε 5 ερωτήσεις σχετικά με τις διατατικές ασκήσεις! appeared first on Sela.